Отжимания
Для мужчин
Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.
Тренировка на 7 дней:
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник |
Первый подход: 25Второй подход: 20 Третий подход: 18 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 10 |
| Вторник |
Первый подход: 27Второй подход: 20
Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12 |
| Среда |
Первый подход: 29Второй подход: 22
Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12 |
| Четверг |
Первый подход: 30Второй подход: 25
Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13 |
| Пятница |
Первый подход: 30Второй подход: 25
Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
| Суббота |
Первый подход: 33Второй подход: 28
Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
| Воскресенье |
Первый подход: 35Второй подход: 30
Третий подход: 27 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
Для женщин
Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.
Недельная тренировка в таблице:
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник |
Первый подход: 10Второй подход: 8 Третий подход: 5 Четвертый подход: 3 |
| Вторник |
Первый подход: 12Второй подход: 10
Третий подход: 5 Четвертый подход: 4 |
| Среда |
Первый подход: 13Второй подход: 10
Третий подход: 6 Четвертый подход: 5 |
| Четверг |
Первый подход: 15Второй подход: 11
Третий подход: 7 Четвертый подход: 7 |
| Пятница |
Первый подход: 15Второй подход: 13 Третий подход: 8 Четвертый подход: 7 |
| Суббота |
Первый подход: 17Второй подход: 15
Третий подход: 10 Четвертый подход: 8 |
| Воскресенье |
Первый подход: 18Второй подход: 15
Третий подход: 10 Четвертый подход: 10 |
Виды отжиманий
Отжимания – упражнение, позволяющее пробовать разные способы его выполнения: менять ширину постановки рук, положение ног, использованием сторонних предметов или спортивного инвентаря, утяжелителей. Существует несколько десятков разновидностей этого упражнения. Но все же можно выделить наиболее популярные среди них, которые всегда включаются в тренировку в зависимости от уровня ее сложности.
Узким хватом, базовые. Этот вид отжиманий считается облегченным, подходит для начинающих. Причем для тех, кто совсем не может отжиматься от пола, рекомендуется начать выполнять упражнение от стены. Как только вы почувствуете, что мышцы начали работать и нагрузка стала слишком мала, переходите на другой уровень: сначала упирайтесь в пол коленями. Оба эти варианта – подготовительные, потому не стоит слишком на них задерживаться. Так ка кони лишь готовят тело к полноценным тренировкам, но накачать с их помощью мышцы, увеличить силу и выносливость вряд ли удастся. После того, как освоите и этот вариант, делайте полноценные отжимания, упираясь в поверхность пальцами ног.
Утяжеленные. Отжимания, при которых используются разные хваты, усложненная постановка ног и рук, изменение упора на кулаки, пальцы и так далее. Используется для продвинутых спортсменов, которым базовые отжимания стали слишком простыми и не оказывают ожидаемого эффекта. Это могут быть отжимания на:
- кулаках;
- кончиках пальцев;
- одной руке;
- стульях;
- с утяжелителями.
Достоинство таких отжиманий в том, часто нагрузку можно увеличивать благодаря смене позиции, но не за счет тренажеров или дополнительного инвентаря, что также дает возможность тренироваться по максимуму в домашних условиях. Но к усложненным вариациям отжиманий следует приступать лишь тогда, когда будет освоена база. Огромная ошибка сразу начинать отжиматься на костяшках. Таким образом можно не только отбить всякую охоту к отжиманиям, но и получить травму, как минимум, кистей.
Круговые. Отжимаясь таким образом, можно по максимуму нагрузить пресс, трицепсы, грудь и дельты. Примите упор лежа, руки шире плеч. В процессе отжимания, то есть опускания, описывайте телом круг, движение выполняется на выдохе! А вдыхая, поднимайтесь в исходное положение.
Отжимание с прыжком. Плиометрическое упражнение, то есть позволяющее развить не только выносливость, но и силу мышц в частности в прыжке. Плавно опуститесь вниз, после чего оттолкнитесь ладонями от поверхности, сделайте хлопок, снова упор руками в пол и медленно поднимитесь в исходное положение.
Вариаций отжиманий существует огромное множество. Все зависит от уровня подготовки того, кто ими занимается. Но в любом случае, даже с минимальной физподготовкой от отжиманий можно получить максимум пользы, сделать тело сильнее, выносливее и более подтянутым.
https://youtube.com/watch?v=EZf7IDkxnLc
Как выполнять отжимания от пола правильно?
Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:
Занять исходное положение
Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.
Выполнить отжимание
Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.
Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.
Принять первоначальное положение
Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.
Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.
Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.
Можно ли усложнить отжимания от пола?
Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.
Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.
Подводя итог:
отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.
Преимущества и недостатки
Рассмотрим, что дают отжимания узким хватом, в чем его главные плюсы:
- Увеличивается объем трицепсов;
- Трехглавая становится сильнее, эластичнее, выносливее;
- Осуществляется подтяжка кожи рук, особенно внутренней и нижней поверхности (дамы оценят);
- Укрепляются плечевые, локтевые и локтезапястные суставы, а также мускулатура кора;
А еще, отжиматься узким хватом можно хоть где – дома, на улице, в спорт зале. Упражнение не требует специального оборудования и тренера, для обучения технике.
Среди недостатков отметим слабую нагрузку на грудные мышцы, поэтому, женщинам, которые стремятся подкачать грудь, рекомендуется отжиматься с широкой постановкой рук. Также, это упражнение не поможет существенно увеличить мышечный объем. Но этот минус присущ любым видам отжиманий, поскольку прирост рельефа невозможен без силовых нагрузок. В данном же случае осуществляется работа с собственным весом.
Можно ли навредить организму такой нагрузкой? Да, если будете заниматься, будучи в состоянии, которое никак нельзя совместить со спортивными упражнениями
Также, с осторожностью практикуйте отжимания, если у вас недавно были травмы или вывихи целевых связок, суставов или сухожилий. При заболеваниях суставов плеча, локтя или запястья, отжиматься, вообще, противопоказано
Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?
Многие задаются вопросами:
- Как держать спину и голову?
- Нужно ли касаться лбом пола?
- Какое должно быть расстояние от груди до пола?
- Как расположить руки и ноги?
Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.
Исходное положение:
- упор лежа на ладонях и носочках;
- спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.
Положение головы:
- удерживаем в нейтральном положении;
- не смотреть ни вниз, ни вперед;
- правильная стойка – голова вровень с корпусом;
- взгляд направлен перед собой.
Корпус:
- «прямая линия», без прогибов;
- при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
- движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.
Как ставить ноги:
- должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
- ягодицы сжаты, включены в работу.
Постановка рук:
- в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом – на ширине плеч;
- для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.
Локти:
- в верхней точке должны быть почти прямыми;
- при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.
Польза от выполнения такого упражнения
Отжимания направлены на развитие следующих групп мышц:
- Трицепсы и передние пучки дельты;
- Бицепсы, плечи;
- Грудь.
Использование только одной руки полезно при генетических отклонениях на симметрии человеческого тела. То есть, когда одна сторона развита плохо или имеет несколько недостатков. Это относится и к случаям, когда неровный бицепс или мышцы груди.
Польза ощущается уже после двух недель тренировок. Ведь нагружая только одну руку, спортсмен увеличивает интенсивность нагрузки. Особенно при соблюдении техники выполнения.
Еще одним полезным качеством станет умение в поддержании баланса. Работают все мышцы корпуса, атлет тренируется сам и обеспечивает себе оптимальный уровень сложности. Пресс и широчайшая мышца спины подключается для активного роста силы. После двух месяцев спортсмен станет выносливее.
Зачем нужны упоры для отжиманий?
Некоторые задаются вопросом, а для чего они нужны? Ведь отжиматься от пола можно и так, при этом не обязательно что-то покупать.
Упоры – отличная возможность расширить свои тренировочные горизонты, проработать одно и тоже упражнение, но под разными углами. Это позволяет шокировать мышцу, активировать её рост, тем самым получив положительный результат. В частности, проработка внутренний части груди – большой плюс.
С помощью снаряда можно выполнять не только классические отжимания с различной постановкой рук, но и брать упор сзади до уголка и становиться в стойку на руках
Такая вариация позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, особенно, если все занятия проходят дома.
Важно отметить, что упоры помогают снять нагрузку с костей кистей и не задействуют их в отжиманиях. Люди, с большой массой тела и хрупкими костями и запястьями рискуют получить травму
Используя снаряд, за счет другого хвата, нагрузка с суставов и сухожилий снимается, что позволяет без боли и рисков получить травму повести тренировку.
За счет возможности отжиматься ниже упора кистей, можно хорошо растянуть и концентрированно нагрузить грудные мышцы. Допускается использование отягощений. Уже доказано, что максимальная эффективность в упражнении достигается в негативной фазе движения, чем в позитивной.
Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься
Если ребёнок хорошо развит физически, можно сразу приступить непосредственно к отжиманиям от пола. Однако в большинстве случаев тренировки лучше начинать с облегчённых вариантов упражнения
Это важно, поскольку мышцы будут укрепляться постепенно. Делая поэтапные успехи, ребёнок не разочаруется в своих возможностях, у него не пропадёт мотивация
Последовательность этапов будет следующая:
-
Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.
-
Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет), оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.
-
Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.
-
Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь), касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.
Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек
При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:
Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы.
Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред
Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику.
Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох.
Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться.
Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).
Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы
Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок):
отжимания на кулаках (дополнительно укрепляет мускулатуру кисти);
с хлопком (во время подъёма спортсмен делает взрывное усилие, выталкивает тело вверх, в это время он успевает хлопнуть в ладоши);
с опорой ног на возвышении (это дополнительно нагружает мышцы);
отжимания на одной руке (такая техника требует отличной физической подготовки).
Основные ошибки при выполнении отжиманий
Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.
Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны
многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.
Неполная амплитуда движений
. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.
В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.
Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.
Упражнения со смещенным центром тяжести
Рано или поздно придет черед, когда просто повышать вес не получится, по крайней мере, также часто как раньше. Это будет означать, что тело адаптировалось под новый некогда для себя вид нагрузки. Поэтому придется снова удивлять мускулатуру чем-то новым и незнакомым. Прекрасным вариантом для этой цели служат подтягивания и отжимания со смещенным центром тяжести. При таком исполнении нагрузка уже не распределяется равномерно на левую и правую половины корпуса, а ложится преимущественно на одну из них.
Остановимся на технике выполнения таких упражнений. Начнем с брусьев. Заняв положение в упоре на брусьях, сместите корпус в одну сторону и совершите отжимание вниз почти на одной руке. Вторая рука не бездействует – просто ей достается меньше нагрузки. Выпрямитесь и перенесите собственный вес теперь на другую руку. Повторите отжим. Это и завершит первое полное повторение. Аналогично выполняются и подтягивания. Оба упражнения можно выполнять в попеременном варианте, когда нагрузка на руки постоянно чередуется, или же выполнить сначала все повторения на одну половину тела, а потом – на вторую. Если выбран вариант чередования, то его можно выполнять как в нижней позиции, так и в верхней. Если вы только начали осваивать для себя новые «смещенные» движения, то в отжиманиях смену рук делайте в верхнем положении, а в подтягиваниях – в нижнем. Это позволит поначалу снять ненужную лишнюю нагрузку с неокрепших пока суставов. Много позже можете попробовать и оставшийся вариант переноса центра тяжести. Во всяком случае, всегда переносите собственную тяжесть медленно и подконтрольно, без рывков и вихляний – это обязательное условие таких упражнений.
После нескольких месяцев тренировок в упражнениях с собственным весом и со смещенным центром тяжести можно ожидать существенное развитие координационных навыков мускулатуры корпуса
Что немаловажно само по себе и дополнительно наделяет мускулатуру таким качеством, как монолитность. Смещение центра тяжести на одну сторону превращает упражнения с собственным весом в очень тяжелые, что в совокупности с предыдущим их качеством делает их незаменимыми при работе на силу и массу. Результатом таких тренировок станет мощное и функционально сбалансированное развитие мышц корпуса – спины, груди и рук
Так что не медлите и приступайте к освоению описанных выше упражнений
Результатом таких тренировок станет мощное и функционально сбалансированное развитие мышц корпуса – спины, груди и рук. Так что не медлите и приступайте к освоению описанных выше упражнений.
Удачи на тренировках!
Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий
Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.
Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:
- Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
- Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
- Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
- Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
- Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.
Виды отжиманий
Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.
Начнем с тренировки груди. Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.
Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.
Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и тренируются трицепсы, все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!
Чтобы заняться бицепсом, нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.
Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.
Пример программы отжимания от пола для начинающих
На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.
| Первая неделя | Разминка | 10 минут |
| 1 сет | От 5 до 8 отжиманий | |
| Перерыв | 1 минута | |
| 2 сета | Уменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе | |
| Перерыв | 1 минута | |
| 3 сета | 5 раз | |
| Перерыв | 5 минут | |
| 4 сета | 5 раз | |
| Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом | ||
| Вторая неделя | Разминка | 10 минут |
| 4 сета по 8 раз | С паузами по 1 минуте | |
| Третья неделя | Разминка | 10 минут |
| 4 сета | С максимальной нагрузкой | |
| Отдых между сетами | 1 минута | |
| Четвертая неделя | Является заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете |
Отжимания от пола тренировка на отлично
Как выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.
Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.
С коленей
Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.
На трицепс
Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.
Круговое
Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.
Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.
С широкой постановкой рук
Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.
Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.
Программа отжимания для девушек и мужчин
Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.
Мужчины
Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:
|
Программа на 15 недель |
|||||||||||||||
|
Подход |
НЕДЕЛИ |
||||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | |
|
1 подход |
20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 |
|
2 подход |
20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
|
3 подход |
15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
|
4 подход |
15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
|
5 подход |
10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 |
| ВСЕГО | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 |
260 |
Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.
Девушки
Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.
Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.
Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!
Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.
Заниматься нужно трижды в неделю.
| Неделя 1 | Подход | Итого | ||||
| День 1 | 3 | 2 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| День 2 | 4 | 3 | 2 | 3 | 4 | 16 |
| День 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| Неделя 2 | ||||||
| День 1 | 6 | 4 | 4 | 6 | 4 | 24 |
| День 2 | 7 | 5 | 4 | 4 | 6 | 26 |
| День 3 | 8 | 5 | 5 | 7 | 5 | 30 |
| Неделя 3 | ||||||
| День 1 | 12 | 9 | 10 | 7 | 7 | 45 |
| День 2 | 12 | 10 | 8 | 12 | 8 | 50 |
| День 3 | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 |
| Неделя 4 | ||||||
| День 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 |
| День 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 14 | 72 |
| День 3 | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 |
| Неделя 5 | ||||||
| День 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 |
| День 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 |
| День 3 | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 |
Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!
Программа отжиманий от пола для начинающих
Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.
Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.
График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.
Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:
- С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
- А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.
Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:
| Неделя | 1-ая | 2-ая | 3-ая | 4-ая |
|---|---|---|---|---|
| Количество тренировок в неделю | 2-3 раза | 3 раза | 3-4 раза | 4 раза |
| Количество подходов и повторов | 3-4*10 (или сколько получается) | 4-5*10-12 | 5*12-15 | 5-6*12-20 |
| Время отдыха между подходами | 1.5-2 мин | 1.5 мин | 1-1.5 мин | 1 мин |
В схеме используется классическая вариация отжиманий. Но, по желанию, можно добавить отжимания с различной постановкой рук. Придерживаясь данной схемы отжиманий от пола, с нуля можно дойти до 20-30 повторений за один подход в течение месяца. В целом, показатель не так плох, но есть куда двигаться дальше.
Основной принцип вышеприведенной схемы заключается в прогрессии нагрузок. Нужно стараться с каждой неделей повышать нагрузку, чтобы сделать мышцы сильнее и выносливее.
Представленная схема отжиманий будет полезна новичку во многих планах – наращивание мышечных волокон, увеличение силы, выносливости, поднятие тонуса и т.д.