Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты базовое упражнение

Спорт и ЗОЖ

Техника румынской тяги с гантелями

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра

Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины

Гантели должны доходить примерно до середины голени.
С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Ли Хейни сейчас

  • Ли ведет разнообразные семинары, пишет книжки, и числится членом Мировой Федерации Бодибилдинга.
  • Во время правления президента Билла Клинтона Lee был представителем Президентского Совета по вопросам развития спорта.

  • Вся община профессиональных бодибилдеров называет его профессором, так как до сих пор он является членом Ассоциации Спортивных Наук.
  • По совместительству Lee Haney работает ведущим религиозного шоу на телеканале «Троица», а также проводит программы о спорте и фитнесе.
  • Спортсмен постоянно говорит о правильном питании, тренировках и ЗОЖ, чем здорово мотивирует новичков.

Разбор упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно. Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.

Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Распространенные технические ошибки

Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Подсед под штангу в классическом стиле во время старта. Чтобы избежать этого, необходимо помнить, что голени должны находиться под углом 90º относительно пола, а колени не должны выходить за гриф.
  • Горбатая спина. Поясница должна быть прогнутой во время всего подхода.
  • Сильное отклонение туловища назад во время фиксации штанги в верхней точке. Многие ошибочно полагают, что повторение считается выполненным после максимального прогиба спины назад в верхней точке поднятия штанги. Это техническая ошибка, которая может привести к травме. Такого движения избегают тяжелоатлеты во время выполнения рывка или подъема штанги на грудь, оно необходимо для фиксации большого веса в тяге на соревнованиях по силовому экстриму или троеборью.

Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической

Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают. Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра. Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:

  1. В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
  2. В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
  3. В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.

Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.

Внимание!

Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.

Ошибки, которые совершают атлеты при прокачке задних дельт

Если спортсмены активно выполняют упражнения на заднюю дельту, но их плечи оставляют желать лучшего, в 90% случаях причиной являются ошибки. Они могут проявляться не только на уровне техники выполнения упражнений, но и в программировании каждой тренировки. Первое, с чего нужно начать – правильная расстановка приоритетов. В бодибилдинге повышенный акцент на заднюю головку дельтовидных делается совсем не потому, что этот пучок «особенный». Причина заключается в преобладании жимовых движений над тяговыми. То есть этот приоритет продиктован не анатомией, а реалиями бодибилдинга.

Важно помнить, что все мышцы плеч нужно тренировать равномерно и упражнения для задней головки не должны заменять нагрузку на передний и средний пучки. Если вы умело распределяете тяговые и жимовые движения в своих тренировочных микроциклах, для дополнительной проработки заднего пучка будет достаточно 2-3 упражнений

Конечно же, если вы делаете базовые упражнения на плечи.

Среди остальных ошибок стоит выделить:

  • Тренировка задней головки после переднего и среднего пучка (если вы делаете приоритет на заднюю дельту, ее нужно ставить на первый план);
  • Базовые упражнения также дают хорошую нагрузку на задний пучок дельт, но эта головка «любит» целенаправленную изолирующую «добивку» с небольшими весами. Используйте это в своих тренировках;
  • Учитывайте тренировки груди и спины так, чтобы не перегружать отдельные пучки. Также продумывайте и планируйте восстановление, чтобы не перегружать мышцу. Недовосстановление существенно снизит прогрессирование;
  • Не выполняйте упражнения в быстром темпе, избегайте инерции. Используйте полную амплитуду.

Правильное выполнение

Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
«Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой

Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
«Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Отжимания

Это еще один способ накачать дельты. Качаем плечи и спину с помощью отжиманий от пола:

1. Выполнять упражнение нужно на ровной поверхности

Важно, чтобы ноги не скользили

2. Необходимо принять упор лежа на вытянутых руках. Они находятся под плечами, спина прямая, ноги упираются в пол носками.

3. Следует плавно опустить корпус, разведя локти назад. Затем вернуться в исходное положение.

4. Чтобы от упражнения был эффект для плеч, нужно выполнять минимум 10-15 повторений за один подход.

5. Новичкам можно упираться на колени, скрестив при этом ноги.

Отжимания помогут проработать не только мышцы рук, но и создадут нагрузку на пресс, спину, ноги.

Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Впереди — весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы — самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках — читай в нашем материале.

Оценка — 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Бьюти-секрет Анны Курниковой: здоровое питание и уход

Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.

Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины.

Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким.

Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни

Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо

Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет.

Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах.

Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок

Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.

Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Сексуальные ягодицы — это красиво. Как начать ягодицы, правильно делая верхнюю тягу — читай в нашем материале315615https://www.youtube.com/embed/MPSrzdOq5C02016-02-22T13:02:12+02:00T2H33M0S

Поделиться Подписаться Подписаться

Некоторые достижения атлета

Ли Хейни можно без тени малейших сомнений назвать тем культуристом, которые имеют огромное количество титулов и широчайшую известность. Любому профессиональному бодибилдеру хорошо известно его имя. За все время с его участием прошло 22 конкурса.

Характерно, что ниже третьего призового места он не опускался никогда. Самая первая значительная победа была у него в 1982 году. Это был любительский чемпионат, где принимали участия спортсмены в тяжелой весовой категории.


Следующий конкурс «Нашионалс» принес ему победу одновременно в двух категориях. Аналогичную картину можно было наблюдать и на соревнованиях «Джуниор Нашионалс». Годом позже его участие отмечено сразу в 8 соревнованиях.

Став профессиональным атлетом, он уже участвует в конкурсе «Мистер Олимпия». Но на этом турнире он занял лишь третье место. Его обошли некоторые атлеты. Они на тот момент оказались сильнее его. Это послужило поводом к тому, что Ли пришлось задуматься над необходимостью своего совершенства.

Спортсмен начал усиленно работать над собой, и остановить его было просто невозможно. Работа принесла свои плоды. Он не только одержал победу на конкурсе «Мистер Олимпия», но и становился на нем главным победителем целых 8 раз.

Рекомендации по выполнению

Избегайте рывковых движений. Весь рабочий процесс, должен быть под вашим контролем. Почувствуйте, как в верхней точке сокращаются целевые мышцы, а в нижней растягиваются.
Во время тяги, локти не должны разводиться в сторону. Так мы тягу превратим в подобие шрагов. И вместо средней части, нагрузим верх трапеции. Следите за тем, чтобы локти отводились строго назад.
Не надо тянуть штангу поясницей. Если вы не можете технически правильно выполнить упражнение, значит вы взяли слишком большой вес. Стоит снизить его и продолжить выполнение. Помните, вес отягощения играет важную роль

Но без правильного выполнения ваши усилия приведут к травмам.
Очень важно, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Ее округление снимет нагрузку с трапеции и широчайших мышц

А также приведет к травме позвоночника.
Движение происходит за счет сведения лопаток и отведения локтей назад, а не сгибания рук в локтевых суставах. Такая техника может стать причиной травмы бицепса.
Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс при работе с большим весом. Не важно какой у вас уровень подготовки, лишним он точно не будет.

Варианты выполнения

Скручивания на блоке стоя

Данный вариант, больше предпочитают делать профессиональные атлеты. При его выполнении, можно взять гораздо больший вес. Но вместе с этим, в работу включатся мышцы спины, которые отберут часть нагрузки у пресса

Поэтому, важно иметь очень хорошую нейромышечную связь, для того чтобы почувствовать работу целевой мышцы. Техника выполнения идентична классическому варианту

На выдохе, наклоняемся вниз и одновременно с этим делаем скручивание.

Скручивания на блоке сидя

Данный вариант встречается крайне редко. Для его выполнения понадобиться наклонная скамья. Устанавливаем спинку примерно под углом 75-80°. Садимся на нее спиной к тросу, и выполняем скручивания. Данная версия напоминает по механике работу в специальном тренажере, для проработки пресса. Поэтому, выполнения в таком стиле будет максимально изолированным. Конечно в час пик, будет сложно организовать себе свободную скамью и кроссовер. Но если у вас есть возможность тренироваться с утра, тогда обязательно попробуйте данный вариант.

Перекрестные скручивания 

Если вы хотите сместить акцент с прямой мышцы живота на косые, тогда вам нужно выполнять перекрестные скручивания. Исходное положение может быть любым стоя, сидя или на коленях. Только теперь мы тянем локти поочередно к каждому колену, в начале к правому потом к левому

Очень важно фокусировать внимание на сокращении косых мышц живота. 

Скручивания с резиновым эспандером

Данный вариант можно использовать как альтернативу, если занят блочный тренажер. Также с ЭСПАНДЕРОМ можно заниматься дома. Для его закрепления используется специальный дверной зажим. По техники он ничем не отличается от классического варианта.  Эспандер — это лучшее решение для начинающих атлетов. Работая с ним, вы с легкостью научитесь чувствовать напряжение мышц пресса.

Лучшие трофеи Ли Хейни

Ли Хейни сейчас считается одним из наиболее титулованных мировых бодибилдеров. Его имя известно любому уважающему себя атлету.

За всю карьеру он проявил себя на 22 самых важных турнирах, каждый раз его результат не был ниже 3-его места.

  • Дебютная победа 1982 год- чемпионат мира среди любителей «Тяжелый вес».
  • Турнир «Нашионалс» 1982 год- в результате он стал чемпионом как среди тяжеловесов, так и в абсолютной категории.

В 1983 году спортсмен участвовал в 8 турнирах. «Гран При Лас Вегас» (1 место), «Гран При Англии» (2 место), Чемпионат мира среди профессионалов (3 место), «Мистер Олимпия» (3 место), «Гран При Швеции» (2-й), Швейцарии (3-й), «Гран При Кубок Мира» (2-й).

«Мистером Олимпия» Хейни становился 8 раз с 1984 до 1991 год. Интересно, что завершить карьеру атлет хотел еще в 1990 году, чтобы не затмить знаменитого Арни, однако последняя победа в 1991 году, по словам самого атлета, далась ему легче остальных.

1987 год- «Гран При Германии».

Тяга Ли Хейни!Секрет от чемпиона для задней дельты.

Задняя дельта это анатомически самый большой пучок из всех трёх. Но для тренировки задних дельт не так много упражнений. Выделить наиболее эффективные из них тем более не составит труда. Сразу же на ум приходят махи в наклоне и разведения в блочной раме.

Тяга Ли-Хейни.

Упражнение напоминает шраги со штангой, но есть ряд отличительных признаков, делающих это упражнение уникальным:

  • Исходное положение: штанга находится за спиной, хват шире плеч.
  • Усилием и напряжением задних дельт необходимо потянуть штангу в верх.
  • При этом руки в локтях согнуть.

При таком исполнении вся нагрузка приходится на заднюю дельту, но важно следить, чтобы не было пожиманий плечами, иначе нагрузку будут воровать трапеции. Так же упражнение можно сравнить с традиционной «протяжкой» только выполненной наоборот

Надеюсь вам пригодится данное упражнение и будет полезным в тренировке ваших плеч.

Источник

Биография

Ли Марвин Хэйни (Lee Haney) родом из Спартанберга, небольшого городка в Южной Каролине. Религиозные родители воспитывали ребёнка в любви к Богу и спорту. Первой его дисциплиной был футбол. Чуть позже список пополнила тяжёлая атлетика.

Рано осознав свой дальнейший жизненный и карьерный путь, Хейни в 17 лет попросил у Бога опоры и поддержки. Мольбу подросток подкрепил обещанием посвящать достижения на спортивном поприще всевышнему. Молитва явно дошла до адресата, так как после неё началась череда побед.

Призовые места на национальных и мировых конкурсах позволили Хейни стать профессиональным бодибилдером. Статус атлет получил на пороге 24-летия, но уже через 8 лет предпринял попытку уйти из большого спорта. Это случилось в 1990 г сразу после седьмого по счёту первого места на «Олимпии». Однако уже в следующем сезоне – 1991 год – Ли опять блистал на турнире, и снова отстоял свой титул, побив рекорд Арнольда Шварценеггера по количеству побед.

Важно! Только 1 человеку удалось повторить историю успеха Хейни. В 2005 году Ронни Коулмэн сравнялся по количеству побед с Ли

Однако пока никто не смог достичь большего и стать Мистером Олимпией 9 раз.

Личная жизнь

Бодибилдер известен не только как превосходный культурист, но и как успешный бизнесмен. К моменту ухода из большого спорта у него было 4 спортзала. Он читал лекции, проводил тренировки, выступал на радио и телевидении. Во всех начинаниях атлета поддерживала любящая супруга. Познакомился он с ней в 6 лет. У четы 2 детей: сын и дочь.

Хороший семьянин и любящий отец находит время на сирот. Он тратит приличную часть своего дохода на обеспечение беспризорников жильём, необходимыми вещами, спортивным инвентарём. Подопечные Хейни проживают в особом посёлке, предназначенном для ребятишек, потерявших родителей. Их окружается атмосфера любви к спорту, здоровому образу жизни, Богу.

Разбор упражнения

Тяга гантелей в наклоне – упражнение для интенсивной прокачки широчайших, тотально задействующее мускулатуру всей верхней части корпуса.

Помимо целевой мускулатуры, в тяговом движения задействованы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Большая круглая мышца;
  • Задняя головка дельтовидной мышцы;
  • Ромбовидная мышца;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Бицепс – частично.

Работу в статике выполняют разгибатели спины, фиксируя корпус в необходимом положении.

Преимущества упражнения

«Синхронная» тяга гантелей обеими руками – упражнение, альтернативное тяге штанги в наклоне. Однако, несмотря на «кинестетическое» подобие, оно имеет свои преимущества перед базовым вариантом:

  1. Позволяет качественно прорабатывать массив спинных мышц, не прибегая к большим весам.
  2. Дает более широкую амплитуду движения, что позволяет растянуть целевые мышцы в нижней точке движения и достигнуть пикового сокращения в верхней точке. Это преимущество обеспечивает отсутствие ограничивающего фактора – грифа, за счет чего положения кистей рук не зафиксировано.

Кому необходимо

Безопорную тягу преимущественно используют начинающие атлеты и девушки, поскольку использование двух снарядов позволяет гибко варьировать величину нагрузки.

Опытные спортсмены применяют упражнение в своих тренировках гораздо реже, в основном с целью внести разнообразие в привычную программу.

Противопоказания

Упражнение в классическом варианте не рекомендуется выполнять атлетам с травмами поясницы или спины. В качестве щадящей альтернативы ими может быть использована вариация тяги гантелей лежа на скамье или тяга на нижнем блоке.

Распространенные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подъем гантелей к груди. Это смещает акцент нагрузки с широчайших, перенося ее значительную часть на бицепсы – кисти со снарядами должны быть направлены к животу.
Разведение в сторону локтей. Локти движутся по прямой направляющей, оставаясь параллельными и максимально приближенными к корпусу. Исключение составляет – хват, имитирующий удержание штанги.
Совершение «рывковых» движений. Тяга снаряда должна осуществляться за счет мышц спины, а не инерции.
Изменение положения корпуса

В процессе движения важно сохранять глубокий наклон и стабильное положение корпуса.
Сутулость. Спина остается прямой и прогнутой в поясничном отделе по всей траектории движения.
Использование больших весов

Эта ошибка сразу отражается на технике – с непосильным весом вам не удастся работать в полной амплитуде, что существенно снижает эффективность упражнения.

Рекомендации

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В верхней точке движения старайтесь максимально свести лопатки, продлевая момент напряжения и усиливая интенсивность нагрузки на широчайшие и большие круглые мышцы.
  • Если не удается свести лопатки и поднять локти достаточно высоко – вы, очевидно используете большой вес. Сократите нагрузку и работайте в полноценной амплитуде.
  • Конечная точка движения должна совпадать с моментом касания гантелью живота.
  • Следите за амплитудой – она должна быть максимальной, чтобы широчайшие получили предельное напряжение.
  • Чтобы повысить КПД упражнения, можно также использовать прием супинации, разворачивая руки в нижней точке ладонями друг к другу.

Нюансы выполнения

  1. От угла наклона корпуса зависит вектор распределения рабочего напряжения: чем более вертикальное положение принимает ваше тело, тем «выше» приходится фокус нагрузки. Позиция «в параллель» с полом заставляет активно работать широчайшие мышцы спины. Распрямление корпуса указывает на то, что сильнее нагружена верхняя часть спины.
  2. Различают два типа положения рук при выполнении упражнения:
  • Локти расположены вдоль корпуса, ладони направлены другу к другу – основную работу выполняют широчайшие.
  • «Имитация» хвата штанги с широкой постановкой локтей – к движению подключены задние пучки дельтоидов.

Включение в программу

Новичкам, работающим с небольшим весом, упражнение рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20 повторений, в стандартном числе сетов – 3-4. Опытным спортсменам, использующим внушительно отягощение, объем работы необходимо снизить до 8-12 повторений в сете.

Тягу гантелей в наклоне рекомендуется включать в программу в день тренировки спинных мышц после базовых движения для финальной «пробивки» широчайших.

Кому подойдет

Упражнение подойдет абсолютно всем, независимо от возраста, физической подготовки и прочих условий. Единственное исключение, когда тягу не следует выполнять, это период реабилитации после травмы мышц груди или плеча (отрыв, растяжение и другие причины, при которых необходимо полностью исключить двигательную активность поврежденного участка).

Тяга отлично подходит не только мужчинам, но и женщинам. Выполнение движения на постоянной основе способно уже через пару месяцев дать ощутимые результаты в повышении тонуса грудных мышц и незначительного увеличения объема. Стоит учитывать, что в отличие от силовых упражнений, в тяге мышцы не сокращаются, благодаря чему движение не оказывает негативного влияния на осанку (за счет разворота плеч вовнутрь).

Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

Выполнять упражнение можно в специально оборудованном для данных целей спортивном зале или дома. Дополнительного профессионального инвентаря здесь не требуется:

  • Бодибилдеру необходимо найти точку опоры. Например, рядом с углом комнаты или тренажерного зала.
  • Далее необходимо выпрямить руки и прогнуться, выставляя ягодицы назад.
  • Грудь, тем временем, выступает вперед.
  • В пояснице образовывается прогиб.
  • При правильной технике выполнения упражнения спортсмен чувствует натяжение в области груди. В работу включаются грудные мышцы.
  • Руки должны быть поставлены так, чтобы натяжение ощущалось реально и сильно.
  • Теперь нужно подать корпус вниз и сдавить опору.

    Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

Полезно упражнение для тех людей, которые испытывают определенный дискомфорт в области поясницы.

Тягу Рейдера любят спортсмены за то, что выполнять ее можно в любом месте – дома, на улице, в тренажерном зале, даже… библиотеке! В тренажерном зале опорой может служить турник или стойка от тренажера. Дома – угол комнаты, дверной косяк, на улице – стена или угол жилого дома.

Вариантов тяги Рейдера не слишком много. Существует единственно верная техника выполнения упражнения, которой обязательно нужно придерживаться.

Усложнит упражнение отклонение головы назад. Такой «трюк» можно провернуть, когда обычная тяга Рейдера уже не приносит былой растяжки.

Лучшие трофеи Ли Хейни

Ли Хейни сейчас считается одним из наиболее титулованных мировых бодибилдеров. Его имя известно любому уважающему себя атлету.

За всю карьеру он проявил себя на 22 самых важных турнирах, каждый раз его результат не был ниже 3-его места.

  • Дебютная победа 1982 год- чемпионат мира среди любителей «Тяжелый вес».
  • Турнир «Нашионалс» 1982 год- в результате он стал чемпионом как среди тяжеловесов, так и в абсолютной категории.

В 1983 году спортсмен участвовал в 8 турнирах. «Гран При Лас Вегас» (1 место), «Гран При Англии» (2 место), Чемпионат мира среди профессионалов (3 место), «Мистер Олимпия» (3 место), «Гран При Швеции» (2-й), Швейцарии (3-й), «Гран При Кубок Мира» (2-й).

«Мистером Олимпия» Хейни становился 8 раз с 1984 до 1991 год. Интересно, что завершить карьеру атлет хотел еще в 1990 году, чтобы не затмить знаменитого Арни, однако последняя победа в 1991 году, по словам самого атлета, далась ему легче остальных.

1987 год- «Гран При Германии».

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Выводы

Королевская мертвая тяга – это идеальное упражнение. У него нет недостатков, а технику можно освоить в кратчайшие сроки. Недаром, его добавляют в свои программы не только люди, занимающиеся кроссфитом, но и уличные спортсмены (воркаут). Серьезной массы с ним не нарастишь, но в отсутствии мышечного корсета, оно вполне может помочь подготовить спину для более серьезных нагрузок в зале в дальнейшем. Ну и конечно нельзя забывать про то, что это домашнее упражнение станет отличным дополнениям к таким походным, как:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • приседания.

Позволив прогрузить те мышцы, которые не прорабатываются в этих упражнениях. Теперь можно смело заменять «золотую тройку», на «золотой квартет» Но, несмотря на все его достоинства, по возможности выполнять его с большими весами не рекомендуется. В условиях зала лучше заменить его на более простые (с технической точки зрения) становую и мертвую тягу.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.