Разгибание рук с верхнего блока

Спорт и ЗОЖ

Правильное выполнение

Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
«Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой

Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
«Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Разгибание рук на блоке: анатомия движения

Трицепс является самой крупной мышцей руки. Он состоит из трех пучков (головок):

  • внешнего (латерального);
  • среднего (медиального);
  • внутреннего (длинная головка трицепса).

Мышца служит разгибателем локтевого сустава, частично участвует в приведении руки.

Наглядно строение рук давайте рассмотрим на картинке ниже:

Во время разгибания рук на трицепс в кроссовере атлет осуществляет его изолированную проработку.

Это значит, что в выполнении упражнения задействован лишь один сустав – локтевой, а целевая нагрузка приходится на одну мышцу. В качестве ассистента (синергиста) выступает локтевая мышца.

Подробнее можно прочитать в моей статье про анатомию рук.

Преимущества канатных тренажеров

Во-первых, не стоит путать канатный тренажер с канатным тренингом. Последний является разновидностью силовой функциональной тренировки, выполняемой при помощи тренировочных или борцовских канатов.

Второе, и, возможно, главное заблуждение заключается в отождествлении канатных тренажеров с имитаторами подъема по канату. Да, они дают возможность испытать себя в «подъеме по канату», но это далеко не единственное их применение. Помимо обладания некоторыми преимуществами обычного подъема по канату, эти тренажеры имеют огромное число собственных полезных свойств и функций, в сравнении с которыми подъем по канату выглядит довольно примитивно. С простым канатом невозможно делать высокоинтенсивные упражнения. Канатные тренажеры к тому же могут предоставить разную нагрузку (сопротивление), а некоторые и измерение прогресса тренировки с отображением на дисплее скорости, времени, дистанции и калорий.

Включение в программу

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс

Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей. Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело»

Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

Особенности тренинга

Преимущества упражнения:

  • помогает развивать силу трицепса;
  • обеспечивает интенсивную изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
  • способствует увеличению объема рук;
  • создает необходимый рельеф мускулатуры верхних конечностей, помогает убрать ненавистный «холодец»;
  • гарантирует повышение жимовых характеристик в базовом тренинге.

Техника выполнения:

  • стартовая позиция – стоя, ноги расположены на ширине плеч, лицом к блочному тренажеру;
  • руками необходимо крепко ухватиться за рукоятки, локти (согнутые) прижать к корпусу;
  • рукоятки должны располагаться на уровне верхней части груди, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  • теперь на вдохе следует максимально напрячь целевые мышцы – трицепсы – и разогнуть руки в локтевых суставах за счет опускания рукоятки блока вниз;
  • в нижней точке руки должны быть полностью выпрямлены, здесь необходимо сделать выдох;
  • после 1-2 секундной задержки стоит постепенно вернуться в первоначальное положение.

Еще один принципиальный нюанс – правильно подобранное отягощение. Так, если вес будет слишком большим, локти все время будут «стремиться» вперед, и разгибание рук в блоке будет менее эффективным. Более того, нагрузка в такой ситуации «уходит» с трицепса и «перемещается» на позвоночник – крайне нежелательное явление.

Неправильно подобранный вес приводит и к тому, что спортсмен не может контролировать движение в негативной фазе. Это отрицательно сказывается на технике жима к низу. Стоит следить за положением спины, в частности, поясницы – она должна быть надежно зафиксирована в одной позиции.

Лучше для начала ограничиться небольшим отягощением, со временем (после того как техника разгибания рук на трицепс будет отработана) вес можно постепенно увеличивать.

Разгибание рук на блоке разрешается выполнять в нескольких вариациях. Так, прямой хват сверху максимально нагружает среднюю и внешнюю головки трицепса, а обратный переносит нагрузку на длинную головку данной мышцы.

Существуют и такие варианты упражнения:

  • с канатной рукоятью;
  • с различными видами рукояти;
  • обратным хватом.

Дополнительные рекомендации:

  • снаряд рекомендуется выжимать к низу исключительно за счет трицепсов, в крайней точке следует задержаться на несколько секунд и почувствовать максимальное напряжение в целевых мышцах;
  • не стоит резко разгибать руки и «кидать» вес вверх – движения должны быть плавными, поступательными;
  • локти всегда прижаты к корпусу;
  • ноги лучше немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед;
  • не стоит «хвататься» за большой вес на начальных этапах тренировок;
  • от упражнения лучше отказаться атлетам, которые ощущают боль (дискомфорт) в плечевом поясе (в частности, если «пострадала» передняя дельта);
  • оптимальное количество повторений для разгибания рук на блоке – 10-15/3-5 подходов.

Видео «Разгибание рук на блоке»:

Корректное выполнение «блочных разгибаний» поможет буквально за несколько месяцев «нарастить» трицепс и сделать руки рельефными. Это упражнение включают в комплексную тренировку, направленную на проработку «верха» (лучше оставить его на конец занятия).

Предыдущая
ТрицепсОтжимания на брусьях
Следующая
ТрицепсФранцузский жим – вариации и техника выполнения

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

  1. Встаньте  сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
  2. Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
  3. Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
  4. Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
  5. Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.

Не старайтесь использовать чрезмерный рабочий вес в упражнении! Слишком тяжелый вес будет провоцировать вас совершать рывок на начальной фазе упражнения для подъема поднять гантели с мертвой точки, и не даст довести вам руку до горизонтали.

Особенности

  • Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
  • Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
  • Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
  • Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
  • Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.

Варианты выполнения:

Разгибание двух рук с гантелями назад

Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.

  1. Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
  2. Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
  3. Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
  4. Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.

Разгибание руки назад с кроссовера

Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
  2. Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
  3. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
  4. Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
  5. Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
  6. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.

Движение:

  1. Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
  2. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
  3. Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
  4. Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не подключайте к работе другие мышечные группы – это снижает эффективность движения для целевых мышц.
  • Не отпускайте вес на негативном отрезке движения. «Сопровождайте» его, прилагая мышечное усилие, чтобы трицепсы ни на секунду не расслаблялись.
  • Не допускайте работы в плечевой зоне – не отводите локти от корпуса. Их положение должно быть строго фиксированным для того чтобы не подключались к работе грудные мышцы.
  • Не воздействуйте на вес силой корпусной мускулатуры (заметно при сильном наклоне корпуса), чтобы не «воровать» нагрузку у трицепса.
  • Не совершайте рывков и придерживайтесь равномерного темпа движений. Несоблюдение этого требования снижает интенсивность мышечной работы и делает уязвимыми к травмам локтевые суставы.
  • Не блокируйте локти «в замок» в нижней точке движения, чтобы не уводить нагрузку из трицепса.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Работайте в максимальной амплитуде, чтобы мощно сокращать трицепсы и оказывать на них эффективное тренировочное воздействие.
  • Удерживайте блоки «на весу» вплоть до окончания подхода упражнения, не допуская их постановки на систему.
  • Удерживайте кисти в линию с предплечьем (при применении прямой рукояти), не сгибая руки в запястьях. Изменение положения создает дополнительную нагрузку на них и может стать причиной травмы.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла

Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Польза упражнения и задействованные мышцы


Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс. Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Принципы выполнения

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

  1. Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.
  2. Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
  3. Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
  4. Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
  5. Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

  1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
  2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
  3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Особенности выбора рукояти тренажера

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Плюсы упражнения

  • Это упражнение с наибольшей амплитудой, оно помогает максимально растянуть бицепс;
  • Простой инвентарь позволяет тренироваться дома или в самой базовой комнате;
  • Многие варианты упражнений помогают выполнять движения в любых условиях;
  • Опытным путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными и помочь в построении «пика» бицепса, хотя исследования на электромиографе не доказывают этого;
  • Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
  • Упражнение технически простое, не требует значительных навыков, может выполняться как новичками, так и профессионалами.

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 5 голосов )

Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

  1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
  2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
  3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
  4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Возможные противопоказания

К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.

  • При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
  • В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

  • одна или две гантели подходящего веса;
  • горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Исходное положение:

  1. Встаньте одним коленом на скамью.
  2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
  3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
  4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
  5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

Движение:

  1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
  2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
  3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
  4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
  5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
  3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
  4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.

Тренировка трицепсов в положении стоя.

Рекомендации к выполнению

  • При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
  • Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
  • Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
  • Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).

  1. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
  2. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

Практичные советы

Профессионалы рекомендуют делать это упражнение в завершение тренировки для окончательной доработки трицепсов. Такое упражнение рекомендуется делать столько раз, сколько вы посещаете тренажёрный зал.

Очень важно обращать внимание на то, чтобы работал именно трицепс, а для этого сначала нужно делать упражнение в медленном темпе. Это поможет выбрать оптимальное положение корпуса и почувствовать работу других мышц, если вы делаете упражнение неверно.

Рекомендуем ознакомиться с лучшими упражнениями для трицепса.

Рекомендуем ознакомиться с лучшими упражнениями для трицепса.

С самого начала нужно стараться выполнять упражнение технично, чтобы избежать ошибок, о которых далее пойдёт речь.

Типичные ошибки

При выполнении этого, на первый взгляд очень простого упражнения, всё-таки допускаются ошибки, а именно:

  1. Локти не прижаты к туловищу, а широко расставлены. При такой постановке работает не только нужный вам трицепс, но и спинная широчайшая, что не есть правильным. Кроме этого, вы не можете работать с нужным весом.
  2. Сгибание кистей. Надо помнить, что в этом упражнении сгиб происходит только в локтевом суставе. Если сгибаются кисти, это неверно, поскольку идёт нагрузка на этот сустав и начинают работать другие мышцы.
  3. Прямая стойка. Если корпус не наклонить, правильно сделать подход не получится, так как включатся в работу широчайшие спинные мышцы.
  4. Сутулость во время выполнения. К ошибке в технике не приводит, но в будущем грозит проблемами с позвоночником. При выполнении любого силового упражнения осанка должна быть правильной.
  5. Слишком близкая постановка по отношению к тренажёру. Если использовать такую стойку, то при разгибании локти будут уходить назад и потеряется стабилизация тела.
  6. Слишком дальняя постановка по отношению к тренажёру. В этом случае вы будете сильно наклоняться вперёд, что перегрузит поясничный отдел и задействует другие мышцы.
  7. Начальная тяга спиной. Очень многие делают первоначальное усилие, используя спинные мышцы. Это в корне неверно. Сгиб идёт только в локте и работает только трицепс.
  8. Взгляд направлен вбок или вниз. Голова не должна быть ни наклонена, ни повёрнута, — смотреть нужно только прямо, сосредоточившись на технике.
  9. Выполнение упражнения сидя. Это упражнение выполняется только стоя.

Секреты и тонкости

Опытные спортсмены и тренеры обращают внимание на некоторые аспекты, которые помогут вам освоить данное упражнение, а именно:

  • первые несколько раз выполняйте упражнение медленно, максимально сосредоточившись на технике;
  • не выбирайте слишком большой вес;
  • выберите правильное положение корпуса: должна быть лишь слегка наклонена верхняя его часть;
  • предплечья должны быть выпрямленными в конечной нижней точке;
  • следите за локтями — они должны прижиматься к корпусу без завода назад;
  • для лучшей тренировки латеральной мышцы можно выполнять разгибание одной рукой;
  • сгибайте руки вверх не спеша;
  • ноги должны быть не прямыми, а немного согнутыми в коленях;
  • нужно обязательно задержаться в пике нагрузки на пару секунд;
  • не выполняйте упражнение, если имеет место болевой синдром плеч.

Знаете ли вы? Победитель самого известного конкурса бодибилдеров «Мистер Олимпия» в 1998 году выиграл крупнейший приз в истории состязаний, а именно сто десять тысяч долларов.

Место в программе

Каким бы эффективным ни было упражнение, его выполняют в сочетании с другими. Также и с разгибанием мышц в блоке.

Вне зависимости от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в финальной части:

  • при сценарии тренировки «грудь-трицепсы», сначала надо сделать все упражнения для груди;
  • при сценарии «спина-трицепсы», сделайте сначала упражнения для спины, а уже потом работайте в блоке.

Перед тем, как начать работать с блочным тренажером, трицепс надо разогреть. Для этого надо выполнить несколько подходов жима лежа с узким хватом:

  • мужчинам следует стремиться к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 15-20 килограммов.
  • женщинам нужно добиться выполнения двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 5-10 килограммов.

Выводы

Разгибание рук в кроссовере – это отличное дополнение к базовым упражнениям на трицепс.

Обычно, его выполняют в конце тренировок, но иногда используют, как предварительное утомление перед отжиманиями на брусьях или французским жимом, например.

Если вам понравилась данная статья, то я уверен вам зайдёт также моя статья на тему как накачать руки быстро.

Спасибо, большое, за то, что читаете мой блог и многие из вас очень долго со мной, с самого зарождения блога в 2014 году.

Это круто осознавать, что вы доверяете мне и вам нравится то, что я делаю.

Буду очень рад вашим комментариям, не только по теме статьи, но и просто узнав, как у вас дела и чем заняты)

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится