Бег в холодное время года

Когда можно бегать зимой?

Медики и спортивные специалисты рекомендуют тренироваться зимой при температуре воздуха:

девушкам и юношам — до -15 °С;
женщинам — до -10 °С;
мужчинам — до -20 °С;
после 50 лет — до -5 °С.

Безусловно эти показатели сугубо индивидуальны. Они в первую очередь зависят от состояния легочной системы и ее реакции на контакт с морозным воздухом. У некоторых он может вызывать бронхоспазмы и/или холодовой ожог даже без физических нагрузок. Таким людям остается только один выход — заниматься кардионагрузками в теплом помещении.

Тем, кто пересилил «зимнюю лень» и решил продолжать бегать зимой, следует помнить:

Помимо температуры воздуха следует обращать внимание на его влажность и скорость ветра. Высокий показатель влажности является абсолютным противопоказанием к занятиям для всех

При сильном или порывистом ветре тренироваться можно, но для этого необходима специальная защита.
Пробежки во время осадков (снег, дождь) возможны в особой зимней форме одежды, обуви и аксессуарах.

Как одеваться?

На пробежку стоит надевать несколько слоёв одежды. При этом она не должна стеснять движения, легко и быстро расстёгиваться.

Первый слой — база из синтетики

Это база, которая будет впитывать пот. Лучше, чтобы она была из синтетического материала. Если надеть майку из хлопка — она намокнет, станет тяжелее и холоднее. А вам нужно всё время быть в тепле и не мокнуть.

Ищите в магазинах термобельё, чтобы не запутаться в чтении бирок на легинсах и кофтах.

Термобелье верх женское Craft, 1 499 рублей — термоводолазка с красивым дизайном. Сохраняет тепло и выглядит, как топы от польской марки MISBHV по 13-14 тысяч.
Термобельё низ Glissade, 799 рублей — обычные хлопковые легинсы для зимнего бега не годятся, нужны модели, которые не впитывают пот. Нужен низ из полиэстера — плотный, в котором не мёрзнут ноги и попа.
Спортивное бра Demix, 1499 рублей — во многих рекомендациях по бегу совсем забывают упомянуть спортивные топы. А зря: с ними женщине удобнее бегать и заниматься другими видами спорта. Риск удариться или потянуть грудные мышцы меньше, когда грудь зафиксирована.

А спортивный топ сохранит грудь подтянутой? Ох, вряд ли.

Второй слой — утеплитель из флиса

Это могут быть толстовки, куртки и худи, которые греют тело. Лучше брать модели из флиса — он лёгкий, тёплый и пропускает воздух. Но подойдёт и полиэстер.

Олимпийка Protest, 2 449 рублей — стильная олимпийка с воротником-стойкой на застёжке. Приятный цвет и узор в клетку напоминают о посиделках у камина в загородном доме и запахе глинтвейна.
Олимпийка Sela, 1 499 рублей — эта олимпийка сделана из полиэстера и может быть не такой тёплой, но выглядит очень классно. Она розовая и пушистая. Если поверх неё будет куртка, можно купить и не бояться замёрзнуть.

Третий слой — защита от ветра и снега с мембраной

Миссия третьего слоя — защищать вас от дождя, снега и ветра. Это могут быть куртки и плащи. Они могут быть тонкими — это не страшно, они и не должны греть.

Лучше выбирайте куртку из мембраны — это такая ткань из нескольких слоёв и подкладки, чтобы вещь не намокала и влага не достигала следующего утепляющего слоя. Обычно чем мембрана круче, тем она дороже. Ведь, чтобы сделать такую ткань, используют сложные технологии и производство. Но есть и бюджетные модели для тех, кому не нужна особая защита от снега или ветра.

Куртка утеплённая Nordway, 2 999 рублей — эта модель относится к бюджетным. Короткая куртка с мембраной защитит от снега и порывов ветра. В отзывах пишут, что в -10 °C в ней бегать тепло и уютно.
Куртка спортивная Torstai, 5 520 рублей — довольно тонкая, спасёт при несильном дожде и ветре. Зато она хорошо продумана: есть два кармана внутри и два — поверх карманов. А ещё можно регулировать манжеты и низ куртки.

Чтобы точно определить, как одеться на пробежку, воспользуйтесь сайтом Dress My Run. Он понимает русский язык и сможет подобрать подходящий гардероб для пробежки. В параметрах нужно указать температуру и погодные условия. А дальше сайт определит, что вам надеть. Напомнит даже про солнечные очки.

Будьте разумны, помните, что иногда можно и нужно пропускать тренировки

Если на улице метель и температура колеблется в районе 20 градусов, не выходите на тренировку. Ведь речь не идет о том, чтобы тренироваться любой ценой, за счет своего здоровья. В такие дни лучше отправиться в тренажерный зал и заниматься на беговой дорожке. Вы так или иначе потренируетесь, но, по крайней мере, не заболеете.

Бег зимой на улице стоит оставить до лучших времен — когда почва под ногами будет более-менее устойчивой, температура — подходящей и когда не будет слишком сильного ветра (потому что когда он дует, температура ощущается примерно на 7 градусов ниже).

Тренировки при низкой температуре должен быть короткими – максимум до часа. Лучше постепенно увеличивать время, например, первую неделю выходить на 20 минут, потом на 30, 40 и так довести до 60 минут.

Если сможете, дышите носом — благодаря этому сделаете воздух более теплым и снизите риск простуды. Дыхание через горло укрепляет иммунитет, но подходит, только если человек абсолютно здоров. При даже малейшей инфекции оно может привести к болезни.

Правила для бега зимой

Зимой особенно необходимо соблюдать все правила для того, чтобы бег пошел вам на пользу и закалил организм, а не обморозил и ухудшил состояние.

Разминайтесь перед пробежкой

Разминка обязательно должна быть, причем необходимо проработать все группы мышц. Делать это лучше в тепле, перед выходом на улицу. Достаточно сделать простую растяжку, разогреть мышцы, но не допускать появления испарины, но проигнорировав разминку, можно получить травму.

Зимняя пробежка должна начинаться от порога дома до места пробежки и обратно к дому без остановок. Сделать это не сложно, если по дороге от дома и к нему не идти, а бежать легким бегом.

Все внимание на бег

Тренируясь зимой, нужно сосредотачиваться на самом процессе, потому что поверхность по которой вы бегаете может быть скользкой и высока вероятность падения и получения травм. Поскользнувшись, необходимо успеть правильно сгруппироваться. Наиболее опасные участки маршрута — это подъемы, спуски и повороты. На них нужно быть предельно внимательными.

Подбирайте одежду правильно

Бег зимой полезен для здоровья только пи правильной экипировке. Ошибки начинающих бегунов — надеть слишком много одежды, перегреться и в результате подхватить простуду. Нужно одеваться так, как будто температура на улице выше на 10-15°С. Тренировочный костюм должен предохранять от холода, но при этом быть легким и комфортным, чтобы не стеснять движений.

Необходимо защитить от продувания все части тела:

Голову. Рекомендуется использовать маски и шапки. Можно пробрести специальные очки, которые улучшат видимость даже во время метели. Шапка должна закрывать уши — можно одеть теплую кепку, флисовую шапку или меховые наушники. Рот и шею защитит шарф или специальный воротник.
Руки. Шерстяные варежки лучше сохраняют тепло, чем перчатки. Если есть возможность, можно приобрести спортивные перчатки. Они защитят руки от холода и от удара, если вы поскользнетесь и упадете.
Ноги. Носки — важная частью обмундирования. Не рекомендуется надевать хлопковые и шерстяные, а предпочтение следует отдавать изделиям из синтетики или тонкой шерсти с термоэффектом. В теплую погоду достаточно одной пары спортивных брюк. В морозы рекомендуется под низ надевать термолеггинсы.

Термобелье, спортивные штаны, флиска, теплые носки, специальные зимние кроссовки, шапка, маска — полная экипировка для бегуна зимой

Выбирайте правильную обувь

Правильно подобранные кроссовки помогут защитить колени и суставы от травм. Забудьте про летние легкие кроссовки, в них ноги замерзнут моментально.
Выбирайте кроссовки из материала, который хорошо пропускает воздух и защищает от холода. Кроссовки не должны пропускать влагу, иначе они не уберегут ноги от переохлаждения.
Для бега и максимального сцепления со скользкой дорогой необходима подошва с глубоким рифлением и изготовленная из разных материалов

Важным фактором является и толщина подошвы: от нее зависит защита стопы от мороза.
Для полной уверенности в сцеплении, профессионалы приобретают специальные крепежные элементы — цепи.
Обратите внимание и на шнуровку — она не должна мешать движению.

Как дышать при пробежке зимой

Важно не только то, в чем бегать, но и как дышать. Неправильное дыхание при беге зимой может привести к простудным заболеваниям

Желательно дышать носом, чтобы вдыхаемый воздух прогрелся перед попаданием в легкие. Но при больших нагрузках такого объема кислорода может быть недостаточно. Обеспечить необходимый уровень воздуха и не простудиться поможет одновременное дыхание носом и слегка приоткрытым ртом.

Если температура воздуха ниже -5 градусов, лучше снизить темп и вдыхать только через нос небольшими порциями. При этом в процессе выдыхания можно подключать рот.

Частота дыхания зависит от степени тренированности и уровня нагрузки. Не стоит при минусовой температуре делать скоростные и интервальные кроссы. Так можно «выдохнуться» на половине дистанции и при этом надышаться холодным воздухом, что может привести к заболеваниям. Лучше отдать предпочтение размеренным пробежкам.

В умеренном темпе можно использовать на один глубокий вдох два коротких. Нужно стараться дышать полноценно с самого старта, тогда риск, что дыхание собьется в конце пути, будет ниже. При этом сила выхода должна быть больше входа – так удастся очистить легкие перед поступлением новой порции кислорода. Дополнительно прогреть вдыхаемый воздух поможет баф или шарф.

Видео: как дышать при беге зимой

Бегать можно везде

Тула действительно небольшой город, здесь всего 400 тысяч жителей. Но и у нас есть, где побегать. Например, в Центральном парке, который чистят всегда, даже в сильные снегопады.

В Ярославле бегают по набережной Волги, в Твери — в правительственном квартале, в котором обычно снег убран. В Рязани бегают по шикарному парку.

То есть, в принципе, в любом городе можно найти место, где потренироваться. Даже если ты живешь в маленьком городе, открываешь программу Strava — социальную сеть для бегунов — и смотришь там набеганные маршруты.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Если ты решил бегать, не надо ждать лета

Как одеваться для бега зимой?

В мороз идеальным вариантом было бы термобелье – с ног до головы: Ваше тело было бы в тепле и одновременно «дышало» бы. Но не у всех есть возможность приобрести подобную одежду. Как выход – несколько слоев обычной одежды: толстовки (пайты), свитера или кофты, возможно, теплые мастерки, спортивные штаны, осенне-весенние кроссовки, шапка, перчатки. Пройдемся подробнее.

Туловище. Снизу должна быть вещь, которую Вам не жалко – она будет принимать влагу, и ее придется постоянно стирать. Как следствие, она быстро износится. Сверху же может быть теплая кофта, толстый свитер или что-то подобное. Главное, чтобы не сковывало движений как зимняя куртка.

Ноги. Как правило, для ног хватает одних штанов (не легких, конечно), но можете попробовать надеть под них лосины или «велосипедки» — дополнительная защита для Вас. Штаны не должны быть слишком просторными – будет неудобно, но и облегающими тоже – быстро замерзнете. Летние кроссовки подойдут в том случае, если на Вас надеты теплые носки.

Лучше присмотритесь к более плотной обуви, но не переборщите – зимние кроссовки (по типу полуботинок) не подойдут – слишком тяжелые. Подошва должна быть высокой. При низкой Ваши стопы будут подмерзать, и тренировку придется сократить.

Руки и голова. Руки лучше защитить перчатками, это понятно. Голову можете прикрыть шапкой или несколькими капюшонами от толстовок, кофт или мастерок. Вопрос еще стоит для лица. Существуют специальные кофты, которые при застегивании прикрывают лицо на подобие лыжной маски. Нет такого? Тогда шарф Вам в помощь.

Дополнительные аксессуары. Очки пригодятся в солнечный день – белая поверхность отражает лучи и слепит. Это небезопасно, если Вы бегаете вблизи дороги или часто их пересекаете. Также Вам помогут часы или шагомеры.

Предпочтительно – дневное время: в обед теплее. Менее предпочтительно бегать по утрам или в близкое к заходу солнца время – тогда уже прохладней. О вечере или раннем утре речь вообще не идет – будет очень холодно.

Как правильно бегать чтобы похудеть и как одеваться?

Если на улице нет ветра, то лучше всего одеть четыре тонких слоев дышащей одежды. Вы можете надеть облегающий джемпер, футболку с длинными рукавами или спортивную рубашку. В такой одежде вы будете себя комфортно чувствовать при температуре не ниже 10 градусов. Если температура ниже, то можно надеть поверх свитер.

Также не стоит забывать о термобелье и использовать его под одежду. Если нет ветра, то не стоит надевать ветровку. Этот элемент одежды может пропускать наружу пар, но плотность материала это затрудняет.

Если на улице слабый ветер, то легкая куртка будет кстати. Даже если вы хорошо и правильно одеваетесь, но в ветреную погоду лучше бегать в парках. Они закрыты деревьями и более уютны, а также можно бегать возле домов.

Беговые брюки, которые защищают от ветра, можно одевать постоянно. Если ваши брюки внутри утепленные, то они весьма хорошо подойдут в умеренно холодную погоду.

Морозная погода требует одеть термобелье или тайтсы

Особенно хорошо нужно утеплять зону таза, поэтому уделите этому особое внимание

Нужно ли одевать головной убор и в какую погоду? Смотрите сами по погоде, когда это требуется. Сейчас все одевают флисовые шапки, а раньше в предпочтении были спортивные. В более нормальную погоду некоторые одевают шапочку с широким ободком. Она хорошо защищает лобную часть и уши.

Перчатки обычно нужны сразу как вы начали бегать, но потом организм нагревается и их можно снять. Рекомендуется приобрести несколько пар перчаток, в зависимости от температуры.

Теперь мы дошли к обуви. Выбор беговых кроссовок достаточно широк. Большая их часть подходит как к лету, так и зимы. Но все равно советуем запастись следующими кроссовками. На подошве должен быть рифленый цепкий протектор, чтобы на снегу вы чувствовали себя более уверенно. Выбирайте усиленный материал, чтобы ваши ноги не промокали и оставались сухими.

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.

Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда

Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом

Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
Подберите правильную экипировку;
Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
Не пейте холодную воду;
Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Советы и правила пробежек на холоде

Чтобы извлечь максимум пользы и нивелировать вред пробежек в холодное время разберем несколько ключевых моментов.

В какое время суток лучше заниматься?

Как я уже упомянул, зимой рано садиться солнце. Кстати и температура воздуха стремительно снижается. Поэтому лучше успеть пробежаться до темноты.

Когда же бегать, если все светлое время суток занято работой? Как вам такой вариант? Посвящайте зимним пробежкам один из выходных дней. А в рабочие будни занимайтесь на беговых дорожках в тренажерном зале.

Но не всегда наш климат так суров, а неподалеку есть хороший освещенный парк иногда даже с беговыми дорожками. В таком случае можно бегать с утра, получая заряд бодрости. Пробежка в медленном темпе, продолжительностью не более 60 минут – лучший вариант. В вечернее время можно потренироваться с большей интенсивностью.

Как правильно дышать при беге?

К дыханию во время пробежек предъявляется всего несколько требований. Во-первых, оно должно быть ритмичным, во-вторых учащенным. Опытные бегуны советуют дышать по схеме «2-2» или «3-3», то есть на первые два-три шага делать вдох, на вторые выдох. Таким образом, у вас получится 35-45 вдохов в минуту.

Независимо от погоды бегуны советуют дышать носом. А в зимнее время это чуть ли не железное правило. Ведь проходя через ноздри воздух согревается, чего не происходит при дыхании ртом.

Чем отличается анаэробный режим тренировок от аэробного и как их совмещать?

Знаете про ВИИТ? Это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вот он как раз является комбинацией анаэробного и аэробного режимов тренинга.

В промежутки бега с максимальной интенсивностью ваш дыхательный аппарат не успевает снабжать мышцы достаточным количеством кислорода. Поэтому организм использует бескислородные источники энергии, сжигая гликоген мышц и креатинфосфат – анаэробный режим. Как только вы снижаете интенсивность для того чтобы «перевести дыхание», организм переходит на окисление жиров и глюкозы с помощью кислорода – аэробный режим.

Другим примером совмещения двух режимов тренинга является силовая тренировка и кардио.

Силовой тренинг (анаэробный режим) можно практиковать в свободные от бега дни. Так вы не только улучшите выносливость, но и увеличите мышечную массу! Конечно, если будете придерживаться правильного питания.

В каких случаях не рекомендуется сразу начинать бегать?

Настоятельно не советуют бегать зимой, если вы раньше вообще не практиковали пробежки. Потому что они окажутся для вашего организма тяжелой ношей.

Так что если вы новичок, начните свою подготовку с беговой дорожки или бега в теплое время года.

Но может получиться, так что раньше вы уже бегали, но после этого был перерыв более чем в полгода. В таком случае начните с прогулок на морозном воздухе. Затем переходите на ходьбу в быстром темпе и только потом (спустя 1-2 месяца) на бег.

Не думай, просто выходи из дома

Если ты устаешь, если у тебя много задач на работе, бывает сложно встать утром и пойти бегать. В таком случае просто вставай, одевайся и выходи на улицу — не думай, не забивай голову проблемами.

Когда ты начал бежать, можешь думать про что угодно — как правило, на бегу проблемы решаются быстрее и легче. Мозг на бегу работает быстрее, и приходят идеи, которые не пришли бы к тебе за утренним кофе.

А когда попадаешь на работу, ты намного эффективнее, чем твои коллеги, которым нужно еще часа два на раскачку. Естественно, к вечеру ты устаешь. Но не надо думать о том, что тебе завтра рано вставать и снова бежать. Ложись спать и снова ни о чем не думай. И утром снова включай робота. Как только ты вышел за порог — ты победил свою лень.

Правообладатель иллюстрации Yulia Lilishentseva Image caption Вышел за порог — победил лень

В чем бегать осенью

Mikhail Safronov

Это один из тех вопросов, которые не могут иметь конкретного ответа, но которые весьма часто задают начинающие бегуны.

Экипировка для бега осенью подбирается исходя из погодных условий, в частности, температуры воздуха. В большинстве случаев осенний бег мало чем отличается от летнего. Да и летние температуры могут порой быть ниже осенних. Поэтому разделение одежды для бега по времени года некорректно само по себе: смотреть надо исключительно на термометр и наличие осадков.

Шорты и тайтсы

В жаркое время таких вопросов не встает — даже в шортах обливаешься потом. При понижении температуры ноги могут начинать немного мерзнуть и появляются закономерные вопросы о том, чем их утеплять, надо ли вообще и при какой температуре.

Когда-то мы писали о том, что оптимальная граница перехода с шортов на штаны — это 12 градусов Цельсия. Оголять коленные суставы на холоде можно без последствий для их здоровья, но это лишь при условии, что на них не оказывается систематическая циклическая нагрузка. То есть, это не наш случай.

Лучший вариант одежды для нижней части тела при среднестатистической осени — это, конечно, тайтсы. Регулярные дожди вкупе с ветрами могут быстро сделать воздух влажным и холодным. Если темп бега низкий, то тренировка в шортах может быть уже не комфортной.

Для тех, кто по каким-то причинам не приемлет обтягивающую одежду (даже несмотря на то, что это идеальный вариант для бега), можно посоветовать искать беговые брюки (например, Kalenji в Декатлоне). Но надо понимать, что брюки обеспечивают меньше комфорта для ног, чем тайтсы, а так же худший влагоотвод.

Тайтсы лучше все-таки иметь в своем гардеробе и, избавляясь от стереотипов, тренироваться в любую холодную погоду них, ведь они для этого и созданы. Кроме того, в экстремальные зимние морозы их можно поддевать под брюки в качестве термобелья.

По теме: Техника бега по асфальту

Дождевики и ветровки

Осень — это сезон дождей (по крайней мере, в Петербурге), поэтому надо подготовиться к водным процедурам. На ум сразу приходит куртка-ветровка или дождевики из мембранных тканей. Но, как мы знаем, мембрана хорошо может работать лишь в более холодные температуры при легком темпе.

В любом случае, конечно, мембранные непромокаемые куртки всегда лучше обычных тканей (и тем более, прорезиненных дождевиков), но действительно хорошие варианты стоят не дешево.

Главное требование осенью — это непродуваемость верхней одежды, поэтому можно купить ультралегкую и недорогую куртку с вентиляцией по бокам или на спине для потоотвода. Фирма в этом случае абсолютно не важна, поэтому не переплачивайте и берите самую дешевую.

Кроссовки

Осенью в трейлраннинге северных широт превалирует беговая обувь с более агрессивной подошвой из-за множества сырых и грязевых участков на лесных трассах. Городские же кроссовки для бега по асфальту остаются теми же, что и летом. Более того, они продолжают служить и зимой, никакой специальной обуви не требуется, если подошва позволяет сохранять хорошее сцепление с поверхностью.

Если для вас существует опасность простудиться и заболеть при намокании ног от бега по лужам, то можно порекомендовать надевать термоноски или тонкие шерстяные носки, способные в мокром состоянии терять лишь 20% своих теплозащитных свойств. Но скорее всего, такие решения больше подходят уже для зимы, иначе ноги будут мокрыми просто от пота.

Мы рассматривали нюансы мокрой погоды в соответствующей публикации о беге в дождь.

Головные уборы

Голову надо защищать от холода. Глубокой осенью ее может достаточно серьезно продуть, а когда она мокрая — особенно.

Можно изначально искать куртку с капюшоном — это отличный вариант для дождя, но часто голова в капюшоне оказывается мокрой гораздо быстрей, чем при беге в ливень.

Обычные кепки и легкие шапочки c каким-нибудь виндстоппером работают лучше и они гораздо удобней, поскольку являются независимыми элементами.

Перчатки

Когда температура воздуха приближается к нулю, руки начинают мерзнуть при беге из-за постоянного охлаждения ветровыми потоками. Подойдут любые удобные для вас перчатки. Но есть и специальные, беговые. Конечно, они легче, удобней и не продуваются.

Остальная экипировка

К остальной одежде для бега осенью можно отнести хорошую влагоотводящую футболку, беговые кофты всех модификаций и баф (buff) — спортивный трубчатый шарф, варианты которого так же весьма разнообразны: от тонкого и невесомого до зимнего, из флиса.

Питье во время бега зимой

В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.

На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.

Читайте по теме: Все об изотониках и питье на дистанции.