Подъем на носки сидя

Советы: подъем на носки сидя

1. Чтобы основательно достать обе стороны камбаловидной мышцы (боковую и внутреннюю), в верхней точке обязательно делайте длинную паузу (на 2-3 секунды, не менее).

2. Обязательно сгибайте-разгибайте голеностопный сустав в полную амплитуду. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать — как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность его связок, что в дальнейшем убережет вас от травм во время аэробных упражнений.

3. При отсутствии тренажера для подъемов на носки сидя упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не менее 10 см — главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра тяжелый блин от штанги.

4. Учитывая, что в упражнении происходит сгибание коленного сустава, львиная доля нагрузки приходится на камбаловидную мышцу (а не на икроножную, как при подъемах на носки стоя). Имейте в виду, камбаловидная мышца гораздо выносливей икроножной, пожалуй, самая выносливая мышца тела. Поэтому вам придется основательно попотеть и выполнять гораздо больше повторений, чем в подъемах на носки стоя, чтобы довести камбаловидную мышцу до отказа.

5. Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади.

6. Чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу.

7. Обязательно расшнуруйте кроссовки или переоденьте кеды, иначе вам будет неудобно разгибать/сгибать голеностопный сустав.

Включение в программу

1. Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это позволит мышцам утомиться раньше, и атлет может потерять контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
2. Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если атлет делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит выполнять упражнения на икры постоянно;
3. Если добиться отказа стандартными способами не получается, можно применять различные варианты повышения интенсивности и объема. Можно использовать дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления атлет отдыхает 2-3 минуты, а затем начинает активно повторять упражнение с тем же весом;
4. Допускается использование «пружинок» или частичной амплитуды, если это позволяет проработать мышцы более качественно;
5. Задача довольно проста – включить упражнение в конец тренировки так, чтобы вызвать существенное утомление мышц.

Полезные советы

В этом упражнении атлет может легко варьировать нагрузку между разными частями икроножной мышцы. Нагрузка на нее зависит от того, как будет развернута стопа. Когда носки смотрят наружу, то основная нагрузка во время подъема идет на медиальный пучок. Во время сведения носков большая часть веса идет на латеральную головку.

В случае, если стопы стоят параллельно, то нагрузка равномерно разделяется между двумя частями мышцы. Однако при таком способе выполнения упражнения латеральный пучок часто начинает отставать в развитии, так как он имеет меньший размер.

Профессиональным атлетам со сформированной мышечной массой голени, необходимо выполнять подъем с развернутыми вовнутрь носками. Это позволит уменьшить диспропорцию разных частей голени, а также создаст максимальную нагрузку на внешнюю часть икроножной мышцы.

Новичкам не рекомендуется использовать указанные выше советы. Лучше всего начинать тренировки с параллельной постановки стоп, чтобы лишний раз не перенапрячь икроножные мышцы.

Плюсы упражнения

Самый существенный- исключение из работающей цепи позвоночного столба. Это дает шанс атлетам, получившим серьезную травму позвоночника, все равно накачать мышцы. Нет и нагрузки на поясницу, и воздействия на трапецию как при выполнении подъема со штангой. Движение полностью естественное и выполнять его может каждый новичок.

Как воздействует жим носками на мышцы:

• Икры уплотняются;
• Появляется рельеф;
• Улучшаются силовые и силово-скоростные характеристики;
• Повышается работоспособность в приседаниях, за счет улучшения амплитуды и стабилизации;
• Движение служит профилактикой травм сухожилий

Советы и ошибки

• Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
• Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
• В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
• Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
• На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
• Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
• Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
• Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.

Анализ движения	Сустав
Суставы	Голеностопный сустав
Направления движений в суставах	Вверх — подошвенное сгибание стопы Вниз — тыльное сгибание стопы
Мобилизирующие мышцы	Акцент на:икроножной мышцекамбаловидной мышцезадней большеберцовой мышцедлинной малоберцовой мышце