Что такое “тренировочное плато”?
Есть несколько основных причин стагнации в тренировках. Часто это показатель того, что вы достигли своего промежуточного пика формы. Обычно это происходит, когда произошел слишком резкий скачек на новый уровень, и тело физически не готово к переходу на следующий. Правильным решением в этом случае будет сместить акцент с беговых тренировок на перекрестные и, укрепив мышцы, совершить следующий “бросок”.
Вторая причина, которая является менее приятной, – это перетренированность. Рост показателей обуславливается регулярным увеличением нагрузки. Если не наносить мышцам постоянный стресс, то они довольно быстро адаптируются к рабочим весам или беговым объемам, и, как результат, наступает тренировочное плато. С другой стороны, если нагрузки увеличиваются, то рано или поздно приходит момент, когда организм просто перестает справляться с возрастающими интенсивностью, объемами и весами или скоростями.
Наступление тренировочного плато можно определить по таким признакам:
- бодибилдинг – отсутствие прибавки мышечной массы;
- пауэрлифтинг – прекращение роста силовых показателей;
- бег и прочие циклические виды спорта – снижение скоростных показателей, быстрая утомляемость;
- снижение уровня мотивации;
- повышенная ЧСС;
- -снижение аппетита и общая усталость.
Как преодолеть эффект плато: 7 Проверенных способов
Перезагрузить свой организм и поставить новую программу на похудение можно при помощи таких способов как:
1. Полностью меняем меню, либо вносим небольшие коррективы в привычный рацион (то есть кушаем то, чего не ели, либо дополняем свое меню диетическими специями, новыми крупами, овощами, фруктами и так далее), плюс не забываем пить чистую минеральную воду (не менее 3 литров день).
2. Устраиваем пару разгрузочных дней, так вы слегка встряхнете свой организм. Можно посидеть, например, на яблочках или кефирчике (1-2 дня), а также будет полезно пару дней попить мочегонный чай.
3. Выполняем действия, направленные на ускорение обмена веществ (кушаем 5 раз в день небольшими порциями, употребляем больше молочных продуктов, овощей, фруктов, каш и не забываем пить много чистой минеральной воды).
4. Меняем схему тренировок. Тут вы должны, во-первых, увеличить время занятий, либо разбить тренировку на два раза, например, 45 мин днем и 45 вечером, во-вторых увеличиваем количество раз и подходов, в-третьих, меняем ход занятий (если вы начинали с приседов, теперь начинаем с пресса и так далее), в-четвертых, дополняем свою программу новыми упражнениями, желательно, делая упор на кардио нагрузки.
5. Никаких стрессов. Стресс мешает похудению, поэтому впускайте в свою жизнь только положительные эмоции!
6. Соблюдайте режим сна. Отсутствие нормального режима сна тоже может спровоцировать застой в похудении, поэтому старайтесь высыпаться и больше гуляйте на свежем воздухе.
7. Задобрим организм! Это означат, что 1 максимум 2 дня можно побаловать себя чем угодно, так ваш капризный организм успокоится и снова начнет дружить с вами!
Если вы столкнулись с эффектом плато в похудении, то ни в коем случае не опускайте руки и не сдавайтесь, это не повод для того, чтобы прекратить худеть, данный эффект пройдет, просто необходимо время.
– 5 нужных предметов для тех, кто на диете
– 5 лучших способов совладать с голодом во время диеты
– Как подготовить организм к похудению
– 5 низкокалорийных ужинов
– Самые низкокалорийные продукты для похудения
Почему появляется эффект плато?
Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.
Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.
Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.
Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.
Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато
Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе
Причины эффекта плато при похудении
Шансы преодолеть эффект плато, соблюдая правила выше. 90% случаев это недостаточная сбалансированность потребления и сжигания калорий. Но 10% неудач могут иметь другие причины.
- Голодание.Противоположная ситуация той, когда вы съедаете больше чем думаете, это потребление недостаточного количества калорий. Процесс метаболизма не остановится, если вы пропустите один или даже несколько приемов пищи, но он точно даст сбой при хронической нехватке калорий. Если 80-ти килограммовый человек съедает менее 1000 ккал в день, то процесс метаболизма «задержит дыхание», замедлится. Возникает много других проблем из-за подобных экстремальных диет (и нехватка питательных веществ). Если вы находитесь в режиме голодания, рекомендуем все же увеличить суточную калорийность.
- Чередование высоко- и низкокалорийных дней.Если вы длительное время находились в режиме голодания, сидели на диете больше месяца или двух, скорее всего метаболизм сильно замедлится при употреблении большего числа калорий. Научного подтверждения пользы чередования высоко- и низкокалорийных дней нет, но большое количество известных экспертов поддерживают эту идею. Подобное чередование может предотвратить снижение метаболизма по причине экстремальных голодовок.(Например, 3 дня низкокалорийных, 1 — высококалорийный)Грамотно спланированные читмилы могут стать полезными в этом случае.
- ГормоныЕсть эксперты здорового питания, полагающие: эффект плато при похудении не связан с потреблением, сжиганием калорий, а дефект процесса метаболизма. То, каким образом сжигаются калории зависит от гормонального баланса организма. Что делать в этом случае? К сожалению, здесь простого решения не существует. Нужно проходить медицинское обследование, проверять уровень гормонов крови (адреналин, тестостерон и прочие) Если вы принимаете лекарства, то проверьте, может они препятствуют потере веса, так как некоторые имеют подобный побочный эффект.
Если вы все еще на пути к идеальному телу, помните:
Процесс снижения веса — не бег на короткую дистанцию, а целый марафон.
Чем лучше вы усвоите эту простую истину, тем быстрее добьетесь желаемых результатов.
Надеемся, что этот обзор помог разобраться в причинах эффекта плато и как его преодолеть.
А вы когда-нибудь сталкивались с подобным застоем? И что делали, чтобы выйти из него? Поделитесь личным опытом.
Как избежать эффекта «плато» при регулярной физической нагрузке
Простимулировать процесс снижения веса можно при помощи описанных выше способов, но лучше всего избегать подобных ситуаций. Для этого в занятиях фитнесом рекомендуется придерживаться следующих советов:
- Не следует доводить себя до эмоциональной зависимости, становясь ярым приверженцем спорта. Такой настрой может вызвать симптом перетренированности и стать сильнейшим стрессом для организма. Занятия спортом должны быть разумным дополнением к повседневной жизни и всего лишь средством для сохранения молодости, здоровья и красоты.
- Для отслеживания результатов рекомендуется завести дневник тренировок и вписывать в него все изменения, происходящие с телом. Это поможет предотвратить застой в результатах и правильно дозировать нагрузку.
- Занятия должны быть систематическими: фитнес-тренировки от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы.
- При составлении программы необходимо использовать как аэробную, так и силовую нагрузку. Это поможет сжечь лишний жир и укрепить мышцы.
- Нагрузку на тренингах также необходимо чередовать: в один день выполняют кардио в спокойном темпе, в другой проводят короткую интенсивную тренировку.
Постоянное разнообразие в тренингах и при этом четкая последовательность действий обеспечат постепенное и плавное изменение тела, без лишнего стресса и вреда для организма.
Принимайте BCAA
BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA Is Branched‑Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.
Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают Amino acids and central fatigue. усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.
Принимайте по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.
Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.
Оцените подвижность, стабильность и симметрию
Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму
Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:
- Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
- Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
- Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
- Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
- Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
- Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
- Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
- Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.
Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.
Диапазоны повторений
Механическое напряжение стимулирует гипертрофию. Исследования показывают, что при работе до отказа с небольшим отягощением мышцы растут так же, как и при работе с большим .
Научные данные свидетельствуют о том, что нет одного особо магического диапазона повторений для гипертрофии. Можно строить мышцы как тяжелыми, малоповторными сетами (1-5 повторений в подходе), так и многоповторными (15-20+) с соответствующими весами.
Большинству людей, которые не хотят напрягаться со слишком тяжелыми снарядами или сдыхать в бесконечных подходах, подойдет золотая середина – диапазон 6-8 повторений.
Если вам все равно хочется поднимать больше, то подумайте вот о чем: для гипертрофии важно качество движения. Кое-как громыхать перегруженной штангой (чтобы привлекать к себе больше внимания – подробнее мы шутили в “Малоизвестные принципы Вейдера“) – не самый эффективный способ набирать массу
Вот что происходит, когда рабочий вес слишком велик:
– Сокращается время под (механическим) напряжением, потому что вы вынуждены прибегать к читингу,
– Вы не в состоянии опускать снаряд медленно и под контролем, что еще больше сокращает время под (механическим) напряжением,
– К работе подключаются другие мышечные группы, что уменьшает накопительный метаболический стресс в целевых мышцах.
Чтобы добиться максимальной гипертрофии, недостаточно просто перемещать снаряд из одной точки в другую, как в силовом виде спорта. Вы должны контролировать его по всему диапазону движения. Каждый повтор необходимо выполнять качественно, избегая читинга и подключения нецелевых групп.
Французский жим лёжа
По какой-то странной причине люди воспринимают это как личное оскорбление, если я скажу им, что жим лёжа отстой. Они считают это богохульством. «Вы должны жать лёжа на скамье, чтобы быть мощным», говорят они. Я не хочу рассказывать им об этом, но большинство профессиональных бодибилдеров годами не делают жим лежа. Ты собираешься сказать Тому Принсу или Джею Катлеру, что они так себе культуристы, потому что не жмут, лёжа на скамье? Не думаю!
Проблема в том, что, если вы не будете держать плечи опущенными, а во время жима поднимать их не выше ушных раковин, у вас возникнут проблемы с плечами. Грудь нужно держать развёрнутой, спину плотно прижатой к скамье.
Если во время жима вы будете вставать на мостик на каждом повторении, то жим лежа со свободным весом будет слишком давить на плечи и даст ненужную нагрузку на поясницу. Опять же, чем выше ваш рост, тем больше усиливается нагрузка на плечи.
Вспомните о том, как часто вы видите или слышите о парнях, которые бьют себя по щекам, заводясь или мотивируют себя на рекорды во время жима на скамье, и о том, как редко они рвутся, делать что-то еще. Мне нужно две руки, чтобы подсчитать количество лучших культуристов, чья карьера была прекращена из-за травм, полученных из-за выполнения жима лежа.
Я бы предпочел сделать то, что намного лучше для роста массы тела, и есть по крайней мере 10 упражнений, превосходящих жим лёжа со свободным весом, начиная с жимов на наклонной скамье, жимов в спец. машинах, разаводки гантелей, кроссовер и т.д.
Вот ещё одно упражнение, которого вы должны избегать, хотя-бы просто исходя из-за его прозвища: «дробилка черепа». Опять же, растягивание трёхглавой мышцы лёжа выполняется всё с тем же страшным прямым рифом. Хуже всего то, что каждый повтор начинается и останавливается над вашей головой, которая выступает в качестве взлётной базы. Это не хорошо, по крайней мере, для тех из нас, кто любит свою голову.
Если хотите проработать трицепс двумя руками свободным весом, делайте французский жим сидя, опуская штангу за голову, которая по крайней мере не отскочит от вашего лба, и всегда используйте изогнутую штангу.
Когда тренируете трицепс разгибанием рук на верхнем блоке, также не используйте прямую рукоятку; берите угловую или канатную рукояти. Я всегда избегаю прямых рукояток или грифов в такого рода упражнениях.
Общим звеном среди всех классических упражнений, которые мне не нравятся, является то, что они были изобретены сто лет назад и придумывались по ходу дела прежде чем кто-либо, приобрёл достаточно знаний о тренировках с отягощениями.
Тренера, работающие в современных тренажёрных залах, должны использовать преимущества многих современных машин и тренажёров, которые они имеют в своем распоряжении, и не слишком беспокоиться о том, что другие считают их «игрушечными».
Вы можете быть хардкорными на таких машинах как: Nautilus, Hammer Strength, Strive или чем-то новым, разработанными по науке и на компьютере. Почему бы не включить в свои занятия как можно больше новых инструментов? Слишком много парней получают этот нелепый «хардкорный» менталитет, который в итоге ограничивает их мышечный рост.
https://www.youtube.com/watch?v=8gHN1BJ-hiI
Приемы для преодоления застоя
Приветствую всех спортсменов, увлеченных строительством красивого тела!
Сегодня поговорим об отсутствии прогресса, который вы, возможно, с какого-то момента стали наблюдать в своем развитии, несмотря на продолжающиеся интенсивные тренировки, о том, что такое застой в бодибилдинге и как преодолеть его, о причинах такого состояния и путях выхода из него.
Даже если вы не ощущаете признаков перетренированности и считаете, что ее у вас нет, то я все равно рекомендую отдохнуть от нагрузок пару недель, вреда точно не будет.
Следующим шагом после отдыха должно стать применение циклирования и периодизации. Если коротко, то атлет должен снизить вес отягощений во всех упражнениях примерно на 30% от исходных рабочих весов, а затем от недели к неделе повышать их. Предполагается, что после выхода на прошлые рабочие веса, атлет с легкостью их превзойдет.
| № Недель | Вес, кг | Подходы | Повторения |
| 1 | 55 | 4 | 8 |
| 2 | 65 | 4 | 8 |
| 3 | 72.5 | 4 | 8 |
| 4 | 80 | 4 | 8 |
| 5 | 85 | 4 | 8 |
| 6 | 87.5 | 4 | 8 |
Помимо циклирования и периодизации можно применять и другие способы стимуляции мышечной массы, силы и выносливости.
Растянутые сеты
Очень неплохой прием для преодоления застоя. Суть состоит в том, что вы выполняете подход упражнения на одну группу мышц, отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход упражнения на другую группу мышц. Затем снова отдыхаете и повторяете подход на предыдущую группу и так далее. Например, разминаетесь, выполняете жим штанги лежа, отдыхаете, выполняете тягу штанги в наклоне, снова отдыхаете, опять жмете лежа и повторяете все действия снова. Наиболее эффективно выполнять растянутые сеты на мышцы-антагонисты.
Читать далее: Физические упражнения для поясничной мышцы
Суперсеты
Суперсет — это два упражнения на мышцы-антагонисты, выполняющиеся друг за другом без пауз отдыха. Например, подъемы штанги на бицепсы и французский жим, жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне, подтягивания и жимы штанги/гантелей сидя. Суперсеты повышают интенсивность тренировки за счет того, что позволяют выполнить больше работы за единицу времени. А еще это экономит время.
7.Подыщите себе тренировочного напарника
Самомотивация – вещь хорошая и важная, но утомительная. Поэтому, чтобы двигаться быстрее вперед, хорошо иметь мотивацию со стороны, т.е. напарника по тренировкам, который сможет как высказать все вам в лицо, так и поддержать, в случае неудачи, поможет сделать последние повторения, которые очень важны для роста мышц. Если пока нет такого человека, просто пообщайтесь с соседями по тренажеру. Это, возможно, поможет улучшить результат или попрощаться с плато, с которым сталкиваются все тренирующиеся, включая опытных культуристов. Порой, во время данный совет поможет максимизировать прогресс и минимизировать продолжительность плато.
https://youtube.com/watch?v=vraqJk3Q6jY
Видео: Преодоление плато
6. Делайте наоборот
Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.
Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:
- Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
- Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
- Объем (высокий или низкий)
- Рабочий вес (большой или малый)
- Число повторений (высокое, среднее или низкое)
- Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)
Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.
Возможные побочные явления на вечном курсе стероидов
- Баланс холестерина. Практически на любом курсе ААС, а тем более на вечном, баланс холестерина смещается в сторону липопротеинов низкой плотности. Это очень часто становится причиной образования на кровеносных сосудах бляшек и развитию инсульта. Чтобы избежать этого, необходимо сдавать анализы и контролировать баланс холестерина. Делать это следует ежемесячно.
- Перетренированность. Это весьма распространенное явление на вечном цикле. Основная опасность перетренированности заключается в том, что заметить ее симптомы бывает очень сложно. В то же время перетренированность может вам и не помешать набирать массу, но способна причинить серьезные неприятности нервной системе. Чтобы обнаружить симптомы этого состояния как можно быстрее, следует сдавать анализы на концентрацию кортизола и прогестерона. Если вы все же оказались в этом состоянии, то недельную дозу тестостерона необходимо снизить до 0.2–1 грамма, прекратить тренировки и употреблять в большом количестве углеводы, не забывая при этом об овощах и фруктах. Также желательно на протяжении одного или полутора месяцев ввести в свой рацион жиры животной природы. Когда вы вернетесь к тренировкам, то на протяжении около 14 дней после этого не стоит использовать стимуляторы работы ЦНС, например, смесь ЭКА.
- Гипертрофия сердечного мускула. Сердце во время использования стероидов также подвержено гипертрофии, как и скелетные мускулы. Это неизбежный процесс и предотвратить его нельзя. В то же время вы можете тренировать сердце и оно сможет «научиться» перекачивать большие объемы крови при малом количестве сокращений, что снизит износ органа. Для этого следует ежедневно совершать пробежки длительностью в полчаса.
- Усталость надпочечников. Эта проблема сейчас актуальна для большого количества людей и как только вы заметили первые симптомы этого негативного явления, вам стоит отдыхать так же, как это делали во время перетренированности.
- Атрофия тестикул. Совершенно очевидно, что при проведении вечного курса стероидов тестикулы практически не работают, так как тестостерон вводится извне. Для сохранения репродуктивной функции вам необходимо каждые полгода делать «мост» с использованием Гонадотропина. Общая дозировка этого препарат составляет 2000 единиц, а вводить его следует каждый 3–й день в количестве 500 единиц. Если применяемые вами на курсе дозы ААС большие, то используйте каждый второй день 1000 единиц Гонадотропина, а общее количество препарата в такой ситуации составит 5000 единиц.
- Нарушение работоспособности эректильной функции. Если вы правильно организовали свой курс, то эта проблема вас не коснется. Но если это все же произошло, то необходимо уменьшить концентрацию пролактина и эстрогенов до нормальной, убрать из состава курса все ААС, обладающие прогестагенной активностью и на 50 процентов увеличить количество употребляемых углеводов.
- Бесплодие. Эта проблема актуальна для большинства спортсменов, проводящих вечные циклы. Если вы решили завести ребенка, то на протяжении двух недель используйте гонадотропин (по 1000 единиц каждый 2–й день), ежесуточно принимайте от 20 до 50 миллиграмм кломида, а также витамин Е и Провирон.
Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания
Фаза 1: 4 месяца — Набор массы
Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.
Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин (рекомендуем сывороточный протеин Syntha-6 и казеин Universal Casein Pro). Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.
Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.
Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!
Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед
Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».
В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.
Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.
Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.
Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.
Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.
Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила
Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.
Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения
Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление
На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.
