Тренировка для девушек: три главных правила начинающих

Категории роста

В настоящее время в пляжном бодибилдинге выделяется несколько категорий роста. Каждая из этих категорий имеет определенные критерии веса/роста:

• — рост до и 170 см. Рассчитывается по определенной формуле: Рост участника (см) – 100(+ 0 кг) = его возможный максимальный вес (кг). Например, если спортсмен имеет рост 170 см, то возможный  максимальный его вес для этой категории составит 70 кг;
• — рост до и 174 см. Рассчитывается по аналогичной формуле, только в этом случае из значения роста в см вычитаем уже 98 (рост – 100(+2 кг)). Таким образом, спортсмен с ростом 172 см может иметь максимальный вес 74 кг.
• — рост до и 178 см. В этой категории из значения роста вычитаем 97(рост – 100 (+3 кг)), получается у участника с ростом 175 см, максимальный вес может составить 78 кг.
• — рост свыше 178 см. Здесь формула выглядит так: рост – 100(+4 кг).
• — рост свыше 180 см.
• — рост выше 184 см.

Во всех IFBB-номинациях соревнования проходят по шаблону. Для Men’s Physique также используется шаблон.

Шаблон выступления Менс Физик:

1. Предварительное судейство: отбирается ТОР-15
2. Полуфинал: отбирается ТОР-6
3. Финал

Обслуживанием международных состязаний занимается бригада из одиннадцати судей. Сведения о том, кто не альтернативный судья, известны лишь Председателю коллегии судей IFBB и людям, входящим в технический комитет. Хорошо, когда у главного судьи в наличии несколько панелей судей, которые занимаются обслуживанием различных номинаций и категорий.

Ранее правила не позволяли заменять панели судей для 1-ой категории, одинаковый судейский коллектив должен быть в полуфинале и финале. Сейчас правила позволяют заменять судейские панели согласно графику, который получают от Главного судьи. У каждой панели собственные представления и идеологии по поводу оценивания номинаций. Представления в ходе замены бригад состоят в том, что участники в полуфинале располагаются по местам, при этом их расположение в итоговом протоколе могут быть разными. Учитывая обнуление баллов, набираемых в полуфинале, судейство в финале происходит с нуля, и, учитывая то, что судьи могут видеть в топе-6 участника, не попадающего в результате в финал, и оценивались 15 участников, то при оставлении на месте бригады, участники вновь могут по-разному располагаться в полуфинале и финале, не совпадая с итоговым протоколом.

Стоит отметить, что 5 лет назад согласно правилам, очки, получаемые на полуфинальном и финальном этапах, складывали и по общей сумме давали место. Мой партнер считает, что будет лучше, если для категорий возвратят данное правило. Мне пока не удается оценить подобный возврат.

Прогрессия силовой нагрузки

Нельзя прогрессировать в росте мышц и силе, если силовая нагрузка, стресс, остается прежним. То есть вам необходимо постоянно шокировать свой организм, увеличивая рабочие веса, либо время под нагрузкой. Сделать это можно следующим образом:

• увеличиваем рабочий вес на штанге (гантелях)
• уменьшаем время отдыха между подходами
• увеличиваем время нахождения под нагрузкой (опускаем и поднимаем медленно)
• увеличиваем объем тренировки (кол-во выполняемых упражнений) — малоэффективен
• применяем читинг приемы, при выполнении упражнении (работа с супер тяжелыми весами, подходит только для профессионалов)

При соблюдении всех вышеперечисленных правил, и полноценном восстановлении, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела. Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два — три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кто сегодня в лидерах

Судя по статистике последних 2 лет, первые позиции делят между собой одни и те же спортсмены. Топ «Менс Физиков»на Arnold Classic в 2016 г:

• первые 3 места поделили американцы: Брендон Хендриксон, Джордж Браун, Джейсон Постон.
• 4-м был англичанин Райан Терри.
• 5-м Андре Фергюсон (США).

На Олимпии в «Менс Физик» произошла корректировка.

• Первым стал Дж. Буэндиа.
• Вторым – Р. Терри.
• Третьим — Дж. Постон.
• Четвертым – Б. Хендриксон.
• Пятым – А. Фергюсон.

В 2017 г. на Олимпии в «пляжном бодибилдинге» победили:

• 1-е место — Дж.Буэндиа;
• 2-е — А. Фергюсон;
• 3-е — Б. Хендриксон.

На «Арнольде Классик» 2017 г. лучшим стали:

1. Р. Терри;
2. А. Фергюсон;
3. В. Хнедриксон.

Вряд ли можно ожидать серьезных изменений в таблице на «Менс Физик» 2018 г. Возможно, выступление Д. Гусева внесет коррективы, взявшего тайм-аут в прошлом году. Судя по 16-му результату в 2016-м, в лучшем случае у него получиться попасть в 5-ку сильнейших.

Не нужно сбрасывать со счетов других топовых спортсменов как Тави Кастро, Серж Констанс.

Победители Кубка России 2017 г.

• В категории до 174 см — А. Уланов, И. Балабанов, А. Соломатов.
• В группе до 178 см – А. Никульшин, И. Крайнюк, Д. Шлык.
• От 180 и выше — В. Шевченко, Р. Хусяинов, А. Арутюнян.

День 8 — 9

Значительное изменение в весе было замечено если 10 дней назад он состоял 72,5 кг то на данный этап он составляет 74,45 кг. Два дня рассчитаны на восстановление организма, из этого следует четкий график приема пищи. Утром сразу после сна стакан воды, еще по истечении 10 мин порция гидролизата плюс витамины. Через полчаса можно приступить к приему пищи:

12.00 — Овсянка , 3 отварных яйца, 2 хлебца с добавлением авокадо и семги

13.30 – Индейка, потушенная с соевым соусом, 1 помидор, 2 огурца

15.00 — макароны (твердых сортов), немного кетчупа. 1 яйцо

16.30 — макароны, 2 яйца, 1 помидор, 1 огурец.

18.00 — форель запеченная, капуста

19.30 — макароны с сыром, яйцо.

20.00 — порция гидролизата, bcaa.

21.00 — макароны, помидор, огурец.

22.30 — индейка с овощами

00.00 — порция ночного восстановителя «Revivarant»

00.30 — творог (250г) без всего.

Творог, долго перевираемый продукт для организма, таким образом, во время сна он будет подпитывать ваши мышцы до самого утра. Через 1,5 часа после того как человек лег, наступает период роста и именно этот период считается максимальным для питания мышечных масс, соответственно творог является идеальным продуктом, но употреблять его нужно без сахара.

Общие сведения

Джерард Батлер (GERARD BUTLER) Шотландия Родился: 13 ноября 1969 г Рост: 188 см Вес: 86 кг Джерард Батлер – шотландский киноактер. Наибольшую известность он получил благодаря работам «Призрак оперы» и «300 спартанцев». После предложения режиссера сняться в роли спартанского царя в фильме «300 спартанцев», Джерарду необходимо было основательно попотеть в тренажерном зале, чтобы соответствовать образу. Добиться столь хорошего результата помогли интенсивные тренировки, которыми актер истязал себя на протяжении четырех месяцев. Также приходилось очень строго следить и за своим питанием. В результате Джерарду Батлеру удалось полностью изменить свое тело. В своем интервью, подводя итоги долгой работы, актер сказал: «Это было очень круто надевать все эти доспехи и шлем без мысли, что я должен был тренироваться больше. Наоборот, я чувствовал себя настоящим львом».

Как стать участником соревнований Men’s Physique?

Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:

• На региональное, проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
• На областное, если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
• На чемпионате, кубке страны и выше можно участвовать исключительно при наличии квалификации.

Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.

Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.

Какие требования к параметрам тела

Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:

• масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
• до 174 – 76 кг;
• до 178 – 81 кг;
• максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.

Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:

• масса тела в пределах — 92-100 кг.
• объем бицепсов – 44-50 см;
• грудных мышц – 116-129 см;
• талии – от 73–85 см.

Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Чтобы понять какими параметрами тела
должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим
на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.
Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном
десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это
соревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у
Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см. То есть вы себе уже
прикинули, что для успеха нужно как минимум 90 кг при росте за 180 см. Вот так
сейчас выглядит спортсмен: пропорции
тела этого менс-физика впечатляют.

Sergi Constance

Давайте приведем пример еще
одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,
что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс
Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет
весит за 90 кг.

Стоит заметить, что масса атлета решает.
В последнее время прослеживается такая тенденция, что при равных условиях суди выше
оценивают тех, у кого объемы мышц внушительнее. Так сейчас выглядят пропорции
тела Sergi Constance:  

Денис Гусев

Денис Гусев пользуется огромным
успехом на зарубежных турнирах, поэтому его пропорции и размеры тела при анализе идеальных для менс физика
также нельзя упускать из виду. Рост Дениса – 186 см, а вес порядка 95 кг.
Грудной объем 116 см, бицепс 44 см, при этом талия 83 см. Атлет сейчас
готовится к соревнованиям и выглядит вот так:

Пропорции тела менс физик

Вышеуказанная номинация – это
некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных
выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и
массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям
– пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и
дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги,
рельефный пресс.

Талия – как можно уже, плечи – как
можно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетика
при умеренном объеме мышц, демонстрация идеальных
параметров тела и пропорций.

Кто такие менс физики?

Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.

И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.

Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.

Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.

Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.

Men`s Physique от А до Я! Дмитрий Яшанькин

О категории Менс Физик

15 июля, 2014

Мужская номинация под названием «Менс Физик» была введена IFBB в 2012 году. В ней принимают участие только сильный пол. Все занятия по подготовке к соревнованию основаны из различных силовых тренировок, которые поддерживают тело спортсмена в форме. Для них разработано специальное сбалансированное  здоровое питание. Тут предпочтение отдается не большим мышечным объемам, а спортивному и эстетическому телосложению. На территории России данная номинация была введена в 2014 году и стала известна Пляжный бодибилдинг. В 2011 году во время соревнования под названием «Мистер Олимпия», который имел место в Лас-Вегасе, организаторам соревнования пришлось организовать кастинг среди юношей для таких модных журналов, как Must to development и Flex. Судьи просто разослали приглашения парням, которые бы могли попасть на обложку. Им было сказано — приходите, мы во время турнира организуем еще и новый турнир. Вначале это соревнование было известно под названием поиск молодых юношей для обложек журнала. На этот конкурс собрались всего десять парней, среди которых был выбран лучший. Во время самого первого соревнования выиграл Стив Кук. С ним заключили контракт для обложки, где даже известные личности хотели принять участие в этом соревновании. Судьям не оставалось ничего другого, как организовать еще один конкурс, в котором в этот раз участвовало намного больше парней. К тому же организаторам стало ясно, что есть большой спрос на этот новый вид соревнований. В некоторых странах «Менс Физик» организуют в течение всего года. А в России это соревнование проходит только осенью и весной. Не смотря на то что «Менс Физик» представляет собой  достаточно новую категорию в состязаниях по бодибилдингу, однако уже на сегодняшний день это пристанище для многих популярных спортсменов. Данное состязание включено в список программы Олимпии-2013, а также  Арнольд Классик-2013. До 2011 года была такая ситуация: если парень хотел показать своё тело, ему необходимо было начать заниматься бодибилдингом. Других методов не было. Однако сегодня как любитель, так и профессионал может участвовать в соревнование, которое теперь известно под названием «Менс Физик». Вначале, данный вид состязаний подвергли критике. Все основано на том, что это соревнование имеет непродолжительную историю существования и не обладает тем признанием, которое имеет обыкновенный бодибилдинг. Отличие Менс Физик от других категорий Основное отличие этого состязания от других основано в том, что тут судьи хотят видеть в спортсменах правильную форму вместе с общей подтянутостью и симметричностью тела. Это не возможно сравнивать с соревнованиями по классическому бодибилдингу, поэтому не желательно спортсменам иметь формы раскаченности мышц. В течение состязаний спортсменам нужно выйти на сцену в шортиках. Спортсмены выходят на сцену босыми и без футболок. Судьи обычно отбирают подходящих спортсменов,  отличающиеся симметричными пропорциями мускулатуры и подготовки физического состояния. Главное отличие этого вида спорта состоит в том, что спортсмены должны иметь умеренное количество мышц. Конкурсанты должны одеть коротенькие шорты. Судья подыскивает на сцене того конкурсанта, который будет смотреться лучше всех. Конкурсанты во время соревнования имеют право расхаживаться по сцене, разворачиваясь и вновь начинать движение. Они оканчивают соревнование лицом к судьям, перейдя затем к краю сцены.

Алексей Шаев о категории Менс Физик

Менс Физик против Классики.

Как тренироваться?

Для начала мужчинам следует :

• Научиться правильно выполнять каждое физическое упражнение. Техника должна быть четкой, без рывков и читинга, чтобы избежать травмирования.
• Подобрать подходящие рабочие веса (в зависимости от тренировочного стажа). Новичкам лучше начинать с малых весов, для атлетов с опытом подойдут отягощения потяжелее.

Далее – составьте план тренировок. Оптимальное время для занятий – 2-3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Меньше нет, да и больше не следует. Если у вас не будет четкого плана и вы будете пропускать слишком много тренировок, то и результата не ждите. Рекомендуемое число сетов – 3-5, количество повторений – 8-12 раз.

Если ваша цель не только накачанное тело, но и похудение, включите в начале силовой тренировки (первые 7-15 минут) кардионагрузку. Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и так далее.

Не стремитесь в кратчайшие сроки получить желаемые мышцы или рельеф. Готовьтесь к тому, что пройдет не один месяц, чтобы появился ожидаемый результат. Так что запаситесь терпением и вперед осваивать лучшие физические упражнения для накачки мужского тела.

Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале , мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:

• Хорошо разогревать мышцы и связки перед началом каждого тренинга.
• Четко соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Не стоит забывать и о сбалансированном питании

, без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.

• Питание 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи составляют 3-4 часа.
• Рацион должен быть богат белками, сложными углеводами, полезными жирами.
• Кроме белков животного происхождения нужно не забывать и о растительных. Они содержат большой объем витаминов и микроэлементов. Животные протеины употребляют до обеда, растительные – во второй половине дня.
• Ужин не должен быть перегружен. Лучше, если он представлен молочными продуктами. К примеру, за час до сна можно выпить стакан кефира или домашнего йогурта.
• Питьевой режим обязателен. Мнение многих экспертов – 8 стаканов в день. Если хотите четко рассчитать свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором расчета.

Соревновательный период

После фитнес-модельного
бизнеса Денис решился пойти в бодибилдеры и принять участвие в турнире, был
2012 год. Тогда под свою опеку перспективного атлета взял авторитетный в
фитнес-кругах человек и победитель множества соревнований на Мировой арене –
Дмитрий Яшанькин. Он занял 8 место.
Потом пошли соревнования на Московских кубках, где занимал 3-5 места.

2013 год стал ключевым
и определяющим для Дениса. Он, вместе с его наставником, решили заявиться в
новую на тот момент категорию менс физик, основным критерием отбора в которую,
были эстетика и хорошие пропорции тела, чем и имел место гордиться Денис Гусев.
И заняв 1 место на Арнольд Классик в
2013 году заявил про свое существования на весь мир, вследствие чего получил
IFBB Pro card – карту профессионала.

2014 год принес
несколько соревновательных турниров в Америки, где Денис становился 12, 16 и 3.
После этого Денис начал выступать везде, где ему нравилось и хотелось. Так
прошли 2014 и 2015 годы. 

Условия и правила использования программы

Физические – эти условия мы поставили на первое место, поскольку они оп­ре­де­ля­ют не толь­ко воз­мож­ность ис­по­ль­зо­ва­ния про­г­рам­мы на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы с точ­ки зре­ния це­ле­со­об­раз­нос­ти, но ещё и воз­мож­ность её ис­поль­зо­ва­ния с точ­ки зре­ния бе­зо­пас­нос­ти. Ес­ли ат­лет бу­дет не го­тов фи­зи­чес­ки, то он, ско­рее все­го, по­лу­чит трав­му, пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и бу­дет вы­нуж­ден вре­мен­но во­об­ще прек­ра­тить тре­ни­ро­ва­ть­ся. В то­же вре­мя, фи­зи­чес­кие ус­ло­вия очень прос­тые: тре­ни­ро­воч­ный стаж не ме­нее го­да, си­ло­вые по­ка­за­те­ли на 8 пов­то­ре­ний в жи­ме ле­жа — 100% соб­с­т­вен­но­го ве­са, в при­се­да­ни­ях со штан­гой – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са и в ста­но­вой тя­ге – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са.

Моральные – это, в первую очередь, готовность атлета строго сле­до­вать всем пред­пи­са­ни­ям про­г­рам­мы, а так же на­ли­чие та­кой воз­мож­нос­ти. Ес­ли ат­лет вы­нуж­ден ра­бо­тать по 12 ча­сов в сут­ки, спать мень­ше 8 ча­сов, в об­щем, ес­ли тре­ни­ров­ки на дан­ный мо­мент не яв­ля­ют­ся при­о­ри­тет­ной за­да­чей, то луч­ше ис­поль­зо­вать бо­лее прос­тые тре­ни­ро­воч­ные сис­те­мы. Суть все в том же! Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то след­с­т­ви­ем бу­дут трав­мы и пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, ес­ли не бу­дет ус­пе­вать по­се­щать ка­чал­ку, то след­с­т­ви­ем бу­дет от­сут­с­т­вие ре­зуль­та­та. С дру­гой сто­ро­ны, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­сут­с­т­вие! Про­с­то взве­сь­те здра­во свои воз­мож­нос­ти и ре­ши­те, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы ста­вить на пер­вое мес­то спорт, по­то­му что эта про­г­рам­ма от Вас это­го по­т­ре­бу­ет.

Макропериодизация – это ключевой момент программы, поз­во­ля­ю­щий на­би­рать чи­с­тую мы­шеч­ную мас­су. На од­ном из сво­их се­ми­на­ров Джордж Фа­рах ска­зал: «Ес­ли ты не мо­жешь по­ка­зать пресс в меж­се­зо­нье, зна­чит, ты не бо­ди­бил­дер»! Мно­гие от­нес­лись к это­му скеп­ти­чес­ки, но ре­зуль­та­ты Кая Гри­на с тех пор, как он ра­бо­та­ет с Джор­д­жом Фа­ра­хом, рез­ко улуч­ши­лись, в пер­вую оче­редь, улуч­ши­лось ка­чест­во мы­шеч­ной мас­сы. Идея за­к­лю­ча­ет­ся в ана­бо­ли­чес­кой ре­зис­тен­т­нос­ти, ко­то­рая на­п­ря­мую за­ви­сит от ко­ли­чест­ва под­кож­но­го жи­ра. Чем боль­ше жи­ра в ор­га­низ­ме, тем мень­ше ана­бо­ли­чес­кий эф­фект от тре­нин­га! Про­цесс этот выг­ля­дит так: боль­ше жи­ра -> вы­ше ин­су­ли­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> стресс эн­до­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма -> мы­шеч­ная и леп­ти­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> от­сут­с­т­вие мы­шеч­но­го рос­та и уве­ли­че­ние жи­ро­вой про­с­лой­ки.

Во время набора массы атлет, в любом случае, вынужден потреблять ка­ло­рии в из­быт­ке, по­с­коль­ку ина­че у ор­га­низ­ма не бу­дет ре­сур­сов для син­те­за но­вых со­к­ра­ти­тель­ных бел­ков. Что же де­лать? Че­ре­до­вать пе­ри­о­ды на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и «суш­ки»! Но, по­с­коль­ку су­щес­т­ву­ет два прин­ци­пи­аль­но раз­ных ме­то­да на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а имен­но ги­пер­тро­фия и ги­пер­пла­зия, то пер­вые 6 ме­ся­цев ат­лет бу­дет ра­бо­тать на ги­пер­тро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон, а пос­ле­ду­ю­щие 6 ме­ся­цев на ги­пер­пла­зию. По­э­то­му перв­ые три ме­ся­ца ат­лет ра­бо­та­ет в си­ло­вом ре­жи­ме, за­тем 3 ме­ся­ца клас­си­чес­ко­го мас­со­на­бор­но­го тре­нин­га, нап­рав­лен­но­го на ги­пер­тро­фию, пос­ле че­го пол­то­ра ме­ся­ца ат­лет «су­шит­ся», ис­по­ль­зуя бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту, по­том два ме­ся­ца пам­пин­га, пол­то­ра – «суш­ки» и ещё 1 ме­сяц пам­пин­га.

Обязательные позы.

Во время проведении конкурсов по бодибилдингу, конкурсанты очень часто отходят от требований и стандартов IFBB для Men´s Physique. Позы, которые представляются участниками на конкурсах, не подлежат оцениванию. Судьи дают оценку только по международным стандартам, то есть по правилам IFBB для проведения соревнований.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПОЗ. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА.

Лицо. Поворот к судьям: Стоять необходимо ровно, при этом направление головы и взгляда совпадает с направлением тела. Одна рука — на бедре, а нога с противоположной стороны тела немного отставлена. Вторая рука вольно свисает вдоль тела. Для более естественной позы можно ее незначительно согнуть в локте, пальцы прямые. Держать колени нужно прямо, мышцы живота напрячь, но не позволять избыточного напряжения. Голова приподнята. Данная поза входит в количество обязательных для конкурса, неверная ее постановка приведет к понижению оценок.

Поворот налево: Первым поворотом, который представляется участниками, осуществляется налево. При демонстрировании данной позы необходимо к судьям стоять левым боком. Торс и голова немного развернуты на судейскую команду. Левая рука — на бедре, а правая, согнутая в локте, находится впереди верхней части тела, по центру. Пальцы держать ровно. Левую ногу необходимо согнуть в колене, опираясь ею об пол. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, поставлена на носок, но отставлена назад.

Спина. Разворот к судьям:

Стоять необходимо прямо. Взгляд и голова направлены по одной оси направления тела. Положение одной руки – на бедре, а второй – по линии тела, слегка развернута и согнута. Пальцы держать прямо. Нога отставлена назад, опирается на носок. Вторая согнута, но стоит прямо. На спине широчайшие мышцы должны быть приведены в тонус. Голова приподнята.

Поворот направо:

При демонстрировании данной позы необходимо к месту, где сидят судьи, стоять правой стороной тела. Голова и верхняя часть тела немного должна быть развернута в сторону судей. На бедро теперь ставится правая рука, а левая, согнутая в локте, расположена перед самим телом, по центру. Пальцы держать прямо. Правую ногу необходимо согнуть, опираясь ею об пол. Левая нога также согнута, но поставлена на носок, отставлена назад.

Важно!!

1. При выполнении необходимых поз, одна рука всегда должна располагаться на линии бедра.
2. Чрезмерное напряжение мышц противопоказано, так как данная демонстрация близка с бодибилдингом.
3. Фронтальная поза, а также задняя демонстрируются так, чтобы одна нога, на которую перенесен вес тела, формировала прямую линию с туловищем, опускающуюся под прямым углом к сцене. Другая – отставлена.
4. Позы, демонстрирующиеся боком, также требуют правильной расстановки ног. Ближайшая нога к судьям не отставляется назад. Главное — не перепутать.

Замечания, которые могут привести к низкой оценке:

• Руки не находятся на своих местах, а самопроизвольно выполняют непрописанные в требованиях IFBB движения.
• Демонстрируемые мышцы слишком напряжены конкурсантом.
• Позы участника меняются слишком быстро. Судьи не успевают проставить баллы.
• Наличие деформаций на теле.
• Увеличение грудных желез мужчины (гинекомастия).
• Дисквалификация неизбежна, если у Главного судьи возникает много замечаний и поправок в адрес конкурсанта.

Во время соревнования участникам необходимо выйти на сцену в шортиках: размер шорт — чуть выше колен и ниже пупка; спандекс и любой логотип недопустим. Спортсмены оказываются на сцене босые и без футболки. Там необходимо вести себя максимально пристойно. Судьи отдают предпочтение уравновешенным личностям и ценят способность передать зрителям соревнования свои личностные характеристики.

Сбалансированное питание

С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.

Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:

• увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
• как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
• один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
• больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов

Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.

Сбалансированное питание культуриста в контейнерах

Программа тренировок менс физик

Какая программа
тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в
категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую
уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое
необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь
секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический
недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами,
приведем пример программы тренировок men’s physique
Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге
использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс
физик.

1. Разминка и разогрев – 10 минут
2. Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов
   по 12-15 повторов
3. Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
4. Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12
   повторов

Грудная тренировка
менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством
повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки
к men’s physique стоит чередовать
дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За
счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении
упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men’s physique? С этим вопросом
мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша
спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель
проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы
создать ширину и V-образную
фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а
объемными и ниже смотрелась талия.

1. Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
2. Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
3. Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15
   раз
4. Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
5. Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета
   по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и
подходов в программе тренировок менс
физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие.
Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным,
а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых
между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку
бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой
роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не
требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому
в men’s physique тренировки рук
проходят с акцентом на базовые упражнения:

1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не
смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор
идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений.
Программа тренировок men’sphysique направлена на
проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

1.  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
2.  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
3.  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
4.  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
5.  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
6.  Упражнения на голень (поднятия на носках с
   дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях
должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во
время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны
методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет
работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они
сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный
комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и
восстановления

Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и
сну, и вы станете на шаг ближе к успеху