Семена чиа
Да, это тот самый продукт, который получил много шума в течение последнего десятилетия, но он полностью этого заслуживает.
Примечательным преимуществом семян чиа является то, что они содержат больше Омега-3, чем лосось (и по более низкой цене). Он был назван идеальным суперпродуктом для спортсменов из-за его способностью восполнения жидкости в организме.
Все это объясняется тем, что эти семена поглощают в воде до 27 раз больше своего веса. Но в отличие от изотонических напитков Gatorade, после которых сразу же хочется удалиться в уборную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, вашему организму потребуется время, чтобы переварить эти семена и впитать из них воду.
Спортсмены также уважают высокое содержание белка в чиа и превосходный аминокислотный профиль (содержащий все 9 основных). Это делает его одним из лучших сырых веганских белковых суперпродуктов. Но истории о том, что это дает преимущества в потере веса, являются ложными, по крайней мере, согласно одному исследованию. Тем не менее, включая их как часть общей диеты с высоким содержанием клетчатки, вы можете потерять вес, съев меньше.
Ох, и их ценность ORAC? На это тоже нечего чихать. Черный чиа — это 9 800, а белый чиа — 7 000.
1 Кудрявая капуста
Король овощей – кудрявая капуста или капуста кале. Считается, что родиной кудрявой капусты является Средиземноморье. Как кочанная и брюссельская капуста, этот представитель семейства Cruciferous разделяет с этими овощами полезную способность накапливать в своих листьях большое количество влаги и питательных веществ, которые делают ее такой полезной!
Кудрявая капуста богата полезными глюкозинолатами — натуральными растительными соединениями, которые имеют полезное свойство — они блокируют производство веществ, вызывающих формирование раковых клеток, стимулируют очищение организма, восстанавливают ферменты и подавляют деление раковых клеток
В ней также содержатся флавоноиды, необходимые для здоровья сосудов и стимуляции иммунной системы, и растительный стерин — важное соединение для поддержания низкого уровня холестерина в крови
Кроме того, в кудрявой капусте много витаминов группы В, которые повышают уровень энергии и укрепляют способность иммунной системы уничтожать чужеродные клетки. В ней очень высок уровень антиоксидантов — витамина С и бета-каротина. Она содержит и витамин К, который участвует в свертывании крови и заживлении ран, а также высокий уровень таких минеральных веществ, как цинк и железо, необходимых для хорошего иммунитета.
Кудрявую капусту можно есть сырой, сваренной на пару, обжаренной или в составе салата. Кудрявая капуста особенно полезна зимой.
Нравится
Комментарии:
Чего следует избегать?
При желании поддерживать силы и выносливость недостаточно время от времени есть яблоки или свеклу: энергетически ценные продукты обязательно должны быть на столе ежедневно. Но и вредных для мозга продуктов с энергетической точки зрения нужно избегать.
- Еда и напитки, содержащие рафинированный сахар. Все сладости очень быстро дают прилив сил. Но после этого следует обратный эффект, так как глюкоза моментально попадает в кровь, не накапливая гликогена как стратегического энергетического запаса.
- Мучное. Выпечка — тяжелая пища: кроме сытости, она приносит чувство тяжести, так как разбухает в желудке. О приливе сил здесь и говорить нечего. Кроме того, как и в случае с сахарами, происходит быстрый выброс глюкозы в кровь с последующим приступом сильной усталости.
- Жареное. Кроме того, что эта пища слишком калорийна и содержит канцерогены, способствующие развитию онкологии, дареное очень долго и тяжело переваривается, отнимая энергию у организма.
- Фаст-фуд. Производители еды в промышленных масштабах экономят на качестве ингредиентов. Поэтому, как в случае с жареной пищей, фаст-фуд отнимает энергию, которая нужна еа его переваривание. Поэтому такую еду нельзя употреблять в течение рабочего дня, во избежание снижения производительности и эффективности. Ее можно позволить себе, но изредка, в выходной день, когда расслабление не повредит.
- Алкоголь. Спиртное пагубно воздействует на мозг. В некоторых случаях даже в малых, практически лечебных дозах, алкоголь не приносит никакой пользы организму. В больших же количествах он всегда отнимает много энергии, причем как минимум на несколько дней лишает человека энергетически полноценной жизни.
Правила употребления
Ниже представлены основные правила включения фруктов в ежедневный рацион:
- Сколько можно есть в день? По данным Всемирной Организации Здравоохранения рекомендуется ежедневно употреблять не менее 400 грамм фруктов и овощей (качественный состав не имеет решающего значения).
- В какое время лучше их употреблять? Не следует кушать фрукты на ночь и поздно вечером (ввиду возможной перегрузки пищеварительной системы и появления проблем со сном), а также утром на голодный желудок (большинство фруктов содержат экстрактивные вещества, вызывающие раздражение слизистых оболочек желудка и двенадцатиперстной кишки при приёме натощак). Лучше есть фрукты в середине дня, либо можно позавтракать ними, но спустя хотя бы 15 минут после приёма других видов пищи.
- Что лучше: цельные фрукты или соки? Цельные фрукты гораздо более полезны, поскольку в соках отсутствуют пищевые волокна и некоторые минералы. Соки лучше готовить дома, а не покупить магазинные варианты.
- Что лучше: свежие фрукты или сухофрукты? Свежие фрукты более полезны, так как в сухофруктах снижено содержание витаминов и антиоксидантов, но повышена концентрация углеводов.
- Что их них можно приготовить? На основе фруктов можно приготовить множество продуктов: соки и компоты, смузи и коктейли, джемы и варенья, цукаты, пастилу и т.п. Наиболее полезным вариантом является употребление их в свежем виде, менее ценным – свежевыжатый сок (в нём отсутствуют пищевые волокна и ряд минералов). Джемы, варенья содержат колоссальное количество сахара, что может отрицательно сказаться на общем состоянии при наличии ожирения или сахарного диабета. Аналогичное ограничение касается пастилы и цукатов.
- Как сохранить на зиму? Наиболее предпочтительно просто замораживать фрукты в морозилке. Все другие консервированные варианты отличаются меньшим биологическим потенциалом а иногда и побочными эффектами (особенно при избыточной употреблении).
Соблюдение простых правил употребления фруктов – залог получения ценных витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых организму.
Свекла
Свеклу можно смело покупать круглый год и постоянно пользоваться ее полезными свойствами. К сожалению, она принадлежит к наименее популярным овощам в нашей кухне, а ведь это настоящее богатство. Она содержит немало фолиевой кислоты, калия, магния, цинка и витамина С.
Блюда, приготовленные из свеклы, рекомендованы при лечении анемии, простудных заболеваний, гриппа, воспаления нервов и печени. Этот овощ содержит также соединения, похожие на эстроген. Врачи подчеркивают, что ее необходимо есть, особенно в периоды снижения иммунитета и повышения физической или психической нагрузки. К сожалению, свекла не рекомендуется для людей с заболеваниями поджелудочной железы.
№1. Брокколи и цветная капуста
Брокколи – очень полезный овощ и лидер нашего рейтинга. Вы, вероятно, найдете брокколи в большинстве рейтингов самых здоровых овощей.
Брокколи ценится главным образом благодаря высокому содержанию витаминов С и К. Первый из них является одним из сильных антиоксидантов, поддерживает очищение организма, защищает от свободных радикалов и в то же время заботится о хорошем состоянии кожи и сухожилий, хрящей и костей. Второй – стимулирует правильную работу сердечно-сосудистой системы, заботится о правильном течении процесса свертывания крови. Одной порцией брокколи (около 100 г) достаточно, чтобы обеспечить нас полной суточной дозой обоих этих витаминов.
Брокколи и цветная капуста
Брокколи – это еще и один из самых богатых источников сульфорафана. По имеющимся данным, это вещество обладает противоопухолевой активностью, а также антибактериальным (в том числе против Helicobacter pylori) и противовоспалительным. Этот овощ положительно влияет на работу пищеварительной системы в целом.
Хотя брокколи, как правило, полезен для здоровья, овощ не следует употреблять в избытке людям, страдающим гипотиреозом. Как и другие растения семейства капустных, они содержат зобогенные вещества – вещества, которые препятствуют усвоению йода.
Цветная капуста положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, выводит из организма холестерин, способствует укреплению стенок сосудов.
Старайтесь употреблять как можно больше полезных овощей из нашего рейтинга, это принесет пользу для здоровья, замедлит старение и продлит жизнь.
- Крестоцветные овощи для здоровья артерий
- Брокколи улучшает здоровье пищеварительной системы
- 7 природных способов борьбы с атеросклерозом
- 15 полезных веществ, которые предотвратят проблемы с сердцем
Томат
Несмотря на то, что по своему строению помидор похож на ягоду, а официально его признали фруктом, возделывается он обычно как овощная культура. Обычно плод едят в составе вторых блюд, вместе с мясом или рыбой, а не как десерт, и это тоже отличает его от фруктов. На сегодняшний день это одно из популярнейших растений на планете благодаря ценным диетическим, питательным и вкусовым свойствам плодов. Томаты прекрасно растут в открытом грунте, обильно плодоносят как под пленкой, так и в теплицах. Очень часто его выращивают не в грядках, а просто на лоджиях и балконах, а то и на подоконниках в квартире.
Томаты в большом количестве содержат вещество ликопин, обладающее чудесными свойствами. Оно снижает уровень в крови холестерина, а также кровяное давление. Соответственно, снижаются риски тромбоза и ожирения. Крайне полезно употреблять помидоры мужчинам в возрасте за 30. У них часто наблюдается недостаток ликопина, поэтому они подвержены инфарктам и инсультам. Еще томатам приписывают помощь в борьбе с онкологическими заболеваниями. Уникальное свойство помидоров еще и в том, что они не теряют свои свойства и после термической обработки – даже наоборот, варка увеличивает в плодах количество ликопина на 150%.
Египетские онкологи утверждают, что если каждый день употреблять вареные помидоры, то сильно снижается риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний
Цейлонская корица (кассия)
Обычная корица имеет чрезвычайно высокий показатель ORAC, составляющий 131420, так почему же вместо этого я настаиваю на сорте Цейлон? Потому, что побочные эффекты корицы включают в себя токсичные вещества, которые крайне опасны для здоровья.
Вещество, которое в ней содержится — кумарин. Оно способно наносить вред вашей печени. Понятно, что не каждый человек подвержен этому повреждению, особенно если употреблять эту специю в обычных количествах. Но с суперпродуктами вы, вероятно, хотите съесть их больше, чем суточная норма, верно?
На самом деле, многие европейские органы здравоохранения предупреждают об опасности кассии. Германия рекомендует, чтобы любой, кто ест больше 2 граммов в день, может подвергаться риску побочных эффектов. Это не значит, что вам нужно сходить с ума и избегать повседневных продуктов и напитков (таких как Starbucks Pumpkin Spice Latte — рецепт можете узнать тут), в которых есть корица — употреблять в меру умеренно.
Но если вы хотите начать употреблять корицу для здоровья, используйте цейлонский сорт, так как по сравнению с обычным, в ней содержится меньше кумарина. Плюс ко всему, его вкус намного мягче, если добавлять ее в утреннюю овсянку, льняную или конопляную кашу.
Какие овощи нормализуют пищеварение
Самыми полезными ингредиентами в рационе для улучшения пищеварения считаются те, которые наиболее богаты клетчаткой. Она нормализует пищеварительные процессы в организме, избавляет от запоров и улучшает процесс переработки пищи. Стоит добавить, что одновременно с употреблением полезных овощей нужно много пить, чтобы избежать метеоризма. А о том, какие растительные продукты наиболее полезны для работы кишечника, можно узнать из списка:
- авокадо;
- шпинат;
- ботва свеклы;
- репа;
- брокколи;
- черная редька;
- кольраби;
- кабачок;
- редис;
- огурец;
- сельдерей.
Безусловно, все овощи полезны, каждый из них содержит огромное количество полезных веществ. Они дарят овощам различные свойства, которые и можно использовать для здоровья организма. Зная, какой химический состав у каждого из овощей, легко можно обходиться без лекарств и наладить работу многих органов.
Способы приготовления на каждый день
Узнав о пользе и противопоказаниях к употреблению овощей, рассмотрим недорогие варианты их приготовления. Кроме традиционного винегрета из свеклы готовят много других салатов, а также запекают целиком.
Свекла, запеченная целиком
Для этого помойте свеклу (5 средних штук), дайте ей высохнуть. Смешайте 2кг соли с нарезанным мелко розмарином (5 веточек). Высыпьте первую половину смеси в форму, полностью покрывая дно. Выложите свеклу и засыпьте второй половиной смеси. Держите в духовке ее полтора часа, поле чего откопайте и срежьте верхушку. Поместите на тарелку кусок свеклы, сверху него положите кусок постного масла.
Чтобы приготовить блюдо из шпината, нужно его промыть (500г), просушить салфеткой. Налейте 200 мл сливок в кастрюлю, подсыпьте мускатного ореха и щепотку соли, разогрейте смесь на плите в течение 10 минут. При этом часто помешивайте. Снимите с огня. Надрежьте зубчик чеснока, насадите его на вилку. В сковороду налейте 2 ст.л. оливкового масла, прибавьте огонь.
Блюдо из шпината
Бросьте в нее листья шпината, посолите, помешайте вилкой с насаженным чесноком. Когда овощ упарится, выложите содержимое сковороды на дуршлаг, чтобы вытекла лишняя жидкость. Теперь можно добавить сливки, посолить, поперчить и подавать горячим.
Тыкву и морковь можно объединить в одном полезном салате, как вариант завтрака. Для его приготовления помойте овощи, очистите их, натрите на терке (всех по 150 г). Разрежьте мытые яблоки (150 г), удалите семена и тоже натрите, как и 50 г сыра. Для заправки смешайте 2 ст.л. оливкового масла с 2 ст.л. лимонного сока и 1 ст.л. горчицы в зернах. Слегка взбейте ее и добавьте в салат.
Очень быстро готовится суп-пюре из брокколи. Обжарьте мелко нарезанную головку лука на оливковом масле (2 ст.л.), добавьте к нему 2 нарезанных кубиками картофеля, 200 г брокколи, 1 мелконарезанную морковь, дольку чеснока, залейте тремя стаканами воды. Варите суп 30 минут, потом выключите газ и остудите. После этого влейте массу в блендер и измельчите до состояния пюре. Суп можно вернуть в кастрюлю и подогреть.
Суп-пюре из брокколи
Баклажаны и кабачки используются в приготовлении всем известного рататуя. Очистите все овощи, 2 болгарских перца поместите в духовку на 20 минут. 2 помидора залейте кипятком на 2 минуты и снимите кожицу, после чего нарежьте кубиками. Одну головку лука и 2 зубчика чеснока мелко нашинкуйте. В сковороду налейте 2 ст.л. оливкового масла, обжарьте их, добавьте помидоры, базилик, тимьян, лавровый листик.
Туда же запечённый нарезанный мелко перец, соль. Это все относилось к соусу. Теперь нарежьте по одному баклажану, кабачку, цукини и 3 помидора одинакового диаметра. В форму залейте сначала соус, а следом разложите кружочки овощей в смешанном порядке. Сверху смажьте оливковым маслом, посыпьте специями, зеленью, накройте фольгой и отправьте в духовку на полтора часа.
Потом снимите фольгу и верните назад еще на полчаса.
Какие овощи есть для похудения
Чтобы обрести стройность, скинув лишние килограммы за счет включения в питание овощей, нужно обращать внимание на их калорийность. В принципе для похудения подходят практически все растительные продукты (исключение составляют картофель и свекла), но в составе некоторых продуктов могут присутствовать кислоты, расщепляющие жиры
Немало существует и овощей, улучшающих метаболизм, что тоже ведет к ускоренному похудению. Необходимо помнить, что употреблять их нужно в сыром, вареном или запеченном виде. Вот у каких продуктов присутствуют полезные для похудения фолиевая кислота, рибофлавин, тиамин, а также большое количество витаминов групп В, С и Е:
- брокколи;
- белая спаржа;
- черешковый и корневой сельдерей;
- огурцы; помидоры;
- зелень (в первую очередь шпинат).
Польза для женщин
Девушка с охапкой полезных овощей
Для женского пола существует огромный выбор овощей, предоставленных самой природой. Просто надо научиться использовать самые полезные овощи как дары природы для женщин — с умом. Например, фасоль и другие бобовые , особенно чечевица– это ценнейшие продукты и ничего, если после него вздутие живота. Вы можете снизить метеоризм, выпив чашечку мятного чая после еды.
Но польза бобовых недооценима – они помогают выработке серотонина, что в свою очередь налаживает состояние нервной системы, борется с бессонницей. А также это профилактика остеопорозов. Соя способствует похудению (содержит лецитин) и борется с раковыми клетками.
Самые полезные овощи и фрукты для женщин, такие как яблоки, перец, абрикос, арбуз, тыква…можно называть до бесконечности, но остановимся на некоторых из них.
Какие овощи полезны для волос, ногтей и фигуры
Зеленые овощи (кабачки, огурцы, шпинат, брокколи), и авокадо – это продукты молодости, красоты, а также источники фолиевой кислоты. При их употреблении в пищу каждый день очищается кожа, волосы становятся сильнее и приобретают здоровый блеск.
Плюс – это то, что они легко усваиваются организмом, не имеют углеводов, а значит, если вы добавите к рациону брокколи, спаржевую фасоль и другие зеленые овощи — самые полезные овощи для похудения, всегда будете иметь стройную фигуру.
Свежая зелень
Зелень очень полезна – это источник кальция и витаминов. Обязательно употребляйте в пищу укроп, тархун, руколлу в свежем виде и применяйте в качестве специй. Это отличные компоненты здорового питания для женщины.
Перец очень полезен, потому что содержит капсиацин, витамины и минералы. Перец болгарский разных цветов усиливает рост волос и ногтей, укрепляет их. Рекомендуются при ухудшении памяти и упадке сил.
Сила овощей для мужского здоровья
Самые полезные овощи для мужчин – это те, что содержат много витамина Е, А и С. К таким относятся лук, чеснок, красный перец, морковь. А сельдерей издавна считается овощем, который поддерживает мужскую силу и сохраняет ее, это профилактика простатита и улучшение качества спермы.
Чеснок и зеленый лук
Самые полезные овощи и фрукты для мужчин богаты на витамин С шпинат и цитрусовые. Также имбирный корень считается усилителем либидо и половой активности мужчин, а из фруктов предпочтительнее хурма, орехи.
10 самых полезных овощей
1. Помидор, томат
Помидоры в магазинах находятся рядом с овощами, хотя фактически это фрукты. Томаты содержат: ликопин (противостоит онкологическим образованиям), всю группу витаминов А-К (способствуют нормализации давления, уменьшению количества свободных радикалов).
2. Баклажан
Баклажаны особенно эффективно способствуют работе сердца, включают в состав антиоксиданты. В данных овощах много калия и клетчатки, что заставляет исследователей предполагать, что их употребление противостоит деменции и инсульту. Уникальное вещество насунин, содержащееся в баклажанах, способно защитить мозговые клетки от травм.
3. Лук, репчатый лук
Если вы страдаете от остеопороза или склонны к его развитию, лук должен плотно войти в ваш каждодневный рацион. Пептид, содержащийся в луке, удерживает кальций в человеческом теле. Витамин С вкупе с фолиевой кислотой помогает бороться с диабетом и сердечными заболеваниями.
4. Тыква (кабачок, сквош)
Бета-каротин и витамин С содержится во всех овощах из группы тыквенных. Благодаря этим элементам тыква передает нам противовоспалительные качества, помогает в борьбе с астмой, ревматоидным артритом, остеоартитом. Помимо прочего, в тыквенных овощах присутствует магний, клетчатка и калий, которые особенно полезны организму.
5. Шпинат
Не случайно моряк Папай съедал так много шпината, ведь в нем содержатся все витамины и минералы, необходимые человеку. Шпинат также богат хлорофиллом, помогает противостоять остеопорозу, артриту и онкологиям толстой кишки (особая шпинатная диета).
6. Брюссельская капуста
Для беременных женщин этот небольшой зеленый овощ имеет большое значение. В брюссельской капусте много фолиевой кислоты, витамина В, витамина С, витамина К, калия, жирных кислот Омега-3. Этот продукт способен предупреждать проблемы нервной трубки, потому не стоит им пренебрегать.
7. Батат
Корнеплод, в котором присутствуют десятки разных компонентов, способных противостоять развитию онкологий. Здесь и клетчатка, и железо, и витамин А, и витамин С, и марганец. Батат может быстро насыщать тело энергией и жизненной силой, способствует нормализации работы пищеварительного тракта.
8. Брокколи
Не каждый овощ по полезности может сравниться с брокколи. В нем содержится фолиевая кислота, бета-каротин, витамин С, антиоксиданты, противостоящие раку прямой кишки, легких, желудка. Брокколи – прекрасное противопростудное средство, повышающее иммунитет и способствующее борьбе с гриппом.
9. Перец сладкий
Независимо от внешнего цвета, красный перец включает элементы, полезные для работы сердечной системы. В состав этого продукта входит фолиевая кислота и ликопин, в которых нуждается наш организм. Если ежедневно употреблять сладкий перец, то риск онкологических заболеваний значительно уменьшится.
10. Морковь, морковка
В полезных веществах моркови особенно заинтересованы глаза, волосы и кожные покровы. Этот корнеплод включает значимые антиоксиданты, среди которых особенно выделяется (по процентному содержанию) витамин А. Морковь также имеет витамин С, способствующий работе сердечной и сосудистой систем, защищающий наше тело от болезней.
Фиолетовая кукуруза
Последний, но не в последнюю очередь, в нашем топ-10 список является конкретным типом кукурузы.
- Желтая кукуруза по ORAC имеет значение – 738 μ mol TE/100g.
- Синяя кукуруза – 2960 μ mol TE/100g.
- Из-за высокого количества антоцианов, сырая фиолетовая кукуруза имеет до 10800 μ mol TE/100g!
Самый древний сорт, Ккулли, был основным продуктом в империи инков. Сегодня в Перу она по-прежнему широко выращивается, причем пурпурный кукурузный сок и мука для хлеба являются популярными продуктами питания в Южной Америке.
В коммерческом масштабе он продавался в Соединенных Штатах только около десяти лет. Из такой кукурузы производят злаковые хлопья, чипсы для тортильи и другие продукты.
Как вы относитесь к суперфудам? По каким критериям выбираете? Если вам понравилась данная статья – поделитесь ей с друзьями или оставьте комментарий!
Всегда Ваша, Ольга Шерл!Будьте здоровы и энергичны!
Киноа
Киноа – цельное зерно из Южной Америки с отличным профилем питательных веществ.
Она содержит сложные углеводы, поэтому служит хорошим источником энергии. В отличие от многих других источников углеводов, киноа также содержит значительную долю других питательных веществ.
Это зерно относительно богато белком и клетчаткой. Приготовленная киноа содержит около 4,4 грамм белка и 2,8 грамма клетчатки на 100 грамм ().
Киноа также богата минералами, такими как магний и фосфор, и содержит несколько витаминов группы B.
Киноа может заменить рис или макароны, используясь в качестве основного источника углеводов в пище
Перед приготовлением важно хорошо промыть киноа, чтобы удалить внешний слой, который содержит горькие на вкус соединения, которые называются сапонинами
Это зерно готовиться достаточно быстро – в течение 15 минут. Любой, кто обеспокоен потреблением лектина из злаков и псевдозлаков, таких как киноа, должен использовать скороварку.