Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц
Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.
Для грудных мышц
- Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
- Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
- Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
- Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
- Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.
В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.
Для мышц спины
- Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
- Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
- Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
- Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
- Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.
Для плеч
- Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
- Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
- Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
- Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
- Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.
Для ног
- Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
- Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
- Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
- Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
- Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.
Для мышц рук
- Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
- Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
- Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
- Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
- Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.
Стоит упомянуть
- Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
- Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
- Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
- Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
- Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.
Особенности тренировок и рациона
Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.
Рацион
Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.
Заблуждения по поводу питания
Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.
Это большое заблуждение по ряду причин:
- Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
- Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
- В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.
Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.
bit24 — stock.adobe.com
Распределение БЖУ в рационе
Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.
Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.
Рекомендуемые продукты
Из продуктов наиболее желательны для употребления:
- белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
- жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
- углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.
Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы
После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.
Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.
https://youtube.com/watch?v=H0r-QtQb0cA
Тренировки
Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.
Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.
Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.
А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок
Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все
Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
На что нужно обратить внимание
На суставы оказывается повышенная нагрузка, что ведет к развитию проблем с опорно-двигательной системой.
Чтобы минимизировать угрозу развития недуга нужно следовать следующим правилам:
Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Холодные сухожилия и мускулатура больше подвержены повреждению если они холодные и не растянутые. Обязательно выполняйте разогревочные, подвижные упражнения.
Следите за техникой. Минимальное отклонение от правильного выполнения может не только принести малый результат, но и стать причиной травмы.
Первый месяц желательно использовать небольшие веса, чтобы наработать правильные движения. Когда этот пункт будет пройден, можно увеличивать нагрузку.
Программа тренировок для набора мышечной массы подростку не должна содержать базовые движения.
Это лишь определенный аспект, который поможет максимально быстро нарастить вес
Также обратите внимание на сбалансированный состав собственного рациона и здоровый сон
Большой эффект от тяжелых упражнений достигается за счет работы высвобождающихся гормонов. Для их качественного выделения организму требуются важнейшие микро и макро нутриенты.
Нужно стараться в период массонабора экономить энергию, и уделять аэробным нагрузкам не слишком много времени.
Однако, сердце во время данного периода будет совершать большое количество работы, и чтобы не получить проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно обязательно выполнять подвижные упражнения.
Примерная тренировочная схема
Эффективным вариантом программы силовых тренировок для набора мышечной массы является тренировочная супер схема, включающая в себя проведение 3 занятий в неделю, между которыми 1-2 дня отводятся под отдых (но и не исключаются четырехдневные и пятидневные программы).
Подробно этот способ проведения трехдневных тренировок разбирается ниже; классическую программу для набора сухой мышечной массы можно дополнять упражнениями на пресс, отжимания, выполняя их каждое второе занятие, поскольку эта мышечная группа отличается повышенной скоростью восстановления после воздействия высоких нагрузок. Также можно выполнять сплит тренировку, которая по отзывам не уступает другим тренировкам.
Понедельник (качаем грудные мышцы и трицепсы)
В первый тренировочный день выполняются тяжелые базовые упражнения, направленные на проработку грудной мышечной группы, во время таких занятий дополнительно задействуются и трицепсы.
В программу на этот день можно включить следующие виды упражнений:
- Подъем штанги из лежачего положения – это упражнение, с которого следует начинать тренировку после проведенной разминки, направленной на разогрев мышц. Первый подход делается с использованием пустого грифа, после чего подбирается оптимальный вес с постепенным увеличением после каждого подхода.
- Подъем штанги или гантелей вверх в положении лежа на наклонной скамье. Обязательно выполняется по 4 подходов по 12 повторений для обеспечения максимальной нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.
- Разведение рук с утяжелением в виде гантелей в стороны направленно на улучшение рельефа грудного отдела.
- Любой из вариантов французского жима обеспечит сильную нагрузку на обе целевые мышечные группы; для выполнения этого упражнения рекомендуется пользоваться штангой с Z-грифом.
- Отжимания на брусьях отлично подойдут для завершения тренировки. Повторять отжимания следует максимально возможное количество раз.
Среда (качаем спину и бицепсы)
В среду особое внимание уделяется проработке спины и бицепсов, для этого подойдут следующие упражнения:
- Подтягивания тела с широким хватом – это базовое упражнение, оно выполняется после разминки. Всего требуется 4 подхода, во время каждого совершается максимальное количество повторений, но на этом этапе не следует допускать переутомления, поскольку основной тренировочный процесс еще впереди.
- Становая тяга – хороший вариант для продолжения тренировки в этот день, совершается 3 подхода по 12 повторений. Иногда программу можно разнообразить, заменив это упражнение поднятием штанги к поясу, количество подходов и повторений остается прежним.
- Подъем гантелей или штанги в положении стоя, во время выполнение основной упор делается на прокачку и развитие бицепса, поэтому необходимо стараться удерживать достигнутое рабочее напряжение в ключевых точках. Делается 4 подхода, состоящих из 10 повторений.
- Выполнением упражнения «Молоток» можно завершить текущий тренировочный процесс.
Пятница (качаем ноги и плечи)
В пятницу потребуется обеспечение максимальной нагрузки на мышечные группы ног и плеч.
Для этих целей в программу обычно включаются следующие упражнения:
- Совершение приседаний с утяжелением в виде штанги позволяет качественно прокачивать целевые мышечные группы. Во время их выполнение необходимо соблюдать технику и держать спину в прямом положении для уменьшения риска получения травм позвоночника.
- Жим ногами позволяет развивать мышцы бедер и ягодиц.
- Подъемы штанги из сидячего положения направлены на проработку плечевого пояса.
- Подъемы штанги к подбородку завершают третий день тренировки, они предназначены для достижения тех же целей, что и предыдущее упражнение.
Программа тренировок
Залог успеха в похудении — это правильно составленная программа тренировок. Стоит учитывать, что у мужчин и женщин программы будут абсолютно разными, поэтому необходимо с умом подходить к их составлению.
Как правильно составить
Независимо от вида тренировок, все они будут стимулировать расход калорий и приведут к похудению. Силовые нагрузки являются максимально эффективными, приводят к активному сгоранию калорий, но выполнять их очень часто у вас не получится, так как организм попросту не выдержит.
Силовые упражнения очень важны, но их нужно чередовать с кардио — длительными нагрузками в среднем темпе. Кардио не так выматывает организм, поэтому позволяет заниматься чаще, не навредив здоровью и постепенно снизив вес до нормальных показателей.
Лучшим вариантом тренировок является 2 силовые и 2 кардио в неделю, которые проводятся через день: 1 день тренировка кардио, 1 день — отдых, 1 день — силовая, 1 день — отдых, и так далее. Делать перерыв между тренировками в 1 день обязательно, за это время организм успеет восстановить силы и подготовиться к будущим нагрузкам.
Важно! Каждое упражнение призвано тренировать определённые группы мышц, поэтому подбирать их нужно таким образом, чтобы одна тренировка охватывала одни группы мышц, а вторая тренировка — ругие.
Длительность тренировки должна составлять 45–60 минут — за это время можно сжечь максимальное количество калорий. Не стоит значительно увеличивать длительность тренировки, регулярный износ организма таким образом может привести к проблемам со здоровьем.
Выбор упражнений зависит от того, какой результат вы хотите получить в итоге
Особое внимание следует обращать на проблемные зоны, не забывая тренировать и всё тело
Для женщин
Тренировка для женщин немного отличается от мужской, к тому же важен индивидуальный подход при составлении программы. Рассмотрим пример универсальной программы похудения для девушек.
| Тренировка 1 для ног, груди, ягодиц | Тренировка 2 для спины, пресса, рук | Тренировка 3 для ног, ягодиц, плеч |
| 1. Кардио — 30 минут
2. Приседания со штангой — 15 раз в 3 подхода с лёгким весом. 3. Плие — 15 раз в 3 подхода. 4. Выпады с гантелями — 20 раз/каждая нога в 3 подхода. 5. Гиперэкстензия — 20 раз в 2 подхода. 6. Сведение ног в тренажёре — 20 раз в 2 подхода. 7. Подъём на носки на икры — 30 раз в 4 подхода. 8. Кардио — 15 минут. |
1. Кардио — 30 минут
2. Пресс — 30 раз в 3 подхода. 3. Сгибание рук с гантелями — 20 раз в 3 подхода. 4. Гиперэкстензия — 20 раз в 3 подхода. 5. Жим гантелей лёжа — 20 раз в 2 подхода. 6. Косые скручивания — 20 раз/на одну сторону в 3 подхода. 7. Румынская тяга — 15 раз в 3 подхода 8. Кардио — 10 минут. |
1. Кардио — 30 минут
2. Жим ногами — 20 раз в 2 подхода. 3. Сведение и разведение ног в тренажёре — 20 раз в 2 подхода. 4. Приседание со штангой — 15 раз в 3 подхода 5. Выпады с гантелями — 20 раз в 3 подхода. 6. Разгибание рук на блоке — 20 раз в 3 подхода. 7. Разведение рук с гантелями лёжа — 20 раз в 3 подхода. 8. Кардио — 10 минут |
class=»table-bordered»>
Ознакомьтесь как правильно приседать с штангой девушке.
Для мужчин
Мужчины более выносливые, поэтому тренировка для них должна быть соответствующей. Рассмотрим пример набора универсальных упражнений для мужчин.
День 1
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Кардио | 20 минут | |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Отжимание от скамьи | 3 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой на скамье | 3 | 10 |
| Тяга верхнего блока за голову | 3 | 15 |
| Жим в тренажёре для ног | 3 | 10 |
| Подтягивание коленей с упором на локти | 3 | 15 |
| Кардио | 40 минут |
class=»table-bordered»>
День 2
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Разминка | 20 минут | |
| Становая тяга | 3 | 15 |
| Выпады с гантелями | 3 | 10 |
| Разведение гантелей на скамье | 3 | 15 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 15 |
| Подтягивание на турнике | 3 | 15 |
| Приседания со штангой | 3 | 12 |
| Кардио | 40 минут |
class=»table-bordered»>
День 3
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Кардио | 20 минут | |
| Обратное скручивание | 3 | 15 |
| Разгибание рук с гантелью | 4 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 15 |
| Жим лёжа узким хватом | 3 | 15 |
| Рзведение гантелей лёжа | 3 | 15 |
| Подьем штанги на бицепс | 3 | 15 |
| Кардио | 30 минут |
class=»table-bordered»>
Узнайте, чем полезны отжимания от пола для мужчин.
Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц
Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.
Для грудных мышц
- Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
- Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
- Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют “приседаниями для верхней части тела”.
- Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
- Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.
В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.
Для мышц спины
- Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
- Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
- Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
- Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
- Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.
Для плеч
- Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
- Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
- Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
- Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
- Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.
Для ног
- Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
- Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
- Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
- Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
- Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.
Для мышц рук
- Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
- Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
- Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
- Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
- Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.
Стоит упомянуть
- Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
- Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
- Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
- Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
- Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.