Вариации тяги верхнего блока
Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.
Существуют различные варианты упражнения, а именно:
- за голову;
- обратным хватом;
- узким хватом.
- параллельным хватом.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.
Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.
Тяга верхнего блока узким хватом
Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.
Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.
Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.
В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.
Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.
Тяга параллельным хватом
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).
Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.
Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.
Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?
Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?
Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет 3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.
Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.
Итоги
Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике. Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины. Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.
Видео: Тяга верхнего блока:
Описание
Для того чтобы накачать и укрепить спину, потребуется выполнять различные физические упражнения, основным из которых считается вертикальная тяга блока. Она имитирует подтягивания. Однако только она не принесет необходимого результата даже при длительных тренировках. Поэтому, чтобы достичь роста мускулатуры, нужны прогрессирующие нагрузки.
Польза
Тяга способствует развитию спинных мышц, которые находятся ближе к центральной ее части. Также, выполняя это упражнение, атлет развивает и бицепс, при этом эффективность будет намного выше, чем если бы он выполнял стандартный хват, что также следует учесть. Такая тяга не подходит для новичков, которым пока что нет необходимости в создании мышечного рельефа.
Какие мышцы работают
Основная задача тяги заключается в проработке крыльев, являющимися широчайшими мышцами. К второстепенным работающим в момент выполнения мышцам относят бицепсы, плечи и предплечья.
Синергистами выступают следующие мышцы:
- бицепс;
- полостные;
- ромбовидные;
- малая грудная;
- трапециевидная;
- брахиалис.
Динамичным стабилизатором в момент выполнения тяги блока является длинная головка трицепса.
Какие мышцы задействованы
Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.
Теперь более детально рассмотрим анатомию.
Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).
Можно запомнить простую зависимость:
- Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
- Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.
Варианты упражнения
Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.
Варианты в зависимости от хвата
- При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
- Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
- Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.
Тяга в разных направлениях
Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.
Тяга для девушек
Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.
Как подобрать рабочий вес
Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.
Можно воспользоваться простой схемой:
- Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
- Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
- Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
- Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
- Выполните с этим весом 12 повторений;
- Если далось легко – снова прибавьте отягощение
Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес
Что такое блочный тренажер?
Вертикальная тяга в тренажере предполагает использование блочной конструкции. Она представляет собой металлическое основание с натянутыми тросами. На концы тросов крепятся утяжелители (блоки) в необходимом конкретному человеку количестве.
Основным преимуществом блочных тренажеров является максимальная безопасность для позвоночника и суставов спортсмена, в отличие от аналогично направленных нагрузок со свободными весами.
Практикуя упражнения, при которых в качестве утяжелителей используются блоки, человек сможет максимально прочувствовать прорабатываемую группу мышц, после чего грамотно распределить нагрузку в конкретной области тела.
Делая выбор в пользу блочных конструкций важно иметь в виду, что времени, затрачиваемого на достижение видимого результата с их помощью, потребуется гораздо больше, чем при работе со свободными весами
Рекомендации по выполнению
Не поднимайте плечи вверх. Так вы снизите нагрузку на целевые мышцы и направите ее в верхнюю часть трапеции.
Для большей устойчивости ноги должны быть немного согнуты в коленях и стоять на ширине плеч. Можно так же попробовать выставить одну из них вперед, стать как бы в полуразножку.
При выполнении тяги к лицу локти не должны опускаться вниз и отводиться назад. Это сместит нагрузку с целевых мышц на широчайшие. Причиной такой техники может стать неправильно подобранный вес. Тянуть рукоять нужно только за счет сокращения задних дельт и ромбовидных.
Не отклоняйтесь назад при тяге блока. Подключение корпуса выполнению может стать причиной травмы позвоночника.
Тянуть блок нужно именно к лицу. Ориентиром может выступать нос. Тяга ко лбу или шеи сместит акцент на другие мышцы, снизив эффективность упражнения.
Техника выполнения должна быть медленной и подконтрольной. Обязательно делайте паузу в точке максимального напряжения мышц.
Не выводите плечи вперед и не округляйте спину в момент возвращения блока в исходное положение.
В момент тяги голова остается на одном месте. Не нужно вытягивать шею и тянуться лицом к рукояти. Основная задача включение нужных мышц в упражнение, а не касание рукояти носом.
Не превращайте упражнение в сгибание рук
Сосредоточьте внимание на отведении локтей в сторону.
Тяга вертикального блока обратным хватом к груди
Данное упражнение в большей степени задействует широчайшие мышцы спины. Значительную нагрузку получают бицепсы и предплечья.
Поскольку бицепсы и мышцы предплечий – слабое звено в этой цепи, то они будут уставать раньше, чем это сделает спина, поэтому хорошим решением будет использовать кистевые ремни.
Продаются в любом магазине спорт товаров, как правило.
Они позволяют выключить из работы предплечья и сконцентрироваться на работе мышц спины.
Фишка в том, что в данной форме выполнения упражнения надо стараться взяться за рукоять чуть уже, так широчайшие получат большую нагрузку. Поэкспериментируйте с шириной хвата и выберете наиболее комфортный для вас вариант.
В остальном, техника выполнения упражнения не изменится.
Помним про положение троса, прогиб в пояснице, ширину хвата, плотное прижатие верхней части бедер к валикам.
Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения
Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.
Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:
- Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
- Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
- Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.
Основные ошибки и рекомендации
Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:
- ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
- ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
- ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.
Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.