Как быстро восстановиться после тренировки?

Спорт и ЗОЖ

Спортивное питание после тренировки

Чтобы мышечная масса набиралась максимально быстро, необходимо не только правильно питаться, но и прибегнуть к использованию спортивных комплексов. К добавкам, которые помогают добиться подобного эффекта, относятся следующие:

Креатин

Представляет собой лучшее спортивное питание, которое позволяет бодибилдерам наращивать мышечную массу при натуральных тренировках. Преимуществом добавки является не только высокая эффективность и результативность, но и то, что, по сравнению с другими комплексами аналогичного спектра действия, креатин моногидрат стоит гораздо дешевле. Употребление этого спортпита требует внимательного изучения побочных явлений и рекомендуемых дозировок.

Сывороточный протеин

Является отличным источником и углевода, и быстрого белка. Комплекс отличается прекрасным сбалансированным аминокислотным составом, выпускается в удобной для приема форме и обладает приятными вкусовыми характеристиками. Достаточно употреблять по одной порции протеина после тренинга, чтобы получить заметный прирост по массе. Комбинация данного комплекса с креатином сделает результаты еще более ярко выраженными. Подобный тандем дает тот самый максимум, на который рассчитывает каждый атлет.

Гейнер

В этой добавке заключено большое количество углеводов. Концентрация этого нутриента в комплексе гораздо большая, нежели протеинов (белков). Комплекс идеально подходит именно для тех спортсменов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы, не имеют предрасположенности к набору избыточного веса. Чтобы улучшить эффект от данного напитка, его, как и сывороточный протеин, рекомендовано употреблять совместно с креатином.

Комплекс BCAA

Содержит в себе три незаменимые аминокислоты, играющие важнейшую роль для анаболических процессов. Эти соединения оказывают определенный эффект на прирост мышц, но наибольшее значение они имеют для предотвращения катаболизма, то есть позволяют сохранить мышечные ткани. Кроме того, добавка активизирует жиросжигающие процессы и способствует увеличению показателей силы. Главное, как и в случае с остальным спортпитом, внимательно ознакомиться с рекомендуемыми дозировками приема.

Что лучше съесть после тренировки? Мнение спортсменов


Watch this video on YouTube

Что вредно для сухожилий

Обогатив свой рацион полезными для сухожилий продуктами, нельзя забывать об исключении из него неполезной еды. Так большой вред соединительной ткани наносит употребление пищи, содержащей различные химические элементы, особенно консерванты. Также опасны для сухожилий газированные напитки, тем более сладкие

Важно понимать, что искусственные красители провоцируют вымывание ценных веществ из организма, не позволяя им поступать в соединительную ткань

Костно-суставная система может пострадать и от употребления в пищу леденцов, чипсов, сухариков, жевательных резинок, отрицательно сказывающихся не только на состоянии пищеварительной системы, но и блокирующих механизм усваивания таких важных для сухожилий элементов питания, как фосфор и кальций. А если кальций и коллагено-образующие вещества не будут в достаточном количестве поступать с пищей, то организм будет вынужден автоматически извлекать их из костной и мышечной системы, а значит, пострадает и соединительная ткань.

Аминокислоты

Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять

Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% — 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты

Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:

  • Amino Tablet от PurePro
  • Amino 5600 от Skitec Nutrition
  • Anabolic Amino от Olimp

Утром продолжайте заправляться

Большинство парней думает, что с отходом ко сну миссия по восстановлению выполнена, но Кундла утверждает, что правильное посттренировочное питание продолжается вплоть до момента, когда вы опять берете в руки гантели. Этот промежуток времени включает дальнейшую заправку вашего организма правильными продуктами и пищевыми добавками. Сразу после пробуждения Кундла завтракает и принимает витаминно-минеральный комплекс Armor-V. «У него отличный баланс витаминов, минералов и натуральных веществ, а также пробиотики для иммунной системы и комплекс омега-жиров для сердца и сосудов».

Затем он идет в зал. Но перед тем как взяться за серьезные веса, Кундла начинает предтренировочную разминку и выполняет серию упражнений на гибкость, которые похожи на посттренировочные, но идут в другом порядке. «Вы должны уделять время растяжке и гибкости как до, так и после тренировки, — говорит он. — Это полезно и для самой тренировки, и для посттренировочного восстановления. Растяжка помогает избежать травм и повышает качество ваших тренировок».

Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость

  • 3-5 минут разминки на велотренажере.
  • 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (каждой ногой).
  • 10 растяжек в позиции кошка-верблюд.
  • 20 глубоких приседаний с собственным весом.
  • Растяжка квадрицепсов и спины на цилиндре для пилатеса; как альтернативу для ног можете взять штангу.
  • Растяжка и разминание икр со штангой.
  • 20 круговых движений руками (в каждом направлении).
  • Приседания с 13-кг гирей.

Стронг убежден, что нужно продолжать восстановление на следующий день, так что утро он начинает со стакана воды. «Есть поговорка, что вода делает нас сильнее», — говорит он, имея в виду, что даже минимальная дегидратация может резко ухудшить физическую работоспособность. После завтрака Стронг использует еще один предтренировочный инструмент, MusclePharm Assault — предтренировочный энергетик и психостимулятор. «Он заряжает меня энергией и помогает взвинтить темп тренировки, — говорит он. — Я размешиваю 1 мерную ложку в воде и пью напиток или во время растяжки до тренировки, или во время разогревочной пробежки».

Также до тренировки он принимает BCAA — примерно две мерных ложки, — чтобы зарядить мышцы топливом и существенно упростить восстановление, обеспечив организм веществами, запасы которых расходуются во время интенсивного тренинга.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

Twinlab L-Arginine
Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!

Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Протеин

Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине  — нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.

То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.

Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:

  • Matrix от Syntra
  • ProStar Whey от Ultimate Nutrition
  • Golden Whey от Maxler

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – изменение интервала между двумя соседними сокращениями миокарда. Методику измерения в России продвигает Роман Маркович Баевский – доктор медицины.

Технология появилась в 1960-х годах. Ученые анализировали пульс и кардиограмму космонавтов. В результате появился вывод о том, что главный показатель организма – способность к адаптации.

В направлении метода ВСР работает отечественная компания, разработавшая специальное приложение Engy Health и профессиональный кардио-датчик Engy Beat. При занятии спортом приложение показывает текущее состояние организма:

  • Энергия. Говорит о том, насколько тело готово к нагрузкам.
  • Стресс. На шкале отображается уровень стресса.
  • Восстановление. Отражает состояние парасимпатической нервной системы.

Умный гаджет анализирует сердечный ритм и выдаёт готовый, наглядный результат. Как на светофоре. Зелёный – организм в норме. Красный – опасность возникновения перетренированности.

Восполняем потери

Кушать основательно сразу после тренировки нельзя. Организм затратил много энергии на физическую работу и, если еще перегрузить пищеварительную систему, вы почувствуете неприятную тяжесть и полный упадок сил. Поэтому запланировать надо легкий перекус, основные задачи которого:

  • восстановление энергетических потерь;
  • поставка строительного материала для мышц;
  • утоление «зверского» чувства голода.

По объему это должна быть небольшая порция, а ее состав зависит от того, какого эффекта вы хотите достичь. Если цель ваших тренировок – красивый мышечный рельеф, то нужно есть после тренировки белки. А те, кто не хочет иметь накачанные мышцы, должны отдать предпочтение углеводам (можно с добавлением белков). Жиры противопоказаны в любом случае, так как именно с ними мы стараемся расстаться навсегда.

Лучшие продукты

Многие новички, не зная, что есть после тренировки, чтобы похудеть, отдают предпочтение жиросжигающим спортивным коктейлям. И это большая ошибка. Питание с L-карнитином, который является не жиросжигателем в прямом смысле, а лишь катализатором обменных процессов, нужно использовать до тренировки, а не после нее. А после лучше выпить углеводно-белковый коктейль или съесть протеиновый батончик.

Но стоит спортивное питание недешево, поэтому новички вполне могут обойтись обычными продуктами или приготовить себе коктейли самостоятельно. Вот что можно и нужно есть после активных физических нагрузок:

  • сладкие фрукты, особенно бананы – в них много углеводов и серотонина;
  • сухофрукты: чернослив, курагу, изюм, сушеные ананасы и финики;
  • хлеб и макаронные изделия (лучше из твердых сортов пшеницы);
  • отварной картофель или рис, любые каши;
  • все виды молочных коктейлей (из обезжиренного молока!);
  • нежирные сорта мяса или рыбы (отварные или гриль);
  • приготовленные без использования жира или свежие овощи.

Фактически, кушать можно все. Главное, чтобы продукты не содержали ни грамма жира – он замедляет усвоение белка и трудно переваривается после тренировки.

Сколько есть

Поэтому при подготовке продуктов для спортивного перекуса, обратите внимание на размеры порции:

  • если это белок, то она должна уместиться на вашей ладони;
  • белковый или молочный коктейль – не более одного стакана;
  • один сладкий или два несладких фрукта;
  • 200-250 граммов овощей;
  • стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока;
  • пару тостов с чайной ложечкой варенья или меда.

То есть, этого должно быть достаточно, чтобы утолить голод, но не наедаться, так как вскоре вас ждет основной прием пищи.

Правильное время

Идеально, если свой спортивный перекус вы съедите непосредственно после окончания тренировки. В этот момент обменные процессы достигли своей максимальной скорости, и полученная пища расщепляется быстрее всего.

Но будьте осторожны с выбором продуктов. Богатое аминокислотами спортивное питание после силовой тренировки для похудения приведет к стремительному набору мышечной массы. Для мужчин это хорошо, а вот для женщин – не очень, если только вы не планируете серьезно заняться бодибилдингом.

Это не единственная возможность компенсировать интенсивные физические нагрузки в течение дня. Существует еще одно белковое окно, которое «открывается» вечером. Вот почему многие тренеры настаивают на том, что заканчивать день необходимо стаканом натурального обезжиренного йогурта (кефира) или небольшой порцией несладкого творога. Это не позволит обменным процессам сильно замедлиться за ночь и будет способствовать восстановлению мышц.

Водный баланс

Не забывайте о том, что во время интенсивных тренировок организм расходует не только калории, но и воду

И эти потери тоже важно компенсировать, так как при обезвоживании резко замедляется скорость обменных процессов. Признаки обезвоживания очень легко заметить:

  • сильное чувство жажды;
  • сухость во рту;
  • першение в горле;
  • резкая головная боль;
  • внезапное головокружение;
  • сильная раздражительность;
  • отсутствие аппетита.

Если они проявились во время тренировки – ее надо немедленно прекратить, посидеть спокойно 5-10 минут и выпить медленными глотками 100-150 мл чистой негазированной воды.

Спортивные изотонические напитки начинающим не нужны – их нагрузки еще не настолько велики, чтобы минеральные потери были ощутимы.

Всего в течение дня, на который приходится тренировка, необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Желательно равномерно распределить это количество по времени

Но важно не пить много на ночь и сразу после тренировки. Помните о том, что супы и соки – это еда, их в общее количество воды при подсчетах не включают

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами

Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток

Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы

Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами

Употреблять необходимо следующие продукты:

  • фрукты, овощи, ягоды;
  • жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
  • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

  • Апизартрон;
  • Випросал;
  • бальзам Санитас;
  • Гепариновая мазь;
  • Гепароид;
  • Эфкамон;
  • Никофлекс.

  • Отхаркивающие средства при бронхите
  • Стимуляторы роста для растений
  • Молдавские фамилии и имена — мужские и женские. Окончания и склонение молдавских фамилий

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

  1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
  2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам , повышает работоспособность.
  3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

BCAA+B6 TABS PROTEIN 80 5 STACK от Z-Konzept Nutrition

Одной из лучших спортивных добавок считается разработанный немецкими фармацевтами . В его состав входят незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1, а также участвующий в белковом и жировом обмене витамин В6. Прием добавки способствует быстрому восстановлению сил, росту мышечной массы, а также интенсивному росту показателей после тренировок, поэтому его часто рекомендуют спортсменам, которые занимаются бодибилдингом профессионально.

Для быстрого восстановления добавку принимают дважды в день, по пять таблеток. Оптимальное время — перед и сразу после окончания тренировки. Таблетки рекомендуется запить стаканом чистой воды.

Повышаем общий тонус мышц

Хорошее состояние мышц обеспечивается целым набором витаминов: В3, В9, Е, С, Н, В7. Каждый из них или группа выполняют в организме определенную функцию:

  • В3 участвует в доставке в клетки питательных веществ как раз во время занятий; его вы можете получить, питаясь яйцами, молоком, мясом тунца, печенью;
  • В9 или иначе фолиевая кислота: витамин из тех веществ, которые обеспечивают поступление в мышцы кислорода и обеспечивают нормальный процесс кроветворения; он может поступать в организм вместе со свежими овощами и бобовыми культурами;
  • Е, С: такие витамины очень нужны организму, так как позволяют связывать и выводить их него свободные радикалы; первого много в отрубях, постном масле, орехах; второго – в помидорах, капусте брокколи, сладком перце, цитрусовых, дынях;
  • Н, В7: их смесь, называемая биотином, является главным двигателем, обеспечивающим метаболизм или обмен аминокислот; их будет в вашем организме достаточно, если вы включите в рацион сою, злаки, яичные желтки, печень.

График тренировок

В большинстве случаев профессиональные тренеры рекомендуют ориентироваться по собственным ощущениям. Тяжело заниматься по 4 раза в неделю? Значит, нужно отдать спорту только 3 дня. Иначе появится риск попасть в полосу постоянного стресса. Это разрушение, а не рост.

Тренировочная неделя может выглядеть так:

  • Понедельник. Максимальное усилие. Нижняя часть тела.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Максимальное усилие. Верхняя часть тела.
  • Четверг. Отдых.
  • Пятница. Умеренное усилие. Нижняя часть тела.
  • Суббота. Умеренное усилие. Верхняя часть тела.
  • Воскресенье. Выходной.

На максимальных нагрузках атлет сможет тренироваться только 2 раза в неделю. Поэтому 48-72 часа времени нужно для восстановления мышц. Но ещё нужно дождаться, пока нервная система придёт в норму.

Конечно, если работать только 2 дня, а остальное время отдыхать, прогресса не будет. Поэтому без умеренных тренировок нельзя. Они позволят оставаться в тонусе.

Если цель состоит в интенсивном росте мышечной массы, в бодибилдинге тренируются по сплит-системе. Тогда максимальную нагрузку нужно делать в тот день, когда «качаются» ноги, грудь или спина:

  • Понедельник. Ноги.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Грудь.
  • Четверг. Отдых.
  • Пятница. Спина.
  • Суббота. Руки и плечи.
  • Воскресенье. Выходной.

Такое распределение позволяет работать с минимальным уровнем стресса. Группы мышц восстанавливаются быстрее, чем все мускулы сразу.

Время восстановления

Определить точное время прохождения организмом каждой фазы не получится. Причина заключается в уникальности каждого тела. Но это можно почувствовать на себе. Если после выполнения упражнений ощущается сильная боль в области выполнения нагрузки, то это означает качественную тренировку.

Через несколько дней боль утихнет, и можно снова выполнять это же упражнение для проработки нужной группы мышц. Сначала дискомфорт имеет ноющий характер с усилением на второй день. Это хорошо, поскольку говорит о возможности организма вылечить поврежденные ткани с запасом на будущее. Уже через день, когда боль утихнет, можно приступать к физической активности.

За сколько восстанавливаются мышцы? У всех по-разному, и сократить этот промежуток енельзя. Для организма подобная спешка будет новым стрессом, что может привести к замедлению процесса регенерации.

Симптомы нехватки витаминов и минералов

  1. Миозит – заболевание мышечной ткани, которое характеризуется воспалительным процессом. Человек испытывает боль в мышцах шеи, может стрелять в поясницу и ныть спина. При поражении разных групп мышц говорят о полимиозите.
  2. Судороги мышц – чаще всего появляются при обезвоживании. Мышцы сокращаются из-за оттока крови и человек чествует онемение и судороги.
  3. Мышечная дистрофия Дюшена – смертельное заболевание, при котором у человека уменьшается объем мышечной массы, подвижность утрачивается. Это заболевание останавливает работу в том числе и сердца, так как это тоже мышечный орган.

Симптомы, которые могут указывать на нехватку витаминов и минералов:

  • усталость;
  • бледность кожного покрова;
  • сонливость;
  • одышка;
  • запоры;
  • изменение привычек в питании;
  • тахикардия;
  • головокружения;
  • обмороки;
  • депрессия;
  • онемение в мышцах;
  • боль в суставах;
  • ухудшение внимания;
  • у женщин может нарушаться менструальный цикл.

Недостаток витаминов ведет к следующим последствиям:

  1. А — появляются гнойничковые высыпания, развивается конъюнктивит и светобоязнь.
  2. В1 — у человека возрастает аппетит, он постоянно чувствует усталость при физической и умственной работе. Возможна боль при ходьбе.
  3. В2 — проявляется в сухости губ и возникновению трещин в уголках рта.
  4. В6 — развивается дерматит и кишечные расстройства.
  5. В12 — приводит к снижению иммунитета.
  6. РР — провоцирует раздражительность и бессонницу, возможны мышечные боли, сухость кожи.
  7. D — приводит к хрупкости и пористости костей, в результате чего наблюдаются частые переломы.

Если не хватает железа, развивается анемия, а если организм испытывает недостаток фолиевой кислоты увеличивается утомляемость.

Витамин А

Основная функция витамина А , которая имеет важное значение для спортсменов, это его непосредственное участие в синтезе белка. Именно этот процесс происходит при образовании новых мышечных клеток, а, следовательно, и наращивании мышц

Кроме того, благодаря витамину А существенно ускоряется процесс выработки гликогена, являющегося источником энергии, используемой организмом в период интенсивных физических нагрузок. При занятиях спортом, витамин А необходимо употреблять регулярно и в больших количествах, так как во время физической активности существенно ухудшается его усвоение организмом, из-за чего большое количество данного витамина выводится из него преждевременно, и он не оказывает должного воздействия. Источников витамина А существует весьма много, но основные и самые легкодоступные из них – это молоко, яйца, морковь, помидоры, абрикосы, тыква, рыба, дыня, перец, шпинат, петрушка, укроп и салат.

Как понять, в какое время восстанавливаться

Точно вычислить до минуты — когда закончится одна фаза и начнется другая — невозможно. Однако по своим ощущениям, если прислушаться к организму, вы это поймете это сами. Пример:

Сегодня вы прокачивали грудные мышцы. Если на тренировке вы хорошо проработали, то на следующий день мышцы начнут ныть и болеть. Эта боль означает, что организм собирается с силами, чтобы включить механизмы восстановления. Поэтому еще эту боль можно сравнить с указателем того, что вы на правильном пути. Читайте подробнее о боли в мышцах после тренировок.

На второй день боли становятся еще более сильными. Начинается заживление тканей — там, где произошли разрывы, вырастают новые волокна.

Третий день — боль слабее, но если мышцу потянуть или напрячь, опять появляется. Четвертый день — боль практически не ощущается. Это значит, что восстановление уже завершается.

Перетренированность и к чему она приводит

Если вы не даете своим мышцам времени на отдых и восстановление, будет накапливаться усталость. А если еще и начнете увеличивать темп нагрузок, то может возникнуть перетренированность. Вначале она проявляется как стойкое, непонятно откуда взявшееся желание пропустить тренировку. Это организм сам дает вам знак, что пора отдохнуть. Даже если вы и продолжите тренировки в состоянии усталости, то рост мышц будет происходить медленно и крайне незначительно.

Если долгое время так себя «мужественно» преодолевать, то усталость все больше накапливается и в результате приводит к таким итогам:

  • потеря аппетита;
  • мышечная скованность;
  • боли в суставах;
  • стагнация результатов — они стоят на месте, роста нет.

Поэтому золотое правило спортсмена: устал — пора отдохнуть. Ну или «война войной — а обед по расписанию»

Важно прислушиваться к организму — он постоянно подает сигналы, но очень часто мы их игнорируем

Что нужно сделать?

Если возникла перетренированность — решение простое: не тренироваться несколько дней, пропускать занятия

Важно в это время достаточно спать, полноценно и много есть. Обычно достаточно и пары дней, чтобы привести себя в норму и ощутить прилив сил и бодрости

Самый точный показатель того, что организм восстановился — это то, что когда вы берете веса, бывшие недавно для вас серьезными, сейчас они кажутся уже легкими. И хочется новых высот.