Кроссфит для начинающих

Спорт и ЗОЖ

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

  1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
  2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
  3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
  4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

Развитие основных навыков – всего их 10: чувство баланса; кардиореспираторная и мышечная выносливость; мощность; сила; скорость; гибкость; координация; ловкость; точность. Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.

Активизация всех энергетических процессов

Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки

Детальнее о кроссфите

Это высоко интенсивная тренировочная программа, которая основана на выполнении различных силовых и аэробных упражнений, включающая как отжимания, спринты (бег с ускорением), так и работу с гирями, канат, подтягивания, подъем штанги (тяжелоатлетическое упражнение – толчок).

игры кроссфитУпражнения обычно объединяются в так называемые «тренировки дня» — «Workouts of the Day» («WOD»), которые обычно длятся от 5 до 15 минут. Результаты отслеживаются и оцениваются, чтобы поддержать дружескую конкуренцию и оценить прогресс.

В большинстве WOD Вы выполняете одно упражнение за другим, не отдыхая между ними, определенное количество кругов (раундов), как можно быстрее. В других WOD нужно делать как можно больше раундов, на время.

Например, тренировка WOD под названием «Хелен»:

Сделайте как можно быстрее 3 круга (раунда):

  • Бег на 400 метров.
  • Махи с гирей – 21 раз.
  • Подтягивание — 12 раз.

WOD «Фрэн»:Выполните следующие действия как можно быстрее:

  • Три раунда по 21, 15 и 9 повторений:
  • Выброс штанги – 40 кг;
  • Подтягивания.

WOD «Мёрф»:

Выполните следующие действия как можно быстрее:

  • Бег на 1600 м.
  • Подтягивания – 100 раз.
  • Отжимания – 200 раз.
  • Бег на 1600 м.

Вы можете разделить упражнения на силу, как Вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.

Люди платят немалые деньги за эти тренировки, средний абонемент в зал кроссфит стоит дороже, чем в обычный тренажерный зал.Вот как они выглядят:

Зал кроссфит

Как Вы можете видеть, они хорошо оборудованы: стойками для приседаний, гантелями, медицинскими мячами, гирями, гимнастическими кольцами, тяжелоатлетическими помостами, канатами, гребными тренажерами и другим причудливым оборудованием для упражнений.

Это одна из замечательных особенностей кроссфита: в большинстве спортзалов есть все необходимое для выполнения силовых тренировок.

Конечно, наиболее важно то, что Вы с этим оборудованием делаете, но шаг первый, бесспорно – это иметь хорошее оснащение и большинство кроссфит-тренажерных залов выделяются в этом отношении. Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами

Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным

Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами. Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным.

CrossFit для девушек: стоит ли игра свеч

Многие знают о том, что любой спорт приносит пользу. Но в каких случаях кроссфит окажется эффективным для представительниц прекрасного пола и стоит ли вообще прибегать к таким тренировкам?

По этому поводу отзываются тренеры, которые гласят:

  • CrossFit идеальный способ быстро похудеть для девушки, а также поможет усовершенствовать физическую форму;
  • с помощью кроссфита можно бороться даже с проявлением целлюлита и растяжками. Относительно последних – их не удастся полностью устранить, однако благодаря таким тренировкам они будут менее заметны для окружающих;
  • такие тренировки отлично влияют на метаболизм. При регулярных тренировках можно улучшить качество сна, помочь организму правильно вырабатывать гормоны и в нужном количестве, а также облегчить общее состояние женщины во время менструации, боли в таких случаях будут мучать гораздо меньше;
  • CrossFit улучшает гибкость женщины и позволяет сделать ее походку более элегантной и уверенной.

Тем же, кто нацелен пробовать силы в CrossFit нужно тщательно проанализировать все плюсы и минусы таких тренировок. Многие, кто впервые пробует кроссфит редко когда возвращается к привычным и монотонным тренировкам. Однако следует учитывать возможности своего организма и обязательно следовать принципу индивидуализма во время подбора упражнений, длительности и интенсивности тренировок.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

Кроссфит и похудение

Многие люди убеждены, что, поскольку тренинги кроссфит настолько интенсивны, то они должны сжигать тонны калорий и жира.На самом деле и это не совсем так.

В то время как тренировки CrossFit имеют высокую интенсивность, они не продолжительные, и поэтому в среднем девушки могут рассчитывать сжечь от 60 до 120 калорий за тренировку, а мужчины — от 110 до 170 калорий.

Хотя это кажется впечатляющим, особенно учитывая продолжительность тренировки, но столько же калорий Вы сможете сжечь за 30-40 минут ходьбы. Это также довольно незначительно при сгонке лишнего веса, потому что 1 кг жира содержит более 8000 калорий (необходимо сжечь намного больше энергии каждый день, если Вы хотите ощутимых результатов в потере лишнего жира).

В чем отличия от стандартных круговых тренировок

На первый взгляд система CrossFit не отличается ничем от привычных для многих спортсменов круговых тренировок. На самом деле именно кроссфит предусматривает различные нагрузки, которые направлены на развитие не одной, а сразу нескольких физических качеств. Сред таких сила, выносливость, ловкость.

Здесь между каждым кругом тренировок характерный минимальный отдых или вовсе его отсутствие. Кроме того, CrossFit не предусматривает использование изолированных упражнений. Здесь используются и приседания, и упражнения с собственным весом (турник, брусья), и бег, и даже кардио-тренажеры, а также плавание и езда на велосипеде.

Средний

Все здоровые люди должны стремиться к данному уровню физического развития. Основные движения, изученные и отработанные на предыдущем этапе, усовершенствуются, осваиваются новые навыки и упражнения.

Достижение (нормативы) середнячка в кроссфите может занять от шести месяцев до нескольких лет, в зависимости от начальной подготовки. Во время перехода к второму этапу более значительно развиваются сила, силовая выносливость, скорость.

Нормативы середничка в кроссфите

Навык Норматив
Мужчины Женщины
Приседания со штангой на спине 1 веса тела 0,75 веса тела
Отжимания 30 повт.
Подъем по канату 1 х 4,5 метра с помощью ног
Ситапы 35 повт. / 60 сек.
15 х 43 кг. 15 х 30 кг.
Махи гири 21 х 24 кг. 21 х 16 кг.
Бег 400 метров 1:35 1:45
Становая тяга 1,5 веса тела
Жим стоя 0,5 веса тела
Стойка на руках 1 минута удержания у стены
Отжимания в стойке на руках 1 повт.
Толчок 0,75 веса тела
Колени к локтям на перекладине 10 строгих повт.
Броски мяча в стену
Гребля 500 метров 1:40.0 2:02.0
Прыжок вверх с касанием руками предмета над головой 50 см. 35 см.
Отжимания на кольцах 10 повтр.
Подтягивания 20
Строгие подтягивания 5
Выход силы на кольцах 1 повт. строгий
Уголок на полу 15 секунд
Гребля 2000 метров 7:25 8:30
Рывок 0,5 веса тела
Прыжки на скакалке 30 двойных пржыков
Бег 2400 метров 11:35 13:00
20 метров челночный бег 5.5 сек 6.0 сек
Кроссфит комплексы: Fran без масштабирования Helen без масштабирования

В CrossFit можно получить травму

Большинство людей, занимающиеся кроссфитом, имеют растяжения, травмы суставов и даже разрывы мышц и сухожилий. Это не удивительно.

По статистике, в среднем, каждые 1000 часов занятий, человек получает от 2 до 4 травм. Это столько же, сколько в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, но в 2-4 раза выше, чем в бодибилдинге (1 травма за 1000 часов).

Риск травмы во многом зависит от тренера и программы тренировок. Например, если Вам дали задачу выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания или жим лежа, то желательно знать, как их делать. Если тренер (инструктор) не обучил Вас правильной технике, или предлагает работать с слишком тяжелыми весами до полного мышечного отказа (очень популярно в CrossFit), вероятность получения травмы увеличивается в разы. Основная причина травм даже не тренер, а работа с тяжелыми нагрузками до изнеможения. Именно поэтому спортивные физиологи в тяжелой атлетике рекомендуют отдыхать, как минимум, 3 минуты между тяжелыми подходами.Основной вывод: сами упражнения в кроссфите не приводят к травмам, риск получить травму значительно возрастает, если выполнять их без перерыва или с неправильной техникой.

21-15-9 в Кроссфите

Система тренировки (WOD) 21-15-9 применяется в кроссфите, как одна из самых эффективных с точки зрения максимальной интенсивности. Для тех, кто в танке объясню, что это за тип комплекса:

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Выполняется три раунда: 1 – 21 повторение, 2 – 15 повторений, 3 – 9 повторений. Упражнений может быть несколько, но чаще всего два. Пока не сделаны все упражнения в раунде нельзя переходить к следующему.

Самый популярный пример данной тренировки – Fran

  1. На время 21-15-9:

Трастеры

Подтягивания

21-15-9 это в первую очередь анаэробный вид нагрузки, мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в результате анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит без участия кислорода, поэтому он выполняется максимально быстро, как спринт.

Рассмотрим схему WOD’a 21-15-9 поподробнее. Смысл её заключается в уменьшении количества повторений с каждым раундом, благодаря чему сохраняется высокой интенсивность спортсмена и повышается выносливость.

Когда вы только начинаете выполнять комплекс (1 раунд – 21), вы имеете достаточно сил, чтобы завершить его, не разбивая повторения (анброкен). Следующий раунд (15) проходит тяжелей, но за счет меньшего числа повторений на нем не получиться долго задерживаться. На заключительном раунде (9) необходимо максимально ускоряться перед финишем. Таким образом получается максимальная интенсивность, за минимальное время.

Время выполнения данного типа тренировки не должно превышать 5-6 минут, иначе снижается эффективность нагрузки. Если у вас получается больше, значит вы неправильно подобрали вес или выбрали упражнения, которые у вас недостаточно отработаны.

Более сложный вариант данной тренировки заключается в увеличении веса снаряда в каждом раунде. В таком варианте, время отходит на второй план, ставя силовую работу на первое место. Но тут необходимо правильно подбирать вес на штанге, иначе ваш комплекс превратиться в обыкновенную бодибилдерскую тренировку с тремя подходами.

Количество упражнений в тренировки подбирается индивидуально, вообще в стандартных (героических) кроссфит комплексах чаще всего встречаются два упражнения, реже три. Большее количество упражнений ставить себе нецелесообразно так как вы не сможете сохранять все время необходимую интенсивность.

Результаты от занятий кроссфитом для девушек

Всего за месяц тренировок наблюдается значительное улучшение физической формы девушек. Наблюдается тонус мышц, появление небольшого рельефа, при этом уменьшение объёмов за счёт сжигания подкожного жира. Длительные тренировки помогут полностью избавиться от лишнего веса и обрести спортивный вид. Улучшается общая выносливость организма, легче переносятся нагрузки повседневной жизни, улучшается сон и обмен веществ.

Важно! Помимо силовых упражнений, рекомендуется выполнять растяжку мышц, это развивает гибкость и способствует быстрому восстановлению. Эластичность мышечных волокон предупреждает травмы и растяжения

Плюсы и минусы тренировок кроссфит

Основные преимущества методики:

  • Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
  • Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
  • Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
  • Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
  • Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
  • Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
  • При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
  • Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
  • Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

Минусы методики:

  • Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
  • Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
  • Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
  • Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.

Рекомендации для новичков

Далее мы дадим рекомендации-выжимки для первых шагов в кроссфите – что нужно знать перед началом занятий и к чему быть готовым

Первое и важное – это выбор тренировок именно с тренером, об этом мы подробно написали выше

Физическая подготовка

Не бойтесь своей слабой физической подготовки и, наоборот, не думайте, что ваши пару лет в качалке дадут вам преимущество. Дадут только в том, что вы будете работать с большими весами. Но на кроссфит-тренировках одинаково тяжело всем новичкам, и если комплекс был по-настоящему забористым, уползут в раздевалку все одинаково.

Здоровье

Так как кроссфит – это прежде всего высокоинтенсивные тренировки и, кроме того, местами травмоопасные, обязательно сообщите тренеру обо всех своих недугах. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни, а также в некоторых случаях (например, у вас болят колени или спина) тренер будет подбирать вам индивидуальные задания, альтернативные текущему комплексу.

Кроме того, очень важной составляющей кроссфита является разминка – делать ее нужно всегда, независимо от типа WOD (комплекса дня) и вашего настроения

Экипировка

В целом специально запасаться наколенниками, специальными кроссовками crossfit nano 2.0, компрессионной формой, напульсниками, перчатками и т. д. для новичка совершенно необязательно. Все эти вещи нужны уже опытным спортсменам, которые четко видят разницу в том, насколько необходимо или нет заниматься в той или иной экипировке.

Что по-настоящему важно:

  • Удобная обувь с плоской прочной подошвой. Вам предстоит работать с весами и держать равновесие тела. Если вы будете делать упражнения в неудобной обуви, то вы рискуете просто не научиться его правильно делать – у вас банально не будет получаться. Но что важнее: вы рискуете получить травму.
  • Удобная одежда. Хорошо тянущиеся шорты и достаточно просторная футболка, которые не будут стеснять ваших движений. Но достаточно облегающие, чтобы не болтались края и не цеплялись ни за что.

Всё остальное вам понадобится уже в процессе. Напульсники – если вы вдруг почувствуете, что ваши запястья испытывают слишком большую нагрузку и постоянно болят, суппорты на колени в случае болевых и неприятных ощущений в коленях (а лучше всего по предписанию врача). Гетры на голень – для тренировок на канатах. И так далее. Пока не заморачивайтесь на этот счет.

mozhjeralena — stock.adobe.com

Питание и восстановление

Несколько простых правил и принципов по питанию и восстановлению после кроссфит-тренировок для новичков:

Не кушайте прямо перед тренировкой. Лучше всего за 2 часа. В будущем ориентируйтесь на ваше состояние – если чувствуете тяжесть из-за еды на тренировке, значит кушайте больше чем за 2 часа. Или, наоборот, чувствуете слабость и отсутствие сил, примите пишу чуть ближе ко времени занятия и сделайте упор на сложные углеводы.
Если вы хотите достичь своих целей, то пристально возьмите под контроль свое питание – это очень важная составляющая кроссфит-культуры. Для успешного прогресса нужен небольшой профицит в дневном каллораже, достаточное количество белка и сложных углеводов

При похудении крайне важно находиться в дефиците калорийности.
Отдыхайте. Пока вы только начинаете свой кроссфит-путь, внимательно отнеситесь к частоте своих тренировок

Нагружайте себя постепенно. К примеру, можно начать с 2 тренировок в неделю. Через 1-2 месяца перейти в режим 3 тренировки в неделю. И уже через полгода, когда вы будете чувствовать свой организм, можно индивидуально подходить к этому вопросу. Но есть и обратная сторона – не забивайте на тренировки и посещайте их регулярно. Это называется режим, и его вам предстоит выработать.

10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице.  Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

6 кругов упражнений с весом собственного тела

Выполняйте 6 кругов:

  1. 10 подтягиваний;
  2. 15 V-образных скручиваний;
  3. 20 приседаний с выпригиванием.

Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

16 минут АМРАП

Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

  1. 10 бёрпи;
  2. 10 подтягиваний;
  3. 20 выпадов;
  4. 20 скручиваний.

Хорошо разогрейтесь и приступайте.

20 минут EMOM

Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

  • минута — 15 отжиманий;
  • минута — 10 подтягиваний;
  • минута — 15 скручиваний;
  • минута — 20 выпадов.

Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

Десять к одному

Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

  • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

10 кругов по 20 повторений

Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

  • 20 бег в упоре лежа;
  • 20 скручиваний;
  • 20 воздушный приседаний;
  • 20 выпадов.

Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

Тренировка «Мёрфи»

«Мерфи» — один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

  • бег 1,2 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 воздушных приседаний;
  • бег 1,2 км.

Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

7 минут АМРАП

В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

  • 10 выпадов;
  • 10 бег в упоре лежа;
  • 10 отжиманий.

Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

  • 8 бёрпи;
  • 8 отжиманий;
  • 16 подтягиваний;
  • 16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

Полная отдача АМРАП

В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

  • 21 приседаний с выпригиванием;
  • 15 отжиманий;
  • 9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

  • 10 отжиманий;
  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 бёрпи;
  • 10 воздушных приседаний.

Отдыхайте как можно меньше между кругами. Высокоповторный тренинг равнозначен хорошей аэробной тренировке.

  • www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
  • www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/