Возможные ошибки и как их избежать
Хоть и горизонтальная тяга к поясу в тренажере считается достаточно безопасным, но при неправильном выполнении снижается эффективность и появляются определенные риски.
Рассмотрим самые распространенные ошибки:
Округление спины. При выполнении движения разгибатели спины находятся в статическом напряжении. Находясь в выпрямленном положении, осевая нагрузка на позвоночник распределяется равномерно и не создается пиковой нагрузки. А если нарушается положение спины, то поясница очень сильно страдает. Поэтому, следует избегать нарушения положения.
Тяга веса происходит посредством силы рук. Если так делать, то большую часть нагрузки забирает на себя бицепс. Поэтому, вес нужно тянуть исключительно спиной. Поэтому, сперва сводим лопатки, а потом дотягиваем за счет сгибания локтей. Такое движение позволяет максимально исключить из работы бицепс.
Наклоны вперед. Это округляет спину и увеличивается нагрузка на поясницу, что может привести к травме.
Движения рывками. Выполнять упражнение нужно вдумчиво, медленно и контролировать движение на всех этапах
Очень важно чувствовать работу целевых мышц. Взгляд направлен вниз
Если опускать голову во время упражнения, то повышается нагрузка на шейный отдел, что может привести к травме.
Использование больших весов. Это может привести к нарушению техники выполнения, что повысит травматичность. Появляется активный читинг, который заключается в инерционных движениях корпусом, чтобы вытянуть тяжелый вес. А это крайне опасно для позвоночника.
Толчки ногами от упоров. Также относится к читингу, что является не лучшей идеей. В работу включаются все мышцы туловища и стабилизаторы, но спина практически не работает.
Разведение локтей в стороны. Локти должны двигаться параллельно друг с другом. При их разведении повышается риск получить травму при работе с весом и снижается эффективность упражнения.
Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук
Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.
Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.
Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.
Тяга вертикального блока с V-рукоятью
Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки.
- В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
- Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
- Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
- Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.
Тяга блока к груди узким и средним хватом
Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.
Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.
Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.
Тяга блока за голову
Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.
Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.
Варианты упражнения
Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.
Варианты в зависимости от хвата
- При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
- Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
- Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.
Тяга в разных направлениях
Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.
Тяга для девушек
Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.
Техника
Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.
Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.
Итак, начнем делать упражнение:
- Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
- Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
- Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
- Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
- Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
- Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
- Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.
Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.
Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.
Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.
Тяги с прямыми руками
Тяги с прямыми руками — вспомогательные упражнения, которые облегчают правильное освоение вертикальных и горизонтальных тяг. При дисбалансе мышц, обеспечивающих движение лопатки, тяги с прямыми руками выполняются до исправления ситуации. Горизонтальная тяга с прямыми руками необходима только на первом этапе, вертикальную тягу можно включать в программы тренировок на любом этапе.
ТПР можно выполнять в тренажерах для горизонтальных или вертикальных тяг, а также при помощи блоков. Обучение ТПР проводится по принципу от простого исходного положения к сложному.
Горизонтальная ТПР. Наиболее простым вариантом горизонтальной ТПР является тяга с упором грудью, оптимальный захват — нейтральный или прямой, 1,0-1,5 ширины плеч. Если в зале нет тренажера с опорой грудью, то горизонтальную ТПР можно выполнить при помощи блочного тренажера (например, блочной рамы), при этом желательно, чтобы блок был установлен на уровне лица (трос сверху вниз под углом ~20°). В качестве упора можно использовать регулируемую скамью, поставив ее вертикально, а само упражнение выполняется из положения стоя. Усложнение достигается, если убрать опору на грудь.
исходное положение: сидя или стоя с опорой на грудь (или без опоры), плечевой пояс в протракции, прямые руки удерживают рукоятку тренажера, позвоночник в нейтральном положении.
описание движения: одновременно с выдохом выполняется ретракция плечевого пояса в плоскости рук до момента, когда лопатки примут нейтральное положение. Рекомендуется остановка в достигнутом положении на 3-5 с, после чего необходимо вернуться в исходное положение. Движение плоскостное — выполняется в плоскости рук. не допускается приподнимание плечевого пояса и сгибание рук в локтевых суставах. В случае возникновения проблем с захватом допускается применение кистевых лямок.
Вертикальная ТПР. Сложность регулируется шириной хвата. Оптимальный захват — нейтральный или прямой 1-2 ширины плеч, чем уже хват, тем больше требования к подвижности плечевого пояса и позвоночника. Обратный захват предъявляет наибольшие
требования к подвижности и применяется, в основном, на втором и третьем этапах тренировки в качестве вспомогательного упражнения.
Исходное положение: сидя, плечевой пояс поднят и напряжен, прямые руки удерживают рукоятку вертикального блока (тренажера), ноги закреплены (тренажер «вертикальная тяга»), позвоночник в нейтральном положении, туловище вертикально.
Описание движения: вместе с выдохом плечевой пояс опускается строго вниз (плоскостное движение) до нейтрального положения лопаток. Рекомендуется остановка в достигнутом положении на 3-5 с. Не допускается сведение лопаток, сгибание рук в локтях и наклон туловища назад.
Помимо тяг с прямыми руками на первом этапе освоения упражнений третьей линии можно применить активную протракцию плечевого пояса с прямыми руками. Из жимовых упражнений можно применять отжимания и жимы гантелей стоя одной и двумя руками.
В случае чрезмерного грудного кифоза, обусловленного недостаточностью мышц разгибающих позвоночник и стабилизирующих лопатки, рекомендуется включить в программу шраги с широким хватом штанги, а затем и шраги+. Интенсивность нагрузки не выше 15 ПМ, выполнять 8-10 повторений с остановкой в конечном положении на 1-2 секунды.
Вертикальная ТПР при выполнении с отягощением -15-25 ПМ хорошо расслабляет верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу, поднимающую лопатку. Это свойство упражнения можно применять при тренировке людей, которые проводят много времени в положении сидя. Еще одно расслабляющее упражнение можно выполнить при наличии гравитрона в зале. В упоре на прямых руках производится поднимание-опускание плечевого пояса. Противовес подбирается так, чтобы движение плечевого пояса вниз не представляло затруднения. В верхнем положении (плечевой пояс поднят), расслабление, выдох и остановка на 3-5 с. Руки не сгибать, позвоночник в нейтральном положении. Ширина упора руками ~1,5 ширины плеч.
Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов
Варианты выполнения
При выполнении упражнения можно использовать самые разные хваты, таким образом немного изменяя характер нагрузки. Чаще всего применяются два варианта — узкий и широкий:
- Для первого нужны две вертикальных рукояти, расположенных на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. За них необходимо держаться таким образом, чтобы ладони были развернуты по направлению друг к другу. При таком хвате хорошо нагружается низ спины.
- Для широкого хвата используется длинная горизонтальная рукоять. Лучше брать изогнутую — на ней кисти располагаются в естественном положении и лишней нагрузки на суставы не возникает. При тяге нижнего блока с широким хватом работает главным образом верх спины.
Особенности упражнения
Тяга вертикального блока – идеальная альтернатива подтягиваниям. Однако, тут есть существенная разница – тренирующийся может самостоятельно выбрать вес для тренировок.
Тяга блока – хорошее решение для девушек, а его исполнение в тренажере в значительной степени облегчает упражнение.
В материале рассмотрим все преимущества, особенности и нюансы. Стоит отметить, что данная вариация отличается от тяги за голову:
- Тяга к груди полностью дублирует подтягивания, равномерно распределяет нагрузку по всей спине, в частности акцент ложится на средние и верхние мышечные отделы.
- А вот тяга за голову больше нагружает верх спины. На самом деле, это весьма травмоопасный вариант для плечевых суставов. Поэтому такой вид тяги я бы не рекомендовала использовать. К тому же, если у вас есть сутулость или избыточный кифоз грудного отдела позвоночника, тяга за голову также не будет подходящей.
Какие мышцы работают
Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:
- Широчайшая.
- Трапециевидная.
- Большая ромбовидная.
- Разгибатели позвоночника.
Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.
