Вносим коррективы в рацион
Особое внимание нужно уделить режиму питания. Если раньше вы ели на ходу и пару раз в день, то теперь следует принимать пищу размеренно и дробно, не менее четырех раз в сутки
Не игнорируйте перекусы.
Основу рациона для набора массы тела должны составлять углеводы. Во-первых, они считаются источником энергии, во-вторых, благодаря им надолго сохраняется чувство сытости.
Откажитесь от пустых углеводов, которые содержатся в фастфудах и сладостях. Отдайте предпочтение сложным углеводным соединениям. Обогатите рацион крупами, макаронными изделиями.
Не забывайте, что каждый день организм нуждается в белках. Их доля должна составлять примерно 30%. Именно белок считается кирпичиком для построения мышечной массы и поддержания ее в тонусе.
Для пополнения белкового запаса включите в свой рацион такие яства:
- рыбное филе;
- мясо;
- куриные яйца;
- продукты кисломолочной группы;
- мясо птицы.
Что касается жиров, то их потребление желательно свести к минимуму. В противном случае вес будет увеличиваться, но за счет подкожного жира. В этом случае о рельефности можно забыть.
Для полноценного протекания метаболизма нужна чистая вода. Соблюдайте питьевой режим. На один кг веса приходится примерно 30 мл воды. Таким образом, вы можете рассчитать норму фильтрованной жидкости индивидуально
Не забывайте, что в этот период важно хорошо высыпаться, часто бывать на свежем воздухе
При желании можно проконсультироваться с врачом или диетологом на предмет приема добавок и продуктов спортивного питания
Обратите внимание на гейнеры и протеиновые коктейли. Не стоит забывать и о пополнении витаминного запаса
Вероятно, вам понадобится принимать поливитаминные комплексы.
https://youtube.com/watch?v=ECjfuZFWWMs
- Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке
- Сыроедение: все за и против
- Диета для похудения кормящих мам
В погоне за идеальной фигурой и подкаченным телом не стоит забывать о своем здоровье. Идите к поставленной цели постепенно, шаг за шагом. Помните о гармонии с самим собой, отдыхайте, занимайтесь любимым делом. Не допустите, чтобы стремление набрать вес стало навязчивой идеей и образом жизни. Будьте здоровы!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Как питаться
Чтобы поправиться худому парню или мужчине, не стоит есть пирожные и мороженое. Питание должно в любом случае оставаться сбалансированным, здоровым. Однако некоторые изменения в рацион стоит ввести. Самое главное – частота поступления пищи в организм. Нужно питаться часто, желательно большими порциями. Значение имеет правильный режим сна, поскольку поправляются люди чаще всего именно ночью.
Качественная пища
Вкусный смузи можно приготовить быстро из многих продуктов. Подойдут любые сезонные фрукты или ягоды, если их приготовить блендером с добавлением сухого молока, орехов, меда. Поскольку рецепты смузи будут каждый раз разными, напиток всегда будет вызывать аппетит и интерес.
Высококалорийные блюда нужно готовить только из свежих качественных продуктов, содержащих большее количество полезных веществ. Овощи и фрукты – зрелые, молоко с повышенной или нормальной жирностью, мед первого или высшего сорта.
Желая поправиться, особое внимание нужно уделить рациону
Баланс БЖУ
Для получения полноценного питания при выборе пищи парню необходимо соблюдать правильный баланс между белками, жирами, углеводами, что сокращенно называется БЖУ. Чтобы набрать мышечную массу, которая добавляет веса худым мужчинам, необходимо потреблять 30-35% белков, всего 10-20% жиров, 50-60% углеводов.
Можно быстро поправиться мужчине, если он получает достаточное количество калорий в нужных пропорциях. Однако на деле необходимо производить правильные расчеты и подключать физические упражнения. Ведь очень полезной гречки придется съесть тазик, чтобы пополнить нужное количество веществ. Тогда часть рациона заменять более калорийными или быстроусвояемыми углеводами. Обязательно увеличивать порцию. В этом помогут активные физические упражнения, улучшающие обмен веществ и стимулирующие аппетит.
Худым мужчинам, которые не любят мясные продукты, для получения белка стоит обратить внимание на бобовые, топинамбур, молочные продукты. Конечно, они не помогут набрать 10 кг за пару дней, но предоставят нужные вещества для строительства мышц
К продуктам, которые нужно есть худому мужчине, чтобы быстро набрать вес, относятся яйца, овсяная, рисовая, гречневые каши, картофель, рыба. Молоко или кефир – вечерняя пища, которая стимулирует прибавку килограммов по ночам. Помогут получить нужную калорийность перекусы: хорошо употреблять сухофрукты, орешки, семечки, соки, сладкие фрукты.
Здоровую диету невозможно представить без овощных салатов. Приправлять их стоит оливковым маслом.
Режим питания
Поправиться на 5 кг за неделю худому человеку сложно, но можно. Рацион выглядит так:
- Утром есть каши, яйца, хлебобулочные изделия в качестве строительного материала.
- В обед получить большое количество белков посредством мясных и рыбных блюд, в качестве гарнира хорош картофель. Обязательны салаты.
- Ужин – молочные продукты (творог, молоко, кефир, йогурт).
Между каждым приемом пищи – фрукты и сухофрукты, соки, различные бутерброды (но не фастфуд). Дважды – за час до и через час после тренировки – протеиновый коктейль и перекус из быстрых углеводов. Подойдет шоколадка, банан, другие сладости.
Народные рецепты набора веса
Существуют народные средства, которые способствуют повышению аппетита. К ним относятся травяные сборы из васильков, клевера, чабреца, вербы, тысячелистника, шамбалы или пажитника. Эти травы стимулируют аппетит и регулируют обмен веществ.
Пиво со сметаной тоже подойдет, хотя вкус такого коктейля на любителя. Просты рецепты приготовления овса. Достаточно сделать из него отвар, смешать теплым с медом и молоком.
Овсяные хлопья – простой и доступный продукт для увеличения массы худому парню
Пищевые добавки
Сложно набрать 10 кг за месяц, пользуясь только обычными продуктами. На некоторых этапах придется употреблять слишком большие объемы пищи. Химическая промышленность изобрела спортивное питание, при правильном употреблении которого можно регулировать вес, объемы мышечной массы, физическую выносливость. Если пить таблетки с протеином, лучше выбрать для себя мягкие дозировки.
Готовим гейнер в домашних условиях
Спортивный гейнер – смесь, которая содержит повышенное количество белков и углеводов. Создавать коктейли можно из разных продуктов. Чаще всего используются яйца, мед, молочные продукты, варенье, шоколад. Такие коктейли питательны и полезны в целом для организма. Они предоставляют нужный строительный материал для дополнительной массы.
Отличный коктейль получается, если на 0.5 л молока прибавить 3 яйца, 1 ст. ложку меда, все взбить и сразу же выпить.
Какие упражнения помогут поправиться
Для того чтобы набранный вес был более качественным и смог удержаться необходимы физические нагрузки. Нужно уменьшить количество кардионагрузок и направить все силы на тренировку с отягощениями. Существуют специальные упражнения, которые помогут увеличить мышечную массу. Чтобы заниматься было проще, тело нужно разделить на три зоны – верх (руки), середина (туловище), низ (ноги).
Вот некоторые из упражнений, которые помогут набрать вес:
- работает плечевой пояс и грудные мышцы: отжимания от пола, подтягивания на турнике, работа с гантелями в руках;
- качается брюшной пресс: скручивания, подъем конечностей в положении лежа;
- для мышц спины: становая тяга, жим гантелей к груди или поясу, подтягивания на турнике, тяга штанги к подбородку;
- работают мышцы ног: приседания с утяжелителями или штангой, выпады с гантелями в руках, тяга штанги стоя.
Заниматься всю неделю не стоит, будет достаточно 3-4 дней. Каждую тренировку нужно чередовать нагрузки на определенные группы мышц. Вес утяжелителей должен увеличиваться плавно. Также, со временем нужно прибавлять количество упражнений и подходов.
Изнурять себя слишком интенсивными занятиями не стоит, так как они приведут к сгоранию лишних калорий.
Мышцы растут во время отдыха между тренировками. Если упражняться правильно и регулярно, то эффект можно увидеть уже через месяц.
Виды телосложения
Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.
Эктоморфы
Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.
Мезоморфы
Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.
Эндоморфы
Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.
Как поправиться после нервного стресса
Одним из главных факторов, способствующих резкому снижению веса женщин и мужчин, считаются постоянные нервные стрессы, депрессии, умственное и моральное истощение организма. После получения негативных эмоций необходимо в кратчайшие сроки восполнить запас энергии за счет изменения рациона питания.
Нервный стресс становится причиной гормонального сбоя и нарушения процесса пищеварения. В первую очередь необходимо избавиться от состояния тревоги и раздражения. Отвлекаться от проблем рекомендуется спортом, рукоделием, развлечениями, активным отдыхом.
Питание после нервного стресса должно быть сбалансированным и полноценным. Необходимо употреблять продукты с повышенным содержанием белков и углеводов. Такие компоненты не только быстро утоляют голод, но и восполняют запасы энергии, укрепляя иммунитет и нервную систему.
Питаться надо полноценно, а количество приемов пищи должно быть не менее 4–5 раз за сутки. После нервного истощения вопрос, как правильно и быстро набрать вес женщине или мужчине, становится особо проблемным. Программа изменения рациона обязательно дополняется такими факторами, как избегание объектов раздражения, сон в течение 8–12 часов за сутки, максимальный отдых, исключение факторов, вызывающих утомляемость.
Как рассчитать свой здоровый вес
Ориентироваться только на отражение в зеркале – это не целесообразно. Дело в том, что вы не замечаете изменений, которые ежедневно происходят в вашем организме. Ваша ежедневная пища и занятия спортом отражаются на внешности постепенно, и вы не сможете трезво оценить, когда именно вы придете к идеальному результату.
Проблемы с весом – это не всегда его избыток
Для того чтобы люди могли объективно оценивать свой вес, медики разработали специальную единицу измерения массы тела – индекс (ИМТ). Для его расчета используется универсальная формула, подходящая для всех: это отношение веса в килограммах к квадратному количеству сантиметров роста. Совершив это простое математическое действие, вы получите определённый коэффициент. Узнать, что он означает, вы можете, воспользовавшись специальной таблицей индекса массы тела:
Табличка индекса массы тела
| Значение индекса | Расшифровка |
|---|---|
| До 16 | Масса тела находится в опасном дефиците (если такой показатель будет сохраняться продолжительное время, то это приведет к патологическим изменениям и даже к летальному исходу) |
| От 16 до 18 | Недостаточная масса тела (показатель не является критическим, но обязательно нуждается в увеличении, иначе организм рискует оказаться под угрозой анорексии) |
| От 18 до 25 | Норма (вес, при котором коэффициент колеблется в интервале от 18 до 25, является нормальным, в этих пределах массу допустимо набирать и сбрасывать в зависимости от идеала внешности, которого вы хотите достичь) |
| От 25 до 30 | Избыточный вес (стадия, предшествующая ожирению – для того, чтобы прийти в норму, при этом коэффициенте массы тела, достаточно лишь незначительно скорректировать вес) |
| От 30 до 35 | 1ая степень ожирения (эта стадия еще не представляет для здоровья опасности, но человек уже перестает комфортно себя ощущать в своем теле) |
| От 35 до 40 | 2ая степень ожирения (на второй степени ожирения необходимо срочно принимать меры для нормализации массы тела, иначе вес может стать не только некомфортным, но и опасным для организма человека) |
| Свыше 40 | 3я степень ожирения (такой избыток веса уже считается патологией – при этом коэффициенте нормальная жизнедеятельность невозможна) |
Обратите внимание, что формула индекса массы тела и расшифровка коэффициентов рассчитывается только для взрослых, полностью сформировавшихся людей. Для детского и подросткового организма, который еще только развивается, эти расчеты и их толкование могут показать несправедливые результаты, искажающие представление о нормальном весе
Для расчета индекса для детей необходимо использовать другую систему.
Дополнительные рекомендации
Не стоит ждать быстрых результатов. Первые килограммы мышц прибавятся в лучшем случае через месяц. Упорно работайте. Главное условие успеха — регулярность тренировок и соблюдения плана питания.
Набирать вес гораздо труднее, чем скидывать. Поэтому не стесняйтесь иногда нарушать ваш план питания. Если вы где-то съедите чуть больше чем нужно — не страшно. Вместе с мышечной массой наберёте немного жировой.
Во время тренировки пейте воду. А сразу после неё, отправляйтесь на кухню. Вам необходимо поесть и восстановить силы после тяжёлой физической работы. Если будете голодать после тренировки — никогда не поправитесь.
Помните о важности здорового сна. Так как вы сейчас занимаетесь физической активностью, вам необходимо больше спать
Для обычных людей норма сна — 8 часов. А вы должны спать не менее 9 часов. Дополнительные часы сна также способствуют набору веса.
Применяйте на практике рекомендации, полученные в этой статье. И тогда вы сможете гораздо быстрее достичь своей цели, и перестанете быть слишком худым!
Не обойтись и без медикаментозной поддержки
Эффективно и быстро прибавить вес мужчине в домашних условиях нельзя только на одном питании. Нужен более действенный метод. Конечно это лекарственные средства.
Наиболее действенные препараты:
- Биорост Форте.
- Биодобавка Геркулес 1000.
- Повышающий аппетит Суб-Актив.
- Гейнеры.
Существует группа препаратов, которые можно принимать только под контролем врача. Это анаболики, пептиды, тестостерон. Учтите, быстро набрать вес мужчине, принимая таблетки второй группы препаратов можно, но тут потребуется постоянный контроль врача. Первая же группа лекарств абсолютно безопасна, но при этом не менее эффективна.
Почему не получается нормализовать вес
На самом деле, факторы, влияющие на процесс формирования массы тела, одинаково актуальны как для излишней худобы, так и для ожирения
Не столь важно, в чем ваша цель – хотите ли вы сбросить вес или же его набрать, все в любом случае зависит от вас! Помните, что только три шага отделяют вас от тела вашей мечты: сила воли, ответственное отношение к своему организму и грамотный подход к медицинским рекомендациям.. Список основных причин, которые препятствуют набору массы тела до нормы:
Список основных причин, которые препятствуют набору массы тела до нормы:
- Личностные: неправильно составленный рацион питания, отсутствие спортивной нагрузки, физическое истощение.
- Медицинские: заболевания щитовидной и/или поджелудочной железы, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, жизнедеятельность паразитирующих организмов, искривление позвоночника.
- Психологические: затяжной стресс, депрессия, нервное истощение.
Почему снижается вес?
Если вес стремительно снижается, это может быть причиной скрытых заболеваний. Поэтому обязательно стоит сходить на консультацию к специалисту и сдать необходимые анализы для определения правильного диагноза. Даже если они будут в полном порядке, недостаток веса может не лучшим образом сказаться на здоровье.
Чтобы набрать вес парню или девушке, необходимо изменить режим раздельного питания и отдать предпочтение высококалорийным продуктам.
Многие люди совершают одну распространенную ошибку – они начинают больше есть, делая порции немыслимо большими. Это не только не поможет поправиться, но и приведет к проблемам с ЖКТ.
Если девушка миниатюрная и никогда не весила больше 50 кг, скорее всего, у нее просто быстрый метаболизм. Чтобы убедиться в этом, можно сделать аналитический тест.
В воздухе, который выдыхает человек, специалисты измеряют количество углекислого газа и кислорода. Их соотношение дает возможность оценить обменные процессы в организме.
Чтобы понять, нужно ли набирать недостающие килограммы, необходимо высчитать свой индекс массы тела. Если он недостаточен, то четко просматриваются ребра, позвоночник и другие кости. Для подтверждения «диагноза», который вы себе поставили, необходимо проконсультироваться с тренером в фитнес-центре или с диетологом.
Как же быть?
Необходимо увеличивать калорийность диеты постепенно, добавляя ежедневно по 250-300 калорий. В день нужно кушать 4-5 раз, не пропуская трапезы. Пусть лучше порции будут небольшие, но очень калорийные.
Люди могут набрать вес, если будут соблюдать правило: за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан овощного или фруктового сока, но не пить во время еды.
Стоит сделать упор на такие продукты:
- каши на молоке;
- бобовые;
- макароны;
- хлеб белый;
- мед;
- фрукты и соки.
Составляя меню правильного питания для того, чтобы был заметный набора веса, следует помнить о том, что основу должны составлять белки и углеводы.
- Можно увеличивать калорийность привычных блюд, например, посыпать макароны сыром или заправлять овощные салаты жирной сметаной. Эти продукты обязательно нужно включать в меню для быстрого набора веса у девушки или парня.
- Последний раз нужно кушать за час-полтора до сна. Лучше выбрать жидкое или пюреобразное блюдо, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ: смузи, творожную массу, суп-пюре.
- Поправиться на фаст-фуде можно легко, но это очень опасный путь, который чреват серьезными проблемами со здоровьем. Лучше включить в повседневное меню жирную рыбу, орехи, натуральное сливочное масло, молочные продукты, птицу с кожей, мясо.
Меню щелочного раздельного питания для набора веса подразумевает, что нельзя смешивать определенные продукты, но хлеб можно кушать любой, не ограничивая себя в количествах. На гарнир готовьте макароны, запеченную или жареную картошку, крупы. Разрешается есть любые сладости: шоколад, печенье, халву, пирожные. Они идеально усваиваются с кисломолочными продуктами и молоком.
Чтобы дала результаты диета, необходимо тщательно продумывать меню для набора веса.
Девушке или парню, независимо от пола, нужно следить за тем, чтобы за один прием пищи употреблять белки и углеводы. Например, на завтрак можно скушать яичницу с сыром и хлебом, намазанным маслом, или кашу с маслом и стаканом цельного молока.
В обед съешьте хороший кусок запеченной свинины, спагетти или рис. На ужин побалуйте себя лососем с макаронами. Чтобы питание оставалось здоровым, не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Салаты щедро приправляйте сметаной или оливковым маслом. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, сухофрукты.
Нельзя резко увеличивать калорийность рациона. Если вчера вы ели овощи и йогурт, а сегодня кушаете только отбивные, стейки и шоколад, то эти продукты не переварятся
Желательно проконсультироваться с гастроэнтерологом, он пропишет вам специальные ферменты для поддержки поджелудочной железы.
Очень важно пить много воды, потому что все процессы в организме происходят с ее участием. Следите за тем, чтобы на 1 кг массы тела получалось по 40 мл.
Спортивное питание
Многие диетологи рекомендуют использовать гейнеры – спортивное питание. Оно эффективно даже для тех женщин, которые спортом практически не занимаются.
Белковые коктейли очень калорийны и прекрасно усваиваются. К тому же, они богаты витаминами и микроэлементами. Лучше пить их до и после тренировки, чтобы организм не расходовал свои ресурсы. Вместо вечернего перекуса можно выпить такой коктейль.
Не обязательно покупать готовые напитки, их легко приготовить дома, например, взбить жирный творог, молоко и банан.
Пока привыкаете к упражнениям,выработать систему правильного питания.
Мой сын привык питаться два раза в день. И даже когда ходит в тренажёрный зал, так и питается два раза в день. Но это не правильно. Он аргументирует тем, что: «Я так привык».Правильное питание для тренировок должно быть пять раз в день.
Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
Тогда организм максимально наполнен питательными веществами.
Второй момент, нужно выбрать для себя нужную калорийность питания. Сколько калорий вы потребляете за сутки. Посчитать сколько калорий в сутки вы тратите (с учётом тренировок). И добавить несколько сотен калорий. Таким образом вы будете употреблять калорий больше, чем тратите и набирать массу. Разобраться с калориями вам помогут сайты — счётчики калорий.
На этом этапе тренировок вам не нужно больше заморачиваться с питанием. Только распределить питание на пять частей. И рассчитать правильную калорийность питания. При желании это сделать достаточно просто.
Второй вариант калорийности питания ещё проще. Не нужно калорийность рассчитывать вообще. Организм — это высокоорганизованное создание. Как только вы начнёте тренироваться у вас прибавится аппетит. Ровно настолько, чтобы вам справляться с тренировками. Поэтому можно просто ограничиться пяти разовым питанием.
Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный)
состоит из следующих компонентов:
100г белков (410ккал),
60г жиров (560 ккал),
370г углеводов (1530 ккал).
Итого: 2500 ккал.
Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания — углеводах.
Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек.
Все остальное — белки и жиры — это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.
Итак, как видно из приведенного выше рациона — дневная доза углеводов составляет 370г в сутки.
Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы — это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь.
Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген.
Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма
Теперь давайте немного посчитаем.
Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности.
В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов.
В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь.
Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.
А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения.
Давайте теперь перейдем к дробному питанию.
При четырех разовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному — практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи.
Но, подчеркну — все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.
Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится.
А вот при 5 или 7 разовом питании — это уже становится вполне по силам.
Ведь самая главная наша задача — не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз — значительно упрощается.
Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен.
Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы.
«А, следовательно, спасает от ожирения.» Чтобы у вас были мышцы, а не жир.
Примерный рацион питания
Важный элемент для того человека, кто хочет поправиться, набрать мышечную массу – рацион питания. Большое количество белков, витаминов, минералов, а также энергия – это то, что нужно организму для наращивания килограммов. Поэтому правильно составленный план питания на неделю поможет избавиться худышкам от проблем недостающего веса. Вот несколько советов, относительно вашего правильного меню, диеты, которые помогут набрать вес:
- Завтрак. Овсянка, чашка кофе, какао, чай с маленькой шоколадкой или печенькой, любой фрукт. Омлет из двух желтков и трех белков, тост, чай, кофе с молоком, вафелька, банан. Запеканка из овощей с небольшим количеством картофеля, стакан молока, печенье, фрукт.
- Перекус. Творог с фруктами или вареньем. Сухарик или бублик с чаем. Орехи, сухофрукты. Бутерброд с сыром, ветчиной, зеленый чай.
- Обед. Суп, каша с курицей, салат, сок. Суп, каша с рыбой, чай зеленый с медом, фрукты. Картофель, запеченный с мясом, яйца, сок.
- Перекус. Фрукты, кофе с черным шоколадом. Бананы с творогом.
- Ужин. Гречка, рис, рыба, овощи свежие, апельсины. Творог, варенье, чай. Салат, вареные яйца, сок.
Как набрать массы тела питание на массу для мужчин
В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день. В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться, а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ. А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов, то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.
Правильное питание для набора веса в спорте
Питаться надо высококалорийной пищей. Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий, но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт, но их количество не должно превышать 30%.
Ограничение
Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами, старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.
Избегайте быстрые углеводы, которые как правило содержатся в сладком, по возможности исключите торты, выпечку, особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.
При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции, что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда, значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно, только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным., но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.
Перед тренировкой в домашних условиях, или в тренажерном зале, нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала, желательно насытить организм белковой пищей, или продуктами содержащими медленные углеводы, разные мучные изделия, овощи, каши.
После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки. В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты, богатые белками и медленными углеводами, также можете побаловать себя сладким, но не много. После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно, поэтому организм хорошо усваивает пищу.
10 лучших продуктов для набора мышечной массы
- Мясо любое , желательно не жирное. Например мясо птицы ,практически не содержит жира и легко будет усваиваться организмом.
- Рыба и разные морепродукты. Рыбу потребляем разную, даже жирную, но не реже 2-3 раз в неделю.
- Молочные продукты – творог, йогурты, молоко, сыр, кефиры.
- Яйца. В протяжении дня можете съедать по 6-8 яиц желтки.
- Бобовые. Фасоли, бобы, горох – данные продукты являются главными растительными источниками белка, но гораздо ниже чем у других продуктов например в мясе.
- Орехи- которые содержат белок, и многие ценные и ненасыщенные жирные кислоты.
- Зерновые. Каши которые богаты витаминами,и разными микроэлементами.
- Овощи и некоторые грибы.
- Фрукты и зелень также богаты на витамины и минералы.
- Гейнеровые коктейли.
Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день
- Есть надо чем больше, тем лучше и как можно чаще – идеально будет каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много углеводов и белков.
- Завтрак – нужно привыкать кушать утром, после сна можете приготовить творог, разные каши с добавлением меда, мюсли, омлеты. Как вариант гейнеровый, или протеиновый коктейль, который будет очень гармонично сочетаться в завтраке .
- Обед – начинаем с супа, желательно с мясом, а потом переходим к гарниру из макарон либо картофеля с кусками мяса, или рыбы. Все эти продукты будут гармонично сочетается в вашем комплексе набора веса (массы) тела. Под конец обеда можете скушать десерт.
- В виде ужина хорош будет омлет с помидорами, все это можно запить молоком или соком. Также при наборе массы идеально подходит творог.
Комментарии
Спортивное питание и бады
Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.
Гейнер
Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.
Протеин
Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.
Домашние белковые коктейли
Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.
Поход в зал для набора веса
Те парни, что хотят набрать пару десятков килограмм, отнюдь не хотят видеть себя упитанными шариками, но такой итог гарантирован, если не ходить в тренажерку. Приоритет отдавайте силовым нагрузкам
Чтобы быстро накачать мышцы, важно запастись терпением и грамотным тренером, который будет следить за вашими результатами и при необходимости искать мотивацию. Если денег на персональные тренировки у вас нет, поищите информацию в книгах, или найдите базовые упражнения и пока работайте с ними, а потом просто добавляйте вес
Отдавайте предпочтение штангам, и гантелям – только они гарантируют результат. Главное – не выполняйте упражнения по инерции, делайте все медленно и на совесть, вы же стараетесь для себя. Вот список краткий список классических упражнений, они за короткий срок помогут вам нарастить мышечную массу:
- Становая,
- тяга штанги в наклоне,
- тяга к груди на верхнем блоке,
- тяга к поясу на нижнем блоке,
- бицепс: стоя и сидя,
- бицепс на Скотта,
- предплечье.
В дальнейшем я подробно постараюсь рассказать о данных видах упражнений, возможно, даже сниму наглядное видео для вас!
Сейчас же рекомендую следующее видео:
Буду следить за вашими успехами, надеюсь, что я вас немного мотивировал этим постом. Жду ваших отчетов и результатов! Подписывайтесь на мой блог и будьте всегда в центре событий!
Текст — агент Q.
Что еще поможет для набора мышечной массы?
Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.
Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.
Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.
Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.
И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.
Все делаешь правильно, но мышцы не растут? Для тебя моя новая статья о том, почему не растут мышцы.
Подведем итоги
Набирать вес может быть трудно. Все это потому, что тело каждого человека имеет определенную точку веса, где он чувствует себя комфортно. Запомните: ключом к долгосрочному успеху является последовательность.
Независимо от того, пытаетесь ли вы пойти под вашим заданным значением (то есть похудеть) или над ним (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма. Когда вы получаете больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело будет реагировать на это уменьшением аппетита и повышением метаболизма. Это в значительной степени регулируется вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин. Так что, думая о том, как набрать массу, худой человек должен понимать, что он неизбежно столкнется с рядом сложностей. Например, в некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на ощущение сытости.