Идеальная фигура без потери веса! советы по питанию

Шаг №3: Выбрать методы силовых тренировок

Все существующие фитнес-программы с рекламой утверждают, что их система является лучшей. Но на самом деле эффективность различных комплексов упражнений переоценена.

Правда заключается в том, что:

• сушку тела можно проводить посредством пуэрлифтинга;
• можно выполнять круговые тренировки;
• ещё один вариант – бодибилдинг;
• тренироваться для увеличения массы тела;
• также можно заняться гиревым спортом.

Знаете ли вы, что общего между всеми этими методами? Они все основаны на силовых тренировках. Это и есть ключевой момент (в сочетании с употреблением необходимого количества белка), который помогает сохранять мышечную ткань, избавляясь от жировой.

Какой тип силовых тренировок лучше выбрать? Простой ответ – делать то, что можете выдержать. Они все работают. К тому же, многие можно выполнять в домашних условиях. Используйте специальные методы круговых силовых тренировок. Это очень эффективный способ, который включает кардио и силовые упражнения в одном коротком комплексе. Метод концентрируется на сложных движениях групп крупных мышц. Упражнения объединены в цикл. К тому же, в зависимости от результатов можно разработать более прогрессивные методы, которые помогут устранить лишний жировой слой.

Помните, что сушка в первую очередь напрямую связана с вопросами рациона. Силовые тренировки находятся на втором месте, однако они тоже очень важны.

Как питаться для рельефа

     1. Снижение калорийности

Во время сушки мышц и создания хорошей рельефности мускулатуры, с чётким выделением мышц, необходимо уменьшить ежедневную калорийность на 10-20%. Оптимальной цифрой подтверждающей правильность диеты, будет уменьшение жировой прослойки и общей массы тела около 2-3кг. в месяц.

     2. Частое питание

Определите объём пищи, которую необходимо употребить за сутки и разделите не на 3 стандартных приёма, а на 6-7 раз. Это позволит поддержать высокую скорость обмена веществ, примерный план питания для девушек – здесь, для парней – тут.

Не принимайте пищу за 2 часа до тренировки и в течении 1 часа, после её завершения. В это время принимайте протеин и аминокислоты, получите калории для восстановления мышц, а не в жировые отложения. Ели протеина нет, используйте продукты богатые белком.

     3. Меньше жиров и углеводов

Это касается животных жиров и быстрых углеводов, старайтесь их принимать минимально, а лучше практически исключить. Ведь это будет не навсегда, а на определённый период времени – фото сессия, пляжный сезон, соревнования, следующий этап набора мышечной массы.

     4. Сбалансированное питание

Если вы хотите выглядеть на все 100%, значит вместе с питанием должны поступать все необходимые полезные вещества, витамины и микроэлементы. Обязательно принимайте растительные жиры – Омега – 3, его много содержится в рыбе, орехах, льняном масле, данный вид жира помогает расщеплять жировые отложения.

Углеводы полностью исключать не стоит, иначе энергии не хватит для выполнения интенсивных и регулярных тренировок, выбирайте углеводы с низким уровнем гликимического индекса, они превращают калории в энергию постепенно, без накапливания жира. Также не забывайте за витаминные комплексы.

Содержание белка в пищи, должно выйти на первый план и быть не менее 60%.

     5. Больше жидкости

Употребляя спортивное питание (протеин, креатин, глютамин, аминокислоту таурин и т.д.) и обычную пищу, для нормального протекания биологических процессов на клеточном уровне необходимо много воды, около 2-3 литров за сутки о более точной дозировке прочитайте – здесь.

     6. Протеин

Не игнорируйте протеиновые коктейли, это отличный способ заменить питание, когда пищу принять невозможно. Не всегда получается поесть, когда вокруг тебя много людей или куча различной документации. Протеин тебя выручит, возьми не прозрачную бутылку и все подумают что это какой-то кефир или йогурт, проверено на личном опыте.

Тем более, качественный протеин отлично утоляет чувство голода и не позволит сорваться на кондитерских или колбасных изделиях.

     7. Препараты и жиросжигатели

Фармакологические препараты и жиросжигатели также отлично сжигают быстрыми темпами жировые отложения, но их необходимо принимать очень осторожно, имеют побочные эффекты и в зависимости от особенностей организма, могут носить различные негативные последствия. Мне очень хочется верить, что вы до конца выполните все эти рекомендации и ваша фигура будет эталоном подражания, желаю успехов!

Мне очень хочется верить, что вы до конца выполните все эти рекомендации и ваша фигура будет эталоном подражания, желаю успехов!

5 правил, проверенных на протяжении многих лет.

• Овощи на пару. Готовка овощей буквально испаряет у них все витамины и полезные ингредиенты, а паровая обработка сохраняет все ценные вещества и все еще создает термическую обработку. Впервые фатальный эффект приготовления овощей был обнаружен в 1989 году.
• Замените масло яблочным пюре для кондитерских блюд и выпечки. Это может показаться странным, но в Европе и Соединенных Штатах этот кулинарный трюк используется с 1991 года. 1 столовая ложка пюре вместо 1 столовой ложки растительного масла экономит вам 96 калорий и 14 граммов жира.
• Используйте экзотические специи. Попробуйте приготовить с васаби (японский соус с зеленым цветом), масалу и подобные соусы и специи, которые вы можете найти в своих местных продуктовых магазинах.
• Жареный картофель, разведенный с обезжиренным йогуртом. Звучит ужасно? Нет. Звучит здорово. Если вы голодны, если вы буквально умираете от голода – съешьте несколько таких картофелей. Вы мгновенно утолите голод, вместо того, чтобы есть бутерброды или полуфабрикаты и комбинация чрезвычайно полезна.
• Не убирайте семечки из цитрусовых. Они являются богатым источником витаминов и фитоэлементов (согласно недавним исследованиям, эти вещества являются мощным источником антиоксидантов).  Используйте тертую кору лимона и апельсина во время выпечки рыбы – вкус становится уникальным. Вы можете высушить корки и добавить их в чай. Чистка цитрусовых фруктов является отличным дополнением к любому печенью и сладостям.

Рельефность мышц — вечная борьба

Не стоит отчаиваться! Возможно, эти простые советы помогут вам там, где не смогли помочь горы книг. Главное — верить в себя! Остальное — приложится. Итак, повышаем рельефность мышц!

Иногда приходится слышать от опытных бодибилдеров рассказы о том, как они пытались нарастить объём в течение нескольких месяцев, но несмотря на все усилия и регулярные тренировки, рельефность их мышц всё ещё далека от желаемой. В чём причина? Возможно, всё дело в том, что у них не было собственной программы тренировок, программы, скорректированной под собственное тело.

Однако если вы действительно решили всерьёз заняться рельефом своих мышц, то вам следует начать с организации всего образа жизни, а не только программы тренировок.

Совет 1. Питайтесь правильно!

Если вы не прибавляете в весе, то наиболее очевидной причиной является то, что вы едитенеправильно и недостаточно — вам, просто-напросто, не хватает калорий! Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий в день, чем тратить. Дополнительные калории  ‒ это дополнительная мышечная масса. Посчитайте потребление и расход калорий, и добавьте в свой рацион дополнительное питание, но не забывайте о том, что пища должна содержать в основном белок, а не жир. Иначе вы получите дополнительные жировые складки, а не мышцы.

Совет 2. Стратегия силовых тренировок

Здесь можно сказать только одно — её вы можете получить только в тренажёрном зале! Вернее — там она будет гораздо эффективнее, дома. Тренажёрный зал даёт больше мотивации к обретению упорства в строительстве желаемой рельефности мышц, потому что вы будете окружены как положительными, так и отрицательными примерами рельефа мышц занимающихся там людей. И ещё один дисциплинирующий момент: если вы заплатили за абонемент, то бросить занятия, скорее всего, не  сможете.

Итак, вы в тренажёрном зале. Сконцентрируйтесь на тех упражнениях, которых требует ваше тело — та безупречная рельефность мышц, которую вы желаете получить. Приседания, отжимания, скручивания — постоянно наращивайте нагрузку, увеличивайте количество повторов и подходов в упражнениях на те группы мышц, которые должны обрести тот божественный рельеф, к которому вы стремитесь. Есть ещё один способ повысить эффективность тренировок — тренировки «на провал». Что это значит? ‒ Делайте упражнение до тех пор, пока не сможете его делать! В следующий раз гарантировано вы выполните их все уже без усилий и вам снова придётся увеличить нагрузку.

Делая упражнения, всегда концентрируйте внимание на тренируемых мышцах! — Это закон! Если вы не научитесь контролировать свои мышцы, то эффективность тренировки снизится, и вы не получите желаемую рельефность мышц никогда, потому что в работу обязательно будут включаться другие мышцы и нагрузка будет распределяться на несколько групп, тогда как цель была — одна определённая

Совет 3. Отдых и перетренировки

Отдых не менее важен для строительства прекрасного рельефа мышц, чем сама тренировка. Равно как и перебарщивать с тренировками  ‒ значит, работать во вред своему здоровью и рельефности мышц. Вы должны давать себе отдых, достаточный для восстановления мышц между тренировками. Телу нужно время, чтобы исцелять и строить себя. Если чувствуете боль от предыдущих занятий, даже не думайте о возвращении в зал! Этот совет, наверное, самый трудный для начинающих. Но помните, что мышцы растут и во время отдыха, если вы правильно соблюдаете его соотношение с тренировками.

Итак, постепенно внесите коррективы в свой рацион, в программу  силовых тренировок, в соотношение времени отдыха и занятий в спортзале, а главное — НЕ ТЕРЯЙТЕ МОТИВИРОВАННОСТИ ЗАНЯТИЙ, и рельефность ваших мышц обязательно станет такой, как вы хотите! Надо только подчинить все детали своей жизни этой цели, и у тела не будет иного выбора, кроме как строить мышцы!

Иван Матроскин

Программа тренировок на рельеф

Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Сейчас я, наверное, скажу что-то странное… НИКАК! Любые силовые тренировки приведут к наращиванию мышечной массы, а не к похудению.

Есть одно большое заблуждение, что: «Большие веса и малое количество повторений на массу, а маленькие веса и большое количество повторений на рельеф». На самом деле, правда в том, что любое количество повторений – это работа на МАССУ, только менее или более эффективная.

Ключ к рельефу мышц – это диета с ограниченной калорийностью и правильно составленной пропорцией необходимых нутриентов.

Эта ошибка пошла от того, что кто-то не вникая в подробности наблюдал за процессом сушки у профессионалов. Они в межсезонье тренируются с большими весами и небольшим количеством повторений, а при подготовке к соревнованиям снижают рабочие веса и поднимают вес в большем количестве повторений.

Только вот относительно лёгкие веса на сушке – это не причина жиросжигания, при сохранении мышечной массы, а следствие того. Т.к. при снижении калорийности падает производительность и сила атлета, поэтому в этих условиях происходит понижение рабочих весов.

Диета

Добиться максимального эффекта можно без правильной диеты. Здесь нет ничего сложного. Следуйте лишь нескольким советам:

убирайте быстрые углеводы и уменьшайте прием общих углеводосодержащих продуктов. При этом полностью отказываться от данного элемента в рационе не стоит — сложные углеводы все-таки должны оставаться;
принимайте не меньше 0.25 кг протеина в день;
добавляйте в рацион небольшие объемы рыбьего жира. В виде альтернативы подойдет растительное масло. Что касается насыщенных жиров, то их из рациона лучше убрать полностью;
принимайте не меньше двух литров жидкости в день

В противном случае высок риск обезвоживания организма;
особое внимание уделяйте приему протеина. Оптимальный объем данного элемента — около 2-2.5 грамм на кило веса.

Генетика

Что-то в композиции тела зависит от генетики. У каждого человека своя структура мышц, в которую входят тип волокон, длина сухожилий и самих мышц. Все это задает форму мышце и определяет то, как она реагирует на нагрузку. Изменить эти свойства невозможно.

У каждого человека и свои отношения с жировой массой: кто-то всю жизнь борется с лишним весом и вынужден постоянго держать строгую диету. Люди с поджарой фигурой могут быть такими от природы. Они ничего особенного с методологической точки зрения не делают. Они просто занимаются тем видом спорта, который нравится. Но это не значит, что тот же вид спорта приведет другого человека к схожему результату.

Вероятно, эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы.

• Фразы «длинные, сухие мышцы» направлены на женщин-новичков и бъют по их иррациональному страху перекачаться. Хотя безумный рост мышц — не то, что происходит с человеком, женщиной, новичком и тем более женщиной-новичком.
• Длину мышцы невозможно изменить на тренировках, она задается генетически.
• Объем на конкретном участке тела зависит от количества мышц, жира и отчасти воды. Если вы не хотите большие мышцы, не качайте их много, тяжело, часто и не ешьте много (хотя большинство женщин не получают много мышц, даже если делают это целенаправленно).
• Если вы хотите избавиться от жира — худейте с помощью дефицита калорий и любых силовых тренировок, которые вам нравятся. Это поможет терять жир, а мышцы — сохранить, привести в тонус, что и создает рельеф без объема.
• Если какая-то мышца выросла против вашей на то воли, перестаньте ее нагружать в прежнем объеме и пересмотрите ваше питание — возможно, вы едите больше нормы.
• Генетика играет очень большую роль в том, как человек выглядит. Любые силовые тренировки, в том числе со своим весом, дают подтянутое слегка рельефное тело в пределах личной генетики каждого, если заниматься регулярно и следить за питанием.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?

Watch this video on YouTube

Длинные мышцы и растяжка

Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.

Мышцы — эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Когда мы разогнуть сустав, мышца достигла предельной длины. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС.

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы. Хотя, это не означает, что тренировки бесполезные — любая силовая тренировка вместе с правильным питанием даёт хорошие результаты.

Профессиональные йоги/балерины/гимнасты/танцоры имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они мало похожи на простого худеющего. Во-первых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов, поэтому их процент жира очень низкий, ниже, чем в среднем среди обычных стройных людей. Во-вторых, они занимаются несколько часов каждый день, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

Разница между огромным качком и рельефной балериной — в массе тела: мышечной, жировой и «водной». Если балерина начнет много есть и тяжело качаться (а в случае с женщинами, ещё и использовать стероиды), она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле, и его мышцы уменьшатся от снижения нагрузки.

Полезные советы вегетарианцам

Существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются от мяса и рыбы, а вторые не едят продукты связанные с животным жиром. Вегетарианцы могут придерживаться обычной диеты, заменив при этом рыбу и мясо на молочные продукты или блюда из бобовых.

Для веганов все будет сложнее, но реально. Им рекомендуется чередовать безуглеводную диету белковой.

Получить красивое тело может каждый человек, главное набраться терпения. Придерживайтесь основных рекомендаций и уже спустя несколько месяцев увидите потрясающий результат.

Предыдущая
Правильное питаниеБелковые коктейли для похудения: полезные и вкусные рецепты
Следующая
Правильное питаниеПитание для снижения жировой массы

Какие продукты нужно употреблять

Еда должна быть максимально натуральной и качественной. От скорых углеводов, которые помещаются в белом хлебе, шоколадных батончиках, булочках и мороженом, стоит отвернуться. Справиться с ощущением аппетита поможет жидкость или нежирное молоко. К тому же заменить середину приемов пищи можно белковыми коктейлями (но не переусердствуйте с ними, химические производные могут помогать при необходимости, но не должны стать основным источником питания).

Вывести из организма избыточную воду поможет кофеин. Добиться неплохих итогов в короткие сроки поможет также синий чай или его экстракт. В среднем, среднесуточная дозировка равняется 300 мг экстракта синего чая или 250-300 мл напитка из него, а также 200 мг кофеина перед тренировкой, принятого на голодный желудок или во время пищи, поможет вывести жидкость из тела.

Рыба должна быть обязательно включена в рацион. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют уменьшению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Жиры омега-3 уберегут от инфаркта, поскольку растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Помимо того, они нормализуют жировой обмен, а также поддерживают сохранение мышечной массы.

Нельзя сказать, что получение желанного рельефа будет легким. Придется приложить достаточно много и умственных, и эмоциональных усилий. И если захотели идеального тела, то терпите!

Но прежде чем все это затевать, подумайте хорошенько, действительно ли вам нужна безупречная фигура? Стоит ли свой организм подвергать таким нагрузкам? И уж если вы решились, то не забывайте: главное — это здоровье, красивое тело явление временное, а хорошее самочувствие нужно всегда.

Полезные советы

Напоследок выделим несколько простых советов, которые позволят быстро и эффективно наработать рельеф:

• время отдыха стоит максимально сократить (до уровня 1-2 минут);
• число повторений не должно быть меньше десяти и больше пятнадцати. В исключительных случаях допускается нагружать тело больше;
• применяйте средние веса, которые позволят сделать нужно число повторов в сете. Время отдыха не должно быть больше двух минут;
• проработка каждой мышцы может производиться чаще, чем раз в семь дней;
• правильная тренировка на рельеф — не только возможность выстроить свое тело, но и шанс увеличить выносливость, силу;
• перед началом занятий будет не лишним добавить небольшую пробежку на расстояние одного (полутора) километров;
• оптимальным вариантом аэробной нагрузки является бег, но в качестве альтернативы можно использовать плавание, велотренажер и прочие;
• включайте в тренировку упражнения с чистым весом, такие как работа на брусьях (для трицепсов), подтягивания (для спины) и прочие;
• программу на рельеф желательно проходить хотя бы дважды в  год.

Лучшие рекомендации по профилактике заболеваний

• Принимайте достаточное количество кальция для снижения риска остеопороза. Ученые обнаружили взаимозависимость между отсутствием кальция и остеопорозом 20 лет назад. Суточная доза для женщин составляет 1000 миллиграммов кальция. Конечно, это рекомендуемое количество для отличного здоровья. Суточная доза кальция должна обсуждаться с врачом с учетом проблем со здоровьем у вас.
• Потребляйте рыбу для здорового сердца. Жирные и холодноводные рыбы, такие как сардины и лосось, являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень холестерина и улучшают иммунную систему.
• Изобличите мифы о «вредных» продуктах. Например, банан – это плод, которого следует избегать, потому там много сахаров. Напротив, банан поддерживает сердечную деятельность и является идеальным источником энергии после тренировки.
• Выберите продукты, содержащие по крайней мере 2 г клетчатки на порцию. Такой питательный ингредиент защищает вас от сердечно-сосудистых заболеваний и является вашим союзником номер один в потере веса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

1. Овсянка,
2. Коричневый рис,
3. Фасоль,
4. Ямс,
5. Сладкий картофель,
6. 100% цельнозерновой хлеб,
7. Мультизерновая каша,
8. Белый картофель,
9. Крем из рисовой каши,
10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

1. Куриная Грудка,
2. Яичные белки,
3. Грудка Индейки,
4. Сывороточный или Казеиновый белок,
5. Лосось,
6. Вырезка, бифштекс,
7. Постный Фарш из Индюшки
8. Форель,
9. Фланк Стейк,
10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

1. Спаржа,
2. Брокколи,
3. Зеленый Салат,
4. Шпинат,
5. Лук,
6. Грибы,
7. Огурцы,
8. Перец,
9. Помидоры,
10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

1. Яблоки,
2. Грейпфрут,
3. Апельсины,
4. Виноград,
5. Персики,
6. Ананас,
7. Черника,
8. Бананы,
9. Дыня,
10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

• Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
• Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
• Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
• Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
• Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

• Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники. 
• Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
• Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
• Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
• Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.