Превращаем задние дельты в камень
В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук.
Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия.
Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.
Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!
1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой.
Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер.
Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.
Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.
Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.
Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями.
Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей.
Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.
Тяга верхнего блока двумя руками стоя
Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз.
В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами.
Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).
Отведение руки на нижнем блоке в наклоне
Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!
Подъем гантелей в стороны основные рекомендации
Чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу и не нарушить технику работы, следуйте нашим простым советам:
- Контролируйте каждое свое движение.
- Не совершайте подъем в сторону за счет инерции, исключительно силой мышц.
- При движении корпус держите прямым и неподвижным.
- Не сгибайте руки в локтевом суставе, иначе эффективность прокачки дельт снижается.
- Не поднимайте гантели выше плечевого пояса, целевые мышцы теряют нагрузку.
После подъема гантелей в стороны рекомендуется выполнять жимы в положении стоя или сидя. Это дает качественную проработку дельтовидных мышц.
Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт
Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.
Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.
В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):
Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)
Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) (в верхнюю точку).
Как она происходит? (разводка с нижней точки )
Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ , вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):
Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)
Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.
Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил, тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.
Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:
Техника выполнения и виды упражнений
Всего есть два вида махов гантелями. Первый — это в положении стоя и техника его выполнения такова:
- Берём в руки гантели с рабочим весом, подходим к зеркалу и становимся на ширине плеч.
- Приседая, чуть сгибаем ноги в коленях и наклоняемся ровной спиной вперёд примерно до 60 градусов.
- Располагаем гантели параллельно стопам, смотрим на себя в зеркало и начинаем разводку.
- Делаем небольшой изгиб рук в локтевых суставах и фиксируем его в таком положении.
- На выдохе тянемся локтями к потолку, при этом желательно не сводить лопатки.
- Подняв руки до параллели к полу, немного фиксируем их в таком положении.
Вот пример в видео, для лучшего понимания:
Второй способ разведения гантелей — это в положении сидя:
- Берём гантели, садимся на лавку и сдвигаем ноги вместе.
- С ровной спиной наклоняемся до тех пор, пока грудь не коснётся колен.
- Затем всё так же, как и в положении стоя — делаем в локтях небольшой угол и тянемся ими к потолку, разводя руки в сторону.
Последний способ гораздо легче, поскольку исключается работа ног и поясничных стабилизаторов. Также нельзя забывать о высоте скамьи. В любом случае при касании грудью колен угол между ровной спиной и полом должен составлять около 60 градусов. Тогда нагрузка будет по максимуму идти на задние дельты. Чтобы лучше понять смысл этого упражнения, посмотрите видео, в котором подробно рассматривается техника.
Еще 2 варианта выполнения
Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.
1. В упоре (головой в скамью)
Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным. так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.
В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи
что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки
- Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
- Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
- Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
- Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
- Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
- В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
Подробнее смотрите на видео:
Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.
Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.
2. Махи гантелями сидя в наклоне
Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.
- Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
- Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
- Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.
Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.
Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности. Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными
Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните
Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.
Основной комплекс
Разводка гантелей в наклоне не используется в качестве массонаборного упражнения, но вместе с тем она является основой при тренировке мышц задней части плеча. Наибольшего эффекта от разведений гантелей на заднюю дельту можно добиться при их комбинации с базовыми движениями.
Программа тренировок при 3-х дневном сплите
При построении спортивной программы её чаще всего разбивают на 3 тренировочных дня. В каждый из таких дней обязательно включается крупная мышечная группа и несколько более мелких. Существуют и другие способы организации тренировочного сплита, но при формировании комплекса движений на 3 дня чаще всего используется именно этот принцип.
Для начинающих оптимальным вариантом станет объединение грудных мышц и дельт. При этом, в какой последовательности дни в сплите следуют друг за другом, не имеет принципиального значения. Подобный способ организации тренировки позволяет спортсмену нагрузить передние дельты большими весами при жиме лежа.
Следовательно, данная мышечная группа получит свою необходимую порцию нагрузки еще до тренировки плеч. А у занимающегося появиться возможность больше времени уделить среднему и заднему пучку.
Такая программа тренировок может иметь вид:
Разведение через стороны из положения стоя 3*12-15 повторений. Данное упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц
При его выполнении особое внимание необходимо уделять положению гантелей в руках. Для изоляции целевой мышцы необходимо переднюю часть инвентаря немного наклонить вперед так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца
Рука в локте должна быть немного согнута.
Разводка в наклоне 3*12-15 раз. Если наблюдается диспропорция в развитии и наблюдается явное преобладание среднего пучка над задним, то упражнения можно поменять местами.
Классический двухдневный сплит
При 2-х дневном сплите выполняется 2 тренировки подряд. За ними следует 1 день отдыха. Затем цикл повторяется. В этом случае спортсмен условно делит своё тело на две части. Нижняя часть и пресс выполняются в первый день, а верхняя часть тела – в последующий.
Такая методика организации тренировочного процесса оптимальна для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Практиковать её можно до 2-3 месяцев. После этого величина нагрузок возрастет настолько, что организм уже не сможет восстанавливаться после спортивных занятий.
При двухдневном сплите разводку с гантелями в наклоне можно использовать как второе упражнение на плечи. При этом выполнять его стоит с небольшим весом, стараясь почувствовать работающую мышечную группу.
Жим штанги над головой 4* (8-10 повторов)
Это тяжелое базовое движение, которое задействует все пучки дельтовидных мышц. Основную работу выполняет передняя дельта, а заднему и среднему пучкам отводится вспомогательная роль. Жим штанги над головой можно выполнять из положения стоя и сидя.
Разводка гантелей в наклоне с опорой на скамью 3* (12-15 раз)
Данная разновидность упражнения подойдет для двухдневного сплита. После выполнения подтягиваний, жимов и тяг сил на конец тренировки может не остаться. В подобной ситуации крайне сложно выполнять разведение гантелей в наклоне стоя
Важно подобрать правильный угол наклона скамьи. Опираться на неё должно быть комфортно
Как правило, у людей среднего роста и стандартной комплекции этот угол находится в пределах от 30 до 40 °С.
Необходимо отметить, что указанные упражнения не взаимозаменяемы. Выполнять их необходимо строго в указанной последовательности.
Подъем гантелей в стороны
Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.
По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.
Лучшие упражнения для плеч
Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.
Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).
Как сделать широкие плечи
Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.
Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.
Тренажер для мышц плеч
Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.
Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.
Правильная техника выполнения
Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.
Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.
Ошибки выполнения
Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.
Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.
Опасно ли это упражнение?
Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава
Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса
Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.
***
Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.
Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
Рейтинг материала:
Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения,
4.67 / 3
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Выводы
Разведение гантелей — эффективное упражнение, с помощью которого прокачивают задние дельты. Делать его лучше после тяжёлой изнурительной тренировки. Оно подойдёт как для парней, так и для девушек, а по количеству повторений ничем не отличается от обычных базовых упражнений. Его не рекомендуется выполнять при травмах плеч и спины, а лучше чем-то заменить
Особое внимание нужно уделять технике, так как любое отклонение от правильного выполнения вмиг делает его бесполезным занятием
Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно
Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты
Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?
Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх
При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией
Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.
Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.
Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.
Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.