Замеры тела в бодибилдинге: измерение мышц сантиметровой лентой

Второй способ – обмеры тела

Он более точен чем первый, но как уже было сказано, их необходимо совмещать.

Обмеры тела можно производить обычной сантиметровой лентой, а можно – бумажной или ниткой, после чего снимать показания линейкой. Первый способ более удобный, но если нет под рукой сантиметровой ленты, то отлично подойдет и второй способ. И так, как правильно нужно замерять и какие места? Обо всём этом по порядку.

Запястье
– замер происходит с расслабленной рукой, в самом тонком месте(над выпирающей косточкой).

Предплечье
(часть руки от локтя до запястья). Измеряется в двух состояниях – расслабленном и напряжённом. В первом — рука спокойно висит вдоль тела, во втором – рука согнута под углом 90 градусов, мышцы напряжены. В обоих случаях измеряется самая толстая часть.

Шея.
Измеряется в спокойном состоянии – подбородок чуть приподнят, сантиметровая лента лежит горизонтально, а не наискосок. Не пытайтесь втягивать шею в тело или вытягивать, или вовсе прижимать подбородок к груди – этим самым вы не улучшите результаты тренировок, а наоборот обманите самого себя.

Грудная клетка
— замеряется в самом широком месте — у мужчин и по самым выступающим точкам – у женщин. В спокойном состоянии — замер делается после спокойного, обычного вдоха (не стоит слишком глубоко вдыхать, выпячивать грудь).

Для девушек также важен обхват под грудью. Как его замерять, я думаю всем известно!))

Талия
— измеряется по самому тонкому месту, если оно у вас есть. А если налицо выступающий живот, то замер производится, напротив, по самой широкой части. Не старайтесь, опять же, обмануть показания, поэтому живот не втягивайте, а сантиметровую ленту не натягивайте, слишком сильно, но и провисать она не должна – просто прилаживайте к месту замера. Если вы хотите провести замер талии в напряжённом состоянии, то напрягите мышцы пресса и измерьте.

Ягодицы
(это же обхват бедер) — замеряются, как правило, в расслабленном состоянии, по самым выступающим точкам. Именно поэтому в самом начале статьи сказано о том, что лучше проводить измерения с помощником, бывает сложно не только отыскать у себя самые выступающие точки сзади, но ещё и измерить правильно.

Бедро
– замеряется самая широкая часть, в расслабленном состоянии, либо стоя спокойно, либо поставив согнутую ногу на стул. В напряжённом состоянии – стоя, нога выпрямлена, мышцы напряжены.

Голень
– замеряется в самом широком месте. Расслабленное состояние– нога поставлена на стул, напряжённое состояние – приподнявшись на носок, перенести вес тела на ту ногу, которую измеряете.

Лодыжка
(находиться между стопой и голенью)– замерять нужно стоя на прямых ногах, в самой тонкой части.

Правила и особенности в замерах тела:

Делать замеры нужно в одних и тех же местах, в одно и тоже время суток и по несколько раз на одном и том же месте(для большей точности), но самое лучшее время – утро, после туалета и перед завтраком. Так как человеческое тело склонно к концу дня отекать, к тому же вес может значительно колебаться в зависимости от количества, съеденного за день, еды.
Производить замеры тела чаще, чем раз в две недели для тех кто работает на массу(рост мышц) – не имеет смысла, так как рост мышц это очень долгий и кропотливый процесс. А вот кто худеет — измерений раз в неделю вполне достаточно…
Лучше – если кто-то будет помогать вам делать замеры тела, ибо одному проводить подобные манипуляции неудобно. Но, а если провести их не правильно, то и результаты тренировок могут оказаться не такими обнадеживающими, как хотелось бы…
Не нежно проводить замеры сразу после тренировки. Так как во время тренировки расширяются сосуды и капилляры(резервные) нашего тела, а следовательно больше крови начинает циркулировать по мышцам, в результате, мышцы становятся больше. Да вы и сами замечали как после тренировки мышцы «надуваются»…
Кстати объемы правых и левых частей тела отличаются из-за физиологических и анатомических особенностей каждого человека. Подробнее об этом вы узнаете в статье: Что делать если одна грудная мышца больше другой.
Всегда записывайте, либо запоминайте, в каком именно месте и с какой стороны(правая или левая часть тела) были сделаны замеры, дабы в следующий раз делать их точно там же.
Помечайте, в каком состоянии был сделан замер – в расслабленном или спокойном.

Так же, советую Вам завести табличку, записывать свои результаты, так Вы будете наиболее эффективно отслеживать свои успехи.

И другие способы определения результативности(достижений) тренировок

Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно фиксировать также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. Но все эти данные необходимо записывать в тренировочный дневник, а иначе вы не сможете контролировать свой прогресс.
Для тех кто развивает выносливость, будет нелишним записывать время преодоления дистанций, количество сокращений сердечной мышцы и преодолённое расстояние. Все эти данные так же нужно записывать в свой тренировочный дневник, чтобы видеть наглядно свои достижения.
И последний на сегодня способ – это фотодневник, впринципе, он является хорошей альтернативой замеров тела. Каждый месяц вы делаете три фотографии(основные) своего тела, без одежды — спереди, сзади и с боку. Но фотографировать нужно постоянно с одного и того же расстояния и ракурса, а иначе результаты тренировок будут не точными. В результате, сопоставив фотографии, за несколько месяцев, вы сможете увидеть разницу не только в цифрах, но и внешне по фотографиям. В данном способе вы можете и сами выбирать какую часть тела фотографировать, это никаким образом не помешает, а наоборот…

Не стоит сильно пугаться и переживать, если вес вдруг «встал» или мышцы перестали расти. В обоих случаях нужно пересмотреть свою программу тренировок и режим питания.
Также может быть много причин и того, почему перестаёт расти мышечная масса. Одни из главных: нехватка питательных веществ(энергии), недостаточность восстановления, нету прогрессии нагрузки, плохая техника упражнений и ваша энергетическая система еще не готова к дальнейшему росту, поэтому ее нужно и дальше развивать(тренироваться регулярно и соблюдать программу тренировок).Если вы все это проанализируете, то найдете в чем ваша проблема застоя(плато).
Вполне возможно, что так шустро убегавший вес опять решил осесть на ваших боках и талии всего лишь потому, что в вашей жизни прошла череда праздников, и режим питания слегка нарушился. А может, вы болели или очень усиленно работали, поэтому вам было не до тренировок.

Третий способ – измерение подкожного жира

Кроме всех вышеперечисленных замеров, необходимо периодически и регулярно проводить измерение жирового слоя(подкожного). Потому что объемы могут расти из-за подкожного жира, а вы будите думать, что это растут ваши мышцы.

Существует огромное разнообразие методов определения подкожного жира. Поэтому чтобы узнать подробно о каждом из них и выбрать для себя наиболее подходящий – прочтите статью: Как измерить подкожный жир. Хотя я, лучше советую способ – Калипометрия, так как он один из точных и простых.

Так же, пропущенная по причине нехватки времени или банальной лени запись об измерениях может здорово испортить картину усиленных тренировок. Разве вы упомните в точности все цифры, полученные, скажем, пару недель назад? Вряд ли … А ведь без этого неясно будет, насколько далеко вы продвинулись вперёд в деле похудения или наращивании мышц.

Этот вид измерения мы детально рассмотрели вчера, замерили и определили уровень жирности наших тушек)

Первый способ — взвешивание

Самое простое и регулярное, что делают все люди, занимающиеся спортом – взвешиваются. Следить за весом необходимо, но нельзя полагаться только на этот показатель. Так как при похудении может возникнуть ситуация, что вы, наоборот, чуть наберете вес, но этот вес будет набран не зачет жира, а за счет увеличения мышечной массы. Однако, как правильно, это очень малая вероятность, так как когда вы сушитесь(худеете) — ваша калорийность снижается, а для роста мышц, наоборот, нужно повышать калорийность(избыток ее). Хотя случается и такое – вес растёт(вес и объемы тела), но только не за счёт прироста мышечной ткани, а за счёт появления лишнего подкожного жира или наоборот…

Основные правила для взвешивания:

Взвешиваться необходимо каждую неделю, в одно и тоже время и в один и тот же день недели.
Взвешиваться нужно после туалета и перед завтраком.

Но чтобы картина была более полная следует, помимо взвешивания, делать замеры объемов тела и замеры жировых складок с помощь калипера, ведь только тогда вы будете прослеживать ваши достижения и изменения тела в динамике(максимально правильно).

Подведем итоги

Общее

Краткая информация о замерах тела:

Замеры необходимы чтобы отслеживать динамику изменений своего тела.
Делать замеры желательно с утра, натощак.
Измеряют тело с помощью сантиметровой ленты.
Очень важно запомнить в каком именно месте вы делаете замер; все последующие разы нужно измерять точно там же.
Замеры одной части тела делайте по нескольку раз – так вы получите точное значение.

Дополнительная информация

Для мужчин важно измерять все части тела. Девушкам же в основном нужно измерять живот, таз, бедро и голень

А вот измерять запястье и лодыжку нет особого смысла, если вы уже знаете их размер. Только при очень большой разнице в весе эти части тела могут стать меньше или больше.

Небольшая ассиметрия в замерах между правой стороной и левой — это вполне нормально.