Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Преимущества клетчатки многочисленны, такие как снижение риска диабета, высокого уровня холестерина, болезней сердца, запоров и улучшение пищеварения. Учеными было доказано, что клетчатка способствует похудению, сокращению жира в брюшной полости, а также помогает сбросить общий вес. Причиной этого является то, что диета с высоким содержанием клетчатки имеет тенденцию быть более обильной и, следовательно, обеспечивает ощущение сытости после приема пищи.
Еще одним преимуществом потери веса от потребления клетчатки является то, что она менее плотная, то есть меньше калорий для того же объема пищи. Всем нужно больше клетчатки в нашем рационе, например, 90 % американцев не потребляют рекомендуемое суточное количество клетчатки. Но сколько же клетчатки достаточно для удовлетворения суточной потребности человека? Женщины должны есть от 21 до 26 граммов клетчатки в сутки, а мужчины — от 30 до 38 граммов в сутки.
Лучшими источниками пищевых волокон являются фрукты, цельные зерна, овощи и бобовые, а именно: киноа, бобы, семена чиа, капуста, овес и ягоды, такие как клубника, черника.
Нормализация обменных процессов
Для нормализации обменных процессов в организме нужно:
- Выполнять несложный подсчёт калорийности продуктов.
- Исключить из рациона жареную и жирную пищу. Под запрет попадает разнообразный фастфуд.
- Исключить сахар или снизить его норму в потребляемых продуктах.
- Избавиться от таких зависимостей, как алкоголь или курение. Не стоит употреблять спиртные напитки даже в праздничные дни, ведь вред они могут принести даже в малых количествах.
- Метаболизм нормализуется, если придерживаться диеты постоянно.
- Убрать жир с живота и других частей тела помогут физические упражнения и аэробика. Они помогут подтянуть мышцы.
- Прислушаться к мнению профессионалов.
При соблюдении диеты не стоит голодать. Ведь нехватка определённых витаминов и минералов для организма может только усугубить проблемы со здоровьем, а не исправить сложившуюся ситуацию.
При выборе диеты нужно учитывать, что в день человек должен есть полноценно 5 раз. Порции должны быть небольшого объёма. Переедать не стоит. Такой режим поможет организму вести полноценную жизнедеятельность. Стоит учитывать, что завтрак должен быть сытным. Его должны составлять сложные углеводы. Именно завтрак сможет запустить работу организма без перебоев.
Как убрать жир из организма? Ещё одним способом по нормализации обменных процессов является раздельное питание. Этот способ является действенным, особенно для представительниц прекрасного пола, которые пережили или переживают климакс. Раздельное питание — распределение потребления белков и углеводов на протяжении всего дня. Углеводы должны быть основой пищи в начале дня и до полудня, а вот в вечернее время лучше отдать предпочтение белковой пище. Дополнить белок можно овощами или облегчённым гарниром.
Ускоренный метаболизм в начале дня с лёгкостью справится с углеводами, а вот снижение его работы в конце дня может способствовать отложению тех самых углеводов в жировые прослойки. Стоит заметить, что для переваривания различной пищи подходит определённая среда. Таким образом, для белковой пищи подходит кислотная среда, а углеводная пища расщепляется хорошо в щелочной среде.
Нормализовать обмен веществ помогут различные масла и всевозможные добавки. К их числу можно отнести витамины, подсолнечное или оливковое масло, рыбий жир. Эти продукты внесут свою лепту в нормализации работы метаболизма и всего организма.
К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы
Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.
Рекомпозиция — это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.
При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:
- Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету
- Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе
- Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга
Кому лень читать, можно послушать. Основные принципы я вместе с Андреем Барышниковым описал в подкасте BeardyBuilding.
Разница в расходе калорий
При выполнении низкоинтенсивных упражнений мужчины больше сжигают углеводов, чем жира. У женщин наоборот – расходуется больше жир. Возвращаемся к вопросу: почему же женщинам труднее худеть? Потому что затраты калорий за 1 час занятий не сравнятся с расходом калорий в остальные 23 часа суток. Мужчина после тренировки в среднем сжигает больше жира в течение оставшегося дня, а женский организм возвращается к расходованию преимущественно углеводов. И эти нетренировочные часы дают больший эффект.
Большинство тренеров – мужчины, и они тренируют женщин как небольших мужчин. А если разбираться в вопросе, то женщины очень разные: одним нужно сбросить лишний вес, другим – прорельефиться, третьим – выступить в силовом спорте, четвертым – улучшить выносливость и т.д.
Размер дефицита калорий и гибкая диета
Бывают крайности, когда, например, пациентка сомневается, что будет худеть на 800 ккал / день: «Боже мой, неужели можно есть так много и терять вес?!» А ты ей: «Поверьте мне, я ученый!». Причина в том, что они свои 800 ккал воспринимают как 2000 ккал – тупо переедают и не признаются.
Рассмотрим фанаток фитнеса с 14-15% жира, которые стремятся снизить его до 12%. Вот тут уже вы перейдете критический порог. На этом уровне следует регулярно поднимать калораж до поддерживающего.
Не вписывайте шоколадку в КБЖУ, а поешьте нормально в день «поддержки», когда калораж увеличивается с 1200 до 1800, а то и до 2000 ккал.
Сторонники выдерживания КБЖУ или приверженцы «чистого» питания могут спорить до бесконечности, но я считаю, что это необходимо для психологической разгрузки!
С другой стороны, если человек в «свободный день» поддержки сходит с ума и съедает все, то ему лучше придерживаться простого ограничения калоража.
Для перехода на гибкую диету я советую просто попробовать, даже если сорвется. Потом попробуйте еще раз, сделав что-то иначе. И если не получится наладить за 2-3 попытки, то оставьте ее другим. Учитесь на своем опыте.
Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности
Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.
При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.
Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):
Причины появления проблемы
Человеческий организм — это довольно сложная система, работающая слаженно. В этой системе имеется всё необходимое, включая и жир. Наличие жиров в организме является вполне нормальным явлением. Этот компонент тоже выполняет важные функции.
Как уже говорилось ранее, организм накапливает жировые отложения на случай стресса. Если он начинает испытывать голод, то используется жир как резерв. Кроме этого, жировые отложения выполняют защитные функции, уберегает от разных повреждений. Переизбыток жира в организме провоцирует не только ухудшение фигуры, но и развитие различных заболеваний, нарушения в работе сосудов, внутренних органов.
Самыми проблемными областями у обоих полов являются живот и талия. Если более подробно говорить о причинах, по которым откладывается много жиров в организме, то, прежде всего, это будет переедание и отсутствие физической активности. Но стоит также отметить, что к отложению жиров могут привести и гормональные сбои в организме. Но самыми популярными причинами образования лишних жиров на животе являются следующие:
Наследственный фактор. Это причина и считается самой распространенной. Если кто-то из родственников склонен к полноте, то необходимо довольно внимательно контролировать свой образ жизни и ежедневный рацион.
Питание. Современный ритм жизни просто не дает многим людям правильно питаться. Отсутствие завтрака, плотный ужин, переедание или перекусы вредными продуктами отложатся в лишний подкожный жир на талии. Если же говорить о мужчинах, то довольно часто причиной полного живота является злоупотребление спиртными напитками, особенно пивом.
Недостаточная физическая активность. Отсутствие физической активности является благоприятной предпосылкой для образования лишних жиров, так как человеческий организм не тратит свои калории, которые были получены с пищей, откладывая их в талию.
Стрессовые ситуации. Когда человек испытывает стресс, организм старается получить как можно больше энергии, тем самым провоцируя переедания. Также стоит отметить, что постоянные стрессы являются причиной выработки гормона кортизола, который может привести к увеличению жиров
Именно поэтому довольно важно вести контроль своих эмоциональных состояний и высыпаться.
Гормональный сбой. Когда в организме наблюдаются нарушения гормонального баланса, то велика вероятность того, что активно начнут пополняться запасы жиров
Чаще всего гормональный сбой наблюдается в период беременности и лактации, в подростковом возрасте, при нарушениях эндокринного характера и менопаузе.
Если же у человека отсутствуют проблемы со здоровьем, то необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион, а также включить в свой распорядок дня занятия спортом. Необходимо сделать так, чтобы организм испытывал дефицит калорий, черпая запасы лишнего жира.
Как убрать на животе и бедрах у женщин и мужчин
Существует мнение, что избавиться от жира на животе практически невозможно, но это не так. Главное внимательно изучить и придерживаться определенных правил.
Врачи отмечают, что существует 2 реальных способов избавления от подкожного жира:
- Повысить скорость сжигания жировых клеток;
- Ускорить процесс их мобилизации с большим количеством альфа-рецепторов.
Чтобы реализовать вышеописанные способы, необходимо придерживаться следующих правил.
Используйте умеренный дефицит калорий
Помните, что процент дефицита калорий в организме влияет на скорость избавления от жировых клеток и сохранение мышц. Чем вы чувствуете себя голодней, тем этот показатель больше.
Если дефицит калорий 5-10%, то результат будет медленным, а если 20-25%, то быстрее.
Нужно понимать, что чем больше дефицит калорий, тем больше вас будет мучить чувство голода и тем больше вы будете терять мышечную массу.
Но если вы едите много белковой пищи, делаете силовые упражнения, но при этом не занимаетесь кардиотренировками, то можете поддерживать дефицит калорий в приделах 20-25%. При этом будете терять жир, но мышцы будут в норме.
Тренируйтесь на голодный желудок
Специалисты отмечают, что тренировки на голодный желудок помогают увеличить количество сжигаемого подкожного жира. Каждый человек знает о том, что во время приема пищи в организме вырабатывается инсулин. Он расщепляет пищу на мелкие вещества, которые потом всасываются в кровь.
В этот период инсулин находится на пике, поэтому такое состояние специалистами называется «постпрандиальное» или «сытое состояние». Оно длится 2-6 часов.
Когда пища переварена, то инсулин падает, и такое состояние называется «постабсорбивное» или «голодное состояние». Специалисты рекомендуют заниматься именно в таком состоянии.
В голодном состоянии в организме осуществляется выработка липазы, которая помогает избавиться от жиров
Помимо этого, в это время увеличивается приток крови к желудку, поэтому тренировка проходит эффективнее, подкожного жира в области живота сжигается больше, но важно учесть, что с ним уходят и мышцы
Выполняйте высокоэффективные тренировки
Такая тренировка проводится с чередованием периодов максимальной интенсивности и низкоинтенсивным восстановлением.
Особенность состоит в том, что человек занимается на пределах своих возможностей, а затем интенсивно дышит и готовится к новому этапу тренировки.
Во время таких занятий подкожного жира сжигается намного больше, чем после кардиотренировки.
Помимо этого, интенсивная тренировка:
- помогает увеличить метаболизм на 24 часа;
- делает человека более чувствительным к инсулину. Благодаря этому пища лучше усваивается и расходуется;
- активные мышцы быстрее сжигают жир и получают энергию;
- уровень гормона роста растет, жировые клетки уходят;
- повышается уровень катехоламинов и иных веществ, помогающих избавиться от жировых клеток;
- после тренировки снижается аппетит, человек не переедает.
Помните, что заниматься в таком режиме нужно не меньше 20-25 минут.
Поднимайте тяжелый вес
Такие тренировки:
- помогают сохранить силу при наличии дефицита калорий, сохранить мышцы;
- на несколько дней увеличивают базальный уровень метаболизма, сжигают большое количество калорий;
- многие от таких тренировок получают большое удовлетворение.
Используйте проверенные биодобавки
Добавки не помогают избавиться от подкожного жира, но, вместе с правильным питанием и физической активностью, они дают хороший результат.
Перечень распространённых биодобавок:
- КОФЕИН. Он помогает избавиться от жировых клеток, увеличить энергию, повысить силу, улучшить мышечную выносливость, анаэробную производительность. Используется кофеин в таблетках, порошке.
- ЙОХИМБИН. Это экстракт африканского растения. Он отлично помогает избавиться от жировых клеток. Достигается это за счет блокирования альфа-рецепторов, локализованных в жировых клетках. Помните, что повышенный инсулин снижает эффект от данной добавки, поэтому йохимбин принимается на голодный желудок. Также данный экстракт улучшает работоспособность, помогает избавиться от физической усталости.
Получаемый эффект от жиросжигателей:
- помогают ускорить метаболизм;
- ускоряют действие жиросжигательных веществ, находящихся в организме;
- ускоряют процесс насыщенности от еды.
Почему вам стоит заняться тяжёлой атлетикой
1. Вы гармонично разовьёте мышцы тела
В рывке и толчке участвуют мышцы ног и спины, пресс, руки и плечи. Если какие-то мышцы будут отставать, у вас не получится выполнить движение технично и взять большой вес.
Например, слабые мышцы-разгибатели спины не дадут вам сделать хороший подрыв, слабая середина спины — встать со штангой на груди во время взятия. Без сильной трапеции вы не сможете сделать завершающую фазу подрыва, а сильные плечи просто необходимы, чтобы удержать штангу над головой.
Чтобы развить все необходимые мышцы, на тренировках выполняют много разных силовых движений: становую тягу, приседания со штангой на спине, на груди, со штангой над головой, жимы и швунги, которые равномерно прокачивают тело.
И, конечно, невозможно заниматься тяжёлой атлетикой и иметь слабые мышцы ног: они участвуют во всех фазах движения и прокачиваются Olympic weightlifting в первую очередь.
2. У вас будет отличная фигура
Занятия тяжёлой атлетикой улучшают состав тела: увеличивают Olympic weightlifting количество сухой мышечной массы и снижают процент жира. Постоянные занятия также увеличивают уровень тестостерона в плазме крови, что помогает наращивать мышцы и сжигать жир.
Этот спорт не подразумевает горы мышц. Наоборот, при впечатляющих силовых показателях многие тяжелоатлеты стройные и сухие. Конечно, встречаются и спортсмены с большим процентом жира, но, как правило, они специально набирают его, чтобы попасть в нужную весовую категорию.
Если у вас не будет положительного баланса калорий, занятия тяжёлой атлетикой помогут избавиться от лишних килограммов и увеличить мышечную массу.
3. Ваши скорость и мощность увеличатся
В тяжёлой атлетике нужно не только приложить силу, но и сделать это максимально быстро. Двигаясь медленно, вы не сможете сделать хороший подрыв и не успеете нырнуть под штангу, пока она находится в полёте.
Поэтому занятия тяжёлой атлетикой разовьют не только силу, но и мощность — способность приложить максимальную силу за минимальное время. И это будет заметно не только на помосте, но и в других видах активности.
Вы будете быстрее бегать и выше прыгать, ваши мышцы начнут скорее реагировать на сигналы от мозга и включать именно столько мышечных волокон, сколько нужно для выполнения задачи.
4. Ваше тело станет гибким
Рывок и толчок требуют хорошей гибкости
Чтобы понять, как это важно, достаточно взять в руки палку широким хватом, поднять её над головой и опуститься в максимально низкий сед, при этом удерживая поясницу прямой
Недостаток мобильности голеностопа и тазобедренного сустава не дадут опуститься достаточно низко, а значит, и взять большой вес. Закрепощённые плечи не позволят увести штангу за голову — в положение, где она максимально стабильна. Жёсткая спина не даст как следует прогнуться на старте, чтобы занять правильное положение.
Тренировки по тяжёлой атлетике могут включать дополнительные упражнения на растяжку, но и без них вы со временем разовьёте мобильность суставов и позвоночника.
5. Вы станете лучше в других видах спорта
Сочетание силы, скорости, мощности, хорошей координации и мобильности сделают ваше тело универсальным. Вы сможете добиться большего в любых видах спорта, для которых важны эти качества.
За счет прокачанной нервно-мышечной связи вы будете быстрее осваивать любые движения, будь то силовые упражнения или гимнастические элементы.
6. Снизится риск травм в обычной жизни
Во-первых, тяжёлая атлетика учит правильно поднимать тяжести, садиться и вставать. Научившись делать тягу, вы не травмируете спину, поднимая с пола увесистый мешок или двигая мебель.
Во-вторых, хорошая координация и стабильность суставов не дадут потерять равновесие, если вы поскользнётесь в ванной или на льду.
Кроме того, как и любой силовой тренинг, тяжёлая атлетика укрепляет не только мышцы, но и кости. Давление увеличивает плотность костей, что снижает риск переломов и трещин.
7. Снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний
Несколько месяцев занятий тяжёлой атлетикой снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также увеличивают максимальное потребление кислорода Olympic weightlifting — главного показателя аэробных возможностей организма.
Такие изменения всегда считали прерогативой кардиоупражнений — долгой активности на невысоком пульсе, но оказывается, можно получить их и при работе со штангой.
Прокачивая сердечно-сосудистую систему, вы снижаете риск заболеваний сердца и сосудов и делаете многие бытовые активности вроде езды на велосипеде, подъёма по лестнице или активного отдыха гораздо легче и приятнее.
Комплексные упражнения для похудения рук
При интенсивных физических нагрузках уничтожается не только жир в зоне рук и плеч, но и избыточный вес. Среди ключевых упражнений для быстрой борьбы с распространенными дефектами в виде избыточного веса и жировых скоплений выделяют следующие:
- Необходимо принять положение прямо, расположив ноги на ширине плеч, взять гантели или бутылки с водой в руки, а затем приступить к поднятию рук вверх до момента, пока они не окажутся в параллельном положении относительно пола. Затем руки следует задержать в таком положении и вернуть в исходное. Количество повторений составляет 15 раз в 3 прохода.
- Принимаем идентичное предыдущему положение, только руки с грузом придётся слегка согнуть в локтях и поднять над собой. Упражнение подразумевает поднятие гантелей над собой с выпрямлением рук. Действие повторяют 10−15 раз в три подхода.
- В данном случае необходимо применить экспандер для рук. Кстати, таким прибором пользуются даже в кресле, сжимая и разжимая кисти под воздействием нагрузки. Время от времени руки меняют, но максимальное число повторений не превышает 20−30 раз. Для получения желаемого результата необходимо делать такие упражнения каждый день.
- Такое действие выполняется посредством нагрузки на мышцы рук и посредством сдавливания стены. В таком случае вам нужно опереться ладонями в стену и осуществить сжатие или расслабление пальцев. Процедуру делают на протяжении 1 минуты, после чего делают небольшой перерыв, а после — повторение. Несмотря на свою характерную пассивность, такая тренировка позволяет достичь очень неплохих результатов.
Как тренироваться во время сушки тела
Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях
Как выполнять силовые тренировки
Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.
Используйте следующую Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training схему:
- Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
- Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
- Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
- Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.
Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.
Как делать кардио
Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training увлекаться аэробной работой.
Долгие кардиосессии утомляют Neural Contributions to Muscle Fatigue: From the Brain to the Muscle and Back Again центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите Concurrent training: a meta‑analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well‑trained endurance athletes объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.
Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее Effects of fatigue duration and muscle type on voluntary and evoked contractile properties, Mechanisms of fatigue differ after low- and high‑force fatiguing contractions in men and women, Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40‑km time trials затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.
Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.
Как избавиться от висцерального жира
Дабы снизить риск этих заболеваний, настоятельно рекомендуется сделать три основных изменения в образе жизни, чтобы уменьшить количество висцеральный жир.
1 Контролировать общее потребление жира
Полностью исключите трансжиры и ограничьте диетический жир до 20-30% от общего потребления калорий.
Трансжиры — это искусственный жир, который, как было доказано, вызывает забивание коронарных артерий, что увеличивает количество висцерального жира.
При контроле потребления жиров старайтесь ежедневно потреблять около 40-70 г жира и снижайте потребление насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего потребления калорий
Также важно убедиться, что вы потребляете те пищевые жиры, которые улучшат здоровье и поддержат потерю висцерального жира. Было доказано, что мононенасыщенные жиры снижают уровень висцерального жира, и это содержится в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах
2Занимайться кардио- и силовыми тренировками
Доказано, что кардио-упражнения являются одним из наиболее эффективных методов уменьшения висцерального жира вокруг живота.
Рекомендуется не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.
Силовые тренировки помогают справиться с потерей веса и увеличивают обмен веществ, помогая вам сжигать больше калорий. Тяжелая атлетика или тренировка с отягощениями должна выполняться 1-2 дня в неделю: чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
3Управлять своим стрессом
Кортизол — это стероидный гормон, который помогает организму контролировать и справляться со стрессом. Когда человек находится в состоянии сильного напряжения, его организм выделяет кортизол, и это может оказать большое влияние на обмен веществ.
Неправильное питание во время стрессовых и эмоциональных периодов приведет к тому, что избыток калорий останется вокруг живота и не только. Медитация и общение с близкими людьми — это способ снизить уровень стресса.
Если вы контролировали потребление жиров, включали в режим кардиотренировки и силовые тренировки и контролировали стресс, но все еще не избавились от жира на животе, тогда желательно поговорить с вашим лечащим врачом.
Как девушке избавиться от больших икр
Проблема некрасивых полных икр тревожит многих девушек. Некоторые из них даже готовы пойти к пластическому хирургу, решившись на самые радикальные методы. Однако разобраться с неприятностью можно намного дешевле и проще. Первым делом следует учесть такие рекомендации:
- Избегайте ходьбы «на носочках», т. к. она способствует прокачке икр. При ношении высоких каблуков мышцы всегда держатся в тонусе, что приводит к их стремительному росту не хуже, чем любая другая подобная активность, включая танцы или скакалку. Правда, здесь следует учесть и индивидуальный фактор, ведь если одни худеют от такой нагрузки, то другие, напротив, набирают мышечную массу. Не спешите паниковать преждевременно — просто изучайте результаты и оценивайте текущие показатели с помощью сантиметровой ленточки.
- Занятия бегом эффективно борются с избыточной толщиной ног. Но в этом случае необходимо учитывать длительность дистанции. Если вы собираетесь бежать марафон, то ваши ножки будут худыми и привлекательными, а вот если вас интересует спринт, то не удивляйтесь, что бедра и икры обретут мощную структуру и неэстетичный, перекаченный вид. Связано это с простым фактом — бег на короткие дистанции эквивалентен серьёзным силовым нагрузкам. Чтобы не накачать икры, просто не допускайте быстрых коротких забегов и отдавайте предпочтение медленному бегу на длинные расстояния.
- Любая физическая активность, которая подразумевает развитие скорости, силы и мощности ног, вызывает активный рост мышечной массы. Избегайте такого рода деятельности.
- Не увлекайтесь интенсивными прыжками, а особенно — интервальными тренировками на скакалке. Для борьбы с лишней массой в области голеней почаще ходите, плавайте и используйте эллиптические тренажеры. Также хорошо помогает бег на длинные дистанции. Ходьба позволяет удлинить мышцы перед лодыжкой и задней частью колена. Не используйте степперов и других ножных тренажеров, так как они будут перекачивать икры.
- При выполнении упражнений с дополнительным весом начинается активная прокачка мышц. Чтобы не перекатить их отдавайте предпочтение более легким весам, увеличивая количество повторений. Также в тренировочной программе следует увеличить долю кардионагрузок.
https://youtube.com/watch?v=M1Ni64VadO8
Особенности сжигания подкожного жира
Многие люди, которые желают избавиться от лишнего веса, часто начинают придерживаться определенной диеты. Она действительно приведет к желаемому результату, но тело будет выглядеть нездоровым: сухим, осунувшимся, некрасивым.
Это происходит из-за того, что организм покидают не только жировые, но и мышечные клетки
Чтобы этого не получилось, важно не только придерживаться диеты, но и заниматься спортом
Благодаря физическим упражнениям мышцы придут в тонус, а подкожный жир не будет скапливаться. Вся энергия, полученная из пищи, будет расходоваться.
Поэтому люди, занимающиеся спортом, быстрее сбрасывают лишний вес убирая подкожный жир, чем тем, кто соблюдает диету, но сторонится физических нагрузок.
Если стоит цель быстро сбросить вес без вреда для здоровья, то важно учесть следующие рекомендации:
- НЕ СПЕШИТЬ. Не стоит пытаться избавиться быстро от жировых клеток. Помните, что за 1 неделю рекомендуется сбрасывать лишь 1 кг. Не стоит сидеть на диетах, которые гарантируют быстрое избавление от 10 и более кг. Результат от такого питания придет быстро, но будет недолгим. Организм запомнит это как стрессовую ситуацию и начнет запасать жир впрок.
- РАЗНООБРАЗИЕ ПРОДУКТОВ. Питайтесь правильными, сбалансированными и разнообразными продуктами. Это должно стать вашим образом жизни.
- ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ. Включайте в свой режим дня кардиотренировки, силовые упражнения.
- МАССАЖ И ОБЕРТЫВАНИЯ. Помогут быстрее добиться желаемого результата.
- ПРИЕМ ПРЕПАРАТОВ. Также можно начать прием специальных препаратов способствующие сжиганию подкожного жира, но только после предварительной консультации со специалистом в этой области.
Употребляйте BCAA
Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны длястроения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!
Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.
BCAA — это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!
Меньше стресса
Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.
Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.
Что такое сушка тела и зачем она нужна
Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.
В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.
Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.
Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.
II. Количество повторений за подход
Если вы хотите набрать мышечную массу и избавиться от жира, вашей целью должен стать такой вес, при котором вы с трудом можете выполнить 12 повторений первого подхода и 10 повторений второго подхода. Если у вас мало опыта или большой перерыв в работе с весом, поставьте себе цель в 15 повторений (с более легким весом) в первый подход в течение первой пары недель.
Цель – добиться того, чтобы сделать последние 2-3 повторения, которые вы никогда не думали, что сможете сделать. Именно последние два-три повторения заставляют мышцы расти. Если вы выполняете больше или меньше повторений, то регулируйте вес соответственно. Чем меньше повторений – тем меньше вес, и наоборот
Важно понимать, что почти все преимущества возникают уже ПОСЛЕ усталости мышц, когда мышцы начинают «гореть». Так что если вы спокойно можете выполнить более 15 повторений, то вес, скорее всего, для вас слишком легкий
По мере приближения к целевому количеству повторений, добавляйте вес к каждому последующему подходу. Держите быстрый темп, делая перерыв 60-90 секунд между подходами. Это улучшит сердечно-сосудистый аспект вашей тренировки с отягощением. Убейте двух зайцев одним выстрелом!