Приседания с выпрыгиванием: техника выполнения приседания с прыжком

Приседания или присед с выпрыгиванием: что лучше?

Достаточно распространенный вопрос. Однако, нельзя сравнивать динамическое и статическое упражнение. Выпрыгнуть с весом в 100 кг не под силу даже Геркулесу. А вот присесть с ним могут обычные обыватели тренажерного зала. Поэтому эти упражнения можно считать разными, так как дают различный эффект.

Самое лучшее решение – сочетать их. Ведь приседания развивают мышечный объем, а выпрыгивание – координацию, динамику, выносливость и взрывную мощью.

Программа выпрыгивания из приседа

Увы, но нет универсальной программы, которая подошла бы всем без исключения. Все зависит от целей, желаний и подготовки тренирующегося. Как правило, упражнение активно используется в фитнесе и кросфите.

Лучшее время для выполнения – начало тренировки, когда есть силы и энергия для динамических прыжков. За счет хорошего жиросжигающего показателя, можно использовать в процессе сушки.

Приседания с выпрыгиванием: техника и особенности выполнения

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
Колени уходят вперед носка
При приседе пятка отрывается от пола
Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

Для начинающих: 10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд . Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

ВИДЕО, как можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжкив высоту	Подъемына носках	Степ-апы	Прыжкив полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений

Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат

Мышцы и суставы во время приседа

Основная нагрузка приходится на мышцы ног: качается квадрицепс, что и понятно, учитывая, что речь идёт о приседаниях, хоть и с необычным использованием штанги. В ходе выполнения любого типа приседаний нагрузка приходится на длинную мышцу спины. В случае с «приседом Зерхера», особенно, когда их делают без использования силовой рамы, это ещё более очевидно!

В роли мышц-стабилизаторов выступают в данном случае мышцы брюшного пресса, за счёт которых происходит разгрузка спины и позвоночника. Конечно же, в ходе выполнения приседа работают плечи, руки, что неизбежно при использовании больших весов.

Что касается суставов, то во время выполнения «приседания Зерхера» они не подвергаются серьёзной опасности, если делать упражнение правильно, без резких движений, особенно, когда речь идёт о схеме без силовой рамы, когда большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Соблюдайте алгоритм выполнения приседания и нагрузка будет распределяться равномерно — между коленными и поясничными суставами.

Как правильно делать приседы?

Техника выполнения «приседа Зерхера» не представляет собой ничего сложного. Начинайте с небольших весов, осваивая схему, после чего, отточив движения, переходите к более серьёзным нагрузкам. Обязательно разминайтесь с лёгкими весами до того, как выполнять «приседания Зерхера».

Схема выполнения:

Займите положение стоя возле штанги, ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните по сторонам, равномерно распределите нагрузку между пяткой и внешней частью стопы.
Спину в области поясницы слегка прогните, напрягите ягодичные мышцы и поднимите голову вверх.
Ладони вложите друг в друга и согните руки в локтях под прямым углом, после чего зафиксируйте снаряд на предплечьях таким образом, чтобы он упирался в бицепс.
Продолжая удерживать снаряд на руках, выполните приседание немного ниже привычной точки до параллели таким образом, чтобы гриф слегка коснулся коленного сустава.
Выдохните и вернитесь в стартовое положение, контролируя сохранение небольшого угла сгиба в коленях.

Нюансы:

Лучше всего работать над приседанием в одежде с защищающими руки рукавами для того, чтобы избежать натирания кожи штангой. Как вариант можно использовать полотенце для обмотки грифа, но лишь на начальном этапе работы с небольшими весами.
Если вы не планируете использовать силовую раму для выполнения приседа, то для того, чтобы наклоны во время первого повторения не были такими глубокими и травмоопасным, используйте блины, на которые можно ставить штангу.
Так же, как и в случае с другими видами приседаний, во время работы со штангой по «принципу Зерхера» носок и колено обязательно должны быть расположены в одной плоскости.
Приседать нужно медленно, без резких движений, не прогибая спину в верхней точке для того, чтобы продолжить контролировать положение снаряда на руках.

Немного анатомии

Тело человека состоит из мышечных групп разного размера. Самая крупная из них — это ноги. Именно поэтому, работая над прокачкой ног, можно добиться существенного увеличения силовых показателей и мышечной массы. Ноги заслуживают того, чтобы над их тренировкой работали регулярно и плотно.

«Приседы Зерхера» — эффективный вариант для проработки ног в тех зонах, которые обычно недополучают нагрузку. Кроме того, таким образом можно будет добиться получения для мышц нагрузки в непривычной для них амплитуде, что приведёт к их гипертрофии — реакции на внешний стресс. Результатом станет рост мышечной массы в области ног и не только, то есть задача будет решена!

Дополнительно следует постоянно помнить о том, что приседы со штангой на локтевых сгибах — это всегда испытание для суставов, поэтому для правильного выполнения упражнения важно будет поработать над развитием нейро-мышечной связи для улучшения показателей координации. Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!. Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Техника выполнения

Техника выполнения фронтальных бёрпи не сильно отличается от классических, но некоторые тонкости в процессе все же есть. Эту вариацию упражнения рекомендуется выполнять следующим образом:

Сначала необходимо встать перед штангой лицом к ней на некотором расстоянии. Еще один вариант – расположиться к ней боком. Далее из позиции стоя принимается упор лежа.
Далее отжимание. Ваша задача – не просто принять упор лёжа и отжаться, а по возможности сделать это быстро и как можно менее энергозатратно. Только тогда движение получится действительно взрывным. Лучше всего делать армейские отжимания – резко падаем на пол на полусогнутые локти, опускаемся до касания грудью пола и резко поднимаемся вверх за счёт усилия грудных мышц и трицепсов. Так вы практически не потратите сил на прохождение негативной фазы движения. Если ваша физическая подготовка не позволяет вам с легкостью выполнять армейские отжимания, по началу лучше делайте обычные, выполняя бёрпи.
Чтобы резко выпрыгнуть вперёд и вверх, для начала нужно занять подходящую для этого позицию. Не меняя положения рук, сделайте небольшой прыжок вперёд (примерно на 30 сантиметров), встаньте и согните ноги в коленях.
Из этой точки нам нужно выпрыгнуть вперёд. Рекомендуем прыгать через штангу или любую другую хотя бы небольшую возвышенность. Это позволит вам отточить технику, так как вы будете именно прыгать, а не просто отрывать ступни от земли.
Резко выпрыгните и приземлитесь на чуть согнутые ноги. При необходимости сделайте разворот на 180 градусов в воздухе или на земле после приземления. В прыжке не забудьте поднять руки над собой и хлопнуть в ладони – это своеобразный сигнал того, что повторение выполнено.
Повторите все сначала.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Выпрыгивание из глубокого седа и полуприседа

Упражнение «выпрыгивание вверх» — одно из немногих плиометрических движений, которые используются в фитнесе. Оно достаточно простое, чтобы его мог освоить любой человек и несет массу преимуществ. Как и другая прыжковая работа, упражнение развивает взрывную силу. Оно способствует активации быстрых мышечных волокон, укреплению связок, и увеличению подвижности в суставах. В бодибилдинге прыгать начинают, когда обычная силовая работа уже перестает вызывать гипертрофию. В фитнесе – если нужна скоростная работа, а тяжелоатлетические движения не доступны. А в ОФП для разных видов спорта делают выпрыгивания, чтобы развить скорость. Выпрыгивания расходуют много энергии, поэтому нашли свое место в тренинге, направленном на похудение.

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Прыжки на ящик – великолепный инструмент, который поможет вам увеличить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.

Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы

Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы, выполняя их в многоповторном стиле, то, к сожалению, риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект, оказываемый на вашу физическую форму.

Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы, у них часто страдает техника приземления, что, в свою очередь, может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы), а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.

Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться, что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту, пробежать спринт, хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.

Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.

У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность, они редко посещают зал, и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения, требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа, медленное, спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.

Если вы относитесь к такому типу занимающихся, то начиная делать прыжки на ящик, предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам. Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик, в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе), а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

Ноги ставим на ширине плеч;
Ступни расставлены немного в стороны;
Спина прямая;
Руки скрещиваем на груди;
Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

«Приземление»

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Упражнения для верхнего отдела мышц тела Upper Body Exercises

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как: легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?