Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для "качков"

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube

Упражнения

Этот набор упражнений предпочитаю я сам, можете заменить их на те, которые больше подходят вам. Но, конечно, движения должны быть схожими: разгибание ног не замена приседанию.

Квадрицепсы:

Большой вес – приседание со штангой на груди или присед Зерхера.
mTor – кубковый присед или приседание «лесоруба» (см. картинку).

Мио-повторы – разгибание ног в тренажере.

Грудь:

Большой вес – жим лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
mTor – жим гантелей лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
Мио-повторы – сведение рук на тренажере, «бабочка» или жим на тренажере для грудных.

Дельты:

- Большой вес – обычный жим (стоя) или жим сидя в станке Смита.
- mTor – подъем гантели через сторону на наклонной скамье (см. видео)

Мио-повторы – подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для плеч.

Трицепсы:

Большой вес – жим лежа узким хватом на скамье или на полу.
mTor – разгибание с одной гантелью над головой (см. картинку).

Мио-повторы – разгибание книзу на блоке с канатной рукоятью (см. картинку).

Бицепсы бедер:

Большой вес – румынская становая для метода отдых/пауза, частичная становая с плинтов (гриф на середине голени) для кластерных сетов (см. картинку).

mTor – румынская становая с гантелями, носки на подставке 2-3 см (см. фото).

Мио-повторы – сгибание ног на тренажере.

Широчайшие:

Большой вес – подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока
mTor – пуловер с гантелью (см. картинку).

Мио-повторы – пуловер (тяга книзу прямыми руками) на блоке (см. видео).

Ромбовидные и задние дельты:

Большой вес – тяга лежа на скамье (см. картинку).

или тяга в наклоне широким хватом (см. фото).

mTor – тяга нижнего блока нейтральным хватом.
Мио-повторы – разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне.

Бицепсы:

Большой вес – сгибание рук со штангой стоя.
mTor – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (см. картинку).

Мио-повторы – сгибание рук на блочном тренажере.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Питание, режим дня и калорийность натурального атлета

Набрать
массу без химии можно, если придерживаться правил
тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но
есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при
прокачке без стероидов.

1. Домашняя еда, продукты. Без соблюдения режима
питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то.
Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и
растительного происхождения лежит в основе рациона атлета. Первоочередные
продукты:

нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка);рыба;творог;яичный белок;злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа,
чечевица, миндаль).

Для качественного набора именно мышечной массы,
атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно
по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц

2. Спортивное питание, добавки. Натуралу без
анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным
процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они
выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой
смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в
наращивании мышц.

3. Восстановление, отдых. Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок.
Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему
хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после
концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.

Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов.
Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и
рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после
полноценного восстановления вернуться к занятиям.

Пример протокола с рабочими весами

Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:

Блок 1 – 90 кг:
Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)

Блок 2 – 97,5 кг:
Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)

Блок 3 – 105 кг:
Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)

Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.

Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.

Основы отдыха для натурала

Анаболические стероиды позволяют химикам быстрее восстанавливаться, поэтому они могут тренироваться хоть каждый день. Натуралам восстановление мышечных тканей дается тяжелее дольше, поэтому тренироваться нам нужно реже и менее интенсивно.

Для натурального культуриста, особенно если он преследует цель набора мышечной массы, 3 тренировки в неделю будет более чем достаточно. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут.

Короткие тренировки, 40–60 минут, состоящие преимущественно из базовых упражнений с достаточным временем отдыха между тренировочными днями лучше всего подходят натуральным бодибилдерам.

Ну а чтобы хорошо восстанавливаться между тренировками нужно хорошо высыпаться. Мышцы на тренировках надуваются, а растут они именно во сне. Так что для эффективного роста натуральному атлету приходится спать не меньше 8 часов в сутки.

Пояснения к вышесказанному

Первое и оно же самое главное, вам нужно сократить количество тренировок в неделю.

До этого вы тренировались 5-ть дней в неделю, теперь нужно тренироваться 3-ти, а в некоторых случаях и 2-а раза в неделю (это уже по самочувствию самого атлета).

Второе, что вам нужно сделать, это убрать любые изолирующие упражнения.

Оставить только тяжелые базовые упражнения. Т.е. ваши тренировки должны быть очень тяжелыми, дабы сохранить набранную массу и силу, но в то же время сама тренировка должна быть короткой (не более 30-40мин):

во-первых, для того чтобы не навредить процессу восстановления вашего организма
во-вторых, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше стрессовых гормонов, которые будут разрушать ваши мышцы.

Ну и последнее сокращаем количество подходов и повторений как можно ниже (минимум) это порядка 1-2 упражнения на мышечную группу, и 2-3 рабочих подхода в упражнении.

Ваш тренировочный сплит должен выглядеть приблизительно так (рекомендую):

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3х6-12
Жим ногами 3х6-12

Вт. отдых

Ronnie coleman

Подтягивания 3х6-12 (если можете, то нужно с допл.отягощением)
Тяга штанги в наклоне 2-3х6-12
Жим гантелей сидя 3х6-12
Протяжка (тяга штанги к подбородку) 2-3х6-12

Чт. отдых

Пятница

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3х6-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2-3х6-12
Подъем штанги на бицепс 3х6-12
Брусья 2-3х6-12

Сб.Вс — отдых

И последнее, что вам нужно сделать, это пытаться сохранять набранные силовые показатели (которые вы достигли на курсе приема анаболиков).

Т.е. если делали жим штанги, на наклонной скамье допустим 100 кг, то теперь (без стероидов) нужно пытаться сохранить такой же вес. А для этого вам нужно будет значительно увеличивать отдых между подходами, и работать уже не как культуристы, а как пауэрлифтеры (которые отдыхают по 5 и более минут).

Эта рекомендация позволит вам снизить уровень катаболизма, и наряду с этим, будет способствовать сохранению размера ваших мышечных клеток.

Все эти рекомендации весьма полезные, они помогут вам сохранить больше мышцы и силы, чем все остальные схемы (классические по бодибилдингу или какие-то другие). Я призываю вас ими пользоваться.

Забыл упомянуть про кардио тренинг на курсе и после него (оставлю это здесь): запомните, на курсе и после его окончания = избегайте кардио, либо сведите его к минимуму (лучше вообще избегать).

Вот и все, друзья мои. Надеюсь, вы подчеркнете что-то полезное из данной инфы. В принципе тренинг натурала от химика мало чем отличается, во всяком случае на курсе, и вы это заметили, но все же есть некоторые нюансы который реально дают преимущество химику, и теперь вы их знаете. А вот тренинг после курса очень-очень важный, полагаю мало кто знал об этом (а может и знали, я не знаю) но я все же надеюсь что я кому-то чем-то помог, теперь все в ваших руках.

Понедельник, 9 Сентября 2019

Чем отличается тренировочный процесс натурала: основные правила

Как тренируются химики.

Атлеты на химических анаболиках могут позволить себе тренироваться на убой: дольше и чаще. Так как понятие «перетренированность” их касается редко. Количество и разность упражнений высокая. Химик работает со свободным весом и на тренажерах. Меняет тренировочный план или придерживается одного на протяжении нескольких месяцев. Развивает как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Работает на износ, поскольку держится на подпитке от стероидов.

Как нужно тренироваться без стероидов.

Мышечная масса без фармы у натуралов, не приходит так быстро, как с анаболиками у химиков

Поэтому внатураху важно придерживаться правил в тренировочном процессе

1.Тренировочный план. Программа строится на постепенном увеличении рабочих весов — создаваемом стрессе для роста мышц. Прогресс будет, если есть системность в работе.

2.Тренировочный объём. Количество упражнений и подходов для натурала не должно быть большим. Оптимальный вариант для новичков: 2 базовых упражнения на 3-4 подхода.

3.Тип мышечных волокон, которые прорабатываются

В первую очередь атлету нужно акцентировать внимание на более крупных мышцах. Они поддаются росту без стероидов, в отличии от мышц с медленными волокнами

4.Дисциплина. Натурал не имеет права прогуливать тренировки. Без регулярных занятий рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит.

По теме:

Сколько времени и как нужно тренироваться в тренажерном зале?

О весе и повторениях

Можно заниматься с одним и тем же весом и количеством повторений, но роста никакого не будет. Постоянно выполняя жим лёжа с 70 кг, спортсмен перестанет прогрессировать и набирать массу, что может повлечь за собой снижение силы. Так как бодибилдинг, это в первую очередь телостроительство, то постоянный рост необходим.

В первом случае это небольшие веса с большим количеством повторений, во втором большие веса с небольшим количеством повторений.

Необходимо смотреть на самочувствие. Если ощущается силовой подъём, в ход идёт тяжёлый трейнинг, если чувствуется слабость, то тренироваться следует в «лайтовом» стиле.

Недельная программа

Максимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в неделю (другие варианты рассматриваются далее).

Понедельник (жимовая 1)

1. Фронтальное приседание или присед Зерхера: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье: – 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Вторник (тяговая 1)

1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры): – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Пуловер с гантелью: – 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук со штангой стоя: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

Среда (жимовая 2)

1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание руки с гантелью над головой:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Четверг (Тяговая 2)

1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Сгибание ног на тренажере: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

Пятница (жимовая 3)

1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание ног на тренажере: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Разгибание рук на блоке: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Суббота (Тяговая 3)

1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Румынка с гантелями, носки на подставке:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Тяга блока прямыми руками: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук на блоке: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Отличия натурала от «химика»

Главное отличие заключается в механизмах воздействия на те отделы ДНК клеток, которые отвечают за производство белковых соединений. При использовании ААС эти процессы протекают значительно быстрее и активнее в сравнении с натуральными занятиями культуризмом.

Применение стероидов позволяет организму быстрее восстанавливаться, а также атлет может преодолеть генетические пределы мускульного роста. Натуральные атлеты могут прогрессировать только благодаря естественным анаболическим гормонам, которые синтезируются в достаточно малых количествах. Именно этот факт и ограничивает ваш прогресс, точнее его скорость. Также следует отметить, что когда вы достигните своих генетических пределов, то рост мускулов резко замедлится либо вовсе остановится.

Однако и у натуралов существуют способы выхода из сложившейся ситуации, причем сразу два:

Увеличить производство эндогенных анаболических гормонов.
Использовать метод периодизации.

Вам должно быть известно, что рост мускулов возможен только в условиях прогрессии нагрузок. Причем для натуральных атлетов это становится еще более актуально, так как только благодаря этому можно достигать максимальной скорости синтеза анаболических гормонов.

Сказать и понимать это достаточно легко, но как это осуществить на практике? Оказывается достаточно просто, но вам потребует дневник занятий. Только так вы сможете эффективно прогрессировать нагрузку и постоянно расти. Зачастую спортсмены считают дневник лишним атрибутом тренинга и совершенно напрасно.

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

Программа тренировок тяни толкай ноги продвинутых. двухдневный сплит на массу