Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах
Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами
Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:
|
Название продукта |
Количество белка на 100 грамм |
Килокалории на 100 грамм |
|
Овощи, бахчевые |
||
|
Отварная кукуруза |
22,5 |
70 |
|
Картофель |
19,7 |
83 |
|
Чеснок |
21,2 |
106 |
|
Хрен |
16,3 |
71 |
|
Зеленый горошек |
13,3 |
72 |
|
Зеленые оливки |
12,7 |
125 |
|
Корень петрушки |
11 |
47 |
|
Свекла |
10,8 |
48 |
|
Репчатый лук |
9,5 |
43 |
|
Арбузы |
8,8 |
38 |
|
Бобовые |
||
|
Зерно лущеного гороха |
57,7 |
323 |
|
Фасоль |
54,5 |
309 |
|
Чечевица |
53,7 |
310 |
|
Стручки цельного гороха |
53,3 |
303 |
|
Соя |
26,5 |
395 |
|
Зеленый горох |
8,3 |
55 |
|
Бобы |
8,3 |
58 |
|
Фрукты |
||
|
Бананы |
22,4 |
91 |
|
Хурма |
15,9 |
62 |
|
Инжир |
13,9 |
56 |
|
Яблоки |
11,5 |
48 |
|
Груша |
10,7 |
42 |
|
Абрикосы |
10,5 |
46 |
|
Садовая слива |
9,9 |
43 |
|
Слива терн |
9,4 |
54 |
|
Айва |
9 |
38 |
|
Мандарин |
8,6 |
38 |
|
Ягоды |
||
|
Сушеный шиповник |
60 |
253 |
|
Свежий шиповник |
24 |
101 |
|
Виноград |
17,5 |
69 |
|
Садовая рябина |
12,5 |
58 |
|
Шелковица |
12,5 |
53 |
|
Черешня |
12,3 |
52 |
|
Черноплодная рябина |
12 |
54 |
|
Вишня |
11,3 |
49 |
|
Крыжовник |
9,9 |
44 |
|
Малина |
9 |
41 |
|
Грибы |
||
|
Сушеные подберезовики |
37 |
314 |
|
Сушеные подосиновики |
33 |
315 |
|
Сушеные белые |
9 |
286 |
|
Свежие подберезовики |
3,7 |
31 |
|
Свежие подосиновики |
3,4 |
31 |
|
Свежие маслята |
3,2 |
19 |
|
Трюфели |
2 |
24 |
|
Свежие сыроежки |
1,4 |
17 |
|
Свежие грузди |
1,1 |
18 |
|
Свежие белые |
1,1 |
34 |
|
Семена и орехи |
||
|
Кешью |
22,5 |
600 |
|
Кедровый орех |
20 |
675 |
|
Мак |
14,5 |
556 |
|
Миндаль |
13,6 |
645 |
|
семена кунжута |
12 |
565 |
|
Грецкий орех |
10,2 |
648 |
|
Какао бобы |
10 |
565 |
|
Арахис |
9,7 |
548 |
|
Лещина |
9,3 |
653 |
|
Фундук |
9 |
650 |
|
Крупы |
||
|
Кукурузная |
75 |
325 |
|
Геркулес |
75 |
325 |
|
Перловая |
73,7 |
324 |
|
Рисовая |
73,7 |
323 |
|
Манная |
73,3 |
326 |
|
Ячневая |
71,7 |
323 |
|
Пшеничная |
70,6 |
325 |
|
Пшено |
69,4 |
334 |
|
Толокно |
68,3 |
357 |
|
Гречневая ядрица |
68 |
329 |
|
Хлеб и мука |
||
|
Крахмал |
83,5 |
343 |
|
Рисовая мука |
80,2 |
356 |
|
Ржаная мука |
76,9 |
326 |
|
Пшеничная мука высшего сорта |
74,2 |
327 |
|
Пшеничная мука первого сорта |
73,2 |
329 |
|
Сушки |
73 |
330 |
|
Пшеничные сухари |
72,4 |
331 |
|
Гречневая мука |
71,9 |
353 |
|
Сливочные сухари |
71,3 |
397 |
|
Пшеничная мука второго сорта |
70,8 |
328 |
Полезные свойства
Углеводы представлены органическими соединениями, которые включены в состав всех тканей и клеток человека, а также животных и растительных организмов. В них входят молекулы углерода, кислорода и водорода. Вещества поставляют в организм человека энергию, необходимую для полноценной жизнедеятельности. Углеводы составляют около 2,7% от общей массы тела. Без них не обходится переработка белка и жиров.
Основные свойства органических соединений:
- Поставка энергетических ресурсов. При окислении углевода вырабатывается 17 кДж или 4,1 ккал. Процесс сопровождается расходом глюкозы или гликогена, которые представляют резервный запас соединений.
- Участие в формировании разных структурных единиц организма. Углеводы помогают формировать мембраны клеток, вырабатывать нуклеиновые кислоты, нуклеотиды, ферменты и иные важные вещества.
- Формирование энергетических запасов для организма. Когда соединения принимают форму гликогена, они откладываются в печени, а также в тканях мышц и других органов.
- Роль антикоагулянтов. Углеводы способны разжижать кровь и предотвращать формирование тромбов.
- Защита от бактерий и вирусов. Вещества находятся в составе слизи, которая обволакивает стенки пищеварительного тракта. Также они имеются в поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Защитная слизь, покрывающая внутренние органы, помогает организму бороться с вирусными и бактериальными инфекциями. Она защищает ткани от механических повреждений.
- Улучшение пищеварения. Углеводы стимулируют работу ферментов в желудке, что положительно сказывается на пищеварительных процессах. Органические соединения позволяют быстро усваивать питательные вещества и нормализуют функцию перистальтики желудочно-кишечного тракта.
https://youtube.com/watch?v=rKu0R1CImNg
Список продуктов с медленными углеводами
Фрукты, овощи и консервы:
- абрикос;
- авокадо;
- айва;
- апельсин, мандарин, грейпфрут;
- артишок;
- баклажан;
- брокколи;
- виноград;
- вишня;
- гранат;
- грибы;
- груша;
- джем (без сахара);
- ежевика;
- зелень;
- имбирь;
- кабачок;
- клубника, земляника;
- клюква;
- кокос;
- компот (без сахара);
- красная смородина;
- крыжовник;
- листовой салат;
- лук, чеснок;
- малина;
- маракуйя;
- морковь;
- огурцы свежие, соленые и маринованные;
- оливки;
- перец;
- персик, нектарин;
- помидоры;
- ревень;
- свекла;
- сельдерей;
- сливы;
- спаржа;
- цветная, брюссельская, кочанная капуста;
- черника, брусника, голубика;
- чернослив;
- курага;
- шпинат;
- яблоки.
Крупы, бобовые и изделия из них:
- гречневая крупа;
- дикий рис;
- зеленый горошек;
- китайская лапша и вермишель;
- макароны, сваренные «аль денте»;
- нут;
- отруби;
- рис басмати;
- соевая мука;
- соевое молоко;
- соевый йогурт;
- соевый соус (без сахара);
- соя;
- тост из цельнозернового хлеба;
- тофу (соевый творог);
- фасоль;
- цельноцерновые готовые завтраки без сахара;
- чечевица.
Прочие продукты:
- арахисовая паста (без сахара);
- горький шоколад (более 70% какао);
- кунжут;
- миндальное молоко;
- молоко (любой жирности);
- мороженное на фруктозе;
- мясо с бобами;
- обезжиренный натуральный йогурт;
- орехи;
- тыквенные семечки;
- фреш морковный, апельсиновый, грейпфрутовый.
Помимо скорости усваивания углеводов имеет значение и их общее количество. Так, например, в натуральных молочных изделиях на 100 гр продукта не более 5% «сложных» углеводов, в свежем морковном соке этот показатель около 13%, а в нуте или фасоли все 22%.
Медленные углеводы усваиваются в течение нескольких часов, в среднем 4-5, и расщепляются до глюкозы постепенно, без скачков ее уровня в крови. Благодаря этому формируется устойчивый уровень энергии и организм не выделяет инсулин для подавления глюкозы, а следовательно, образования жировых клеток не происходит. Медленные углеводы — верные помощники в борьбе с лишним весом, без стресса, голода и лишних усилий. Они позволяют укрепить здоровье и стабилизировать вес.
Углеводы — главный источник энергии. Они отвечают за многочисленные процессы в организме, в том числе за работу головного мозга, который активируется за счет расщепления углеводов в глюкозу. Именно медленные обеспечивают эффективность работы на протяжении всего дня — глюкоза постепенно высвобождается из сложных цепей полисахаридов. Для сравнения, в энергетических напитках глюкоза находится в чистом виде в высокой концентрации: попадая в кровь, она быстро активизирует мозг, но эффекта хватает на 2 часа, далее наступает резкое торможение нервной системы и ухудшение производительности, медленные углеводы действуют противоположно.
Диетологи рекомендуют включать медленные углеводы в свой рацион не меньше 50% от суточной нормы. Идеальное время приема — утро и первая половина дня в расчете 3 гр на 1 кг веса, если не требуется специальных и спортивных диет. Людям с малоподвижным образом жизни, чтобы не иметь проблем с фигурой, вечером быстрые углеводы следует избегать. Медленные углеводы более предпочтительны в питании, особенно для похудения и поддержания веса в норме. По сравнению с «быстрыми», они обеспечивают сытость и насыщение на более продолжительное время.
Виды углеводов
Существует несколько видов углеводов, отличающихся составом и влиянием на организм:
-
Моносахариды. К этим простейшим углеводам, содержащимся во фруктах и поступающим в организм в чистом виде, относятся:
- глюкоза;
- рибоза;
- фруктоза;
- эритроза.
-
Олигосахариды. Они содержат в составе несколько моносахаридов (до 10 видов):
- лактоза;
- мальтоза;
- сахароза.
- Полисахариды, подразделяющиеся на резервные и структурные. К первой группе относятся гликоген и крахмал, а ко второй – целлюлоза.
Помимо обозначенной классификации все углеводы делятся на 2 большие группы:
- простые, включающие первые 2 вида;
- сложные, состоящие из полисахаридов.
Познакомимся с ними поближе и разберем основные отличия.
Простые углеводы
К простым углеводам относятся различные сахара и кондитерские изделия.
Их основные особенности представлены:
- простым составом из небольшого количества молекул;
- хорошей растворяемостью в воде;
- быстрым усвоением организмом;
- выраженным сладким вкус;
- моментальным зарядом энергией.
В течение нескольких минут простые углеводы перерабатываются в сахар, повышают бодрость и уровень инсулина. Скорость, с которой происходит этот процесс объясняет высокий гликемический индекс (ГИ).
Опасность бездумного потребления простых углеводов заключается в:
- нарушении метаболизма;
- повышении риска развития сахарного диабета.
Резкий выброс сахара в кровь нарушает усвоение глюкозы и приводит к отложению жировых запасов. Моментальный заряд бодрости также быстро сменяется вялостью и упадком сил, а также ощущением голода, провоцирующем съедать больше необходимого.
В связи с этим рекомендуется употреблять не более 30% простых углеводов. Остальные 70% углеводного рациона должны состоять из сложных представителей.
Сложные углеводы
Именно из сложных углеводов потребляется основная часть энергия.
Сложный состав обеспечивает длительное расщепление, обеспечивающее продолжительное чувство сытости. При потреблении сложных углеводов происходит выработка чистой энергии.
Сахара не откладываются в жировые запасы, нормализуется работа ЖКТ, повышается обмен веществ и всасываемость полезных микроэлементов кишечником. Благодаря этим свойствам продукты, содержащие сложные углеводы входят в состав диетических рационов.
Сложные углеводы
Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет. В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.
| Продукт, 100 г. | Содержание углеводов, г. | Энергетическая ценность, ккал | |
| 1 | Рис | 78,9 | 349 |
| 2 | Гречка | 69,2 | 349 |
| 3 | Овсяные хлопья | 67,8 | 391 |
| 4 | Цельнозерновой хлеб | 67 | 229 |
| 5 | Горох | 60,2 | 349 |
| 6 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 52-62 | 368 |
| 7 | Кукуруза вареная | 37 | 123 |
| 8 | Картофель | 17 | 77 |
| 9 | Свекла | 10,8 | 49 |
| 10 | Тыква | 7, 7 | 28 |
Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.
Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:
- Корнеплоды (редька, морковь).
- Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
- Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
- Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
- Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов
При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.
В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.
Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению
Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.
При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.
Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы
Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.
Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.
Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица
Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.
| Продукт | Количество углеводов на 100 г продукта, % |
| Сахарный песок | 99 |
| Леденцы | 96 |
| Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад | 80 |
| Пряники, сдобное печенье | 75 |
| Клубничное натуральное варенье, белый рис | 74 |
| Кукурузная мука | 72 |
| Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа | 71 |
| Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики | 70 |
| Цельнозерновая пшеница | 68 |
| Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено | 67 |
| Просеянная ржаная мука, овсяные отруби | 66 |
| Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука | 65 |
| Бисквиты с белковым кремом | 63 |
| Сухофрукты из груши, вафли | 62 |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки | 60 |
| Сухофрукты: инжир, персик, чернослив | 58 |
| Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара | 57 |
| Ячмень, гречиха, рожь | 56 |
| Цельнозерновой овес | 55 |
| Халва | 54 |
| Жареные желуди | 53 |
| Сухое молоко | 52 |
| Курага, белый хлеб | 51 |
| Молочный шоколад | 50 |
Список продуктов, не содержащих углеводы
К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.
| Виды пищи | Продукты |
| Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок | телятина, говядина;
мясо свиньи; баранина; говяжий язык; куриное и рыбное филе; утка; морепродукты; сало; рыбий жир; кролик |
| Молочные продукты | Сливочное масло |
| Соусы и специи | соль;
растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое; уксус |
| Заменители сахара | сукралоза;
фруктоза; стевия; аспартам; сахарин |
| Жидкости | чай;
натуральный кофе; минеральная вода |
Что же следует принимать за правду?
Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание. Изначально углеводы можно разделить на:
Изначально углеводы можно разделить на:
- моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
- олигосахариды (например, сахароза),
- полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).
Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.
Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.
Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.
Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим.
В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.
Продукты, содержащие сложные углеводы
Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион
Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению
- Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
- Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
- Бобовые.
- Орехи.
- Твердые сорта пшеницы.
Медленные углеводы
Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:
- Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
- Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
- Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.
Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу»
Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.
Таблица продуктов, содержащих полисахариды
Для того, чтобы точно знать и хорошо ориентироваться в продуктах с медленными углеводами и показателями ГИ, разработана следующая таблица:
| Гликемический индекс | Список продуктов |
| 10 | Авокадо |
| 15 | Сироп агавы, брокколи и брюссельская капуста, некоторые виды орехов, кабачки, капуста белокочанная, лук, свекла, огурцы, отруби, зелень, салат, сладкий перец, смородина черная, горошек, шампиньоны |
| 20 | Баклажаны, лимон, соевый соус, черный шоколад |
| 25 | Вишня, ежевика, клубника, крыжовник, малина, красная смородина, семечки тыквенные, черника, чечевица |
| 30 | Абрикос, грейпфрут, груша, мандарины, мармелад без содержания сахара, молоко, морковь, помидоры, свекла сырая, стручковая фасоль |
| 35 | Апельсин, макароны из твердых сортов пшеницы, персики и нектарины, гранат, инжир, йогурт, мак, курага, семечки подсолнечника, дикий рис, сельдерей, слива, сок томатный, фасоль, яблоки |
В таблице представлены далеко не все ингредиенты с наличием высокого содержания гликемического индекса. Имеются такие фрукты и овощи, по которым ведутся много споров. Это хурма, клубника и прочие ягоды, фрукты и овощи
Перед употреблением важно все же узнать показатель, чтобы не спровоцировать повышение уровня сахара в крови. Для людей с сахарным диабетом подобное отрицательно сказывается на общем самочувствии и состоянии сосудов
Тем, кто просто стремится поддерживать стройную фигуру, наличие полисахаридов противопоказано – увеличение уровня сахара также провоцирует формирование жировых клеток.
Видео
Продукты, содержащие жиры
Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.
Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.
Итак, подведем итоги с жирами:
- Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
- Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
- Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.
Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок, важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры, отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!
В каких же продуктах содержатся углеводы
Углеводы принято разделять на сложные, простые, а также на медленные, быстрые и не усваиваемые в кишечнике (клетчатка, волокна). Собственный запас в мышцах – гликоген, не превышает 1 %, постоянно требуется его ежедневное обновление, употребляя соответствующую еду.
Простые виды: моносахариды (фруктоза, глюкоза), дисахариды (молочный , пищевой , солодовый ). К сложным причисляют полисахариды: крахмалы животного (гликоген) и растительного происхождения, относятся к трудно усваиваемому типу – медленные. Употребляют перед длительной умственной работой или силовой нагрузкой.
Например, период экзаменов (сессия) или спортивные выступления. Быстрее всего запас возобновляют моносахариды. Дисахариды относят к средней скорости усвоения. Оба они полезны при кратковременных или интенсивных нагрузках на мышцы: тренировки, работа, подобное.
Виды медленных углеводов
Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.
Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.
Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.
Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.
Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.
Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.
При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.
Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.
Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.
Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.
Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.
Продукты, содержащие углеводы
Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.
Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.
С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:
- Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
- В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
- Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
- Употреблять углеводы в первой половине дня.
Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ
Белки
Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или сушки.
В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.
Лактоза – сахар, содержащийся в молоке
Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском).
Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет.
Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит.
Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу. С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот галактоза может вызвать большое количество проблем от катаракты до артрита.
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
| Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
| Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
| Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
| Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
| Мед | 85 | Пастернак | 85 |
| Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
| Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
| Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
| Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
| Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
| Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
| Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
| Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
| Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
| Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
| Булочка | 70 | Брюква | 70 |
| Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
| Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
| Финики | 70 | Клецки | 70 |
| Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
| Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
| Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
| Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
| Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
| Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
| Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
| Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 |
| Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
| Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. | 65 |
| Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
| Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
| Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
| Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
| Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
| Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
| Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
| Дыня (мускусная, мускатная и др.) | 60 | Пицца | 60 |
| Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
| Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
| Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
| Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
| Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
| Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
| Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
| Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
| Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
| Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
| Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
| Клюква | 45 | Кокос | 45 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
| Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
| Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
| Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
| Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
| Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
| Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
| Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
| Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
| Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
| Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
| Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
| Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
| Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
| Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
| Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
| Спельта, полба (цельная) | 40 |
Продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.
Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:
- Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
- Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
- Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
- Орехи и сухофрукты.
Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.
Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов
Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.
Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:
| Продукт | Гликемический индекс | Калорийность, ккал |
| Медленные углеводы | ||
| Вареный картофель | 65 | 75 |
| Жареный картофель | 95 | 184 |
| Быстрые углеводы | ||
| Арбуз | 72 | 40 |
| Мармелад | 30 | 306 |
Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.
Какие углеводы выбрать
Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.
Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.