Какие продукты улучшают концентрацию внимания и работу мозга

Польза и вред продуктов

Чего следует избегать?

Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.

  1. Алкоголь. Для расширения сосудов мозга допустим, но лишь периодически. В качестве однозначно полезного можно назвать только красное вино, и то в очень ограниченном количестве. Регулярное употребление остальных напитков влечет за собой разрушение мозговых клеток. Подробнее о воздействии алкоголя на мозг смотрите в отдельном материале, а конкретно про пиво тут.
  2. Жирная пища. Жирное мясо, копчености, жареное, а также жирные молочные продукты способствуют развитию атеросклероза сосудо, так как вызывают переизбыток «вредного» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и мешает кровоснабжению тканей мозга.
  3. Рафинированный сахар. Энергия нужна для умственной деятельности. Но лучше для этой цели использовать фруктозу, которая содержится в меде и фруктах. В свою очередь, обычный сахар разрушающе действуие на клетки мозга.
  4. Энергетики и искусственные стимуляторы. В отличие от натуральных продуктов-энергетиков, искусственные дают лишь видимый эффект бодрости. На самом деле они истощают нервную систему, так как используют внутренние резервы организма, искусственно стимулируя их. После употребления энергетиков наступает упадок сил и депрессия.

Откажитесь от сладостей и фаст-фуда

Ученые из Гарварда доказали, что употребление определенных продуктов приводит к набору веса и, как следствие, к многочисленным проблемам со здоровьем. К таким продуктам они отнесли: картофель фри, сладкие напитки, колбасные изделия.(42)

В течении 20 лет было протестировано более чем 120 000 участников и именно эти продукты оказывали наихудшее воздействие на организм.

По данным ВОЗ, снижение потребление сахара до 5-10% от общей калорийности может значительно улучшить ваше здоровье. (43, 44)

Особый вред представляют собой сладкие напитки.

Так, в одном исследовании на 173 женщинах с ожирением, ученые обнаружили, что отказ от таких напитков способствует снижению веса даже при сохранении прежнего рациона и уровня физической активности. (45)

Не стоит надеяться и на диетические напитки без сахара.

В длительном 17-ти летнем исследовании, ученые наблюдали за 750 людьми.  Те, кто ежедневно пил диетические сладкие газированные напитки имели на 70% больше объем талии, чем те, кто употребляли их умеренно или не употребляли совсем. (46)

То есть все эти диетические колы без калорий – не более, чем маркетинговая уловка.

Лучше заменить любые напитки чистой питьевой водой. Согласно исследованиям, она помогает улучшить метаболизм до 30% на ближайшие 1,5 часа. То есть пища в это время будет лучше усваиваться. (47, 48)

Также известно, что потребление 0,5 л воды за 30 минут до еды помогает потреблять меньше калорий и, как следствие, улучшить жиросжигание до 44%. (49)

Силовые нагрузки.

Когда силовые тренировки или упражнения с отягощениями сочетаются с аэробной активностью, долгосрочные результаты могут быть лучше, чем тренировки только с аэробной активностью. Поскольку силовые тренировки имеют одно крайне важное преимущество – это наращивание мышечной массы. Стремиться к уменьшению цифры на весах требуется не во всех случаях, так как мышцы сами по себе организму нужны для большого количества нужд

Потеря мышечной массы тела при совмещении силовых и аэробных нагрузок может быть сведена к минимуму, а относительная потеря жира в организме может быть увеличена. Также включение силовых нагрузок поможет немного улучшить сниженный метаболизм вследствие потери веса, что, в свою очередь, также поможет эффективнее худеть.

Как бы ни были ценны физические упражнения, существующие исследования и литература о людях с избыточным весом показывают, что одни только физические упражнения не приводят к значительной потере веса. Однако следует подчеркнуть, что большое количество таких исследований было проведено с женщинами среднего возраста, которые ведут малоподвижный образ жизни. 

Малая эффективность повышения физической активности также может быть вызвана тем, что нейрохимические механизмы, которые регулируют пищевое поведение, заставляют людей компенсировать количество калорий, расходуемых на физические упражнения, путем увеличения потребления пищи (калорий). Хотя программы снижения веса и могут привести к его потере на 2-3 кг в краткосрочной перспективе, результат значительно улучшается в том случае, когда физическая активность сочетается с диетой. 

Например, в исследованиях Калифорнийского университета было показано, что когда физическая активность сочеталась с диетой и изменением образа жизни, потеря веса в среднем у группы из 100 человек составляла 7,2 кг после 6 месяцев наблюдений, против 2,2 кг у группы также из 100 человек с такой же физической активность, но без диеты. Из этого можно сделать простой вывод: физическая активность плюс диета дают лучшие результаты, чем диета или физическая активность по отдельности.

Подписывайся на наши соц. сети и не пропусти остальные части статьи о похудении.

Заниматься музыкой

Неврологи доказали, что во время игры на музыкальных инструментах мозг человека «зажигается» — его участки активируются и находятся в непрерывной работе долгое время.

Любопытно, что ученые из Канзаса выявили: IQ профессиональных музыкантов не снижается даже в старости.

Ещё по этой теме

В закладки: самое важное о когнитивных навыках

Неслучайно родители часто отдают своих детей заниматься в музыкальную школу. Студенты и школьники, которые умеют играть на скрипке, показывают лучшие результаты в обучении, чем другие их сверстники.

Если душа лежит и есть свободное время, то почему бы не уделить его музыке? Взять в руки классическую гитару или начать играть на укулеле — в сети есть немало видеоуроков для детей и взрослых, которые помогают легко и быстро осваивать музыкальные инструменты.

Улучшение памяти

Для хорошей работы памяти в рационе должно быть достаточное количество белковой пищи, так как протеин расщепляется на аминокислоты, необходимые для нормальной памяти.

Жиры служат строительным материалом для клеток мозга, но среди них обязательно должны быть ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9.

Углеводы — это источник глюкозы, необходимой для умственной работы, причем преимущество должно отдаваться медленным углеводам, которые расщепляются небыстро, но обеспечивают энергией надолго. И без минералов, витаминов, органических кислот и других веществ полноценное долговременное запоминание просто невозможно.

  1. Фрукты, ягоды и овощи. Давно известно о положительном влиянии овощей и фруктов на память. Среди них особенно ценны помидоры, так как содержат ликопен, защищающий нейроны от разрушения, лук, чеснок и все зеленые овощи, потому что в их составе — витамины группы В, фолиевая кислота и цинк. Из фруктов стоит выделить бананы, поставляющие в кровь глюкозу и витамины В, лимоны, так как в них большое количество витамина С, и красные яблоки, богатые веществами антоцианами. Из ягод для улучшения памяти стоит выбрать голубику, чернику, виноград и черную смородину.
  2. Жирная рыба и морепродукты. При необходимости много и надолго запоминать, морскую жирную рыбу нужно есть не менее 2 раз в неделю, а лучше чаще. Самая полезная рыба — сельдь, форель, тунец, семга, скумбрия и лосось, а из морепродуктов — мидии, креветки и устрицы.
  3. Кофе. Основное действующее вещество — кофеин. Многочисленные исследования показали, что кофе улучшает память, причем не кратковременную, а долговременную. То есть чтобы хорошо запомнить информацию, недостаточно выпить кофе непосредственно перед учебой или работой: это не поможет. Нужно, чтобы кофе был в рационе занимающегося умственным трудом в небольшом количестве, но постоянно.
  4. Чай. В чае, особенно зеленом, тоже содержится кофеин, который улучшает свойства памяти. Но в чае обнаружен также фермент галлат эпигаллокатехина, которого нет в других продуктах и который так полезен для улучшения запоминания. Подробнее о влиянии различных чаев на память смотрите в отдельной статье.
  5. Орехи. Крайне важны для памяти и орехи. Витамин Е, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, растительный белок, лецитин, — все это крайне необходимо, если приходится много запоминать. Аминкислота триптофан, которой тоже в избытке в орехах, помогает выработке серотонина, который тоже способствует качественному запоминанию.
  6. Горький шоколад. Кофеин, теобромин, фенетиламин, содержащиеся в шоколаде, способствуют хорошему усвоению информации. И хотя молочный шоколад не так полезен, но даже он улучшает зрительную и вербальную память. Горький шоколад — обладает также способностью увеличивать скорость запоминания информации любой сложности.
  7. Розмарин. Эфирное масло розмарина, употребляемое внутрь или используемое для ароматерапии, улучшает запоминание на 60-75%. К тому же, химические соединения этого растения защищают клетки мозга от свободных радикалов.

Энергия и бодрость

Позитивное влияние многих полезных веществ на головной мозг позволяет сохранять энергию и бодрость. Это в первую очередь натуральные растительные продукты.

  1. Фрукты и овощи. Бананы, инжир, авокадо, шпинат и морковь — это те растительные продукты, которые обязательно должны быть в меню человека, которому требуется большое количество энергии. В них — оптимальное соотношение витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, которые нужны для бодрости. А такой фрукт, как апельсин, диетологи даже не советуют употреблять вечером, так велика его сила, которая может даже нарушить сон.
  2. Кофе. Это известный энергетик. Но его секрет в том, что через 25 минут после его употребления обязательно нужно выпить обычной воды: это не даст появиться упадку сил, нормализует работу почек и восстановит водный баланс в организме, не допустив обезвоживания и последующей сонливости и усталости. Для замены кофе можно эффективно использовать и другие бодрящие напитки, в том числе и энергетические спиртовые настойки.
  3. Чай. Большое количество витаминов, минералов, кофеина, эфирных масел и других специфических веществ делает напитки из зеленого и черного чая незаменимыми для восстановления и поддержания сил. 5 бодрящих сортов чая смотрите в отдельном материале.
  4. Имбирь. Улучшая кровообращение мозга, активизируя обменные процессы, снабжая организм большим количеством стимулирующих веществ, имбирь по праву считается растением людей умственного труда.
  5. Эфирные масла. Аромат бергамота, апельсина, лайма, лимона и грейпфрута хорошо бодрят и улучшают деятельность головного мозга.

Общие принципы питания

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.

Для его функционирования требуются:

  • разнообразные аминокислоты;
  • полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
  • витамины, особенно витамины Е и С;
  • вода и многие другие вещества и соединения.

Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.

Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.

Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.

Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг

О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.

Необходимые гормоны

Очень важно следить за тем, что вырабатывались правильные гормоны. Самыми полезными для мозга считаются эндорфины, серотонин, мелатонин и дофамин

Каждый из этих гормонов отвечает за определенные чувства и работу определенных участков нашего мозга.

Так, эндорфин – гормон радости, благодаря которому человек хочет творить и жить. Серотонин помогает нам бороться с депрессией, отвечает за наше внутреннее состояние. Мелатонин необходим для мозговой активности, а дофамин для удовольствия и радости.

За выработку этих гормонов отвечают витамины, микроэлементы и аминокислоты

Поэтому очень важно, чтобы питание для мозга было сбалансированным

Повышение работоспособности

Физическую и умственную работоспособность повысит специальная система питания для людей умственного труда, в которой хорошо сбалансированы углеводы и протеины. В таком меню должны быть разные по составу продукты.

  1. Бананы. Эти фрукты необходимы и спортсменам, которые тратят много мышечной энергии, и всем, кто занимается умственным трудом, поскольку мозгу очень нужна глюкоза и триптофан для поддержания тонуса и бодрости. Обязательны бананы детям и подросткам, для развития которых нужно много сил.
  2. Овес. Оптимальное соотношение минералов и медленных углеводов делает блюда из этой крупы незаменимыми в первой половине дня, чтобы энергии хватило надолго.
  3. Свекла. Корнеплод содержит много витаминов, углеводов и минералов, которые помогают насыщать организм и поддерживать его выносливость. Спортсмены даже специально пьют перед тренировками и соревнованиями свекольный сок с этой целью.
  4. Гранат. Калий, магний, особенно железо органические кислоты и сахара очень полезны для восстановления сил после больших нагрузок. Также гранат полезен для сосудов.

Не ограничивайте калории

Под конец Второй мировой войны, ученые провели эксперимент на 36 мужчинах добровольцах. На протяжении 24 недель они получали всего 1600 ккал в день с низким содержанием жира. Это на 600-1500 ккал меньше, чем им было необходимо для поддержания текущего веса.

В течении первых 12 недель, они теряли в среднем по 450 грамм в неделю. Но в оставшийся период, потери веса снизились и составляли всего 110 грамм в неделю.

Многие из них были одержимы едой, у них началось выпадение волос, а раны заживали намного дольше обычного.

К концу эксперимента они питались без каких-либо ограничений и многие потребляли до 10 000 ккал в сутки, что примерно в 5 раз больше нормы. Через 20 недель такого отъедания, мужчины в среднем весили на 50% больше, чем до начала эксперимента. (31)

Это подтверждает и повседневная практика. Все диеты с сильным ограничением калорий заканчиваются одинаково – они эффективны в первое время, но в итоге участники набирают больше, чем было изначально.

Больше клетчатки

Клетчатка, сама по себе, не содержит каких-либо питательных веществ. Но она питает нашу полезную микрофлору и улучшает работу кишечника. Все это приводит к лучшему усвоению пищи и даже синтезу некоторых витаминов.

Исследователи из национального института рака в США, утверждают, что достаточное потребление клетчатки снижает риск общей смертности. (53)

На 25-50% снижается вероятность умереть от сердечно-сосудистых, инфекционных, и респираторных заболеваний.

Также исследования показываю обратную связь между потреблением клетчатки и ожирением. То есть чем меньше клетчатки мы получаем с пищей, тем больший вес мы набираем. (54)

Клетчатка содержится во всех овощах и фруктах, а также в цельных зернах.

Например, в цельнозерновом хлебе клетчатка есть, а в белом нет. Для производства муки высшего сорта, удаляется как раз оболочка зерна, в которой и содержатся ценные волокна.

Главное не превышать рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки. Она составляет 30-40 грамм. Избыток клетчатки приводит к выведению полезных микроэлементов из организма и может также нарушать работу кишечника.

Физическая активность.

Увеличение физической активности является важным компонентом комплексной стратегии снижения веса для людей с избыточной массой тела. Одним из главных условий успеха в долгосрочном лечении избыточного веса и ожирения является способность человека к самоконтролю и подлинное желание уменьшить свой вес. Для каждого отдельного человека интенсивность, продолжительность, частота и тип физической активности будут зависеть от различных медицинских показаний, степени ранней активности, физических ограничений и индивидуальных предпочтений.

Преимущества физической активности.

Для малоактивных людей рекомендовано медленное поступательное увеличение физической нагрузки. В зависимости от сложности случая рекомендуется начинать с 10-15 минут и увеличивать активность до 40-45 минут на протяжении 4-5 недель. Основная цель – это увеличение расхода энергии на 600-700 ккал/нед., хотя этого количества может быть недостаточно, поэтому иногда требуется увеличение недельного калоража до 1000-1500 ккал/нед.. Таким образом, психологическая подготовка к изменению своей привычной активности необходима для поддержания эффекта потери веса.

Для многих людей изменение уровня активности воспринимается как крайне неприятное событие, даже более неприятное, чем изменение привычек питания. Многие ученые пытались разработать различные методики, облегчающие восприятие увеличения физической активности. Было доказано, что разделение 30-минутных ежедневных «предписанных» тренировок на 10-минутные отрезки повышает их соблюдение. Но тем не менее в течение 18-месячного периода исследований люди, которые выполняли короткие тренировочные отрезки, не получали должного результата потери веса в длительной перспективе. Таким образом, получается, что следует стремиться к длительности физической нагрузки более чем 30 минут для эффективного сжигания жира.

Другие важные рекомендации

Помимо коррекции рациона, специалисты рекомендуют придерживаться ещё следующих правил:

  1. Пить не менее 2 литров воды. При нарушенном солевом балансе вся пищеварительная система испытывает повышенную нагрузку. А ещё избыток натрия начинает действовать как токсин на нервную систему. Подробнее о тому, почему мозгу необходима вода, смотрите в отдельном материале.
  2. Как можно чаще гулять на свежем воздухе. Немалую долю энергии организм получает из кислорода. И чем выше насыщенность крови кислородом – тем выше производительность головного мозга.
  3. Есть как можно чаще бодрящие фрукты и овощи. В них содержится клетчатка – с её помощью ускоряется моторика кишечника, пища усваивается полноценно.

Составить конспект

Существует любопытный способ, испытанный студентами кафедры теоретической физики, которые два месяца вели конспекты особым образом.

Конспект составляется так:

  • Нужно вдумчиво прочитать текст два раза.
  • Дословно переписать его, имея перед собой оригинал.
  • Перечитать написанное.
  • Резюмировать полученную информацию, не заглядывая в пример.
  • После прочтения своего резюме написать весь текст самостоятельно.

Способ полезен не только тем, что заставляет мозг находиться в непрерывной работе: чтение, запоминание, воспроизведение, структурирование. Дело в том, что нервные окончания на пальцах рук влияют на мнемонические способности. Работая карандашом или ручкой, человек неизбежно тренирует их.

Как говорил Альбер Камю, мыслитель движется вперёд, лишь если он не спешит с выводами, пусть даже они кажутся ему очевидными. Не бойтесь попробовать все способы, даже если вам кажется, что они вам не подходят.

Почему некоторая пища дает энергию, а другая – «отнимает»?

Энергию организм «добывает» из двух основных источников – это сахар и жиры. Все они, путем нехитрых биохимических реакций, трансформируются в итоге до простейших углеводов, которые и синтезируются до чистой энергии.

Однако сахар – это и есть фактически углевод и на его усваивание необходимо минимум времени и энергии, а вот жир – сложный компонент. Более того, организм взрослого человека работает таким образом, что простые и сложные углеводы усваиваются сразу после употребления, а вот жиры – откладываются «про запас».

За чувство бодрости также прямо отвечает головной мозг, его насыщение кислородом, уровень вырабатываемого допамина и серотонина. Эти же горомны ответсвенны и за поднятие настроения.

Именно поэтому существуют так называемые «энергетики» и стимуляторы, которые по факту не увеличивают энергию, а лишь создают иллюзию чувства бодрости. По такому принципу работает множество наркотических препаратов. Однако их применение провоцирует комплексное нарушение пищеварительной функции, что лишь навредит здоровью.

Соответственно, какую еду необходимо включать в рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии? Это простые и сложные углеводы, но все это дополнять обязательно нужно белками, витаминами, минералами и чистой питьевой водой.

Одно из самых главных правил, которого рекомендуют придерживаться диетологи – это соблюдать разнообразный рацион и отказаться от «жестких» диет.

Естественно, что если постоянно есть сладкое (именно в нем больше всего углеводов), то это ничем хорошим не закончится, так как организм начнет испытывать недостаток в других питательных микроэлементах и нутриентах.

Что нужно есть перед тренировкой?

Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.

Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:

  • омлет с индейкой;
  • овсянку;
  • голубцы с курицей;
  • печеная курица со сладким картофелем;
  • творог с фруктами.

Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.

А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.

Топ 6 лучших продуктов

С целью борьбы с хронической утомляемостью и усталостью, диетологи рекомендуют своим пациентам включать в рацион: жирные сорта рыбы, мед, яйца, овсянку, бобовые. Эти и многие другие полезные для мозга продукты по карману абсолютно всем, но многие почему-то от них отказываются, отдавая предпочтение блюдам с высоким содержанием животных жиров. 6 лучших продуктов питания мы рассмотрим ниже.

1. Жирные сорта рыбы

В ней содержится легко усваиваемый белок и жир, минералы, витамин В12 и самое главное – омега-3 кислоты.

При этом углеводов в рыбе – минимум, буквально 7 грамм на 100 грамм мяса.

Тем не менее, её ежедневное употребление положительно сказывается на умственной работоспособности – этому как раз способствуют необходые мозгу омега-3 кислоты, которые стимулируют межклеточные метаболические процессы в головном мозгу.

2. Мед

Содержит большое количество сахаров, но при этом их составляют преимущественно сложные углеводы. А вот жира там вообще нет.

Помимо углеводов там ещё имеется целый спектр минералов, цинк, железо, эфирные масла.

Употребление меда также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и предотвращает кислородное голодание клеток головного мозга, а от этого как раз значительно зависит умственная выносливость человека.

5 фактов о влиянии меда на мозг можете посмотреть в отдельной статье.

3. Овсянка

Один из самых простых источников углеводов, которые начинают активно усваиваться уже через 5 минут после их употребления.

В идеале – овсянку следует есть с молоком, йогуртом и сухофруктами. Такой «коктейль» не только обеспечит зарядом энергии и улучшит настроение, но ещё и положительно скажется на работе всей пищеварительной системы – от этого зависит, сколько организм сможет извлечь энергии из одного приема пищи.

4. Бобовые

Содержат легко усваиваемые белки, углеводы, а также витамины и клетчатку.

Немаловажно ещё и то, что фасоль не теряет своих питательных свойств при термической и любой другой кулинарной обработке, так что употреблять её можно практически в любом виде

5. Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, помогает получить быстрый заряд энергии и повысить физическую выносливость. А ещё кофе улучшает память, повышает настроение и стимулирует работу головного мозга.

6 фактов о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.

Однако злоупотреблять этим напитком не стоит – он действует как стимулятор.

Врачи утверждают, что без последствия для здоровья можно выпить 2 стандартные чашки кофе в день (по 100 мл). Лучше – на завтрак и на обед, но не после ужина.

6. Эфирные масла

Такие масла казывают влияние на обоняние, а это можно использовать для стимулирования умственной производительности.

Лучше всего на этот счет подходят цитрусовое и розмариновое эфирные масла. Причем, достаточно лишь 5 – 10 минут сеанса ароматерапии в день – это поможет снять хроническое чувство усталости, стимулировать выработку серотонина.

6 самых эффективных эфирных масел для энергии и бодрости мы обсуждали в отдельной статье.

Эфирные масла содержатся и во многих продуктах и народных средствах. К примеру, в цедре, в чесноке, в калине. Эти масла относятся к биологически активным добавкам и участвуют во многих физиологических процессах.

Также посмотрите инфографику:

А теперь поговорим о вредном питании.

Как пища влияет на производительность?

Правильное сбалансирование питание позволяет извлекать из пищи максимум энергии

При этом важно обеспечивать организм достаточным количеством и витаминов, и минералов, и других нутриентов, невзирая на то, что энергия берется преимущественно из углеводов и жиров

Только при нормальном балансе полезных микроэлементов пищеварительная система сможет полноценно усваивать те же белки, глюкозу, жир. В противном случае – это приведет к избыточному весу. Таким образом организм откладывает «на потом» то, что не может усвоить сейчас.

Почему некоторые продукты негативно влияют на работоспособность? Потому что на их переваривание затрачивается слишком много энергии. Это – сложные белки, животные жиры, некоторые сложные углеводы. Они, несомненно, организму необходимы, но не в том количестве, в котором их потребляет современный человек. Тот же фаст-фуд, к примеру, очень питательный и сытный, но вместе с этим содержит избыточное количество сложных животных жиров, а вот витаминов или клетчатки там вообще нет.

Нужно учесть ещё и то, что работоспособность зависит не только от физического, но и психологического здоровья. «Умственная производительность» тоже напрямую зависит от рациона.

Вода для головного мозга

Лучшие материалы месяца

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

Чистая вода — универсальный растворитель для неорганических и органических соединений. В ней происходит преимущественное большинство химических реакций. С водой питательные вещества поступают в организм, а токсичные или избыточные — выводятся из него. Чтобы головной мозг работал правильно, человек должен в течение дня выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

При этом минеральная вода в учет не принимается: она содержит минеральные соли, которые не позволяют ей сбалансировать минеральный состав в организме. Соки, компоты, морсы, чай, кофе также нельзя считать водой. Их нужно воспринимать как отдельное блюдо, поскольку в химический состав этих напитков входят углеводы, белки и даже жиры.

Чистую воду следует пить дробно, в течение всего дня, например, каждые 2 часа по одному стакану. Пить жидкость следует за 20-30 минут до еды или спустя час после. Не рекомендуется употреблять воду за 2 часа до сна. В противном случае можно провести половину ночи, посещая туалет. В жаркие дни или во время физической работы объем употребляемой чистой воды необходимо увеличивать до 2-3 л в сутки.

Американский невролог, ссылаясь на свои умозаключения и данные опубликованных в специализированной литературе клинических исследований влияния пищевого рациона на здоровье людей, призывает коллег, занимающихся проблемами качества питания, пересмотреть существующие нормы основных питательных ингредиентов. Он предлагает такое их соотношение: 75% жиров, 20% белков и лишь 5% углеводов.

Предложенные доктором рекомендации близки к существующей средиземноморской диете, которая предполагает обогащение рациона овощами, оливками и нерафинированным маслом из них, рыбой и морепродуктами.

Свое отношение к продуктам питания, полезным для головного мозга, доктор Д. Перлмуттер изложил в собственной книге «Зерновой мозг: неожиданная правда про пшеницу, углеводы и сахар, медленно убивающие ваш мозг», которая была выпущена в 2013 году и вошла в ТОП бестселлеров в США.

Следует понимать, что не может быть единого режима питания, подходящего всем. Это зависит от многих факторов – состояния желудочно-кишечного тракта, работы ферментных систем, аллергии, сопутствующих патологий. В рационе должны присутствовать углеводы, дающие энергию для работы клеток, и белки, являющиеся строительным материалом.

Полезными для мозга и организма в целом будут экологически чистые продукты, лучше всего – выращенные на своих участках или полученные со своего подворья. Как вариант – приобретенные у проверенных частников. Они предпочтительнее, чем большинство продуктов, предложенных покупателю на прилавках магазинов.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Дружикина Виктория Юрьевна

Специальность: терапевт, невролог.

Общий стаж: 5 лет.

Место работы: БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ».

Образование: Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева.

2011 – диплом по специальности “Лечебное дело”, Орловский государственный университет

2014 – сертификат по специальности “Терапия”, Орловский государственный университет

2016 – диплом по специальности “Неврология”, Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева

Заместитель главврача по оргметодработе в БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ»

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Полезные продукты для мозга

Больше всего наш мозг нуждается в углеводах. Для его питания требуется больше 50% всей глюкозы, которые мы потребляем ежедневно. Углеводы необходимы для повышения активности организма. Кроме того, если употреблять жиры в правильных пропорциях, то они тоже будут полезны для мозга. Белок нужен организму для выработки определенного количества аминокислот. С их помощью питательные вещества поступают от одной серой клетки к другой.

В соответствии с этим мы составили топ-10 самых полезных продуктов для мозга.

Орехи, в первую очередь грецкий орех и миндаль. Они улучшают память и замедляют старение мозга, восполняют суточную норму витамина C в организме, насыщают его микроэлементами. В день для поддержки работы мозга достаточно съедать 5 грецких орехов;

Шоколад и какао богаты антиоксидантами, которые защищают мозг, повышают интеллект, снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также улучшают кровоснабжение. Главное, не переедать. 50 грамм шоколада в день будет достаточно

Обратите внимание, что для мозга полезен лишь темный шоколад, в котором содержится не менее 75% какао бобов;

Рыба и морепродукты. Полезны лосось, форель и сардина, так как именно в этих продуктах содержится много йода и Омега-3 жирные кислоты

С их помощью организм омолаживается, а мозг насыщается кислородом. Моллюски и устрицы дополнительно увеличивают количество тестостерона у мужчин. Чем рыба полезна для мозга? Она нормализует уровень холестерина, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивает скорость реакции и улучшает память. Суточная норма потребления рыбы – 100 грамм;

Лесные ягоды и фрукты. Из ягод особенно полезна для головного мозга черника. За счет повышенного содержания антиоксидантов проводится профилактика возрастных заболеваний мозга, улучшается память, нормализуется мозговая деятельность. Людям, которые страдают временной потерей памяти, врачи часто рекомендуют включить в свой ежедневный рацион чернику. Бананы для мозга тоже считаются полезными, так как вырабатывают эндорфины и улучшают работоспособность;

Зеленый чай также содержит много антиоксидантов. Поэтому с его помощью можно улучшить внимание и активизировать работу мозга;

Крупы, особенно коричневый рис – источники сложных углеводов. Для улучшения состояния сосудов необходимо потреблять гречку и пшено, так как в этих крупах содержатся калий, магний, железо, кальций и витамины группы В;

  • Оливковое масло предотвращает интеллектуальные нарушения, так как является источником мононенасыщенных жирных кислот. Поэтому заправляйте салаты оливковым маслом, но не забывайте, что жарить на нём нельзя;
  • Яблоки помогают нам сосредоточиться и защищают мозг от разрушительного воздействия оксидантов. Лучше всего пить яблочный фреш, особенно это полезно в пожилом возрасте. Отличным решением для тех кто решил похудеть, станет яблочная диета.
  • Из овощей особенно важна капуста, особенно ценны для мозговой деятельности полезные свойства брокколи. Она относится к тем продуктам, где много витамина K и бора. Эти элементы улучшают работу мозга и поддерживают его активность;
  • Помидоры предотвращают старение клеток мозга, предупреждают инфаркт миокарда. В томатах также содержится ликопен – уникальный антиоксидант, которые не дает свободным радикалам навредить серому веществу.