Как накачать предплечья в уличных и домашних условиях

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Отжимания средним хватом

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Отжимания узким хватом

3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Основные задействованные мышцы

Для проработки мышц предплечий дома можно использовать разные по своему характеру упражнения (изолирующие или базовые). И стоит понимать, что в разных упражнениях работают разные мышцы – крупные и мелкие.

К крупным мышцам относятся:

плечелучевые мышцы;
локтевые сгибатели запястий;
лучевые сгибатели запястий.

К мелким мышцам относятся:

длинные ладонные мышцы;
поверхностные и глубокие сгибатели пальцев;
длинные сгибатели больших пальцев.

Те или иные упражнения, описанные ниже, включают в работу не только мышцы предплечий, но и другие мышцы рук, спины груди. Например, в упражнении «сгибание рук с гантелями на бицепсы» вовлечены сами бицепсы (двуглавые мышцы рук), передний отдел дельтовидных мышц и мышцы предплечий. При подтягиваниях на турнике спектр прорабатываемых мышц еще шире: широчайшие, трапециевидные, дельтовидные, мышцы предплечий, бицепсы рук, мелкие мышцы спины и прямая мышца живота (пресс).Базовые упражнения служат основным инструментом по накачке предплечий, а изолирующие – дополнительным («добивающим»). К каким видам принадлежат те или иные упражнения описано ниже.

Немного теории и полезных советов

Для начала хочется сказать что предплечья — это малая мышечная группа и она не нуждается в слишком сильной отдельной тренировке. Почему?

Главным образом потому что во время тренировок малых мышечных групп у нас в теле происходит очень маленький выброс анаболических гормонов в кровь. Когда мы тренируем большие группы мышцы (грудь, спину, ноги) то это даёт мощный стресс организму и в кровь попадает больше гормонов для последующего роста.

Этого «вливания» вполне достаточно для роста малых групп мышц, вроде икр и предплечий. Поэтому если вы новичок, то вам нет смысла долбить свои предплечья жестко и на отдельной тренировке. Делайте упор на базовые упражнения, развивайте большие мышечные группы, а малые оставьте на потом, когда наберётесь опыта и сформируете уже приличную мышечную базу.

Как часто тренировать предплечья?

Лично я никогда не тренировал эту мышечную группу чаще 1 раза в неделю и чаще не планирую. Для меня один раз — самое оно.

Просто нужно понять что это такие же мышцы, что и бицепс, трицепс. Она растут и восстанавливаются по таким же принципам. То есть вы сами должны определить для себя количество тренинга, которое вы будете давать им.

Некоторые профи вообще их не тренируют, потому что после прокачки бицепса они у них и так жестко проработаны.

Тонкости самой тренировки

АМПЛИТУДА

Что же касается технических тонкостей выполнения упражнений, то здесь важно упомянуть об амплитуде движений. Так как во всех упражнениях на предплечья она короткая, то количество повторений может быть увеличено

Я обычно выполняю 15-20 раз. После 15 раза всегда ощущаю жесткое жжение и до 20 не всегда вытягиваю. Иногда выполняю всего 10 повторений, но с более тяжелым весом.

«ОТКАЗ». Ещё хотелось сказать что ваши мышцы должны быть в состоянии «отказа», чтобы они росли. То есть ваши последние повторения должны истощать волокна настолько, чтобы вы уже не смогли выполнить ни одного повторения полноценно.

Брутальные ребята в моём спортзале когда доходили до этого состояния в тренинге предплечий, просто бросали штангу или гантелю на пол, держать уже не могли. Мне это не очень нравилось, так как я привык всегда аккуратно ставить снаряд на место, но суть в том, что это и есть состояние отказа. Да, и если будете кидать на пол снаряды — сначала убедитесь что они не будут «грюкать» о бетонный пол))).

СОВМЕЩЕНИЕ С БИЦЕПСОМ. Тренируйте предплечья вместе с бицепсом, в день его прокачки. Тренируйте всегда после бицепса, потому что если наоборот, то может получиться так что тренирую малую мышечную группу (предплечья) вы можете запороть прокачку большой (бицепса). А это в корне неправильно! Большие группы — всегда тренируются первыми и им отдаётся приоритет.

Мышцы плеча: функции и названия мышц

Бицепс или двуглавая мышца плеча

Мышца находится на передней поверхности плеча, состоит из двух головок – длинной и короткой. Основной функцией мышцы является сгибание руки в плечевом и локтевом суставе, также мышца отвечает за супинацию – разворот кисти. Для тренировки мышцы необходимы упражнения, при выполнении которых происходит сгибание плечевых и локтевых суставов, например, подъемы и тяги.

Клювовидно-плечевая мышца

Мышца передней поверхности плеча взяла название благодаря прикреплению к верхушке клювовидного отростка плеча. Мышца выполняет функцию сгибания и приведения руки в плечевом суставе, так же стабилизации головки плеча в суставной впадине.

Плечевая мышца или брахиалис

Основная функция мышцы – сгибание предплечья. Выступает синергистом в упражнениях на бицепс. Именно эта мышца способствует формированию объемов плеча спереди, так как ее рост словно выталкивает бицепс, визуально увеличивая его в размере.

Трицепс или трехглавая мышца плеча

Мышца находится на задней поверхности плеча и занимает более 65% объема плеча. Делится на три головки – латеральную, медиальную и длинную. Функция мышцы – разгибание предплечья в локтевом суставе, а также приведение плеча к туловищу. Мышца работает в упражнениях, направленных на разгибание предплечий, и жимах.

Локтевая мышца

Участвует в разгибании предплечья в локтевом суставе, имеет треугольную форму. Название мышцы задней поверхности руки происходит благодаря прикреплению к поверхности локтевого отростка. Является синергистом трицепса, участвует при упражнениях на разгибание.

Как накачать предплечья гантелями

И если есть желание накачать предплечья, то вначале необходимо «забить» их базовыми упражнениями, а после «добить» изолирующими. Вот тогда результат гарантирован.

Дело в том, что при работе с гантелями на бицепс, «прицепом» начинают включаться в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом. О наборе массы (прокачке) мышц предплечий с помощью изолирующих упражнений говорить не приходится, даже если использовать большие веса. Не тот характер упражнений.

Упражнения с гантелями для предплечий

Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обычным хватом. Это упражнение принадлежит к изолирующему виду – задействован лишь один сустав и одна группа мышц. Выполнять его необходимо так: сесть на скамью или другую поверхность, чтобы бедра были примерно параллельны полу. Обеими руками необходимо удерживать гантель за рукоять (если не хватает места для ладоней – раскрутить шире). Руки с утяжелителем необходимо расположить на бедрах так, чтобы ладони смотрели вверх. Теперь можно выполнять упражнение – опускать и поднимать до упора запястья.

Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обратным хватом (ладонями вниз). Это упражнение тоже изолирующее.

Но в отличие от предыдущего, где работает внутренняя часть предплечий, задействует другую область рук – внешнюю часть предплечий. Исходная позиция аналогична, с тем лишь отличием, что ладони направлены вниз, а пальцы удерживают вес. Амплитуда движений неизменна – вверх-вниз до упора.

Подъем на бицепсы стоя обратным хватом. Несмотря на то, что в этом упражнении динамически работает лишь одна пара суставов – локтевые (запястья – статически), но это упражнение относится к базовым (конкретней, специальным).

Выполнение: стать ровно, удерживая в руках гантели. Ладони при движении вверх должны быть направлены вниз, к полу. При сгибании локтевых суставов, сами локти должны быть прижаты к бокам. Поднимать руки необходимо до упора, не отрывая локтей от боков, а опускать до полного выпрямления рук.

«Молот». Упражнение также принадлежит к специальным базовым.

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, но ладони при работе должны смотреть друг на друга, то есть гантели удерживаются в динамической фазе преимущественно вертикально. Выполнять нужно до полного сгибания рук, доводя утяжелители почти до плеч, но не стоит забывать о локтях.

Как правильно тренировать предплечья?

При тренировках мышц предплечий, необходимо перестать думать о том, что это предплечья и сфокусировать своё внимание на том, что это в первую очередь мышцы хвата. Поэтому для того чтобы тренировать их правильно, дабы они были не только большие, но и функциональные сильные, необходимо соблюдать их функцию, т.е

тренировать их в изометрическом режиме. В данном случае, любые висы, удержание различных предметов, будут намного эффективней в этом плане, чем любые сгибания и разгибания со штангой или гантелями в тренажерном зале. Что касается обычных традиционных упражнений, то адаптация нагружаемых мышц прямо пропорциональна углу в том суставе, с которым совершается движение. Т.е. если вы делаете сгибания в запястьях, то делайте их в максимальной амплитуде, либо если вы весите или удерживаете вес, то старайтесь слегка заворачивать кисть.

Вспомогательные упражнения для запястий

Все эти упражнения тоже делаются в тренажерном зале, но при этом основную нагрузку получают другие мышцы, предплечья выступают в роли стабилизаторов, или просто получают меньшую нагрузку, что не позволяет целенаправленно прокачать их, но заметно укрепляет эти группы.

Молот;
Тяги и шраги без страховки;
Турник и веса;
Брусья и супинация;
Разгибание сгибание пальцев с весом.

Рассмотрим подробнее.

Молот

Молот – это подъем руки на бицепс с супинацией кисти в вертикальном положении. Так, именно благодаря изменению положения руки, активизируются не только сгибатели предплечья, но и разгибатели. Нагрузка на нужные мышцы значительно меньше чем на двуглавую мышцу, но при этом для начинающих спортсменов она станет идеальной.

Тяги

Становая тяга;
Тяга штанги в наклоне;
Работа с блочными тренажерами.

Все эти упражнения, так или иначе задействуют сгибатели, что при правильной нагрузке, позволяет значительно увеличить объем целевой группы.

Турник

Качаем предплечья на турнике. Здесь все несколько сложнее. В первую очередь помним о висе, который увеличивает статическую нагрузку на предплечьях.

Следующее упражнение, это попытка согнуть руки в кистях вися на турнике. В зависимости от выбранного хвата, прорабатываются как внутренние пучки, так и внешние.

Супинация на брусьях

Аналогично супинации на турнике. Во время отжиманий на брусьях, при опускании корпуса вниз, стараемся слегка выгнуть предплечья во внешнюю сторону. Позволяет значительно увеличить нагрузку на разгибатели, которые являются отстающей группой у многих спортсменов.

Сгибание пальцев с весом

Для этого упражнения, нужно взять штангу с максимальным рабочим весом (используемым для становой), установить её возле страховочной стойки, и разогнуть пальцы, после чего снова согнуть. Нагрузка впечатляющая. Но существует риск уронить снаряд.

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как быстро накачать предплечья теория и видео с Денисом Семенихиным

Развитые мышцы предплечий очень важны для интенсивных тренировок. С ними вы сможете поднимать большие веса, сможете преодолеть свой мышечный барьер.

Ниже мы расскажем зачем качать предплечья, и для чего эти группы мышц нам нужны в повседневной жизни.

Зачем нужны мышцы предплечья и кисти

С точки зрения девушек — мышцы предплечья и мощные кисти — это эталон красоты среди мужчин. Это показатель того, что ты самец. Когда она родилась, ее папа все делал по дому. У него был живот, и мощные руки, говорящие ей о том, что папа сильный.

С мужской точки зрения — мышцы предплечья и кисти позволяют держать в руках тяжести. Чем лучше они развитее, тем лучше хват. Хват обычно хорошо натренирован у борцов, а также представителей пауэрлифтинга и атлетов.

Зачем качать предплечья, спросите вы. Мы приводим пару убедительных аргументов:

1. От развитых предплечий ваши руки будут выглядеть естественно. В идеале предплечья сбоку должны быть такой же ширины, как и дельты, как и бицепс с трицепсом вместе взятые. Если предплечье меньше по объему(даже зрительно) значит эта мышцы отстает, следовательно ее нужно качать.

Важно!

2. Мышцы предплечий позволяют держать вес, и чем больше вы хотите накачать мышечной массы, тем больше предплечья должны быть.

3. Мышцы предплечья держат удар. У всех бойцов они тоже развиты. Сильная рука со слабыми мышцами предплечья, вонзаясь в боксерский мешок сразу даст о себе знать либо болью, либо дискомфортом.

От чего зависят размеры предплечий

Надо помнить, что размеры предплечий зависят, безусловно, от генетических линий. Например, если ваши мышцы имеют «короткое брюшко», то тогда обязательно задумайтесь о дополнительных занятиях. Поэтому для того чтобы изменения были заметны, то вам надо время, чтоб это стало явью.

Но с другой стороны, к вашему удивлению, могут быстрым образом развиваться предплечья, если правильным образом это делать. Ошибка у культуристов состоит в том, что на тренировке они могут заниматься не достаточно интенсивно.

Они могут оставить тренировку на конец занятий, неважно выполняя некоторые упражнения. Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным. Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным

Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным.

Развитие силы и массы предплечий

Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.

В программу интенсивной тренировки включено несколько серий по сгибанию и разгибанию запястий, а это в свою очередь помогает добиваться накачиванию мышц в предплечье.

Конечно же, тот момент, что тренировка планируется с остальными частями тела, намного интенсивней, что, следовательно, подразумевает то, что происходит нагрузка на мышцы в предплечье. Другие упражнения изнурительны для этой группы мышц.

Правила тренировок

Мышцы предплечья в повседневной жизни задействуются практически при выполнении любого действия и испытывают большие нагрузки

В связи с такой особенностью они достаточно устойчивы, заставить их тренироваться бывает довольно сложно и трудоемко, поэтому важно соблюдать терпение и упорство

Отвечая на вопрос, как накачать мышцы предплечья быстро, инструкторы говорят, что для гармоничного развития достаточно тренироваться 2 раза в неделю. Тренироваться более часто не рекомендуется, так как волокна довольно долго восстанавливаются и им необходимо время на отдых. Время для восстановления должно составлять не менее 48 часов, а для полноценного их отдыха — 72 часа.

Перед выполнением комплекса в обязательном порядке проводятся разминочные упражнения. Мышцы предплечья довольно быстро травмируются, поэтому нельзя при занятиях допускать чрезмерных растяжений при достижении максимальной точки амплитуды. Базовую программу выполняют по 3 подхода каждого вида по 10—15 повторов.

Накачать мышцы предплечья в домашних условиях можно быстро при совмещении комплекса на их развитие с тренировкой рук и мышц спины. Включать такой комплекс необходимо после проработки этих частей тела, то есть в конце их тренировки. В противном случае полноценной отдачи добиться невозможно. Для исключения эффекта привыкания необходимо периодически менять последовательность и вид выполнения базовых упражнений.

Ваши помощники – гантели

Сгибания Зоттмана

Под таким названием чаще всего подразумевают вариант упражнений для прокачки предплечий со штангой, но штанга заменяется гантелями. Их следует держать как молот, в нижней точке они удерживаются, а по мере поднимания ладони должны делать поворот вниз – это способствует пронации предплечья. Затем руки с утяжелителями нужно опустить и повторить движения в обратном порядке.

«Легкие гантельки»

Сядьте на пол, возьмите в обе руки гантели (пальцы должны смотреть вверх) и опустите предплечья на верхнюю часть нижних конечностей.
Сгибайте и разгибайте запястья сначала одновременно, а после нескольких повторений – поочередно.

Дополнительные элементы программы

Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.

В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.

Игорь 15 апреля 2016

Комплекс упражнений

А теперь непосредственно о том, как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу — это будет улучшать мышечный рост.

Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях, а также в тренажерном зале.

Упражнения со штангой

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс, только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными, на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч. На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис, параллельно задействуются бицепс и брахиалис. Вес штанги берется меньший, чем при тренировке бицепса, поскольку брахирадиалис анатомически слабее.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), опустив предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях. Амплитуда движений при тренинге запястий невысока, поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу, чтобы избежать растяжений и травм.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги, повернуть ладони назад, взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем, кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.

Упражнения с гантелями

В первую очередь, упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «сгибания Зоттмана». Это вариация упражнений на предплечья со штангой, только вместо штанги — гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме на бицепс, по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются и разворачиваются в исходное положение — ладонями вверх.

Второе упражнение — аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя, только, опять же, меняется снаряд. Также, при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя, эффективным будет проработка каждой руки по очереди.

Вис на турнике

Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике, желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.

Совет: груз должен быть подобран с таким расчетом, чтобы провисеть не больше 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость, а не на массу и силу.

Упражнения с эспандером

Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома — упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким, поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.

Как тренировать предплечья дома и на улице