В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых	Содержание клетчатки в овощах и зелени
Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности	Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности
Отруби пшеничные	43.6 г	145%	Хрен (корень)	7.3 г	24%
Рожь (зерно)	16.4 г	55%	Пастернак (корень)	4.5 г	15%
Отруби овсяные	15.4 г	51%	Топинамбур	4.5 г	15%
Ячмень (зерно)	14.5 г	48%	Капуста брюссельская	4.2 г	14%
Гречиха (зерно)	14 г	47%	Листья одуванчика (зелень)	3.5 г	12%
Соя (зерно)	13.5 г	45%	Петрушка (корень)	3.2 г	11%
Мука ржаная обойная	13.3 г	44%	Ревень (зелень)	3.2 г	11%
Крупа гречневая (продел)	12.5 г	42%	Лук репчатый	3 г	10%
Мука ржаная обдирная	12.4 г	41%	Сельдерей (корень)	3.1 г	10%
Фасоль (зерно)	12.4 г	41%	Капуста брокколи	2.6 г	9%
Овёс (зерно)	12 г	40%	Кинза (зелень)	2.8 г	9%
Крупа гречневая (ядрица)	11.3 г	38%	Укроп (зелень)	2.8 г	9%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	11.3 г	38%	Баклажаны	2.5 г	8%
Чечевица (зерно)	11.5 г	38%	Морковь	2.4 г	8%
Маш	11.1 г	37%	Свекла	2.5 г	8%
Горох (лущеный)	10.7 г	36%	Брюква	2.2 г	7%
Мука ржаная сеяная	10.8 г	36%	Имбирь (корень)	2 г	7%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	10.8 г	36%	Капуста белокочанная	2 г	7%
Мука гречневая	10 г	33%	Капуста цветная	2.1 г	7%
Нут	9.9 г	33%	Лук порей	2.2 г	7%
Рис (зерно)	9.7 г	32%	Петрушка (зелень)	2.1 г	7%
Мука пшеничная обойная	9.3 г	31%	Редька чёрная	2.1 г	7%
Крупа овсяная	8 г	27%	Тыква	2 г	7%
Крупа ячневая	8.1 г	27%	Капуста кольраби	1.7 г	6%
Крупа перловая	7.8 г	26%	Капуста краснокочанная	1.9 г	6%
Мука пшеничная 2 сорта	6.7 г	22%	Перец сладкий (болгарский)	1.9 г	6%
Хлопья овсяные «Геркулес»	6 г	20%	Репа	1.9 г	6%
Горох зелёный (свежий)	5.5 г	18%	Сельдерей (зелень)	1.8 г	6%
Макароны из муки 1 сорта	5.1 г	17%	Базилик (зелень)	1.6 г	5%
Крупа кукурузная	4.8 г	16%	Картофель	1.4 г	5%
Мука овсяная (толокно)	4.8 г	16%	Помидор (томат)	1.4 г	5%
Мука пшеничная 1 сорта	4.9 г	16%	Редис	1.6 г	5%
Крупа пшеничная	4.6 г	15%	Спаржа (зелень)	1.5 г	5%
Мука кукурузная	4.4 г	15%	Чеснок	1.5 г	5%
Мука овсяная	4.5 г	15%	Капуста пекинская	1.2 г	4%
Крупа манная	3.6 г	12%	Кресс-салат (зелень)	1.1 г	4%
Крупа пшено (шлифованное)	3.6 г	12%	Лук зелёный (перо)	1.2 г	4%
Макароны из муки в/с	3.7 г	12%	Салат листовой (зелень)	1.2 г	4%
Мука пшеничная в/с	3.5 г	12%	Шпинат (зелень)	1.3 г	4%
Фасоль (стручковая)	3.4 г	11%	Щавель (зелень)	1.2 г	4%
Крупа рисовая	3 г	10%	Кабачки	1 г	3%
Кукуруза сладкая	2.7 г	9%	Огурец	1 г	3%
Мука рисовая	2.3 г	8%	Капуста савойская	0.5 г	2%
—	—	—	Морская капуста	0.6 г	2%

Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах	Содержание клетчатки в орехах и семенах
Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности	Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности
Инжир сушёный	18.2 г	61%	Фисташки	10.6 г	35%
Курага	18 г	60%	Арахис	8.1 г	27%
Урюк	17.6 г	59%	Миндаль	7 г	23%
Персик сушёный	14.9 г	50%	Грецкий орех	6.1 г	20%
Яблоки сушёные	14.9 г	50%	Фундук	6 г	20%
Шиповник	10.8 г	36%	Кунжут	5.6 г	19%
Изюм	9.6 г	32%	Семена подсолнечника (семечки)	5 г	17%
Чернослив	9 г	30%	Кедровый орех	3.7 г	12%
Авокадо	6.7 г	22%	Кешью	2 г	7%
Морошка	6.3 г	21%
Фейхоа	6.4 г	21%
Груша сушёная	6 г	20%
Финики	6 г	20%
Рябина красная	5.4 г	18%
Смородина чёрная	4.8 г	16%
Рябина черноплодная	4.1 г	14%
Дуриан	3.8 г	13%
Киви	3.8 г	13%
Айва	3.6 г	12%
Малина	3.7 г	12%
Клюква	3.3 г	11%
Крыжовник	3.4 г	11%
Смородина белая	3.4 г	11%
Смородина красная	3.4 г	11%
Ежевика	2.9 г	10%
Черника	3.1 г	10%
Груша	2.8 г	9%
Брусника	2.5 г	8%
Голубика	2.5 г	8%
Инжир свежий	2.5 г	8%
Абрикос	2.1 г	7%
Апельсин	2.2 г	7%
Земляника	2.2 г	7%
Лимон	2 г	7%
Облепиха	2 г	7%
Персик	2.1 г	7%
Алыча	1.8 г	6%
Банан	1.7 г	6%
Вишня	1.8 г	6%
Грейпфрут	1.8 г	6%
Мандарин	1.9 г	6%
Нектарин	1.7 г	6%
Папайя	1.7 г	6%
Яблоки	1.8 г	6%
Виноград	1.6 г	5%
Манго	1.6 г	5%
Слива	1.5 г	5%
Хурма	1.6 г	5%
Ананас	1.2 г	4%
Черешня	1.1 г	4%
Гранат	0.9 г	3%
Дыня	0.9 г	3%
Помело	1 г	3%
Арбуз	0.4 г	1%

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Где взять 25 грамм клетчатки, которые советуют диетологи

Мы едим слишком мало клетчатки, в 2–3 раза меньше нормы. Между тем клетчатка не только улучшает пищеварение, но и уменьшает вероятность набора лишних килограммов.

Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в стенках растений. Они не усваиваются организмом, но играют ключевую роль в пищеварении. Недостаток клетчатки в течение дня приводит к запорам и плохой усвояемости полезных веществ.

Как клетчатка борется с лишним весом

Употребление клетчатки (волокна) способствует ощущению сытости. Она подавляет чувство голода, снижает уровень сахара в крови и затрудняет усвоение белков и жиров. Продукты с высоким содержанием клетчатки приходится долго пережёвывать, что способствует меньшему потреблению калорий.

Норма потребления клетчатки в сутки для женщин составляет 25 г/сутки, для мужчин — 30–40 г/сутки. Как же набрать эту норму?

Источники клетчатки

Цельные зёрна — это лучший источник клетчатки. Перечисленные далее продукты наиболее богаты клетчаткой.

Лущильный горох

Волокно: 16,3 грамма на чашку. Горох образует богатую белками основу для супов и рагу.

Чечевица

Волокно: 15,6 грамма на чашку. Чечевица — звезда бобовых культур. Вегетарианцы по питательным веществам приравнивают чечевицу к мясу, потому что она содержит 60% белка и наибольшее количество железа из всех бобовых.

Чёрная фасоль

Волокно: 15 грамм на чашку. Из фасоли можно сделать овощное рагу, добавив помидоров, сладкий картофель и острый перец.

Горох

Волокно: 8,8 грамма на чашку. Из гороха получается вкусный суп и питательная каша.

Брокколи

Волокно: 5,1 грамма на чашку. Из брокколи можно приготовить оладьи, добавив лук и яйца.

Брюссельская капуста

Волокно: 4,1 грамма на чашку. Брюссельской капустой можно разнообразить суп или обжарить её со специями в качестве гарнира.

Малина

Волокно: 8 грамм на чашку. Ешьте малину отдельно или в десертах.

Ежевика

Волокно: 7,6 грамма на чашку. Из ежевики можно приготовить оригинальный лимонный салат. Смешайте для его приготовления ежевику, лимонный сок, зелёный лук и укроп.

Авокадо

Волокно: 6,7 грамма на половину среднего фрукта. Авокадо считается суперпродуктом, потому что отличается высоким содержанием витаминов, клетчатки и здоровых жиров. Из авокадо получаются вкусные салаты. Смешайте отварное куриное мясо, авокадо, крупно нарезанный редис и чёрную фасоль, заправьте соком лайма и кинзой.

Груши

Волокно: 5,5 грамма на целый средний фрукт. Сделайте грушу дополнением к свиной вырезке. Свинина хороша сочетается с более сладкими ароматами, а высокое содержание сахара позволяет легко сделать карамелизованную корочку.

Отруби

Волокно: 7 грамм на чашку. Смешайте йогурт, отруби, мёд и ваниль и получите питательный коктейль на завтрак. Это здоровый и вкусный способ получить много клетчатки и белка в одном стакане.

Паста из цельнозерновой пшеницы

Волокно: 6,3 грамма на чашку (варёной). Приготовьте пасту с горохом и шпинатом. Или добавьте к макаронам авокадо, чтобы придать им сливочный вкус.

Обшелушенный ячмень

Волокно: 6 грамм на чашку (варёной). Ячмень содержит больше белка и клетчатки чем овсянка и коричневый рис. Его можно добавлять в супы, салаты или чай. Также попробуйте сделать из ячменя вкусное ризотто с сезонными овощами.

Овсянка

Волокно: 4 грамм на чашку (варёной). Овсянку можно разнообразить добавлением орехов, ягод, изюма, тёртой моркови, кокосовой стружки, мёда, корицы, ванили и других специй.

Как добавить ещё больше клетчатки к любой еде:

— Добавьте семена льна к смузи, йогурту, хлебобулочным изделиям, в качестве панировки курицы и рыбы. Две столовые ложки семян льна содержат 8 грамм клетчатки и дозу полезных омега-3 жирных кислот.

— Семена чиа содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Они разбухают в воде, образую гелевую консистенцию. Ей отлично можно загущать смузи, делать здоровые пудинги или использовать вместо яиц в приготовлении пирожных и печенья.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Применение клетчатки в косметологии

Клетчатку часто используют девушки в приготовлении домашних скрабов для лица. Она способствует очищению лица от ороговевших частиц, поскольку впитывает жир, как губка, и рассасывает сальные пробки. Скраб следует наносить на распаренную кожу. Полезно сочетать клетчатку с отрубями. Они питают и подтягивают кожу. Для приготовления скраба достаточно в равных частях смешать оба ингредиента.

Очистить кожу от загрязнений, увлажнить ее сделать бархатной поможет скраб на основе сметаны и льняной клетчатки. Достаточно натереть на мелкой терке 1 огурец, добавить 10 г отрубей и настаивать 3 минуты. Нанести смесь на распаренное лицо массирующими движениями, оставить на 5 минут, затем смыть. Такое средство отлично подходит для лета.

Большинство продуктов с клетчаткой содержат высокую концентрацию витаминов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья кожи

Зимой полезно использовать клетчатку в комплексе с медом и облепиховым маслом. Для этого следует соединить по 10 г засахаренного меда, клетчатки и отрубей, затем добавить пару капель облепихового масла. Хорошо перемешать средство и нанести кожу на 5 минут, после чего смыть теплой водой. Если делать такую маску на ночь, то можно не смывать ее, а только промокнуть остатки масла салфеткой. На утро кожа будет мягкой и увлажненной.

Обладательницам жирной и проблемной кожи лица подойдет скраб на основе эфирного масла, отрубей, клетчатки и соли. Масло следует выбирать, ориентируясь на свой тип кожи. При отсутствии воспалений полезно использовать растительные масла.

Белок и клетчатка список продуктов. Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

молоко и йогурты — одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;
сыр;
яйца — одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;
рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
мясо, в том числе и мясо птицы;
сою — для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка. Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка. Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.

Употребление клетчатки при похудении

Учеными из Франции доказано, что ежедневное употребление всего 5 г клетчатки помогает поддерживать нормальный вес (при условии правильного питания и средней физической активности). Добавление в диетический рацион суточной нормы пищевых волокон способствует:

снижению аппетита;
увеличению скорости обмена веществ;
понижению гликемического индекса продуктов;
повышению активности жиросжигающих ферментов, выделяемых печенью;
регулярной очистке кишечника.

Увеличение потребления грубого волокна помогает худеть быстрее. Но следует учитывать, что при похудении повышать его количество нужно в основном за счет овощей, фруктов и бобовых, потому что орехи, хлеб и сухофрукты хоть и содержат клетчатку в большом количестве, но добавляют к суточной норме калорийности немало лишних калорий. Лишь умеренное употребление этих продуктов в качестве источника грубого волокна действительно поможет снизить вес.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Для чего нужна клетчатка организму человека

Главная помощь клетчатки, как уже говорилось, в выведении из организма вредных соединений, каловых масс, нормализация обмена веществ и помощь в работе пищеварительной системы, насыщение организма полезными бактериями, участвующими во многих процессах для поддержания здоровья человека.

Признаки нехватки употребления

Сложные углеводы, а именно они составляют основу пищевых волокон, нужны для нормального функционирования организма.

А если клетчатки в рационе мало или вовсе нет? Тогда человек начинает испытывать недомогания:

Сонливость после приема пищи. После сытной трапезы неумолимо тянет полежать и сомкнуть веки? Это первый признак того, что не хватает клетчатки. Даже если человек решит избавиться от утомления и сонливости, немного поспав, сон его не будет полезным, а его фазы – беспокойными и прерывистыми.
Проблема запоров. Организм не получил достаточно пищевых волокон, чтобы очистить толстую и прямую кишку? Боль в животе и запоры обеспечены.
Вырастает уровень вредного холестерина. Давление повышается, нарушается сердечный ритм.
Нет чувства сытости. Вроде бы прием пищи был недавно, а уже снова хочется есть – верный признак того, что пищевых волокон в рационе недостаточно. Клетчатка-умница помогает человеку долгое время не испытывать чувство голода, а это хорошая коррекция фигуры. Кстати, если у ребенка в рационе достаточно продуктов с волокнами, то ему не будет грозит ожирение и диабет.
Контроль уровня сахара в крови нарушен. Так недолго и до сахарного диабета. Если клетчатки употребляется мало, то ничто не будет задерживать проникновение сахара в кровь.
Вздутие, проблемы с кишечником. Нет на обеденном столе продуктов с пищевыми волокнами – после приема пищи придется страдать от неприятного ощущения в животе, появится неконтролируемый метеоризм. Только клетчатка поможет наладить работу пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.

Группа риска

В группу риска входят люди, которые:

Употребляют большое количество жирной пищи, которая быстро усваивается;
Ведут малоподвижный образ жизни;
Испытывают постоянные стрессы и привыкли их заедать быстрыми углеводами;
Чрезмерно употребляют алкогольные напитки;
В пище мало овощей, фруктов, орехов, бобовых и других продуктов, богатых клетчаткой;
Употребляют сладкие соки и напитки с большим количеством сахара;
Не наладили режим сна и отдыха, что провоцирует постоянную усталость организма и неудовлетворенность;
Имеют наследственные заболевания.

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

Как заявляют ученые, в день взрослому человеку нужно не менее 25 г пищевых волокон. Женщинам, чтобы быть здоровыми, достаточно 25 г, норма для мужчин выше – 38 г. Детям нужно употреблять в день не более 15 г.

По исследованиям, которые проводятся в мире, известно, что люди не слишком-то жалуют клетчатку, до 95 процентов населения норму, установленную врачами, сильно занижают. Это нередко приводит к нарушениям в работе не только пищеварительной, но и нервной, и сердечно-сосудистой системы.

21-30: Бобовые

Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.

21. Белая фасоль (10.5%)

Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.

Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.

22. Фасоль Пинто (9.0%)

Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.

Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.

Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.

23. Чёрная фасоль (8.7%)

Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.

Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.

24. Горох (от 4.1 до 8.3%)

Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.

Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.

Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.

Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.

25. Чечевица (7.9%)

Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.

Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).

Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.

26. Маш или бобы Мунг (7.6%)

Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.

Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).

В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.

27. Бобы Адзуки (7.3%)

Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.

Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.

Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.

28. Нут или бобы гарбанзо (6.4%)

Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.

Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.

29. Фиолетовая фасоль (6.3%)

Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.

Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.

Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.

30. Соевые бобы (6.0%)

Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.

Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.

Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

растворимая,
нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Как правильно принимать клетчатку

Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
Пить много воды.
Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.

Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Народное средство от запора

Если по определенным причинам вы не можете или не хотите покупать пищевые добавки с волокнами в аптеке или если вы предпочитаете использовать народные методы лечения, рекомендуем вам следующий рецепт, доказавший свою эффективность:

Для приготовления смеси нужно смешать 1 стакан кипяченой воды, 1 стакан пшеничных отрубей, 1 стакан яблочного джема и 1/4 стакана сливового сока. Приготовленную смесь хранят в холодильнике.

Ежедневно нужно принимать по 4 столовых ложки этой смеси. По данным американских исследователей регулярное потребление указанной выше смеси значительно облегчает выведение стула.

Что важно знать при употреблении клетчатки

До суточной нормы доводить потребление таких продуктов следует в течение нескольких недель и не превышать норму. Слишком большое количество грубого волокна приведет к расстройствам пищеварения, метеоризму и вздутию.
Увеличение количества пищевых волокон должно обязательно сопровождаться и увеличением объема выпитой жидкости.
Пищу, содержащую растительные пищевые волокна, лучше всего употреблять в свежем виде. При долгой термической обработке теряется до 50% клетчатки.
По возможности овощи, ягоды и фрукты не очищать от кожуры, в ней содержится большая часть грубого волокна.
При обострениях болезней желудочно-кишечного тракта (язвах, колитах, гастритах) употребление клетчатки нужно свести к минимуму или прекратить.
Если нет желания или возможности в больших объемах есть продукты с содержанием растительных пищевых волокон, их можно заменить на синтезированную клетчатку. В аптеке предлагается большой выбор таких препаратов в разной форме: порошок, таблетки, гранулы. В них содержится сбалансированная комбинация растворимых и нерастворимых волокон, поэтому можно получить максимальную пользу от их употребления без значительного изменения рациона.

Продуктам, богатым пищевыми волокнами, отводится значимая роль в рационе здорового питания. Ежедневное употребление суточной нормы клетчатки позволяет поддерживать нормальный вес и является эффективным методом профилактики многих заболеваний.

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди

Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна

А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему

Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Давайте посмотрим, сколько клетчатки содержится в различных видах продуктов

Фрукты, ягоды и сухофрукты богатые клетчаткой:
Малина	5,1	Черная смородина	3,0	Крыжовник	2,0	Ананас	1,2
Земляника	4,0	Курага	3,2	Айва	1,9	Авакадо	1,2
Финики	3,5	Инжир (свежий)	3,0	Маслины, оливки	1,5	Персики	0,9
Банан	3,4	Красная смородина	2,5	Апельсин	1,4	Абрикосы	0,8
Изюм	3,1	Клюква	2,0	Лимон	1,3	Виноград	0,6
Овощи, корнеплоды и зелень богатые клетчаткой:
Кукуруза	5,9	Ревень (черешки)	1,8	Тыква	1,2	Щавель	1,0
Укроп	3,5	Редька	1,5	Морковь	1,2	Капуста цветная	0,9
Хрен	2,8	Перец зеленый сладкий	1,4	Капуста белокачанная	1,0	Огурцы (грунтовые)	0,7
Корень петрушки	2,4	Перец красный сладкий	1,4	Сельдерей	1,0	Лук зеленый	0,9
Пастернак	2,4	Репа	1,4	Картофель	1,0	Редис	0,8
Бобы, орехи и семена богатые клетчаткой:
Арахис	8	Каштан	6,8	Горох	5,7	Чечевица	3,7
Бразильский орех	6,8	Семена подсолнечника	6,1	Фасоль	3,9	Кокосовый орех	3,4
Хлеб, макароны и крупы богатые клетчаткой:
Овсяная крупа	2,8	Овсяные хлопья “Геркулес”	1,3	Перловая крупа	1,0	Пшен. хлеб муки 1 с.	0,2
Кукурузный хлеб	2,5	Гречневая каша ядрица	1,1	Рисовая каша	0,4	Макароны высш. сорта	0,1
Кукурузная крупа	1,8	Ржаной хлеб	1,1	Пшеничная каша	0,7	Пшеничная мука 1 с.	0,2
Ячневая крупа	1,4	Горох лущеный	1,1	Манная каша	0,2	Макароны 1 с.	0,2

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.