Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Спорт и ЗОЖ

Максимальный пульс. Пульсовые зоны. Разница синтеза

Существует такое понятие, как максимальный пульс. Либо максимальная частота сердечных сокращений. В идеале, максимальную частоту пульса необходимо измерять в клинике, тогда цифра будет на 100% точная. Но есть более простой способ, мы его и будем использовать: 220 – «минус» — Ваш возраст. Пример, мне 20 лет, соответственно мой МП будет 200 ударов.

Давайте теперь поговорим о зонах, на примере МП в 200 ударов:

  1. Зона комфорта 45-60%. Соответственно 200*60=120 уд\мин. В данной зоне любой человек будет чувствовать себя комфортно, может выдерживать длительные тренировки в таком темпе. Еще эту зону называют «зоной выздоровления». Тренировки в этой зоне оздоровят вашу сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Снизят холестерин. Помогут потерять пару лишних калорий. Также, если Ваша цель сбросить лишний вес и у вас нет физической подготовки, рекомендуем Вам начать с этой зоны.
  2. Аэробная зона (аэробные тренировки) 60-80%. Соответственно 120-160 уд\мин. Вот это уже зона, в которой сжигается достаточное количество калорий. Явным признаком того, что Вы достигли аэробной зоны, является небольшая «задышка». В данной зоне развивается выносливость, увеличивается объем легких, сила Вашего сердца.
  3. Анаэробная зона 80-90%. 160-180 уд\мин. В этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, мы тренируемся практически на грани, а значит -становимся более выносливыми и сжигаем достаточное количество калорий.
  4. Максимальная зона. 90-100%. 180-200 уд\мин. Сердце работает практически по максимуму. Для тренировки 5 минут в таком режиме у Вас должна быть очень хорошая физическая подготовка.

Теперь поговорим о процессе синтеза энергии в различных зонах.

В 1 и 2 зоне используется так званый «аэробный процесс» — при синтезе используется кислород, который поступает к нам через дыхательные пути.

В 3 и 4 зоне – «анаэробный», имеется дефицит кислорода в организме. Организм начинает синтезировать энергию без участия кислорода, перерабатывая первоначально запасы углеводов. Вот поэтому появляется «задышка».

Так вот, как видите, кардио может быть АЭРОБНЫМ, а может быть АНАЭРОБНЫМ, то есть силовым. Например, приседания со штангой с большим весом на 3 повторения. Если Вы хотите использовать кардиотренировку для оздоровления, совсем не обязательно работать в 3-ей зоне, можно работать в 1 и во 2-ой.

Виды кардиотренировок:

Аэробные:

  • Плаванье
  • Скакалка
  • Езда на велосипеде
  • Прыжки

Анаэробные:

  • Бодибилдинг. Работа со штангой, гантелями, блочными тренажерами. Максимально загрузить мышцы на 1-2 минуты, после чего требуется отдых.
  • Пауэрлифтинг. Стандартные тяжелоатлетические упражнения. Рывки, тяги, приседания.

Как правильно делать кардиотренировку

Как и все виды тренинга, кардиоупражнения требуют осторожности и ответственного подхода к ним. Стоит придерживаться некоторых правил, и положительный результат не заставит себя ждать

Максимальная частота пульса и сердечных сокращений

Значение МЧП нужно для того, чтобы рассчитать границы различных зон пульса. Саму МЧП можно вычислить по несложной формуле: 220 минус возраст. Например, в возрасте 20 лет, МЧП = 200 ударов в минуту.

Для получения результата от занятий важно контролировать ЧСС. При соблюдении аэробных границ ЧСС в ткани организма поступает достаточное количество кислорода

Рассчитываются эти параметры по формулам: нижняя = МЧП * 0, 6; верхняя = МЧП * 0, 8.

Пульс при жиросжигании составляет в среднем 65% от МЧП. Придерживаясь такого пульса, кардиотренировку следует выполнять не менее 30 минут, тогда она действительно поспособствует сжиганию жира.

Пульс при тренировке, нацеленной на улучшение аэробной выносливости, рассчитывается по формуле: 75% от МЧП.

Важно! Следует помнить, что нужно прислушиваться к ощущениям организма. Если тренировка даётся слишком тяжело, нужно сбавить темп, сократить время работы или вовсе прекратить выполнять упражнения

Выбор времени для занятий

В зависимости от того, какой результат желает получить человек, важно понять, какое время суток, наиболее подходит для занятий

Утро

Утро — время для тренировки, направленной на жиросжигание. За ночь в организме истощается запас гликогена, поэтому на энергию для упражнений почти с самого ее начала будут расходоваться жиры.

Важно! Не стоит проводить тренировку на голодный желудок. Высок риск потери мышечной, а не жировой массы

День

Дневной тренинг не столь действенный для жиросжигания, как утренний, ведь в организме уже накопился новый гликоген за предыдущие приёмы пищи. Но если цель укрепить сердечную мышцу, можно тренироваться и днём.

Вечер

Вечерняя тренировка с целью сжечь жир стоит на втором месте после утренней. Накопленные за день запасы гликогена частично истратились на жизнедеятельность организма.

Если проводить вечернюю тренировку больше чем через два часа после последнего приёма пищи, можно рассчитывать на положительный эффект.

Частота тренировок

Наиболее приемлемый вариант по частоте тренировок: 3 раза в неделю по 40 минут. Такой умеренный график поможет держать тело в тонусе и улучшить общее состояние организма. Но если цель кардиотренировок — похудение, нагрузку можно увеличить до 5 дней в неделю. Самый удачный вариант — делать упражнения каждый день, но чередуя степень нагрузки.

Справка! При выполнении кардиотренировки более 1 часа мышцы начнут истощаться. Тренинг в итоге принесёт лишь вред организму.

Оптимальная нагрузка

Нагрузку следует выбирать исходя из показателей здоровья.

  1. Для улучшения общей физической подготовки подойдёт простая ходьба, при которой ЧСС будет составлять 50—60% от МЧП.
  2. Чуть более усложнённая тренировка (ЧСС = 60—70% от МЧП) поспособствует жиросжиганию и развитию выносливости.
  3. Тренинг средней тяжести, развивающий сердечно-сосудистую систему и улучшающий физическое состояние, проходит в сопровождении ЧСС = 70—80% от МЧП.
  4. Интенсивная тренировка, при которой ЧСС составляет 80—90% от МЧП, повышает способность к достижению максимального результата и скорости.

Важно! Желательно проконсультироваться с врачом перед началом кардиотренировок, чтобы выяснить, какой сложности нагрузка подходит

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

Второй миф

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Третий миф

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Четвертый миф

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Пятый миф

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Почему вам необходимо заняться кардио?

Если у вас до сих пор остались сомнения, то возьмите на заметку несколько фактов, которые подтверждают необходимость включить в свою жизнь кардио-тренировки:

  • Кардио – это отличная возможность держать мышцы в тонусе, конечно, накачаться не получится, но, если выполнять тренировки регулярно и на полную мощность, совершенно точно можно держать мышцы в тонусе и даже увеличить их объем.
  • Кардио – это здоровье сердца и легких. Аэробные упражнения помогают нашему телу гораздо эффективнее использовать поступающий кислород. Благодаря кардио-тренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, а это свидетельствует о здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Кардио положительно влияет на работу кишечника. Как бы это странно ни звучало, но некоторые исследования доказали, что сердечные упражнения влияют на микрофлору кишечника, несмотря на диету или какие-либо другие факторы.
  • Кардио поможет бороться с плохим холестерином, повысит уровень липопротеинов высокой плотности, задача которых — переработать и сжечь жиры, что снижает риск развития атеросклероза.
  • Аэробная нагрузка – профилактика сахарного диабета.

И это еще не полный список пользы для здоровья!

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда

Чем реже человек питается, тем больше делает организм, чтобы сократить потери энергии. Помимо отсутствия эффекта (похудения) человек испытывает слабость и быстро утомляется. Решение проблемы с замедлением обмена веществ – получать меньше калорий, но принимать пищу чаще. Суточную потребность в калориях делим на 5-7 приемов пищи в течение дня. В этом случае организм не отреагирует на снижение калорийности, так как будет понимать, что продолжительное голодание ему не грозит.

Вам помогут следующие алгоритмы питания.

Что доказали ученые?

Чем же еще полезны для организма хотя бы 20 минут кардио в день?

  • Для начала радостные новости для желающих привести свое тело в форму: кардио-тренировка активно сжигает калории.
  • Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выносливее и сильнее вы становитесь. А это пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
  • Ускоряется обмен веществ, за счет чего активизируется процесс сжигания жировых отложений.
  • Увеличиваются сила легких и их объем, что является профилактикой некоторых заболеваний. То же самое касается и работы сердечно-сосудистой системы.
  • Повышается иммунитет, снимается стресс и психологическое напряжение, а также заряд бодрости на весь день обеспечен на 100%.

20 минут кардио в день рекомендуется выполнять каждому человеку, для поддержания не только формы, но и здоровья.

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио — не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой – две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио – важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых – правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Вся правда о кардиотренировках

Кардиотренировки являются наиболее распространенным и самым эффективным видом упражнений для сброса и контролирования веса. Их популярность привела к тому, что вокруг них образовалось огромное количество заблуждений и мифов. Одни из них никак не влияют на результат, но другие способны свести на нет все усилия. На последних стоит остановиться подробнее.

Тренировка с неверной нагрузкой и интенсивностью

Если пульс спортсмена во время тренировки опускается ниже 60% от максимально допустимого, то процесс жиросжигания останавливается, и тренировка превращается в пустую трату времени и сил. В то же время стоит следить, чтобы частота сердцебиений не превышала 90%. Длительное нахождение в этой зоне сильно изнашивает сердце.

Прекрасной заменой нудным и длительным тренировкам могут стать интервальные тренировки, но они не подходят начинающим спортсменам, и могут вызвать у них как физическое, так и эмоциональное истощение.

Всем, кто занимается кардиотренировками с целью сжигания жира, следует помнить, что непосредственно жиры начинают сжигаться только после 20 минут тренировки, а своего пика процесс сжигания жиров достигает только через 30 минут от начала. Так же следует помнить, что заниматься кардио нужно не меньше 5 раз за неделю, но не дольше 60 минут за одну тренировку, включая разминку и заминку.

Подпитка

Многие тренеры настаивают на приеме коктейлей с углеводами перед тренировкой. Но спортсменам следует знать, что прием коктейлей уместен только при наборе мышечной массы. Если целью тренировки является похудение, то этот коктейль сведет к нулю весь эффект тренировки, так как содержащиеся в нем углеводы будут использоваться организмом для получения энергии вместо жира. Не следует так же тренироваться на голодный желудок. Это может привести к резкому падению уровня сахара в крови, и, в лучшем случае, вызовет упадок сил, а, в худшем, к потере сознания. Лучшей стратегией будет небольшой прием пищи, содержащей немного медленных углеводов и белков, за час или полтора перед тренировкой.

На воздухе

Распространенным заблуждением является занятия в душных помещения, что приводит к излишней потливости. Многие принимают подобную потливость за интенсивное избавление от жиров. На самом деле организм с огромной скоростью теряет воду и необходимы минеральные соли. Это зачастую приводит к появлению судорог в мышцах, которые могут вынудить прервать или вовсе прекратить тренировку. Следует во время тренировки постоянно пополнять запас воды в организме, например, выпивая пару маленьких глоточков каждые 15 минут.

Питание и вредные привычки

Многие думают, что при регулярных тренировках можно позволить себе некоторые слабости, в виде неправильного питания или алкоголя. На самом деле тренировки могут ускорить процесс возвращения идеальной формы на фоне рационального питания, но никак не заменить его.

Аэробика и бодибилдинг

Мужчины, мечтающие приобрести мускулистое тело, часто избегают кардиотренировок, так как считается, что они разрушают не только жир, но и мышцы. Кардиотренировки при наборе мышечной массы нужны для тренировки сердца, что позволит более эффективно набирать мышечную массу. А предотвратить потерю мышц во время кардио поможет уже упоминавшийся коктейль с углеводами.

И, в заключение, следует напомнить о соблюдении режима и разумном подходе к тренировкам в не зависимости от их целей.

О чем не забыть↑

При выполнении кардиотренировок важна экипировка. При беге у вас должна быть удобная беговая обувь и не стесняющая движения, комфортная одежда. 

Всегда занимайтесь кардио-упражнениями (даже в домашних условиях) в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм.

При занятиях, также помните, что важно питание. Питаться важно регулярно и до наступления насыщения, иначе у вас не будет сил

Но еда не должна приниматься непосредственно перед тренировкой. Лучше — не менее чем за два часа до будущей нагрузки. Некоторые тренера утверждают, что лучше даже не питаться за три часа.

Подробно о правильном и здоровом питании мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма, «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Если вы хотите бегать по утрам, отложите завтрак после занятий, а если не можете бегать на голодный желудок — ограничьтесь чем-нибудь легким, например, яблоком, кефиром или сухофруктами. Но не увлекайтесь и ими.

Пример рациона

Завтрак: овсяная каша  или нежирный творог, кофе с молоком или чай;

Перекус: фрукты или орехи;

Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи;

Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца;

Ужин: рыба с овощами на пару.

При занятиях, важно следить за вашим пульсом, он не должен быть в пределах нормы. Что это значит? А это значит то, что вы не должны загонять свой организм, даже если вы чувствуете в себе для этого силы

Вы можете просто перегрузить ваше сердце, и тогда занятие будет не в плюс для вас, а в минус.

Как выбрать нагрузку

Всовременныхкардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим (интервальная, ходьба с наклоном, ускорение). Если кадиотренировка включает в себя силовые упражнения, прыжки, тогда нужно следить за пульсом самостоятельно. Пульс – единственный показатель правильной степени нагрузки. 

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок  организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

  • пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
  • слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
  • после еды сделать 30-45-минутную паузу;
  • совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки  синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом,  вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне.  Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм  будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Варианты программ от лучших тренеров на 30 дней

Тренировочных программ, направленных на похудение, достаточно много. Эффективность достаточно разная, тем более, что результат будет зависеть и от иных факторов, таких как питание, режим дня, обмен веществ и так далее.

Но всё же программа тренировок очень важна. Правильно составленный план позволит ускорить результат, привести тело в порядок, и результат будет заметен уже в ближайшее время. Так, например, известный по всему миру тренер по аэробике Джейн Фонда рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:

  • наклоны в стороны. Из положения стоя наклонять тело в каждый бок по очереди, поднимая противоположную стороне наклона руку;
  • подъём ног из положения лёжа на боку. Нужно опереться на локоть, поднимать ногу вверх, не сгибая её в колене;
  • подъёмы ноги из упора лёжа. Встать в положение, как при отжиманиях, но опереться на колено одной ноги. Вторую ногу, согнутую в колене, поднимать в бок;
  • выпады. Делать максимальный шаг вперёд, сгибая ногу в колене;
  • подъёмы таза из положения лёжа. Упереться в пол на уровне лопаток и ног, согнутых в коленях, поднимать корпус вверх.

Это основные упражнения, которые Джейн Фонда советовала выполнять новичкам. Каждое делается на 10-20 раз подряд, одно за другим, затем круг повторяется до 5-7 раз. После того как упражнения перестают вызывать сложность, их можно дополнить иными движениями.

Она опирается на принцип интервальной нагрузки. Одна тренировка может быть длительностью в одну песню, а другая выполняться до тех пор, пока общее количество повторов не составит тысячу.

Так, короткая тренировка может выглядеть примерно так:

  • зашагивания на скамью ‒ 20 раз на каждую ногу;
  • выпады вперёд ‒ 20 раз;
  • приседания с шагом в бок (сначала нужно присесть, затем сделать боковой выпад) ‒ 20 раз;
  • отжимания ‒ 20 раз;
  • наклоны в стороны ‒ 20 раз;
  • подъёмы таза ‒ 20 раз.

Данная нагрузка позволит разогреть организм, а также эффективна на ранних этапах занятий. Впоследствии её можно усложнить, добавив новые элементы.

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить.

Занятия кардио подходят тем, кому:

  • нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
  • график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
  • уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

  • не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
  • имеет лишь ограниченное время на тренировки;
  • получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

  • желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
  • не боится использовать отягощения;
  • любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.