Состав и свойства казеина
В сухом виде — гидрофильный коллоид, белый аморфный порошок, который набухает в воде, но практически нерастворим в ней. Он нерастворим также в спирте и эфире, но растворяется в водных растворах солей слабых кислот (буры, щавелевокислого калия, угле-шелочных солей и др.) и в едких щелочах, образуя металлические производные солеобразного характера, распадающиеся при нагревании выше 50°.
В слабых соляных растворах (например КС1 или NaCl в воде, в пропорции 1 : 1 000) также растворим. Сильные минеральные кислоты определенных концентраций способны растворять его, причем эта способность зависит от природы кислоты и от t°; напр. 1/2 N НСl хорошо растворяет его при 12— 15°, тогда гак 1/10 N H2S04 — только при нагревании; при кипячении таких растворов он не свертывается.
Сухой препарат казеин, будучи нагнет до 94—100° разлагается с образованием легко растворимого в щелочах изоказеина. При повышении t° до 140—150° казеин переходит (до 65%) в белковое вещество, растворимое в веде, но нерастворимое в щелочах. Реакция слабо кислая; уд. в. 1,259.
Некоторые исследователи считают казеин шестиосновной кислотой с мол. в. 6 180, другие — четырехосновной кислотой с мол. в. 4 540; эти величины мол. в. чрезвычайно спорны, т. к определение их производилось разными исследователями по различным методам.
По данным изысканий Кона Гендри и Прентиса Бергрена (1925 г.) мол. в. казеин принят в 12 800. По данным Зайковского мол. в. — равен 20 000 (определено из вращательной способности растворов казеина).
Данные, основанные на рентгеноскопия, исследованиях, показали, что период решетки у него значительно меньше, чем предполагаемые размеры молекулы, основанные на прежних методах испытаний. Растворы в присутствии нейтральных солей обнаруживают кислую реакцию, и для нейтрализации их необходимо затратить строго определенное количество щелочи, а именно; на 1 г казеина — 8,1 см3 1/10 N раствора NaOH. Изоказеин обладает в сравнении с казеином большей кислотностью: для нейтрализации 1 г его требуется 10,4 см2 1/10 N NaOH.
Казеин амфотерен; кислотный характер его обусловливается повидимому присутствием кислотных групп, основной же характер — присутствием аминогрупп. Кислотный характер выявлен яснее, чем основной, что доказывается его способностью вытеснять СОс из углекислых щелочей.
Казеин обладает способностью образовывать как кислые, так и средние соли — Казеинаты, чем пользуются при получении чистого продукта путем диализа. При этом установлено, что чем слабее щелочь, связанная с ним, тем сильнее диссоциация соли. Казеинаты в зависимости от числа атомов металла, вошедших в молекулу казеина, носят название моноказеинатов, диказеинатов и триказеинатов.
Диказеинаты при пробе на лакмус дают реакцию нейтральную, триказеинаты — на лакмус щелочную, а на фенолфталеин — нейтральную. Растворы казеина в присутствии солей щелочных (напр. 1 г КСl в 1 л Н20) и щелочноземельных металлов представляют собой коллоидальные псевдорастворы, которые при фильтровании на ультрафильтре не проходят через него.
Казеин в молоке находится в виде кальциевой соли в коллоидально растворенном состоянии. Аналогом может служить раствор в известковом молоке, нейтрализованный фосфорной кислотой; он являются псевдораствором, в котором он и фосфорнокислый кальций остаются во взвешенном состоянии. В нейтральных растворах он показывает d = 80°, в слабо щелочных d = 76°. Концентрация водородных ионов в щелочном растворе приближается к Рн = 8,5, хотя обычно Рн принимают не выше7,5.
Казеин является основной составной частью творога, сыра и некоторых других молочных продуктов и применяется также в промышленности в форме т. н. «технического». Последний получается из тощего сепарированного коровьего молока (обрата) путем коагуляции (сквашивания) его сычужным ферментом (сычужный ) или кислотами (кислотный)
Получившийся сгусток освобождается затем соответствующей обработкой и высушиванием от большей части содержащейся в нем воды и по возможности от всех остальных составных частей молока.
Особенно важно освобождение казеина от жира, потому на хорошее обезжиривание молока должно быть обращено сугубое внимание, с тем чтобы содержание жира в тощем молоке ни в коем случае не превышало 0,05%, что достигается нагреванием сепарируемого молока до t° не ниже 45°, увеличением числа оборотов барабана сепаратора на 30—50% и уменьшением на такую же величину притока в него цельного молока
Лучшие бюджетные казеины
Micellar Casein от Myprotein
|
9.9 Рейтинг Отзывы Отличный недорогой казеин. Хорошо смешивается и с водой, и с молоком, по консистенции напоминает кефир. И вкусы приятные, однозначно рекомендую. |
Casein от MusclePharm
|
9.9 Рейтинг Отзывы Вкус для меня нормальный, хотя пробовал казеины и повкуснее. Но я оцениваю продукт по результату. Этот хорошо усвоился. |
100% Casein Complex от Scitec Nutrition
|
9.7 Рейтинг Отзывы По части ЖКТ все в норме. Еще тут нет загустителя, что для меня тоже плюс. Вкус достойный, даже если разводить с водой. |
Сывороточный протеин или казеин
Итак, у нас есть два протеина: сывороточный и казеин. Оба протеина родом из молока, оба содержат необходимые аминокислоты и обладают высокой биологической ценностью. У этих белков одна цель – наращивание и восстановление мышечных тканей, но работают они по-разному.
Разница заключается в скорости усвоения
Сывороточный белок (протеин) усваивается быстро, что очень важно до и после интенсивной тренировки. Считается, что сывороточный протеин обладает более яркими анаболическими свойствами (рост мышц), поэтому его прием до и после силовой тренировки так важен. Сывороточный протеин быстро доставляет аминокислоты в кровь, а это уже способствует синтезу белка
Сывороточный протеин быстро доставляет аминокислоты в кровь, а это уже способствует синтезу белка.
Казеин усваивается гораздо медленнее (около 6 часов) и это его основной плюс. Вы можете спокойно принять казеиновый протеин на ночь и не беспокоиться о лишнем весе. Этому способствует плавная доставка аминокислот в кровь на протяжении длительного промежутка времени. Более того, длительное усвоение защищает мышцы от разрушения во время сна (если принимать на ночь). Кстати, казеин в большом количестве содержится в твороге, что является неплохой альтернативой казеину из спортивного магазина.
- Время приема сывороточного протеина – до и после тренировки
- Время приема казеина – на ночь или в свободные от тренировок дни
Способы приема сыворотки и казеина
Учитывая тот факт, что организм у всех людей работает по-разному (скорость усвоения продуктов, скорость метаболизма), то можно смело экспериментировать с приемом протеина. Например, смешивать эти два типа в равных пропорциях и получать быстрые аминокислоты за счет сыворотки и медленное распределение аминокислот в течение длительного времени после тренировки за счет казеина.
Помните, что для роста мышечной массы помимо белков (протеинов), требуются углеводы. Белки с углеводами — лучшее сочетание для роста. А еще углеводы — это энергия, которую нужно восстановить после тренинга. В качестве послетренировочного варианта можно принять белково-углеводный коктейль (молоко + сыв.протеин + банан).
Конечно, можно не использовать спортивное питание, а ограничиться потреблением молока и творога, но для успешного мышечного прогресса не стоит забывать про другие источники белка (кура, мясо, рыба, яйца). Лично я против спортпита ничего не имею, но считаю, что основа лежит в натуральных источниках питания.
Заключение
Молочная сыворотка (быстрый сывороточный протеин) хорошо работает до и после силового тренинга
Казеин (медленный протеин) — хорош во время сна и в свободные от силового тренинга дни
Оба типа белка играют большую роль в развитии и восстановлении мышц. Существует также изолят сывороточного белка, о котором я также расскажу в следующих материалах.
На сегодня это все
Фитнес и фрукты
Пищевая зависимость
Углеводы как источник энергии
Полезные свойства овса
Напитки для снижения веса
Что такое гликемический индекс?
Казеин для похудения
В целях уменьшения массы тела казеин используют не как катализатор метаболизма, а как продукт, который способствует снижению аппетита и на долгое время избавляет вас от желания перекусить. Калорийность казеина невелика – она составляет всего 36 ккал на 10 грамм. В целях снижения массы тела протеин принимают вместо одной из трапез, но не вместо ужина. Такое ограничение обусловлено тем, что казеин провоцирует небольшой выброс инсулина, который блокирует выработку гормона роста, отвечающего за сжигание жира.
На полное усвоение казеина требуется половина дня – 12 часов. За счет долгого всасывания протеин поддерживает требуемое количество аминокислот, которые нужны для сохранения состояния мышц в ночное время. Процесс похудения происходит за счет следующих свойств:
- снабжение организма аминокислотами;
- снижение скорости усвоения белка;
- казеин снижает процессы накапливания жировой прослойки;
- он помогает поддерживать правильность соблюдения диеты, не превышая дневную норму калорий.
Казеин обеспечит ваши мышечные ткани необходимым перечнем полезных веществ, повысит выработку тепла, а значит, ускорит процесс обмена веществ. Добавка помогает избавлению от всех типов жировой прослойки. Для употребления в виде коктейля казеин можно разводить молоком (как растительным, так и животного происхождения) или питьевой водой – по желанию, возможно также добавить немного корицы, ванили или какао для улучшения вкусовых характеристик. Для замены одного из приемов пищи потребуется от 30 до 40 грамм протеина, для перекуса будет достаточно 15 грамм. В меньших дозировках казеин можно применять и 2-4 раза в сутки после физической активности для поддержания эффекта.
Периодически казеин употребляют не только в формате коктейлей, но и добавляют в готовые блюда. Так, приверженцы здорового образа жизни готовят вкусную выпечку с казеином и добавляют его в завтраки (каши и даже в творог вместе с ягодами, джемами и орехами).
Изучая особенности потребления казеина, возникает логичный вопрос: зачем приобретать протеиновый порошок, если можно получать его в естественном виде. Можно делать и так, но стоит помнить о том, что в этих продуктах наравне с казеином содержатся также жиры и углеводы, которые не будут способствовать похудению.
Когда принимать казеин
Сывороточный протеин, который относится к быстроусваиваемым белкам, лучше всего употреблять 1) сразу после пробуждения, дабы утренним приемом пищи насытить организм нужным количествам белка; 2) в течение 20-30 минут после тренировки, дабы вызвать анаболические процессы в мышечной ткани тренирующегося.
В течение дня сывороточный протеин также можно употреблять, если в нем есть острая необходимость, но максимальную пользу от него вы получите именно в утреннее и посттренировочное время.
Казеин же обладает совершенно другими свойствами. Из-за того, что скорость его переваривания в организме составляет 5-8 часов, то время его употребления лучше всего припадает:
а) на вечернее время/ перед сном;
б) на дневное время, когда нет возможности принять нормальный прием пищи (заменитель пищи).
В первом случае, выпивая порцию казеина, вы сможете подпитывать ваши мышцы на протяжении всей ночи, что убережет их от катаболизма. Во втором случае вы сможете избежать длительного голодания.
Скорее всего, вы уже знаете, что для того, чтобы правильно худеть, желательно придерживаться дробного питания каждые 2,5-3 часа на протяжении всего дня. Это нужно в первую очередь для того, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ и дать вашему организму «зеленый свет» к сжиганию жира. В противоположном случае, при 2-3-х разовом питании в день организм включает аварийным режим запасания жиров и ни о каком высоком метаболизме, а тем более о похудении, не может идти и речи. Именно поэтому прием казеина в течение дня, когда существует вероятность пропуска запланированного приема пищи, будет как раз кстати. Казеиновый протеин убережет вас от голода, а также катаболических процессах в мышцах.
Но не все так однозначно, как может показаться на первый взгляд, в приеме казеина есть свои нюансы. В зависимости от того, какие цели вы перед собой ставите (набор мышечной массы или похудение), будет завесить и время приема казеина. Давайте разберем каждый вариант по отдельности.
Казеин для набора мышечной массы
Если ваша цель наращивание мышечной массы, то время приема казеинового протеина может припадать как на дневное время, когда возникает вероятность не поесть во время (промежуток между приемами пищи составляет более 3-х часов), так и на вечернее время. При чем вечернюю порцию казеина желательно выпить прям перед сном. И в первом, и во втором случае казеин выступает в качестве защиты мышечной ткани от катаболизма.
Порция казеина – 30-40 грамм.
Казеин для похудения
Если же ваша цель похудение, в таком случае для вас подойдет дневной прием казеинового коктейля в качестве заменителя пищи или полезного перекуса, а также вечерний прием пищи, но не прям перед сном, как при наборе мышечной массы, а за 1,5-2 часа до сна. Дело в том, что и как любой продукт, казеиновый белок тоже имеет свою калорийность и пищевую ценность (порция казеина составляет в среднем 100-120 ккал), и поэтому прием пусть даже и самого качественного белкового казеина перед сном однозначно негативно скажется на процессе жиросжигания. Попадая в организм, казеиновый белок все же в небольших дозах вызывает секрецию инсулина, что препятствует ночному выбросу гормона роста, который и является нашим ночным жиросжигающий гормоном. Именно по этой причине пить казеин на ночь при похудении нежелательно, а при наборе мышечной массе можно.
Порция казеина – 20-25 г.
И раз мы уже коснулись вопроса инсулинового фактора, то давайте разбираться, как обстоят дела с казеином и его ИИ? Известно, что творог имеет высокий инсулиновый индекс (об этом подробнее читайте в статье Инсулиновый индекс творога. Что это такое? Как молочные продукты влияют на похудение?), а он состоит на 80% из казеина, то не означает ли это, что и казеиновый протеин тоже имеет высокий инсулиновый индекс? Давайте разбираться.
Сычужный казеин
Сычужный казеин получается путем сквашивания молока сычужным ферментом обычно при t около 35°. Сквашивание должно произойти в течение 25—30 мин. Получившийся сгусток молока, носящий название «калье», измельчается в течение 15—20 мин. до комочков величиной не крупнее мелкого гороха, после чего температура обрабатываемой массы повышается до 60— 65°. Под влиянием повышенной температуры комочки калье усиленно выделяют влагу и уплотняются, постепенно превращаясь при этом в «зерна». При этом зерна приобретают некоторую клейкость. Вымешивание обрабатываемой массы продолжают до заметной потери клейкости, пока проба зерна, сильно сжатая в кулаке, не будет при последующем растирании легко рассыпаться на отдельные зерна. Массе дают осесть, выделившуюся из нее сыворотку сливают. Вместо сыворотки наливают холодную воду и хорошо перемешивают в ней осевшую массу в течение 10—15 мин. Масса при этом охлаждается и теряет клейкость, в то же время происходит промывка зернистой массы.
Обычно ограничиваются двумя — тремя промывками, после чего массу выкладывают для стекания с него воды на стол, покрытый редкой тканью (серпянкой). Для удаления оставшейся поверхностной влаги массу перекладывают в мешки и прессуют или подвергают действию центробежной силы в специальных центрифугах. Прессование продолжается 3—4 ч. Из-под пресса казеин выходит с содержанием 55—60% воды в виде плотно слежавшихся пластин, нуждающихся для последующей сушки в измельчении на дробилке и новом превращении в зернистую массу.
В целях получения возможно более равномерных по величине и форме зерен масса просеивается сквозь металлическую луженую сетку, натянутую на деревянную раму. Просеянный казеин рассыпается на сушильные рамы слоем не толще 2—2,5 см. Сушат его на солнце или в специальных сушилках — огневых и паровых. Солнечная сушка, правильно проведенная, дает даже лучшие результаты, т. к. одновременно происходит обесцвечивание, повышающее его качество. Непременное условие — равномерное просушивание и предупреждение слипания отдельных зерен в комки, для чего просушиваемая масса время от времени перемешивается.
Главные игроки сыворотка, казеин и соя
Какие существуют отличия между сывороткой, казеином и соевым белком?
Сыворотка и казеин – молочные белки, встречающиеся в молоке, казеин – это «скисшее молоко» в «скисшем молоке и сыворотке» (представьте: прессованный творог). Сыворотка считается «быстрым» белком, потому что быстро переваривается, менее чем за час, в то время как казеин – это «медленный» белок, который переваривается более нескольких часов. В большинстве продуктов, поставляющих белок, также содержится «медленный» белок (яйца, стейк, рыба), особенно если употребляется вместе с другой пищей. Соя – это растительный белок, источник которого обнаружен в сое, едамаме и тофу.
Существует несколько вопросов требующих ответа относительно влияния белка на добавление силы и телосложения. Есть ли различия между этими видами белков? Или это просто проблема количества над качеством?
Можно адресовать эти вопросы под двумя углами: (1) краткосрочное влияние различных белков на мышечное строение и/или предотвращение мышечного отказа и (2) долгосрочное влияние на силу и размер мышц.
Первое детально было обсуждено в этой статье: Гидролизованный белок лучше, чем сыворотка? А кратко, белок сыворотки, неважно гидролизованный или целый, лучше казеина и сои в краткосрочном влиянии, но это не всегда значит, что, выбирая сыворотку вместо казеина или сои, вы станете больше, сильнее, быстрее. Поэтому следует рассмотреть их в долгосрочных исследованиях
Сыворотка, казеин и соя: Какой белок лучше в долгосрочной перспективе?
В одном из нескольких больших «долгосрочных» исследований, которое включает множество различных типов после тренировочного питания, Хартман и коллеги показали, что молочная пленка источник и сыворотки, и казеина, возвышается над соевым молоком и низкокалорийным углеводным напитком (подобному Гаторейду).
В этом исследовании 56 здоровых нетренированных парней были включены в строгую, высокоинтенсивную тренировочную программу упражнений на сопротивление 5 дней в неделю, на 12 недель, и получали одну из 2 чашек обезжиренного молока, соевого молока или углеводов непосредственно сразу после тренировки, и опять через час. В течение 12 недель программы полная диета была достаточно простая во всех группах, за исключением углеводной группы, которая под конец стала получать немного больше углеводов.
Что касается телосложения, назначенное молоко показало уменьшение жира в теле, и значительное увеличение мышечной массы («FBFM» на изображении ниже) и размера мышечных волокон («Мышечные волокна CSA»):
Если ваша цель связана и с увеличением силы, и с улучшением выполнения, то сила ног значительно увеличивается в молочной группе, в сравнении с соевой и углеводной:
В этом исследовании результаты доказали, что сыворотка и казеин превышают показатели сои, если вы пытаетесь уменьшить жировую ткань и построить мышцы.
Однако, в другом исследовании, результат отличается: подобное исследование ДеНишена и коллег, которые сравнили сыворотку, сою и углеводный напиток, у мужчин с высоким холестерином в крови улучшения показали все три группы без различий между ними. Холм и сотрудники показали, что сыворотка/соевый напиток употребляемые за два часа до и после тренировки обошли углеводный напиток и плацебо в улучшении размера и силы мышц у пациентов, оправившихся от травм колена.
Хотя у нас нет каких-либо больших долговременных исследований, которые прямо сравнивают сыворотку, казеин, сою и плацебо, существуют несколько резонных выводов, которые можно сделать:
- Из статьи по гидролизованным белкам – все краткосрочные показатели указывают, что сыворотка лучше.
- Заключение из долгосрочных исследований также в целом показывает, что ваш лучший выбор – это сыворотка:
- Молоко (сыворотка+казеин) обходят сою и углеводы у здоровых молодых людей (Исследование Хартмана).
- Сыворотка, соя и углеводы были близки у мужчин с высоким уровнем холестерина в крови (Исследование ДеНишена).
- Сыворотка и соевый напиток были лучше углеводов у пациентов, восстановившихся после травмы колена.
Если вы ищете лучший белок, сыворотка, конечно, оказывается победителем в этих исследованиях. Однако большинство фитнес-энтузиастов продвигают идею смешивания, что не является неправильным – и у Хартмана, и у Холма смеси получили достойное место.
Кроме того, хотя цельные продукты, поставляющие белок, такие как стейк или яйца могут не стимулировать быстрый мышечный рост также быстро, как белок сыворотки, они обычно вмещают различные ценные дополнительные питательные элементы, витамины, минералы и другие.
Пока выбираете лучшую белковую добавку, имейте в виду, что добавка может только дополнить уже имеющуюся диету и тренировочную программу.
Лучшие казеиновые протеины средней ценовой категории
ProStar Casein от Ultimate Nutrition
|
9.9 Рейтинг Отзывы Люблю густые коктейли, поэтому ProStar Casein мне пришелся по вкусу. Усваивается хорошо, вкусы неплохие. |
Micellar Creme от Syntrax
|
9.8 Рейтинг Отзывы Использую Micellar Creme как перекус, потому что между завтраком и обедом у меня большой перерыв. Очень вкусный казеин, и размешивается без проблем, готовлю на молоке. |
Trophix от Syntrax
|
9.7 Рейтинг Отзывы Казеин хорошо размешивается, не оставляя комочков. Качественный и недорогой комплексный белок. Пью коктейль из Трофикса где-то через пару часов после обеда, потому что ужин у меня достаточно поздний. |
100% Casein Fusion от SAN
|
9.7 Рейтинг Отзывы Нравится густая консистенция коктейля и приятный вкус. Хорошо усвоился, потому что не было расстройства желудка, как после приема некоторых других казеинов. |
Краткий обзор других видов протеина
Протеин используется в организме, как строительный материал для мышечной ткани. В спортивном питании под протеинами подразумеваются сухие концентраты, которые на 75-90% состоят из белка. Помимо казеина, существует ещё пять основных основных видов белка. Сравнить их со свойствами казеинового протеина и сделать личный вывод, вы сможете прочитав приведенный ниже краткий обзор всех этих разновидностей протеина и сопоставив из особенности и порядок приема.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин производится, как можно судить по названию, из молочной сыворотки. В процентном соотношении на его долю приходится 20 % всех белков в молоке.
Особенности
- высокая скорость усваивания организмом, буквально в течение полутора – двух часов;
- в состав входят все незаменимые аминокислоты.
Порядок приема
Принимают сывороточный протеин небольшими дозами каждые три-четыре часа в виде коктейля. Он идеально подходит для приема сразу после тренировки. Для снижения катаболизма рекомендуется пить утром сразу после сна.
thaiprayboy — stock.adobe.com
Молочный протеин
Молочный производится непосредственно из молока. Как следствие, он на 20% состоит из молекул сыворотки, и на 80% – из молекул казеина.
Особенности
- это неразделимая сывороточно-казеиновая смесь белков;
- имеет среднюю скорость усвоения;
- содержит иммуноглобулины, альфа-лактульбин, полипептиды и прочее.
Порядок приема
Поскольку в состав входит и сывороточный, и казеиновый протеин, то, в зависимости от желаемого результата, молочный протеин можно принимать как после тренировок, так и на ночь.
Соевый протеин
Соевый протеин является растительным белком и производится путем дегидрирования соевых бобов.
Особенности
- подходит для использования вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы;
- в отличие от протеинов животного происхождения содержит большее количество лизина и глютамина;
- понижает уровень холестерина в крови;
- имеет низкую скорость усвоения организмом.
Порядок приема
Употребление соевого протеина осуществляется между приемами пищи, а также перед тренировками и после них.
New Africa — stock.adobe.com
Яичный протеин
Яичный протеин считается эталоном белка и производится из яичных белков.
Особенности
- имеет максимально высокую скорость усвоения организмом;
- характеризуется высокой биологической активностью;
- является самым дорогим протеином, поэтому крайне редко встречается в чистом виде;
- высокое содержание аминокислот;
- подходит людям с непереносимостью лактозы.
Порядок приема
Прием яичного протеина осуществляется перед тренировкой, затем в течение часа после нее, а так же на ночь.
Комплексный протеин
Комплексный протеин – это разработанная специалистами в диетологии и спортивном питании смесь с различным содержанием двух или более протеинов.
Особенности
- максимальное содержание полезных веществ и аминокислот;
- содержание медленно усваивающихся белков;
- используется также для похудения;
- повышает выносливость.
Порядок приема
Комплексный протеин принимается в зависимости от процентного содержания различных протеинов. Чаще всего его употребляют после тренировок, между приемами пищи и на ночь.