Как научиться подтягиваться

Как заниматься по программе подтягиваний для новичков

Тренировок в неделю: три.
Продолжительность: от четырёх недель.
Необходимое оборудование: обычный турник; низкий турник на уровне пояса или ниже (его можно заменить на гимнастические кольца, петли TRX или швабру на двух стульях); набор лент‑эспандеров с разным сопротивлением.
Результат: 5 подтягиваний в подход.

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю. Между тренировками устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Ориентируйтесь на указанное для каждой недели количество повторений, но если вам легко в последнем подходе, в следующий тренировочный день сделайте на 2–3 повторения больше.

Если у вас не получается следовать плану в полном объёме, продолжайте делать программу той недели, на которой прогресс остановился. Переходите к следующей, только когда удастся выполнить все предписанные подходы и повторения.

Первая неделя

Вовлечение плеч в висе на турнике — 3 подхода по 10 раз.
Австралийские подтягивания — 3 подхода по 6–8 раз.
Негативные (эксцентрические) подтягивания — 3 подхода по 6 раз с опусканием 10–15 секунд.
Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 6–8 раз.

Вторая неделя

Вовлечение плеч в висе на турнике — 5 подходов по 10 раз.
Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 раз.
Негативные (эксцентрические) подтягивания — 3 подхода по 6 раз с опусканием 20 секунд.
Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 8–10 раз.

Третья неделя

Классические подтягивания обратным хватом — 3 подхода на максимум.
Австралийские подтягивания с ногами на тумбе — 3 подхода по 10 раз.
Негативные подтягивания — 3 подхода по 8 раз с опусканием 20 секунд.
Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 10–12 раз.

Четвёртая неделя

Классические подтягивания прямым хватом — 3 подхода на максимум.
Австралийские подтягивания с ногами на тумбе — 3 подхода по 12–15 раз.
Негативные подтягивания — 3 подхода по 10 раз с опусканием 20 секунд.
Подтягивания с поддержкой эспандера — 3 подхода по 12–15 раз.

Разновидности подтягиваний

Применяют следующие разновидности подтягиваний:

Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую – в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.

Подтягивания прямым хватом.

Ошибки

Часто новички, не знающие основ спорта, совершают ошибки, которые замедляют или полностью блокируют прогресс в обучении подтягиваний или другого упражнения:

Всем хочется всего и сразу. Новички часто думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее научатся подтягиваться. Это совсем не так, потому что отдых — не менее важный фактор, чем тренировки. Восстановление способствует увеличению силовых показателей. Поэтому качественный отдых поможет быстрее научиться упражнению. Сюда входит правильное и сбалансированное питание, а также сон (не менее 7-8 часов в сутки).
Нерегулярность занятий также не приведет ни к чему хорошему. Можно приходить на площадку только тогда, когда захочется, и делать несколько попыток. Однако это так не работает. Как уже говорилось, правильно составленная программа помогает достигнуть результатов гораздо быстрее. Нужны именно регулярные тренировки, чтобы научиться подтягиваться.
Многие хотят научиться подтягиваться просто так, чтобы уметь. Однако должна быть реальная причина, иначе тренировки могут быстро надоесть. Например, научиться подтягиваться можно захотеть, чтобы привести себя в форму или поставить свой личный рекорд. Обязательно должна быть цель и конечная точка, куда нужно дойти.

Программа тренировок

Теперь пришло время все обобщить и сделать сначала свое первое подтягивание на перекладине, а затем научится делать его много раз. Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такая программа для развития силы мышц должна проходить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу отводится 2 недели, а потом можно переходить на следующий этап. На вторых неделях каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.

Фаза 1 (неделя 1 и 2)

Упражнение	Подходы	Повторения/время
Висы на перекладине	4-5	20-30 секунд
Выкаты на штанге или ролике	4-5	5
Касание плеч руками в упоре лежа	4-5	5 каждый

Фаза 2 (неделя 3 и 4)

Упражнение	Подходы	Повторения/время
Негативные подтягивания	4-5	4 (3-5 сек. на опускание)
Выкаты на штанге или ролике	4-5	6
Касание плеч руками в упоре лежа	4-5	8 каждый

Фаза 3 (неделя 5 и 6)

Упражнение	Подходы	Повторения/время
Подтягивания с резинкой	6	5; 3; 2; 5; 3; 2.
Выкаты на штанге или ролике	6	6-8
Подтягивания	6	8-10

Через 6 недель сила тяги станет крепче. Если после выполнения этого плана все равно не получается подтянуться, начните его заново. Научится не так просты, как кажется. Придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Программа подготовки к первому полноценному подтягиванию, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.

Прогрессия в подтягивании

«Крутость» в вертикальных подтягиваниях равна количеству. К первому подтягиванию добавить второе, закрепить результат и двигаться дальше, вот задача для новичков.

Как любой прогресс требует движения, так и турник требует регулярных тренировок. Давайте разберем программу тренинга, основы которой подходят для любого уровня.

1. Заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между тренировочными днями.

2. Выполнять по 3 подхода с перерывом 20 секунд.

3. Не увеличивать повторы больше чем на 1 для комфортной адаптации тела к нагрузке.

В следующих тренировках так же добавлять по 1 повторению (до 8, 8, 8 раз), после этого весь круг повторяется. Так за месяц проходит цикл тренинга. Эта программа рассчитана на развитие силы и выносливости.

Для развития подтягиваний до 30 раз подойдет схема:

1 Неделя. 5 подходов по 6, 5, 5, 4, 3 раза
2 Неделя. 5 подходов по 7, 6, 5,4,4 раза.
3 Неделя. 5 подходов по 8, 6, 5, 5, 4 раза.
4 Неделя. 5 подходов по 8, 7, 5, 5, 5 раз.

Подтягивание с помощью лесенки поможет в игровой форме увеличить свои показатели. Суть — увеличение количества повторов на 1 с каждым подходом до 10 (или больше/меньше), а потом уменьшение на 1. Полных кругов «подъема-схода» лестницы должно быть 9. Такая программа тренировки подходит для занятий через день и с каждой новой неделей добавлять по 1 повтору.

1 неделя. (пн, ср, птн, вск) 1 подход: от 1 до 6  отдых 1 мин. от 5 до 1 (и так 9 подходов).
2 неделя (вт, чт, сб) 1 подход: от 1 до 7 отдых 1 мин. от 6 до 1 (и так 9 подходов).
И так далее до 10 повторов.

Когда тело будет готовым к более серьезным нагрузкам можно начинать подтягиваться по схеме «сотня»

Это свободный вариант подтягивания, где важно сделать 100 повторений за 1 тренировку. При этом можно и нужно менять положение рук и менять хват, подтягиваться с дополнительным весом для увеличения силы

Если у вас в квартире или в частном доме есть свой турник, то для увеличения количества подтягивания подойдет методика частых подходов в течение дня по 5-7 повторений. Например, можно подтягиваться по 7 повторений каждые полчаса. В сумме за целый день будет сделано 26 подходов и 182 повторения без лишних усилий.

Для начинающих важно начать и не забросить тренировки, но что делать если и 1 раз подтягивания невозможен? Нужно просто висеть на турнике 30-60 секунд по несколько подходов ежедневно. Затем можно перейти к негативному подтягиванию

Для этого нужно подтянуться максимально высоко и остаться в этом положении на 10-20 секунд. Такая методика поможет развить бицепс и мышцы спины, вы проверите свою выносливость и силу воли.

Под занавес несколько мотивационных советов:

Верьте в свой результат даже если вы висите на турнике как сосиска, все приходит с трудом.
Отдых между подходами очень важен для продуктивности.
Нужно следить за дыханием.
Перекладина не должна быть тонкой, широкая перекладина тренирует руки.
Во время болезни тренировка не принесет результата, а во время восстановления от травмы она даже навредит.
Если достигнут эффект плато или все вершины уже достигнуты, можно начать подтягиваться с утяжелением (рюкзаком с грузом).

Александр Белый

Разминка

Разминка перед тренировкой начинается с разогрева. Бег, скакалка и любые другие активные движения поднимут температуру тела и активизируют работу всех мышц.
Во время обычных движений суставы работают в умеренном режиме и иногда застаиваются. Активные физические создают большую нагрузку на них, поэтому нужно проработать каждый сустав, чтобы «разбудить их». Для этой части разминки выполняются вращательные движения каждого узла.
Упражнения выполняются, начиная с верхней части тела, и постепенно спускаются ниже. Перед подтягиваниями особенно тщательно разминаются кисти, локти и плечи, так как они принимают на себя большую часть нагрузки.
Заканчивается разминка растяжкой. Она увеличивает эластичность мышц, позволяя работать им намного эффективнее и не болеть после тренировки.

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут

По 5 минут на каждый блок упражнений.

Дополнительные рекомендации

Многих волнует вопрос о том, когда ждать первых результатов. Тут все зависит от уровня подготовленности ребенка. Одни смогут подтянуться за неделю тренировок. Но если подросток никогда прежде не занимался физическими нагрузками, осуществить желаемое будет сложнее. И даже при регулярных тренировках на первую десятку подтягиваний за подход может уйти до 3 месяцев. Если занимается девушка, прогресс также будет проходить чуть медленнее.

Немаловажный фактор — избыточный вес

До того как ребенку 12 лет научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно задуматься о питании. Следует контролировать потребление простых углеводов: мучных и сахаросодержащих продуктов

Нужно заменить сладкое крупами: гречкой, овсянкой и пастой из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать о клетчатке и достаточном употреблении белка. При соблюдении здоровой диеты прогресс не заставит себя долго ждать.

Рекомендации тренеров о том, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, помогут без труда освоить технику выполнения. Упражнения способствуют не только физическому, но и умственному развитию подростка, ведь, как известно, спорт вырабатывает дисциплину. Это благотворно скажется на всех сторонах жизни ребенка.

До первых ощутимых результатов ребенка может пройти немало времени, главное — регулярно тренироваться и не торопить события

Разминка и растяжка[править | править код]

Правильно размяться перед началом тренировки так же важно, как провести растяжку после ее завершения

Обратите внимание, что разминка и растяжка — это совершенно разные вещи: разминку следует выполнять перед растяжкой, чтобы ваши мышцы приобрели эластичность и способность эффективно растягиваться. Растяжку ни в коем случае нельзя использовать в качестве разминки — хотя бы потому, что перенапрягать холодные мышцы очень опасно

Перед разминкой мышцы недостаточно эластичны. Представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, вынутую из морозильника. Если вы попробуете с силой растянуть ее прежде, чем лента хоть немного согреется, она, скорее всего, порвется. Растяжка без предварительной разминки значительно повышает вероятность перенапряжения мышц или даже повреждения суставов, устойчивость которых обеспечивается этими мышцами. Вот почему вам необходимо как следует разогреть мышцы и суставы и лишь после этого приступать к выполнению основных упражнений на растяжку.

Перед тем как начать тренировку, необходимо поднять температуру тела. Хорошая разминка перед занятиями должна медленно повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и темп дыхания. Кроме того, прежде чем перейти к основной фазе тренировки, вы должны усилить приток крови ко всем рабочим областям тела. Вместе с большим количеством крови прорабатываемые мышцы будут получать больше кислорода и питательных веществ. К тому же тщательная разминка увеличит амплитуду движений суставов.

Еще одна цель разминки состоит в улучшении психической концентрации и проприоцепции (ощущения относительного положения частей тела и их движения). Вы наверняка слышали, что во время глубокой медитации человек должен присутствовать в настоящем. То же самое можно сказать о напряженных тренировках. Полное присутствие и концентрация помогут вам лучше справиться с нагрузкой и избежать травм.

Разминка должна состоять из легких физических упражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, прыжки на месте и т. п.) и занимать в целом около 10 минут. Степень интенсивности и продолжительность разминки зависят от уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки, но в целом среднему человеку, чтобы слегка пропотеть, достаточно 5-10 минут. Помните, что вам нужно подготовить свое тело к активной работе, а не довести себя до изнеможения.

Разминка должна включать следующие этапы

ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела (подъем рук в положении стоя, круговые вращения руками, вращение шеи и повороты туловища).

РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений (прыжки на месте, прыжки со скакалкой и бег на месте).

ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях. Чтобы подготовить верхнюю часть тела к предстоящей тренировке, выполняйте динамичные движения, повышающие подвижность и гибкость суставов, участвующих в подтягивании. Эти движения выполняются быстрее, чем при общей мобилизации: представьте себя пловцом перед заплывом или штангистом перед попыткой взять рекордный вес. Динамичные движения должны разогреть нужные суставы и мышцы, еще больше повысить частоту сердечных сокращений и окончательно настроить вас на выполнение тренировочного задания.

Растяжку, как правило, следует проводить после тренировки. Она поможет вам ослабить болевые ощущения от нагрузки, повысить амплитуду движений, гибкость суставов, эластичность мышц и подготовить тело к любым будущим тренировкам. Растяжка, проведенная сразу после выполнения основных упражнений, когда мышцы еще теплые, позволяет полностью вернуть им эластичность (а всему вашему телу — гибкость) и уменьшает вероятность возникновения травм либо появления усталости в первые часы или дни после напряженной тренировки

Важно помнить, что, даже когда ваши мышцы разогреты и расслаблены, во время растяжки не следует делать никаких рывков. Следите за тем, чтобы все движения были медленными и контролируемыми

Итак, порядок ваших действий должен быть следующим: хорошо размяться в течение нескольких минут, потратить 3-5 минут на легкую разминку, провести тренировку, а затем выделить еще 5-10 минут на растяжку. Мы включили в книгу несколько специальных упражнений для разминки и растяжки мышц, используемых в подтягиваниях.

Подготовительные упражнения

Тренировочный комплекс, подобранный специально для малышей, облегчит обучение. Подтянуться в первый раз малыш сможет, укрепив мышцы рук и спины с помощью следующих упражнений:

Планка

Из положения лежа, лицом вниз, со сведенными вместе выпрямленными ногами, ребенок резко отталкивается от поверхности, выпрямляя руки.

Кисти при этом находятся под плечами. Ноги, голова, живот и спина должны составлять прямую линию. Смысл упражнения – продержаться в статичном положении не менее 30 секунд.

Для первого раза двух подходов достаточно, затем нагрузка постепенно увеличивается.

Планка на левой или правой руке

На начальном этапе упражнение выполняется аналогично первому. Оторвавшись от пола, нужно плотно прижать одну руку к телу, удерживая вес тела другой.

Отжимания

Освоив планку, можно переходить к отжиманиям. Начальная стойка – такая же, но руки следует расставить чуть шире. Сгибая их, выполняющий упражнение опускается все ниже и ниже, не касаясь поверхности коленями или животом. Когда расстояние между полом и туловищем сократится до 3–4 см, нужно постепенно разогнуть руки. Количество повторов и подходов зависит от уровня тренированности маленького атлета.

Поднимание спины

Лежа подбородком вниз, выпрямленные руки прижать к туловищу. Ноги ребенка должны быть зафиксированы, для чего взрослый держит их руками. Малыш должен поднять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице и направляя взгляд вверх.

Работают мышцы спины и живота.

Подтягивание на брусьях

Это упражнение рекомендуется для детей, которые уже освоили предыдущие. Схватившись обеими руками за одну из перекладин, ноги нужно закинуть на другую так, чтобы согнутые колени располагались над ней. Затем нужно, подтягиваясь, дотянуться подбородком до бруса, задержавшись на несколько секунд.

Упор на прямых руках на турнике

Упражнение выполняется на низкой, расположенной на уровне паха, перекладине. Опираясь руками на нее, нужно подать плечи чуть вперед, а нижнюю часть туловища подтянуть вверх.

Передвижение на перекладине в висе

Малыш передвигается по жерди с помощью рук. Приспособление должно располагаться повыше, чтобы ноги не задевали землю.

Для укрепления мышц спины и живота также выполняют упражнения на пресс.

Как выбрать турник для дома

Прочность. Речь не только о самом снаряде, но также о прочности дверного проема или стены, к которым планируется его крепить. Не забудьте уточнить вес максимальной нагрузки на перекладину.
Универсальность. Хороший турник должен позволить выполнять упражнения с различными захватами. Следовательно, для интенсивных тренировок лучше выбирать модель с настенным креплением.
Компактность. Некоторые изделия складываются и позволяют сэкономить место.
Комфорт. Снаряд должен быть удобным: лучше выбирать модель с резиновым или пенистым покрытием.
Легкий монтаж. Перекладины могут устанавливаться прямо в дверной проем без дополнительного сверления. Для настенных моделей необходимо подобрать максимально прочные крепления и потратить время на их установку.

Суть и базовые принципы

Подтягивая – это базовое физическое движение. Это значит, что в процессе его выполнения задействованы крупные мышечные группы. В зависимости от типа выбранного хвата на горизонтальной перекладине основной акцент нагрузки может изменяться следующим образом.

Тип хвата	Мышцы под нагрузкой
Прямой немного шире плеч.	Под прямым хватом понимают такое положение кистей, при котором ладонь развернута от занимающегося человека. В этом случае основная нагрузка ложиться на широчайшие и круглые мышцы спины, а двуглавая мышца плеча практически не включается в работу. Также задействованы трапециевидные и задняя дельтовидная мышца.
Прямой широкий хват.	Максимально изолированно нагружает широчайшие мышцы спины. Бицепс и прочие сгибатели руки в локтевом суставе окончательно выключаются из работы. Большое усилие возникает в области плечевого пояса. Не рекомендуется начинающим спортсменам.
Узкий прямой.	Постановка рук на перекладине позволяет сместить акцент нагрузки в упражнении на внутреннюю и верхнюю часть спины (трапециевидные и дельтовидные мышцы). За счет отклонения корпуса при подъёме прорабатываются мышцы верхней части груди.
Обратный хват.	Постановка рук на перекладине, при которой развернутая ладонь обращена в сторону занимающегося. Такой вид хвата условно считается силовым. В работу интенсивно включаются двуглавая мышца плеча и сгибатели руки в локтевом суставе. Обратный хват может выполняться с узкой и средней постановкой кистей на турнике. Задействованные мышцы аналогичны тем, которые подвергаются нагрузке при прямой постановке рук.

При выполнении разновидностей подтягиваний важно соблюдать правильную технику

Правила и рекомендации

Существует несколько ключевых рекомендаций, которые необходимо соблюдать при выполнении подтягиваний на турнике:

Движение осуществляется строго за счет сокращения мышц. Не допускается вовлечения сил инерции (раскачивания и дёрганья в висе).
Подъём и опускание должны быть подконтрольными. Запрещаются рывки при позитивной фазе движения (сокращение мышечных волокон) и падения при негативной (расслабление тела).
Требуется соблюдать правильную последовательность в дыхании. Вдох осуществляется при опускании, выдох – при подъёме.
Кисти рук должны быть крепко зафиксированы на турнике. Это позволяет создать дополнительную статическую нагрузку на разгибатели пальцев и добиться необходимого уровня безопасности при выполнении упражнения.

Каждая из разновидностей подтягиваний имеет свои особенности, которые необходимо учитывать выполняя движение. При узком прямом хвате стоит стремиться в верхней точке амплитуды нижней частью груди коснуться перекладины. Это позволит вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон.

При подтягиваниях с широкой постановкой рук нет необходимости тянуться наверх столь высоко. Особенности строения и крепления мышц в человеческом организме таковы, что подобная траектория движения противоестественна и может привести к травме.

Комплексы занятий на турнике для неопытных атлетов не должны состоять из большого числа упражнений. Начинающие спортсмены мужского и женского пола не способны выполнять большой объём работы. Чрезмерные нагрузки могут вызвать отторжение к занятиям спортом.

Резинка для подтягивания на турнике являются оптимальным решением в этой ситуации. Правильно подобранная нагрузка – это залог спортивного долголетия. А получение результата и его закрепление – итог не единовременных рекордов, но длительного процесса регулярной работы.

Качаем пресс с помощью турника

Турник отлично подходит не только для укрепления спины. Во время выполнения упражнений возрастает нагрузка на мышцы живота, поэтому при желании во время занятий на перекладине можно накачать пресс. Для этого есть целая группа упражнений.

Поднятие согнутых нижних конечностей к груди. Подъем осуществляется за счет мышц пресса; со временем амплитуду можно увеличить и поднимать колени к подбородку.
Скручивание. Прямые ноги поднимаются под углом 90 градусов с выносом в стороны.
Пресс вниз головой. Упражнение для опытных спортсменов без проблем с сердечно-сосудистой системой.
Подъем прямых ног к перекладине. Это самое сложно и наиболее эффективное упражнение для красивого пресса.
Поднятие прямых ног под углом 90 градусов. В высшей точке нужно задержаться. Упражнение укрепляет не только пресс, но также мышцы спины, рук и ягодиц.

Варианты хватов

Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса

Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.

Узкий хват. Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.

Широкий хват. Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.

Обратный хват. Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.

Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.

Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.