Двухдневный сплит на массу

4 программы сплит тренировок

Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина

1. Горизонтальный жим лежа.
2. Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
3. Подтягивания.
4. Т-образная тяга.
5. Жим гантелей сидя.
6. Скручивания.

Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс сидя.
2. Разгибание рук в кроссовере на трицепс.

Второй день — ноги

1. Приседания со штангой или жим ногами.
2. Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
3. Мертвая тяга.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Разгибание ног.
6. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
7. Скручивания по 20 повторений.

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разгибание рук в кроссовере.
6. Жим Арнольда.
7. Скручивания по 20 повторений.

Второй день – спина, бицепс, задняя дельта

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Горизонтальная тяга к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
6. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
7. Скручивания.

Третий день – ноги

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
6. Махи гантелями в стороны.
7. Скручивания по 12-20 повторений.

3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин

Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:

Первый день

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
4. Пуловер.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук в кроссовере.
7. Скручивания по 12-20 повторений.

Второй день

1. Подтягивания.
2. Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
3. Горизонтальная тяга к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги на бицепс.
6. Подъем гантелей на бицепс сидя.
7. Скручивания по 12-20 повторений.

Третий день

1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами (плие).
3. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
4. Мертвая тяга.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Разгибание ног в тренажере.
7. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
8. Скручивания по 12-20 повторений.

Четвертый день

1. Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
2. Фронтальные махи гантелями.
3. Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
4. Разводка гантелей в стороны, стоя.
5. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
6. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).

4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек

В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.

Первый день

1. Приседания в Смите.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Отведение ног в тренажере.
4. Приведение ног в тренажере.
5. Тяга к подбородку.
6. Жим гантелей сидя.
7. Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
8. Складочка.
9. Подъем ног.

Второй день

1. Тяга вертикального блока за голову.
2. Тяга горизонтального блока к поясу.
3. Гиперэкстензия.
4. Жим гантелей лежа.
5. Сведение рук в тренажере бабочка.
6. Отжимания от пола.
7. Складочка.
8. Подъем ног.

Третий день

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Махи ногами в тренажере назад.
4. Обратные отжимания.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы.
6. Сгибание рук со штангой.
7. Сгибание рук с гантелями попеременно.
8. Складочка.
9. Подъем ног.

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

Работают ноги:

1. Приседания.
2. Приседы в Гаке.
3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
4. Выпады.
5. Разгибание и сгибание ног.
6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
2. Разведение рук в тренажере бабочка.
3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
4. Работа в Хаммере.
5. Французский жим.
6. Подъем узким хватом прямого грифа.
7. Поднятие гантелей из-за головы.
8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног лежа.
3. Выжимание ног в Гаке.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Армейский жим.
6. Разведение гантелей.
7. Жим Арнольда.
8. Шраги.
9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
2. Тяга вертикального блока за голову.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Подтягивания.
6. Подтягивания узким хватом.
7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
8. Молотки.
9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами

При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

https://youtube.com/watch?v=n3SEzkN7ap8

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Базовые и изолирующие упражнения

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разведения рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой;
• отжимания на ногах либо коленях;
• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• бег;
• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание;
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• жим штанги;
• становая тяга, румынская;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия.

Разновидности сплит программ

Сегодня в бодибилдинге существуют множество различных сплит программ. Все они являются результатом совершенствования обобщенного труда многих спортсменов, накопленных годами.

Они бывают:

• Двухдневными;
• Трехдневными;
• Четырех, пяти и шестидневными;
• Двойными или тройными.

При этом сплит не обязательно должен ограничиваться недельными рамками. К примеру, его цикл можно определить как восемь, так и десять дней.

Главное — ориентироваться на свои достижения, трезво оценивать свои силы с возможностями. Профессиональные бодибилдиры обычно тренируются по двойному сплиту, а это два раза на день. Однако мы рассмотрим с Вами несколько наиболее оптимальных вариантов.

Двухдневный сплит

Двухдневный является самым простым типом сплит тренировок в бодибилдинге. Здесь дни занятий расставлены между собой через один или два дня.

Обычно в один день прорабатывается часть тела ниже пояса, в другой, то, что выше:

• Спина;
• Руки;
• Грудь.

Поэтому между тренировками ног у атлета есть от трех до пяти дней на отдых. А этого вполне хватит для полного восстановления мышц.

При этом многие могут корректировать свои планы тренинга, добавляя к первому дню проработку мышц:

• Спины;
• Пресса;
• Предплечья;
• Бицепсов.

На второй день можно подключать мышцы:

• Трицепса;
• Дельты;
• Груди;
• Пресса.

Трехдневный сплит

Концепция трехдневной сплит программы рассматривает систему «тяни — толкай». Здесь в первый день атлеты прорабатывают ноги и пресс.

Второй день у них занимает работа с:

• Грудными мышцами;
• Прессом;
• Трицепсом;
• Дельтовидными мышцами.

Третий день программы посвящается:

• Прессу;
• Предплечьям;
• Спине;
• Бицепсам.

Трехдневный сплит предпочитают большинство атлетов в бодибилдинге. Однако со временем у человека вырабатывается свои предпочтения, которые отвечают его планке.

При этом для гарантированного успеха не следует забывать о правильном питании, достаточной нагрузке и полноценном отдыхе.

Тем, кто желает знать больше о сплит системе, я предлагаю подписываться на наши обновления. С новыми рассылками от нашей авторской команды Вы будете самыми первыми обладателями интересной информации.

При этом я прошу не забывать делать ссылки на наши статьи для своих друзей, делиться личным опытом, оставлять свои комментарии, участвовать в наших общих дискуссиях по этому вопросу.

Всем до свидания и новых спортивных достижений!

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Особенности правильного выбора

При выборе схемы тренировок, необходимо учитывать 3 фактора:

УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ. Если вы «чайник» в мире железного спорта, не стоит сразу стартовать со сплит-тренировок, рекомендовано в течение месяца укрепить весь организм и за 1 тренировку тренировать все мышечные группы. Это позволит укрепить все мышечные участки, улучшить выносливость мышц и запомнить правильную технику упражнения, которая в будущем при работе с большими весами снизит вероятность получения травмы.

ПОЛ. Сплит-схема для мужчин и женщин имеют различия. Для мужчин это рост мышечной массы всего тела, формирование атлетической фигуры, чтобы выглядеть на подобии гладиаторов. Для женщин в первую очередь это избавление от лишних жировых отложений, формирование плоского живота, красивой осанки и круглых ягодиц.

ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ. Различают 3 типа телосложения:

• мезоморф (широкий плечевой пояс, узкая талия, средний уровень подкожного жира);
• эктоморф (узкие плечи, длинные конечности, низкий уровень подкожного жира, худоба на лицо);
• эндоморф (широкие плечи, высокий уровень подкожного жира, широкая талия, проблемы с рельефностью).

Более подробно о всех типах телосложения узнаете – здесь.

В зависимости от типов телосложения трехдневный сплит для мужчин различается и существуют разные программы тренировок:

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с собственным весом	3–6	10–15
Отжимания от пола	3–6	10–15
Выпады с собственным весом	3–6	10–15
Подтягивания на турнике обратным хватом	3–6	10–15
Отведение бедра назад	3–6	10–15
Отжимания от скамьи на трицепс	3–6	10–15

Круговая тренировка №2

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с выпрыгиванием	3–6	10–15
Отжимания с одной ногой	3–6	10–15
Выпады с прыжком	3–6	10–15
Подтягивания на турнике	3–6	10–15
Бёрпи	3–6	10–15
Мостик для ягодиц	3–6	10–15
«Лодочка»	3–6	10–15

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса – выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

• Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
• На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
• Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
• Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
• Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье«.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Как часто надо заниматься спортом

В любом деле важен правильный подход. Решив заниматься спортом, следует придерживаться определенной программы и не пропускать тренировки. Часто многие посетители тренажерного зала не могут подобрать оптимальное число занятий в неделю. Кто-то занимается слишком мало – 1-2 раза и не получает нужных результатов, другой может ходить каждый день и также не видеть значительных изменений фигуры. Так сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале?

Во-первых, так можно быстро выдохнуться и всего за несколько недель потерять всякий интерес к занятиям. Во-вторых, мышцам необходим отдых на восстановление, а занимаясь 6-7 раз в неделю, неизбежно наступит перетренированность и вместо положительного можно получить отрицательный эффект.

Оптимальная частота занятий спортом – 3-4 тренировки в неделю, но это очень средние показатели, любая программа должна составляться индивидуально. Учитывайте такие факторы:

• уровень физической подготовки человека
• уровень нагрузки на занятиях
• свободное время и желание
• цель занятий

Если Вы ранее вообще не занимались спортом, то входить в тренировочный режим следует постепенно, начиная с 2-3 тренировок в неделю. Также не стоит приступать к частым посещениям фитнес-клуба, если у Вас был долгий перерыв в занятиях. Те, кто имеет много опыта и не являются новичками в спорте, могут заниматься в тренажерном зале 4-5 раз в неделю.

Но даже людям с достаточным опытом необходимо корректировать свою программу в зависимости от нагрузки. Можно заниматься всего 3 раза в неделю и полностью выматываться на тренировках. При таком раскладе организму надо давать полноценный длительный отдых. А можно снизить нагрузки на 20-30% и распределить их на 5-6 дней.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

С третьим пунктом все просто, каждый подстраивает программу под свои возможности. Не у всех есть время и желание посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю, в таком случае тренировки можно сократить до 2-3 раз.

Последний, но не менее важный по значимости пункт – это цель занятий. И здесь стоит подробно остановиться на различных видах тренировок.

Сколько нужно заниматься фитнесом, чтобы похудеть

Однако не всем по душе бег или ходьба. Тогда можно выполнять силовые упражнения с небольшими весами в быстром темпе. Так Вы сможете сохранить и подтянуть мышцы, а также запустить процессы жиросжигания. Рекомендуемое число недельных тренировок – 4-6. И обязательно устраивайте себе хотя бы один выходной.

Как часто тренироваться для набора массы

Худое тело с выпирающими костями, ногами-палочками и руками-веточками смотрится некрасиво независимо от пола и возраста. Чтобы накачать мышцы и избавиться от данной эстетической проблемы, рекомендуется заниматься в тяжелом силовом режиме, а именно стараться поднимать веса, близкие к максимальным, на небольшой диапазон повторений. В этом Вам поможет программа тренировок для набора мышечной массы. Мышцы будут травмироваться, поэтому организму нужно устраивать отдых, в течение которого происходит восстановление и рост мышечной ткани.

Заниматься 5-6 раз в неделю в данном случае нецелесообразно, так как тело не будет восстанавливаться до следующего посещения трнеажерного зала. В идеале, после каждой тяжелой тренировки следует устраивать хотя бы день отдыха, так что 3-4 раза – это оптимальное количество занятий при семидневном цикле.

Занимаемся для поддержания формы

Для регулярных тренировок лучше всего посещать фитнес-клуб, но можно заниматься и в домашних условиях. Конечно, добиться ошеломляющих результатов дома вряд ли получится, но держать себя в тонусе и даже сбросить пару килограмм вполне можно, было бы желание и сила воли. Для более активных занятий можно приобрести гриф, небольшой размерный ряд гантелей и успешно тренироваться получится даже вне пределов тренажерного зала.