Как набрать мышечную массу без вреда для организма

Что нужно есть, чтоб мышцы росли?

Основной пищей должны стать углеводы. Но это сложные углеводы. В меню должны быть:

рис, гречка, другие крупы, а также картофель и макароны;
жиры, но преимущественно растительные (содержатся в орехах, в авокадо);
курица, куриные белки, творог, а также пищевые добавки.

Обязательны витамины. Наиболее популярны среди витаминных комплексов:

Спортсмены используют специальное питание, богатое протеинами и белками. В том числе и протеиновые напитки, которые можно использовать во время вынужденного голодания.

Ускорить процесс роста мышечных волокон помогут:

креатин – он увеличивает кровоток и таким образом разрывает мышцы под давлением кровотока;
карнитин повышает калорийность за счет сжигания подкожного жира, повышается работоспособность, а значит и стойкость в выполнении занятий;
белковые коктейли снабжают организм белком;
л-аргинин влияет на образование белка в мышцах, то есть способствует их росту;
куркумин по своему действию похож на л-аргинин;
донаторы азота активизируют заживление микротрещин в тканях мышц, а значит, можно быстрее приступить к новым занятиям.

А еще надо соблюдать дробное питание. Чем чаще человек питается (разумеется, малыми порциями), тем быстрее метаболизм, обмен веществ разгоняется, жировая ткань тает, а мышечная наращивается.

Еще одно важное условие – надо пить достаточное количество воды. Именно воды, а не соков и чая

Чистой воды надо выпить за сутки не менее 1,5- 2 литра. Но не в один присест, а разделить на 5-6 порций. И пить за полчаса до еды и после двух часов после еды.

Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения

Для того, чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна строиться на комплексных упражнений, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц: становая тяга (ноги, спина-низ), жим на скамье (грудь), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (спина верх, руки).

Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, «бабочка») очень не эффективны для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом задействуется только одна группа мышц, другие бездействуют. Это очень сильное ограничение для максимальных весов, с которыми можно работать.

Приседания позволяют поднимать более тяжелый вес чем выпады, так как в них задействуются еще мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье более эффективен, чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в нем задействуются помимо грудных мышц еще мышцы рук.

Т.е. в базовых упражнениях тренируется одновременно значительно большее количество мышц, чем в изолирующих. Это самый эффективный путь в том, как набрать мышечную массу.

1 Чем более тяжелые веса ты поднимаешь, тем больший стимул создаешь для того, чтобы наращивать мышечную силу и становиться сильнее. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.

2 Базовые упражнения формируют более пропорциональное и красивое телосложение. Так как в них задействуются одновременно несколько больших групп мышц, то практически невозможно сформировать акцент на какой-то одной мышце/группе мышц, став живым воплощением классических карикатур из комиксов, с прокаченным верхом и тощим низом, либо огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.

3 Базовые упражнения тренируют тело натуральным и естественным для него образом. В жизни мы никогда не используем одну мышцу. Всегда наши движения комплексные, как одно целое. Изолирующие упражнения неестественны для нас.

4 Так как комплексные упражнения задействуют сразу несколько больших мышц, то достаточно 3-4 упражнений на тренировку. Это экономит время. В случае с изолирующими упражнениями необходимо примерно в два раза больше времени для прогона всех основных мышечных групп тела.

Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, то нередко видим, что они как будто постоянно выполняют изолирующие упражнения. Но это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений и только после этого перешли на точечную проработку рельефа. Можете не сомневаться в этом.

Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:

“Теория Рег Парка (Reg Park) состоит в том, что сначала ты должен набрать мышечную массу, а после этого отточить ее, придать качественную форму; ты работаешь над твоим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом — более тонким, пока не подходишь к моменту полировки.

И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их подправить уже невозможно..”

“Моя единственная цель была — нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и в то время не заботился о том как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален. Я ставил цель создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.

Мой мозг был сфокусирован на том, чтобы выглядеть огромным, восхитительным и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” — Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.

Возможно у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения — это абсолютное зло. Это не так. В них нет ничего плохого и иногда следует уделять время и им.

Однако, известный принцип эффективности Паретто работает и в бодибилдинге. Его суть в том, что 20% усилий дают 80% результата. Применительно к бодибилдингу его можно трактовать так : 80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% — изолирующими.

Как заставить мышцы расти?

Чтобы мышцы росли, необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах. Рост мышц невозможен без особых аминокислот, влияющих на образование миофибрилл. Аминокислоты в свою очередь получают с белками животного происхождения. Это строительный материалом для мышц. А значит, первое условие для их роста – питание, богатое белками. Белки – это то, за счет чего растут мышцы.

Это не значит, что нужно есть больше обычного или повышать количество калорий. Питаться надо в том же привычном объеме. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным: 30\10\60.

Темп роста мышц во многом заложен генетически. Однако в природу можно вмешаться. На потенциал роста мышц влияют такие факторы, как:

толщина поперечных мышечных волокон;
тип волокон (медленно или быстро сокращающиеся);
количество мышечных волокон;
количество жидкости, которая находится в мышцах;
количество имеющейся саркоплазмы;
количество кровеносных сосудов в мышцах.

Нельзя повлиять на то, с чем человек уже родился. Но вполне по силам скорректировать заложенный природой потенциал. При этом нужно учесть тип строения тела.

Различают такие виды, как:

эндоморф (короткие конечности и широкое тело);
мезоморф (параметры тела относительно гармоничные);
эктоморф (худощавые люди с проблемой наращивания мышц).

Для каждого типа фигуры подбирается индивидуальное питание и тренировки.

Время отдыха между тренировками и его роль

Одного лишь употребления мяса и других белков недостаточно, если нет правильно организованного распорядка тренировок и расслабления. Периоды работы и отдыха грамотно чередоваться. Тренировки – определяющий фактор для роста мышц и запуска гипертрофии. Когда организм почувствует, что ему не хватает физического потенциала, чтобы выполнить поставленную задачу, он прибегает к гипертрофии.

Тренировки решают сразу несколько задач – не только способствуют росту мышечной ткани, но и помогают подрасти, если человеку еще нет 25 лет. За год человек может подрасти на 5-6 сантиметров. А еще тренировки помогают запустить механизм образования аминокислот – важных составляющих белков.

Не вдаваясь в сложные медицинские термины, надо просто уяснить, что после тренировки крайне важно полноценно отдыхать. И даже во время самой тренировки нужно делать 3-5 минутные паузы

Оптимальная пауза между активными тренировками – сутки. А ещё лучше – 48 часов. То есть заниматься надо через день-два.

Дело в том, что для роста мышц нужно, чтобы организм преодолел физическую усталость. Если между тренировками будет недостаточно времени для восстановления, то усталость будет накапливаться, а рост мышц остановится. Организм потратит энергию на поддержания жизнедеятельности, а не на увеличение мышечного объема.

Влияние мышечного напряжения на рост мышц

Мышечное напряжение – один из факторов для роста мышц. Поэтому на занятиях часто используется поднятие тяжестей. Когда мышцы напрягаются, активизируются химические процессы в мышечных тканях, влияющие на рост клеток. Чтобы мышцы увеличивались в объемах, надо давать телу такую нагрузку, к которой оно еще не успело привыкнуть.

Роль гормонов в процессе

Растут ли мышцы по причине дополнительной выработки гормонов? Конечно. Во время тренировок повышается уровень тестостерона, а он стимулирует реакцию на гормон роста. Начинается этот процесс в тот момент, когда человек оказывается не в состоянии поднять снаряд или отжаться. Это называется мышечный отказ. Такое состояние вызывает встряску для тела, поэтому и вырабатывается дополнительная порция гормонов.

Спортсмены дополнительно принимают искусственные гормоны, чтобы ускорить результат. Но по мнению многих врачей, этим лучше не увлекаться. Чтобы гормоны роста попали именно в мышцы, а не были уничтожены печенью, нужны ионы водорода. Ионов водорода должно быть не больше и не меньше необходимого. При недостатке или избытке будет тормозиться рост мышц. Гормональный баланс поддерживается правильным режимом нагрузок и отдыха.

Роль аминокислот

Аминокислоты входят в состав белковых соединений, и без них роста мышц не добиться. В организме присутствует 22 вида аминокислот. 4 из них наш организм вырабатывает сам, а еще 8 попадают к нам с пищей.

В список важнейших аминокислот можно добавить:

лейцин – защищает мышцы от разрушения;
изолейцин – повышает выносливость мышц и способствует их быстрому восстановлению после микротравм;
валин – влияет на скорость строительства мышечных тканей;
метионин – важная аминокислота для роста мышц и синтеза креатина и адреналина.

Большинство необходимых аминокислот содержится в растительных и животных продуктах, а именно – в белках.

Темп выполнения

Концентрическую фазу (подъем отягощения) выполняйте с обычной скоростью, а вот эксцентрическую (опускание) растягивайте хотя бы на 3 секунды в каждом повторе.

Контролировать снаряд необходимо во время всего движения, но именно замедленный негатив принесет больше мышц.

Если слабохарактерно позволяете гравитации опускать вес, то сами себя обкрадываете. Например, 4-секундный негатив при выполнении сгибаний рук приводит к большему росту, чем 1-секундный . И это логично – медленное опускание создает большее механическое напряжение в работающих мышцах, чем короткая эксцентричная фаза.

Если же, возвращаясь к предыдущему пункту, вы не в состоянии контролировать снаряд при медленном опускании, то взяли слишком большой вес и перегружаете связки и сухожилия. А травма гипертрофии не cпособствует.

Таким образом, для максимальной стимуляции мышечного роста увеличивайте время под нагрузкой, выполняя упражнение с суперстрогой техникой и растягивая эксцентрическую фазу на 3-5 секунд.

Нужно ли для гипертрофии больше калорий?

Как мы никогда не устанем повторять, для потери жира дефицит калорий необходим; но так ли необходим профицит для набора мышц? Не всегда. Дело в том, что накопленный жир – это накопленная энергия, и эту энергию организм может использовать в качестве топлива для мышечного роста.

Да-да, на сегодняшний день есть несколько исследований, показывающих, что можно одновременно наращивать мышцы и терять жир. Это продемонстрировано на разных группах участников:  малоподвижные мужчины с лишним весом ,  пожилые мужчины и женщины ,  физически активные, здоровые мужчины ,  молодые женщины .

Обратите внимание: наше тело не «перекачивает» жир в мышцы. Жировая ткань – это жировая ткань, а мышечная – это мышечная

Но если у вас имеется немного лишнего веса, то организм может использовать накопленную энергию (жир), когда из пищи калорий для построения мышц не хватает.

Так какая же диета лучше для гипертрофии? (У Зожника есть свой ответ: “Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход“) Это зависит от того, в какой вы сейчас форме и чего хотите добиться.

Безотносительно дефицита-профицита всегда следите за тем, чтобы получать достаточно белка. Это главный совет по питанию, когда вы стремитесь набрать мышечную массу. Классическое правило бодибилдинга – один грамм протеина на фунт веса (2,2 г/кг).

(Прим. Зожника: Рекомендации по белку для наращивания мышечной массы авторитетных организаций – в среднем в диапазоне 1.6-2 г /кг массы тела в сутки).

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Другие тексты об эффективном построении мышечной массы на Зожнике:

Ссылки на упомянутые в тексте исследования:

1. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, et al. Resistance exercise load does not deter- mine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71-7.
2. Pereira PE, Motoyama Y, Esteves G, Carlos Quinelato W, Botter L, Tanaka K, Azevedo P. Resis- tance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Int J Appl Exerc Physiol. 2016;5:37-43.
3. De Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765- 77.
4. Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
5. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
6. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
7. Dolezal B, Potteiger J. Concurrent resistance and endurance training influence basal meta- bolic rate in nondieting individuals. Journal Appl Physiol (1985). 1998;85:695-700. doi:10.1152/ jappl.1998.85.2.695
8. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.

Диапазоны повторений

Механическое напряжение стимулирует гипертрофию. Исследования показывают, что при работе до отказа с небольшим отягощением мышцы растут так же, как и при работе с большим .

Научные данные свидетельствуют о том, что нет одного особо магического диапазона повторений для гипертрофии. Можно строить мышцы как тяжелыми, малоповторными сетами (1-5 повторений в подходе), так и многоповторными (15-20+) с соответствующими весами.

Большинству людей, которые не хотят напрягаться со слишком тяжелыми снарядами или сдыхать в бесконечных подходах, подойдет золотая середина – диапазон 6-8 повторений.

Если вам все равно хочется поднимать больше, то подумайте вот о чем: для гипертрофии важно качество движения. Кое-как громыхать перегруженной штангой (чтобы привлекать к себе больше внимания – подробнее мы шутили в “Малоизвестные принципы Вейдера“) – не самый эффективный способ набирать массу

Вот что происходит, когда рабочий вес слишком велик:

– Сокращается время под (механическим) напряжением, потому что вы вынуждены прибегать к читингу,
– Вы не в состоянии опускать снаряд медленно и под контролем, что еще больше сокращает время под (механическим) напряжением,
– К работе подключаются другие мышечные группы, что уменьшает накопительный метаболический стресс в целевых мышцах.

Чтобы добиться максимальной гипертрофии, недостаточно просто перемещать снаряд из одной точки в другую, как в силовом виде спорта. Вы должны контролировать его по всему диапазону движения. Каждый повтор необходимо выполнять качественно, избегая читинга и подключения нецелевых групп.

Спортивное питание и фармакологическая поддержка

Эту часть статьи мы посвятим тем фармакологическим препаратам, которые помогут вам быстрее достичь поставленных целей. Кратко коснемся особенностей применения, сочетаний с другими средствами, дозировки.

Хорошим стимулятором гиперплазии мускулатуры является высокая концентрация гормона роста. Неплохим дополнением к гормону росту станет ИФР-1. Однако прием препаратов не возымеет такого действия на мышечные ткани, если принятие не совмещено с интенсивными физическими нагрузками. Тренировка должна быть высокообъемной, на тренируемые мышцы должно приходиться большое количество сетов и большое число повторений. Отягощать мышцы следует умеренным весом.

Отлично совмещается с приемом гормона роста немецкая объемная тренировка. Ее аналогом является хорошо вам известный тренинг «10х10». В этом тренинге упор делается на пампинге, отдых между сетами сокращен к минимуму.

Гипертрофия — несколько другая область, к которой требуется иной подход

В данном случае внимание уделяется уровню тестостерона и инсулина. Параллельно с принятием препаратов необходимо обильное белковое питание

Для бодибилдеров принятие тестостерона полезно еще и тем, что на время тренировки, как уже говорилось ранее, его уровень падает ниже нормального. Также перед занятием можно применить дексаметазон, который поможет сократить количество выделенного организмом кортизола. Станозолол и инсулин — вспомогательные вещества, которые усиливают воздействие свободного и активного тестостерона.

Расширить гликогеновые запасы помогает инсулин и метформин. Метформин важен на первой стадии «тренировки», когда гликогеновое депо опустошается, а инсулин помогает на завершающем этапе процесса — в восполнении запасов.

Те, кто практикуют пампинг, используют пентоксифеллин и актовегин. Эти два препарата усиливает кровоснабжение, их принимают перед тренировкой. Кстати, для этих же целей можно применять и «Виагру».

Для процесса гиперплазии особую важность имеет наличие в организме достаточного количество такой аминокислоты, как глютамин. Новообразовавшиеся волокна требуют питание в виде большого количества глютамина

Занимаясь тренировками, направленными на увеличение гиперплазии не забывайте о питании, содержащем глютаминовую составляющую.

Принципы профи набора массы: профессиональные бодибилдеры — это профессиональные пауэрлифтеры

Профессиональные бодибилдеры все хорошо знакомы с принципом сила = мышечная масса.

Арнольд Шварценеггер — один из самых ярких тому подтверждений. На его счету 7 титулов мистер Олимпия. И он был действительно сильным человеком. Его силовые показатели: становая тяга ~320 кг, жим на скамье ~200 кг, приседания ~215 кг.

А вот его слова:

“Правда в том, что не каждый бодибилдер имеет силу, это особенно касается тех, кто тренируется в основном на тренажерах. Что касается меня, то годы тренировок в паурлифтинге и работа с свободными весами сделали меня таким, как я есть и дали мне большие бицепсы, плечи, прокаченную спину и ноги. Именно поэтому я сильнее и выгляжу крупнее, чем остальные.” — Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.

В целом, похоже, что все парни из эпохи олдскульного натурального бодибилдинга понимали, что размер пропорционален силе. Еще несколько примеров:

Франко Коломбо (Franco Columbo). Сицилианец, партнер Арнольда по залу. Становая тяга ~342 кг, жим лежа ~240 кг, приседания ~298 кг. Брал титул мистер Олимпия дважды.
Рег Парк (Reg Park). Консультант Арнольда, который скорее всего и научил его принципу силового тренинга. Становая тяга ~319 кг, жим лежа ~228 кг, приседания ~273 кг.
Ронни Колеман (Ronnie Coleman). 8-ми кратный мистер Олимпия как-то сказал “Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”. Он сам поднимал в становой тяге 364 кг.
Сергио Олива (Sergio Oliva). Выступал на Олимпиаде как тяжелоатлет и мог поднимать над головой 136 кг в толчке, в целом 454 кг (по результатам трех олимпийских упражнений). После этого он пошел в бодибилдинг и взял три титула мистер Олимпия.
Стан Эффердинг (Stan Efferding). Профессиональный бодибилдер, поставил мировой рекорд в приседаниях в весовой категории 125 кг, с весом ~389 кг. Его часто называют самым сильным бодибилдером.

Профессиональные бодибилдеры используют изолирующие упражнения для проработки отдельных мышц, но набирают мышечную массу только за счет базовых упражнения.

На самом деле профессиональные бодибилдеры являются и профессиональными пауэрлифтерами.

Интересно, что в первоначальном виде соревнования по бодибилдингу включали и демонстрацию мышечной силы. Джо Вейдер (создатель брэнда спортивного питания Weider) в 1946 году основал профессиональные соревнования бодибилдеров IFBB, которые с тех пор стали конкурсом красоты, в котором побеждает тот, кто обладает хорошо сложенным мышечным рельефом и умеет демонстрировать его на подиуме.

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

это «химия» или допинг;
это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
Обеспечивает стабильный обмен веществ.
Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

nipadahong — stock.adobe.com

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.