Дыхательная гимнастика для похудения живота: как правильно делать вакуум и другие дыхательные упражнения пранаямы, чтобы убрать живот

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность работы легких. Упражнения особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими заболеваниями, которые проявляются одышкой.

Люди должны начать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

Врачи рекомендуют попробовать две различные дыхательные техники: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (брюшное) дыхание.

В идеале люди должны практиковать оба упражнения по 5-10 минут каждый день и постепенно увеличивать продолжительность.

Дыхание через сжатые губы

Сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и плеч.
Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдыхайте в течение 2 секунд.
Подожмите губы, как будто насвистываете или задуваете свечу. Медленно выдыхайте в течение 4 секунд.
Повторите дыхание

Диафрагмальное дыхание

Человек может выполнять следующие действия, лежа или сидя на стуле.

Положите обе руки на живот, чувствуя его движение.
Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
Медленно выдыхайте через сжатые губы, как будто выдувая пузыри, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем вдох.
Повторите эти шаги в течение 5-10 минут. Держите руки на животе, чтобы осознать правильную технику дыхания.

Как правильно дышать?

Хотя дыхание это естественный процесс, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что существуют правильный и неправильный способ дыхания.

Врачи дают следующие рекомендации о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Это облегчает потребление оксида азота, который помогает с транспортировкой кислорода по всему организму.

При дыхании через нос:

фильтруются токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
воздух становится теплым
увлажняется слишком сухой воздух

Однако дыхание через рот иногда необходимо, если человек занимается физическими упражнениями или имеет заложенность пазух носа.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — это “опускать воздух вниз, к животу”. Когда диафрагма опускается вниз, живот расширяется, чтобы наполнить легкие воздухом.

“Дыхание животом” эффективно, поскольку тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это приводит к поступлению воздуха в легкие.

Техника выполнения

Займите сидячее положение. Позвоночник прямой, верхушкой головы тянитесь вверх, образуя одну ровную линию.

Расслабьте все мышцы тела, медленно и глубоко вдыхайте, выдыхайте так же неспешно. Это настроит вас на практику.

Насикагра Мудра

Правая рука поднята вверх, если вы левша, то поднимите левую. Начните практику Насикагра мудры. Исходное положение: сложите вместе два пальца – указательный и средний. Разместите их в области межбровного центра. Большой палец опустите на правую ноздрю, не закрывая ее. Безымянный на левую. Это нужно для того, чтобы закрывать одну из ноздрей, когда вдыхать и выдыхать потребуется только через правую или левую.

Первая стадия.

выполните 5 циклов дыхания левой ноздрей, закрыв правую;
теперь тоже самое с другой ноздрей, закрыв левую пальцем;

Этот комплекс дыхательных упражнений считается одним циклом пранаямы.

Рекомендации, которые важно учитывать:

Постарайтесь придерживаться привычной для вас длительности вдохов и выдохов. Практикуйте ежедневно, на протяжении 15 дней, выполняя по 25 циклов. После этого можно переходить к следующему этапу.

Вторая стадия.

вдохните левой ноздрей;
закройте левую ноздрю, осуществите выдох через правую;
затем вдохните через нее же, выдыхайте левой ноздрей.

Мы рассмотрели технику выполнения одного цикла второго этапа.

Продолжительность каждого вдоха и выдоха должна быть комфортной. Начинайте с трех циклов. Еженедельно увеличивайте количество. Достигайте этого постепенно, не допуская симптомов головокружения или дискомфортных ощущений.

Практикуйте ежедневно, на протяжении 15 дней. Затем можете приступить к третьей стадии.

Третья стадия.

Рассмотрим технику выполнения одного цикла из 3 стадии.

сделайте глубокий мягкий вдох левой ноздрей;
остановите дыхание, зажав обе ноздри;
плавно выдохните через правую, продолжая прижимать палец к левой ноздре;
вдохните через нее же;
снова задержите дыхание, прижав пальцы к ноздрям.

Выполнять практику рекомендовано по 25 минут ежедневно.

Положительное действие на нервную систему и легкие достигается за счет постепенного увеличения продолжительности задержки дыхания

Важно, чтобы этот процесс происходил в естественном ритме, не вызывая дискомфортных ощущений или симптомов переутомления организма

Третья стадия имеет четыре вариации фаз дыхания, отличающихся длительностью вдоха, выдоха и времени задержки дыхания. Подвигайтесь поэтапно от самой простой к более сложной стадии.

Для достижения результата занимайтесь каждый день на протяжении 14-15 дней. Не стоит торопиться, приступайте к следующей стадии только после того, как доведете до совершенного исполнения технику данной ступени. Когда будут освоены все 4 техники, можете переходить к следующему этапу.

Вариации соотношения дыхательных фаз:

1:2:2. С этого соотношения стоит начать практику третьей стадии. Осуществляя вдох на 5 счетов, задержку и выдох делайте на 10 счетов. Приступать ко второму этапу допустимо только после 14-15 дней ежедневных занятий.
1:4:2. На этом этапе вдох на 5 счетов, дыхание следует задержать на 20 счетов, выдыхайте на протяжении 10 счетов. Продолжайте выполнять дыхательное упражнение на протяжении нескольких недель, пока не освоите ее полностью, затем переходите к третьему этапу.
1:6:4. Как и первые два варианта дыхания, практикуйте это соотношения до полного освоения. Через несколько недель можете перейти к последнему соотношению.
1:8:6. Заключительный этап. Постепенно добейтесь соответствия вдоха, задержки и выдоха рекомендованной пропорции. Когда ваше мастерство позволит вам выполнять 25 дыхательных циклов соотношения 1:8:6, можете приступить к освоению 4 стадии.

Метрономы для практики Нади Шодханы:

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Четвертая стадия.

левой ноздрей медленно вдохните;
зажмите пальцами обе ноздри и приостановите дыхание;
уберите палец от правой ноздри, медленно выдыхайте;
остановите дыхание, зажав нос пальцами;
откройте правую ноздрю, плавно выдохните;
задержите дыхание, для этого прижмите пальцами обе ноздри;
выдыхайте левой ноздрей;
снова задержка дыхания.

Мы рассмотрели последовательность выполнения одного цикла четвертой стадии.

Как и предыдущие стадии, выполняйте практику ежедневно 15 дней.

Соответствие вдохов, задержек дыхания на вдохе, на выдохе и длительности выдохов – 1:4:2:2. Постепенно добивайтесь выполнения дыхательной пропорции. Опытные практики, в то время как задерживают дыхание, могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.

Короткий и понятный чек-лист по дыханию в вокале:

Делаем вдох в живот и в ребра. Представьте себя воздушным шариком, когда его надувают он становится больше, так и у Вас живот идет вперед, а ребра расходятся в стороны, настолько сильно насколько Вам комфортно. На выдохе живот движется к спине.
Вдох делаем через нос. Можно использовать и смешанный тип дыхания, особенно на выступлениях удобно дышать и носом и ртом. На уроке лучше дышать в основном носом из гигиенических соображений.
Не следует использовать ключичный тип дыхания. Во время вдоха не должны подниматься плечи и грудная клетка. Это неправильно. Запомните это и не делайте так.
Если во время выполнения упражнений на дыхание у Вас кружится голова немедленно прекратите выполнение, присядьте и дождитесь окончания головокружения. После этого можно продолжить делать упражнения.
Заниматься лучше стоя, с прямой спиной. Держите осанку. Если делаете сидя, то нужно держать спину ровно, не откидываться на спинку стула.

Более подробно о правильном дыхании Вы сможете узнать из моего видео.

А если Вы хотите раз и навсегда закрыть все вопросы о дыхании и заниматься по четкой программе, идя от простого к сложному, то рекомендую Вам пройти мой курс «Дыхание вокалиста» В нем собраны все самые важные и эффективные упражнения. Курс доступен на платформе Udemy.

Улучшить ГОЛОС и научиться петь Вам помогут мои видеокурсы по вокалу, подробнее ЗДЕСЬ.

Источник

Что такое правильное дыхание

Чтобы понять, какое дыхание лучше – грудное или брюшное, следует изучить особенности движения элементов организма, которые отвечают за этот процесс. Считается, что дышать брюшным способом – лучше, чем грудным.

При любом типе дыхания за обработку кислорода отвечают легкие. Но их увеличение, как и изменение объема полости груди, зависит от 2 разных способов:

При вдохе стенка груди приподнимается и отодвигается от позвоночника, из-за чего полость грудной клетки спереди увеличивается (образуется дополнительный объем между позвоночником и грудиной). В этом процессе участвуют ребра, прикрепленные к позвоночнику под острым углом. Своими концами они формируют дугу, расширяя возможный объем. Так как ребра крепятся к грудной кости, они тянут ее за собой.
Второй способ зависит от опущения грудобрюшной преграды по направлению книзу. Это – диафрагма, имеющая куполообразную форму. Грудные мышцы отвечают в процессе дыхания за то, чтобы этот купол тянулся вниз, освобождая простор для легких. Середина опускается книзу и создается нужный объем. Из-за опущения грудная часть диафрагмы давит на живот, в результате выпячивается его стенка.

Первый тип дыхания называют грудным, а второй – брюшным. Считается, что мужчины дышат животом, а женщины – грудью. Связано это напрямую с особенностями и предназначением организма разных полов. Так как женщины во время беременности не могут полноценно дышать животом, природа предусмотрела для них другой вариант – грудной способ дыхания. У мужчин такого препятствия нет, поэтому они дышат животом.

Роль правильного дыхания для йогов

Благодаря применению во время занятий йогой техники брюшного дыхания, удается максимально насытить тело кислородом, устранить мышечные спазмы, снять общее напряжение, расслабиться и подготовиться к переходу из одной асаны в другую

Кроме того, цель дыхательной гимнастики заключается в том, чтобы помочь йогу достичь состояния, в котором все внимание устремляется на ощущение собственного тела. Абдоминальная техника позволяет раскрепоститься и обнаружить внутренние преграды, зажимы, блоки, от которых можно избавиться благодаря глубокому дыханию и впоследствии получать удовольствие от занятий

Роль правильного дыхания для йогов

Практики на основе диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание лежит в основе многочисленных практик, направленных как на физическое, так и духовное совершенствование человека. Дыхание диафрагмой активно практикуют и древние методики (йога, цигун), так и современные комплексы упражнений.

В методике Марины Корпан «Оксисайз» правильное дыхание при выполнении упражнений обеспечивает поступление кислорода именно к проблемным зонам, где скапливается жир, в первую очередь к животу. Кислород активизирует процессы жиросжигания, что объясняет быструю потерю лишних сантиметров в талии.

Марина Корпан — автор дыхательной гимнастики для похудения «Оксисайз»

В древней восточной методике цигун диафрагмальное дыхание помогает правильному распределению в организме собственной внутренней энергии человека (ци) и получению контроля на ней. Эта практика не направлена на похудение, но при следовании цигун постепенно активизируются обменные процессы, налаживается работа органов ЖКТ, и лишние килограммы в итоге уходят. Обязательно после упражнений выполняется медитация, во время которой также нужно следить за дыханием.

В йоге все асаны выполняются синхронно с дыханием диафрагмой. Особая часть йоги — пранаяма, что означает «управление дыханием». Регулярно практикуя пранаяму, вы сделаете свой метаболизм активнее, снизите уровень сахара крови. Основное значение здесь имеет правильное выполнение вдоха. Вдыхать нужно медленно, плавно, 1 вдох по времени должен быть равен 6 ударам пульса. После вдоха следует задержка дыхания, а потом — медленный выдох.

Все асаны в йоге выполняются синхронно с дыханием

Наиболее эффективные фитнес-методики для похудения также основаны на принципах диафрагмального дыхания. Методика «Королева пляжа» Пэм Гроут основана на дыхании диафрагмой и состоит из трёх упражнений («энергетический коктейль»). Её эффективность основана на дефиците кислорода в период задержки дыхания.

Пэм Гроут — автор фитнес-методики «Королева пляжа»

Также дыхание диафрагмой лежит в основе методики Стрельниковой, созданной изначально для восстановления органов дыхания, а не для похудения. Ключевой момент — освоение правильной техники вдоха. Вдох должен быть коротким и резким, похожим на хлопок по звуку. Выдох выполняется медленно и плавно, но без задержки дыхания.

Система бодифлекс: достоинства и результаты

Дыхательная программа похудения Грир Чайлдерс и Марины Корпан помогает полным людям:

Улучшить обмен веществ, ускоряя термолиполиз (сжигание жира).
Укрепить мышцы живота.
Полноценно усваивать кислород (если при обычном дыхании клетки организма поглощают всего 25 % поступившего объема жизненно важного газа, то во время тренировки с бодифлексом этот параметр возрастает до 85%).
Сокращать количество труднодоступного висцерального жира, заполняющего пространство вокруг внутренних органов.
Уменьшать или устранять целлюлит, так как у людей, практикующих бодифлекс, фото демонстрируют отсутствие «апельсиновой корки».
Успешно бороться с запорами и другими проблемами ЖКТ.
Увеличивать эластичность мышц.
Приближать контуры тела к идеалу.
Выравнивать овал лица.
Нормализовать пищеварение и регулярно выводить токсины.
Повышать самооценку и улучшать настроение.

После года-двух регулярных занятий бодифлексом отзывы с фото от бывалых показывают разительные перемены. Если на начальном этапе у любой модели можно увидеть рыхлое и объемное тело, то к концу периода с ним происходят потрясающие изменения – фигура становится стройной и подтянутой.

Дыхание диафрагмой: суть и особенности процесса

Все виды дыхания разделяются на три типа:

Поверхностное, или ключичное, когда в процессе дыхания двигаются плечи, а рёбра выступают вперёд. В дыхании задействованы только верхние отделы лёгких, в организм попадает очень мало кислорода. Ключичное дыхание часто свойственно пожилым людям, курильщикам и тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
Среднее грудное (межрёберное), когда при дыхании расширяется и поднимается грудная клетка, а живот и ключицы не двигаются. В процессе задействованы средние отделы лёгких. Конечно, это лучше, чем поверхностное дыхание, но брюшные мышцы всё равно остаются ограниченными в движении. Это наиболее распространённый способ дыхания среди людей средних лет.
Диафрагмальное (брюшное), когда в момент вдоха живот выступает вперёд, а на выдохе подтягивается по направлению к позвоночнику.

Именно диафрагмальное дыхание является правильным

Главный орган в брюшном дыхании — диафрагма. Диафрагмальная мышца — это куполообразная перегородка, она отделяет грудную клетку от органов, расположенных ниже в брюшной полости. На вдохе диафрагмальная мышца идёт вниз и сжимается, заставляя брюшную стенку выдвигаться вперёд. В момент выдоха диафрагмальная мышца возвращается вверх и приобретает форму купола, выгоняя воздух из лёгких.

На вдохе диафрагма движется вниз, на выдохе — поднимается вверх

Техника выполнения диафрагмального дыхания

Правильная техника диафрагмального дыхания должна тренировать напряжение брюшных мышц, в том числе расположенных ниже пупка.

Важно! Польза будет проявляться именно при напряжении, а не втягивании живота, иначе дыхательный процесс вернется в верхние отделы.

Мышцу будет полезным научить произвольно расслабляться: в таком состоянии через углубление и выравнивание дыхания она имеет свойство приводить в норму кровообращение в солнечном сплетении, уменьшать тревожность и восстанавливать сон.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо правильно настроить дыхание, следуя простой технике:

Для начала лучше одеть комфортную одежду, которая не стесняет дыхание.
Лечь или сесть на каремате и максимально расслабиться.
Мысленным взором осмотреть все тело от головы до ног.
Затем сосредоточить внимание на мышцах, участвующих в дыхательном процессе, следя за их расслаблением во время выдоха. Глаза лучше держать закрытыми.
Вдыхать воздух следует очень медленно.
Нужно постараться дышать так, чтобы грудная клетка не поднималась во время заполнения легких воздухом.
Выдох следует выполнять медленнее, нежели вдох

Живот при этом должен плавно втягиваться.
Повторять такую технику будет полезным ежедневно на протяжении 5 минут, постепенно увеличивая ее продолжительность.

В идеале нужно достичь состояния контроля работы диафрагмальной мышцы, через максимальное ощущение и понимание ее работы в комплексе всего дыхательного процесса.

Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

Новичкам достаточно выполнять 12 — 15 циклов в минуту.

Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3 — 6. Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

Важно! Диафрагмальное дыхание нужно выполнять только через нос. Дыхание ртом изменяет движение диафрагмы в направлении вперед-назад, что влечет за собой вред зажимов и помех для работы легких, в то время как глубокое носовое дыхание обеспечивает ее движение вверх-вниз и свободную работу дыхательной системы.. После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям

После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Что такое дыхание?

Дыхание – это физиологический процесс, который обеспечивает человеческий организм кислородом, необходимым для функционирования всех органов и тканей. Чем глубже вдох, тем больше кислорода поступает в организм и тем быстрее клетки им насыщаются. Второй неотъемлемой частью дыхания является выдох, при котором организм освобождается от углекислого газа, являющимся побочным продуктом насыщения клеток кислородом. Чем более эффективным будет выдох, тем больше отравляющего организм углекислого газа его покинет.

Дыхание является врожденным, присущим всем живым организмам, безусловным рефлексом, т. е. специально неконтролируемым мозгом. При увеличении физических нагрузок или стрессовых ситуациях, когда в крови увеличивается концентрация углекислого газа, дыхание становится учащенным. Так, организм сигнализирует нам о катастрофической нехватке кислорода.

Кислородный дефицит «тушит» метаболические процессы человеческого организма, поэтому правильное дыхание должно быть актуальной темой для каждого человека.

Спорт и глубокое дыхание

После посещения первых тренировок в фитнес-клубе многие оказываются удивлены, что инструкторы посвящают первые занятия обучению дыхательной гимнастике

Профессиональны заостряют особое внимание начинающих спортсменов на важности правильного дыхания. Во время спортивных тренировок вдохи и выдохи должны быть ритмичными, равномерными, но задерживать воздух в легких нежелательно, поскольку это может негативно отразиться на эффективности занятия

Все дело в том, что при повышенной физической нагрузке метаболические процессы протекают быстрее. Однако при недостатке кислорода обмен веществ приостанавливается. Если спортсмен будет дышать ртом, возрастет нагрузка на сердце, кровеносные сосуды, а организм будет страдать от недостатка кислорода. Неправильное дыхание – основная ошибка спортсменов, из-за которой вместо приятной усталости после тренировки они чувствуют упадок сил, разбитость и отсутствие жизненной энергии. Для спортсменов диафрагмальное дыхание имеет особое значение, причем применять его можно не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

Почему дышать животом полезно для здоровья

Среди всех типов дыхания у человека естественным считается именно брюшное. Также его называют абдоминальным и диафрагмальным. Считается, что такая техника приносит больше пользы, чем все остальные, поскольку именно при ней оказывается положительное воздействие на весь организм: тело очищается от шлаков и токсинов, а за счет работы диафрагмальной перегородки происходит непроизвольный массаж органов брюшной полости.

Как правильно дышать животом? За советом можно обратиться к спортсменам, йогам и лицам, занимающимся хиропрактикой. Диафрагмальным такой тип дыхания называют потому, что в нем задействуется анатомическая перегородка, которая расположена между брюшной и грудной полостью – диафрагма. У каждого человека она находится под легкими. Для того чтобы диафрагма прогнулась, необходимо во время вдоха выпятить живот. Вот что значит «дышать животом».

В чем разница?

В силу неправильно сформированных привычек некоторые люди постоянно дышат ртом. Такой тип дыхания, в отличие от носового, не является естественным для человека, поэтому он приносит немало дискомфорта в повседневной жизни и приводит к различным заболеваниям. Проходя через нос, воздушная смесь очищается и в легкие попадает уже в «отфильтрованном» виде. Реснички эпителия носовой полости задерживают частицы пыли, грязи и даже некоторые штаммы бактерий и вирусов.

Теперь осталось разобраться в том, как правильно дышать – животом или грудной клеткой. Вне зависимости от того, делается вдох носом или ртом, в этом процессе задействуется торс. Большинство людей склонны думать, что правильнее дышать грудью, хотя это мнение не является верным. Такая техника позволяет дышать поверхностно, поскольку при ней не задействуются все легочные альвеолы. К тому же само по себе грудное дыхание подразумевает короткие вдохи и выдохи.

Дышать ртом не рекомендуют даже врачи. Исключением является заложенность носа в период респираторного заболевания. Делать выдох ртом (не вдох!) можно во время сильных физических нагрузок.

Упражнение для легких и диафрагмы

В процессе дыхания важно осознавать каким способом мы дышим, используются ли все возможности для полного дыхания и как задействовать оптимальный тип дыхания.
Мы не можем почувствовать непосредственно легкие или работу отдельных мышечных волокон диафрагмы. Но по движению живота, спины, рёбер можно сформировать образ того, что происходит с органами дыхания

Так например при ограничении расширения нижних легочных долей мы не почувствуем достаточного расширения нижних рёбер по направлению в стороны и к спине. Поэтому знание об анатомии и физиологическом движении позволяют понять как функционирует собственное тело.
Лягте на спину. Положите руки вдоль тела
Обратите внимание на дыхание. В каком месте тела начинается дыхание (живот, грудная клетка), как наполняется живот, расширяется грудная клетка во время вдоха.
Положите одну руку на живот в районе пупка, вторую руку на грудную клетку по центру
Попробуйте дышать сначала только животом, затем только грудной клеткой (при этом не втягивая живот во время вдоха).
Делайте вдох начиная с живота. После того как он будет наполнен продолжайте делать вдох грудной клеткой (живот при этом остаётся наполненным). Выдыхайте в обратном порядке.
Обратите внимание на грудную клетку. Насколько раскрываются нижние рёбра во время вдоха. Это дыхание будет соответствовать нижним долям легких. Насколько поднимается верхушка грудины и верхние рёбра. Это дыхание соответсвует средним и верхним долям легких.
Теперь для наглядности представим что каждое легко состоит из нескольких частей.
Нижняя доля каждого лёгкого схематично представляет из себя гармошку с фиксированной стороной ближе к центру тела. Раздвигайте легочную гармошку во время каждого вдоха в стороны, чтобы усилить дыхание нижними долями легких. Научитесь дышать чтобы это происходило автоматически.
Средняя (для правого легкого) и верхняя доля легкого схематично представляется вертикально расположенной гармошкой с фиксированной нижней частью. Раздвигайте гармошку во время вдоха вверх и немного вперёд, чтобы активировать дыхание средней и верхними долями легких.

Повторяйте это упражнение периодически, пока вам не будет достаточно просто использовать этот тип дыхания в повседневной жизни

Можно ли научиться брюшному дыханию

Лежа на спине, кладут руку на живот, а другую – на грудную клетку. Делают глубокий, спокойный вдох так, чтобы живот надулся, а грудь была неподвижной.
Ложатся на бок и дышат животом в течение 1-2 минут, делая глубокие вдохи. В такой позе человеку сложно дышать грудной клеткой.
Сидя на стуле, расслабляют плечи, шею, держат спину ровно. Глубоко вдыхают и выдыхают, стараясь, чтобы работали мышцы живота, а не грудной клетки.

Чтобы дыхание было эффективным и входило в привычку, важно соблюдать некоторые правила при выполнении упражнений. Сначала человек должен получить консультацию у врача, ведь диафрагмальное дыхание противопоказано при гипертонии и заболеваниях сердца

Тяжело дышать людям с лишним весом – им необходимо дополнительное обучение расслаблению мышечных волокон. Заниматься нужно либо перед самым сном, либо сразу же после пробуждения. Сначала тренировки проводят по 10-15 минут в день.

Занимаются каждый день или хотя бы 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая время до 30 минут в сутки. Для упражнений важна спокойная обстановка, отсутствие громкой музыки и посторонних шумов.

В сидячем положении тоже можно заниматься дыхательной гимнастикой. Достаточно сесть на стул, выпрямить спину, сделать подбородок параллельно полу. Закрыв глаза, расслабляются и начинают медленно вдыхать животом. Руками можно контролировать процесс, наблюдая, как поднимается живот, а грудь остается в обычном положении.

Диафрагмальное, или брюшное дыхание – это очень полезный процесс для организма. Однако не всегда люди дышат правильно. С помощью простых упражнений этому можно научиться. Выполнять их несложно и очень приятно. Уже через 2-3 недели ощущаются изменения в организме: прилив сил, бодрости, отступление приступов хронических болезней.

Источник

Правильное дыхание животом: техника

Осваивать технику диафрагмального дыхания лучше всего лёжа на спине. Удобно расположившись, закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться

Обращайте внимание на все группы мышц, в том числе и лицевых – глаза, губы, брови. Дыхание должно быть размеренным, средней глубины, выдох старайтесь делать в полтора-два раза длиннее вдоха. Закончив с подготовкой, можно приступить непосредственно к технике дыхания животом:

Закончив с подготовкой, можно приступить непосредственно к технике дыхания животом:

положите левую ладонь на живот, над пупком;
правую ладонь положите на грудь – она будет контрольной и двигаться не должна;
при вдохе живот должен подниматься за счёт движения воздуха, а не напряжения мышц;
при выдохе диафрагма должна подниматься, выдавливая воздух, а живот – опускаться.

Можно немного усложнить это упражнение, используя любую не очень тяжёлую книгу. Для этого положите её на живот вместо левой ладони и следите за тем, чтобы она не упала. В остальном техника аналогичная. Это поможет лучше прочувствовать движение диафрагмы и влияние брюшных мышц.

Также можно выполнять упражнения сидя. Для этого максимально удобно сядьте на стул и расслабьте мышцы. Техника также не отличается – при вдохе живот надувается, при выдохе – наоборот. Не забывайте делать акцент на длительности выдоха, который должен быть длиннее вдоха.

Не стоит рассчитывать, что всё получится сразу и легко – приучить организм к новому для него дыхательному стереотипу непросто. Соответственно, эти тренировки принесут пользу только в том случае, если выполнять их регулярно и не лениться. Освоив эту технику, вы сможете самостоятельно опробовать все три вида дыхания, сравнив их между собой

Обратите внимание на лёгкость, с которой происходит процесс вдоха и выдоха, на продуктивность и возможность максимального наполнения организма воздухом. Теперь вы можете ответить на вопрос, какое дыхание является правильным и эффективным