Маятник

Спорт и ЗОЖ

Техника выполнения

Движение выполняется плавно и контролируемо. Можно вставлять маятник на пресс в начале тренировки либо в конце. Обычно в начале делают маятник те, кто не выполняет большой объем базовых упражнений, включающих кор. В конце целесообразно выполнять движение, если в тренировке было много базы.

Классическая техника маятника такая:

  • Лежа на полу, нужно подтянуть пресс внутрь;
  • Ноги поднять перпендикулярно полу;
  • Руки вытянуть в стороны так, чтобы можно было напрячь спину и стабилизировать позвоночник;
  • Опустить ноги до пола влево, на выдохе привести обратно в центр;
  • Повторить движение вправо;
  • Выполнить необходимое количество повторений.

Новички могут согнуть ноги в коленях для того, чтобы облегчить себе выполнение упражнения.

Источник

Как правильно выполнять упражнение «Маятник»?

Для работы вам потребуется гриф от штанги, один конец которого необходимо во что-то упереть, чтобы ограничить свободу его перемещения. Примите положение стоя, установив ноги чуть шире уровня плечевых суставов. Возьмите свободный конец грифа и удерживайте его перед собой на вытянутых руках, примерно на уровне головы.

Начинайте поворачивать корпус влево, опуская при этом гриф на бедро одноименной ноги и одновременно делая ее выпад. Затем резким движением перемещайте гриф в противоположном направлении на бедро второй ноги, которой также необходимо сделать выпад. В результате гриф должен совершать движения, аналогичные маятнику часов.

Упражнение «Маятник» для мускулов пресса

Это движение с полным правом считается лучшим для прокачки косых мускулов пресса. Вы можете включить его как в начало свой тренировочной программы, так и в ее завершающую фазу. Еще одним преимуществом, свойственным маятнику, является невысокая нагрузка на позвоночный столб. Это связано с тем, что скручивания происходят только в поясничном отделе.

Вы должны выполнять данное движение исключительно благодаря работе косых мускулов пресса

Мы не случайно акцентируем внимание на этом моменте. Зачастую спортсмены используют ягодицы или квадрицепс

Движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы ощущает, как работают таргетинговые мускулы. Также отметим тот факт, что движение должно выполняться в медленном стиле, чтобы не загружать поясничный отдел позвоночного столба.

Техника выполнения упражнения «Маятник» для пресса

Примите положение лежа на спине, прочно прижав плечевые суставы к земле. Руки можно вытянуть вдоль корпуса либо развести в стороны, перпендикулярно корпусу. Ноги поднимите вверх под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать таз, опуская ноги в сторону.

Не обязательно касаться земли в крайнем нижнем положении траектории. Движение можно остановить в тот момент, когда вы почувствовали максимальное напряжение косых мускулов пресса. После этого резким движением перемещайте ноги в начальную позицию. Выполняйте аналогичное движение в противоположную сторону.

Как и в любом силовом упражнении, особое внимание следует уделять дыханию. Во время выполнения негативной фазы движения необходимо выдыхать, а вдох соответственно, делайте в позитивной фазе

Если вы еще из-за слабости мускулов не может выполнять упражнение с выпрямленными ногами, согните их в коленных суставах. Если же вы хотите увеличить нагрузку, то угол между ногами и корпусом должен быть более 90 градусов. Также напомним, что плечевые суставы и голова должны быть плотно прижаты к земле на протяжении всего сета.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения маятник в этом видео:

Рекомендации

Это один из вариантов скручивания, а не просто сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах. Упражнение нужно выполнять всегда с напряженным прессом, такой фазы, когда живот расслабляется и пресс не напряжен в движении нет. Не рекомендуется ронять на пол спину, либо резко отталкиваться стопами либо ногами от пола.

Когда движение станет слишком легким, следует использовать утяжелители на щиколотки, удерживать перед грудью блин от штанги, гантель или медбол или использовать резиновый амортизатор.

Упражнение подходит мужчинам и женщинам, а также подросткам. Новички должны ориентироваться на следующие показатели:

  • мужчины выполняют по 3-4 сета по 10-12 повторов, лучше с отягощением или большой паузой на фазе скручивания и в медленном темпе;
  • женщины могут делать 12-15 повторов в 5 сетах, но в более динамичной и расслабленной манере

Основные правила:

  • Это вариант скручивания, поэтому скруглять спину в верхней точке не только можно, но и нужно;
  • Голова не должна кивать, подбородок — опускаться на грудь, ягодицы — отрываться от пола;
  • Не следует подпрыгивать и отталкиваться ногами от поверхности пола;
  • Не рекомендуется слишком высоко поднимать ноги к голове;
  • Выполнять упражнение в гимнастическом стиле с прямыми коленями можно будет, когда мышцы живота достаточно укрепятся.

Упражнение можно делать с самого начала своего пути в фитнесе. Но тогда нужно дозировать нагрузку. Лучше правильно выполнить движение всего несколько раз, чем делать его в маховом стиле и большом количестве повторений. Упражнение позволит укрепить пресс и кор, развить координацию и стать быстрее в беге, лучше в танцах, и просто красивее.

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.


Watch this video on YouTube

Ошибки и недочеты

На пресс упражнение «Маятник» влияет положительно, но нужно придерживаться техники выполнения, без этого нагрузка может даже принести вред. Часто спортсмены выполняют «Маятник» слишком быстро или сгибая ноги и руки. Это снижает эффективность и упражнение уже не приносит нужной пользы.

Нельзя сочетать «Маятник» с выполнением прокачиваний пресса, это может вызвать переутомление и растягивание мышц. Надо чередовать работу над этой группой и менять нагрузки на верх и низ корпуса для качественного результата. Регулярное выполнение упражнений поможет сделать фигуру красивой и подтянутой.

Источник

Упражнение «Маятник»: убираем рыхлые бока и подтягиваем выпуклый живот

Что же делать чтобы достигнуть такого результата с успехом? На помощь придет упражнение «Маятник», которое хорошо воздействует на проблемные места, стимулирует жиросжигание, убирает рыхлые бока, подтягивает живот.

Кое-что о питании

Несмотря на эффективность данного упражнения, без правильного питания ничего не получится.

А значит нужно правильно составить рацион, чтобы в нем не было слишком много калорий.

Лучше основу рациона будут составлять овощи, фрукты, каши, зелень, молочные продукты.

А сладкое, мучное лучше ограничить. Углеводы убирать не нужно, однако нужно заменить быстрые на медленные.

Осторожнее нужно быть с употреблением сахара, фаст-фуда. Часто именно из-за этого не удается сбросить лишний жир, который появляется по ряду причин.

Следует одновременно с выполнением упражнения следить за питанием, тогда получится достигнуть отличных результатов.

Если упражнение делать правильно, то оно действительно эффективно для жиросжигания.

Для выполнения упражнения нужно лечь на кровать, наклонить ноги в сторону, однако спину отрывать нельзя.

Ноги должны быть перпендикулярны кровати, что является важным условием выполнения упражнения.

Далее стоит расположить ноги примерно 45° от кровати. В таком положении нужно держаться продолжительное время.

Конкретно зависит от индивидуальной подготовке человека к физическим нагрузкам.

Начать лучше с пятнадцати секунд, затем постепенно увеличивать время для достижения хорошего результата.

После выполнения данных действий нужно немного передохнуть, затем наклонить ноги уже в другую сторону, задержать в вышеописанном положении.

Если делать все правильно, то такое упражнение даст результат в виде исчезновения боков, живота, других проблемных зон.

Единственное примечание — упражнения необходимо чередовать, потому что мышцы привыкают к нагрузкам.

Поэтому упражнение лучше периодически менять на другие, за действующие немного другие группы мышц.

Источник

Дополнительная нагрузка

Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.

Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.

Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений, здесь главное качество, поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.

https://youtube.com/watch?v=7ZC5oImGpLE

https://youtube.com/watch?v=N00g7CgN9sY

https://youtube.com/watch?v=yMTu3g_CPaY

Рекомендации

В спорте упражнение книжка относится к наиболее простым и универсальным движениям, потому делать его можно в любых условиях. Для получения максимального эффекта оптимально ставить его в конец тренировки пресса. Также его можно делать отдельно, сочетая со скручиваниями, подъемами ног и другими упражнениями. Если в конце тренировки недостаточно энергии на качественное выполнение движения, рекомендуется выполнить его в начале тренировки в качестве разминки.

Единственная разница между выполнением упражнения для мужчин и женщин заключается в количестве подходов.

  1. Мужчинам оптимально выполнять 3-4 сета по 10-12 концентрированных повторений.
  2. Женщинам – по 12-15 повторений в 3-5 подходах. Делать выше 15 раз в сете не рекомендуется, так как при утомлении пресса нагрузку будут брать на себя ноги и другие группы.

Основные правила:

  • Допускается кругление спины в пиковой точке (это помогает лучше сократить пресс).
  • При максимальном сведении корпуса и ног всегда осуществляется мощный выдох.
  • Шея находится в нейтральном положении (не стоит смотреть на ноги, выгибая шею, это может привести к травме в дальнейшем).
  • Не нужно отталкиваться руками от пола или скамьи, создавая инерцию. Старайтесь выполнять сведение так, чтобы основную работу выполняли живот и бедра.

Стальной пресс: лучшие упражнения для мышц живота

Как бы хорошо не были развиты ваши мышцы, фигура не будет иметь привлекательный вид без хорошо развитых мышц живота. Для любого уважающего себя атлета стальной пресс является одной из приоритетных целей. Будь вы на сцене, или на пляже, взгляд в первую очередь попадает в центр. А центром является именно живот. Поэтому, без эстетичного пресса, ваша фигура не будет смотреться красиво.

Что нужно сделать для того, чтобы получить «кубики» на животе, которые будут приковывать взгляды окружающих? Для кого-то это может быть новостью, но в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира.

Если вы постоянно выполняете упражнения для пресса, но при этом питаетесь неправильно, то жировая прослойка будет скрывать ваши мышцы, в том числе и на животе.

Поэтому, чтобы осуществить свою мечту, необходимо сначала избавиться от лишнего веса. Как это сделать? В первую очередь привести в порядок своё питание. Снизьте количество углеводов и жиров в вашем рационе, а количество белка наоборот, поднимите. Ни одна диета не будет эффективна без физических нагрузок. Поэтому, не забывайте нагружать своё тело.

Как накачать пресс?

Если лишней жировой прослойки у вас не наблюдается, то можно приступить к развитию мышц живота. Многие из тех, кто занимается в фитнес клубах и тренажёрных залах, тренируют пресс в конце каждой тренировки, делая два-три подхода в самом конце. Это не совсем правильно.

Если вы хотите развить «кубики» на животе, то здесь нужна специализация. Другими словами, выделите себе один день в неделю и посвятите его исключительно той группе мышц, которая у вас в приоритете. Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Об этом читайте дальше.

Упражнения

Для того, чтобы иметь не просто плоский живот, но и хорошо развить его мышцы, без специальных упражнений для пресса не обойтись. Нет смысла делать все движения, которые вы знаете. Вполне можно обойтись тремя упражнениями, от которых будет отличный эффект.

Скручивания

Лягте на пол, и забросьте ноги на скамью. Расположите руки в удобной для вас позиции — либо скрестите их на груди, либо расположите за головой. Первый вариант более простой для выполнения.

Приняв исходное положение, на выдохе начинайте медленно скручивать корпус к тазу. Лопатки должны отрываться от пола.

Важно!

В верхней точке постарайтесь добиться максимального напряжения, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Не опускайте туловище полностью! Напряжение мышц живота должно сохраняться на протяжении всего подхода!

Сделайте 4-5 подходов до отказа. Отдых между подходами — до полного восстановления дыхания, однако старайтесь отдыхать не более 5 минут.

«Молитва»

Мало кто делает это упражнение, однако именно оно является секретом желанных кубиков пресса. Для его выполнения необходим блочный тренажёр. Итак, расположитесь лицом или спиной к верхнему блоку и возьмитесь за канат. Опуститесь на колени, затем наклонитесь вперёд и чуть выгните спину.

После принятия исходного положения, на выдохе, с помощью мышц пресса, опуститесь вниз, коснувшись локтями бёдер. Задержитесь на секунду, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Таз на протяжении всего подхода остаётся неподвижным. Выполняя упражнение, вы должны хорошо чувствовать, как напрягается ваш пресс.

Если этого не происходит, значит либо вес слишком тяжёлый, либо нарушена техника выполнения движения.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать от 15-20 повторений, при этом, на протяжении всего подхода, должны чувствовать, как напрягаются целевые мышцы. Делайте это упражнение в 3-4 подходах на 15-20 повторений.

Подъём ног в висе

Это завершающее упражнение. Для его выполнения, повисните на перекладине. Чтобы хорошо сконцентрироваться на мышцах живота, и не отвлекаться на напряжении мышц предплечья, используйте лямки или крюки.

Совет!

Слегка согните ноги в коленях и на выдохе медленно поднимите их, стараясь коснуться бёдрами живота. Ноги поднимайте выше параллели. При выполнении не раскачивайтесь, иначе эффективность упражнения будет низкой.

Упражнение должно выполняться исключительно за счёт мышц пресса, а не инерции. Сделайте 3-4 подхода до отказа.

Как выполнять данный комплекс?

Как говорилось выше, этот комплекс упражнений необходимо выполнять в отдельный день. Упражнения для других мышц в этот день не делать, за исключением лёгкого кардио в начале тренировки.

На его выполнение, если отдыхать между подходами 3-5 минут, у вас уйдёт примерно 30-40 минут. Спустя 2-3 дня, проведите ещё одну, лёгкую тренировку на пресс.

Сделайте одно, любое упражнение из этого комплекса в конце тренировки любых других мышц в 4-5 подходах. В таком режиме тренируйтесь 12-14 недель.

Разбор упражнения

Обратные скручивания, как и классическая версия упражнения, несут прицельную нагрузку на прямую мышцу живота. Однако существует небольшая разница в акцентах – в данном варианте кранчей больше «достается» нижнему участку пресса (хотя такое деление является чисто условным).

Дополнительно в  данном упражнении работу совершают:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • внутренние и внешние косые мышцы пресса;
  • сгибатели бедра (в частности подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышцы, напрягатель широкой фасции).

Подготовка к упражнению

Проведите 3-5 минутную общую разминку перед выполнением обратных скручиваний.

Поскольку в данном варианте упражнения также пассивно задействована поясничная область, рекомендуется предварительно разогревать ее классическими гиперэкстензиями.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Во всех фазах движения ноги должны быть согнутыми в коленном суставе, в противном случае часть работы примет на себя мускулатура бедра.
  • Таз и ноги должны совершать движение в вертикальной плоскости, не отклоняясь в стороны. Возникновение крутящего момента в данном случае влечет за собой деформацию в позвоночнике и угрожает смещением межпозвоночных дисков.
  • Смысл упражнения заключен не в движении ногами, а в подъеме таза – именно в этом состоит анатомическая функция пресса. Поэтому при выполнении кранчей необходимо концентрироваться конкретно на скручивании таза.
  • На усилии рекомендуется совершать короткую задержку дыхания – это позволяет увелиичть давление в брюшной полости и удерживать позвоночник в анатомически безопасном положении.
  • При выполнении скручиваний старайтесь удерживать руки неподвижными, допустим лишь небольшой упор на ладони.
  • Пресс должен находиться в состоянии напряжении до момента завершения подхода – подконтрольно опускайте ноги на «негативном» участке амплитуды.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • «Движение» ногами вверх, а не к голове.
  • Отклонение таза от прямой траектории движения.
  • Движение без подъема таза над поверхностью пола.

Эффективность упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Хотите как следует прожечь тренируемые мышцы? Удерживайте пресс в статическом напряжении, не касаясь стопами пола, на протяжении всей серии повторений.
  • Задать большую величину нагрузки для мускулатуры удастся, если использовать медбол – с зажатым между коленями мячом выполнять привычное движение будет гораздо сложнее.
  • Использование утяжелителей на ноги также увеличивает нагрузку на прорабатываемую область – это могут быть как автономные «браслеты» на ноги, так и манжета блочного тренажера. Используйте этот прием, когда классическая техника будет вами хорошо освоена, а для дальнейшего развития потребуется более мощный физический стимул.

Включение в программу

Буквально все упражнения для пресса выполняют в многоповторном режиме, поэтому начинать осваивать обратные скручивания также рекомендуется с 12-15 повторений в3-4 подходах.

Не забывайте о прогрессии нагрузок: каждую тренировку увеличивайте объемность сетов, пока не дойдете до 25 повторений. На этой цифре можно остановиться и интенсифицировать тренинг за счет «качественных» аспектов работы, как например, использования дополнительного отягощения, «эксплуатации» усложненных версий скручиваний или подобных движений.

Для тотальной подработки всех сегментов мускулатуры брюшного пресса, обратные кранчи рекомендуется выполнять в комплексе с упражнениями на косые мышцы, а также классическими скручиваниями. Эффективно практиковать выполнения предложенного варианта скручиваний после подъемов ног в висе – для «добивки» мышц.

Противопоказания

Обратные скручивания являются безопасным вариантом работы с мышцами пресса для спортсменов со «спинными» проблемами. Тем ни менее, в случае возникновения болезненных или дискомфортных ощущений при выполнении реверсивных кранчей, завершите подход и откажитесь от выполнения движения.

Общая характеристика упражнения

Методика применяется профессиональными спортсменами, увлекающимися большим теннисом, боевыми единоборствами, игровыми командными видами.

Методика не направлена на сжигание жировых отложений и не поможет в формировании рельефной мускулатуры. Эффект связан с укреплением и подтяжкой фигуры, попутно при скручиваниях происходят сильные энергетические затраты.

Избежать перекачивания поможет  выполнение ограниченного количества повторений без использования отягощений. Повышение интенсивности в процессе проработки мышц, приведёт к увеличению их объёма и поспособствует созданию рельефа.

Техника выполнения упражнения русский твист

Классическая методика исполнения подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Займите исходное положение, сидя на коврике с согнутыми ногами, немного отклонившись назад. Корпус и бёдра находятся в V–образном положении, а спина округлена в области поясницы. Пресс в таком положении находится в незначительном напряжении.
  2. Руки надо вытянуть вперёд, соединив ладони для фиксации равновесия в этом положении.
  3. Ноги надо оторвать от пола и начать выполнять русский твист, посредством скручиваний корпуса с руками в разные стороны.

Дозировка  составляет 25 скручиваний в каждую из сторон в рамках 4-х подходов. Эффективность зависит от интенсивности движений, выполняемых до появления ощущения онемения и невозможности совершения очередного повторения.

Намного сложнее классического варианта скручивания с одновременным подниманием колена – велосипед. Осуществляя поворачивание корпуса, атлет поднимает соответствующее колено, отводя его руками в другую сторону.

Когда цель тренировки заключается в закачивании мышц, а не в формировании рельефа, можно воспользоваться отягощениями, взяв утяжелитель и зафиксировав стопы выполнять движения.

Пример выполнения с утяжелителем

Разрешается удерживать ноги на весу, как это прописано для классического исполнения, отягощение в таком случае удерживайте на вытянутых впереди руках. Если поставлена цель, закачать нижние мышцы пресса, то вместо скручиваний корпуса можно прибегнуть к поворотам таза.

Необходимо  лечь на спину и подняв ноги вверх, согнув их предварительно в коленях отводить поочерёдно в разные стороны, избегая изгибаний в области поясницы.

Экзотическая вариация упражнения сопряжена с применением штанги в положении стоя.  Необходимо занять исходное положение ноги врозь, немного согнув их в коленных суставах. Требуется удерживать Т-штангу перед собой на вытянутых руках на уровне плечевых суставов.

Гриф надо удерживать за тот конец, где закреплены блины  и напрягая пресс при ровной спине и без прогиба в пояснице, перемещать руки в разные стороны до упора, поворачивая корпус с бёдрами.

Методические указания и ошибки

Делая упражнения для пресса, надо придерживаться следующих рекомендаций:

  • начинающие атлеты, могут класть туловище на пол и поднимать его только перед поворотом в одну из сторон. Затем можно лечь и повторить движение в противоположную сторону по такому же алгоритму;
  • снизить нагрузку, удастся, если не заботиться о выпрямлении рук, удерживая их в скрещенном положении на уровне грудной клетки. Такой вариант снизит  эффективность, но поможет новичкам лучше уяснить принцип выполнения;
  • усложнить упражнение, можно уменьшив угол наклона;
  • предельно повысить нагрузку, удастся, подняв ноги над поверхностью, не прибегая к фиксации.

Новички традиционно совершают ошибки, связанные с избыточным отклонением головы назад и прижатием подбородка к грудной клетке. Намного эффективнее русский твист будет, если избегать касаний руками поверхности  при поворотах. Необходимо разворачиваться с максимальной амплитудой, не делая пауз по ходу движения.

Русские скручивания для пресса (женская версия)

Рекомендации и заключение

Желательно удерживать медленный темп, избегая создания баллистического момента, нивелирующего усилия, прилагаемые для выполнения. Чрезмерная резкость способна навредить здоровью позвоночного столба. Спину требуется удерживать в напряжённом состоянии, дабы избежать дестабилизации позвоночника. Активизировать боковые отделы, возможно при скручивании поясницы. Делая русский твист, округлите спину, избавившись от избыточного напряжения в поясничном отделе, усилив эффект.

Работа над формированием красивой фигуры с помощью твиста обеспечивает продолжительный результат в сжатые сроки. Выполнять скручивания могут новички и профессионалы, адаптируя отдельные элементы в зависимости от уровня подготовленности антропометрических особенностей.

Перевернутый «Маятник»

Для выполнения нужно стать в стойку ноги шире плеч и согнуть корпус, при этом спина не должна быть округлой, нужно держать ее прямо. Упражнение «Маятник» с наклонами можно выполнять без дополнительной нагрузки, поскольку главная цель — привести организм в тонус и разогнать кровь по телу.

За счет выполнения частых движений хорошо подтягиваются боковые мышцы бедер. Если с этим упражнением делать также жим ногами, то можно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра.

Стать в стойку, ноги немного согнуть в коленях, одну конечность отводить в сторону, после чего возвращать в исходное положение и отводить в сторону другую ногу. Здесь важна скорость, поэтому чем активнее выполняется нагрузка, тем эффективнее будет результат.

Рекомендуемая норма начинающим — 30 раз для каждой ноги. Спортсменам с опытом можно выполнять это же количество повторений, но с несколькими подходами для увеличения динамики влияния на организм. Можно выполнять перевернутый «Маятник» с другими вариантами этого упражнения в одной программе.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Дополнительная нагрузка

Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.

Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.

Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений, здесь главное качество, поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.