Как накачать грудные мышцы

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

Спортивная одежда и обувьКоврикЧасы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

ФитболыРезинкиЭспандерыТурникПерекладинаКольцаПетли

 Что нужно для роста мышц: основы

Цели

Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.  Питание

Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Анатомия грудных мышц

Чтобы разобраться в вопросе, как накачать грудь, и выбрать для этого наиболее эффективные упражнения, необходимо сначала ознакомиться с анатомией грудных мышц. К этой мышечной группе относятся большие и малые грудные мышцы, а также передние зубчатые. Давайте детально разберем строение и функции каждой из этих мышц.

Большая грудная

Эти мышцы крепятся к верхним частям плеч и расходятся, подобно вееру, присоединяясь к ключицам, грудине и верху мышц брюшного пресса. Большие мышцы груди состоят из трех головок, берущих начало от верха плечевых костей:

• сверху находится ключичная головка, идущая к внутренним половинам ключиц;

• в средней части расположена стернальная головка, присоединяющаяся к хрящам верхних ребер ;

• нижнюю часть большой грудной мышцы образует брюшная головка, которая крепится к прямой мышце живота.

Все головки большой грудной мышцы участвуют в сгибании, вращении плечевого сустава, приведении рук к туловищу и их движениях поперек корпуса. Ключичные головки также обеспечивают сгибание рук и поднятие их над головой.

Малая грудная

Под большими грудными расположены малые грудные мышцы, объем которых в пять раз меньше. Они соединяют клювовидные отростки лопаток, которые находятся у внешнего края ключиц, с тремя ребрами (с третьего по пятое). Их основная функция – движение лопаток вниз и вперед. Несмотря на свои скромные размеры, малые грудные являются очень мощными, их развитие заметно влияет на прирост силы и мышечной массы.

Передняя зубчатая

Эти мышцы огибают грудную клетку с боков, простираясь от внутренних краев и нижних углов лопаток к передней стороне девяти верхних ребер. Их основная функция – прижимать лопатки к корпусу и управлять их движением вверх и вперед. От объема передних зубчатых в значительной мере зависит ширина груди, их прокачка нужна для построения гармоничного торса. Также их тренировка необходима для предотвращения травм плечевых суставов при выполнении тяжелых жимов.

Программа прокачки грудных мышц дома

1. Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
2. Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
3. Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
4. Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
5. Пуловер 3 подхода по 20 повторений

Если вы думаете, что мыслью, как накачать мышцы грудной клетки задаются только мужчины, то вы глубоко ошибаетесь. Любой женщине упражнения для не только не повредят, но и помогут подтянуть грудную железу, придадут привлекательные формы, немного увеличат объем груди за счет увеличения объема мышц.

Грудные мышцы делятся на несколько групп, и каждое упражнение для каждой группы нужно выполнять последовательно, тренируя каждую в отдельности. Помимо физических занятий, необходимо и здоровое питание на все время тренировок, а в дальнейшем нужно поддерживать достигнутый результат регулярными тренировками и сбалансированным питанием.

Как клетки? В принципе, это не так уж и сложно. Нужно выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю группу мышц постоянно, а не периодически. Грудные мышцы, которые находятся вверху, состоят из внутренних мышц и внешних. Этот вид мышц можно накачать с помощью жима лежа. Для внешних на штанге нужно расставить максимально широко, а для внутренних, наоборот, расстояние между ладонями должно быть не более двадцати сантиметров.

Чтобы накачать нижние мышцы, необходимо постоянно, а лучше ежедневно, отжиматься — мужчинам от пола, а женщинам от стены. Также можно делать упражнение на турнике, подтягиваясь. Так можно немного подтянуть женскую грудь после беременности и грудного вскармливания и придать красивую форму мужской грудной клетке.

Вас интересует, мышцы грудной клетки? Просто выполняйте каждое упражнение по несколько подходов ежедневно, и вы будете рады результату через некоторое время. Если вы не хотите заниматься в спортзале или у вас не хватает времени, то для домашних тренировок вам понадобятся гантели и эспандер, ведь чтобы иметь красивое тело, необязательно заниматься в спортзале. Главное — терпение, а любой спортивный инвентарь можно заменить предметами домашнего обихода.

После того как вы узнали в теории, как накачать мышцы грудной клетки, вам всего-то необходимо правильно и равномерно выполнять упражнения. За одно занятие спортом вы должны успеть проработать все группы мышц, если, конечно, вы хотите достичьи радующего вас результата максимально быстро.

Упражнения, необходимые, чтобы быстро накачать грудные мышцы:

1) Подтягивания. Во время упражнения руки должны находиться на ширине плеч. Выполните десять раз. С каждой неделей количество упражнений увеличивайте на пять раз.

2) Отжимания. Руки в то время, пока вы выполняете упражнения, должны находиться чуть выше ключицы. Выполните десять раз.

3) Когда вы выполняете упражнения на любые из групп мышц грудной клетки, помните, разжимать руки нужно в два раза быстрее, чем сжимать их.

4) Отжимания нужно производить таким образом, чтобы ноги находились выше головы.

5) Во время всех упражнений необходимо следить за дыханием.

6) Помните, что мышцам нужно отдыхать. Если занятия каждый день вызывают боль, то лучше всего тренироваться не чаще трех раз в неделю.

Чтобы после того как женщина родила ребеночка и откормила его осталась привлекательной, нужно следить за ней как можно тщательнее, а именно: выполнять упражнения, использовать кремы и гели для кожи груди и носить подтягивающие бюстгальтеры.

Важной составляющей любых тренировок является правильное сбалансированное питание. Необходимо потреблять сыр, орехи и яйца, мясо, фрукты и различные Помимо правильно подобранного рациона, нужно больше гулять на свежем воздухе, и тогда вам не придется искать информацию, как накачать мышцы грудной клетки

Ведь благодаря простым тренировкам и здоровому питанию ваше тело будет выглядеть подтянутым, здоровым и привлекательным.

Хорошо развитые грудные мышцы – это украшение мужчины в любом возрасте. Они привлекают восхищенные взгляды дам или вызывают неподдельную зависть у «хлюпиков», даже, если скрыты под одеждой. Так как же накачать быстро грудные мышцы в домашних условиях мужчине? Будет ли эффект, если накачать самостоятельно, или для этого необходимо участие личного тренера и специально оснащенного зала?

Когда ждать результаты?

Как быстро получится накачать грудные мышцы дома, выполняя все приведенные рекомендации, и когда же будет результат?

Результат — это очень размытое понятие. Если ты хочешь, чтобы у тебя была такая грудь, от которой пули будут отскакивать, хотя сейчас твой мощный торс украшают только ребра, то такого результата ты будешь ждать очень долго, скорее всего, даже не один год.

Если же ты хочешь, чтобы у тебя появились хоть какие-никакие мышцы, то такой результат возможен уже через пару месяцев, при условии, что ты будешь усердно тренироваться и, самое главное, хорошо питаться.

В общем, запасись терпением и жди, когда на твоей груди будет спать удобнее, чем на подушке. Главное — не останавливайся.

Как быстро накачать грудные мышцы

Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.

Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко

Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.

Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы

Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх

Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных

Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Накачать грудак в тренажерном зале

Если же вам так сказать повезло, и у вас есть возможность ходить в тренажерный зал, то у вас в арсенале есть большое количество тренажеров для достижения своей цели. Во всех упражнениях и это касается не только груди необходимо придерживаться прогрессии нагрузок, для того чтобы мышцы постоянно росли.

В тренажерном зале это является не проблемой, поэтому нужно постоянно с каждой тренировкой, на чуть-чуть да увеличивать вес. Тренировку на грудные мышцы, необходимо проводить 2 раза в неделю. Я вам советую в первый день делать от 18-21 повторений, а во-второй нужно делать 8-12 для того чтобы шокировать ваши мышцы, и они начали расти.

При прогрессии нагрузок организм думает так: нужно наращивать мышцы, так как нагрузка постоянно увеличивается, и нам нужно с ней как-то в будущем совладать.

Упражнения:

1. Жим лежа

   Является одним из самых базовых упражнений для прокачки грудных мышц. Для того чтобы было больше нагрузки на  «большая грудная мышца» вам нужно взять штангу немного шире. А для того чтобы была больше задействована «малая грудная мышца» вам нужно взять штангу немного уже.

2. Жим лежа на наклонной лавке

   Это упражнение снимает нагрузку с трицепса, и за счет этого нагрузка на грудные мышцы увеличивается. Данное упражнение больше прокачивает верх груди. А также амплитуда у этого упражнение значительно больше. Но не стоит вставать на мостик, при выполнении данного упражнения, так как при несоблюдении угол будет таким же как и в жиме лежа на горизонтальной скамье. Советую делать акцент именно на это упражнение, так как верхняя часть груди является у большинства отстающей, и именно поэтому лучше всего делать упор на жим лежа на наклонной лавке.

3. Жим вниз головойзадействуют низ грудных мышц, что и отжимания на брусьях. Настоятельно рекомендую чтобы кто-то вас страховал, ото вы можете уронить штангу себе на голову. Также является вариацией упражнения отжимания на брусьях, но только в перевернутом виде.

4. Тренажер Смита

   является отличным тренажером, так как при выполнении вся нагрузка переходит на вашу грудину, и это то что нам необходим для роста мышц груди.

5. Разводка гантелей

   если же вы везунчик у которого завалялись гантели, то используйте их для разводок в сторону. Данное упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы, по эффективности может составить конкуренцию жиму лежа. Если же вы будете выполнять данное упражнение то ваши мышцы обретут красивую форму. Это упражнение просто ключ к красивой груди, с этим упражнением красивое декольте у вас в кармане.

6. Жим гантелей на наклонной скамье

   Жим гантелями на наклонной являются альтернативой для жима лежа на наклонной скамье, оно также прокачивают верх груди. Эта та группа на которую стоит делать упор, так как она отстает, в отличии от других групп мышц. А также благодаря накаченной верхней части груди, ваше декольте становиться красивее.

7. Жим гантелей

   отличается от жим гантелей на наклонной скамье лишь тем, что данное упражнение необходимо выполнять на горизонтальной скамье. В основном идет упор нагрузки на среднюю часть грудных мышц в данном упражнении.

8. Жим гантелями головой вниз

   Эффективное упражнение если вы хотите прокачать нижнюю часть груди. Является альтернативой для жима лежа головой вниз.

9. Кроссовер

   это упражнение является отличным для проработки ваших мышц, для того чтобы накачать грудак, необходимо выполнять полную амплитуду движения. Как можно глубже вверх и как можно глубже вниз. 

10. Пуловер Необходимо выполнять до полного растяжения груди. Обязательно держите крепко штангу двумя руками, есть риск падения гантели на тело, а то и хуже на голову. Опускайте штангу вниз, пока не почувствуйте что ваша грудь максимально растянулась, а после вернитесь в исходное положение.

Строение мышц

Ученые провели множество исследований на спортивную тематику, профессиональные тренеры посвящают всю свою жизнь, чтобы найти эффективный способ набора мышечной массы, а также увеличения силовых показателей. В этом деле им помогают знания о расположении и строении мышц человека.

Итак, мышечная группа груди делится на три составные части:

Передняя зубчатая мышца. Она расположена сбоку от грудины

Ее основное назначение – обеспечить поворот лопаток
Профессиональные атлеты знают, как важно уделить внимание во время тренировок именно этой части тела, чтобы достичь хороших результатов во время выступлений. Большая грудная мышцы – это самая массивная часть груди
Она расположена возле ключицы, прямой мышцы пресса, а также на передней части грудины

Нагрузка на эту часть тела идет во время подъема рук к корпусу. Во время тренировок с использованием рук именно эта область берет на себя основную нагрузку. Малая грудная мышца расположена в непосредственной близости от большой грудной мышцы, но расположена она ближе к животу. Эта часть тела по своей форме напоминает треугольник. Она прикреплена к лопатке и служит для обеспечения поворота корпуса.

Грудные мышцы – это большая мышечная группа. Для укрепления этой части тела нужно использовать базовые упражнения. Однако сложность тренировок заключается в том, что мышцы имеют сложное и уникальное строение. Мышечные волокна располагаются относительно друг друга под разным углом и направлены в разные стороны. Именно поэтому тренировки груди должны быть разнообразными, чтобы обеспечить равномерную нагрузку.