Подъем гантелей на бицепс стоя

Спорт и ЗОЖ

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

@Makatserchyk – adobe.stock.com

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Техника выполнения упражнения (классический вариант)

Для начала мы разберем классический вариант сидя, который пользуется наибольшей популярностью. Для его выполнения нам понадобится гантель и скамья для жима. 

Исходное положение: 

  • Установите скамью для жима в горизонтальное положение. 
  • Возьмите гантель в одну из рук и сядьте на скамью. Ноги расставить в стороны. 
  • Наклоните корпус немного вперед. Ладонь свободной руки, уприте в бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опускаем вниз, так чтобы она была перпендикулярно полу. И упираемся областью чуть выше локтя во внутреннюю часть бедра ноги. 

Из этого положения мы будем начинать упражнение. 

Выполнение:

  • На выдохе начинаем сгибать руку в локте. Тем самым поднимаем гантель вверх, как можно ближе к противоположному плечу. В верхней точке прожимаем гантель, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса
  • Далее на выдохе медленно и подконтрольной разгибаем руку и возвращаемся в исходное положение. 
  • Закончив делать заданное количество раз на одну руку, переложите гантель в другую. И повторите те же действия шаг за шагом. 

Выполняя концентрированный подъем на бицепс из положения сидя. Мы можем исключить из упражнения мышцы стабилизаторы. Все благодаря ноге, в которую мы упираемся рукой. Она выступает в качестве дополнительной опоры. Также мы полностью исключаем раскачивания тела из стороны в сторону. А значит у нас не будет соблазна на последних повторениях закидывать гантель с помощью выведения плеча и разворота туловища. Поэтому данный вариант рекомендуется тем людям, кто только начал делать концентрированный подъемы и еще не овладел техникой в совершенстве. 

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него

Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга – это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад

Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Перетренированность

Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему , кроме перетренированности не приводит.

Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.

Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.

К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Придерживание правильной техники

Как лучше накачать бицепс? Вне зависимости от того, сколько времени человек тратит на прокачку мышц в спортивном зале, важно помнить, что для достижения хороших результатов, ему важно составить правильную и эффективную технику тренировок. Предварительно важно позаниматься с тренером, который учтет особенности состояния здоровья человека и подберет ему оптимальные нагрузки

Для начала следует уменьшить рабочий вес. Именно правильные упражнения на массу бицепса обеспечивают мощную и интенсивную тренировку с максимальной эффективностью.

Также следует внимательно следить за движениями своего тела, концентрируясь на работе мышц.

Если говорить о технике, то:

при использовании штанги либо гантелей в положении стоя следует выдвигать руки перед телом, выводя локти за боковую проекцию тела; учитывать максимальное напряжение мышц, которого можно добиться при сгибе и выпрямлении руки (в момент опускания штанги важно действовать очень медленно, при поднимании – ускоряться); следует стараться не двигать самим торсом, он должен находиться в статичном состоянии, конечно же, на руки это правило не распространяется

Вариации упражнения

Стоит отметить, что упражнения с гантелями могут выполняться несколькими способами. У каждого из них есть ряд особенностей. Принцип хоть и остается одинаковым, но технология выполнения все-таки отличается. Соответственно, будет разниться также программа тренировок.

С упором в бедро

Быстро накачать мышечные ткани поможет данное упражнение. Особенность его заключается в том, что можно использовать даже снаряды с большой массой. Обусловлено это тем, что локоть оказывается надежно зафиксированным, упираясь в бедро. Поднятие внушительного веса становится максимально безопасным. Выполняются следующие действия:

  1. Спортсмен садится на скамейку, расставляя стопы и для максимальной устойчивости упираясь ногами в пол.
  2. В одну руку берется гантель.
  3. Корпус незначительно наклоняется вперед, но спина продолжает оставаться прямой.
  4. Локоть упирается на внутреннюю область бедра. Он должен быть немного согнут.
  5. Вторая конечность располагается ладонью на колене или бедре второй ноги.
  6. Выполняется жим до плеча и снаряд задерживается в таком положении на пару секунд.

Остается только вернуться в исходное положение, выполнить нужное количество повторов. Затем снаряд перекладывается во вторую руку. Вновь делается упражнение со строгим соблюдением инструкции и таким образом накачивается другой бицепс с гантелями.

Лежа на наклонной скамье

В отличие от подъема гантелей на бицепс стоя, в данном случае целевые мышечные ткани изначально уже находятся в растянутом положении. Прокачать их удастся на наклонной скамейке. Сделать нужно следующее:

  1. Поднять спинку скамьи таким образом, чтобы она была расположена пол углом, равным 45 градусам.
  2. Взять снаряды и сесть на подготовленную скамейку.
  3. Ладони повернуть к корпусу, а локтевые суставы незначительно согнуть.
  4. С помощью мускулатуры зафиксировать локти.
  5. Не спеша, максимально медленно поднять гантели.
  6. Когда будет достигнут прямой угол, зафиксироваться на несколько секунд.
  7. Вернуться в изначальное положение.

Обратный хват и “Молотки”

Среди эффективных упражнений на бицепс и трицепс следует выделить молотки с гантелями, а также поднятие снарядов обратным хватом. Выполняться они могут как из положения сидя, так и стоя. Следует рассмотреть базовую технологию. При применении обратного хвата нужно сделать следующее:

  1. В руки взять гантели.
  2. Расположить снаряды приблизительно на ширине плеч.
  3. Локтевые суставы обязательно прижимаются к торсу.
  4. Кисть незначительно согнуть.
  5. Произвести плавный подъем гантелей, сопровождая данное движение выдохом.
  6. Медленно опустить снаряд, делая вдох.

Упражнение молот на бицепс дает изолированную нагрузку. Если она не чувствуется, значит были совершены какие-то ошибки. Придерживаться следует схемы:

  1. Взять снаряды и держать их параллельно телу. Спина должна быть прямой. Локти размещаются как можно ближе к ребрам.
  2. Руки сгибаются, а обе гантели одновременно поднимаются.
  3. Выполняя упражнение молот с гантелями, руки сгибаются до того момента, пока между бицепсом и предплечьем не будет достигнут прямой угол.
  4. Вверху обязательно делается пауза, после чего осуществляется плавный возврат в исходное положение.

Делать молотки также можно в нескольких вариациях. Например, производя сгибания рук с гантелями стоя, сидя и на скамье. С учетом того, какой вариант будет выбран, количество точек опоры разнится. Возможно, при выполнении какого-то определенного упражнения для рук с гантелями молот, оставлять корпус неподвижным окажется намного проще.


Хват «Молоток»

Супинация

Стандартные занятия с гантелями в домашних условиях позволяют проработать только отдельные участки бицепса. Нагрузка абсолютно на все мышечные ткани не оказывается. Правда, достичь желаемого результата все-таки возможно. С данной целью выполняются подъемы гантелей на бицепс с супинацией. Путем изменения положения кисти и поворота ее на себя, включаются также плечевые мышцы.

Выполнять данные действия нужно строго по правилам. Повороты осуществляются только в тот момент, когда угол в локте достигает 90 градусов. В противном случае есть риск получения травм. Разворачивается запястья в исходное положение еще до того момента, как руки оказываются внизу.

Особенности упражнений

Лучшие упражнения на бицепс на массу включают в себя:

  • сгибание рук со штангой;
  • упражнения «молот» либо сгибание и разгибание рук с гантелями;
  • в конце тренировки следует провести концентрированный подъем из любого положения.

Для красивого и эффектного бицепса хватит всего трех упражнений за тренировку. Если мужчина хочет посещать спортзал чаще раза в неделю, то может дополнительно выделить второй день под бицепс на другой руке. Упражнения со штангой на силу лучше всего проводить раз в неделю. На второй день можно воспользоваться молотом, а в основную тренировку выполнять концентрированные подъемы со скамьи. Вместо гантелей можно использовать нижние блоки. В некоторых случаях заниматься с ними намного комфортнее.

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Какое только количество упражнений мы уже ни рассматривали в наших заметках! И  все равно находятся те, которых мы не касались. Иногда, как сегодня, это старое упражнение, но выполненное на новый лад. Казалось бы, что может изменить угол или другой хват снаряда? Оказывается, многое, а иногда почти все. Вы можете не чувствовать или очень чувствовать очень слабо целевую мышцу в классическом выполнении упражнения. Но внеся некоторые изменения, можете получить совсем другие ощущения. Стоит ли периодически удивлять свои мышцы и пробовать что-то новое в технике? Определенно да! И для этого мы собираемся здесь, чтобы “выкатить” на Ваш суд очередное новшество. Сегодня это подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Давайте детально его разберем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – брахиалис;
  • синергисты –  двуглавая плеча, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы – ромбовидные, трапеции (середина), сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • увеличение объема бицепса;
  • улучшение формы бицепса (создание пика);
  • увеличенная амплитуда движения – лучшее растяжение и сокращение мышцы;
  • более “чистая” работа = отсутствие инерции, раскачки в процессе выполнения.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к скамье. Установите нужный угол наклона скамьи. Возьмите в руки штангу и займите положение лежа на скамье с упором ногами в пол (или согните колени и расположите их на скамье). Распрямите руки. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе медленно опустите снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема штанги на бицепс лежа существуют несколько вариаций упражнения:

  • с гантелями;
  • с гантелями хватом молот.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения сохраняйте напряжение бицепса;
  • в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
  • на протяжении всего движения держите тело на скамье неподвижным;
  • поднимайте вес только за счет сокращения двуглавых мышц (двигаются только предплечья);
  • не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите ее несколько ниже уровня плеч;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и уровня чувства движения;
  • используйте разные снаряды – вариации штанг, гантели;
  • техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при разгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как накачать бицепс одной штангой

Следующая программа тренировок подойдет всем любителям штанги, перед которыми стоит цель накачать большой бицепс.

  • длительность: 8 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, через день;
  • количество подходов/повторений: 1 тренировка – 3х10; 2 тренировка — 5х20;
  • отдых: 1 тренировка: 80-90 сек, 2 тренировка: 30-35 сек;
  • упражнения: подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх (широкий хват); сгибания рук сидя на скамье Скотта с EZ-грифом (руки на ширине плеч); сгибания рук стоя с прямой штангой (узкий хват).

Используйте эту ПТ, и большие бицепсы не заставят себя долго ждать! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. Сегодня в него вошел подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Наверняка, до сего момента вы и не думали, что можно так качнуть бицепс. Или мы не правы? В любом случае, прежде, чем отказываться, нужно опробовать всё на себе. Поэтому дуем в зал и пробуем. Удачи!

PS: а Вы делаете что-то необычное на бицепс? Что?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подъем гантелей на скамье

Эффективны упражнения на бицепс, выполняющиеся на наклонной, горизонтальной скамье и скамье Скотта. Тренировки в нестандартном положении помогают лучше проработать бицепс, нагрузить ранее не участвовавшие мышцы. Как накачать бицепс на наклонной скамье должен показывать тренер, поскольку ошибки при выполнении могут стоить здоровья суставов. В практически лежачем положении руки опускаются перпендикулярно полу, тыльная сторона ладоней смотрит на тело. Руки сгибаются до уровня груди, локти образуют острый угол, при этом плечо практически не меняет своего положения.

В лежачем положении руки находятся под углом около 75 градусов относительно скамьи и поднимаются с супинацией до груди на вдохе, а затем опускаются в исходное положение вместе с выдохом. В отличие от подъема сидя, в лежачем положении удобнее делать упражнение одновременно обеими руками. При подъеме на бицепс на скамье Скотта сложно допустить ошибку – плечо фиксируется в правильном положении и от спортсмена требуется только ровно поднимать гантель. Кисть при подъеме практически касается лба, при этом супинации не происходит, так как рука изначально находится в нужном положении

Правильный выбор веса, фиксация плеча, грамотное выполнение упражнений позволит не только накачать красивые руки, но и сохранить здоровье суставов, что очень важно для профессиональных спортсменов

Модификации подъемов гантелей

Бицепсное гантельное тренировочное занятие характеризуется вариативностью, от его модификаций зависит акцентирование на проработке определенного сочетания мышц:

  1. Вариант первый: выполняется обеими руками с супинацией (с развертыванием наружу кистей)
  2. Вариант второй: подъем веса без супинации – развернутые вверх или к бедрам ладони не изменяют положение в любой точке дуги движения гантелей.
  3. Вариант третий — на прямой или наклонной спинке (45 °) скамьи.
  4. Сгибания Зоттмана – в высшей точке дуги подъема кисти с весом разворачиваются на 180°: первоначально обращенные корпусу, они теперь смотрят наружу и двигаются вниз.
  5. Модификации упражнения (с супинацией или без супинации) заключаются и в синхронности движения рук: первый вариант – руки работают одновременно, второй вариант – упражнение отрабатывается поочередно (со сменой руки на каждый повтор), третий вариант – подходом серийно отрабатывается полностью каждая рука.

подъем гантелей на бицепс с супинацией

подъем гантелей на бицепс без супинации
Сгибания Зоттмана

При любой выбранной атлетом модификации основное акцентирование нагрузки падает на бицепс – прочие мышцы задействуются по выбранному варианту тренировочной задачи.

Советы по выполнению

Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:

  • Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
  • Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

Техника выполнения французского жима стоя со штангой

Как уже говорили выше, французский жим относится к изоляционным упражнениям, но техника выполнения достаточно сложная. Все дело в том, что тут непростительны ошибки.

Если нарушать технику выполнения, то можно нанести вред локтевым суставам. Поэтому работать большими весами надо лишь при соблюдении техники движения.

Попробуем детально разобраться с техникой выполнения французского жима стоя. Лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений, когда необходимо “добить” трицепс. Можно поставить его в начало тренировки, чтобы разогреть все три пучка.

Поэтому, тут дело вкуса и индивидуальности. Если делать упражнение в начале тренировки, то не забываем хорошо размять суставы и связки, в частности плечи и локти.

Для выполнения упражнения понадобится обычный прямой или EZ-гриф. Для тех, у кого какие-то проблемы с запястьями, рекомендуется взять гриф EZ, чтобы анатомически облегчить им работу.

Кроме того, за счет разворота запястий, слегка смещается акцент нагрузки. Перед началом работы стоит попробовать сделать упражнение с пустым обычным и EZ- грифом, чтобы подобрать себе комфортное решение:

Исходное положение: берем гриф в руки узким хватом, ставим ноги на ширине плеч, можно слегка отвести носки в стороны, чтобы добиться хорошей устойчивости. Поднимаем гриф над головой на выпрямленных руках. Локти должны находиться параллельно друг другу и смотреть вперед. Допускается легкий сгиб в локтях, чтобы не травмировать их.

На вдохе: удерживая локти как можно ближе к голове, начинаем опускать штангу за счет их сгибания. Гриф должен опускаться по дуге за голову до тех пор, пока локти не примут перпендикулярное положение по отношению к полу. В такой позиции предплечья должны коснуться бицепсов

Важно понимать, что движение должно быть максимально подконтрольным и плавным, без рывков.

На выдохе: за счет усилия на трицепсах поднимаем штангу вверх. Очень важно в этой фазе чувствовать напряжение трицепсов, чтобы максимально их нагрузить.

Повторяем нужное количество раз. Рекомендованный диапазон повторений – 12-15 раз. Достаточно будет 3-5 подходов, но все зависит от индивидуальных особенностей, целей и задач тренирующегося:

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы


Watch this video on YouTube

Какие мышцы задействует концентрированный подъем на бицепс?

Из самого названия упражнения, концентрированный подъем на бицепс мы можем понять на какую мышцу идет акцентированное воздействие. 

Речь идет о двуглавой мышцы плеча. Большинство ее называют бицепс, но суть от этого не меняется. 

Данная мышца имеет 2 головки:

  • Короткую. Которая располагается ближе к телу. И несмотря на название, данная головка является большей по размеру. А коротким является сухожилие.
  • Длинную. Именно на нее приходиться большая часть нагрузки. Ведь когда выставляет локоть вперед, данная головка находиться в максимально растянутом положении. Поэтому сокращение в ней происходит по полной амплитуде. А вот короткая наоборот, при таком положении локтя немного сжимается.

Это основная мышечная группа, ради развития которой мы выполняем данное упражнение. Но раз у нас идет сгибание в локтевого суставе, значит по-любому будут задействованы еще две мышцы. Такие, как:

  • Брахиалис. Небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Вместе с ним сгибает руку в локтевом суставе. Больше всего задействованных в начальной фазе движения. 
  • Брахиорадиалис. Или как ее еще называют, плечелучевая мышца. Она относится к мускулам предплечья. Но также участвует в сгибании локтя и супинации руки (вращение в сторону большого пальца). 

Ну и конечно же есть мышцы, которые стабилизируется нашу руку и плечо. Это:

  • Трицепс. Или трехглавая мышца, задней части руки. 
  • Дельтовидные мышцы. Это те самые мышцы, которые большинство ошибочно называет плечами. 

Как вы видите, хоть упражнение и изолированное, все равно организм задействует на его выполнение большой мышечный набор.