Йога для растяжки
Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».
Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх
Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать
Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.
Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.
Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.
Как включить в тренировку
По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное
Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов:
- Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке.
- Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
- Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь.
- Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход.
- Перед подъемом и опусканием поставьте ноги на устойчивый шар или на скамью/ступеньку.
Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны.
Как научиться делать мостик
Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:
- Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
- Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.
Подводящие упражнения
Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.
1. Упражнение «супермен»
Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
- Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
- Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.
2. Ягодичный мостик
Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
- Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
- Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.
3. Обратная планка
Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
- Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
- Удерживайте позицию на максимальное количество времени.
4. Мостик со скамьи
Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.
Техника выполнения:
- Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
- Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
- Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.
5. Мост с опорой на фитболе
Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».
Выполнение:
- Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
- Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
- Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).
6. Мост с опусканием по стене из положения стоя
Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.
Техника:
- Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
- Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
- Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.
Подводящие упражнения
Сразу взять и сделать мостик никто не сможет, ведь упражнение достаточное сложное и требует развитых мышц спины, ног, рук, отличной координации движений и большой гибкости. Для развития всего перечисленного существуют более простые упражнения в формате облегченного мостика, регулярное выполнение которых подводит нас к необходимому уровню подготовки. Эти упражнения так и называются – подводящими. Рассмотрим их все по порядку.
Мостик с упора на плечи (ягодичный мостик)
Это упражнение еще называют «ягодичным мостиком», потому что оно целенаправленно развивает ягодичные мышцы.
Ягодичный Мостик
Для выполнения упражнения мост из положения лежа на спине необходимо:
- лечь на пол;
- согнуть ноги в коленях, поставив их прямо;
- поднять таз максимального высоко из этого положения, опираясь на плечи и напрягая ягодичные мышцы и бицепс бедра;
- сохранять прогиб в спине, как будто выталкивая таз наверх;
- не отрывать ступни от пола;
- зафиксироваться в верхней точке на пару секунд.
Обратная планка
Иногда можно услышать другое название «прямой мостик».
Техника выполнения следующая:
- базовая позиция – сесть на пол, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, упор руками по обеим сторонам вдоль корпуса, ладони параллельно ногам, смотрят в сторону ступней;
- отрываем таз, выпрямляя тело в одну ровную линию – голова, грудь, таз, ноги;
- задерживаемся в этом положении на пару секунд.
Обратная планка на прямых руках
Это описание идеального варианта. Как правило, на первых порах силы мышц не хватает и можно сделать несколько послаблений:
- если совсем трудно, то базовую позицию начинаем с того, что садимся на колени, упираясь ладонями назад и поднимая таз от икр/ступней;
- если немного не хватает навыка, то немного облегченный вариант – слегка согнутые в коленях ноги.
Достоинства этого упражнения по сравнению с ягодичным мостиком в тренировке рук, которые не задействованы в предыдущем упражнении, и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса. Такое исполнение позволяет лучше подготовить руки, плечи и грудь к выполнении более сложных упражнений.
Когда количество повторов в подходе дойдет до 30 или превысит его, можно начинать тренироваться в следующем варианте исполнения мостика.
Выход в мостик со скамьи
Для выполнения этого вида мостика понадобится скамья, тумба высотой с табурет или иной устойчивый предмет.
Последовательность действий следующая:
- сесть ровно, ноги выпрямить перед собой по ширине плеч, руками упереться в край опоры, чтобы ладони смотрели вперед к ступням;
- опускаем корпус на предмет так, чтобы плечи лежали на нем, ноги при этом сгибаем в коленях, ступни стоят полностью на полу;
- руки передвигаем за голову, чтобы ладони полностью лежали на упоре, направление такое же – к ступням;
- за счет силы рук и плеч отрываем корпус от опоры, максимально выгибая спину, шея расслаблена;
- возврат в исходное положение плавный – сначала опускается спина, потом плечи, возвращаются в начальную позицию голова и руки.
Необходимый уровень для выполнения следующего формата такой же, как и в обратной планке – 30 или более повторов в каждом подходе.
Полумостик
Исполнение варианта «полумостик» похоже на мостик со скамьи, но уже в новом уровне сложности.
Снова понадобится невысокий устойчивый предмет (в идеале – фитбол), действия следующие:
- садимся на пол, спиной к предмету;
- используя ноги и руки, перегнитесь через опору так, чтобы спина лежала на поверхности, при этом помним про расположение ног и рук (стопы и ладони полностью на полу, колени чуть согнуты, положение устойчивое и комфортное);
- усилием рук отрываем корпус от опоры и фиксируемся на пару секунд в таком же положении, как и на мостике со скамьи;
- медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов не меняется – когда выполнение 3 подходов по 30 повторов становится возможным, можно наконец переходить к следующему, самому главному, этапу.
Классический мостик
Уверенное исполнение предыдущего упражнения позволяет перейти к последнему и итоговому варианту – классический гимнастический мост из положения лежа.
- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на ступни;
- руки ставим за головой на комфортном расстоянии для полноценного упора, ладони направлены в сторону ступней;
- отрываем таз и плечи от пола, максимально выгибая спину;
- в идеале – таз выше головы и плеч, ноги максимально прямые в коленях или слегка согнуты;
- фиксируемся в верхней точке на несколько секунд;
- плавный возврат в положение лежа.
Для закрепления техники выполнения упражнения мост классический и развития всех групп задействованных мышц, необходимо добиться выполнения 3 подходов в среднем по 20 повторов.
Преимущества мостика с одной ногой
Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.
Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.
Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.
Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите
Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки
Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.
Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?
Попробуйте этот комплекс упражнений:
- 20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
- 20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
- 15×3 Приседания с выпрыгиванием
Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц
Важно, нужно и полезно
Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать бицепс или трицепс, качать пресс или обратную гиперэкстензию – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.
А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое
- усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
- прорабатывает глубокие мышцы спины
- расширяет грудную клетку
- помогает восстановить гибкость позвоночника
А благодаря этому, как результат:
- уменьшаются отложения солей
- исключается вероятность смещения позвонков
- увеличивается объем легких
- улучшается работа и координация суставов
При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.
А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга. Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний. Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний
Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.
Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.
Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!
Характеристики снаряда
Оглавление
Существуют снаряды с прямой и изогнутой платформой, также есть мостики, в конструкцию которых пружины не входят. Амортизирующую функцию выполняют пружины высокой прочности, со стороны которых встроены страховочные стропы. Этими особенностями (с пружинами или без) определяется жёсткость снаряда. Подкидные мосты с пружинами более упругие, но менее жёсткие, они хорошо подойдут для оснащения спортклубов. Мостик с ровной поверхностью и без пружин оптимален для оснащения спортзала в школе или в детской секции гимнастики.
Мост гимнастический подкидной может быть двух типов, схожих по функциональности, но с некоторыми различиями в конструкциях. Более популярны снаряды из дерева с изогнутой упругой пластинкой, работающей по типу пружины. Другой вид мостиков производится с основным каркасом из металла, площадкой для отталкивания из натуральных или синтетических материалов, а также пружинами из стали между ними. Спортивные трамплины изготавливаются для детей и взрослых. Эти модели делятся на следующие разновидности:
- применяемые для любительских занятий;
- тренировочные, используемые в учебных заведениях;
- профессиональные.
Общая площадь взрослого снаряда в среднем равна 120-125 x 50-60 см. Поверхность для отталкивания изготавливается площадью 135 x 50 см. Величина склона имеет высоту 10-30 см и определяется особенностями пружинного механизма. Таким образом контролируется жёсткость моста, от которой будет зависеть высота прыжка. Снаряды для детей более компактны, в среднем их размеры равняются 100 x 50 x 20 см, их изготавливают с учётом массы тела, не превышающей 30 кг.
Приспособление должно быть установлено на твёрдой, ровной поверхности. Установка может производиться в помещении или на открытой площадке. Чтобы основание было более устойчивым, используются накладки из резины, благодаря этому возможное соскальзывание становится менее вероятным. Накладки следует надёжно закрепить. Между площадкой для отталкивания и рамкой основания ставится пружинный механизм, например, спираль из закалённой стали. Чаще всего в конструкции используется двойной ряд пружин по углам, но может быть добавлен и дополнительный ряд для большего динамического ускорения.
В мостах другого типа отталкивание обеспечено диагональным пластинчатым клином. Он может быть закреплён жёстко, или быть регулируемым, что позволяет менять степень отталкивания при прыжке (сила пружинного усилия). Мостик имеет специальное покрытие, что делает выполнение упражнений более комфортным. Некоторые модификации дополнены разметкой, обеспечивающей более точное попадание в необходимую область площадки.
Что это за упражнение
Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом
Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера
Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.
Мостик можно сделать в любом месте – даже на мосту.
Какие мышцы развивает
Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:
- глубокие и длинные мышцы спины;
- задняя поверхность бедра;
- ягодицы;
- прямая мышца живота;
- мышцы поясницы.
Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.
Польза упражнения
Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.
- Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
- Усиливает подвижность суставов.
- Снижает количество отложений кальция.
- Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
- Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
- Выправляет осанку и избавляет от сутулости.
Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.
Противопоказания
Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:
- Беременность.
- Остеопороз.
- Любые сердечные болезни.
- После тяжелой травмы позвоночника.
- Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.
При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.
Различные вариации ягодичного мостика
Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».
Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.
Ягодичный мостик с собственным весом
Ягодичный мостик
Watch this video on YouTube
Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.
Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.
Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.
Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мостик со штангой
Watch this video on YouTube
Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».
Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.
Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.
О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.
Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Single Leg Glute Bridge
Watch this video on YouTube
Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.
Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.
Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.
Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.
Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.
Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.
Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.
Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги
Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы. Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.
- Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
- Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
- Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
- Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
- В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
- Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.
После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.Для того, чтобы получить не только рекомендации, но и наглядный пример выполнения различных вариантов стойки, следует уделить время просмотру видео как встать на мостик.
Для лучшего понимания техники исполнения и постановки рук и ног, можно воспользоваться несколькими видео. Данная подборка позволит разобраться в деталях, рассмотреть варианты выполнения разными людьми, отметить для себя какие-то важные моменты – все это очень помогает для начинающих тренироваться.
Обратная планка
Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.
- Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
- Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
- Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
- Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.
Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Выполнение обратной планки
Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов. Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.
Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.
Упрощенная вариация обратной планки
10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.
Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.
1. Растяжка «Кошка»
«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
- Упритесь ладонями и коленями в пол.
- Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно вогните спину, как кошка.
- Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины
Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик»
Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка с наклоном в сторону
Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
- Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
- Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
- Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка»
Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
- Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
- Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
- Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
- Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону
Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
- Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза в каждую сторону.
Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7. Растяжка подколенных сухожилий сидя
Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.
- Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой
Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
- Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите на другую ногу.
9. Поперечная растяжка сидя
Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
- Сядьте на пол.
- Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
- Вытяните руки вперед как можно дальше.
- Задержитесь на 30 секунд.
10. Скручивание сидя
Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.
Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону
Повторите в другую сторону.