Вариации
- Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
- Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг» — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
- Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.
Выпады с гантелями (качаем Ягодицы)
Watch this video on YouTube
Модифицированный вариант для мужчин
Для развития взрывной силы и выносливости эффективна техника с грифом. Движения тела имитируют ход часового маятника. Они прокачивают всю мускулатуру и сжигают много калорий. В фитнес-залах имеется специальный тренажер.
- В домашних условиях берут гриф, один конец фиксируют, второй удерживают перед собой обеими руками на линии головы.
- Левую ногу выставляют вперед, правой отшагивают назад, упирают пальцы в пол, пятку поднимают.
- Резким движением прямых рук перекидывают гриф в противоположную сторону с одновременным разворотом корпуса и отставленной назад ногой до скручивания в талии.
Работают в быстром ритме без задержки в верхней точке. Скорость несколько спадает при приближении маятника к бедру. Этот миг обеспечивает форсированный рывок в обратную сторону. Рабочий вес и количество повторов увеличивают после того, как окрепнут мышцы. Для разнообразия включают в программу техники наклонов в стороны с отягощением для прокачки боковых мышц.
Также читайте, как делать упражнение на пресс на турнике в этой статье. Эффективное статическое упражнение для мышц кора — планка. Скручивания на наклонной скамье по этой ссылке. Подборка упражнений для пресса девушкам тут. Тренировка мышц живота для мужчин здесь.
Упражнения, как накачать передние дельты
Думаете, как накачать передний пучок дельт? В этой статье поговорим о тренировке дельтовидных мышц плеча, лучших и эффективных упражнениях для их прокачки. Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца плеча делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю. Для гармоничного роста мышц плечевого пояса необходимо прорабатывать все три группы. При этом передний пучок дельт не самый отстающий. Эта группа участвует практически во всех движениях рук
Чтобы накачать переднюю дельту плеч, стоит обратить внимание на разработанный комплекс упражнений ниже. При регулярном выполнении как отдельных упражнений, так и полного комплекса, вы сможете быстро прокачать необходимую группу мышц
Программа тренировки передней дельты плеча
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Жим гантелей стоя | 4 | 10 |
| Жим гантелей на скамье угол 65 градусов | 4 | 10 |
| Жим в тренажере перед собой для плеч | 4 | 10 |
| Тяга нижнего блока к подбородку | 3 | 15 |
| Подъемы гантелей вперед попеременно | 3 | 15 |
| Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя | 3 | 15 |
Жим гантелей стоя на переднюю дельту плеч
Описание: эффективное базовое упражнение для прокачки мышц плечевого пояса.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Расположите руки с гантелями так, чтобы те оказались на уровне головы.
- Выдохнув, медленно распрямляйте их над головой. Старайтесь фиксировать своё положение в верхней точке.
- Аккуратно опускайте руки.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
Жим гантелей на скамье угол 65 градусов
Описание: одно из основных упражнений. Выполняя его, вы задействуете мышцы плеч и грудной клетки.
Техника выполнения:
- Корпус должен быть прижат к поверхности. Ступни не отрывайте от пола на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
- Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперёд.
- Поднесите их к плечам. Поднимайте строго вверх.
- Возвращайтесь в исходное положение, контролируя вес.
- Как только достигните точки первоначального состояния – повторяйте движение. Старайтесь делать меньше пауз.
Количество повторений: 4 раза по 10 повторений.
Жим в тренажере перед собой
Описание: базовое упражнение. Оно позволит вам проработать верхнюю и среднюю часть груди, мышцы плеч и трицепсы.
Техника выполнения:
- Сначала отрегулируйте тренажёр. Спину плотно прижмите к его поверхности. Прогнитесь в пояснице, плечи расправьте.
- Выдохнув, возьмитесь за рукоятки и выталкивайте вес.
- Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отрегулируйте дыхание, контролируйте его.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторений.
Тяга нижнего блока к подбородку на переднюю дельту
Описание: нагрузка распределяется между трапециевидными мышцами и мышцами плеч. Одно из базовых упражнений в комплексе.
Техника выполнения:
- Возьмите ручку тренажёра уже ширины плеч. Разместите на уровне бёдер, руки должны быть немного согнуты. Следите за осанкой.
- Выдохните и поднимайте руки вверх, пока не достигните уровня горла, задержитесь в этот момент. Элемент тренажёра держите как можно ближе к телу.
- Вдыхая, возвращайтесь в изначальное положение.
Количество повторений: 3 раза по 15 повторов.
Подъемы гантелей вперед попеременно
Описание: в этом изолированном упражнении нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
- Ноги на расстоянии ширины плеч. Руки с гантелями держите около бёдер.
- Вдохните, одну руку поднимите вперёд до уровня плеч.
- Потом опустите, выдохните.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Описание: изолированное упражнение. Акцент на передние дельты.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя. Возьмитесь одной рукой за рукоятку тренажёра, а другую расположите у бедра.
- Вдохнув, поднимайте руку до уровня глаз.
- Затем, выдохнув, опускайте.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов для каждой руки.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в каждую руку по гантеле.
- Удерживайте снаряды нейтральным хватом (ладонями к торсу) в прямых руках, опущенных по бокам бедер.
- Из прямой стойки выполните широкий шаг вперед ногой, одновременно устанавливая на носок заднюю ногу и удерживая корпус прямым.
- Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу. Носок этой ноги чуть поверните внутрь для лучшей координации.
Движение:
- Статически напрягите пресс. Вдохните и присядьте, сгибая ведущую ногу до параллели бедра с полом.
- На выдохе подконтрольно поднимитесь из приседа, направляя корпус вертикально вверх и упираясь в пол пяткой рабочей ноги.
- Из этой же позиции выполните предусмотренное тренировочной программой количество приседаний. Затем смените ногу на противоположную и повторите алгоритм движений.
Внимание!
- [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не допускайте рывкового подъема за счет отталкивания опорной ногой, поскольку эффективность воздействия упражнения будет снижена.
- Не позволяйте колену рабочей ноги «выезжать» за носок. Это повышает сдвиговую нагрузку на сустав и угрожает травмой коленных связок.
- Не касайтесь коленом опорной ноги поверхности пола. Это с одной стороны облегчает работу целевым мышцам, с другой – создает давление на коленную чашечку.
- Не располагайте стопы в одну линию. В этом случае крайне затруднительно контролировать стабильность корпуса, что может привести к потере равновесия, падению и травме.
- «Не блокируйте» коленный сустав в верхней точке подъема, чтобы избежать переноса на него нагрузки и сохранить постоянное мышечное напряжение.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Поднимайтесь из приседа исключительно за счет усилия мышц выставленной вперед ноги, задняя при этом должна использоваться только для поддержания равновесия.
- Наблюдайте за тем, чтобы угол в коленном суставе впередистоящей ноги в момент приседа был прямым. Только в этом случае удастся сделать движение безопасным и в полной мере активировать рабочие мышцы.
- Работайте в полной амплитуде, чтобы использовать весь тренировочный потенциал движения.
- Старайтесь направлять взгляд вперед. Это облегчит удержание позвоночника в правильном положении.
- Следите за коленом рабочей ноги – оно должно оставаться статичным. «Гуляющее» колено говорит о недостаточной скоординированности движения и неправильном подборе веса.
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Выпады с гантелями со средней длиной шага. Основную часть нагрузки в данной модификации упражнения на себя принимает квадрицепс, стимуляция же задней группы мышц бедра, происходит по «остаточному принципу».
- Динамические выпады с гантелями. Предполагают возврат в стойку после каждого приседа. За счет этого интенсивность проработки мышцы снижается, однако возрастает общая энергоемкость движения.
- Выпады с гантелями в шаге. В этом варианте движения совершается определенное количество шагов, каждый из которых оканчивается выпадом (техника движения аналогична стационарному варианту). Этот вариант относится к разряду более продвинутым, поскольку предполагает наличие у спортсмена хороших навыков координации и знания техники движения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Вооружитесь гантелью.
- Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч и удерживая снаряд нейтральным хватом в вытянутой руке около бедра.
- Немного выдвиньте вперед таз, убрав прогиб в пояснице.
- Свободную руку заведите за голову или поместите на пояс.
Движение:
- На выдохе, сгибаясь в талии, медленно наклоните корпус в сторону гантели на максимально комфортный для вас уровень наклона.
- В конечной точке амплитуды за счет усилия косых мышц совершите обратное движение.
- Выполните запланированное число боковых наклонов в одну сторону.
- Возьмите гантель в противоположную руку и выполните аналогичную последовательность действий для другой стороны.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
Не используйте гантели большого веса, если «дорожите» своей талией и беспокоитесь о здоровье позвоночника. Использование значительных отягощений не только провоцирует гипертрофию косых мышц пресса, визуально увеличивая область талии, но и провоцирует боковую компрессию позвоночника.
Не смещайте тазобедренный сустав при выполнении наклона. Движение совершается за счет «перегиба» в талии, при этом таз остается неподвижным.
Не прогибайте спину назад и не заваливайтесь вперед. Боковые наклоны выполняются во фронтальной плоскости.
Не отводите снаряд от бедра
Гантель должна «скользить» вдоль тела, контролируемая исключительно мышцами пресса.
Не забывайте о важности ментального контроля. При проработке пресса концентрация на мышечной работе повышает КПД упражнения.
Не совершайте резких движений, в особенности в фазе подъема
Это с большой вероятностью приведет к травме позвоночника.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Наклоняйтесь максимально низко. Таким образом, вы добьетесь более сильного растяжения и последующего за ним сокращения мускулатуры.
- Удерживайте пресс в статическом напряжении на протяжении всего подхода. Это не только способствует повышению эффективности работы косых мышц, но и помогает стабилизировать положение позвоночника.
- При выполнении наклонов сосредотачивайтесь на растяжении косых мышц.
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Боковые наклоны с гантелями сидя. В это варианте упражнения спортсмен занимает позицию сидя на скамье с широко расставленными ступнями. Такое положение позволяет исключить вспомогательные движения тазом. Эффективность проработки мышц возрастает, если использовать нестабильную опору – например, фитбол.
- «Обратные» боковые наклоны. В этом случае движение корпуса происходит в противоположную от гантели сторону. Упражнение отличается от описанной версии отсутствием фазы «растяжения» косых мышц, а поэтому является менее продуктивным в плане тренировочного воздействия.
- Наклоны с гантелями в стороны с двумя гантелями. Бесполезный по своей сути вариант. Дополнительный снаряд создает противовес рабочей стороне, нивелируя нагрузку и понижая эффективность воздействия на косые мышцы.
Тяга штанги в наклоне: чем заменить?
Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.
Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.
Тяга Т-грифа с упором в живот
Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.
Гребля
Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.
Подтягивания узким параллельным хватом
Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.
Пулловер с верхнего блока
Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.
Как делать боковую планку?
Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.
Техника выполнения упражнения
Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:
- Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
- Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
- Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
- Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.
https://youtube.com/watch?v=Ax09msGNmIc
Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.
Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.
Полезные советы
Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.
- -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
- Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
- Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
- Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
- Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.
Типичные ошибки спортсменов
Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку
Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов
Среди них выделяют:
- Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
- Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
- Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
- Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.
https://youtube.com/watch?v=QoslESftEDs
Планка подтянет живот и бока
Универсальное упражнение планка поможет сделать талию тонкой за счет подтяжки живота и боков. Для проработки этих зон подойдет классический вариант планки:
- Исходное положение – на полу опереться на расставленные локти и носочки ног. Ноги по ширине плеч. Ладони перед лицом, сомкнуты. Шею расслабить, голову опустить.
- Спина с ягодицами должна образовать ровную линию.
- В такой позиции нужно находиться 30 секунд. Со временем время в планке можно увеличивать до минуты.
Выполняйте по 3 подхода.
Для того чтобы подтянуть живот и боковые мышцы спины можно выполнять в положении планки подъемы рук и ног. Поочередно нужно поднимать правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
Для тонкой талии можно выполнять раскрытия в планке. Исходное положение то же, по очереди поднимаем через сторону правую руку, заводим вверх, ноги при этом с носком опускаются на левые боковые стороны ступней. Возвращаемся. Потом левую руку заводим через сторону наверх, ступни опускаются при этом на правые боковые стороны.
Еще одна разновидность планки – высокая планка и махи ногами сделают живот более плоским, а талию узкой. Нужно опереться на вытянутые руки, расставив их по ширине плеч и на носки. В этом положении поднимать сначала правую ногу 10 раз, затем левую ногу 10 раз. Выполнять по 2-3 подхода.
Любые упражнения в планке выполнять нужно по 10 раз и делать 3 подхода. Выполняя упражнение, нужно напрячь мышцы пресса и не прогибать спину и ягодицы. Все движения выполнять плавно, без рывка.
Техника выполнения
Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:
- уметь делать выпады;
- удерживать баланс в упражнении;
- не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
- держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
- работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.
Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.
Базовые выпады
Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.
- На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
- Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
- Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
- Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
- Задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
- Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.
Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:
- с дополнительной подставкой
- динамичные
- обратные
- боковые выпады
- со штангой на груди
- выпады со штангой в тренажере смита
С дополнительной подставкой
Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.
Динамичные выпады
Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.
Обратные выпады
Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.
Боковые выпады
Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.
Со штангой на груди
Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.
Выпады в смите
Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?
- Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
- Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
- Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
- Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
- Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
- Делаете несколько повторов для каждой ноги.
- Выполнив упражнение, поднимаетесь.
- Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.
Разведение в наклоне сидя
Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:
- Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
- Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
- Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
- Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
- За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
- Вести локти вверх, а не назад;
- Опустить гантели
Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.
Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.
Особенности упражнения
Упражнение с гантелями имеет много общего с тягой штанги в наклоне. Оно тоже относится к разряду базовых, так как при выполнении задействовано несколько групп мышц, плечевой и локтевой суставы. Во время занятий напрягаются широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Правильная стойка, техника выполнения обеспечивают акцент на проработку, растяжку мускулатуры спины. Для этого усилие совершают сведением лопаток, локтевой сустав движется вертикально, вверх и вниз без отклонения от оси позвоночника. Вдох делают при опускании, выдыхают, когда снаряд находится на верхней точке.
Модификации исходного положения позволяют варьировать сложность, подбирать более щадящие варианты с использованием опоры. При тяге в наклоне стоя на обеих ногах работают с достаточно большими весами, получая сбалансированное развитие правой и левой зон спины, статическую нагрузку пресса и бицепсов бедра. Изменение угла между корпусом и плечевым суставом переносит усилие с дельтовидных на мышцы поясничного треугольника. При отведении локтей нагружаются дельтоиды, при расположении ближе к туловищу — остальные части спины. Траекторию движений комбинируют, добиваясь сбалансированной проработки всех зон.
