Классическая горизонтальная тяга
Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:
- Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
- Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
- Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
- В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.
Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.
По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.
Возможные ошибки
Чтобы минимизировать риск получения травмы во время выполнения вертикальной тяги в тренажере, спортсменке рекомендуется избегать наиболее распространенных ошибок.
| Возможная ошибка | Последствия ее выполнения |
| Излишнее смещение корпуса вперед или назад. |
|
| Излишне большое расстояние между кистями при широком хвате. |
|
| Недостаточное сведение лопаток при нахождении рук в нижней точке. |
|
| Недостаточная фиксация ног мягкими роликами |
|
| Игнорирование «медвежьего хвата» (большой палец снизу грифа, остальные 4 – сверху). | Смещение нагрузки на кистевую мускулатуру. |
Техника выполнения упражнения
От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте
Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью
Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.
Исходное положение
Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.
Выбор угла наклона туловища
Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.
Подъем штанги
Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.
Опускание штанги
После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.
Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.
Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.
Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.
Правильная техника
- Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
- Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
- Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
- Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
- В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
- Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.
Тяга с верхнего блока параллельным хватом: техника и нюансы
Watch this video on YouTube
Технические ошибки
- Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
- Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
- Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
- Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
- Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
- «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
- Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
- Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.
Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.
Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.
Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.
Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.
Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.
Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА широким хватом !!! Техника кОчки!) VOD
Watch this video on YouTube
Советы для максимальной эффективности
- Тяга к лицу может выполняться в начале любой тренировки в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса.
- Так же данную тягу можно включить в тренировочную программу дня тренировки плеч. Оно отлично подойдет для развития задних дельт.
- Выполнять данное упражнение можно дома. Для этого нужно приобрести резиновый эспандер со специальным кронштейном. О них я писал в статье «УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ«.
- Не гонитесь за весом. Все же тяга к лицу не является силовым упражнением. Сосредоточьте на качестве каждого повторения.
- Если вы чувствуете, что большая часть нагрузки ложиться на поясницу, попробуйте выполнять тягу к лицу из положения сидя.
Как вы видите данное упражнение является очень эффективным, когда речь заходит о развитие задних дельт и мышц ротаторной манжеты
Чтобы получать от него постоянный результат нужно сосредоточить внимание на технике выполнения, а не количестве навешанных блоков. Если у вас есть возможность добавить хотя бы раз в неделю тяну к лицу в свою программу, сделайте это
О здоровье своих плеч можете позаботиться только вы.
Всем успехов в тренировках!
Варианты[править | править код]
Источник Журнал Железный мир №5
Тяги верхнего блока используются при работе над мышцами спины. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.
Вариант 1: тяга прямым широким хватом
Тяга узким хватом Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз — вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб — в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение — бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад — иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.
Подсказка
Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.
Вариант 2: тяга узким обратным хватом
Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
Подсказки
При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей — но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.
Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.
Вариант 3: тяга параллельным хватом
Мышцы, работающие в верхней тяге троса: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — бицепс Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.
Верхняя тяга троса параллельным хватом
Инвентарь
: тренажер.
Основные мышцы
:широчайшая мышца спины.
Дополнительные мышцы
: бицепс.
Уровень подготовки
: средний, профессиональный.
Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц.
Шаг 1
. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°.
Шаг 2
. Потяните гриф к груди
Шаг 3
. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Как научиться подтягиваться?
Для начала разберемся, почему же женщинам так сложно даются подтягивания?
Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками?
В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.
Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30% чем у мужчин.
Но все же.. КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ? С НУЛЯ
Давайте избавим друг друга от однотипных советов типа «качайте спину/руки», «Занимайтесь спортом» и т.д. Думаю, это и так очевидно. Вот нюансы, которые вы скорее всего упускаете.
-
Правильный хват
Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с такого. Почему? Да потому что нагрузка при обратном хвате будет больше идти на бицепс, а он по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс.
Сильные запястья
Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты
Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства нас. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки
Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи.
Еще один неплохой способ развить слабые запястья
Негативные повторы. (см.картинку)
Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул.Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.
К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.
Страховка
Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера, самого красивого мужчины в зале или подруги.
Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.
Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?
Тяга нижнего блока направлена на проработку мышц спины в частности:
Широчайших мышц. Это целевая мышечная группа. И наша задача сосредоточиться именно на их работе.
Ромбовидные мышцы(большая и малая). Помогают сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги это основная задача, то есть начинаем движение с лопаток.
Большая и малая круглые мышцы. Данные мышцы больше относятся к плечевому поясу. Расположены сверху, накрытые широчайшими мышцами. Отвечают за разгибание плеча. Малая задействуется больше при супенированом хвате(ладони снизу), а большая при пронированном(ладони сверху). Если же хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга), то обе мышцы получают одинаковую нагрузку.
Трапеция(в частности ее нижняя и средняя части). Вместе с ромбовидными мышцами помогает сводить лопатки, что позволяет работать с большим весом.
Также, работают мышцы рук и плеча:
Бицепс. Сгибает руки в локте, что помогает максимально отвести ее назад. Если ваша задача прокачать только спину, то надо научиться исключать бицепс из упражнения. Но если вы используете тягу блока для развития спины и бицепса, тогда можете смело задействовать сразу две эти мышечные группы.
Задняя дельта. Отводит плечо назад
Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.. Трицепс
Трицепс
Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой
Тяга нижнего блока
И конечно же не забываем про стабилизаторы нашего тела:
- Мышцы живота (прямые и косые) и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать наш позвоночник в ровном положении. Не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
- Мышцы ног. Ими мы упираемся в специальные подставки. Они регулируют положение нашего тела относительно тренажера(ближе или дальше).
Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.
Особенности упражнения
Это одно из основных упражнений при составлении программ тренировок как для парней, так и для девушек. Тяга за голову на высоком блоке позволяет достигнуть:
- V-образный торс за счет увеличения объема широчайших;
- Визуальное увеличение ширины спины и сужение талии;
- Увеличение общей физической силы;
- Развитие рельефа мышц спины, детализация отдельных пучков;
- Формирование прямой и правильной осанки при точном соблюдении техники выполнения.
В зависимости от преследуемых целей необходимо выбирать ту или иную технику выполнения. Упражнение рекомендуется выполнять с опытным тренером, который подскажет нюансы упражнения и проследит за их соблюдением. А также перед выполнением следует ознакомиться с уроками в интернете, содержащими видео тяги верхнего блока за голову.
При выборе упражнения прежде всего необходимо учитывать тот факт, что вертикальная тяга блока к животу позволяет вовлечь в работу широкие грудные, которые практически изолированы в тяге блока за голову. Напротив, тяга за голову показывает хорошую мышечную активность задних пучки дельт, бицепса. Тем не менее оптимальным считается вариант тяги блока к верхней трети грудной мышцы, при которой нагрузка распределяется равномерно между широчайшими спины и широкими грудными.
Техника выполнения
Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.
Динамический
То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.
Статический
Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.
Исходное положение
Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так, чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота.
Если же у вас тренажер не регулируется, тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса.
Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет, выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.
С этим моментом определились, теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.
- Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина.
- Установите ограничитель на нужный вес.
- Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице.
- Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
- Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
- Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.
Техника выполнения
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос.
- Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед.
Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны.