Как работает прерывистое голодание, схема
Механизм действия достаточно прост.
Помогает ли похудеть и каким образом
Сам процесс сжигания жира проходит в несколько этапов:
- В первые 2 часа голодания организм продолжает функционировать, как и прежде. Происходит гликогенолиз – биохимический процесс расщепления гликогена до глюкозы, вырабатывается инсулин для сохранения ее излишков в целях дальнейшего использования. Уровень сахара в крови повышается и спустя 2 часа возвращается к нормальным значениям.
- Через 5 часов после последнего приема пищи запасы гликогена начинают уменьшаться, организм все еще переваривает последнюю доставшуюся ему еду. Накопленная ранее глюкоза используется для производства энергии.
- Спустя 8 часов происходит выработка глюкозы не из углеводов, а жира, что приводит в сжиганию калорий.
- Через 10 часов выделяются в кровоток адипоциты (жировые клетки), которые при попадании в печень превращаются в энергию.
- Спустя 12 часов голодания активизируется процесс переработки жира (кетоз). Жировые запасы высвобождаются, превращаясь в источник энергии для клеток. Кетоз полезен для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
- К 18 часам происходит полный переход на режим сжигания жировой прослойки.
- Спустя 24 часа запускается долгожданный процесс аутофагии. Так как пища не попадает в организм, то в поисках дополнительной энергии он приступает к переработке старых, больных клеток, что приводит к снижению веса, омоложению и оздоровлению тканей.
Правила периодического голодания для похудения
Первым делом желательно подготовить свой организм, слегка сократив количество потребляемой пищи или же пропустив несколько приемов еды. Например, можно отказаться от ужина после 18 часов или завтрака.
Также необходимо увеличить объем питьевой воды или травяного чая для поддержания водного баланса.
При подготовке к голоданию в рацион нужно ввести продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, такие как мясо, рыба, орехи, фрукты, овощи и бобы.
Обратите внимание! В период диеты можно пить кофе без сахара: он ослабляет чувство голода.
Отличия для мужчин и женщин
Отличия для мужчин и женщин при интервальном похудении практически отсутствуют, за исключением того, что голодание у первых должно длиться на 2 часа дольше чем у вторых.
Как не допустить ошибок рекомендации и советы
Придерживаться данного рациона питания следует только по рекомендации специалиста
Чтобы получить желаемый результат, важно соблюдать дополнительные правила:
- Все блюда следует употреблять только в теплом виде. Излишне высокая или низкая температура создают дополнительную нагрузку на больной орган.
- В период обострения болезни рекомендуется употреблять дополнительно измельченную пищу. Во время ремиссии можно кушать пищу без перетирания.
- Запрещено чрезмерно увлекаться специями.
- Нецелесообразно употреблять продукты, являющиеся причиной повышения кислотности желудка, провоцирующие чрезмерную выработку желудочного сока.
- Все молочные продукты должны быть обезжиренными или иметь низкий процент жирности.
- Разрешены легкие перекуски между основными приемами пищи. Это могут быть правильно приготовленные овощи, несдобное печенье, сухофрукты.
- Нельзя допускать возникновение чувства голода.
- Питаться нужно малыми порциями, не допускать чувства переедания.
- Целесообразно убрать из рациона блюда, приготовленные с применением жира. В этот период употребляют отварные, тушеные или запеченные блюда.
Следовать диете 5 для похудения – нецелесообразно. Она не направлена на стабилизацию веса. Но стоит отметить, организация режима питания и исключение некоторых калорийных блюд пойдут на пользу фигуре.
Чем можно заполнить «сытый период» интервального голодания?
Среди многочисленных преимуществ интервального фастинга следует выделить его способность изменять пищевые привычки. В том случае, когда человеку разрешается есть всего 8 (а то и 4 часа), он начинает подходить к выбору продуктов питания более избирательно. Разумеется, у каждого «обращенного» свои предпочтения. Одни предпочитают низкоуглеводную диету, в состав которой входит пища, богатая жирами, другие – умеренно белковую.
Главное в данной ситуации – свести к минимуму или полностью исключить из рациона быстрые углеводы (сладости, выпечку). Им на смену должны прийти кисломолочные продукты, содержащие в своем составе пробиотики (полезные лактобактерии). Также специалисты рекомендуют отдать предпочтение продуктам, повышающим уровень гормонов-нейромедиаторов, которые отвечают за психоэмоциональный фон и работу сердечно-сосудистой и нервной системы. К примеру, гранатовый сок, черника, бананы, клубника, яблоки, шпинат, спаржа, бобовые, цельнозерновые злаки, белое мясо и рыба.
Очень важно включать в свой рацион продукты, которые не только дают продолжительное чувство сытости, но и нормализуют уровень инсулина. К ним относится овсянка, авокадо, паприка, брокколи, сухофрукты, морепродукты, орехи, корица, зеленый чай
Усилить эффект похудения помогут регулярные тренировки, плаванье или ходьба (порядка 8 км). А вот от БАДов (биологически-активных добавок), которые обладают определенной калорийностью и способны тормозить процесс аутофагии, лучше отказаться. https://www.youtube.com/watch?v=8nLydCUq9hQ
Диета 5/2 – что за зверь?
Эту действенную методику похудения изобрёл английский учёный и известная телезвезда Майкл Мозли. Однако сам себя он называет лишь «находчивым популяризатором» разумной идеи, которая появилась вследствие долгих исследований американцев. Результаты трудоёмкой работы научных представителей Балтиморского института, занимающимися проблемами старения, действительно впечатляют.
Исследуя жизнь племенных общин Эквадора, сотрудники института заключили, что периодический «пост», точнее говоря, временное, но регулярное воздержание от пищи и изменение меню в пользу низкокалорийного питания – способствуют ликвидации многих проблем, навалившихся на современного человека. В числе самых распространённых называются:
- высокий уровень холестерина и атеросклероз;
- избыточный вес и нездоровый аппетит;
- повышенная инсулиновая чувствительность;
- риск возникновения старческой деменции, заболевания Альцгеймера, болезни Паркинсона и др.
Меню худеющих по системе диеты 5/2 напоминает посты различных религиозных конфессий. Достаточно вспомнить вегетарианскую пищу православных людей в «постный» период, мусульманский Рамадан, длящийся на протяжении месяца, временные индуистские Экадаши и так далее.
Чистим мозг
Для того, чтобы сохранить мозг здоровым и функционирующим до глубокой старости нам надо понять как он очищается от отходов и восстанавливается для работы.
Сложно представить, но, оказывается, до недавнего времени (примерно 2010 года) не было понимания как из мозга выводятся отходы.
Было только понимание, что мозг очень надежно огорожен от тела гематоэнцефалическим барьером — даже антитела с иммунными клетками не могут в него проникнуть. При этом есть необходимость удаления метаболических отходов, которые возникают в процессе работы. И вот как они удаляются ученые не знали.
В статье Система вывода отходов мозга () одна из участниц исследований, доктор Хелен Бенвенисте (M.D., Ph.D.), рассказывает как проводились исследования, какие открытия были совершены и какое влияние они окажут на будущее лечение заболеваний мозга.
Исследователи открыли и изучили систему вывода отходов, которую назвали “Глиально-лимфатическая система”.
Оказалось, что кровеносные сосуды в мозге окружены трубками состоящими из отростков астроцитов – глиальных клеток. Как показано на картинке, в промежуток между двумя трубками выводятся метаболические отходы, которые далее выводятся в peri-venous space (перевода на русский пока нет, я бы перевел как паравенозное (около венозное) пространство).
Для тех кто интересуется — гораздо больше подробностей и картинок в статье, а мы перейдем к выводам. Доктор Хелен далее рассматривает исследования, которые были проведены после этого открытия.
Было выяснено, что что глиальный поток во время сна увеличивается на 95% и сильнее выводит отходы и бета-амилоиды которые приводят к Альцгеймеру. Также появляются исследования, которые показывают связь нарушений сна и когнитивных заболеваний.
Также было выявлено (пока только на грызунах), что, если спать на боку, то отходы выводятся более интенсивно, чем если спать на животе или спине. (ссылка)
Интересно. В системе буддийских практик есть такая поза — лежащего Будды — когда мы лежим на правом боку. Она рекомендуется как наилучшая в буддийской йоге сна — особой системе осознанного сновиденья.
Далее, в исследовании предполагается связь эффективной работы глиально-лимфатической системы и когнитивных нарушений и заболеваний. Если система работает не эффективно (мы плохо спим), то растут риски когнитивных нарушений и заболеваний.
Мы же для себя отмечаем, что для повышения производительности и ее сохранения в пожилом возрасте мы должны стимулировать эту систему, и, один из эффективных путей, это здоровый сон.
Примерное меню на 5 дней при FMD диете
1-й день (максимально 1090 ккал)
- Завтрак: черный или зеленый чай; одно вареное яйцо (78) и один тост из цельной пшеницы (68)
- Обед: черный кофе или чай; маленький зеленый салат с авокадо, заправленный оливковым маслом (300)
- Полдник: два миндаля (28)
- Ужин: большая порция смешанного зеленого овощного супа с фасолью Borlotti и кусочек белого хлеба (616)
2-й день fmd диеты (максимально 725 ккал)
- Завтрак: черный или зеленый чай; одно яйцо пашот с жареным помидором (100)
- Обед: суп мисо (21)
- Полдник: 7 половинок грецкого ореха (90)
- Ужин: овощной перец чили с фасолью и две чайные ложки сметаны (514)
3-й день диеты Лонго (725 ккал)
- Завтрак: черный или зеленый чай: один тост с двумя чайными ложками масла кешью (150)
- Обед: кофе-эспрессо, 100 г копченого лосося с кресс-салатом (200)
- Полдник: 100 г свежей черники (57)
- Ужин: большая чашка овощного супа (318)
4-й день фмд питания (725 ккал)
- Завтрак: черный или зеленый чай; половина авокадо на один ломтик тоста из цельной пшеницы (220)
- Обед: кофе-эспрессо, 250 мл (стакан) миндального молока (60)
- Полдник: два кубика 70% темного шоколада (110)
- Ужин: Большой зеленый салат с креветками 100г, заправленный оливковым маслом и лимонным соком (335)
5-й день диеты Вальтера Лонго (725 ккал)
- Завтрак: черный или зеленый чай; два вареных яйца (156)
- Обед: половина авокадо на тосте; мисо суп (210)
- Полдник: яблоко (60)
- Ужин: большая чашка овощного супа с 10 г поджаренных кедровых орешек (299)
Вот такая диета на 5 дней, имитирующая голодание. А как же питаться все остальное время? Профессор Лонго не делает каких-либо запретов на список определенных продуктов питания и рецепты блюд. Из рекомендаций ученого – употреблять побольше овощей и оливкового масла, не забывать про орехи (грецкие, фундук и миндаль) и морскую рыбу – хотя бы два раза в неделю. Иногда можно выпить и бокал красного вина, а также съесть полплитки темного шоколада. А вот мясо и молочные продукты должны присутствовать в нашем меню лишь иногда.
Для практически здоровых людей FMD диету можно соблюдать всего 2 раза в год, при наличии сопутствующих заболеваний и после 40 лет – 4 раза в год, при ожирении – 1 раз в месяц. Не стоит прибегать к FMD диете Вальтера Лонго при сахарном диабете и при индексе массы тела ниже 18.
P.S. В статье представлено меню на пять дней в первоначальном варианте диеты. В последующем появилось несколько других вариантов FMD, основанных исключительно на растительной пище (зелень, овощи, орехи, соки) и представленных в готовых наборах продуктов Prolon (ореховые батончики, суповые смеси на основе киноа, грибов, томатов, оливки, крекеры из капусты с тыквенными семечками и семенами льна, травяные чаи, энергетический напиток, масло из водорослей).
Хорошие источники полезных жиров
Пищевой жир обеспечивает строительными материалами каждую клетку тела. Он необходим для развития мозга, а также для поддержания здоровья кожи и волос. Кроме того, жир помогает абсорбировать важные микронутриенты, такие как витамины A, D, E и K. К тому же добавление жира в пищу позволяет получать удовольствие от еды и дольше сохранять ощущение сытости. Самыми полезными жирами считаются те, которые содержатся в цельных продуктах, в отличие от жиров в переработанных растительных маслах.
Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Что бы вам ни говорили, знайте, что насыщенные жиры не вредят здоровью и не вызывают ожирения.
Самыми лучшими жирами являются мононенасыщенные. При комнатной температуре они становятся мягкими и плавятся. Они содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и яичные желтки.
Мононенасыщенные жиры занимают важное место в меню средиземноморской диеты, которая славится тем, что помогает ее приверженцам оставаться здоровыми и стройными. В дополнение ко всему мононенасыщенные жиры могут использоваться организмом для выработки энергии
Многие продукты растительного и животного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, тоже являются хорошими источниками жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: жиры омега-3 и жиры омега-6.
Жиры омега-3 играют ключевую роль в поддержании хорошего здоровья, помогают контролировать и сокращать количество телесного жира. Дело в том, что жиры омега-3 способны усиливать кровоток, чтобы облегчать доставку жиров к тем местам, в которых стимулируется метаболизм.
Жиры омега-3 содержатся в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя, а также в отдельных видах рыб, таких как лосось, в креветках и яйцах некоторых птиц.
Поскольку жиры омега-6 присутствуют в очень многих продуктах, получаемого нами количества этих жиров обычно хватает для удовлетворения наших пищевых потребностей. Оба типа полиненасыщенных жирных кислот называются незаменимыми, потому что они не производятся в нашем организме, и он не способен функционировать без их помощи.
Схема интервального голодания 16/8
Как правильно организовать питание по методу
Объем порций корректируется индивидуально, исходя из высчитанных калорий. Для каждого есть свои предпочтения в пище. Но следует не увлекаться жирной, острой, жареной, печеной и иной продукцией. От конфет и сладких тортиков лучше всего отказаться насовсем.
Что нужно есть в «пищевых окнах»
Далеко не каждый сможет выдержать без еды 16 часов. В этот период разрешается пить воду без добавления сахара и иных вкусовых добавок. Если такой способ вам кажется слишком сложным, то диетологи разрешают во время «пищевого окна» употреблять спортивное питание. Особенно этот момент актуален для спортсменов, у которых ежедневно соблюдаются физические нагрузки повышенной сложности.
В некоторых случаях разрешено в период голодания есть легкие супы, бульоны, небольшие порции омлета или запеканки. Вместо воды разрешается пить зеленый чай без сахара или легкий ягодный компот.
Как выдержать 16-часовое голодание
Перед голоданием по схеме 16/8 нужно потренироваться не кушать хотя бы несколько часов в день, постепенно увеличивая временной промежуток. Такая методика позволит привыкнуть к долгому перерыву нахождения без пищи и сделает режим легким для восприятия организма.
Для того чтобы голод переносился легко, нужно пить много жидкости не только в пищевых паузах, но и в обычные часы.
Диета для здоровья
Диета, имитирующая голодание, или FMD — это программа питания, призванная помочь в достижении оздоровительного эффекта голодания, одновременно минимизируя побочные эффекты, связанные с длительным ограничением калорий.
FMD-диета предполагает значительное сокращение общего потребления калорий в течение трех-пяти дней каждого месяца. После этого нормальные привычки питания возобновляются в течение оставшейся части месяца. Это составляет один цикл, а циклы продолжаются, пока не будет достигнут желаемый результат.
Калории урезаются примерно до 40 % от нормального потребления, а распределение макронутриентов смещается в сторону полезных жиров. Имитация голодания, по сути, обманывает наше тело, снижая калорийность настолько, чтобы организм чувствовал, будто он голодает, и мог воспользоваться всеми преимуществами такого состояния.
Преимущества имитации голодания
- Восстановление иммунной системы.
- Очищение организма от предраковых клеток.
- Активация аутофагии.
- Уменьшение висцерального жира.
- Профилактика рака молочной железы.
- Профилактика болезни Альцгеймера.
Особенности диеты 8/16
Суть диеты 8/16 заложена в двух этих числах: в течение 8 часов разрешается принимать пищу, в остальные же 16 часов голодания разрешается пить только воду. Поэтому концепция диеты 8/16 достаточно простая – в сутках 24 часа, 8 часов можно есть сколько хочеться, строго не ограничивая себя. Остальные 16 — часы воздержания, причем время сна включаются сюда же!
Метод периодичного голодания 8/16 обрел под собой научную
базу в 2016 году, года японский ученый подробно описал процесс аутофагии. И
даже получил за это Нобелевскую премию. Аутофагия — процесс, при котором
внутренние компоненты клетки доставляются внутрь ее лизосом или вакуолей и
подвергаются в них деградации, если простыми словами, то во время этого
естественного процесса клетки поедают сами себя, при этом избавляясь от старых
и поврежденных участков.
Вам может быть интересно: «Содовые ванны для похудения: отзывы, худеем за 10 процедур»
Интервальное голодание 8/16
Причем, как показывают исследования интервал 8/16, считается идеальным, а эффективность схемы 12/12 существенно уступает первому. Людям, имеющим избыточный вес полезно периодическое голодание. Добровольцы, которые придерживались интервального голодания 8/16, ели продукты с 10 до 18 часов, а оставшиеся 16 – не употребляли ничего кроме воды похудели. Результат получился восхитительным, поскольку цикл воздержания от еды запускает жизненно важные процессы – ускоряет обмен веществ, выводит шлаки, токсины, лишнюю жидкость из организма и запускает процесс расщепления жира.
Статью про ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ читайте ЗДЕСЬ
Также люди через 3 месяца такой схемы питания ощутили:
- потерю собственного веса в среднем на 3%;
- нормализацию артериального давления;
- снижение уровня холестерина в крови.
Большим преимуществом диеты 8/16 является то, что для стабильного уменьшения веса люди не подсчитывают суточную калорийность и не воздерживаются от своих привычек в питании.
Другой легкий вариант эффективно похудеть — Диета для ленивых. Гарантированный результат — минус 2 кг в день. А также знаменитая Диета Дюкана, руководство и подробный список разрешенных продуктов вы найдете здесь.
Однако диетологи предупреждают, что периодическое голодание провоцирует переедание, а это приводит к возникновению патологических процессов в организме. Сложность данной схемы заключается еще и в том, что временами не просто проявить силу волю, когда остальные что-то постоянно жуют.
Диета 8/16 позволяет есть, что хочеться в течение 8 часов, а остальные 16 часов необходимо голодать
Все ли методы безопасны?
Необходимо понимать, что голодание – это всегда стрессовая ситуация для организма. А стресс безопасен не всегда. Следовательно, для всех диет имеется определённый спектр противопоказаний:
- Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
- Активный туберкулёз любого органа.
- Сахарный диабет I типа (обусловлен прямым повреждением островкового аппарата поджелудочной железы).
- Патологии щитовидной железы и гипертиреоидным фоном.
- АВ-блокада II и III степени. Тахисистолические формы аритмий.
- Хроническая почечная, печёночная или сердечная (степень 2б-3) недостаточность.
- Тромбофлебит или «критические» тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА).
- Артериальная гипотензия.
- Гастрит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчнокаменная болезнь.
- Возраст менее 14 или старше 75 лет.
Наименьший перечень противопоказаний отмечается у FMD диеты. Следовательно, она наиболее безопасна для организма человека. Также для новичков отлично подойдут варианты интервального голодания 16/8 или 14/10. Хорошо переносится и обыкновенный пропуск приёма пищи.
При голодании возможно развитие побочных эффектов, обусловленных низкой калорийностью рациона и дефицитом питательных веществ:
- слабость;
- снижение физической и умственной работоспособности;
- головокружения и обмороки.
При развитии нежелательных реакций необходимо временно отказаться от схемы голодания и обратиться к врачу.
Кроме того, по данным исследований, периодическое голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Это связано с особенностями женского организма. Для женщин подойдут более щадящие схемы голодания.
Таким образом, у интервального голодания существуют противопоказания, а также имеется вероятность развития побочных эффектов. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние здоровья и вынести решение относительно целесообразности применения того или иного варианта диеты.
Диета 5 стол по Певзнеру: меню на неделю и рецепты
При диете стола номер 5 меню на неделю на каждый день может отличаться разнообразием, поскольку продуктов, которые разрешены к употреблению, достаточно, чтобы можно было готовить различные рецепты. Ниже вы можете ознакомиться с меню, либо скачать его к себе на компьютер в формате .doc.
Распечатать меню «Стол №5»
| Понедельник | |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
| Вторник | |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
| Среда | |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
| Четверг | |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
| Пятница | |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
| Суббота | |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
| Воскресенье | |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
Диета 5 стол по Певзнеру: рецепты приготовления блюд
Учитывая, что многое запрещено, мы предлагаем вам рецепты пятого стола, чтобы вы могли приготовить вкусную и сытную пищу. Нужно помнить, что прием пищи нужно осуществлять 5 раз в день.
На завтрак обычно съедают молочную кашу или пудинг. Молочную кашу сварить может даже самый ленивый. А вот для пудинга нужен рецепт.
Твороженный пудинг
- Нежирный творог — 500 гр.
- Яйца — 2 шт.
- Молоко — 1\2 стакана.
- Манка — 3 ложки.
- Растопленное масло, ванилин, изюм, сахар.
Сначала манку заливают молоком и ждут, пока она набухнет. Творог нужно тщательно перебить на блендере. Он должен стать мягким.
Также блендером взбивают масло с яйцами. Туда же засыпают ванилин, сахар. Затем объединить все вместе и перемешать. Вылить в формочки и запекать 20 минут. Температура духовки или мультиварки должна быть 200 градусов. И вкусный пудинг готов! Особое меню диеты 7 читайте в соседней статье.
- На второй завтрак можно съесть печеное яблоко или любые свежие фрукты.
- На обед употребляют нежирный суп. Можно сварить кашу с овощами, запечь курицу. Обязателен компот. На полдник отвар трав.
Возможно, для вас также будет актуально меню диеты номер 6 при подагре.
Рецепт овощного супа при диетическом столе 5
- Кабачки — 60 гр.
- Картошка — 40 гр.
- Помидор или морковь — 20 гр.
- Репчатый лук и зелень петрушки — 10 гр.
- Сливочное масло.
- Овощной бульён — 500 гр.
- Сметана (10% жирности) — 10 мл.
Все овощи (за исключением картофеля) нарезать мелко и немного припустить в воде со сливочным маслом. Добавить в смесь нарезанный кубиками картофель и готовить ещё 20 минут. Овощную смесь засыпать в бульон и варить до такого состояния, пока не будет готова картошка. Подавать к столу со сметаной и зеленью (мелко нарезанной).
- Если в обед было мясо, то на ужин стоит приготовить рыбу. К ней подойдет овощное пюре. Можно съесть ватрушку с компотом.
- Перед сном разрешен нежирный кефир.
Если придерживаться подобного питания долго, то нужно импровизировать и готовить разные блюда. Разнообразие поможет с легкостью сидеть на диете и не срываться.
Как правильно начать голодать
Все программы тем и сложны, что нужно держать себя в руках – а это не так просто, как может показаться.
Тем не менее, есть некоторые общие советы по интервальному голоданию, которые способен соблюдать каждый. Как правильно начать голодать и не сорваться:
-
Заменяйте пищу жидкостью. Пейте больше воды, травяных чаев (хороший выбор – иван-чай). Избегайте кофе – он повышает кислотность желудка;
-
Займите себя чем-нибудь. Нужно всячески избегать навязчивых мыслей о еде в течение всего времени голодания, поэтому распланируйте день заранее. Займитесь чем-нибудь рутинным, наверстайте бумажную работу, сходите в кино и т.д.;
-
Отдыхайте и расслабляйтесь. Никаких физических нагрузок в дни голодания – кроме легкой растяжки, или йоги;
-
Выбирайте продукты с высокой плотностью калорий в дни насыщения. Вам нужны богатые белком, клетчаткой и полезными жирами продукты (чечевица, фасоль, яйца, рыба, орехи, авокадо).
Designed by Freepik
Продукты на диете 8/16
Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами, в рацион включают питательные продукты, одновременно способствующие сжиганию жиров. Они хорошо утоляют голод, укрепляют мышцы. К жиросжигателям относятся:
- нежирное мясо и птица;
- морепродукты;
- яйца;
- семечки и орехи;
- натуральные молочные и кисломолочные продукты;
- горох, фасоль, чечевица и другие бобовые культуры;
- грибы.
Продукты, содержащие антиоксиданты, витамины и микроэлементы, создают прочную основу для поддержания иммунитета и оздоравливают организм:
- фрукты (особенно цитрусовые, яблоки), сухофрукты;
- горький шоколад;
- ягоды;
- мед;
- зелень;
- овощи и зеленые овощи (все виды капусты, шпинат, огурцы).
Не рекомендуется ограничивать себя в употреблении жиров, которые необходимы женскому организму, особенно в детородном возрасте, ведь именно жиры являются источником женских гормонов. Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — образуются из имеено жиров. Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2, D и Е, которые помогают в поддержании иммунитета и женского здоровья.
Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах. Например, при весе 52 кг, расчет производиться так: 52 * 0,6 = 31,2 г.
Продукты содержащие жиры:
- оливковое масло и другое растительные масла;
- сливочное масло;
- молочная и кисломолочная продукция (средней жирности);
- жирные сорта рыбы;
- халва.
Не рекомендуют увлекаться простыми углеводами, сдобной выпечкой, сладостями и насыщенными жирами.
В часы голодания полностью исключается:
- кефир, ряженка и другие кисломолочные напитки;
- молоко;
- соки и газированные напитки;
- алкоголь;
- любые напитки с добавками (сахар и его заменители, сливки, лимон).
Во время циклического голодания по системе 8/16
рекомендуется обильное питье без сахара, в виде травяного чая, либо идеальным
вариантом является 2-3 литра обычной воды, что также способствует очищению
организма.
В диетический период специалисты рекомендуют физическую
активность. Тренажерный зал посещает далеко не каждая женщина, как правило, на
подобные заведения обычно не хватает времени. Отличной заменой фитнес-клубу служат:
- пешие прогулки на свежем воздухе (пусть и не совсем продолжительные);
- езда на велосипеде;
- плавание в бассейне;
- физические упражнения;
- отказ от транспорта или передвижения на лифте.
Многие женщины, кто попробовал такой способ похудения,
убедились, что данный метод снижения веса безопасный и эффективный, не требующий
больших затрат силы воли.
Большинство специалистов в области питания убеждены — интервальное голодание мгновенно запускает процесс обмена веществ, что приводит к быстрому похудению.
Для женщин диета 8/16 отменяет слишком строгие ограничения, что позволяет оставить привычное меню и включить в рацион любимые продукты, но предусмотренные схемой в установленном промежутке времени.