Румынская тяга со штангой

Спорт и ЗОЖ

Техника выполнения

Ранее мы уже определились с углом наклона корпуса, когда говорили про отличие тяг. Теперь нужно выбрать хват. Если говорить о безопасности, то пронированный (прямой хват), будет в этом плане более оптимальным. Благодаря такому расположению ладоней, мы снимем нагрузку с бицепса. Минимизируя риск его травмирования. Обратный же хват, позволит выжать максимум из упражнения. За счет разворота кистей вверх, нашим лопаткам придется невольно сместиться в направлении друг друга. При этом, грудь немного округлится. Данное положение, позволит максимально растянуть работающие мышцы. Но есть одно условие

Для выполнения тяги с обратным хватом, очень важно хорошо чувствовать сокращения трапеции и широчайших. В противном случае, бицепс начнет забирать на себя большую часть нагрузки. 

Исходное положение:

  • Мы разберем вариант взятия штанги со стоек. Если вы планируете брать ее с пола, тогда подъем будет происходить по схеме СТАНОВОЙ ТЯГИ.
  • Расположите штангу на стойках. Подойдите и возьмитесь за гриф выбранным хватом. Ладони располагаются на ширине плеч.
  • Гриф должен стоять на такой высоте, чтобы при взятии за него, наши ноги были согнуты.
  • На выдохе, распрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Делаем небольшой шаг назад.
  • Наклоняемся вперед на 30°. Спина прямая, таз отведен назад. Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленных суставах.
  • Плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед. Локти смотрят назад и немного в стороны.
  • Из этого положения, мы будем выполнять упражнение.

Выполнение:

  • Из исходного положения на выдохе, начинаем отводить локти назад и одновременно с этим сводим лопатки. Тянем штангу до касания грифом низа живота.
  • Далее на вдохе, возвращаем штангу в исходное положение. Повторяем на заданное количество раз.

Разновидности

Когда говорят о подъеме свободного веса на прямых ногах, нередко путают термины, называют его румынской или мертвой тягой. Не все атлеты четко разделяют упражнения, биомеханика которых очень похожа, и порой используют все три названия для обозначения одного движения. При румынской тяге колени заметно согнуты, по сути, это промежуточный вариант между подъемом с прямыми ногами и классическим. Однако и при мертвой тяге тренеры не советуют держать ноги в положении с «защелкнутым» суставом. Спортсмены должны поддерживать в коленях минимальный фиксированный угол. Именно по этой причине становой тягой на прямых ногах иногда называют обе ее модификации.

Для изменения тренировок с отягощениями применяют различные снаряды. Становая тяга с гантелями нейтральным хватом полностью повторяет упражнение со штангой. Применение параллельной постановки кистей или изменение положения рук в негативной фазе переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Традиционную модификацию также можно разнообразить выполнением на одной ноге, когда вторую сгибают, отводят назад и держат навесу. Усложненное упражнение требует развитой координации, чтобы сохранять центр тяжести при наклонах и распрямлениях. Это упражнение будет полезным, если у спортсмена наблюдается асимметрия в развитии ягодичных мышц, для гибкости и акцентированной проработки бедер.

Отличия упражнения от схожих с ним «мертвой» и румынской тягС гантелямиНа одной ногеВ машине Смита

Техника выполнения

Румынская тяга со штангой или с гантелями для девушек и женщин является базовым многосуставным упражнением. Во время тренировки используются большие рабочие веса

Поэтому соблюдение правильной техники выполнения данного атлетического движения крайне важно не только с точки зрения достижения спортивных результатов, но и сохранения здоровья занимающегося

Подготовка к упражнению

Румынская становая тяга со штангой создаёт статическое напряжение в большинстве крупных мышечных групп верхней части тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и в частности на длинные разгибатели. Чтобы снизить риск получения повреждения и сохранить работоспособность опорно-двигательного аппарата, необходимо перед каждой тренировкой проводить разминку.

Начинать комплекс по подготовке к спортивному занятию следует с легкой пробежки или прогулки. Этот этап может длиться от 15 до 30 мин. В условиях фитнес клуба или тренажерного зала прогулку на улице можно заменить беговой дорожкой.

Комплекс выполняется строго в установленной последовательности.

  1. Вращательные движения головой — 10-15 оборотов в каждую сторону.
  2. Вращение руками в плечевых суставах и махи руками за головой и перед собой – 10-15 повторений каждого упражнения.
  3. Вращательные движения в локтевых суставах и кистях – 10-15 раз.
  4. Наклоны тела в разные стороны по кругу – 10-15 повторов.
  5. Приседания с выпрямлением рук перед грудью – 20-25 раз.

Перед выполнением румынской тяги со штангой необходимо выполнить несколько подходов на тренажере гиперэкстензия. Если данный спортивный инвентарь отсутствует в зале, то его можно заменить наклонами корпуса вперед. При выполнении данного движения спина должна быть прямая.

Занятие исходного положения

После разминку можно приступать к выполнению румынской тяги со штангой. Для этого необходимо занять правильное исходное положение, которое обеспечит безопасный съём спортивного снаряда со стоек. Также корректная стартовая позиция обеспечивает анатомически правильную технику выполнения упражнения.

Начать стоит с расположения корпуса относительно штанги. Если инвентарь находится на опорных стойках, то приблизиться к нему необходимо настолько близко, насколько это возможно. Голень практически касается грифа. Стопы должны быть выставлены параллельно друг другу. Это позволит избежать опасного разворота коленного сустава при движении вниз. Расстояние между ступнями не превышает ширины плеч.

Далее следует приготовиться к срыву штанги с опоры. Не меняя стартовой позиции, следует расположить кисти рук на штанге немного шире плеч, лопатки необходимо свести. Это предотвратит округление грудного отдела позвоночника. Спина прямая и ровная. Таз немного отведен назад. Колени слегка согнуты.

Проверка позиции

После выполнения всех описанных действий можно приступить к пробному срыву штанги с отягощением. Эта процедура позволяет проверить правильность выполненных операций.

При этом во время короткого мышечного напряжения необходимо обратить внимание на следующие аспекты:

  • Способность удерживать равновесие. Если после попытки снять штангу с опор ощущается легкое покачивание или нестабильность, то центр тяжести системы спортсмен-штанга выбран некорректно. Для исправления сложившейся ситуации необходимо расположить ноги чуть ближе или дальше от вертикальной оси спортивного снаряда.
  • Ширина хвата. При недостаточной ширине хвата затрудняется съём штанги со стоек. Руки касаются коленей и бедер. Движение выполняется неправильно. При избыточной ширине хвата акцент нагрузки смещается на мышцы спины. Они могут не выдержать напряжения. В результате плечи подаются вперед, а поясница округляется.

Движение вниз

Сняв снаряд со стоек, выпрямившись, девушка или женщина может приступить к основной части упражнения – движение вниз. На этом этапе происходит растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

В процессе движения необходимо соблюдать следующие правила:

  • Штанга опускается медленно на счет 3-4.
  • Гриф спортивного снаряда движется вдоль бедра и верхней части голени, но не касается их.
  • Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.
  • Колени должны быть зафиксированы в одном положении. Нельзя отводить их вперед или в стороны.
  • Не допускается округления спины.

Движение вверх

Подъём штанги вверх также должен осуществляться плавно. Не допускаются рывки. Движение должно выполняется за счет мышц ног и ягодиц.

Техника выполнения

Она мало чем отличается от классической «румынки». Но давайте повторим:

  • Ноги поставили на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты, то есть ноги не прямые (прямые это в мёртвой тяге). Гантели берём обычным прямым хватом сверху, как будто штангу (то есть ладони смотрят назад). Можно и нейтральным (ладони направлены вовнутрь, на бёдра).
  • Зафиксировали пресс, следим за прогибом в пояснице. Начинаем движение вниз.
  • Как и в других видах становых, движение начинаем с отведения таза назад одновременно чуть-чуть сгибая колени. Не спеша садимся. Спина ровненькая. Руки тоже ровные на протяжении всего движения.
  • Гантели двигаются строго вертикально вдоль голеней. Опускаемся до параллели спины с полом (если растяжка плохая, значит прогибайтесь чуть меньше). В нижней точке задерживаемся на «раз, два», чтобы ощутить растяжение бицепса бедра. Вес НЕ КАСАЕТСЯ ПОЛА!
  • Смотреть прямо перед собой не всегда правильно. Если растяжка плохая и опускаемся не до конца — смотрим прямо. Если опускаемся в параллель с полом — взгляд по диагонали в пол.
  • Выпрямляем корпус силой ног. То есть обязательно нужно ощущать как работает задняя поверхность бёдер. А ещё обязательно ощущать упор на пятки, как в приседе.
  • В самой верхней точке слегка напрягите ягодицы и мышцы живота, чтобы почувствовать фиксацию.
  • По подходам и повторениям уже определитесь сами. Но классически мужчины выполняют 6-8-10 повторов, женщинам желательно 10-12-15.

Если объяснил так себе, то можете посмотреть как выполняет это упражнение милая девушка:

Частые ошибки

  1. Некоторые слишком рьяно подают таз вперед при разгибании. Не забывайте о плавности, иначе травма при солидном весе гантелей.
  2. Одна из самых распространённых проблем — недостаток гибкости. Эта беда есть и в «мёртвой» тяге и здесь. Люди, которые недостаточно гибкие, во время нагибания слишком сильно сгибают колени, чтобы присесть на нужную глубину. Если с этим плохо, развивайте гибкость, в любом случае пригодится.
  3. Круглая спина? Значит бицепс бедра недополучит нагрузку, а поясница наоборот перенапряжется. Контролируйте прогиб в пояснице, но не слишком сильно прогибайтесь в конце подъёма (тоже травмоопасно).
  4. Если гантели сильно подать вперёд, то нагрузка с ягодиц и бицепсов бедра будет отдана на спину. Поэтому держите вес ближе к голеням.
  5. Некоторые недооценивают степень нагрузки, которое создаётся во время данного упражнения. Думают что если не штанга, значит использовать атлетический пояс необязательно. Поэтому как только вес гантелей станет солидным, не забывайте про пояс. На начальных этапах отработки техники — пояс будет только мешать.

Румынская тяга на одной ноге

Это ещё один вариант выполнения упражнения. В таком случае свободную ногу просто отводим назад. Всё тоже самое, только меняете ноги. То есть один подход выполняете в 2 захода — сначала на одной, затем на другой стороне.

Кстати, неплохой вариант для развития равновесия. И не забывайте немного сгибать колено, ведь эта «фишка» в основном и делает тягу «румынской».

Какие мышцы задействует тяга Ятса?

Судя из выше написанного, можно сделать вывод. Основная нагрузка при выполнении тяги Ятса ложится на:

  • Трапецию (ее средние и нижние отделы). Данная мышца отвечает за движение лопаток.
  • Ромбовидные. Это небольшие мышцы, которые отвечают за сведение лопаток.
  • Широчайшие. Хоть нагрузка на них будет не такой ярко выраженной как в классической тяге со штангой. Но все же, данные мышцы будут участвовать в движении.
  • Задние дельты. Куда без этих мышц. Во время отведения руки назад, задние дельты включаются в работу.
  • Бицепс. Особенно хорошо, он чувствуется при использовании обратного хвата.

Помимо данных мышц, в упражнении задействованы:

  • Мышцы ног
  • Мышцы кора

Они работают в статике, и помогают нам удерживать верную позицию при выполнении данной тяги.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Есть несколько особенностей, которые выделяют румынскую тягу в отдельное упражнение. Так как при правильной технике исполнения большую роль играет уровень растяжки мышц, нужно как следует размять целевые группы перед началом. В противном случае велика вероятность травмировать или растянуть мышцы и связки. Непосредственно к технике:

  • Установите необходимый вес на штангу и возьмите её прямым хватом. Обратный и разнохват в этом упражнении недопустимы, так как при них возрастает нагрузка на поясничные мышцы.
  • Ноги расставьте на расстояние чуть меньше ширины плеч.
  • Сведите лопатки вместе, а взгляд направьте вперёд. Положение взгляда не должно меняться во время выполнения.
  • Ноги выпрямите в коленях – допускается лишь небольшое сгибание.
  • Хват штанги должен быть примерно на ширине плеч.
  • Опускайте корпус со штангой в руках за счёт отведения таза назад и наклона верхней части тела. Ни в коем случае не следует прогибаться в спине – она должна быть постоянно прямой.
  • Таз отводите назад не за счёт сгибания колен, а за счёт отведения назад ног целиком.
  • Первое время вам будет достаточно тяжело опускать штангу ниже уровня колен. Причина в растяжке – со временем вы заметите, что становиться легче делать глубокие опускания.
  • Вес в исходное положение должен подниматься за счёт работы спины и ягодиц.

В целом упражнение хоть и похоже на классическую становую, но имеет ряд нюансов, на которые хотелось бы обратить ваше внимание

Рекомендации по выполнению тяги

Так как меняются целевые группы мышц, вес переносится с сильных разгибателей ног на сгибатели, а это будет влиять на рабочий вес. В румынской тяге вы никогда не сможете работать с тем же весом, с которыми работаете во время становой. Поэтому правильно рассчитывайте свои силы.

Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы проработать в первую очередь гибкость и эластичность связок и мышц. Если у вас с самого начала получается опускать штангу до уровня стоп, то считайте, что вы обладаете впечатляющей гибкостью.

Типичные ошибки

Есть ряд типичных ошибок, которые присущи не только новичкам, но и атлетам с опытом. Все они влияют на эффективность упражнения, а могут привести даже к травме.

  • Взгляд всегда должен быть направлен вперёд – ни во время опускания штанги, ни во время её подъёма не меняйте положение головы.
  • Показателем того, что вам нужно снизить вес на штанге, является округление спины. Это сигнал, что пояснице не хватает сил для выполнения, поэтому работать начала вся спина целиком.
  • Некоторые спортсмены умудряются совмещать румынскую тягу со шрагами. Когда вы достигаете верхнего положения, ваши плечи не должны ни подниматься, ни опускаться – зафиксируйте их положение и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения.
  • Ноги должны стоять на одном уровне – прочертите воображаемую линию, на которой будут размещаться ваши стопы. Иначе вы не только потеряете устойчивость, но и будете работать на искривление позвоночника.
  • По поводу хвата – он должен быть прямым. Обратный хват не позволяет выполнять упражнение технически правильно, а разнохват создаёт крутящий момент, который пагубно влияет на здоровье поясницы.

Чтобы предотвратить травму спины, вы можете дополнительно использовать тяжелоатлетический пояс. Так как упражнение целенаправленно прорабатывает заднюю часть ног, то использование пояса не привнесёт в упражнение слишком больших изменений.

Плюсы и минусы упражнения

ПЛЮСЫ. Гантельная «румынка» хороша тем, что позволяет двигаться более естественно или, точнее сказать — более анатомично. Это возможно благодаря отсутствию грифа и удобного расположения гантелей сбоку. Низ поясницы не перенапрягается, вы не скованы.

А ещё можно выполнять в домашних условиях. Штанга есть далеко не у всех, а гантели — это пожалуйста.

Данные электромиографии показали очень высокую активность включения мышц в работу, преимущественно длинной головки.

Кто-то утверждает что это чуть ли не самое крутое упражнение на заднюю поверхность бедра. Не спешите этому верить, пока сами не почувствуете это на практике. Лично я очень скептически отношусь к подобного рода заявлениям, пока лично не проверю это в зале. Мне больше заходит «мёртвая» тяга. Кстати, надо будет написать и о ней как-нибудь.

Из остальных «плюшек» можно выделить повышение гибкости в бедренных суставах, коррекция осанки, возможность отлично укрепить низ спины и наладить баланс между квадрицепсом и бицепсом бедра. Для женщин — ярко выделить ягодицы.

МИНУСЫ. На мой взгляд это проблема набора необходимого веса снарядов (если говорим о тренировках дома). По этой причине данное упражнение более популярно у женщин. Честно говоря, я ни разу не видел чтобы серьёзно тренирующийся парень делал становую с гантелями.

Также более трудно двигаться правильно, ведь гантели в районе уже 30 кг здорово мешают этому. Со штангой, даже более тяжелой — куда проще выполнять движения ровно, строго по траектории.

Становая тяга для девушек: техника выполнения

Далее рассмотрим более подробно особенности выполнения разных видов этого упражнения, а также разберемся, какая из становых тяг предпочтительнее для женского пола. Различают следующие стили (способы) тяги:

  • Классическая (обычная).
  • Сумо.
  • Становая на прямых ногах (румынская).
  • Мертвая.
  • При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
  • При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.

Техника выполнения

  1. Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
  2. Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
  3. Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
  4. Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
  5. Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
  6. Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
  7. Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
  8. Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
  9. Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
  10. Лопатки слегка отводим назад.
  11. В конце делаем выдох.
  12. Повторяем нужное количество раз.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

  1. Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
  2. Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
  3. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
  4. Таз оттопырен назад, немного приподнят.
  5. Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.
  1. Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
  2. Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
  3. Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
  4. Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
  5. Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.

Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы ягодиц. Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

  • Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
  • Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
  • А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.

Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но с гантелями. Технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела. Упражнение идеально подойдёт для новичков. Минус в том, что веса в варианте с гантелями всегда меньше, чем со штангой.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Разбор упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно. Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.

Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Распространенные технические ошибки

Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Подсед под штангу в классическом стиле во время старта. Чтобы избежать этого, необходимо помнить, что голени должны находиться под углом 90º относительно пола, а колени не должны выходить за гриф.
  • Горбатая спина. Поясница должна быть прогнутой во время всего подхода.
  • Сильное отклонение туловища назад во время фиксации штанги в верхней точке. Многие ошибочно полагают, что повторение считается выполненным после максимального прогиба спины назад в верхней точке поднятия штанги. Это техническая ошибка, которая может привести к травме. Такого движения избегают тяжелоатлеты во время выполнения рывка или подъема штанги на грудь, оно необходимо для фиксации большого веса в тяге на соревнованиях по силовому экстриму или троеборью.

Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической

Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают. Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра. Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:

  1. В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
  2. В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
  3. В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.

Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.

Внимание!

Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.

Техника выполнения со штангой

1. Обхватите гриф, расположенный на стойках на уровне таза, равномерно средним хватом и снимите его со стоек, удерживайте прямыми руками.

2. Перенесите вес тела на правую стопу, удерживая ноги слегка согнутыми в коленях.

3. Оторвите левую стопу от пола, слегка отведите пятку назад, не касаясь пола.

4. Соберите лопатки вместе, стабилизируя грудной отдел, и напрягите мышцы живота, удерживая поясницу в естественном прогибе.

5. На вдохе медленно наклоняйтесь корпусом вперед, опуская гриф вдоль бедер по вертикальной линии. Колено опорной ноги слегка сгибается и позволяет немного отводить таз назад, перенося вес тела на пятку. Опускайте гриф чуть ниже колена, подбирая индивидуальную амплитуду движения в зависимости от эластичности собственных мышц.

6. При наклоне свободная нога, согнутая в колене, отводится назад в продолжение линии позвоночника

Важно, чтобы при наклоне вперед таз был настолько стабилен, чтобы подвздошные кости постоянно находились в одной плоскости, то есть таз и туловище не переваливались в одну или другую сторону

7. С выдохом, напрягая ягодичные мышцы и все стабилизаторы, поднимайтесь вверх чуть быстрее, так же удерживая гриф ближе к ноге. Полностью выпрямляя туловище, удерживайте свободную ногу навесу.

8. Таким образом выполняйте необходимое количество раз на одну ногу и сразу же меняйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Советы и рекомендации

Вы теоретически изучили технику выполнения румынской тяги, это замечательно. Но перед тем как приступать к непосредственной работе, необходимо прислушаться к мнению опытных в этом деле профессиональных спортсменов и любителей спорта. Это поможет еще лучше овладеть техникой и избежать травм.

Основные в выполнении

К таким можно отнести следующие:

  • Используйте только широкий прямой захват, разнохват не допустим.
  • Нет необходимости использования тяжелого веса.
  • Спина не должна быть округлой, она прямая, необходим только прогиб в пояснице.
  • Голова должна быть на уровне одной вертикальной прямой оси с позвоночником.

Важно!
Подъем штанги осуществляется не за счет выпрямления корпуса, а посредством толчка ногами пола. Если у вас сначала устали бицепсы ног, а не спина, то вы все делаете правильно.

Советы и хитрости

Если вы только начинаете, то уделите наибольшее внимание именно технике выполнения данного вида тяги, а не резкому увеличению веса штанги. Можно начать даже с пустого грифа.
Если делаете такое упражнение впервые, то лучше стоять перед зеркалом, чтобы контролировать правильное положение тела.
Можно попробовать разные положения ног и выбрать оптимальное именно для вас.
При выполнении румынской тяги для девушек, обычно, рекомендуют узкое расположение ног и носки направить вперед

Это положении сделает акцент на ягодицы, которые любит прокачивать женский пол.
Если при выполнении упражнения возникли какие-то болевые ощущения в спине, то стоит прекратить занятие и обратиться за помощью к специалистам. Возможно вы делаете что-то неправильно или у вас есть какие-то проблемы с поясницей.
Перед тренировкой нужно хорошо разогреть мышцы и суставы, таким образом вы подготовите их к предстоящей нагрузке: побегайте на беговой дорожке 10 минут или покрутите педали на велотренажере.

Для мышц необходим отдых после интенсивной нагрузки не менее чем 48 часов. Это время для их восстановления. Если не делать перерыв между тренировками, то это может привести к переутомлению и отсутствию желаемого результата.
Также питание имеет существенное влияние на рост мышечной ткани. Вы должны питаться сбалансировано, чтобы организму было из чего брать так сказать строительный материал.


Знаете ли вы?
Во время исследований в университете Уэйна в Детройте выяснили, что одним из самых полезных продуктов для сердца и мышц является темный шоколад. Вещество эпикатехин, содержащийся в нем положительно влияет на рост мышечных волокон.