Продукты повышающие иммунитет у взрослых
Можно предотвратить вероятные недуги, воспользовавшись народными средствами. Они отличаются эффективностью, но не всегда есть возможность отыскать необходимые ингредиенты.
- Корень имбиря (тертый имбирь необходимо смешать с курагой, медом и лимонным соком; съедать по несколько ложек в день, чтобы ускорить кровообращение и избежать воспалений).
- Корица (стимулирует мозговую деятельность и нормализует уровень сахара; подходит для профилактики простудных заболеваний).
- Куркума (улучшает работу кровеносной системы, избавляет от боли в суставах; снижает уровень вредного холестерина в крови).
- Лавровый лист (эффективен при лечении нервных расстройств и бессонницы).
- Красный перец (улучшает работу пищеварительной системы).
- Чеснок (мешает развитию инфекционных и простудных заболеваний; содержит антиоксиданты).
- Сок алоэ (рекомендуется готовить его перед употреблением, смешав с медом, чтобы улучшить вкус; стабилизирует обмен веществ).
- Отвары из зверобоя, солодки, эхинацеи (способствуют улучшению памяти; повышают продуктивность и обладают тонизирующим эффектом).
Народные средства пригодны для профилактических целей, однако следует обратить внимание на некоторые продукты, улучшающие общее состояние. Их нужно обязательно включить в рацион
Их нужно обязательно включить в рацион.
- Мед (он содержит фолиевую кислоту, витамины А, В, С, Е и К и флавоноиды, влияющие на активность ферментов; предпочтение следует отдавать натуральному меду).
- Орехи (являются источником насыщенных жирных кислот, необходимых для нормального функционирования организма; содержащиеся в орехах белки растительного происхождения способствуют выведению токсинов).
- Молочные продукты (рекомендуется употреблять их вечером или сразу после пробуждения; способствуют улучшению пищеварения и выведению вредных веществ из организма).
Если нет возможности воспользоваться народными ингредиентами или необходимыми продуктами, стоит применить фармакологические средства.
- Настои целебных трав (быстро уничтожают вредные микроорганизмы, имеют невысокую стоимость).
- Ферменты бактерий (сокращение продолжительности комплексного способа лечения; пропадает необходимость использовать антибиотики).
- Биостимуляторы (продукты биологического происхождения, обеспечивающие сопротивляемость организма инфекциям).
Чтобы снизить вероятность развития опасных заболеваний, нужно употреблять витамины. Они помогут избавиться от вредных веществ, содержащихся в организме, и сделать акцент на профилактические цели.
- А (обеспечивает нормальную работу органов зрения, кровеносной и сердечно-сосудистой систем).
- С (выводит токсины, ускоряет метаболизм).
- В (помогает при стрессе).
- Е (способствует выработке антител, сопротивляющихся проникновению вирусов).
- D (стабилизирует рост и укрепление костей, вырабатывается при влиянии солнечных лучей).
Не забывайте о пробиотиках
Пробиотики – это пищевые продукты, которые содержат живые культуры бактерий. Они крайне полезны для кишечника и поддержания здоровья в целом.
Одно из исследований показало, что при ежедневном использовании пробиотиков снижается частота инфекционных патологий (в 2,5 раза), а тяжесть и продолжительность их течения настолько минимальны, что иногда не замечаются самим больным.
Реже и легче всего протекают заболевания именно желудочно-кишечного тракта и дыхательного аппарата. Например, японские учёные доказали, что регулярное использование сквашенного молока с лактобациллами сокращает длительность течения респираторных инфекций.
Пробиотики воздействуют на множество компонентов иммунитета, среди которых следует подчеркнуть следующие:
- Повышение синтеза нутриентов и антиоксидантов. В результате организм получает больше ценного «строительного материала», а процессы старения и запрограммированной гибели клеток замедляются.
- Повышение эффективности работы лимфоидных образований, заключенных в слизистых оболочках (например, пейеровых бляшек в кишечнике).
- Подавление синтеза иммуноглобулина Е. Именно он отвечает за появление аллергических реакций любого типа.
- Стимуляция секреции иммуноглобулина А. Он отвечает за защиту от чужеродных веществ в местах соприкосновения барьерных тканей с внешней средой.
- Модулирование цитокинового ответа. Цитокины обеспечивают быструю передачу информации между отдельными клетками иммунной системы.
- Повышение выработки макрофагов. Они первыми захватывают любые чужеродные вещества, попавшие в кровь.
- Улучшение регенерации и восстановления тканей.
Пробиотики крайне важны не только для адекватной работы желудочно-кишечного тракта, но и для повышения местных и общих факторов иммунитета по отношению к различным патогенным микроорганизмам.
Какие продукты повышают и укрепляют иммунитет
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Каждый фрукт или овощ обладает своим набором полезных веществ, и в некоторых их больше, чем в остальных. Так какие продукты поднимают иммунитет?
Лучшие продукты для взрослых
- Мёд. Как и все продукты пчеловодства содержит большое количество витаминов, а также флавоноиды. В нём содержится фолиевая кислота, необходимая для нормальной работы иммунитета.
- Чёрная рябина. Благодаря витаминам и минералам укрепляет сердечно-сосудистую систему, и повышает защитные функции.
- Чеснок. В нём содержится вещество, которое является природным антибиотиком. Он помогает иммунитету уничтожать вирусы и бактерии благодаря антисептическим свойствам. Чеснок быстро восстанавливает силы после болезни.
- Цитрусовые. Это главный источник витамина C, который необходим для нормальной работы иммунной системы.
- Шиповник. Его используют для поднятия иммунитета с давних времён. В плодах содержится большое количество витамина C.
- Зелёный чай. В нём находится много органических соединений и минералов, которые обеспечивают хорошую работу иммунной системы.
- Лук. В нём содержится фолиевая кислота и витамин C, которые снимают воспалительные процессы, улучшают аппетит и сон, что способствует нормальной работе иммунитета.
- Натуральные кисломолочные продукты. Иммунитет напрямую связан с состоянием микрофлоры. Пробиотики способны не только решить проблемы со стулом, но и повысить сопротивляемость болезням.
- Свежая зелень и брокколи. Они содержат много витаминов, микроэлементов, флавоноидов.
- Имбирь. Этот ароматный корнеплод улучшает пищеварение, ускоряетобмен веществ и нормализует пищеварение.
Это далеко не полный список продуктов, которые полезно употреблять каждый день. Помимо них эффективными для повышения иммунитета считаются морепродукты с высоким содержанием йода, орехи и семечки, любые продукты – антиоксиданты.
ТОП продуктов для ребенка
Детский рацион немного отличается от взрослого. Растущий организм плохо справляется с перевариванием имбиря, свежего лука и чеснока в больших количествах
Употреблять мед в пищу также стоит с осторожностью. На него не редко бывает острая аллергическая реакция, о которой родители не подозревают
Лучшими продуктами для малыша являются:
- Индейка. В диетическом мясе этой птицы собрано большое количество витаминов и минералов, обеспечивающих правильную работу иммунной системы. К тому же, в этом продукте не содержатся аллергены.
- Кефир. Благодаря бифидобактериям он улучшает работу кишечника, и укрепляет иммунитет.
- Морская рыба. В ней содержатся кислоты Омега-3, которые играют важную роль в поддержании иммунитета в нормальном состоянии. В ней также содержится витамин D, дефицит которого остро наблюдается зимой.
- Морковь. В ней находятся витамины группы B, E, D, а также каротин и флавоноиды. Эти вещества позволяют замедлять процесс разрушения старых клеток, и способствуют скорейшему появлению новых.
- Орехи. В состав входят ненасыщенные жиры, которые отвечают за правильное функционирование иммунной системы. В них также есть антиоксиданты, необходимые для ослабленного иммунитета.
- Яблоки. В них содержатся антиоксиданты и микроэлементы, повышающие защитные функции. В отличие от других фруктов, они длительное время сохраняют свои полезные свойства.
- Гранатовый сок. Он богат железом и антиоксидантами.
- Клюква и черная смородина. Эти ягоды богаты микроэлементами и витаминами.
- Тыквенные семечки. Они нормализуют пищеварение и способствуют борьбе с гельминтами.
- Квашеная капуста, моченые яблоки. Они богатыклетчаткой, лакто и бифидо бактериями.
Регулярно добавляя эти продукты в детский рацион, вы заметите, что малыш станет меньше болеть и начнет лучше физически развиваться.
Какие продукты, укрепляющие иммунитет, нужно включить в рацион
Для надежной защиты организма необходимо несколько изменить суточное меню, но выполнять это со знанием дела. Если рацион взрослых женщины и мужчины будет витаминизированным и сбалансированным, можно не беспокоиться о сезонной простуде и более серьезных вирусных заболеваниях. От жирных блюд придется отказаться, иначе грядут неприятные проблемы с пищеварением, а вот свежие салаты и зелень, как натуральные антиоксиданты, будут повышать иммунный ответ даже при карантине. Самое время разобраться, какие лучше включить в меню продукты, быстро повышающие иммунитет у взрослых.
Ягоды
Такие натуральные продукты содержат аминокислоты, комплекс микроэлементов, биологически активные вещества, необходимые для нормальной работы эндокринной системы. Употреблять ягоды можно в свежем, сухом, замороженном или перетертом виде, но вот после варки они теряют большую часть своих полезных компонентов. В них содержится каротин, антиоксиданты, витамины групп С, Е, В, эфирные масла, дубильные вещества, соли минеральных веществ
Чтобы повысить защитные свойства организма и улучшить обмен веществ, обратить внимание рекомендуется на следующие продукты:
- шиповник, из которого рекомендуется готовить отвар и сироп.
- зеленые яблоки в качестве мощных антиоксидантов;
- черную смородину для активации обмена веществ на клеточном уровне;
- аронию черноплодную с селеном, йодом, медью, марганцем, каротином, молибденом, витаминами С, В1,В2, Е, РР в составе;
- ежевику, чтобы повышать иммунитет у взрослых;
- калину с емким содержанием витамина С;
- облепиху, содержащая фолиевую кислоту, витамины, флавоноиды.
Кисломолочные продукты, повышающие иммунитет человека
Для качественного укрепления иммунного ответа необходимо не забывать о колоссальной пользе живых йогуртов. Такие натуральные продукты, быстро повышающие иммунитет у взрослых, дополнительно активизируют работу органов ЖКТ, избавляют флору кишечника от вредных бактерий, нормализуют пищеварение, устраняют неприятные симптомы несварения. Аналогичными свойствами наделены следующие продукты питания:
- кефир;
- простокваша;
- ряженка;
- сливочный сыр;
- яйца.
Фрукты и овощи
Такие натуральные продукты питания для иммунной системы должны составлять основу повседневного рациона. Их употребление может сочетаться с поливитаминными комплексами, ведь не вредит здоровью (за исключением красных плодов для хронического аллергика). Это витаминная бомба, неисчерпаемый источник ценных микроэлементов, натуральные антиоксиданты без вреда для здоровья
Всем взрослым рекомендуется обратить особое внимание на следующие пищевые ингредиенты:
- капуста;
- репа;
- сладкий болгарский перец;
- лук и чеснок;
- кабачки и тыква.
Белковые продукты
В строении клеток принимает непосредственное участие белок, поэтому важно пополнить его запас в организме женщины и мужчины. Протеины являются источником аминокислот, необходимы для синтеза иммуноглобулинов
Клетки, пораженные болезнетворными бактериями и вирусами, под воздействием белков быстрыми темпами восстанавливаются. Такой уникальный «строитель» мышечной массы могут содержать следующие продукты питания:
- рыба;
- мясо постных сортов;
- грибы;
- бобовые (фасоль);
- орехи (содержат фитонциды);
- крупы;
- сыр.
Морепродукты
Укрепление иммунитета происходит при участии Омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые в емком количестве содержат определенные морепродукты. Их употребление должно быть систематическим, особенно в период сезонного авитаминоза. Приготовить рыбу лучше на пару или методом варки, но также можно пропить традиционный курс рыбьего жира. Для иммунитета женщины и мужчины особенно востребованы следующие морепродукты:
- морская рыба (тунец, лосось);
- печень трески;
- креветки, крабы.
Признаки ослабленной иммунной системы
- Вас мучают частые болезни, но не только простудного характера. Герпес на губах чередуется с насморком, кашель сменяется ячменем.
- Вирус не отступает по 2 недели и дольше.
- Резко обострились все хронические заболевания, которые у вас есть: отит, ангина, гайморит.
Незначительно, но регулярно повышается температура. Если термометр стабильно показывает отметку 37-37,5, задумайтесь. Это признак того, что организм ведет борьбу, но не справляется. Битва с бактериями и вирусами проходит каждый день, если с защитной системой все в порядке, мы не замечаем этого. «Сторожевые клетки» уничтожают врагов до того, как они успевают размножиться и стать угрозой. Может быть и обратная ситуация. Вы болеете, чувствуете себя плохо, а температуру остается нормальной. Медицине встречались случаи, когда человек более обширной пневмонией, но при этом градусник показывал норму. Такая реакция намного хуже жара. Она означает, что иммунитет настолько ослаблен, что не в состоянии продолжать борьбу с инфекцией. Вас беспокоит состояние вашей кожи
Если вы боретесь с частыми высыпаниями, причина которых неясна, обратите внимание на состояние своей иммунной системой. Вы постоянно чувствуете усталость, дремлете на ходу, но спите беспокойно
Ворочаетесь, долго не можете заснуть, раздражительны и апатичны.
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
Люди чаще болеют в зимнее время, потому что организму не хватает солнца и витамина D, который оно приносит. Кроме того, солнечные лучи – это источник хорошего настроения
Это тоже важно, поскольку стресс, депрессия заставляют нас принять меры для нормализации ситуации. Мозг дает сигнал, и в кровь выбрасывается большое количество антистрессовых гормонов
Этот процесс ослабляет иммунитет, поскольку требует больших энергетических затрат. Американские врачи проводили научный эксперимент, в котором участвовало около 100 человек. Они установили, что люди, у которых в течение года было больше переживаний и неприятных событий, чаще болели ОРВИ.
Также ухудшения самочувствия может быть недосып, чрезмерные нагрузки и, напротив, недостаток физической активности, прием некоторых лекарственных препаратов, злоупотребление антибиотиками и неправильное питание. Оно приводит к нехватке группы B и таких элементов, как цинк и селен.
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
Необходимо оговорить роль витамина С. В середине прошлого века, американский химик и лауреат двух Нобелевских премий, Лайнус Полинг, в книге «Рак и витамин С» высказал теорию, согласно которой большие дозы аскорбиновой кислоты помогают бороться с онкологическими заболеваниями и продлевают жизнь. Эта гипотеза не нашла научного подтверждения, но её подхватили журналисты. СМИ рекомендовали пить витамин С огромными дозами, утверждая, что с его помощью можно вылечить любую болезнь: от подагры до склероза. В результате фармакологические компании начали масштабный выпуск соответствующих препаратов.
Когда клинические исследования доказали, что необходимости принимать аскорбиновую кислоту в большом количестве нет, этим организациям пришлось покинуть европейский рынок и обосноваться в развивающихся странах, среди которых оказался сначала Советский Союз. В России миф о чудодейственных свойствах витамина С жив. Многие люди до сих пор уверены, что для повышения и укрепления иммунитета взрослым и детям необходимо есть большое количество продуктов с высоким содержанием этого элемента. На самом деле, его роль не стоит ни принижать, ни возвеличивать. «Сторожевые» клетки, фагоциты, действительно питаются им, вытягивая его из крови. Но для успешной жизнедеятельности он нужен в той же степени, что и другие вещества. Злоупотребление аскорбиновой кислотой может вызвать сильную аллергическую реакцию даже у тех, кто не склонен к аллергии.
Фрукты и ягоды
Летом и в начале осени следует максимально использовать дары природы. Зимой в рацион следует включить тропические фрукты, которые продаются в магазинах. Можно использовать замороженные и консервированные плоды, но в таком случае концентрация полезных веществ будет ниже.
Яблоки — плод, включающий в себя массу полезных веществ. Приобрести их можно на протяжении всего года. Яблоки очищают организм от тяжелых металлов, радионуклидов. Их сок назначается при инфекционных заболеваниях как общеукрепляющее средство.
Абрикосы содержат в себе ценный витамин A, зимой свежий фрукт можно заменить курагой. Среди цитрусовых востребованными являются апельсины, грейпфруты, киви и лимоны. Аскорбиновая кислота, находящаяся в них, должна регулярно восполняться для сохранения защитных функций организма.
Ягоды — кладезь полезных микроэлементов для иммунитета взрослых. Это прежде всего черника, ей присущи антибактериальные, вяжущие свойства. Богата черника на органические кислоты, витамин C.
Облепиха по многим показателям превосходит другие растения, особенно по количеству витаминов. Использование ее в меню в период простудных заболеваний, гриппа снижает риск заболевания.
Сходное по свойствам с каротином — иммуностимулирующее вещество под названием ликопин. Оно содержится в помидорах и грейпфрутах, арбузе, особенно розовых.
Чтобы извлечь максимум из фруктов и ягод, употреблять их следует за несколько часов до или после основного приема пищи.
Орехи
Орехи отличаются по содержанию витаминов и минералов и обладают различными преимуществами для здоровья. С их помощью можно повысить иммунитет взрослому человеку и ребенку.
Бразильские орехи — источник антиоксиданта селена. Учеными установлено, что ежедневное потребление улучшает ответ антител иммунной системы и помогает предотвратить рак, проблемы с сердцем и преждевременное старение.
Витамин Е вместе с селеном повышает импульс иммунной системе. В бразильских орехах много и других полезных соединений, в том числе магния и омега-6 жирных кислот — важных веществ для ослабления воспаления в организме и нормализации пищеварения.
Сила кедровых орехов прежде всего связана с тем, что дерево обладает максимальным фитоценозом. Горсть очищенных зерен покрывает суточную потребность взрослого человека в аминокислотах и таких микроэлементах, как медь, кобальт, цинк (регулирует концентрацию витаминов в плазме).
Комбинация антиоксидантов в грецких орехах работает от 2 до 15 раз мощнее, чем витамин Е — достаточно съедать всего 5-7 грецких орехов в день.
Кожура миндального ореха улучшает способность белых кровяных клеток обнаруживать вирусы, увеличивают возможность организма предотвратить распространение вирусов внутри тела.
Масло фундука — эквивалент оливкового масла по количеству олеиновой кислоты, а каротина содержит больше, чем многие сорта рыбы. Всего 20-25 лесных орехов в день — эффективный способ укрепить иммунную систему.
Смеси
Смеси для укрепления иммунитета и общей поддержки организма полезны круглый год, но особенно — в периоды с повышенной восприимчивостью к простудным заболеваниям.
Регулярное употребление смеси из фруктов восполняет дефицит микроэлементов, неизбежно возникающий зимой.
- Свежие фрукты отлично компонуются в салаты, напитки (смузи, морсы).
- К фруктам для поднятия иммунитета можно добавлять некоторые овощи, дающие хорошее сочетание, как, например, морковь с яблоком.
- Из сухофруктов тоже можно приготовить различные полезные смеси для защиты организма.
Для взрослого
Смеси из свежих фруктовых плодов чаще всего употребляются в виде фруктовых салатов. Тут возможны различные варианты на любой вкус и предпочтения. Их может быть сколько угодно и в различных комбинациях любимых плодов и ягод.
- груши, бананы, яблоки — сладких сортов – по две штуки;
- киви (очищенное от кожуры) – одну-две штуки;
- виноград белых сортов – цельные ягоды с грозди небольшого размера.
Приготовление:
- Все компоненты нарезать на равные дольки или кусочки и заправить натуральным йогуртом.
- Если в этот салат положить плоды с кисло-сладким вкусом, то в заправку из йогурта можно добавить немного жидкого светлого мёда.
- яблоко, апельсин, банан – по одному среднему плоду;
- три дольки лимона, нарезанные кусочками.
В качестве заправки взять кефир, сверху присыпать обжаренными и молотыми грецкими орехами.
- три штуки киви;
- мёд — 6 столовых ложек;
- виноград – большая гроздь;
- по две штуки хурмы и груши;
- по одному плоду яблока, лимона, апельсина, банана, небольшого граната.
Приготовление:
- Нарезать банан, очищенные от кожуры и семечек яблоко, грушу и апельсин. С апельсина предварительно снять цедру. Яблоко сбрызнуть соком лимона.
- Нарезать киви и хурму небольшими кусочками. Виноград, если нужно, очистить от косточек и тоже нарезать.
- Все ингредиенты сложить вместе, полить жидким светлым мёдом и перемешать. При порционной подаче этот салат посыпать зёрнами граната.
Витаминные смеси можно приготовить только из сухофруктов, а можно их комбинировать со свежими фруктами и другими ингредиентами.
Необходимые продукты:
- по 300 г — кураги, чернослива, изюма;
- 200 г инжира;
- 250 г грецкого ореха;
- 5 ст.л. мёда.
Приготовление:
- Предварительно промытые сухофрукты обдают горячей водой и мелко нарезают, или измельчают блендером.
- Грецкие орехи измельчают в ступке или в блендере.
- Все компоненты перемешивают, затем добавляют мёд и снова хорошенько вымешивают.
- Массе дают немного настояться, хотя и сразу она готова к употреблению. Хранят в прохладном месте.
- Выбирают толстокожие лимоны, моют, обдают кипятком, разрезают на несколько частей и удаляют косточки. Покручивают плоды на мясорубке.
- Грецкий орех измельчают любым способом, курагу мелко нарезают, тщательно вымыв.
- Все составляющие перемешивают, предварительно залив их мёдом.
- Готовую смесь перекладывают в стеклянную банку с плотной крышкой и отправляют на пару часов в холодильник.
Внимание! При употреблении фруктовой смеси как из свежих, так и сушёных и вяленых фруктов необходимо учитывать существующие противопоказания. Нельзя употреблять смеси людям, имеющим заболевания ЖКТ, больным сахарным диабетом, имеющим непереносимость отдельных компонентов
Для ребёнка
Яблоко, груша и банан – эти сырые фрукты появляются в детском рационе раньше всех, ещё до года, с семи-восьми месяцев.
Перед тем, как давать фруктовые смеси ребёнку, необходимо исключить любые негативные последствия, вроде аллергической реакции на какой-нибудь плод или компонент из состава. Поэтому консультация у врача — необходимая мера.
Самым маленьким сырые фруктовые смеси дают в виде фруктовых пюре, например, груша слива зелёное яблоко.
Важно! Смеси из сухофруктов для укрепления защитных функций детского организма могут быть введены в рацион после 4 лет. Продукты:
Продукты:
- равное количество кураги, изюма и чернослива – по 200 г;
- орехи (грецкие или фундук) — 200 г;
- мёд – 300 г;
- цитрусовые: один лимон или апельсин.
Приготовление и употребление:
- Все фрукты моют, сухофрукты – обдают кипятком, из цитрусовых удаляют семечки, орехи измельчают.
- Затем все составляющие перемешивают в одной посуде, добавив мёд. Смесь для укрепления детского здоровья готова. Хранят её в холодильнике.
- Применяют по 1 чайной ложке 2-3 раза в день.
Принимать фруктовую смесь для поддержания защитных сил организма ребёнка в течение 2-3 месяцев, с семидневным перерывом
Этапы приготовления:
- По 500 г лимона и клюквы пропускают чрез мясорубку.
- К полученной массе добавляют две столовые ложки мёда.
- Смесь тщательно перемешивают.
Дозировка: по 1 столовой ложке два раза в сутки. Можно давать вместе с чаем.
Примерное меню на неделю
Вы и сами прекрасно знаете, что иммунитет укрепляют богатые витаминами и минералами продукты
Но, включая их в рацион, важно кое-что исключить или по меньшей мере снизить потребление. Доказано, что сахар в больших количествах методично подтачивает иммунный барьер
В этом случае от любимых пирожных, конфет и булочек лучше отказаться в пользу меда и сухофруктов.
Осенью и зимой врачи рекомендуют отказаться от разгрузочных дней, детокса и строгих диет для укрепления иммунитета. Но это вовсе не означает, что дозволено есть все, что захочется. Общая рекомендация такова
Любую тяжелую жирную и жареную пищу в рационе важно свести к минимуму. По мере возможности готовьте еду в духовке, пароварке или мультиварке
Так организм лучше ее усвоит, а вместе с ней — все ценные вещества.
Ниже приведён примерный план питания на каждый день недели с краткой характеристикой каждого дня. Такое меню позволит улучшить работу иммунной системы.
1. Понедельник
| Завтрак | Обед | Ужин |
| 2 сваренных вкрутую яйца, бисквит из цельной пшеницы, 200 мл молока | Овощной суп, отварное мясо индейки, несколько помидоров, кусок белого хлеба, 200 мл тёплого зелёного чая. | Салат из шпината и моркови с лососем, заправленный рапсовым маслом, стейк из свинины. |
| Насыщение организма селеном, витаминами А и С, фолиевой кислотой, омега-3 жирными кислотами. |
2. Вторник
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Коктейль или салат из клубники, банана и йогурта с добавлением льняного масла | Бутерброд с куриной грудкой. Салат из помидоров, огурцов с добавлением чеснока, 200 мл зелёного чая. | Запечённое мясо говядины с картофелем. Салат со шпинатом. Винегрет с рапсовым маслом. |
| Рацион богат железом, цинком, витаминами А и С, омега-3-жирными кислотами, пробиотиками. |
3. Среда
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Бутерброд с листьями салата и тунцом, свежая морковь и несколько фруктов (киви, банан), 200 мл йогурта. | Салат из овощей (тёртая морковь, помидоры, огурцы), борщ. Травяной чай (1 стакан). | Запечённая говядина с овощами, брокколи. В качестве заправки – подсолнечное масло. |
| День компенсирует нехватку цинка, селена, омега-3-жирных кислот, пробиотиков. |
4. Четверг
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Овсяная каша на обезжиренном молоке с ягодами. 1 стакан зелёного чая. | Бобовое буритто с помидорами, луком. Салат из манго и дыни. 1 стакан чая. | Лапша с грибами с добавлением печени трески или говядины. Салат из тушёной цветной капусты. 200 мл молока. |
| Рацион богат витаминами D, А, С, омега-3-жирными кислотами, селеном, фолиевой кислотой, железом, цинком, пробиотиками. |
5. Пятница
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Отруби с изюмом, стакан обезжиренного или соевого молока. | Бутерброд из пшеничного хлеба с сыром. Луковый суп. Салат из зелёных яблок и винограда. | Запечённая красная рыба. Салат из шинкованной капусты, сладкого перца и лука. 1 манго. 200 мл зелёного чая. |
| Дневной рацион богат витамином D, железом, кверцетином, селеном и омега-3-жирными кислотами. |
6. Суббота
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Омлет с грибами и шпинатом. 1 кусок пшеничного хлеба и стакан молока (обезжиренного). | Фруктовый салат с яблоками, клубникой и дыней. Пшеничный крекер с сыром. Стакан зелёного чая. | Запечённая куриная грудка с авокадо, сыром и бобовыми культурами. В качестве приправы – йогуртовый или томатный соус. |
| Продукты богаты витаминами D, А и С, бета-глюканами, пробиотиками, омега-3-жирными кислотами, глютеном и кверцетином. |
7. Воскресенье
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Вафли из цельного зерна. Запечённое яблоко с корицей. 200 мл чая. | Макаронный суп с брокколи, оливками и помидорами. 1 груша с низкокалорийным сыром. 200 мл обезжиренного молока. | Тушёная говядина с картофелем, морковью и чесноком, травяной чай. |
| Рацион богат кверцетином, витаминами (С, D), фолиевой кислотой, пробиотиками. |