Лучшие упражнения для грудных мышц
Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.
1. Жим штанги лежа
Причина включения в список
Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.
Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Место в программе тренировок
Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.
Причина включения в список
Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Место в программе тренировок
Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.
Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.
3. Жим штанги лёжа под углом вверх
Причина включения в список
Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.
Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.
Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.
ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ
Место в программе тренировок
Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.
Причина включения в список
Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.
При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.
ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ
Место в программе тренировок
Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.
Правильное питание
Зная, как быстро накачать мышцы в домашних условиях, следует понимать, что без правильного питания ничего не выйдет. Мышечная масса будет увеличиваться, но под слоем жира, соответственно, вместо красивого рельефа человек получит увеличение общих объемов. Чтобы добиться успеха, нужно пересмотреть рацион. В целом, в спорте 70% результата зависит именно от питания, и всего 30% берут на себя тренировки. Основные принципы следующие.
- Суточная калорийность. Ее придется высчитать по специальной формуле, так как она зависит от исходных параметров. Среднее значение – 2000 ккал в сутки. Если человек хочет похудеть, это количество нужно уменьшить на 15-20%. Для набора мышечной массы к суточному рациону нужно добавить продуктов еще на 300-500 ккал, но набирать это количество следует за счет легко усваиваемого белка (куриная грудка, яичные белки, спортивные протеин).
- Нутриенты. Важный критерий правильного питания – это баланс между белками, жирами и углеводами (БЖУ). Здесь снова все индивидуально и существуют различные формулы для расчета количества нутриентов. В среднем рекомендуется употреблять 1 г белка, 1 г жира и 2 г углеводов на каждый килограмм веса. Спортсменам, которые хотят увеличить объем мышц, нужно увеличить количество белка до 1.5 г, соответственно уменьшить количество жиров и углеводов. Тем, кто хочет сбросить вес, рекомендуется урезать на 20% потребление жиров и углеводов, а количества белка оставить неизменным.
- Вода. Организму нужна вода, особенно во время интенсивных занятий спортом. Рекомендованная норма в день – 1.5-2 литра, к этому еще нужно добавить минимум 700 мл чистой воды во время тренировки.
Придерживаясь этих правил и регулярно занимаясь, каждый добьется поставленной цели. Оценить результат можно спустя 3-4 недели регулярных занятий.
Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?
https://youtube.com/watch?v=KU6YQLFb77s
Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?
Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.
Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.
Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.
Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.
При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе
Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост
Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.
Роль и значение мышц пресса
Накачанный пресс – это не только красиво, но и необходимо для здоровья, поскольку именно эти мышцы предназначены для защиты внутренних органов.
Кроме того, мускулы живота выполняют такие функции:
- помогают процессу пищеварения;
- позволяют осуществить сгибания и повороты позвоночника;
- принимают участие в родах.
Вот почему их необходимо регулярно тренировать, особенно женщинам.
Принято выделять три группы мышц живота:
- Прямые. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит появление желаемых рельефных кубиков.
- Поперечные. Располагаются глубоко под прямыми и направлены в первую очередь на защиту внутренних органов брюшной полости.
- Косые. Влияют на очертания фигуры.
Некоторые девушки несправедливо избегают накачивания этой группы мышц, опасаясь, что это приведет к появлению Н-образного силуэта и исчезновению талии.
Однако при правильном подходе к тренировке такой эффект невозможен.
Чтобы накачать пресс в домашних условиях, следует включить в программу несколько упражнений, которые позволят проработать эти группы мышц и выполнять их регулярно.
Инвентарь для полноценных тренировок дома
Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.
Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:
- Коврик для фитнеса;
- Скамья или степ;
- Гантели с возможностью менять вес – наборные;
- Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
- Резиновые амортизаторы
Чем все это заменить
Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.
Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.
Чего можно добиться за неделю
При правильном питании и тренировках, за первую неделю уходит лишняя жидкость из организма. Уходит отёчность, благодаря этому, уменьшаются объёмы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но и лишний жир уйдёт совсем немного. Поэтому, запаситесь терпением. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.
Читайте далее:
Как накачать рельефный пресс
14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота
21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Анатомия мышц живота, их расположение на прессе.
Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома
3 шага, чтобы выглядеть лучше
Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.
Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.
Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.
Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:
Шаг 1. Упражнения с собственным весом
Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.
Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.
Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.
| Идея Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок. |
Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.
Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.
Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)
Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.
Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.
Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.
Шаг 3. Правильное питание
Хотя, для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным, диета – главный фактор для тех, кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.
Запомните:
- Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
- Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
- Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.
Важно Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня
Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа.
Как часто тренировать бицепсы
Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.
Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.
Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.
Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.
Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.
Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы
Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.
Программа тренировок
Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.
Отжимания
Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:
- тренировочную скамью;
- степ-платформу;
- блины для штанги;
- стопку книг.
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.
Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.
Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.
Жим штанги
Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:
- горизонтальная скамья – работает средняя часть;
- наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
- обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.
Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.
Жим гантелей
Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.
Разведение рук
После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.
Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.
Сведение рук с верхнего блока
Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус
Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться
Пожелания начинающим атлетам
Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.
Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад. Пожелания начинающим атлетам
Пожелания начинающим атлетам
У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.
Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.
Комплекс упражнений на все группы мышц
Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.
Тренировка 1
- Планка – 3 минуты, с разбивкой
- Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
- Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
- Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
- Выпады классические – 3 по 12.
Тренировка 2
- Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
- Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
- Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
- Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
- Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15
Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.