Растяжка мышц плеч, спины, груди
Для того, чтобы растянуть мышцы и связки плечевого пояса, необходимо выполнять следующие упражнения:
- замок за спиной;
- сведение рук перед собой с усилием;
- завести локоть за голову, повторить на другую руку;
- выпрямление рук за спиной с наклоном корпуса вперед.
Во время занятия важно чувствовать, что тело расслаблено. При напряжении в мышцах будет сложнее растянуть их, поскольку они будут оказывать сопротивление, тем самым сжимаясь
Важно также во время тренировки держать спину прямо. Это касается стретчинга любой группы мускулатуры. Прямая спина позволит избежать травмирования позвоночника.
КАК ТРЕНИРУЮТСЯ НАЧИНАЮЩИЕ СТРЕТЧЕРЫ
Оздоровительная система стретчинга оперирует большим количеством разнообразных упражнений, вариантов их комбинаций и широким диапазоном интенсивности нагрузок, что обеспечивает высокую вовлеченность в тренировку всех мышечных групп тела. Вот некоторые из упражнений, которые будет несложно освоить новичку.
Растяжка грудных мышц и пресса
Выполнение: займите исходное положение – стоя на коленях на тренировочном мате. Руками возьмитесь за пятки, подтяните живот, прогнитесь назад и задержитесь в позиции на несколько счетов. Выходя из позы, выпрямите спину и присядьте на пол.
Растяжка подколенных сухожилий и позвоночника
Выполнение: Сядьте на пол, выпрямите обе ноги, вытяните вперед руки и наклоните корпус к носкам как можно ниже, при этом стараясь не сгибать колени. В позиции продольной складки задержитесь на несколько счетов. Выполнять это упражнение можно также в рамках пассивного стретчинга.
Растяжка квадрицепсов
Выполнение: встаньте на колени, сделав шаг одной ногой вперед. Удерживая корпус в вертикальном положении, захватите ладонями пятку сзади стоящей ноги и с небольшим усилием притяните ее к ягодицам. Зафиксируйте позицию на несколько счетов и повторите упражнение для другой ноги.
Растяжка боковых мышц корпуса
Выполнение: сядьте, скрестив ноги перед собой, с выпрямленной спиной и разведенными в сторону руками. Наклоните корпус в сторону и опустите на пол согнутую в локте руку. Противоположной рукой тянитесь вслед за нею. Выполните аналогичные наклоны в другую сторону.
Плавность движений
Во время стретчинга увеличиваются возможности организма и тела в целом. При регулярных занятиях мышцы становятся эластичными, связки начинают лучше тянуться. Однако, не только начинающим, но даже тем людям, кто занимается им регулярно, необходимо помнить про плавность своих движений.
Во время тренировок необходимо выполнять плавные движения, не дергать и не ускорять процесс. Дышать надо также медленно и размеренно, вдыхая и выдыхая на несколько счетов. Стретчинг для начинающих должен выполняться медленно и неторопливо. Суставам и мышцам нужна постепенная нагрузка. Во время занятий спину нужно держать ровной, чтобы избежать травмы позвоночника. Увеличивать интенсивность упражнений нужно из раза к разу, не напрягаясь слишком в один день.
Растяжка для малышей
Несомненно, тренинг на растягивание мускульной ткани всего тела можно и нужно выполнять в любом возрасте. Однако, для детей стретчинг особенно полезен, ведь растущий организм малышей способен выработать гибкость и пластичность за очень короткий срок.
Это значит, что вы вполне можете подготовить своего ребенка к занятиям спортивной или художественной гимнастикой, ведь упражнения на растяжку для начинающих детей совершенно несложные.
Растяжка малышей может проводиться в игровой форме, и это не позволит ребенку скучать.
Основная масса упражнений на растяжку для малышей может быть взята из описанных выше, но к ним можно добавить и новые:
Выпады. Позволяют растянуть мышцы бедра. Делается это упражнение достаточно просто и динамично: выполняются широкие шаги вперед со сгибанием в колене ведущей ноги.
В положении стоя поднимаем руки максимально вверх, и делаем повороты в стороны, как можно сильнее повернув корпус тела. Данное физическое занятие укрепит мышечную ткань туловища.
Стретчинг всего тела. Лежа на спине, расставляем ноги и руки максимально широко, чтобы получилась так называемая “поза звезды”. Лежа в таком положении напрягаем мускулы пресса. Упражнение выполняется в несколько подходов и помогает закрепить результат тренировки.
Итак, мы можем подвести итоги. Растяжка, или стретчинг — очень простой способ обрести гибкость и пластичность вашего тела, даже если вам кажется, что вы уже никогда не сможете сесть на шпагат или встать на мостик.
Комплексы подготовки на растяжку довольно многообразны, и, с соблюдением правил безопасности (плавных движений и правильного дыхания) способствуют укреплению и оздоровлению мышц, особенно если ваш обычный образ жизни характеризуется малой подвижностью и отсутствием физической активности вовсе.
Важные нюансы
При растяжке нужно обращать внимание на пределы своего тела и стараться не заходить за них
Также при стретчинге важно:
Также при стретчинге важно:
- Задерживаться в максимальной точке растяжения, но не пружинить в ней.
- Самое подходящее время для стретчинга — после физических нагрузок. Тогда он снимает излишнее напряжение с мышц и способствует общему расслаблению.
- Дыхание. Плавное, размеренное, синхронное с движениями. Не задерживайте и не форсируйте вдохи и выдохи, старайтесь дышать глубоко.
Можно ориентироваться на приятные ощущения и чувство расслабления, приходящие с растяжкой. Даже боль от тянущихся связок должна быть приятная, но не раздражающая. Если боль беспокоит, значит, амплитуда или давление слишком велики и надо сбавить градус.
Частота занятий и лучшее время для тренировки (перед тренировкой или после)
Время занятий по растяжке зависит от выбранного вида спорта:
- Гимнастика, йога и танцы требует предварительной растяжки, поэтому она выполняется перед тренировкой. Она подготавливает суставы и мышцы к нагрузкам.
- Силовые тренировки должны завершаться растяжкой. Она снимет напряжение в мышцах, позволит им вернуться в нормальное положение и ускорит процесс их восстановления.
- Если целью растяжки является развитие гибкости и желание сесть на шпагат, то динамическая растяжка проводится как отдельная тренировка.
Растяжка требует регулярных занятий, но на отдых мышцам нужен минимум один день. Для максимально эффективного результата рекомендуется тянуться от 4 до 7 раз в неделю (но не более одного раза в день).
Главным принципом одежды, в которой можно проводить растяжку тела для начинающих, является удобство. Майки, топы, лосины не должны стеснять движений.
Выбирать одежду следует строго по размеру. Лучше всего подойдет «дышащий» и эластичный материал. Натуральные ткани позволят воздуху свободно циркулировать.
Качественная одежда для стретчинга хорошо тянется, но не деформируется.
Следует подбирать мягкую и удобную обувь. Отлично подойдут балетки, чешки, кеды. Занятия можно проводить босиком, но есть вероятность повреждения голеностопного сустава. Заменой обуви могут стать плотно прилегающие хлопковые носки.
Головные уборы применять не советуют. Достаточно заколоть длинные волосы резинкой или повязкой, чтобы не мешали.
Психологическая подготовка
Некоторые люди настолько скованы в своих движениях, что им очень сложно расслабиться на занятиях. Для таких стеснительных людей существуют индивидуальные тренировки, на которых занятие проводится не в группе по несколько человек, а персонально с личным тренером
В таком случае тренер будет уделять внимание только самому человеку и растяжка пройдет с большей пользой
Когда человек чувствует себя комфортно во время занятия — это может напрямую сказаться на эффективности упражнений. Зажатые и скованные движения будут усугублять и без того зажатые связки и мускулатуру, поэтому лучше, чтобы на занятиях человек чувствовал себя комфортно.
Растяжка выполняется не только для тела, но и для души. Она должна выполняться после психологической подготовки. Некоторые люди могут иметь дискомфорт перед первым занятием, но со временем привыкают к нагрузкам и в последующем не ощущают его. Очень важен настрой. Регулярные занятия дают положительный результат, каким бы скованным ни был человек.
Для того, чтобы человеку легче давались занятия, важно выбрать удобную одежду, она не должна сковывать движений, должна быть создана из натуральных тканей и быть приятной к телу. В таком случае все движения будут исполняться легко
Нюансы и специфика
Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.
Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.
Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.
Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.
Основные правила для новичков:
- Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
- растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
- после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
- растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.
Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.
Когда нельзя растягиваться
Существую строгие запреты на занятие стретчингом. К противопоказаниям относятся:
- серьезные заболевания и травмы позвоночного столба;
- болезни суставов;
- онкологические заболевания;
- простудные и вирусные заболевания;
- переломы и растяжения;
- плоскостопие тяжелой степени тяжести;
- психические заболевания;
- эпилепсия;
- искусственные суставы;
- тяжелой степени сколиоз;
- некоторых упражнений следует избегать во время беременности.
Во время менструации необходимо делать растяжку менее интенсивно, чем обычно. После родов можно приступать к растяжке после полного окончания выделений у женщины. В случае тяжелых родов лучше приступить к нагрузкам через два — три месяца. Если у женщины была проведена операция кесарево сечение, то растяжку не следует делать раньше, чем по истечение 6 месяцев после родов.
Физическая подготовка
Для того, чтобы добиться хорошей растяжки, очень важно выполнить предварительную подготовку всего тела. Каждый человек обладает своими ресурсами организма
Кто-то обладает более эластичными связками, кто-то в меньшей степени. В связи с этим и тренировки у этих людей должны проводиться по разным уровням.
За два часа до занятия лучше не употреблять пищу и не пить большое количество воды. Во время самого стретчинга можно пить воду небольшими глотками, чтобы избежать обезвоживания организма. Во время занятия организм быстро теряет запасы воды, особенно если стретчинг проводится интенсивно.
Правила качественных тренировок
Пригодятся всем, кто всерьез решил заняться стретчингом: они помогут гармонично тренировать мышцы, без травм и дискомфорта:
- Систематичность. Самый высокий результат показывают регулярные занятия на растяжку. Лучше 15 минут в назначенный день, чем 1,5 часа раз в неделю. Равномерные нагрузки держат тело в тонусе и убирают стресс, неизбежно возникающий при усиленных тренировках, следующих за длительными периодами отдыха.
- Подготовленное тело. Для продуктивного занятия стретчингом нужно разогреть тело и связки. Сам же стретчинг лучше всего проводить после силовых тренировок и упражнений. Это также безопаснее для тела в плане травм.
- Постепенное усложнение. Неподготовленному телу будет труднее справляться с нагрузками, чем хоть немного натренированному. Темп и нагрузку нужно наращивать постепенно, в соответствии с возможностями своего тела.
- Слушать ощущения в теле. Самое эффективное средство защиты тела — внимательное и бережное к нему отношение. Боль при растяжке — плохой признак. Если упражнение вызывает боль, его нужно упростить или отменить совсем. Однако следует различать «вредную» боль и «полезную». Нужная боль находится как раз на грани комфорта и дискомфорта.
Польза стретчинга
Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:
- препятствовать отложению солей;
- насыщать мозг кислородом;
- улучшать подвижность позвоночника;
- вырабатывать гормон роста;
- укреплять сердце;
- подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
- давать заряд бодрости;
- ускорить метаболизм;
- избавиться от усталости, привести себя в форму;
- снизить излишнюю рельефность мышц;
- улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
- уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
- снизить проявление отеков.
Для женщин
Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.
Для мужчин
Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.
Упражнения на растяжку для начинающих
Существуют как простые, так и сложные движения для развития гибкости тела. Как вы могли догадаться, начинать развивать пластичность своего тела следует с простых упражнений. К таковым относятся:
наклоны вперёд. Это упражнение направлено на развитие гибкости задней части бедра. Здесь все просто: необходимо наклоняться вперёд и доставать кончиками пальцев рук до земли. Основной момент — ваши ноги должны быть прямыми. Нельзя сгибать их в коленях, иначе эффекта от упражнения не будет. Если не можете достать до земли, дотягивайтесь докуда можете, пока не научитесь. Повторить это нужно 20 раз. А также можно выполнять наклоны в стороны, чтобы задействовать поясничные мышцы;
растяжка передней части бёдер. Стоя на одной ноге, вы берете носок второй ноги за спиной. Далее вы тянете его наверх. Это упражнение прекрасно растягивает четырёхглавую мышцу бедра. Достаточно сделать 20 повторений;
мостик. Это упражнение известно всем, как детям, делающим зарядку в школе на физкультуре, так и профессиональным гимнастам. Расположитесь на полу, после чего, встаньте на мостик
Здесь нужно акцентировать внимание на том, чтобы тянуть область пояса вверх. Поясница растягивается прекрасно;
растяжка спины стоя
Классическое упражнение всех легкоатлетов и солдат, делающих зарядку. Вы отводите правую ногу назад, поднимаете руки вверх и начинаете тянуться назад. Достаточно сделать 20 повторений для каждой ноги;
растяжка рук при помощи полотенца. Не все знают это упражнение, однако, оно очень эффективное. С его помощью можно растянуть разгибатели руки — трицепсы. Возьмите в одну руку полотенце и заведите её за голову. Далее, второй рукой тяните за полотенце. Рукой, которую вы растягиваете, оказывайте сопротивление. Вы почувствуете необычайно приятное ощущение после растяжки рук. Для каждой руки достаточно сделать 15—20 повторений;
твист при помощи бёдер. Это отличное упражнение для растяжки всего тела. Оно позволяет растянуть позвоночник и мышцы верхней части тела. Лягте на пол, согните в колене левую ногу и начинайте тянуться ей в правую сторону. Вместе с этим тянитесь руками в правую сторону. Ваша голова также должна быть повёрнута вправо. Для каждой стороны нужно сделать минимум 15 раз. Если во время выполнения этого движения у вас начинала хрустеть спина, это значит, что у вас есть риск смещения позвонков, вам нужно чаще растягивать позвоночник;
подъём коленей к груди в положении лёжа. Лягте на пол и подтяните одно колено к груди. Руками прижимайте колено к груди, а коленом оказывайте сопротивление. Это упражнение прекрасно растягивает ягодицы;
растяжка грудных мышц с помощью опоры. Это упражнение очень любят бодибилдеры и гимнасты. Опорой здесь могут служить брусья, стол или любой другой предмет на высоте одного метра. Главное, чтобы вы могли положить на него руки. Вы встаёте спиной к этому предмету и кладёте на него руки. Далее вы медленно опускаетесь. Если выполняете этот элемент на брусьях, можно просто повиснуть и находиться в нижней точке. В этом упражнении очень хорошо растягиваются грудные и дельтовидные мышцы;
растяжка икроножных мышц. Итак, вы сидите на полу с вытянутыми ногами. Ваша задача — достать руками до пальцев ног и начать тянуть их на себя. Это упражнение поможет растянуть ваши икроножные мышцы. Его обязательно стоит включить в ваш тренировочный комплекс.
Это далеко не весь список упражнений для развития гибкости. Всего их существует несколько десятков. Однако именно с этих упражнений рекомендуется начинать занятие. Подобные упражнения довольно часто используются на занятиях стретчингом. Для тех, кто не знает: стретчинг — это фитнес, направленный на развитие гибкости и эластичности тела.
Основным плюсом такого тренинга является то, что вы можете заниматься в домашних условиях. Ведь можно почитать статьи, посмотреть видео в интернете и научиться делать эти упражнения правильно.
Разминка
Любая тренировка – для новичков и не только – начинается с разминочной части, разгоняющей кровь и суставные жидкости, подготавливающей системы организма к нагрузкам.
Направление разминки – сверху вниз. Прогреваем мышцы шеи, осторожно поворачивая голову в разных направлениях. Разрабатываем плечи посредством вращений. Разминаем мускулы груди и спины — разводим руки в стороны, прогибая и округляя спину. Не резко поворачиваясь вправо-влево (таз неподвижен!), прорабатываем торс. Плавными наклонами разминаем позвоночник. Делаем поочередные вращения бедром, голенью и голеностопом.
После такой подготовке можно приступать к основной тренировочной программе.
Техника выполнения
От правильной техники выполнения упражнений на растяжку напрямую зависит эффективность стртчинга.
Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса
После выполнения упражнений на укрепление мышц брюшного пресса необходимо выполнить упражнения на растяжку для того, чтобы вывести из мышц продукты распада, появившиеся в результате работы мышц.
Для этого нужно лечь на живот, руки поставить на предплечья. Медленно выпрямить руки в локтях, ладони не сдвигать, тело не напрягать, ощутить растяжение в мышцах брюшного пресса.
Упражнение на растяжку мышц спины
После выполнения упражнений на укрепление мышц спины необходимо выполнить упражнение на растяжку.
Принять положение седа на пятках, руки впереди на полу. Почувствовать растяжение в мышцах спины.
Удерживать это положение 15-20 с. Дыхание не задерживать.
Упражнения базового уровня для развития силы мышц наружной поверхности бедра
Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опора на локоть.
- Счет 1 — поднять согнутую ногу в колене примерно на 45°.
- Счет 2 — исходное положение.
Дозировка: по 12-15 раз каждой ногой.
Исходное положение: лежа на боку, одна нога согнута в колене, «рабочая» нога прямая, опора на локоть.
- Счет 1 — поднять прямую ногу примерно на 45°.
- Счет 2 — исходное положение.
Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.
Исходное положение: лежа на боку, одна нога согнута в колене, «рабочая» нога прямая.
- Счет 1 — поднять прямую ногу примерно на 45°.
- Счет 2—3 — удерживать это положение.
- Счет 4 — исходное положение.
Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.
Упражнение на растяжку мышц наружной поверхности бедра
После выполнения всех упражнений на данную группу мышц необходимо выполнить упражнение на растяжку.
Принять исходное положение, сидя, (рабочую) согнутую в колене ногу положить на бедро второй прямой ноги. Руками несильно надавить на согнутое колено вниз. Поменять положение и выполнить растяжку с другой ноги.
Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедра
После выполнения упражнений на укрепление мышц внутренней поверхности бедра выполнить упражнение на растяжку.
Из исходного положения сед ноги врозь, выполнить наклон вперед, почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра. Удерживать это положение 10—15 с.
Упражнение на растяжку мышц передней поверхности бедра
После выполнения данных упражнений необходимо выполнить упражнения на растяжку работавших мышц. Для этого нужно лечь на бок. Работавшую ногу согнуть в колене, подтянуть пятку к ягодице.
Удерживать это положение 10—15 с. То же выполнить с другой ноги.
Упражнения базового уровня для развития силы мышц задней поверхности бедра
Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком.
- Счет 1 — поднять ногу от пола примерно на 45°.
- Счет 2 — исходное положение.
Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.
Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком.
- Счет 1 — поднять ногу от пола примерно на 45°.
- Счет 2 — опустить ногу накрест к другой ноге.
- Счет 3 — счет 1.
- Счет 4 — исходное положение.
Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.
Исходное положение: лежа на животе, одна нога прямая, вторая согнута в колене.
- Счет 1 — поднять согнутую ногу вверх с небольшим выпрямлением в колене.
- Счет 2 — исходное положение.
Дозировка: по 12-15 раз каждой ногой.
Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра
После выполнения упражнений на укрепление мышц задней поверхности бедра необходимо выполнить упражнения на растяжку этой мышечной группы.
Сделать сед с прямыми ногами и потянуться к носкам, ощущая растяжение мышц. Удерживать это положение 10—15 с.
Упражнение на растяжку мышц плеча
После выполнения силовых упражнений необходимо выполнить упражнения на растяжку мышц плеча.
Сесть в положение ноги скрестно. Одну руку, не сгибая в локте, завести вперед, второй рукой зафиксировать ее в этом положении. Удерживать это положение в течение 15 с. Аналогично выполнить то же упражнение другой рукой.
Мифы о стретчинге
Боль – неотъемлемая часть растяжки. Для многих главной причиной не заниматься растяжкой является не отсутствие результатов или времени на занятия, а ощущение резкой боли. С одной точки зрения – все логично. Мышцы растягиваются, поэтому и болит
Но нужно ли терпеть боль? Важно понимать, что боль – естественная реакция нервной системы на травмирующие действия. Если вы чувствуете резкую боль при выполнении упражнения – это значит, что вы вот-вот что-то растянете или надорвёте;
Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия
Длина может измениться только при очень сильном механическом воздействии. Но мы говорим не про намеренно нанесённые травмы, а про повышение пластичности ткани, её способности закрепить новую форму. Упражнения на растяжку не удлиняют мышцы и сухожилия, а делают их толерантными к сильным растягивающим воздействиям;
Занятия растяжкой сжигают жир. Стретчинг улучшает обмен веществ, что является обязательным условием для похудения. Когда активизируется кровообращение, ткани тела получают больше питательных веществ. Растяжка делает мышцы более рельефными за счёт получения важных элементов и быстрее «закачивает» их. Сам по себе стретчинг не поможет сжечь жир, но если растягиваться после тренировки, то это усилит эффект жиросжигания.