Сушка тела

Жиры, полезные для сушки тела

Роль стимуляторов обмена веществ при низкоуглеводном рационе исполняют полиненасыщенные жирные кислоты — Омега-3 и Омега 6. Они замедляют усвоение углеводов, перемещают гормоны, сжигающие жиры. Помимо этого, полезные кислоты снимают риск «углеводного стресса», понижая давление в сосудах.

При сушке необходимо включать в меню полезные жиры в количестве 20-25 г в сутки. Получить их можно из следующих продуктов:

морская рыба (тунец, лосось, скумбрия);

растительные масла (льняное, рапсовое, грецкого ореха, оливковое, подсолнечное);

орехи (грецкие, пекан, фундук);

семена (чиа, льняные, тыквенные и подсолнечные семечки).

Чтобы обеспечить организм суточным количеством жирных кислот, достаточно съесть 100 г жирной рыбы, ложку растительного масла, горсть семечек или 6-7 орехов. Масло рекомендуется использовать без тепловой обработки, например, для заправки салата.

Особенности питания

Чтобы правильно подсчитать нужную калорийность рациона, вам потребуется узнать скорость своего основного обмена веществ. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором (их много в Сети). Снижать калорийность следует постепенно, давая организму поработать в новом режиме в течение одного-полутора месяцев.

В этот период вес нужно контролировать, взвешиваясь каждую неделю. Если процесс протекает правильно, каждую неделю вы будете терять около 1 кг. Если меньше, снизьте калорийность еще немного, скажем, на 100 ккал в день. Если же потери в норме, через месяц-полтора, как уже было сказано, можете продвинуться дальше и урезать калорийность снова.

Ступенчатое снижение калорийности – залог успеха. Резкое урезание рациона даст вам эффект на весах, но он будет достигнут за счет потери мышечной, а не жировой массы. Так что лучше меньше, да лучше.

Белки, жиры и углеводы

Углеводы – важная составляющая меню, даже для тех, кто на «сушке». Их количество следует снизить. Возможно, придется изменить качество, удалив быстрые углеводы, если они были в вашем рационе. Однако ни в коем случае не убирать их полностью. Если уровень глюкозы в крови падает ниже нормы, организм «добудет» ее сам. К сожалению, из мышечной ткани. Так что в ваших интересах предоставить ему немного углеводов и сберечь плоды своих стараний и трудов – мышцы.

Кроме того, безуглеводная диета имеет неприятный побочный эффект – ухудшение работы мозга. Дело в том, что его питает именно глюкоза

Отказавшись от углеводов в угоду приятному рельефу, вы рискуете получить рассеянное внимание, неспособность концентрироваться, контролировать эмоции и прочие неприятные вещи. Если вы готовы все время быть напряженными и перепроверять за собой работу по несколько раз, можете отказаться от углеводов

Если же нет, радуйте себя овсянкой или гречкой по утрам.

Эти овощи можно и нужно есть на сушке.

В режим снижения количества углеводов также стоит переходить постепенно. Например, каждую неделю исключая один углеводный продукт. Привыкли есть в день шоколад, йогурт с наполнителем, хлеб и кашу? Сперва исключите шоколад и проживите неделю без него. Затем отправьте в черный список йогурт. И так до тех пор, пока не дойдете до нужного количества правильных «углей».

Отдельно стоит сказать об овощах, в которых, помимо клетчатки, также содержатся углеводы. Есть можно огурцы, зелень, капусту, салат и другие овощи зеленого цвета. Есть их можно только сырыми. Количество углеводов, полученных из овощей и зелени в течение дня, не должно превышать 30 г.

В течение дня количество употребляемых углеводов нужно снижать. Основную порцию следует съедать днем, еще немного после тренировки. Перед сном углеводы есть нельзя.

Как и другие продукты, белок имеет калорийность. Вопреки распространенному мнению, на белковой диете тоже можно поправиться. Конечно, это будет не так просто, как в случае с меню, в котором много углеводов и жиров. Но 100 неиспользованных килокалорий откладываются под кожей в виде 9 г жира.

Подсчитаем. Для примера возьмем обезжиренный творог. Многие спортсмены считают, что на «сушке» его есть нельзя, но этот продукт считается безобидным и вполне диетическим. Итак, в 100 г обезжиренного творога примерно 85 ккал. Чтобы накопить 9 г жира нужно съесть чуть больше половины пачки продукта.

Помимо этого, помните о том, что способность усваивать полезные вещества у организма не безгранична. Полкилограмма куриной грудки, съеденные в один присест, не превратятся в мышцы. Для желудочно-кишечного тракта это слишком большая нагрузка, он не в состоянии переварить столько, поэтому часть съеденного усвоится, а остальное погибнет в кишечнике.

И не забывайте, что продукты распада белков должны как-то выводиться. Эту почетную миссию выполняют почки, и работа в режиме сверхнагрузок им вовсе не нужна. Кстати, на эту идею ссылаются и критики белковых диет, включая популярную диету Дюкана.

Для безопасной и эффективной «сушки» рассчитывайте порцию так, чтобы в один прием пищи получать 25–50 г белка. В целом же, чтобы добиться нужного результата, достаточно увеличить количество белка в рационе на 30%. В сутки организм должен получать 2.5–3 г белка на килограмм веса.

Так как количество жиров в рационе на период «сушки» максимально снижается, в меню могут присутствовать белки яиц, нежирная рыба, куриное филе (без кожи, кусочки жира перед приготовлением нужно удалять) и мясо кальмара.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation , и тренеры The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли Changes in psychological state and self-reported diet during various phases of training in competitive bodybuilders мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

Нюансы питания девушек

Популярные диеты для сушки женщин имеют ряд особенностей.

Рекомендовано потреблять не более 30-40% тяжелых углеводов от суммарной калорийности пищи.
Естественное вхождение жиров при сушке все же необходимо в минимальных количествах. Их недостаток сказывается на цикле менструаций.
Меню составлять на основе белков.Они должны занимать порядка 50%.
Помнить о растительной клетчатке, которая притупляет «голодные» рефлексы.
Выпивать два литра воды при незначительных нагрузках. Три с половиной литра во время усиленных физических тренировок.
Снижать норму количества углеводов постепенно. Резкий недостаток приведет к стрессу в организме.
Отказаться от еды за пару часов до активных занятий спортом.
Питание разделить на 4-5 этапов. Включить в эти пищевые блоки 1-2 перекуса.

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Питание на сушке для мужчин и женщин

Одно из основных правил питания на сушке заключается в отказе от сладкого, соленого, копченого. Продукты с разнообразными консервантами и добавками являются основным источником жира. Поэтому они также противопоказаны к употреблению. Полный список продуктов, которые нельзя употреблять при данной диете, указан ниже.

Питание на сушке, играющее основную роль в сжигании подкожного жира, должно включать в себя достаточное количество натуральных продуктов, овощей, продуктов с большим количеством белка, а также полезные жиры. Рацион подобного плана будет способствовать быстрому сжиганию жиров, сохранив при этом мышечную массу.

Следующим важным пунктом в рационе является еда, богатая клетчаткой. Такая пища позволяет унять чувство голода и долго сохранить насыщение. Также клетчатка поставляет в организм полезные микроэлементы, антиоксиданты.

Рассмотрим, как правильно питаться на сушке женщинам и мужчинам (примерное меню на неделю).

Дни недели	Меню
Понедельник	Завтрак: мюсли залить молоком (3,2% жирности) с добавлением 1 ч. ложки меда, 2 куриных яйца, стакан яблочного сока (желательно свежевыжатого). Второй завтрак: йогурт с низким содержанием жира, можно добавить сырой миндаль. Обед: помидоры со свежими листьями салата, гречневая каша, жареная куриная грудка, цельнозерновой хлебец. Полдник: 200 грамм нежирного творога с ягодами черники или малины. Ужин: 200 грамм отварной говядины, бурый рис, салат из капусты, зеленой стручковой фасоли, приправленный растительным маслом. Перед сном можно выпить стакан кефира.
Вторник	Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком низкой жирности, зеленый чай без сахара. Второй завтрак: молоко 0,5 Обед: крем-суп из цветной капусты, треска, овощи. Полдник: сырая морковь, приправленная соком лимона. Ужин: обезжиренный творог, стакан кефира.
Среда	Завтрак: омлет из белка яиц, чай. Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 1 ч. ложкой меда. Обед: гречка, рыбное филе на пару, листья салата. Полдник: стакан томатного сока. Ужин: отварное куриное филе с овощным салатом, приправленным соком лимона.
Четверг	Завтрак: обезжиренный творог с сухофруктами, чай. Второй завтрак: зеленое яблоко Обед: бурый рис отварной,120 грамм отварной говядины, стакан свежевыжатого сока. Полдник: печенье мультизлаковое, кефир. Ужин: котлеты из куриного фарша на пару, овощной салат.
Пятница	Завтрак: Овсяная каша с ягодами, травяной чай. Второй завтрак: обезжиренный творог с 1 ч. ложкой меда. Обед: уха без картофеля, салат, отварная рыба. Полдник: йогурт с изюмом Ужин: отварная куриная грудка, салат из огурцов, бурый рис. Перед сном стакан кефира.
Суббота	Завтрак: омлет, зеленый чай. Второй завтрак: салат из редиса, заправленный бальзамическим соусом. Обед: отварная курица с фасолью и зеленью. Полдник: отварное яйцо. Ужин: говядина с тушеными овощами.
Воскресенье	Завтрак: нежирный творог, зеленое яблоко. Второй завтрак: стакан яблочного сока. Обед: суп-пюре из свежих овощей, тушеная курица, немного цельнозернового хлеба. Полдник: обезжиренный творог с добавлением ягод. Ужин: бурый рис, тушеные овощи, рыба, приготовленная на гриле. Перед сном стакан маложирного молока.

Мы предложили вам примерный рацион питания. Вы самостоятельно можете внести коррективы в блюда. Можно проконсультироваться с врачом-диетологом, который предложит наилучший вариант, исходя из данных состояния здоровья и степени подготовленности организма.

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День недели	Завтрак	Перекус №1	Обед	Перекус №2	Ужин
ПН	Овсяная каша на воде запеченное яблоко зеленый чай без сахара
ВТ	Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке омлет с добавлением белокочанной капусты чай без сахара		Рыба запеченная в духовке отварные овощи
СР	Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата чай/какао без сахара				Запеченные в духовке говядина кабачок
ЧТ	Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши смузи из сельдерея и моркови				Отварная курица и овощи либо омлет из 1 яйца
ПТ	100 гр. обезжиренного творога 2 куриных яйца грейпфрут чай без сахара		200 гр. отваренной фасоли салат из свежей капусты и огурца		Отварное филе индейки овощной салат
СБ	Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара компот из сухофруктов		Отварная рыба листья салата		Морская капуста 3 вареных яйца (без желтка)
ВС	Рисовая каша на молоке 1.5% чай без сахара		Макароны из твердых сортов пшеницы 1 яйцо
Меню 2-ой недели
ПН	Каша ячневая на воде чай без сахара		Суп из трески без картофеля овощной салат
ВТ	Овсяный блин с сыром «тофу» апельсиновый фрэш		Отварной нут филе индейки		100 гр. креветок листовой салат и стакан молока
СР	Гречневая каша с запеченной грушей кофе без сахара		Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы 50 гр. гречневой каши
ЧТ	Овсянка с кусочками фруктов сыр «тофу» чай
ПТ	Омлет из 2 яиц 1 чайная ложка арахисовой пасты чай без сахара		Тушеные овощи индейка
СБ	Рисовая каша на молоке чай с гречишным медом		Рыбные котлеты на пару запеченный кабачок морковь		Стейк из семги отварные брокколи
ВС	Овсяная каша на воде яблоко стакан кефира		Рыбный суп без картофеля 1 яйцо		Куриная отбивная овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
8 — 14 день — 1 гр.;
15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Меню для сушки тела

Яичный протеин

Белок из яиц ценный и легкоусвояемый. 1 цельное яйцо содержит до 80 ккал. в т.ч. 20 ккал. из белка. Желток следует ограничивать 2-3 яйцами в день, яичный белок можно применять с больших количествах, главное чтобы за 1 приём не принимать более 30-40 грамм белка, иначе он просто не усвоится организмом.

Куриное филе

Диетический продукт, содержащий до 20гр. протеина в 100гр . и при этом практически лишённый жира.

Рыба и морепродукты не только богаты на белок, но и усваивается быстрее, чем из мяса. Жирные кислоты Омега- 3 и Омега-6 полезны для сердечной мышцы. Рыбную продукцию солёную, консервированную или маринованную нельзя использовать для сушки, только свежую или свежезамороженную.

Говяжья вырезка

Нежирные сорта говядины богаты на креатин, вещество, которое увеличивает силовую выносливость мышц и способствует набору чистой мышечной массы. Лучше употреблять сорта красного мяса, к которым относится телятина и именно нежирные участки.

Творог

Обезжиренный состав содержит казеин, который представляет из себя долгоиграющий белок, который медленно расщепляется и сдерживает чувство голода. Если добавить фрукты или ягоды, это прекрасный способ завтрака или перекуса.

Питание дробными, мелкими порциями не менее 5-6 раз в день
В течение сушки тела обязательно заниматься аэробными и кардио упражнениями.
Каждый день вести подсчёт употребляемых калорий, лучше всего использовать электронные программы установленные на смартофны
Вода не менее 2,5-3 литров в день
Последний приём пищи за 1 час до тренировки преимущественно из углеводов, после отдавать предпочтении белковой обезжиренной пище
В первые дни сушки резко не отказываться от углеводов, иначе организм испытает стресс
Ужин должен быть лёгким
Запрещено пропускать завтрак
После окончания сушки, не «нападать» на углеводные продукты, иначе результаты быстро пропадут.
Суточный рацион пищи должен быть разделён таким образом, что 2/3 поступаемой еды должно употребляться до 14:00
Вся пища в тушёном, варенном ил пареном виде, жарку свести к минимуму
Общий суточный калораж, должен быть снижен на 500 ккал от обычного питания

Понедельник

Завтрак: 1 стакан чая, 2 яичных белка, каша из овсяной крупы
Обед: огуречный салат, варенная грудка (лучше приготовленная на пару)
Полдник: гречневая каша без соли приготовленная на воде
Ужин: тушеная капуста, свежеприготовленная рыба

Вторник

Завтрак: 1 стакана нежирного молока, омлет из яичных белков
Обед: салат с льняным маслом с петрушкой и перцем, отварная нежирная говядина
Полдник: спаржа, отварная рыба
Ужин: кефир и творог с низким содержанием жира

Завтрак: 1 вареное яйцо, гречневая каша сделанная на воде
Обед: уха чисто юшка без картошки, 200 гр. рыбы, салат из помидоров и огурцов
Полдник: 300гр. творога с 2-3 штуками курага
Ужин: салат из капусты, тушенная рыба

Четверг

Завтрак: травяной чай, овсяная каша
Обед: салат из подсолнечного масла с перцем, 1 ст. ложка сметаны с подробленым куриным вареным филе
Полдник: суп с добавлением цветной капусты
Ужин: обезжиренный творог с 0% кефиром

Пятница

Завтрак: чай, 2 огурца, яичный белковый омлет
Обед: грибной суп, курица отварная, пучок зелени
Полдник: салат из болгарского перца и петрушка
Ужин: рыба приготовленная на пару, салат из огурцов и помидоров

Суббота

Завтрак: чай, 2 цельных яйца и 3 помидора
Обед: тушёное куриное филе, зелень, фасоль
Полдник: кефир с творогом
Ужин: отварная куриная грудка с гречневой кашей

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша с 1 ст. ложкой изюма, чай
Обед: тушёные овощи и рыба
Полдник: салат из овощей
Ужин: запечённое куриное филе (если есть возможность заменить на кальмары), порция творога

Если углеводов не хватает и вы чувствуете слабость, допускается во время перекусов добавлять 1 яблоко, 1 банан или 1 грейпфрут в день на протяжении первых 7 дней сушки тела

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

Просушенная спортивная фигура девушки

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

наращивания достаточного объема мышечной массы
раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Тактика чередования

Наиболее популярная тактика чередования для поддержания веса — 3:2 низкоуглеводные : высокоуглеводные дни. Это простой пятидневный цикл, состоящий из трех низкоуглеводных и, следующих за ними, двух высокоуглеводных дней.

Ознакомьтесь с примерным планом:

Понедельник – низкоуглеводный
Вторник – низкоуглеводный
Среда – низкоуглеводная
Четверг – высокоуглеводный
Пятница – высокоуглеводная
Суббота – низкоуглеводная
Воскресенье – низкоуглеводное
И так далее

Для некоторых эта стратегия великолепна. Для других – она слишком строгая. Попробуйте и зафиксируйте результаты.

Подождите, а как же те, кто хочет похудеть?

Для похудения многие предпочитают подход 3:1. Следовать этой схеме легко, так как высокоуглеводный день просто перемещается в рамках недели. Вот примерный план:

Понедельник – низкоуглеводный
Вторник – низкоуглеводный
Среда – низкоуглеводная
Четверг – высокоуглеводный
Пятница – низкоуглеводная
Суббота – низкоуглеводная
Воскресенье – низкоуглеводное
И так далее

Если Вы собираетесь следовать этому плану, мы рекомендуем, чтобы высокоуглеводный день совпадал с днем самой интенсивной тренировки.

Нужно ли менять недельный план тренировок?

Конечно нет. Подстройте диету под ваш любимую программу тренировок, а не наоборот. Простой план низко- и высокоуглеводных дней зависит от того, насколько интенсивная нагрузка предстоит. Затем корректируйте план в зависимости от результатов.

Очевидно, что делать день с самой тяжелой тренировкой (например, приседания) высокоуглеводным правильно по двум причинам.

Во-первых, Вам понадобятся углеводы для энергии во время тяжелой тренировки. Во-вторых, исследования показывают, что употребление углеводов после тренировки усиливает синтез белка во время восстановления.

Вы уже ощутили результаты?

Не забудьте уменьшить количество углеводов в дни отдыха. Ведь в этом весь смысл, не так ли? Мы так же не рекомендуем использовать безуглеводные дни без абсолютной необходимости.

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

— завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

— второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

— обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

— перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

— полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

— ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Каким девушкам сушка тела противопоказана

Суровый ответ на данный вопрос — всем, которые не выступают в фитнес-бикини, бодифитнесе, «физике», и бодибилдинге с фитнесом, не зарабатывают на жизнь фитнес-моделингом, и не работают фитнес-тренерами достаточно высокого уровня, чтобы отсутствие 6 кубиков ставило вопросы о профпригодности. Сушка — это комплекс мероприятий, направленных не только на «сжигание жира», как это пишут в пабликах, а на выведение максимального количества воды из организма. Это нужно, чтобы мышцы выглядели более рельефными, а кожа — более тонкой.

Классическая сушка не используется в категориях, где допускается здоровый процент жира. Те же фитнес-бикини «сохнут» немного не так, как рекомендует нам бодибилдинг старой школы. И не потому, что что-то там у женщин «работает не так», а потому, что «жестить» обычно бывает бессмысленно. Визуально результат стандартного протокола с постепенным понижением углеводов и безуглеводки на 8-12 недель будет сопоставимым, по крайней мере, если речь идет о женском натуральном тренинге.

Однако в практике речь чаще всего идет о состоянии «вчера записалась в тренажерный зал, сегодня — хочу сушиться к лету». В этом случае, если до тренажерного зала не было секции тяжелой атлетики, желательно поменять слово «сушиться» на сочетание «сбросить лишний вес». Это если он есть, по медицинским нормам. Или «изменить состав тела», если вес нормальный, но жир как-то странно локализован на теле, что его всем видно.

«Сушить» по обычной схеме можно только человека с достаточной мышечной массой. В переводе на девушек это где-то вес в пределах рост минус 90-100. В килограммах. И это должны быть не килограммы жира, точнее не только килограммы жира, но и мышцы. В сроках — хоть что-то сушить можно только после 3-8 месяцев массонаборного цикла. Длина зависит от индивидуальных особенностей и физической формы спортсменки.

Ну а как насчет оздоровительной ? В ней никакие сушки применяться не должны. Может использоваться диета с редукцией калорий и простых углеводов.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Однако, если вы задались целью набрать побольше сухой мышечной массы и минимизировать накопление жира, то имеет смысл подкорректировать потребление углеводов, отталкиваясь от типа вашего телосложения.

Так, у эктоморфов
от природы быстрый метаболизм, из-за чего они испытывают трудности с набором веса. Соответственно, в период набора массы количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов
, набор мышечной массы не является проблематичным, но попутно они способны набирать и некоторое количество лишнего жира. Соответственно потребление углеводов у них не должно выходить за рамки 50-40%.

Эндоморфы
способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте должны придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Как правильно питаться на сушке