Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Читайте далее:

Вам обязательно нужно попробовать эту программу питания для набора мышечной массы

Меню питания для набора мышечной массы

Белково углеводные коктейли для набора мышечной массы: что пить, чтобы нарастить мышечную массу

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы — ТОП-6 необходимых добавок

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Спортивное питание после тренировки

Чтобы мышечная масса набиралась максимально быстро, необходимо не только правильно питаться, но и прибегнуть к использованию спортивных комплексов. К добавкам, которые помогают добиться подобного эффекта, относятся следующие:

Креатин

Представляет собой лучшее спортивное питание, которое позволяет бодибилдерам наращивать мышечную массу при натуральных тренировках. Преимуществом добавки является не только высокая эффективность и результативность, но и то, что, по сравнению с другими комплексами аналогичного спектра действия, креатин моногидрат стоит гораздо дешевле. Употребление этого спортпита требует внимательного изучения побочных явлений и рекомендуемых дозировок.

Сывороточный протеин

Является отличным источником и углевода, и быстрого белка. Комплекс отличается прекрасным сбалансированным аминокислотным составом, выпускается в удобной для приема форме и обладает приятными вкусовыми характеристиками. Достаточно употреблять по одной порции протеина после тренинга, чтобы получить заметный прирост по массе. Комбинация данного комплекса с креатином сделает результаты еще более ярко выраженными. Подобный тандем дает тот самый максимум, на который рассчитывает каждый атлет.

Гейнер

В этой добавке заключено большое количество углеводов. Концентрация этого нутриента в комплексе гораздо большая, нежели протеинов (белков). Комплекс идеально подходит именно для тех спортсменов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы, не имеют предрасположенности к набору избыточного веса. Чтобы улучшить эффект от данного напитка, его, как и сывороточный протеин, рекомендовано употреблять совместно с креатином.

Комплекс BCAA

Содержит в себе три незаменимые аминокислоты, играющие важнейшую роль для анаболических процессов. Эти соединения оказывают определенный эффект на прирост мышц, но наибольшее значение они имеют для предотвращения катаболизма, то есть позволяют сохранить мышечные ткани. Кроме того, добавка активизирует жиросжигающие процессы и способствует увеличению показателей силы. Главное, как и в случае с остальным спортпитом, внимательно ознакомиться с рекомендуемыми дозировками приема.

Что лучше съесть после тренировки? Мнение спортсменов

Watch this video on YouTube

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища

Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА — ИНСУЛИН — ЙОХИМБИН…

Watch this video on YouTube

Совет №5

Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Аргинин

Будучи непосредственным предшественником оксида азота (NO), аргинин является мощнейшей добавкой и обладает множеством полезных свойств. Расширяя кровеносные сосуды, аргинин увеличивает приток крови к мышечной ткани и способствует доставке к мышцам питательных веществ (аминокислоты и глюкоза) и анаболических гормонов, таких как соматотропин, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Кроме того, за счет увеличения гидратации мышечных клеток происходит стимуляция синтеза протеина, которая в свою очередь становится фундаментом для эффективного набора мышечной массы.

2-3 г утром сразу после пробуждения: аргинин расширит ваши кровеносные сосуды и поможет доставить питательные элементы в мышечную ткань.

2-3 г перед тренировкой: порция аргинина поднимет секрецию гормона роста перед тренировочной сессией.

2-3 г за 30-60 минут до отхода ко сну: удачный момент для того, чтобы извлечь максимум из ночного пика секреции гормона роста, поскольку аргинин потенцирует действие соматотропина.

Белок после тренировки

Закончив тренировку, как можно скорее выпейте протеин, желательно сывороточный, он обладает быстрой степенью усвояемости, также не помешает принять BCAA в количестве 5-8гр. и гейнер. В этом случае увеличится синтез белка в мышцах в 3 раза, в сравнении, если не принимать пищу после тренировки.

Также протеин благоприятно влияет на мышечную ткань, восстанавливая её после тяжёлого тренинга. Количество белка следует принять не менее 20-30гр.

Список продуктов:

— Куриное филе, индюшатина, нежирная говядина
— Рыба
— Творог
— Яичные белки

Более подробный список продуктов, содержащий много белка посмотрите – здесь.

Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения

Большинство людей, стремящихся питаться сбалансировано и разнообразно, получают большой процент углеводов и жиров из растительных продуктов, таких как злаки, фрукты, овощи, орехи и масла.

Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.

Однако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:

Мнение первое: для роста мышц не нужно много белка.

Именно из-за недостаточного потребления белка на растительных диетах и появилось неправильное представление о том, что без продуктов животного происхождения увеличение мышечной массы невозможно. На самом деле, для эффективного роста мышц веганам просто необходимо столько же белка, сколько и «всеядным» атлетам.

Мнение второе: нет такого понятия, как «белковая недостаточность».

Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:

исследований

Дефицит белка, безусловно существует. Большинство веганов получают все незаменимые аминокислоты для поддержания жизнедеятельности из растений. Этого вполне хватает для того, чтобы предотвратить белковый дефицит, но, чаще всего недостаточно для стимуляции роста мышц.

Мнение третье: овощи — отличный источник белка.

овощах

А вот белка не так уж много.

Например…

В 1 килограмме брокколи содержится около 28 грамм белка.
Немного больше его в 1 килограмме брюссельской капусты — около 30 грамм.
Один стакан (250 мл) зеленого горошка содержит 8 граммов.
А в одном стакане (250 мл) отварного шпината — всего лишь 5 граммов.

Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:

В 100 граммах говядины содержится около 19 граммов.
В 100 граммах куриной грудки — 23,6 грамма.
В лососе содержится около 19,8 гр на 100 граммов.
В одном курином яйце — 7 граммов.

Четвертое мнение: растительный белок по своим свойствам не отличается от животного.

Все дело в их составе — аминокислотах.

Они известны как «незаменимые аминокислоты», и одна из них играет особенно важную роль в процессе роста мышц. Речь идет о лейцине, который напрямую стимулирует синтез мышечных волокон за счет активации фермента mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих).

Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.

И еще…

Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:

Насколько хорошо белок усваивается организмом.
Его аминокислотный состав.

неверно

Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.

Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй

Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.

Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.

Незаменимые аминокислоты	Отбивная из говядины	Брокколи
Гистидин, гр.	0,975	0,48
Изолейцин, гр.	1,391	0,0643
Лейцин, гр.	2,431	1,05
Лизин, гр.	2,583	1,099
Метионин, гр.	0,796	0,309
Цистеин, гр.	0,394	0,228
Треонин, гр.	1,221	0,716
Триптофан, гр.	0,201	0,269
Валин, гр.	1,516	1,018

Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.

Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).

Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:

Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).

И поэтому способствуют росту мышц.

А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.

Восполняем потери

Кушать основательно сразу после тренировки нельзя. Организм затратил много энергии на физическую работу и, если еще перегрузить пищеварительную систему, вы почувствуете неприятную тяжесть и полный упадок сил. Поэтому запланировать надо легкий перекус, основные задачи которого:

восстановление энергетических потерь;
поставка строительного материала для мышц;
утоление «зверского» чувства голода.

По объему это должна быть небольшая порция, а ее состав зависит от того, какого эффекта вы хотите достичь. Если цель ваших тренировок – красивый мышечный рельеф, то нужно есть после тренировки белки. А те, кто не хочет иметь накачанные мышцы, должны отдать предпочтение углеводам (можно с добавлением белков). Жиры противопоказаны в любом случае, так как именно с ними мы стараемся расстаться навсегда.

Лучшие продукты

Многие новички, не зная, что есть после тренировки, чтобы похудеть, отдают предпочтение жиросжигающим спортивным коктейлям. И это большая ошибка. Питание с L-карнитином, который является не жиросжигателем в прямом смысле, а лишь катализатором обменных процессов, нужно использовать до тренировки, а не после нее. А после лучше выпить углеводно-белковый коктейль или съесть протеиновый батончик.

Но стоит спортивное питание недешево, поэтому новички вполне могут обойтись обычными продуктами или приготовить себе коктейли самостоятельно. Вот что можно и нужно есть после активных физических нагрузок:

сладкие фрукты, особенно бананы – в них много углеводов и серотонина;
сухофрукты: чернослив, курагу, изюм, сушеные ананасы и финики;
хлеб и макаронные изделия (лучше из твердых сортов пшеницы);
отварной картофель или рис, любые каши;
все виды молочных коктейлей (из обезжиренного молока!);
нежирные сорта мяса или рыбы (отварные или гриль);
приготовленные без использования жира или свежие овощи.

Фактически, кушать можно все. Главное, чтобы продукты не содержали ни грамма жира – он замедляет усвоение белка и трудно переваривается после тренировки.

Сколько есть

Поэтому при подготовке продуктов для спортивного перекуса, обратите внимание на размеры порции:

если это белок, то она должна уместиться на вашей ладони;
белковый или молочный коктейль – не более одного стакана;
один сладкий или два несладких фрукта;
200-250 граммов овощей;
стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока;
пару тостов с чайной ложечкой варенья или меда.

То есть, этого должно быть достаточно, чтобы утолить голод, но не наедаться, так как вскоре вас ждет основной прием пищи.

Правильное время

Идеально, если свой спортивный перекус вы съедите непосредственно после окончания тренировки. В этот момент обменные процессы достигли своей максимальной скорости, и полученная пища расщепляется быстрее всего.

Но будьте осторожны с выбором продуктов. Богатое аминокислотами спортивное питание после силовой тренировки для похудения приведет к стремительному набору мышечной массы. Для мужчин это хорошо, а вот для женщин – не очень, если только вы не планируете серьезно заняться бодибилдингом.

Это не единственная возможность компенсировать интенсивные физические нагрузки в течение дня. Существует еще одно белковое окно, которое «открывается» вечером. Вот почему многие тренеры настаивают на том, что заканчивать день необходимо стаканом натурального обезжиренного йогурта (кефира) или небольшой порцией несладкого творога. Это не позволит обменным процессам сильно замедлиться за ночь и будет способствовать восстановлению мышц.

Водный баланс

Не забывайте о том, что во время интенсивных тренировок организм расходует не только калории, но и воду

И эти потери тоже важно компенсировать, так как при обезвоживании резко замедляется скорость обменных процессов. Признаки обезвоживания очень легко заметить:

сильное чувство жажды;
сухость во рту;
першение в горле;
резкая головная боль;
внезапное головокружение;
сильная раздражительность;
отсутствие аппетита.

Если они проявились во время тренировки – ее надо немедленно прекратить, посидеть спокойно 5-10 минут и выпить медленными глотками 100-150 мл чистой негазированной воды.

Спортивные изотонические напитки начинающим не нужны – их нагрузки еще не настолько велики, чтобы минеральные потери были ощутимы.

Всего в течение дня, на который приходится тренировка, необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Желательно равномерно распределить это количество по времени

Но важно не пить много на ночь и сразу после тренировки. Помните о том, что супы и соки – это еда, их в общее количество воды при подсчетах не включают

Рост мышц что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз

Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы. Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день

Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями

Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба

Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.

Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.

Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.

Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.

Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи – шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.

Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.

Не ешьте “все подряд”

Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.

Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.

Для роста мышц – готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.

И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Продукт	Время переваривания
Вода	Попадает в кишечник моментально
Фруктовые и овощные соки	10-15 минут
Овощной бульон	10-15 минут
Фрукты и ягоды, содержащие много воды	Около 20 минут
Виноград, апельсин, грейпфрут	30 минут
Овощи и салаты без добавления масла	35-40 минут
Яблоки, груши, персики, бананы	40 минут
Капуста, кабачки, кукуруза	45 минут
Яйца	45-60 минут
Овощные салаты, заправленные маслом	55-60 минут
Рыба	60 минут
Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур	90-120 минут
Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие	120 минут
Бобовые культуры	120 минут
Молочные и кисломолочные продукты	120 минут
Мясо птицы: курица, индейка	2,5-3 часа
Семена тыквы и подсолнечника	3 часа
Орехи	3 часа
Говядина	4 часа
Баранина	4 часа
Свинина	5,5 – 6 часов

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.