Что такое румынская становая тяга
Данный вид становой тяги подразумевает технику выполнения со свободным весом (гантелями или штангой) на слегка согнутых или прямых ногах. Упражнения со свободными весами требуют выполнения с четким соблюдением техники, сначала требуется усвоить упражнение с малыми весами, а только потом увеличивать рабочий вес. Румынская тяга — это наклоны, которые сопровождаются тягой веса с нижней точки. Служит для укрепления одновременно нескольких мышечных групп. Противопоказаниями к этому упражнению являются проблемы с позвоночником (травмы, грыжи, смещения, протрузии). Только здоровый атлет может приступать к данной технике, но после укрепления корсета.
Виды румынской становой тяги
- Тяга с гантелями — принцип действий такой же, как и у румынской тяги со штангой. Однако, тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.
- Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении, когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку, а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.
- Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги, никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.
- Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.
Как делать не нужно?
- Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
- Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
- Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
- Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
- Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
- Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
- Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
- Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
- При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
- Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.
Становая тяга для девушек: техника выполнения
Далее рассмотрим более подробно особенности выполнения разных видов этого упражнения, а также разберемся, какая из становых тяг предпочтительнее для женского пола. Различают следующие стили (способы) тяги:
- Классическая (обычная).
- Сумо.
- Становая на прямых ногах (румынская).
- Мертвая.
Чем отличается обычная становая от сумо?
Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.
- При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
- При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.
Техника выполнения
- Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
- Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
- Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
- Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
- Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
- Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
- Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
- Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
- Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
- Лопатки слегка отводим назад.
- В конце делаем выдох.
- Повторяем нужное количество раз.
Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)
Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.
Мертвая становая тяга
Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.
Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.
Советы профессионалов: как делать румынскую тягу
При ее выполнении под большой нагрузкой находится поясничный отдел позвоночника. При слабых мышцах пресса и поясницы возможны травмы спины, поэтому тренеры рекомендуют выполнять упражнения только тренированным спортсменам. Основные подготовительные упражнения — гиперэкстензия, разгибание и сгибание бедер на блочных тренажерах, скручивание тела, подтягивание блоков за голову.
В технике есть небольшие нюансы — когда тело наклонено вниз, важно переместить опору на пятки, при этом не просто став на пол, но потянув копчик назад. Таким образом, тело не падает вперед, а наклоняется за счет отведения копчика назад
Под большой нагрузкой оказываются не только поясница, но и грудной отдел позвоночника
Важно стабилизировать грудную область благодаря информации о лопатках. Предполагается, что лопатки собираются в центре спины, а плечи растягиваются, открывая грудную клетку
Плечевые суставы не следует поднимать вверх, зажимая шейный отдел позвоночника.
Количество повторений напрямую зависит от целей. В пауэрлифтинге основная задача — поднять максимальный вес за один раз. Этот метод развивает взрывную силу. Для развития силы упражнение следует повторять не более 4-6 раз. Если основной задачей является набор мышечной массы, то упражнение следует выполнять 8-12 раз. Для поддержания мышечного тонуса и уменьшения объема выполняются работы на выносливость, то есть количество повторений превышает 15 раз за один подход. Начинающим нужно выполнить три подхода, более подготовленным — 4 подхода одного упражнения.
Для предотвращения травм и негативных последствий, например поясничных грыж, особенно при работе с большим весом, рекомендуется использовать специальный пояс. Его ширина и плотность позволят стабилизировать позвоночник, а также не дадут согнуться под большой нагрузкой. Такой ремень можно купить в спортивных магазинах, он есть в каждом зале. Лучше быть в безопасности и исключить все риски травм.
Ошибки при тягах с гантелями
Любые виды становых тяг могут стать травмоопасными, если правила безопасности и техника нарушены. Оно является базовым, но все же в нем допускают неточности.
Самые распространенные из них:
- Руки с гантелями работают не вдоль корпуса, а «болтаются» рядом. При этом появляется лишняя нагрузка на поясницу и мышц обеспечивающих равновесие.
- Округленная спина. Необходимо контролировать себя во время тренировки и все движения выполнять осознанно. Спина должна оставаться прямой. Если сложно удерживать ее в таком положении, то стоит еще поработать над техникой и улучшить растяжку.
- Слишком быстрый темп выполнения. Нужно не просто сделать упражнение запланированное количество раз. Важнее качество выполнения.
- Слишком широкая постановка ног. Такое положение стоп создает неправильное положение, в котором неудобно подниматься.
- Неправильное дыхание. Это имеет отношение не только к становой тяге. Для всех силовых упражнений на усилие делается выдох.
- Отклонение назад при подъеме. Иногда при поднятии вверх, корпус сильно отклоняют назад. Это неправильно и может привести к травмам.
- Взгляд вниз. Это является ошибкой. Голова должна располагаться прямо, взгляд перед собой.
- Поднятие веса спиной. Вес должен подниматься за счет мышечной группы ягодиц и бедра. Нужно отталкиваться ногами от пола, спина подключается позже.
- Попытки выполнить новое упражнение, сразу используя максимальную нагрузку, могут привести к травмам. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
Ошибки
Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит
Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие. Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения
Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.
Варианты и техника выполнения мертвой тяги
Становая тяга на прямых ногах со штангой
Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата.
Исходное положение:
- Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена)
- Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов).
- Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч).
- Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся.
- Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые.
- Ноги ставим на ширину таза.
- Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам!
- Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена.
- Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение.
На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию.
Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге.
Техника выполнения
Румынская тяга со штангой или с гантелями для девушек и женщин является базовым многосуставным упражнением. Во время тренировки используются большие рабочие веса
Поэтому соблюдение правильной техники выполнения данного атлетического движения крайне важно не только с точки зрения достижения спортивных результатов, но и сохранения здоровья занимающегося
Подготовка к упражнению
Румынская становая тяга со штангой создаёт статическое напряжение в большинстве крупных мышечных групп верхней части тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и в частности на длинные разгибатели. Чтобы снизить риск получения повреждения и сохранить работоспособность опорно-двигательного аппарата, необходимо перед каждой тренировкой проводить разминку.
Начинать комплекс по подготовке к спортивному занятию следует с легкой пробежки или прогулки. Этот этап может длиться от 15 до 30 мин. В условиях фитнес клуба или тренажерного зала прогулку на улице можно заменить беговой дорожкой.
Комплекс выполняется строго в установленной последовательности.
- Вращательные движения головой — 10-15 оборотов в каждую сторону.
- Вращение руками в плечевых суставах и махи руками за головой и перед собой – 10-15 повторений каждого упражнения.
- Вращательные движения в локтевых суставах и кистях – 10-15 раз.
- Наклоны тела в разные стороны по кругу – 10-15 повторов.
- Приседания с выпрямлением рук перед грудью – 20-25 раз.
Перед выполнением румынской тяги со штангой необходимо выполнить несколько подходов на тренажере гиперэкстензия. Если данный спортивный инвентарь отсутствует в зале, то его можно заменить наклонами корпуса вперед. При выполнении данного движения спина должна быть прямая.
Занятие исходного положения
После разминку можно приступать к выполнению румынской тяги со штангой. Для этого необходимо занять правильное исходное положение, которое обеспечит безопасный съём спортивного снаряда со стоек. Также корректная стартовая позиция обеспечивает анатомически правильную технику выполнения упражнения.
Начать стоит с расположения корпуса относительно штанги. Если инвентарь находится на опорных стойках, то приблизиться к нему необходимо настолько близко, насколько это возможно. Голень практически касается грифа. Стопы должны быть выставлены параллельно друг другу. Это позволит избежать опасного разворота коленного сустава при движении вниз. Расстояние между ступнями не превышает ширины плеч.
Далее следует приготовиться к срыву штанги с опоры. Не меняя стартовой позиции, следует расположить кисти рук на штанге немного шире плеч, лопатки необходимо свести. Это предотвратит округление грудного отдела позвоночника. Спина прямая и ровная. Таз немного отведен назад. Колени слегка согнуты.
Проверка позиции
После выполнения всех описанных действий можно приступить к пробному срыву штанги с отягощением. Эта процедура позволяет проверить правильность выполненных операций.
При этом во время короткого мышечного напряжения необходимо обратить внимание на следующие аспекты:
- Способность удерживать равновесие. Если после попытки снять штангу с опор ощущается легкое покачивание или нестабильность, то центр тяжести системы спортсмен-штанга выбран некорректно. Для исправления сложившейся ситуации необходимо расположить ноги чуть ближе или дальше от вертикальной оси спортивного снаряда.
- Ширина хвата. При недостаточной ширине хвата затрудняется съём штанги со стоек. Руки касаются коленей и бедер. Движение выполняется неправильно. При избыточной ширине хвата акцент нагрузки смещается на мышцы спины. Они могут не выдержать напряжения. В результате плечи подаются вперед, а поясница округляется.
Движение вниз
Сняв снаряд со стоек, выпрямившись, девушка или женщина может приступить к основной части упражнения – движение вниз. На этом этапе происходит растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
В процессе движения необходимо соблюдать следующие правила:
- Штанга опускается медленно на счет 3-4.
- Гриф спортивного снаряда движется вдоль бедра и верхней части голени, но не касается их.
- Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.
- Колени должны быть зафиксированы в одном положении. Нельзя отводить их вперед или в стороны.
- Не допускается округления спины.
Движение вверх
Подъём штанги вверх также должен осуществляться плавно. Не допускаются рывки. Движение должно выполняется за счет мышц ног и ягодиц.