Присед зерхера. разбор техники. силовой комплекс со штангой и гирями. как вырывать гирю и гантель

Техника выполнения со штангой

• Штанга устанавливается в обычных стойках на высоте локтевого сгиба;
• Атлет подходит, размещает гриф на локтевом сгибе;
• Снимает штангу со стоек через сгибание в коленях;
• Отходит от стоек в три шага, сначала шаг назад, затем расстановка ног;
• Втягивает живот и напрягает его так, чтобы удержание штанги стало комфортным;
• Сгибает ноги в коленных суставах, и ведет колени в стороны;
• Опускается так, чтобы сгиб тазобедренного сустава оказался ниже сгиба локтя;
• Удерживает спину прямой;
• Встает в исходное положение.

Присед Зерхера. Разбор техники. Силовой комплекс со штангой и гирями. Как вырывать гирю и гантель?

Watch this video on YouTube

Мышцы и суставы во время приседа

Основная нагрузка приходится на мышцы ног: качается квадрицепс, что и понятно, учитывая, что речь идёт о приседаниях, хоть и с необычным использованием штанги. В ходе выполнения любого типа приседаний нагрузка приходится на длинную мышцу спины. В случае с «приседом Зерхера», особенно, когда их делают без использования силовой рамы, это ещё более очевидно!

В роли мышц-стабилизаторов выступают в данном случае мышцы брюшного пресса, за счёт которых происходит разгрузка спины и позвоночника. Конечно же, в ходе выполнения приседа работают плечи, руки, что неизбежно при использовании больших весов.

Что касается суставов, то во время выполнения «приседания Зерхера» они не подвергаются серьёзной опасности, если делать упражнение правильно, без резких движений, особенно, когда речь идёт о схеме без силовой рамы, когда большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Соблюдайте алгоритм выполнения приседания и нагрузка будет распределяться равномерно — между коленными и поясничными суставами.

Как правильно делать приседы?

Техника выполнения «приседа Зерхера» не представляет собой ничего сложного. Начинайте с небольших весов, осваивая схему, после чего, отточив движения, переходите к более серьёзным нагрузкам. Обязательно разминайтесь с лёгкими весами до того, как выполнять «приседания Зерхера».

Схема выполнения:

1. Займите положение стоя возле штанги, ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните по сторонам, равномерно распределите нагрузку между пяткой и внешней частью стопы.
2. Спину в области поясницы слегка прогните, напрягите ягодичные мышцы и поднимите голову вверх.
3. Ладони вложите друг в друга и согните руки в локтях под прямым углом, после чего зафиксируйте снаряд на предплечьях таким образом, чтобы он упирался в бицепс.
4. Продолжая удерживать снаряд на руках, выполните приседание немного ниже привычной точки до параллели таким образом, чтобы гриф слегка коснулся коленного сустава.
5. Выдохните и вернитесь в стартовое положение, контролируя сохранение небольшого угла сгиба в коленях.

Нюансы:

1. Лучше всего работать над приседанием в одежде с защищающими руки рукавами для того, чтобы избежать натирания кожи штангой. Как вариант можно использовать полотенце для обмотки грифа, но лишь на начальном этапе работы с небольшими весами.
2. Если вы не планируете использовать силовую раму для выполнения приседа, то для того, чтобы наклоны во время первого повторения не были такими глубокими и травмоопасным, используйте блины, на которые можно ставить штангу.
3. Так же, как и в случае с другими видами приседаний, во время работы со штангой по «принципу Зерхера» носок и колено обязательно должны быть расположены в одной плоскости.
4. Приседать нужно медленно, без резких движений, не прогибая спину в верхней точке для того, чтобы продолжить контролировать положение снаряда на руках.

Немного анатомии

Тело человека состоит из мышечных групп разного размера. Самая крупная из них — это ноги. Именно поэтому, работая над прокачкой ног, можно добиться существенного увеличения силовых показателей и мышечной массы. Ноги заслуживают того, чтобы над их тренировкой работали регулярно и плотно.

«Приседы Зерхера» — эффективный вариант для проработки ног в тех зонах, которые обычно недополучают нагрузку. Кроме того, таким образом можно будет добиться получения для мышц нагрузки в непривычной для них амплитуде, что приведёт к их гипертрофии — реакции на внешний стресс. Результатом станет рост мышечной массы в области ног и не только, то есть задача будет решена!

Дополнительно следует постоянно помнить о том, что приседы со штангой на локтевых сгибах — это всегда испытание для суставов, поэтому для правильного выполнения упражнения важно будет поработать над развитием нейро-мышечной связи для улучшения показателей координации. Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!. Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Полезные советы

1. Перед приседанием Зерхера обязательно разомните мышцы. Проведите хорошую разминку, тщательно разогрев все мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и растяжений.

2. Освойтесь с правильной техникой, а уже затем занимайтесь увеличением веса. Очень трудно перестраиваться и начинать заново, когда вы с самого начала занимаетесь с неправильной техникой.

3. Взгляд держите перед собой, это поможет удержать нужное равновесие.

4. Профессионалы рекомендуют держать руки перед собой в замке, таким образом при изменении наклона тела штанга не вывалится у вас из рук.

5. Если вы занимаетесь с большим весом можно использовать полотенце на руки, которые снизят нагрузку на руки и кожу.

6. Используйте данное упражнение, если у вас имеется проблема с межпозвоночной грыжей. Приседом Зерхера можно смело заменить классические приседания.

7. И одно из самых важных – дыхание. Если вы не будете правильно дышать, вы сможете выполнить максимум 4-6 повторений, вместо положенных 10-12.

8. Девушкам можно приседать на лавку, это будет облегченной версией.

Ну вот и все дорогие друзья, мы поговорили о интересной статье, которая поможет сдвинуть с места ваши ноги и заставить их расти. Поговорили о правильной технике, рассмотрели советы, которые, несомненно, помогут вам в улучшении результатов. Я прикрепляю видео, которое несет полезную информацию.

Александр Белый

Какие мышцы прокачиваются

Выполнять приседание Зерхера имеет смысл только тогда, когда при выполнении обычных упражнений не сильно замечается процесс роста мускулов. Данное упражнение можно включать в процесс тренировки по увеличению силовых показателей.

Выполняя данные приседания, возможно, добиться того, чтобы мышцы работали в движении, которые похожи на приседания. Можно не только просто приседать, но и применять силовую раму.

Существует другой способ исполнения. Если упражнение выполняется с применением силовой рамы, то прорабатываются мускулы, которые включаются в работу только в верхней точке амплитуды. Если приседания выполняются без рамы, то нагружаются те мускулы, которые работают в нижней точке амплитуды.

При выполнении   главная нагрузка идет на мускулатуру ног, накачивается квадрицепс, так как приседания происходят с нестандартным применением штанги. При исполнении приседаний нагрузка различного типа идет на длинную мышцу спины. Делая это упражнение да еще без помощи силовой рамы, это просто бросается в глаза.

В данном случае мускулатура брюшного пресса играет роль мышц стабилизаторов, при их помощи разгружаются спина и позвоночник. Очевидно, что в ходе исполнения приседаний участвуют мускулатура плеч и рук, этого не избежать когда используется большой вес.

Относительно суставов можно сказать, что они не подвержены серьезному риску на момент исполнения  тренинга, если, конечно, выполнять их правильно, не делая сильных рывков. Особенно когда выполняются приседания без применения силовой рамы и основная доля нагрузки выпадает на спинные мышцы. При соблюдении правил исполнения данного упражнения, нагрузка распределится между коленными и поясничными суставами равномерно.

Способ исполнения упражнения

Техника выполнения

Тактика приседаний Зерхера не представляет никакой сложности в исполнении. Главное, вначале брать малый вес и после того, как все действия доведены до автоматизма следует начинать более серьезные нагрузки. Обязательно рекомендуется вначале разминка с малым весом. А после приступать к упражнению.

Техника исполнения следующая:

1. Принять горизонтальное положение около штанги, ноги держать на ширине плеч, носки следует развернуть по сторонам. Нагрузка должна быть распределена между пяткой и внешней частью стопы равномерно.
2. Спина в области поясницы должна быть немного прогнута, ягодичные мышцы следует напрячь, а голову поднять вверх.
3. Ладони следует сложить в «замок», сгибаем руки в локтях под прямым углом. После этого необходимо зажать штангу на предплечьях так, чтобы она упиралась в бицепс.
4. Удерживая штангу на руках, следует садиться чуть пониже обычной точки до параллели, так чтобы грифом дотронуться до колен.
5. Сделать выдох и вернуться в первоначальное положение. Наблюдать за тем, чтобы сохранился небольшой угол сгиба в коленях.

Штанга имеет большую популярность для развития силы и набора массы. Потому что она имеет стабильный центр тяжести. Но многие отдают предпочтение в тренировках сендбегу. По сути, это та же штанга. Но сендбег постоянно меняет центр тяжести.

Сендбеги имеют преимущества с дополнительными возможностями хвата снаряда: медвежий хват, хват с мешком.

Польза приседаний со штангой над головой

Приседания оверхед со штангой задействуют мускулатуру практически всего тела за счет вертикальной нагрузки. С его помощью можно эффективно развить мускулатуру ног, укрепить поясницу.

Даже малейшее отклонение нарушит биомеханику упражнения, поэтому все стабилизаторы находятся в постоянном напряжении. Стоит отметить, что в движение плечи получают статическую нагрузку и тоже участвуют в процессе.

Несколько месяцев приседаний оверхед способны не только увеличить объемы ног и силовые показатели в упражнениях на эту группу мышц, но и дать заметный прогресс в увеличении рабочих весов при работе с корпусом. И это не может не радовать. Кроме того, стоит отметить в чем преимущества:

• Развивается гибкость и подвижность суставов;
• Отлично прорабатываются мышцы кора в таких частях, как спина, ягодицы и плечи;
• За счет высокой нагрузки на мышцы-стабилизаторы, они испытывают сильное статическое напряжение;
• Эффективно развивается вертикальная стабилизация корпуса;
• Хорошо тренирует центровые линии корпуса;
• Повышает не только силу ног, но и верхней части.

Упражнение несет вред только тем людям, кто:

• имеет патологию со здоровьем,
• не соблюдает технику,
• не готов к выполнению.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуются такие приседания. Ведь даже при идеальной технике выполнения можно усугубить ситуацию. Например, при сколиозе вертикальная нагрузка не желательна.

Особенности упражнения

Присед Зерхера отличается от фронтального приседа более коротким рычагом. Это дает смещение центра тяжести вперед, и помогает нагрузить квадрицепс. А еще этот вариант приседа избавляет от популярной технической ошибки — обезвешивания носков. Помогает он и тем, кто стремится понять работу коленей в классическом приседе.

Присед Зерхера иногда выполняют в вариациях. Те атлеты, которые никак не могут поймать стабильное положение, делают упражнение в тренажере Смита. Те, у кого не достаточно растяжки — с блинами, положенными под пятки. Но стремиться нужно все равно к классической технике со штангой.

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела. Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Польза и вред глубоких приседаний

Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?

Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:

• Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
• За счет чего увеличивается амплитуда движения. И, как следствие, мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части, так и для похудения.
• Включает в работу не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.

Глубокие приседания будут полезны:

• Девушкам, желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
• Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей, чтобы дать импульс к развитию силы.
• Мужчинам, для набора массы и увеличения силы ног.

Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.

Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.

Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.

Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:

• Упражнение требует хорошей физической подготовки, а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
• Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию, а уже потом переходить к глубоким.
• Работая с большим весом, создается высокая осевая нагрузка, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение, но сделать технично и правильно.

Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка

Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес.

Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.

Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.

Ошибки

• Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе допускается в тяге, но не в приседе. В седе он влечет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
• Смещение центра тяжести вперед или назад в седе, переход на пятки или носочки;
• Завал коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с выведением коленей наружу, так как это способствует накачке приводящих мышц, которые и так испытывают большие нагрузки. Однако более анатомически верным вариантом является выведение коленей наружу, и их направление в сторону пальцев ног;
• Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка возникает или ввиду того, что атлет неправильно центрируется, либо в силу того, что он не может правильно сесть ввиду антропометрических особенностей, малой подвижности голеностопов, или длинных бедер.

Приседания Зерхера: техника со штангой, особенности и варианты упражнения

Это упражнение берет свои корни в далеких тридцатых годах прошлого века, когда силовые виды спорта только начинали активно продвигаться в массы. Придумал данный вид приседаний атлет Эд Зерхер. Упражнение считается эффективным для тренировки квадрицепсов. Давайте подробнее его изучим.

Кто такой Зерхер?

Этот человек родился в начале двадцатого века и за свою спортивную карьеру он установил рекорды в становой тяге (243 килограмма).

Интересно то, что спортсмен тренировался дома, однако, необычными спортивными снарядами. В основном, он работал с разным хламом.

Его спортивными снарядами были наковальни, запасные части от автомобилей и стенобитные шары. Этот человек является изобретателем целого ряда силовых упражнений, а именно:

• Приседаний Зерхера.
• Выпадов Зерхера.
• Мертвой тяги Зерхера.
• Ситапов Зерхера.

Приседания Зерхера — что это за упражнение?

Итак, особенность этого упражнения заключается в смещении центра тяжести вперед. Спортивный снаряд удерживается на локтевых суставах. Гриф плотно прижимается к телу.

Акцент этого вида приседаний направлен на развитие квадрицепсов. Это упражнение, как и любые другие приседания, можно выполнять в разных вариациях, а именно – с поднятыми на возвышенность пятками, не с полной амплитудой.

Также присед Зерхера выполняется в тренажере Смита.

Преимущества:

Недостатками приседаний Зерхера можно считать нагрузку на колени, позвоночник и локтевые суставы.

Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой

Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.

1. Штангу нужно снять с креплений, согнув локтевые суставы. Гриф нужно обхватить предплечьями, а руки скрестить перед грудью.
2. Расположение рук на грифе должно быть симметричным, чтобы не было перевеса.
3. После взятия штанги с креплений нужно сделать шаг назад.
4. Стопы можно поставить по ширине плеч или шире. Носки должны быть развернуты немного в стороны.
5. Движение выполняется без рывков, плавно. Спина должна быть прямой. Нижняя точка амплитуды та, при которой бедра будут параллельны полу.
6. Более глубокий присед не считается ошибкой.
7. В нижней точке движения отсутствует пауза.
8. Вдох делается при сгибании ног, а выдох – при разгибании.

Вариант со специальным грифом для приседаний Зерхера

Есть специальная амуниция – сбруя для приседания. Это конструкция, которая направлена на обеспечение комфорта при выполнении упражнения. Устройство сделано таким образом, что груз расположен так же, как и при выполнении упражнения с удержанием штанги в руках. Сбруя кладется на плечи, а руки фиксируются на рукоятях.

Заключение

Старинное упражнение от атлета Зерхера – отличный вариант для дополнительной нагрузки на квадрицепсы. Также это способ разнообразить тренировочный процесс с целью снижения привыкания к нагрузке и создать небольшой стресс для мышц, который может дать толчок для их дальнейшего роста.

Как качаются мышцы

Приседания — общефизические упражнения. Выполняя приседания Зерхера вы не только наращиваете массу мышц квардрицепса, ягодичных, икроножных мышц и бицепса бедра. Это многосуставное упражнение совершает общеукрепляющее действие на мышцы всего тела, в особенности для мышц спины, живота, рук и ног.

Выполнение приседаний Зерхера помогает воздействовать одновременно на разные амплитуды движения.

В зависимости от технологии выполнения упражнения, отличается уровень нагрузки на различные группы мышц. Существует два варианта выполнения:

• на полу;
• на стойках.

Выполнение на полу

Первоначально Зерхер придумал своё упражнение с захватом штанги от пола. Второй вариант появился намного позднее, когда упражнение завоевало популярность. Отказ от использования стойки широко обсуждался среди личностей, заинтересованных спортивными достижениями Зерхера. Многие говорили, что он не использует стойку, так как считает, что она сильно облегчает упражнения со штангой, а он стремился к самым сложным вариантам исполнения упражнений. Некоторые шутили, будто у Зерхера просто нет денег на покупку стойки.

Вариант упражнения, придуманный и применяемый Зерхером, до сих пор остаётся популярным среди бодибилдеров. Этот вариант выполнения иногда называют «тягой Зерхера».

Упражнение без стойки выполняется в становой тяге. Становая тяга отличается поднятием штанги (гантели, гири) прямо от пола. Спортсмен нагибается, чтобы взять штангу с прямой спиной, вместе с ней распрямляется, сохраняя спину ровной. Вследствие дополнительной нагрузке от штанги при разгибании происходит укрепление поясницы и позвоночных мышц. В упражнении будут задействованы 3/4 мышц всего организма.

Нагрузка в становой тяге разрабатывает шею, задействует трапециевидную мышцу, расположенную в верхнем отделе спины, занимающую заднюю область шеи. Это свойство упражнения очень полезно, так как отдельная разработка данной мышцы осуществляется достаточно проблематично. Для тренировки трапециевидной мышцы нужно поднимать и опускать плечи, удерживая в руках утяжелители.

Ещё одно достоинство выполнения упражнения в становой тяге — активная проработка разгибателей спины и широчайшей мышцы спины. Массу последней, при занятии бодибилдингом, обязательно нужно увеличивать, чтобы рельеф всех мышц выглядел равномерным.

Нагрузка осуществляется и на длинные мышцы спины. Чтобы не растянуть их, нужно подготовить мышцы другими общеукрепляющими упражнениями. В процессе всех фаз выполнения приседаний Зерхера, нельзя совершать рывков. Резкие движения также могут стать причиной повреждения мышц.

Благодаря удерживанию в руках штанги, во время наклонов и разгибаний, активно разрабатываются мышцы предплечья и двухглавой мышцы плеча (бицепса). Одно из особенностей приседаний Зерхера, как раз разработка не только мышц ног, но и активное наращивание массы мышц рук.

Другие варианты

Нарастить мышцы со штангой можно благодаря приседу по методике Хатфильда, которая считается очень результативной. В процессе применяется вес 40 кг, задействуют специальную подушку. Штангу нужно установить на спину, что исключает потребность придерживать снаряд при помощи рук. Действия производятся так долго, пока хватает сил. Допускается между несколькими подходами позволять организму немного отдохнуть.

Приседания Хатфильда необходимы для максимальной нагрузки нижней части спины и коленных суставов. Упражнение подразумевает приседание не в полной мере, что и отличает его от первоначального варианта. Есть тип тренировок плие. Он направлен на проработку внутренней стороны бедер. Это обеспечивается благодаря правильной позиции. Выполняются приседания с широкой постановкой нижних конечностей. Их надо располагать шире плеч.

Носки на ногах разводятся в разные стороны. Приседания широкие, туловище следует располагать в направлении, перпендикулярном полу, не наклоняясь вперед. Высокая результативность движений заметна, если во время опускания бедра будут вместе с голенями создавать угол в 90°.

Другие типы: приседания с треп-штангой, что полезно для спины и ягодиц (требуют использования в процессе треп-бара, из-за чего редко включаются в программу), приседания в машине Смита.

Для женщин, которые хотят проработать нижнюю область бедер, подойдут сисси-приседания. Поскольку манипуляция производится под нестандартным углом, движения могут выполняться без дополнительных нагрузок или с применением умеренного веса. Допускается увеличение веса, если штанга будет располагаться впереди плеч или в опущенных руках, но это не приседания с весом между ногами (руки надо держать по бокам торса).

Техника выполнения: положение ступней — расстановка примерно на 50 см. Сначала надо подняться на носочках, затем, выполняя присед, отклониться с максимальной силой. Торс и бедра должны располагаться на одной линии. Когда выполнение такого стиля вызывает трудности, можно держаться за стул, кресло или применять веревку, что поможет избежать потери равновесия.

https://youtube.com/watch?v=PU3svPR2QrE

Распространенные ошибки и рекомендации

Уже очевиден тот факт, что приседания со штангой над головой не является простым и легким упражнением. Чтобы оно принесло пользу и не навредило, нужно придерживаться определенных условий. Вот основные неточности при выполнении упражнения, которые стоит учесть:

• Разогреть суставы и связки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, так как “холодные” мышцы менее подвижны и эластичны. Велик риск нанести травму даже с минимальным весом. Поэтому хорошо разогрейтесь в течение пяти минут, если присед оверхед выполняется в качестве первого упражнения на тренировке. Это подготовит организм к нагрузкам и снизит вероятность получить травму.
• Удерживайте правильную позицию. В процессе выполнения упражнения спина должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а штанга в руках жестко зафиксирована.
• Правильно подбирайте вес. Это позволит получить максимум эффекта от упражнения. Например, если есть определенный спортивный опыт, то тренировки с пустым грифом не будут результативны. Обратная ситуация при отсутствии опыта, когда слишком большое отягощение может нарушить технику движения.
• Попросите тренера или опытного товарища понаблюдать за техникой. В этом упражнении правильность выполнения не только напрямую сказывается на результатах, но и на безопасности.
• Контролируйте спуск. “Падать” вниз под давлением веса – плохая идея. Контролировать свои движения необходимо на протяжении выполнения всего упражнения.
• Не отрывайте стопы от пола. Одна из распространенных ошибок – перенос веса на носки. Такое положение создает риск упасть со штангой в процессе движения, делая упражнения малоэффективным.
• Округление спины и опущенная голова. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Нарушение положения может привести к травме позвоночника. В то же время взгляд должен всегда быть направлен вперед, чтобы не потерять координацию во время движения.
• Тренировка стабилизации. Когда вес находится над головой, то стабилизировать положение корпуса во время приседания – задача не из легких. Чтобы отработать это умение, выполняйте упражнение с небольшим весом, но с задержкой в нижней точке. Так будет проще адаптироваться к весу. Это придаст чувство уверенности и комфорта.
• Укрепление мышц кора. Для этого нужно выполнять сопутствующие упражнения на те мышечные группы, которые задействованы в приседе оверхед.

Опытные спортсмены советуют начинать тренировку с максимально легким весом и постепенно его наращивать. Также, если только чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, не стоит пытаться его удержать – кидайте штангу.