Перекусы во время тренировок с отягощениями
Во время тренировок дополнительное питание требуется только в таких случаях: если занятие идет длительное время (более часа) и имеет повышенную интенсивность, если включены кардиоупражнения и упражнения с отягощениями в программу, или вы просто плохо поели до тренировки. В остальных случаях вы нуждаетесь только в воде. Вы все равно добьетесь желаемого результата. В крови и мышцах уровень сахара не сможет опуститься настолько низко, чтобы началось разрушение мышц под действием кортизона и других гормонов.
Эта грань довольно тонкая, но вы сможете приложить усилия, чтобы не перейти ее. Вы не нуждаетесь в дорогостоящих и в большинстве случаев совершенно бесполезных пищевых добавках, чтобы мышцы были защищены от катаболического повышения уровня кортизона. Вам нужен всего лишь батончик с углеводами или спортивный коктейль.
Какое количество белка в день нужно употреблять?
Как я уже упоминал, продукты питания — это кирпичики для строительства мышечной массы. Белок — это ключевая составляющая таких кирпичиков. При этом не нужно думать, что белок ускоряет мышечный рост. За ускорение отвечают гормоны, а именно: тестостерон, гормон роста, инсулин. Однако, при недостатке белка, как строительного материала — строительство мышечной массы просто остановится.
Так сколько же нужно употреблять протеина? Рядом исследований выявлено, что на килограмм собственного веса, приемлемо для начала принимать 2 г протеина. Впоследствии нужно увеличить до 2,5 г . Умножайте свой вес на 2,5 и получите необходимое количество белка на день. Распределите полученный вес белка на 6 приемов пищи в день.
Собираем все вместе для себя
Хотя информация, завещанная профессиональными бодибилдерами, полезна, её нельзя копировать точно в слово.
Когда дело доходит до набора массы, лучшее, что можно сделать, это составить свою собственную диету с учётом отметки белка (2,2-2,5 грамма белка на кило массы тела), вашего уровня углеводов (3,3-5 грамм углеводов на кило веса тела). Каждый день, разделите на шесть приёмов пищи, с большим приёмом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстрыми углеводами после тренировки.
Добавление мышечной массы — это процесс, который требует времени и последовательности
Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешивать себя каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 450 граммов каждые 5-10 дней
От чего стоит отказаться
Постарайтесь избегать вредных продуктов – мучного, сладкого, жирного, это касается животных жиров, белого хлеба и сдобных булочек, сладких газированных напитков, соков из пакетов, острой и копченой пищи.
Кто хочет иметь красивое тело, должен запомнить, что важно строить себя исключительно из правильного материала, а поэтому забудьте про колбасу, сосиски и остальные полу обработанные мясные продукты, отдайте предпочтение мясу и птице в их чистом виде. Опытный тренер всегда видит по телу, что ест спортсмен, и чтобы тело не было рыхлым, выбирайте только те продукты, которые содержат необходимые питательные вещества и позволят лучше себя чувствовать, повысят выносливость и снизят утомляемость
Опытный тренер всегда видит по телу, что ест спортсмен, и чтобы тело не было рыхлым, выбирайте только те продукты, которые содержат необходимые питательные вещества и позволят лучше себя чувствовать, повысят выносливость и снизят утомляемость.
Очень популярно сейчас спортивное питание. Но нужно знать, что первые месяцы тренировок нет необходимости принимать еще какие-нибудь пищевые добавки, кроме разве что витаминов. Для начала, нужно свое питание организовать таким образом, чтобы организм мог естественно нормально функционировать.
Особенности питания бодибилдера для набора веса
Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.
Частота питания
Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.
При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.
Соотношение белков, жиров и углеводов
В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В случае, если после данного промежутка времени масса останется на прежнем уровне, потребуется увеличить количество потребляемых белков в посттренировочный период. Предпочтение стоит отдавать сывороточному протеину, незадолго до сна можно включить в меню продукты, богатые казеиновым протеином.
Углеводы необходимы для восстановления сил. Жиры нужны для полноценного функционирования гормональной системы, однако их избыток является нежелательным в период набора веса. Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:
- 30% белка;
- 10-15% жиров;
- от 50 до 60% углеводов.
Суточное меню, включающее в себя не более 15% ненасыщенных жиров, ускоряет регенерацию мышечной ткани, повышает иммунитет и позволяет установить положительный азотный баланс. При превышении рекомендованного процента жиров на 10-15% в организме запускаются обратные процессы, приводящие к ухудшению анаболизма, упадку жизненных сил и активному накоплению жировой прослойки.
Калорийность пищи
Питание для набора массы предполагает употребление на 17-25% больше калорий, чем организм тратит за день с учетом интенсивной тренировки. Для синтеза новой мышечной ткани нужна энергия, поэтому рацион питания должен покрывать данную потребность. Количество потребляемых калорий является идентичным в дни тренировок и отдыха. План получения энергии из продуктов питания выглядит примерно следующим образом:
- 20% калорий нужно получать из жиров;
- 25-30% – легкоусвояемые белки;
- 50-55% – сложные углеводы.
Перед тренировкой стоит включить в собственное меню высококалорийные продукты. После 18:00 не рекомендуется слишком увлекаться сложными углеводами, поскольку велика вероятность того, что они отложатся в организме в виде подкожного жира.
Роль воды в питании
Во время набора мышечной массы в организме активизируются многие обменные процессы, поэтому возникает необходимость в повышении объема употребляемой за день воды
Важно выпивать не менее трех литров очищенной воды в сутки для предотвращения риска дегидратации. Для того, чтобы похудеть либо набрать массу, желательно употреблять не только воду, но также зеленый чай без сахара и настои целебных растений, таких как ромашка и эхинацея
Питание до тренировки
За 1,5-2 часа до занятия в зале стоит поесть, насытив рацион медленными углеводами и продуктами с высоким содержанием белка. Углеводы незадолго до тренировки нужны для загрузки гликогенового депо и обеспечения мышц достаточным количеством энергии. Аминокислоты важны для активизации метаболизма и тонуса, необходимого для полноценной работы в зале. В случае отсутствия свободного времени на приготовление пищи можно ограничиться овсянкой и протеиновым коктейлем. Некоторые спортсмены в меню перед тренировкой включают йогурт или порцию бурого риса с отварной курицей.
Питание после тренировки
В течение нескольких часов после тренировки важно восполнить запас гликогена, употребив продукты, богатые быстрыми углеводами. Для набора массы после тренировки стоит выпить спортивный коктейль, состоящий из быстрых углеводов, белка, аминокислот и минералов
Постулаты питания для роста мышечной массы
Рассказ о правильном питании для быстрого роста мышц я хочу начать с постулатов. Это та база, на которую опирается каждый спортсмен, желающий нарастить мышцы. Выучите эти правила прежде, чем купите абонемент в тренажерный зал. В противном случае, ваши усилия будут напрасны. Итак, внимательно читайте и запоминайте.
Правило №1
Для набора мышечной массы нужно включать в рацион достаточное количество белка, который необходимо получать с пищей. При невозможности такого способа, также употребляют протеиновые коктейли. Спортивное питание помогает нарастить мышцы за короткий промежуток времени. Больше о том, зачем и как правильно принимать сывароточный протеин, я писала тут.
Нутриент является строительным материалом для мышц и без него желаемого рельефа не получить. Помните, белок должен составлять 25-30% от суточной калорийности.
Правило №2
Количество белка важно для телостроительства, но нутриент не будет полезен без достаточного поступления углеводов. Это важно учитывать при силовых тренировках. Углеводы являются источником энергии, который необходим для выполнения физических нагрузок в максимальном объеме
Рацион преимущественно должен состоять из медленных углеводов для длительного насыщения организма. При этом иногда можно принимать и простые углеводы, например, сразу после тренировки. Нутриенты составляют не менее 60% от суточной калорийности. Больше о «плохих» и «хороших» углеводах смотрите тут
Углеводы являются источником энергии, который необходим для выполнения физических нагрузок в максимальном объеме. Рацион преимущественно должен состоять из медленных углеводов для длительного насыщения организма. При этом иногда можно принимать и простые углеводы, например, сразу после тренировки. Нутриенты составляют не менее 60% от суточной калорийности. Больше о «плохих» и «хороших» углеводах смотрите тут.
Правило №3
Нельзя исключать из питания жиры, которые должны поступать в организм с полиненасыщенными омега-3 и омега-6 кислотами
Эти вещества участвуют в синтезе тестостерона, что важно как для мужчин, так и для женщин. Гормон способствует росту мышц во время силовых тренировок, повышает выносливость к физическим нагрузкам. Здоровое питание не обходится без жиров, потому что они входят в состав оболочек клеток, в том числе мышечных, отвечают за нейромышечную связь
Здоровое питание не обходится без жиров, потому что они входят в состав оболочек клеток, в том числе мышечных, отвечают за нейромышечную связь.
Правило №4
Это означает, что в организм должно поступать больше энергии, чем тратится в течение дня. Калорийность должна быть превышена на 15-20% по сравнению с рационом человека, который не занимается силовым спортом. Хочу заметить, что во время профицита набирается не только мышечная, но и жировая ткань. Организм равномерно распределяет лишние калории. Чтобы не набрать много жира, необходимо употреблять правильные продукты, о которых я расскажу позже.
Правило №5
Важно учитывать особенности питания до и после тренировки. Жиры в эти приемы пищи лучше не употреблять, так как они замедляют всасывание нутриентов. Количество приемов по сути не имеет значения, но для того, чтобы осилить большой объем калорийной пищи, рекомендуют 4-5 разовое питание
Количество приемов по сути не имеет значения, но для того, чтобы осилить большой объем калорийной пищи, рекомендуют 4-5 разовое питание
Жиры в эти приемы пищи лучше не употреблять, так как они замедляют всасывание нутриентов. Количество приемов по сути не имеет значения, но для того, чтобы осилить большой объем калорийной пищи, рекомендуют 4-5 разовое питание.
Правило №6
В домашних условиях можно принимать и спортивные добавки, такие как протеин и ВССА. Протеиновые коктейли помогают насыщать мышцы белком для увеличения их объема до и после тренировки. А вот ВССА представляют собой незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые следует пить в процессе силовой нагрузки. Они быстро всасываются в пищеварительном тракте и сразу поступают в мышцы. Больше информации о аминокислотах в продуктах смотрите тут.
Продукты питания бодибилдеров
При выборе продуктов питания, начинающим и уже опытным спортсменам, по большей части стоит обращать внимание только на легкоусвояемые разновидности, с необходимым набором полезных составляющих. На углеводы особенно богаты:
На углеводы особенно богаты:
- гречневая крупа;
- рис;
- овсянка.
Большое количество полезного жира содержится в:
- скумбрии;
- сельди;
- тунце;
- лососе.
Протеины
Как известно, все связки, сухожилия и мышцы нашего тела в большой степени состоят из протеина. Кроме того, именно белок активизирует биохимические процессы, нормализирует гормональный фон организма и способствует оптимизации энергетических и метаболических процессов в нём.
Больше всего полезных протеинов содержится в следующих продуктах:
- отварная куриная грудка;
- стейк и отбивные из свинины;
- консервированный лосось, тунец или другие морепродукты;
- яйца;
- арахисовое масло;
- домашний творог;
- обезжиренное молоко, кефир, йогурт;
- бобовые (фасоль, бобы, горох);
- говядина;
- грецкие орехи.
Важно! Самыми эффективными считаются протеины животного происхождения, поэтому если человек не кушает мясную и молочную продукцию, для роста мышечной ткани понадобится большее количество сои и грибов. В качестве альтернативного варианта можно рассмотреть возможность использования специальных спортивных добавок, которые помогут решить вопрос хорошей мышечной массы.
Углеводы
Как и белки, углеводы принимают непосредственное участие в энергетических и метаболических процессах, но при постоянных физических нагрузках расход этих составляющих происходит намного быстрее
При занятии фитнесом или бодибилдингом именно они должны занимать 50% от всех потребляемых человеком питательных компонентов, поэтому спортсменам стоит уделить внимание следующему списку продуктов:
- чёрный хлеб;
- овсяные хлопья;
- макаронные изделия (домашняя лапша);
- мюсли;
- различные каши (рисовая, пшеничная, овсяная, гречневая, кукурузная);
- грибы;
- арахис;
- картофель;
- семена абрикоса;
- бананы;
- дыня.
Ознакомьтесь с лучшими упражнениями в бодибилдинге для новичков.
Жиры
Даже если основной целью тренировок является похудение, это ещё не означает, что нужно кушать только овощи и фрукты без содержания жира
Учитывая пищевую ценность конкретного продукта, различают несколько разновидностей жиров, но при занятии бодибилдингом важно потреблять только продукты с «полезными» мононенасыщенными и естественными трансжирами, избегая насыщенных (кроме вреда для фигуры, они могут навредить сердечно-сосудистой системе). Учитывая это, спортсменам лучше выбирать в своё меню такие продукты:
- авокадо;
- миндаль;
- семена льна;
- органическое арахисовое масло (в его составе должно содержаться только масло растения и соль);
- морепродукты (лосось, тунец, форель);
- свинину.
К менее полезным, а то и даже вредным жиросодержащим продуктам, стоит отнести:
- шоколад;
- торты;
- майонез;
- колбасные изделия;
- выпечку.
Также «запретными плодами» для бодибилдеров будут:
- солёные и сладкие изделия,
- острая и жареная пища,
- различные полуфабрикаты;
- порошковые соки;
- любая алкогольная продукция.
Знаете ли вы? Самым старым бодибилдером в мире до недавнего времени считался Манохар Айч, который в 2016 году скончался в Индии на 105 году жизни. В 2017 году его «титул» перехватил американец Рей Мун, которому в 2018 году исполнилось 88 лет.
Источники жиров
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Что нужно помнить
По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.
Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение
Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (, ).
Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (, , , ).
Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.
Риски использования анаболических стероидов
Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.
Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.
В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (, ).
Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.
Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (, , , ).
Примерный план питания
Понедельник
- Завтрак: Болтунья, овсянка, порция грибов к яичнице.
- Перекус: Творог с голубикой.
- Обед: Котлета из говядины с рисом и брокколи
- Перекус: Протеин сывороточный и банан
- Ужин: Спаржа-гриль с лососем и кинвой
Вторник
- Завтрак: Блинчики из сывороточного протеина с соусом без калорий
- Перекус: Яйца вареные с яблоками.
- Обед: Стейк с овощами и батат.
- Перекус: Протеиновый коктейль, горсть фундука.
- Ужин: Макароны с соусом «маринара» и стейком из индейки.
Среда
- Завтрак: Куриные колбаски из фарша с яйцом и картошкой.
- Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
- Обед: Грудка индейки с рисом басмати, и порцией грибов.
- Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
- Ужин: Салат из зелени и шпината, макрель и коричневый рис.
Четверг
- Завтрак: Домашний донер – индейка, яйцо, красный соус и овощи в цельнозерновой пите.
- Перекус: Йогурт с гранолой.
- Обед: Запеченная со сметаной картошка и брокколи, плюс куриная грудка.
- Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
- Ужин: Вок с коричневым рисом, курицей и овощами..
Пятница
- Завтрак: Ягоды, греческий йогурт с повышенным содержанием белка плюс овсянка, замоченная с вечера.
- Перекус: Дробленая смесь орехов плюс кусочек вяленого мяса.
- Обед: Филе тиляпии, запеченной с лимоном плюс бобы и овощной салат.
- Перекус: Протеиновый коктейль, ягоды.
- Ужин: Говядина с коричневым рисом, бобами и кукурузой.
Суббота
- Завтрак: Индейка, яйцо, с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой
- Перекус: консервированный тунец и хлебцы
- Обед: Филе тиляпии, с картошкой и овощами
- Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
- Ужин: Говядина с бобовыми, коричневым рисом и овощами
Воскресенье
- Завтрак: Яичница-глазунья с тостами на цельнозерновом хлебе и авокадо
- Перекус: Протеиновые шарики с миндальным маслом
- Обед: Зеленый горошек с вырезкой из свинины
- Перекус: Протеиновый коктейль и клубника
- Ужин: Паста с фрикадельками из индейки
Список продуктов
Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.
В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:
- Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
- Бананы – источник углеводов и растительных белков;
- Яйца куриные – оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
- Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
- Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
- Макароны – рекордсмен по калорийности 200 калорий в порции;
- Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
- Сыры нежирных сортов;
- Молоко, творог и кефир обезжиренные;
- Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
- Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых котлет. В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, железо, цинк и другие микроэлементы;
- Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
- Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
- Тунец – источник белка, омега3;
- Яблоки – это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
- Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
- Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
- Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
- Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
- Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.
Как должен проходить день бодибилдера?
Рассмотреть правильный распорядок дня хотелось бы на примере одного из известных атлетов во всем мире, который уже успел прослыть в определенных кругах и достичь тех высот, о которых мечтал еще с юности, а именно, на примере Троя Алвеса. Как когда-то говорил сам Трой, в начале своей карьеры его метаболизм был крайне плохой, у него просто не получалось набрать мышечную массу, и тогда, он разработал для себя схему из трех составляющих, которая позволила ему ускорить свой обмен веществ на 45 -50%.Этими тремя составляющими были: ранний подъем, многократный прием пищи, а также аэробные упражнения. Далее хочется немного подробнее расписать идеальный день атлета, который желает достичь определенных высот.
- Ранний подъем, около 5:30 утра. Это позволит насильно разбудить организм, в необычном для него состоянии сможет гораздо сильнее ускорить свою работу.Также, может в связи с этим помочь и ледяной душ, но это лучше делать постепенно.
- Далее следует этап кардиотренировок и первого приема пищи. В районе 6:00 утра организм переживает всплеск активности и именно это время наилучшим образом подходит для первого этапа легких тренировок. Что же касается еды, то надо есть только маленькими порциями.
- Около 8:00 — второй прием пищи маленькими порциями.
- Далее, примерно в 9:00 идет третий прием пищи. Классические куриные грудки с вареным картофелем или гречневой кашей. В данный период не стоит принимать каких-либо спортивных добавок.
- С 10:00 начинается двухчасовое тренировки. После которого следует четвертый прием пищи с аминокислотами ВСАА и протеином.
- Далее, идет тренировка, однако с меньшими нагрузками. До 15 часов завершается этап тренировок и в диапазоне с 15 до 17:30 идет еще два приема пищи, насыщенной аминокислотами и протеинами.
- К 9:00 вечера следует заключительный этап кардиотренировки, а с 22 следует уже отходить ко сну.