Боковые скручивания. изучаем все тонкости и секреты

Спорт и ЗОЖ

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

  • Собственно скамья.
  • Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
  2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
  5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
  6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

  • Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
  • Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность Акцентирование
Боковые скручивания Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Противопоказания

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета. Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

При этом стоит учитывать, что его рекомендуют делать не всем. Прежде чем приступить осваиванию техники скручиваний, рассмотрим противопоказания. К ним относят наличие:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • остеопороза;
  • остеохондроза;
  • проблем с сердцем;
  • проблем с органами дыхания.

Не рекомендуется выполнять скручивания и беременным женщинам.

Описание тренажера

Этот снаряд в своем простейшем варианте состоит всего из двух компонентов – колеса, которое надето на ось рукоятки, но при этом с его помощью можно воздействовать практически на все группы мышц. В современных спортивных магазинах можно найти множество вариаций гимнастического ролика – с двумя, тремя и даже четырьмя колесами, с тросом-триммером, с механизмом обратного хода. Однако и без всех этих «примочек» гимнастический ролик для пресса является очень эффективным, способным потягаться в этом отношении даже с полноценной домашней мультистанцией для фитнеса. Не говоря уже о том, что любые упражнения без каких-либо снарядов и близко не приблизятся к результатам, которых можно добиться при помощи этого ролика.

Итак, человек решил приобрести себе такой снаряд и для этого пришел в спортивный магазин. Если это хорошая и крупная торговая точка, в ней будет множество вариантов таких снарядов, и это может вызвать сложности выбора. Как правило, все разновидности гимнастического ролика построены по одной схеме, отличаются лишь незначительные детали:

  1. Одно или несколько колес. Естественно, что дополнительные колеса повышают устойчивость снаряда и поэтому проще в использовании, особенно для новичков, которым не следует отвлекаться на поддержание равновесия и перенапрягать мышцы. Но в то же время одно колесо на ролике позволяет помимо мускулатуры тренировать еще и вестибулярный аппарат и координацию движений. Но это разумно при хорошей физической форме человека или уже при определенном опыте занятий на таком ролике.
  2. Наличие или отсутствие резиновой окантовки на колесе. При занятиях в домашних условиях крайне желательно иметь гимнастическое колесо с ободом из мягкой резины. Это улучшит сцепление с полом и избавит от скольжений и падений, а также обеспечит меньший уровень шума при выполнении упражнений.
  3. Возвратный механизм. Некоторые типы ролика имеют механический или даже электронный возвратный механизм, который обеспечивает обратное движение колеса при выполнении упражнения. Это значительно снижает нагрузку на мышцы, поэтому отлично подойдет начинающим спортсменам.
  4. Ролик со смещенным центром тяжести. В таком варианте снаряда центр тяжести колеса смещен, в результате чего нужно приложить больше усилий для его прокручивания. Он также предназначен для опытных пользователей.

Отзывы использующих тот или иной тип гимнастического ролика различаются, если одним достаточно простого снаряда без заморочек, то другие считают, что результаты его использования довольно скудны. По мнению последних, гимнастический ролик без дополнительной нагрузки или, тем более, с возвратным механизмом – это лишь временный этап для того, чтобы человек привык к таким упражнениям.

Однако это не совсем так – если одним при помощи ролика хочется накачать мышцы и улучшить их рельеф, то другим (особенно девушкам) достаточно просто убрать жировые отложения и сделать фигуру подтянутой. Поэтому выбор типа ролика зависит от первоначальной физической подготовки человека и целей, которых он хочет добиться его использованием.

Немаловажным и часто задаваемым вопросов по поводу использования этого ролика является следующий – какие мышцы и их группы задействованы при упражнениях с ним? На самом деле, при правильном подходе работают практически все основные мышцы, особенно в проблемных зонах:

  1. В первую очередь, это практически все группы мышц живота, недаром этот снаряд называют ролик для пресса или колесо для качания пресса.
  2. Мышцы пояса и свободной верхней конечности (рук).
  3. Мышцы спины и поясницы.
  4. Основные группы мышц бедер, ягодичная мускулатура.
  5. Мышцы голени (при положении на пальцах стопы при выполнении упражнений).

Конечно, для профессионального спортсмена данный ролик все-таки не заменит полноценных тренажеров, так как максимальная нагрузка при его использовании ограничена собственным весом человека. Однако отзывы подтверждают мнение, что данный снаряд поможет «не потерять форму» спортсмену, который вынужденно прервал свои тренировки, или может служить отличным вариантом разминки.

Для начинающих бодибилдеров или людей, которые хотят поддерживать свое тело в хорошей физической форме, гимнастическое колесо подойдет как нельзя лучше. Особенно учитывая тот факт, как мало места оно займет даже в самой тесной квартире при хранении, а для занятий на нем необходимо всего пара квадратных метров ровного пространства на полу.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Интересные факты


Используйте в своих тренировках различные виды скручиваний, чтобы добиться хороших результатов как можно скорее

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед, которые заняли второе и первое места соответственно.

Преимущества упражнения

  • Скручивание на верхнем блоке, относиться к силовым упражнение. Следовательно, при его выполнении будет происходить гипертрофия (изменения объема или массы мышц) пресса.
  • Движение происходит по максимально возможной амплитуде. Нам ничего не мешает хорошо растянуть и полностью сократить мышцы брюшного пресса.
  • Очень маленькая нагрузка приходится на поясничный отдел. Поэтому, данное упражнение могут выполнять люди в реабилитационный период после травм спины.
  • За счет большой вариативности упражнения, мы можем проработать все мышцы живота. Начиная от прямой и заканчивая внешними и внутренними косыми.
  • В данном упражнении, достаточно просто прогрессировать и добавлять рабочий вес. 
  • Техника выполнения довольно простая. Но для большей отдачи от упражнения, следует понять механику пресса и научиться задействовать именно его.

Конечно выполнять данное упражнение на постоянной основе не рекомендуется. Ведь гипертрофия мышц не только поможет увидеть заветные кубики, но и сделает мышцы брюшного пресса более массивными. И если мы перестараемся, вместо плоского живота получим выпирающий. Что конечно же скажется на внешнем виде.

Техника выполнения

Технику упражнения рассмотрим на варианте лежа на горизонтальной поверхности. В качестве нее может выступать пол, или скамья для жима. Данный способ является более общедоступным. Прежде чем приступить к выполнению нужно подготовить рабочее место. Для большего комфорта постелите себе что-нибудь под спину. Для домашнего выполнения подойдет обычное полотенце. Работая в зале можно использовать атлетический мат, если выполняете на полу, или расположить на скамье.

Выполнение:

  • Подойдите к заранее подготовленному рабочему месту и лягте на спину.
  • Если вы делаете скручивания на полу, руки располагаются вдоль туловища ладонями вниз. Работая на скамье берутся за ее верхний край.
  • Сгибаем ноги в коленях и приводим их к туловищу пока бедра не станут перпендикулярны полу(или скамье).
  • Немного округляем поясницу в начальном положении и плотно прижимаем ее к скамье(полу).
  • Лопатки опускаем немного вниз и так же прижимаем к поверхности. Взгляд направлен вверх.
  • Из данного положения на выдохе отрываем таз от пола, и с помощью сокращения прямой мышцы живота тянем его в направлении грудной клетки. В верхнем положении сделайте небольшую паузу.
  • Далее вместе с вдохом начинаем медленно опускать таз обратно, растягивая мышцы пресса.

Рекомендации по выполнению

  • Выполнять скручивания нужно в среднем или медленном темпе. Это позволит сконцентрироваться на работе мышц пресса.
  • Основная задача это выполнить скручивание, то есть приблизить таз к груди. Если же просто опускать и поднимать ноги нагрузка с пресса уйдет на квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу.
  • Не придавайте движению инерцию за счет маха ногами. Это никак не поможет в развитии пресса, зато может стать причиной травм позвоночника.
  • Не выгибайте поясницу при возвращении в исходное положение. Она должна оставаться в скругленном состоянии. Если вам сложно удерживать ее в таком положении, можно подложить ладони под нижнюю часть таза, или скрутить небольшое полотенце если вы работаете на скамье.
  • Амплитуда сокращения пресса не большая, поэтому стараться дотянуться коленями до груди нет никакого смысла. Так вы наоборот снимите нагрузку с мышц пресса и перенесете ее на позвоночник.
  • Не превращайте обратные скручивания в упражнение скрепка. То есть не нужно открывать спину и тянуться грудью в направлении ног. Лопатки остаются прижатыми к полу на протяжении всего выполнения.
  • Во время выдоха принудительно напрягите пресс. Представьте что вы хотите прямую мышцу живота втянуть под ребра.
  • При опускании таза вниз пресс должен оставаться в небольшом напряжении. Не надо стараться его полностью растянуть.

Тонкости выполнения

Как делать боковые скручивания так, чтобы они максимально эффективно прорабатывали мышцы пресса? Есть несколько нюансов, которые нужно учитывать, чтобы выполнить это упражнение правильно.

  1. Не нужно делать их слишком часто. Достаточно две-три тренировки в неделю.
  2. Обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск возникновения травм.
  3. Во время выполнения упражнений нужно напрягать именно мышцы живота.
  4. Нагрузку нужно повышать постепенно, не перенапрягая мышцы.
  5. Нужно делать скручивание на выдохе, а на вдохе вернуться в и. п.
  6. Между подходами делайте перерывы в 1 минуту.
  7. Нужно обязательно чередовать тренировки на мышцы пресса с другими видами упражнений – через 1-2 дня.
  8. Помимо скручиваний, включайте и другие упражнения на пресс.
  9. Кроме динамических, включайте и статические упражнения.
  10. Утяжеление нужно использовать умеренно и не на каждой тренировке.
  11. Перед занятиями не нужно пить слишком много жидкости.

Также боковые скручивания лучше всего делать по 3-4 подхода по 9-15 повторов на каждый бок. Если вы будете соблюдать все рекомендации, то ваша тренировка будет продуктивной.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Перед нами формирующее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых, однако оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
  2. Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
  3. Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
  4. Бицепсы рук также работают в статике;
  5. В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
  6. Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора

Как выполнять правильно

  • В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота;
  • Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
  • Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника позволит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
  • Ягодицы стабильно находятся на полу, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
  • Осваивается упражнение сначала без отягощения, а затем – с умеренными весами, которые не мешают правильной технике;
  • Начинать имеет смысл работать со стопами на полу, и лишь затем, когда механика движения будет освоена – стараться поднимать ноги;
  • Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот нужно скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами вокруг оси позвоночника;
  • Упражнение выполняется динамично, но не в быстром маховом стиле, и не за счет резких движений;
  • Количество повторений не должно превышать то, которое исполняется с хорошей техникой. Если человек делает слишком много повторов, у него есть высокий риск «поломать» технику.

Ошибки

  1. Недостаточно полная амплитуда, человек не скручивается, а всего лишь делает короткое движение корпусом;
  2. Слишком согнутая или откинутая назад шея;
  3. Прямая спина и ровная поясница;
  4. Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
  5. Замахи и инерция

Советы по эффективности

  • Если у человека достаточно узкий таз и длинные ноги, ему может быть сложно удерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
  • Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением;
  • Слишком быстро делать повороты не безопасно для спины. Лучше выполнять движение медленно и подконтрольно;
  • Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
  • Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

Диагональные скручивания

Эта разновидность скручиваний во многом похожа на классический вариант, но при этом она имеет свои особенности. Выполняется упражнение следующим образом:

  • лягте на пол таким образом, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью;

  • согните колени до прямого угла;

  • правую руку заводим за голову, а левую располагаем на полу вдоль туловища;

  • следующее, что необходимо сделать — это оторвать от пола плечо и постараться дотронуться правым локтем до левого колена;

  • после того как движение будет выполнено, вернитесь в исходное положение.

Поменяв руки, точно так же выполните упражнение для другой стороны.

Преимущества данного упражнения

Преимущества — это очень важный фактор, по которому большинство атлетов выбирают себе упражнения. Ведь каждый хочет, чтобы его тренировки приносили результат. Для этого, стоит понимать, что может дать то или иное упражнение. К преимуществам русских скручиваний, можно отнести:

  • Данный вид скручиваний, отлично прорабатывает косые мышцы живота. При правильно построенном питании и программе тренировок, это позволит скорректировать вашу талию. Сделав ее уже и более подтянутой. 
  • За счет большой вариативности, данное упражнение подойдет каждому атлету независимо от половой принадлежности, и уровню физической подготовки. 
  • Для выполнения русских скручиваний, не требуется специальных приспособлений. Следовательно, его можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. 
  • Как мы и говорили ранее, твис задействует большое количество мышц. Поэтому для людей, которые хотят проработать тело без набора большой мышечной массы. На начальных порах, будет достаточно только одного этого упражнения. 
  • Выполнение русских скручиваний, может улучшить осанку. Происходит это за счет укрепления мышц спины. А хорошая осанка, в комплекте с большими мышечными формами, придаст вашему телу выразительный вид. 

Справедливости ради, стоит сказать одну важную деталь. Выполняя русские скручивания, вам не удастся накачать те вожделенные кубики пресса. Так как нагрузка на прямую мышцу живота, не значительна. Но ее укрепление точно произойдет. 

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Какие мышцы задействуют обратные скручивания?

Основная нагрузка при выполнении обратных скручивания приходится на прямую и косые мышцы живота. Существует мнение, что при приведении таза к груди больше задействуется нижняя часть пресса. Но данная избирательность не столь значительная, ведь прямая мышца живота является одной цельной мышцей. Поэтому не зависимо от того приводим ли мы таз к туловищу или наоборот, она будет сокращаться вся полностью.

Помимо основных мышц в работе также задействованы:

  • Подвздошно-поясничная мышца. Она отвечает за сгибание ног в тазобедренном суставе. В данных скручиваниях работает в статике, удерживая ноги в согнутом положении. 
  • Квадрицепсы. А точнее прямая головка данной мышцы. Она также работает в статике помогая подвздошно-поясничной мышцы удерживать ноги в согнутом положении.
  • Напрягатель широкой фасции. Это не большая мышца расположенная на внешней части бедра, над средней ягодичной. Также участвует в удержании ног в согнутом положении.

При неправильном выполнении упражнения данные мышцы могут взять на себя главенствующую роль, забрав большую часть нагрузки у пресса.

Техника выполнения упражнения

Скручивание косых мышц живота – эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Единственное отличие – в зале его, как правило, выполняют на специальной скамье для пресса. Техника выполнения косых скручиваний что на полу, что на скамье, выглядит одинаково. Разница заключается лишь в исходном положение тела.

Исходное положение

Исходное положение зависит от того, дома на полу или в зале на скамье вы проводите тренировку.

  1. Исходное положение для этого упражнения в домашних условиях – лежа на полу. При этом коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты, ступни должны стоять максимально близко к ягодицам. Поясничный лордоз выпрямлен. Руки заведены за голову, а локти смотрят в стороны.
  2. Исходное положение во время занятий в тренажерном зале – лежа на скамье для пресса. Ноги закреплены за валик. Коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты! Если скамья для пресса технически сконструирована так, что вы не можете обеспечить себе такое положение – не пользуйтесь ею в принципе.

Начало движения

От пола (либо от скамьи) сначала отрывается голова, шея и далее позвоночник. Позвонок за позвонком, очень плавно, скручивайте тело. Не садитесь и ложитесь! Вы должны именно скручивать корпус. Для лучшего понимания техники выполнения движения, представьте, что на животе у вас лежит мяч и вы должны его обхватить животом.

Кульминация движения

Когда вы почувствуете, что сильнее вы чисто физически не сможете скрутиться, тогда зафиксируйте положение тела, разверните корпус так, чтобы сблизить разноименный плечевой и тазобедренный суставы.

Если почувствуете, что дальше вам не повернуть корпус, – ваша задача дополнительно потянуться локтем заведенной за голову руки к разноименному коленному суставу. При этом обязательно произойдет дополнительный разворот грудной клетки. Это, как уже было сказано выше, включит в работу зубчатые и межреберные мышцы.

Затем совершите описанные движения в обратном порядке и переходим к следующему повторению. В этот раз поворот тела и локтя осуществляйте в сторону, противоположную той, которая была в первом повторении. Выполняйте упражнение медленно! Чем медленнее – тем лучше. Ваша задача – дойти до сильнейшего жжения в мышцах живота.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

  • Подойдет новичкам;
  • Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
  • Не травмоопасно;
  • Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие. Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью

Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Противопоказания

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.

Bodymaster : Скручивания корпуса или «Русский твист» (женская версия)


Watch this video on YouTube