Как улучшить память без таблеток: 10 советов для детей и взрослых

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих.

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл.

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное.

7. Выполнять действия вслепую

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире

Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

10 способов улучшить память

Если вы открыли статью дабы скорее получить горсть волшебных «пилюль» от забывчивости – пожалуйста – приводим самые эффективные методы и упражнения для улучшения памяти. Учтите: от одного прочтения толку не будет, «пилюли» нужно принимать вовнутрь и регулярно! Почему? Прочитаете во второй части статьи.

Способы улучшения памяти, внимания, работы мозга:

Здоровый образ жизни: сон 7-9 часов, прогулки, проветривание помещений, питание (обязательно сухофрукты, орехи, семечки, натуральный шоколад и молочные продукты), отказ от алкоголя.
Ежедневные физические упражнения и, желательно, 2 раза в неделю попотеть, играя в спортигры или на другой подвижной тренировке.
Давайте пищу эмоциям! Находите упражнения для «щекотки» своих радости, восторга, удивления, грусти…
Берегите себя от хронических стрессов и депрессий!
В течение дня делайте отдых от всего (закройте глаза, уши, расслабьтесь, не думайте), медитируйте хотя бы 2 раза в неделю.
Взрослому тоже нужно учиться (иностранный язык, стихи, таблица Менделеева, ПДД).
Улучшайте работу памяти и внимание играми и упражнениями на запоминание (для смартфонов есть такие приложения).
Расширяйте кругозор – больше знакомитесь, путешествуйте, улучшайте навыки, выходите из зоны комфорта.
Ведите дневник, записывая уникальные моменты, мысли, переживания каждого дня (не распорядок дня, а пару собственных наблюдений)
Посоветовавшись с врачом, которому доверяете, принимайте медицинские препараты и биодобавки для улучшения памяти – ноотропы (чередуйте прием препаратов разного типа действия).

Это все – для укрепления фундамента нормальной памяти взрослому. Акцент на слове «нормально», поскольку помнить все не нужно. Если мозг голоден и переутомлен, недополучает нейромедиаторов и отвык запоминать (а зачем, если помогает «напоминалка», интернет, жена), то, где взяться улучшению памяти?!

Методы запоминания

Если у ребенка или взрослого стоит задача срочно что-то выучить, заучить, то вот эффективные упражнения. С их помощью впечатаете в память нужную информацию с меньшей затратой энергии, чем при «зубрежке».

Правильное повторение. Изучите информацию, потом повторите через 20 минут, 6 часов, 24 часа, 48 часов, 3 дня, 5 дней и 8 дней.
Ассоциации. Соотнесите новый материал с тем, что вам близко и понятно, найдите ассоциации с образами или действиями.
Подключайте разные органы восприятия для одной и той же информации. Например, чтобы заучить формулы, пропишите их в разных местах (в том числе на руке), оформите в рисунок, пропойте, учите в сочетании с определенным запахом или вкусом (мятная жвачка).
Расскажи другому. Самый эффективный способ для коллективного улучшения памяти. Выучите тему – расскажите одногруппнику, домочадцам или другу.
Сосредоточиться и мысленно сфотографировать – полезное упражнения в быту для избегания вопросов «куда же я это положила». Прием такой: кладете предмет в определенное место и в этот момент сосредоточьтесь на действии и месте. Сделайте мысленную фиксацию, как вы ощущаете в руках вещь, как выбираете взглядом место для нее, как двигаетесь, чтобы положить ее на это место и даете себе установку сделать отпечаток в памяти, к примеру: «шапка – верхняя полка кладовой»

Мудрые учителя говорят: нужно не зубрить — а разобраться в теме, не запомнить – а понять, как это устроено. Понимание механизма памяти ее не улучшит, но смотивирует принимать вышеперечисленные «пилюли» с упражнениями вовнутрь и регулярно (подмигивающий смайлик).

Какие микроэлементы являются самыми важными?

Одно из самых главных правил для улучшения памяти – это соблюдение разнообразного рациона. Еда не должна быть изо дня в день одинаковой – при таком раскладе в организме развивается дисбаланс питательных микроэлементов.

Это когда, к примеру, витамина В₁₂ в избытке, а вот железа и цинка – катастрофически не хватает. В данном случае замедляются межклеточные обменные процессы и нейроны практически не восстанавливаются.

Какие микроэлементы являются наиболее необходимыми для памяти и способствующими ее укреплению? Диетологи выделяют следующие:

Ликопин. Фермент, который в организме не синтезируется. Его можно получить только из некоторых овощей и фруктов. Основная функция данного элемента – это защита нервных клеток от преждевременного окисления и разрушения.
Омега-3 жирные кислоты. Являются незаменимыми, организмом самостоятельно не вырабатываются. Эти кислоты стимулируют широкий ряд биохимических реакций в нейронах, помогают им усваивать питательные микроэлементы. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельном материале.
Йод. По большей части этот элемент необходим щитовидной железе. А та, в свою очередь, косвенно влияет на работу гипофиза и гипоталамуса, в том числе на выработку серотонина и дофамина – этот гормон существенно влияет на работу всех центров головного мозга.
Витамины В-группы, в частности, В₆ и В₁₂. Витамин В₆ прямо участвует в функциях эндокринной системы, в том числе в выработке серотонина. А вот витамин В₁₂ необходим для формирования миелиновой оболочки нейронов – она защищает их от действия многих групп токсинов.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Необходим для нормальной работы сосудистой системы, улучшает мозговое кровообращение, а ещё – помогает нормализовать концентрацию липидов и «вредного» холестерина. Как все это влияет на мозг? Улучшается усвоение питательных микроэлементов и кислорода, снижается вероятность развития их дефицита в мозгу при нормальном балансе в крови.
Цинк. Используется в широком спектре биохимических реакций нейронов. В общей сложности данный элемент необходим для улучшения интеллекта и безусловной памяти (то есть, когда мозг запоминает информацию автоматически).
Витамин К. По словам ученых, данный элемент используется в реализации большинства когнитивных функций.
Витамин Е. Является самым «используемым» головным мозгом антиоксидантом. И хоть ученые сейчас спорят об их пользе – данный витамин существенно замедляет разрушение и старение нейронов, усиливает устойчивость межклеточных мембран к действию токсинов.
Витамин D. Отвечает за многие когнитивные функции. Потребность головного мозга в нем самая высокая в младенческом возрасте, а также после 45 лет, когда работа всей нервной системы постепенно замедляется.

Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 20 самых полезных для мозга продуктов.

Но все же не следует забывать, что вышеуказанных питательных микроэлементов все же недостаточно для осуществления всего спектра биохимических реакций головного мозга. Есть обязательно нужно и жирное мясо, и фрукты, и сладкое – производные из них элементы в той или иной мере используются нервной системой.

Продукты улучшающие память и работу мозга

Мозгу требуется сбалансированное питание, в котором есть белки, углеводы, жиры, все необходимые витамины и микроэлементы, а также другие биологически активные вещества.

Вот список продуктов, способных улучшить работу памяти. Они считаются особенно целебными для головного мозга.

Баклажаны, а точнее их кожура, содержат антоцианин — мощный антиоксидант

Он предотвращает развитие атеросклероза и защищает нервные клетки от повреждений.
Виноград содержит эпикатехин — полифенол, усиливающий приток крови к мозгу и улучшающий память.
Грецкие орехи содержат лецитин, улучшающий работу мозга и активизирующий память.
Зеленый горошек является лучшим источником тиамина (витамина В1), без которого ухудшается внимание, память, настроение.
Красная капуста является источником полифенолов — антиоксидантов, способствующих профилактике болезни Альцгеймера.
Клюква богата антиоксидантами, снижающими негативные последствия инсульта на мозг.
Курага содержит железо, витамин С, много калия, необходимого для нормальной работы сосудов.
Морковь содержит бета-каротин, который замедляет процессы старения в мозге и препятствует разрушению клеток, вызываемому действием свободных радикалов.
Морская капуста — чемпион по содержанию йода. Недостаток этого химического элемента расшатывает нервную систему и чреват бессонницей, раздражительностью, депрессией и расстройством памяти.
Свёкла богата бетаином — веществом, способствующим улучшению настроения, самочувствия, реакции и способности концентрироваться.
Тыквенные семечки — источник полезных жирных кислот (омега-3 и омега-6), витаминов А и Е, цинка.
Черника снижает риск ухудшения работы мозга в связи со старением.
Шалфей укрепляет нервную систему и память благодаря идеальному сочетанию биологически активных веществ.

Забывчивость или деменция?

Деменция — это серьезное расстройство нервной системы, при котором наблюдаются необратимые изменения в головном мозге. Сильно страдает память, меняется поведение — депрессия, апатия, резкие перепады настроения.

Советы как улучшить память

Это заболевание, а не возрастная характеристика, и встречается оно не так часто. Легкая забывчивость и рассеянность могут с возрастом усиливаться, но не всегда переходить в деменцию. По словам американского психиатра, можно отличить рассеянность и деменцию по первым признакам: «если вы забыли куда положили ключи, это не страшно, а вот если вы забыли, что делать с ключами, для чего они предназначены — это уже проблема.

Главные причины развития этого заболевания:

Серьезные нарушения кровообращения;
Злокачественные опухоли;
Инфекции;
Ухудшение обмена веществ.

Изменения, происходящие в организме при деменции серьезные, но это не значит, что ее не надо лечить. Самолечение в этом случае малоэффективно, но медицина располагает средствами для поддержания умственных способностей человека и замедления прогрессирования болезни. Назначаются препараты улучшающие связи между нейронами и стимулирующие циркуляцию крови в мозге. Важны постоянный контроль артериального давления, уменьшение нагрузок умственного и физического характера, обеспечение питания продуктами, богатыми природными антиоксидантами. В случае расстройств поведения применяются антидепрессанты и нейролептики.

Разбирайте материал детально и повторяйте пройденное

Чтобы вспомнить информацию, необходимо для начала сделать ее понятной мозгу, а затем повторить все изученное еще раз, тогда информация точно попадет в долговременную память. К примеру, прочтите определение ключевого термина, изучите определение этого термина, а затем прочтите более подробное описание того, что означает этот термин. Повторяя этот процесс несколько раз, вы, вероятно, заметите, что вспоминаете через время этот термин легче и быстрее.

Для повторения изученного материала рекомендуется также разделить его на три категории сложности. Для каждой из них выберите количество затрачиваемого вами времени и дней в неделю.

Просмотрите материал еще раз, если вы его хорошо помните, тогда повторяйте его всего раз в неделю.

Если возникают затруднения при воспроизведении информации, тогда перечитывайте его через несколько часов или через день.

И если вы ничего не помните, тогда изучайте материал снова в течение 10 минут. После всего цикл повторяется, вы снова сортируете информацию по тому, как вы ее запомнили и распределяете свое время на повторение и восполнение пробелов.

Частые «вопросы-ответы»

Плохая память, к какому врачу обратится?

К неврологу или к психологу.
Плохая память на лица, что делать?

Чаще представляйте, что вы видели за день, людей, с которыми встречались. Старайтесь все воспроизводить до мельчайших подробностей: мимику, одежду, какие-то особенности.
Как улучшить память после 50?

Много читать, пить нужное количество воды, правильно питаться, тренировать память.
Как называется потеря памяти?

Амнезия.
Что такое «прозопагнозия»?

Прозопагнозия — потеря способности узнавать лица. Человек не узнает, кто к нему приближается, будь то друг, знакомый или самый близкий родственник.

Поддержите мозг и память с помощью подходящих добавок

Для улучшения памяти и работы мозга, кроме народных средств можно использовать минералы, витамины

Их применение для современного человека в беспокойное время очень важно, как для поддержки общего состояния здоровья, так и для повышения мозговой функции

Омега-3 (EPA, DHA)

Докозагексаеновая кислота (DHA) – это важнейший структурный компонент мозга и сетчатки. Около 60% объема мозга – жиры, причем 25% – DHA. Присутствие омега-3 жирных кислот в ежедневном рационе необходимо, т.к. тело не может создавать.

Исследования последних 40 лет показывают, что омега-3 уменьшают проявления ряда психических расстройств, помогают вылечивать дегенеративные нарушения головного мозга.

Свойства омега-3:

непосредственное влияние на функции ЦНС;
поддержка памяти, улучшение эмоционального настроя;
поддержка оптимального уровня холестерина в крови, правильного метаболизма сахаров;
влияние на сосудистую систему, приток крови к мозгу;
при использовании омега-3 вместе с витамином D повышается воздействие на мозговую функцию.

Отличные источники высококачественных жиров омега-3, 6, 9 – семена льна, огуречная трава.

Витамин B12

Витамин В12 (кобаламин) – представитель В-комплекса, растворимый в воде. Он необходим для правильного функционирования нервной системы, улучшения мозговой функции, памяти.

Источники кобаламина – яйца, молоко, сыры, мясо, внутренности. Но, учитывая тот факт, что мясо и внутренности плохо перевариваются, происходит рост гниющих процессов в кишечнике. В таком случае рекомендуется ограничение их потребления. Уместнее добавить в рацион больше пророщенных продуктов.

Куркума

Куркума – традиционная индийская специя, обладающая сильными противовоспалительными, антиоксидантными эффектами. Ее полезные свойства воздействуют непосредственно на мозг. Куркумин ускоряет лечение различных неврологических расстройств. Согласно специалистам, его можно использовать при лечении инсультов, болезни Паркинсона, Альцгеймера. Благодаря положительному влиянию куркумина на деятельность мозга, он полезен для улучшения памяти.

Лецитин

Лецитин – это часть клеточных мембран всех клеток организма, обеспечивающая оптимальное функционирование клеточных стенок (включая мозг, нервные клетки), участвующая в жизненных процессах в организме. Лецитин имеет репутацию «мозговой пищи».

Основной компонент лецитина – холин – в организме превращается в ацетилхолин, вещество, несущее нервные импульсы. Использование лецитина улучшает состояние людей с неврологическими расстройствами, такими как болезнь Паркинсона, Альцгеймера.

Естественные источники лецитина включают:

нерафинированные растительные масла;
орехи;
семена;
соевые бобы;
чечевицу;
мелассу;
икру;
яичные желтки.

Антиоксиданты

Включите в рацион овощные соки. Наиболее подходят следующие овощи:

сельдерей;
брокколи;
капуста;
спаржа;
морковь;
свекла.

Овощные соки можно комбинировать с яблоком. В сок добавьте по 1 ч.л. конопляного и льняного масла. Не забывайте о пользе грецких орехов, кешью, миндаля.

Однодневный пост на овощных соках

Соки обеспечат отдых пищеварительному тракту; благодаря самоочищающимся процессам, организм наберет силу, тем самым, простимулирует деятельность мозга. Один день в неделю пейте только свежие овощные соки – 2-2,5 л – и расслабляйтесь.

Минус белый хлеб и сахар

Невролог Дэвид Перлмуттер говорит, что слабоумие (включая болезнь Альцгеймера), снижение памяти, другие нарушения мозговой деятельности являются результатом неправильного образа жизни, который находится полностью под контролем человека. Исследования показывают, что двумя основными виновниками являются сахар и пшеничный глютен.

Топ 8 орехов для включения в рацион

У каждого вида орехов есть свои полезные свойства. Но каждый из них по-своему питает клетки мозга, очищает их от токсинов и повышает их функциональную активность.

1. Фундук

Фундук и ближайший к нему «родственник» лесной орех обеспечивают оптимальную работу всей нервной системы, избавляют от стресса.

Большое количество витаминов и минералов, в том числе железа, калия, фосфора, магния, йода помогает избегать хронической усталости и утомляемости, а также держать мозг в тонусе, повышая его работоспособность.

2. Грецкий

Это один из самых востребованных орехов в меню людей, чей образ жизни связан с активной умственной деятельностью. Грецкие орехи оказывают положительное влияние на память, поскольку содержат:

альфалиноленовую кислоту, которая снижает окисление сосудов головного мозга после употребления жирной пищи;
витамин Е, которые не дает стареть клеткам мозга;
жирные кислоты, регулирующие холестериновый баланс и укрепляющие стенки сосудов головного мозга.

Этот вкусный и полезный продукт нельзя тем, кто склонен к повышенной свертываемости крови.

3. Бразильский

Бразильский орех содержит редкий довольно антиоксидант — селен.

Он выводит из организма продукты распада, омолаживает мозг, помогая работать ему до старости и хорошо выполнять все когнитивные функции, в том числе запоминание информации.

В продукте также много триптофана, который является предшественником гормона серотонина. Это вещество формирует благоприятный эмоциональный фон. способствующий хорошей памяти.

4. Арахис

Это один из самых распространенных бобовых продуктов, которые причисляют к орехам. Он чрезвычайно важен для человеческой памяти, поскольку в него входит фолиевая кислота, непосредственно влияющая на мыслительные процессы;

Арахис нежелательно употреблять при варикозном расширении вен.

5. Миндаль

Благородный вкус миндаля нравится многим. Особенно ценен он для пожилых людей и тех, кому приходится заниматься интеллектуальным трудом, поскольку:

содержит антиоксиданты, которые предупреждают возрастные изменения;
помогает концентрации внимания и улучшает память.

Миндаль также нормализует сон, позволяя тем самым отдохнуть мозгу и улучшая его функциональные свойства.

6. Макадамия

Макадамия по вкусу напоминает фундук. По своим свойствам этот продукт также приближен к фундуку и лесному ореху.

Этот орех положительно влияет на состояние сосудов головного мозга, так как помогает выводить лишний холестерин, мешающий всем мыслительным операциям и прежде всего подавляющий процессы запоминания.

7. Пекан

Жирные кислоты из пекана позволяют добиться баланса «плохого» и «хорошего» холестерина в крови.

Этот баланс обеспечивает нормальное кровообращение мозга и хорошую работу всех его долей, включая те, которые отвечают за запоминание.

8. Каштан

Каштан содержит довольно много витаминов. Но витамины группы В, а также А и С позволяют говорить о нем как о средстве, полезном для улучшения свойств памяти.

Каштан хорошо тонизирует сосуды, то есть помогает кровоснабжению мозга.

Но при сахарном диабете, некоторых заболевания кровеносной системы и желудочно-кишечного тракта часто его есть не рекомендуется.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Орехи — довольно аллергенный продукт. Индивидуальная непереносимость может появиться в любой момент, даже если раньше ее не было. В этом случае необходимо срочно исключить этот компонент из питания и принять антигистаминный препарат.

Выводы

Память – важнейшая функция нервной системы, отвечающая за запоминание, накопление и воспроизведение полученной информации. При нарушении межнейронных связей в мозге, у человека возникают рассеянность, забывчивость, раздражительность, тревожность, дезориентация в пространстве. В основе таких проблем нередко лежит дефицит эссенциальных веществ в организме.

Для предупреждения когнитивных расстройств важно ежедневно восполнять потребность организма в витаминах (В, С, E, D, P), микро- и макроэлементах (магний, фосфор, сера, калий, кальций, цинк, медь, железо), эссенциальных жирах (омега-3, , ). Получить их можно из цельнозернового хлеба, пророщенных злаков, сырых орехов и семечек, жирных сортов рыб, яиц, каш, фруктов, кисломолочных продуктов

Для профилактики венозных застоев в мозге, целесообразно принимать добавки для памяти – «Витрум Мемори», «Направит», «Активный день», «Форевер Гинкго Плюю», «Глицин», «Аминалон», «Фенотропил». Однако вид комплекса, как и показания к его приему, определяет врач-невролог на основании жалоб, осмотра и данных обследования пациента.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru