Стюарт макроберт: биография, программа тренировок

Стероиды…

«Стероиды – величайшее зло для мира бодибилдинга. И дело даже не в том, что они безнадежно искалечили здоровье сотням тысяч культуристов. Куда больше вреда стероиды нанесли тем, кто их никогда и в руках не держал. Представьте, все нынешние чемпионы, «вскормленные» на стероидах, категорически отрицают, что когда-либо их употребляли. Свои «успехи» они обычно приписывают особым методам тренировок. Их примеру следуют миллионы «чайников», а потом наивно удивляются, что «система» в их случае почему-то не сработала».

Попытки свалить всю вину на «стероиды» (думаю, не ошибусь, если скажу, что в данном случае имеются в виду андрогены и анаболические стероиды) так же традиционны, как и попытки очередного правительства в моей родной Украине обвинить во всех экономических неурядицах своих предшественников. Увы, МакРоберт не просто не избежал этих обвинений, но сделал их одним из краеугольных камней своей книги (еще раз напомню: первая книга серии «Думай» появилась как раз в год начала массированного наступления на ААС в США).

О «безнадежно искалеченном здоровье», думаю, говорить не стоит. Так уж получилось, что я постоянно слежу за состоянием здоровья многих атлетов, регулярно принимающих анаболические стероиды на протяжении длительного времени. Уверяю вас: анализы у них просто отличные, отклонений от нормы практически нет. Что касается достижений чемпионов, то приписывать их стероидам было бы просто глупо. Если бы все зависело только от «фармы», то на соревнованиях побеждали бы исключительно те, у кого «кошелек толще».

«При этом ваши натуральные мышцы, в отличие от стероидных, сохранят способность взорваться молниеносным спринтом или серией быстрых сокрушительных ударов». Ну, это уж вообще… Неужели «стероидные» мышцы Бена Джонсона не позволяли ему «взрываться молниеносным спринтом»? Откуда же тогда его мировые рекорды? Не нужно путать грешное с праведным – любые чрезмерно развитые мышцы ограничивают вас в движении и «отбирают» выносливость

Неважно, были ли они созданы «натуральным» или «химическим» путем

«Дело в том, что стероиды, как всякий допинг, повышают атлетические качества атлета свыше его обычных физиологических ресурсов. В итоге тренировочные нагрузки становятся для человека травмирующими. И первой не выдерживает сердечно-сосудистая система». О влиянии ААС на сердце я уже имел удовольствие писать (см. «Продолжаем ликбез: стероиды и сердце», «Железный мир» №5-2006). И здесь происходит подмена понятий, впрочем, МакРоберт прибегает к этому приему очень часто. Все специалисты, работавшие когда-либо с андрогенами и анаболическими стероидами, в один голос заявляют: основное преимущество ААС состоит в том, что они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок, защищают организм спортсмена, подвергающийся значительным перегрузкам. Видимо, у МакРоберта «социальный заказ» перевесил-таки элементарный здравый смысл. А жаль…

Анаболические стероиды играют у МакРоберта и еще одну – весьма интересную – роль. Все методики, отличные от «макробертовской», огульно объявляются построенными на использовании анаболических стероидов. А значит, такими, которые «нормальным» людям не подходят. И вот это кричащее буквально с каждой страниц творений МакРоберта «или по-моему, или никак» и является тем, что принять ну просто никак нельзя.

Правильная техника

Стремление к
прогрессу интенсивности не должно сказываться
на правильности выполнения упражнений. Каждое
дополнительное повторение и каждую прибавку
веса снаряда надо отрабатывать «честно» —
только тогда ваша масса будет расти вместе с
ростом нагрузок. Правильная техника значит очень
и очень много. А что такое правильная техника?
Есть много разных мнений на этот счет. Лично я не
советую во время повторов считать секунды: мол,
столько-то секунд на подъем, столько-то на
опускание. Это будет отвлекать вас от главного —
от выполнения максимально возможного числа
повторений, предусмотренного вашим
«рабочим» сетом. А вот сами повторения можно
считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы
привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет
повторениям подсознательно, сами того не
замечая. И этот подсчет, разумеется, необходим,
поскольку он поможет вам все время держать в
голове конечную цель и неустанно стремиться к
ней.

Первые несколько повторений в сете
даются легко, так что тут вам не придется
работать в полную силу. Если чересчур
«стараться» на этом этапе, штанга будет
взлетать слишком быстро, а это может привести к
травме. Зато под конец сета вы должны
«выкладываться» по-настоящему и внимательно
следить, чтобы не было читинга. Штанга должна
двигаться размеренно — не ‘ роняйте» ее! Не беда,
что к концу сета скорость ее движения может стать
заметно медленнее.

Между повторениями надо делать паузу.
Вначале эта пауза будет очень короткой — скажем,
одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому
что к концу сета вам надо будет переводить дух
перед каждым новым повторением. На отдельных
этапах тренировочного процесса и в отдельных
упражнениях паузы между повторениями можно
значительно увеличить.

Под конец сета, аккуратно выполнив
нужное число повторений, вы можете позволить
себе одно-два дополнительных повторения с
читингом, но только в некоторых упражнениях.
Например, при приседаниях и становой тяге
избегайте читинга как огня.

Если у вас есть опытный партнер, можете
делать в этих упражнениях форсированные
повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать
последнее повторение с читингом, слегка прогнув
спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если
же спина может вас подвести, делайте
форсированные повторения с партнером. Однако
форсированными повторениями не надо увлекаться:
на пике цикла вполне достаточно одного-двух в
финальном сете каждого упражнения (и не более,
чем раз в неделю).

Пока речь шла о стандартной манере
выполнения упражнений. Но можно выполнять их и
немного иначе, например, снизить темп. Некоторые
следуют правилу «две секунды на подъем, четыре
на опускание», а кое-кто вообще считает это
единственно верным темпом. Иногда применяют и
более медленный темп (сверхмедленный, см. главу
13), когда на каждое повторение уходит не меньше
пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в
ваши тренировки разнообразие. Но не стоит
злоупотреблять экспериментами, иначе вы так и не
успеете понять, какой же способ лучше. В пределах
одного тренировочного цикла желательно
выполнять одни и те же упражнения в одном и том же
темпе, а следующий цикл можно провести слегка
иначе.

Продуктивность тренировок
определяется целым набором факторов. Стоит
пренебречь одним из них, и эффективность
тренинга упадет. Прогресс нагрузок в
бодибилдинге важнее всего на свете, но только при
соблюдении правильной техники и учете всех
остальных требований.

Новая «нация» – «хардгейнеры»

Понятие «хардгейнера» является краеугольным камнем теории МакРоберта – недаром он даже свой журнал назвал этим словом. Одновременно это понятие можно признать и самым слабым пунктом построений автора «Думай!». Справедливости ради нужно признать, что термин «хардгейнер» придумал не МакРоберт. Но вот честь определения процентного соотношения «хардгейнеров» к общему числу занимающихся с отягощениями принадлежит именно ему. Правда, не совсем понятно, откуда взялся количественный показатель в 85% – по мнению МакРоберта именно столько среди посетителей тренажерных залов людей «слабо отзывчивых», то есть тех, кому «традиционные методики» мало что дадут. Кроме того, под одну гребенку «причесываются» те, кто испытывает трудности с набором массы вообще, и те, кто испытывает трудности с развитием той или иной мышечной группы (групп). Кстати, в той или иной мере проблеме отстающих мышечных групп подвержены практически все, даже профессиональные атлеты с отменной генетикой. Это все – во-первых.

Во-вторых, не совсем понятно, что понимать под «традиционными методиками». Если те, которые «традиционно» приводятся на страницах Вайдеровских изданий, то ими методики тренинга в бодибилдинге далеко не ограничиваются. Считать, что есть только тренинг «по МакРоберту» и тренинг «по Вайдеру», по крайней мере, смешно.

В-третьих, причин отставания в мышечном развитии не так уж и мало. И далеко не все они кроются в неправильном подходе к тренингу. Тема эта настолько обширная, что мы решили посвятить ей отдельную статью («По следам МакРоберта или почему мышцы не растут?», она публикуется в этом же номере нашего журнала).

Интересно, что сам МакРоберт вполне четко определил большинство из причин, по которым рост мышечной массы может идти с задержкой. Но вот рекомендации, как ни странно, он дает единые на все случаи жизни. Это называется «соблазном простых решений». Многим рекомендации Стюарта МакРоберта, безусловно, придутся «ко двору», но немало будет также и тех, кому тренинг по МакРоберту не принесет совершенно ничего, кроме разочарований. Я знаю, по меньшей мере, десяток таких. А сколько их в одной только Москве? Ведь книги МакРоберта пользуются огромной популярностью.

В-четвертых, Стюарт МакРоберт зачастую путает проблемы с набором массы с проблемами повышения силовых показателей. Мы уже не раз писали на страницах нашего журнала, что сила и масса, на самом деле, связаны между собой очень слабо – человек, испытывающий проблемы с набором массы, может демонстрировать просто выдающиеся силовые показатели и наоборот (кстати, и сам МакРоберт признает это в одной из своих последних статей).

И еще об одной неприятности. Об отношении автора «Думай!» к стероидам мы поговорим несколько ниже, пока же выделю только один его тезис, который не может не настораживать: исподволь, хотя и помимо своей воли, МакРоберт внушает мысль о том, что «на стероидах» любой человек может запросто соревноваться с «профи». И что программам профессионалов не стоит следовать только потому, что они (профессионалы, а не программы) «заряжены» стероидами сверх всякой меры. Приняв этот тезис и поняв в какой-то момент, что тренинг по системе «Думай!» не приносит ожидаемых результатов, бывший адепт МакРоберта быстренько переходит в противоположный лагерь, начиная «накачивать» себя андрогенами и тренироваться по «продвинутым» методикам. И здесь его вновь ждет разочарование, ибо стероиды – это еще далеко не все. Еще раз повторю: причин отставания мышц в росте очень много, и решить их далеко не всегда получается только лишь с помощью андрогенов и анаболических стероидов.

Как разнообразить тренировки

Потребность в разнообразии тренировок выражена у культуристов неодинаково. Кому-то оно нужно больше, кому-то меньше. Но ставить разнообразие во главу утла — это ошибка. Пока система приносит результат, в упражнениях нельзя менять даже ширину хвата, а не то что добавлять новые упражнения или “играть” с числом сетов. Попытка улучшить и без того хорошее обычно приводит к полному тупику результатов.

Внимание! Инерция человеческого мышления очень велика. Многие любители тупо растрачивают годы, осваивая чемпионские методики, хотя и знают об эффективности сокращенных программ

Почему-то они прибегают к ним только как к последнему средству, когда они уже в кровь разбили лоб о бетон астероидных” методик; Освоив сокращенные программы, они ставят рекорд за рекордом и впадают в истерику: сколько лет растрачено зря! Учтите этот плачевный опыт и отыщите в себе мужество с первого же дня плыть против течения. Пусть окружающие вас “спецы” тренируются, как хотят! Конечную оценку вашей правоты выставит время, а не ссылки на глянцевые авторитеты. Вес тела и величина мышц — вот решающий аргумент в споре, а не пустая болтовня о моей системе тех, кто сам так и не удосужился ее попробовать.

Но даже среди моих союзников есть люди, которые никак не могут внутренне согласиться с тезисом “чем меньше, тем лучше”. Они пытаются делать по 6-8 упражнений за тренировку, уповая, что долгий период отдыха компенсирует какие угодно нагрузки. Нет, нет и еще раз нет. Перед моими глазами прошли тысячи любителей. Их опыт наглядно доказывает: 6-8 упражнений за тренировку — это явный перебор. Сначала как будто бы все в порядке, но со временем регулярная перегрузка нервной системы силовым стилем тренинга неизбежно подрывает ресурсы восстановления.

Больше того, даже “классические” сокращенные программы 1-4 и 6 могут оказаться для вас слишком тяжелыми. В таком случае следует либо их еще больше сократить, либо сразу перейти к 5-му комплексу. И не надо никаких сомнений! Вам важен результат, а каким способом вы его достигли, историю не интересует.

Приучите себя мыслить позитивно: раз что-то не помогает, значит, за это совершенно незачем цепляться. Тысячи любителей по всему миру становятся жертвой противоположной формулы. Они безрезультатно качаются годами и все равно преданно следуют пустым методическим указаниям авторитетов.

Система тренировок

Как тренировался Стюарт МакРоберт

Свою систему тренировок Стюарт МакРоберт изложил в книге «Думай!». Этот труд стал бестселлером и издавался шесть раз, что позволило стать спортсмену основателем всего любительского бодибилдинга. Свою систему тренировок он, безусловно, связывает с антропометрическими данными начинающего спортсмена. Исходя из этого, можно подобрать соответствующую программу.

Важным фактором на пути к достижению результатов является возраст. Автор уверяет, что результат возможно получить всегда, но вот значительный прорыв в бодибилдинге осуществить можно лишь до 35 лет.

Чтоб подобрать подходящую программу тренировок Стюарт МакРоберт показывает соответствие параметров спортсмена с необходимыми физическими нагрузками. За основу берутся три основных показателя: рост – 175 см, обхват запястья – 17,5 см, вес – 76 кг. Стюарт МакРоберт спортсмену с такими данными рекомендует следующие однократные упражнения:

приседания -150 кг;
жим лежа – 110 кг;
жим из-за головы – 65 кг;
становая тяга – 180 кг.

Эти упражнения необходимо дополнить многократными подходами следующего типа:

приседания – 10 подходов по 120 кг;
становая тяга – 10 подходов по 140 кг;
становая тяга на прямых ногах – 10 подходов по 110 кг;
жим лежа – 6 подходов по 100 кг;
жим из-за головы – 6 подходов по 50 кг;
подъем на бицепс – 8 подходов по 40 кг;
жим лежа узким хватом – 8 подходов по 90 кг;
подъем на носки – 20 раз с 20 кг.

Тренировка предусматривает нормальный темп выполнения нагрузки, автор обращает внимание, что снижение скорости не принесет желаемого результата. При предпочтении медленных тренировок, Стюарт МакРоберт советует снизить поднимаемый вес

Он обращает внимание на индивидуальность спортсмена. Через определенное время, нагрузку необходимо увеличивать

При постоянном весе тяги, мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому сделать тело более рельефным не получится.

Глава 18. Методика «Думай» Стюарта Мак Роберта: к великому бестселлеру

Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся взгляды на принципы тренинга. Мне было приятно читать эту книгу, но не потому что я открыл для себя много нового, а потому что обнаружил, что кто-то мыслит также как и я.

Однако со временем я стал разбираться в бодибилдинге более углубленно, прочел много других книг, кроме бестселлера «Думай», включая научные книги, провел тестирование основных методик на множестве добровольцев.

Через несколько лет я уже научился отделять зерна от плевел и гораздо лучше понимал, что из того, что пишут в книгах, работает, а что, наоборот, является заблуждением.

Сейчас я создал методику для начинающих «Бицепс», и при всем уважении к Стюарту, как первопроходцу, утверждаю, что мой метод позволит начинающим накачаться быстрее и больше.

Однако факт остается фактом: «Думай» — великая книга, одна из лучших методик для бодибилдеров и первая методика для них.

Я предлагаю в этой статье поделиться впечатлениями о методике Стюарта МакРоберта. Высказываю свои за и против.

Минусы бестселлеров и методик Стюарта МакРоберта

Силовые результаты МакРоберта, как натурала, вполне достойные, но не выдающиеся (например, жим лежа 120 кг).
Видимые результаты МакРоберта неизвестны (А это подозрительно! Выглядит ли он как тренер, за которым должны тянуться последователи?).
Популярность методики автора раздута искусственно, так как его пиарил журнал «Сила и Красота» миллионным тиражом, с целью продать максимум экземпляров, и методика — явно коммерческая «для всех и каждого, кто не принимает стероиды».
Ошибочны некоторые утверждения в книгах МакРоберта, например: «чтобы растить руки — нужно приседать», «разведения рук в стороны очень травмоопасны», «все бодибилдеры соревновательного уровня — генетические монстры и «накачались» только за счет химии».
Заявление, что при «химии» достичь массы сможет любой — просто спишь, а мышцы растут!

Плюсы бестселлеров и методик Стюарта МакРоберта

Считаю положительными моментами следующие утверждения автора:

Сокращенный тренинг очень эффективен, особенно для натуралов.
Базовые упражнения – лучший путь к массе и силе.
Циклический тренинг дает возможность вырасти больше.
Приседания увеличивают выработку эндогенного тестостерона.
Рост силовых показателей необходим для роста мышечной массы.
Отдых между тяжелыми сетами должен быть длинным.
Переизбыток аэробной нагрузки и вообще работа на рельеф уничтожают прогресс в росте силы и массы.
Питание, восстановление и сон необычайно важны для роста мышц, а перетренированность — главный бич бодибилдера.
Строгое вегетарианство и бодибилдинг несовместимы.

Как бы там ни было, но книги МакРоберта уже навеки вошли в мировую библиотеку бодибилдинга, и их просто обязан внимательно прочитать каждый тренер и серьезно тренирующийся спортсмен. Я предлагаю каждому посетителю сайта Бицепс оставить свой отзыв о моей статье по книге «Думай» и о методике Стюарта МакРоберта в целом.

Обсудить на форуме методику Стюарта МакРоберта «Думай» и данную статью Юрия Спасокукоцкого

Роль восстановления

При составлении графика тренировок ваша главная задача — отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало — все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки — они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост. В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача вашего тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта «сверхкомпенсация» тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок. Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даёте включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, ведёт к отсутствию прогресса. К сожалению, это путь по которому многие новички идут год за годом.

Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон — если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем — болезни, травм, разочарований.

Десять заповедей бодибилдинга

Тренируйтесь безопасно, избегайте болей, способных привести к травмам
Всегда придерживайтесь корректной техники выполнения упражнений
Работайте ровно и с контролируемой скоростью
Тренируйтесь с отягощениями не чаще трех раз в неделю
Сфокусируйтесь в основном на компаундных упражнениях
Не забывайте о разминочных сетах
Не выполняйте более 20 рабочих сетов за одну тренировку (не на каждую часть тела, а за всю тренировку!)
Тренируйтесь тяжело, но без применения экстремальных техник интенсификации
Хорошо ешьте, спите и отдыхайте, чтобы полноценно восстанавливаться
Стройте силу, что означает прогрессивный тренинг и постоянное увеличение тоннажа минимальными шагами

Требования бодибилдинга очень просты, но многие думают иначе и тем самым все усложняют. Результат — отсутствие прогресса.

В своей статье «Успешный курс», опубликованной на страницах «IRONMAN», я изложил 16 ключевых аспектов бодибилдинга. Конечно, это не последнее слово в культуризме, но руководство к действию, если ваша цель — развитие мышц в пределах своих генетических данных и без стероидов.

Я руководствуюсь своим 30-летним опытом тренировок, а также результатом длительных наблюдений за многими бодибилдерами. В юности я очень хотел построить великолепную фигуру и тренировался по рекомендациям знаменитых бодибилдеров тех времен. Я превратился в отшельника. Все, что я желал, — это изучать методики тренировок, тренироваться и восстанавливаться. Багаж: моих знаний рос, но мудрость им не сопутствовала.

Я просто не мог отличить правильных рекомендаций от неправильных. Если это было напечатано, да еще и чемпионом-бодибилдером, то я верил в это, ни секунды не сомневаясь. У меня не было времени на людей обсуждавших вопросы реалистичности устанавливаемых целей, перетренированности, опасности тех или иных упражнений или специфических техник.

В юности я успешно использовал разрушительные тренировочные методики, но лишь временно. Несколькими годами позже я заплатил за свою беспечность, когда проблемы со спиной и коленями, наложили свою тяжелую ношу на мои тренировки. Если бы я прислушался к людям, которые говорили мне о консервативном подходе к тренингу, то смог бы избежать множества проблем.

Точно такой же сценарий я наблюдал у других людей. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на ограниченном наборе лучших упражнений, они постоянно охотились за новинками. Вместо того, чтобы сосредоточиться на грамотной тренировочной программе, они метались от одного метода к другому. Вместо того, чтобы придерживаться корректной техники выполнения упражнений, они работали небрежно. Вместо того, чтобы сфокусироваться на прогрессивном увеличении тоннажа, они налегали на другие компоненты тренинга. Вместо того, чтобы извлечь максимальную пользу из правильного питания, они слишком надеялись не всевозможные пищевые добавки. Вместо того, чтобы просто спать полные восемь часов ночью, они искали другие способы ускорения рекуперации.

Я бы очень хотел, чтобы тогда, в самом начале, в мою глупую голову кто-нибудь вдолбил заповеди бодибилдинга, заставил меня тщательно изучить корректную технику выполнения упражнений и потом поддерживал бы мое движение в правильном направлении.

Печальный урок моей спортивной биографии в том, что всевозможные тренировочные альтернативы эффективны только для атлетов, поддерживающих себя с помощью химии, к тому же еще и одаренных выдающейся генетикой. Высокие объемы, частота и интенсивность тренинга не работают для натуральных, генетически средних бодибилдеров-хардгейнеров. Подобным методикам я следовал много лет, как и тысячи таких же хардгейнеров, но без фармакологической поддержки и фантастической генетики они просто не работают. Фактически, они тормозят прогресс.

Хардгейнер — понятие относительное. При правильных тренировках (с учетом заповедей бодибилдинга) любой хардгейнер может перейти в лагерь легко растущих людей. Несмотря на то, что их генетический потенциал никак не сравним с данными соревнующейся элиты, они могут добиться значительного прогресса. Возьмите десять заповедей бодибилдинга за руководство и не позволяйте никому сбить вас с верного пути. Только эти заповеди позволят максимально реализовать отпущенный вам природой генетический потенциал.

Роль восстановления

Сокращенный тренинг

Думаю, вы часто слышали следующую рекомендацию: «У вас отстает бицепс? Тренируйте его меньше (реже)». Сокращение времени, отводимого на тренировку, а также увеличение промежутка между двумя
тренировками — еще один большой соблазн, которого в свое время не смог избежать и Майк Ментцер. По этому же пути пошел и Стюарт МакРоберт. На самом деле, решение сократить тренировку, если
прогресс в массе либо силовых показателях идет не теми темпами, которых вы ожидаете, является лежащим как бы на поверхности. Тот, кто любит простые решения, хватается за него сразу. Способствует
этому и постулат, который мы можем слышать из уст практически каждого профессионального атлета либо тренера: «Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха». Вот и кажется, что если вы
будете уделять больше времени отдыху, то и мышцы в итоге будут куда более внушительными.

Правда, никто, как правило, не любит уточнять, что же стоит понимать под отдыхом, и что происходит в том случае, если этот отдых затягивается на более продолжительное время, чем нужно. На самом
же деле отдых отдыху рознь. Сейчас все большее количество специалистов склоняется к тому, что активный отдых куда полезнее для роста мышц (а также и силовых показателей), чем отдых пассивный. Не
буду вдаваться в подробности и рассуждать о разнице в усталости мышц и нервной системы, скажу лишь, что усталость после тренировки поясняется целым комплексом факторов. И зачастую проведение
легкой тренировки между двумя тяжелыми оказывается более продуктивным решением для восстановления организма, нежели полный отказ в этот период от тренинга.

Еще один важный момент: разные группы мышц требуют разного времени для отдыха. Малые мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. Да и на нервную систему тренинг ног и, скажем, плеч
влияет по-разному. Настаивал и буду настаивать на том, что для значительной части испытывающих проблемы с развитием бицепсов лучшим выходом будет увеличение частоты их тренинга. То же
самое касается, в большинстве случаев, и икроножных мышц — по утверждению Арнольда Шварценеггера, для того, чтобы «пробить» отстающие икры, нужно нагружать их практически ежедневно. Нельзя
также не упомянуть и о том, что слишком длительный пассивный отдых обращает процесс мышечного роста вспять, в особенности это касается труднорастущих — проблемных — мышечных групп.