Соблюдение баланса
При переходе на активный образ жизни и регулярных посещениях спортзала или фитнес центра стечением времени каждый человек сможет выделить для себя определенный набор продуктов, которые будут насыщать его организм энергией, а также сможет определять продукты, которые будут приносить лишь чувство тяжести и дискомфорта
Здесь очень важно научиться прислушиваться к своему организму, чтобы правильно выработать наиболее оптимальный режим питания
Видео
Рекомендуется принять во внимание несколько рекомендаций:
- не пропускать завтраки и сделать их одним из основных приемов пищи;
- рекомендуется отдавать предпочтение постным белкам, сложным соединениям углеводов, полезным жирам, а также овощным и фруктовым культурам.
В спортзал рекомендуется брать только легкую пищу для перекусов, а также она всегда должна быть в наличии в холодильнике.
Что есть после тренировки для набора массы?
Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.
Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.
Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.
Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.
Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение
Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты
Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.
Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.
В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:
| Продукты | Калорийность, количество белков, жиров и углеводов |
| 100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков | 650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов |
| 100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи | 550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов |
| 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли | 900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов |
А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.
Примерные меню
Чтобы чётче представить, как правильно составить рацион в зависимости от основной цели занятия, предлагаются 3 разных меню на 1 день.
Рекомендовано во время силовых тренировок для похудения, так как содержит и белковые, и углеводные продукты.
Для поддержания тела в тонусе
Для тех любителей, кто привык поддерживать фигуру подтянутой.
Примечание. Для перекуса после тренировки можно съесть нежирную рыбу или отварную куриную грудку (200 г), а также капустный салат с огурцами и зеленью.
Для наращивания мышечной массы
Организовывая тренировки, нужно обязательно продумать рацион и режим питания в зависимости от целей занятий и собственной физподготовки. С ним можно быстрее добиться нужных результатов и улучшить свои показатели как в наращивании мышечной массы, так и в похудении.
Питание при кроссфите для похудения
Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.
Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.
Что учитывать при похудении?
При похудении следует учитывать ряд моментов.
- Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
- Быстрое похудение – это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
- Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.
Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.
Принципы похудения в кроссфите
- Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
- 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
- Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».
Перед тренировкой
Часто при похудении девушки боятся набрать вес, питаясь перед или после тренировки. Они считают, что это сделает их тренировку бесполезной. Однако это всего лишь миф. Главное — не превышать суточную калорийность рациона.
Если тренировка происходит с утра, то выпейте перед ней протеиновый коктейль или съешьте что-то быстроусвояемое. Например, пару яичных белков и банан. Это обеспечит организм энергией на всю предстоящую тренировку.
В случае, если тренировка проходит в другое время дня, то правила приёма пищи перед тренировкой для похудения не отличаются от правил приёма пищи просто перед силовой тренировкой. Разница только в потребляемом количестве калорий.
Из продуктов рекомендованы мясо, рыба, яичный белок и сложные углеводы.
Общие рекомендации
Невероятно, но факт: кушать неправильно нас учат еще в детстве, когда «подсаживают» на традиционное трехразовое питание. Для современного человека, жизнь которого бурлит и плещет, оно не просто плачевно, а губительно. В таких условиях он старается наесться наперед, чтобы впоследствии избежать чувства голода.
Организм его желания прекрасно понимает и откладывает энергетические запасы на потом в виде ненавистной жировой ткани. И все бы ничего, вот только израсходовать в итоге он ее не спешит. Просто потому, что у него нет возможности, так как потеря веса возможна только в условиях дефицита энергии.
Наступит ли он для современного человека, жизнь которого бурлит и плещет и заставляет его наедаться «на потом»? Пожалуй, ответ очевиден.
Раз и навсегда разорвать этот круг помогает система правильного питания для похудения. Базируется она на основных принципах, а именно:
- Разнообразие. Организм тренирующегося человека нуждается в витаминах и микроэлементах, которые поддерживают его здоровье. А это значит, что в его меню всегда должно быть место продуктам из трех основных групп: белки, жиры и углеводы. Самый легкий способ ввести их – есть абсолютно все, за исключением вредной жирной, жареной, копченой, соленой пищи.
- Дробность в питании. Быть может, правила здорового питания для кого-то покажутся новинкой, но согласно им, кушать нужно мало, но часто. В идеале перерывы на обед должны случаться каждые 2 – 3 часа. Дабы не съесть лишнего, лучше скачать себе на телефон одну из популярных программ-калькуляторов для подсчета килокалорий и БЖУ (пропорций белков, жиров и углеводов в пище). Более подробно читайте о меню дробного питания для похудения на неделю с рецептами.
- Постоянство. Надоело жаловаться на свой организм, вес и плохой метаболизм? Пора начинать питаться по часам. Этот совет особенно актуален для женщин, длительное время тщетно старающихся похудеть. Согласно ему кушать нужно в определенные часы, дабы приучить свою пищеварительную систему к быстрой и своевременной переработке еды.
- Питьевой режим. Понятия правильного питания и оптимального количества жидкости, поступившей в организм, неотделимы. Об этом хорошо знают люди, съевшие собаку на похудении. В минуты слабости, когда руки опускались от тяжелой изнуряющей борьбы с лишним весом, а стрелки весов предательски стояли на месте, тренеры им советовали пить больше воды. И все получалось! Не чая, кофе, молока или полезного сока, а именно воды! Она очищает организм, ускоряет обмен веществ и заставляет организм, наконец, израсходовать имеющийся энергетический запас.
- Всегда имейте под рукой полезные перекусы, например, питательные смузи из фруктов, ягод и молока. Более простой и быстрый вариант Fito Slim Balance — белковый коктейль для похудения, богатый витаминами и микроэлементами.
Какие выбирать жиры, чтобы похудеть
Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир помогает сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.
Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты, дающие организму энергию. Во время выполнения упражнений вначале расходуется гликоген. И только затем жировые запасы, чему способствуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие выносливость.
Для похудения и поддержания здоровья наиболее полезны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат много холестерина, что вредно сердцу и сосудам.
Что и когда есть после тренировки↑
Существует мнение, что после занятий надо два часа голодать, чтобы не растолстеть. Это неправильно. После тренировки есть можно сразу. Организм потратил энергию и нуждается в восстановлении. Это не помешает вам похудеть, но поможет не чувствовать усталости и упадка сил после занятий.
За накапливание и расходование жира в организме отвечают катаболические и анаболические процессы, смена которых требует времени. Они зависят не от вашего питания в конкретный момент, а от образа жизни, сложившегося годами. Если ваш организм привык постоянно «пополнять стратегические запасы» жиров, то за одну тренировку он не перестроится. Откладывая еду после занятий на долгое время, вы будете не сжигать жир, а «съедать» свои мышцы.
Если ваш ритм жизни организован так, что организм постоянно сжигает жир, то это произойдет и после занятий. Вне зависимости от приема пищи при недостатке энергии ее запасы будут пополняться прежде всего из жировых отложений. Подсчитаем: последний прием пищи был за 2 часа до занятий, затем 1,5 часа тренировки и примерно полчаса на то, чтобы принять душ, переодеться. В целом получается 4 часа — идеальный интервал между приемами пищи при похудении.
По содержанию белков и углеводов в еде после тренировки стремимся к соотношению 50/50. Белка требуется больше, чем до тренировки, а углеводов — меньше. После интенсивной физической нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, с другой стороны — физической нагрузки для одного дня уже достаточно. Это особенно ярко проявляется, если ваша тренировка приходится на вечер.
После фитнеса вы приходите домой, не спеша завершаете домашние дела и ложитесь спать. Энергия уже не нужна. Зато аминокислоты для строительства мышечной ткани требуются особенно сильно. Правильное питание при тренировках в тренажерном зале способствует не только похудению, но и ускорению метаболических процессов в организме. Вечером можно есть продукты с ГИ выше 70 — все пойдет на восстановление мышц.
Еда при наборе веса
Если человек поставил перед собой набрать мышечную массу, он может использовать рекомендации, приведенные выше для худеющих людей. Они вполне подходят и для тренировок, которые предполагают выполнение комплекса упражнений, направленных на наращивание мышечной массы
Но при этом важно помнить о некоторых корректировках
Питание до тренировки
В этом случае спортсмену не следует ограничиваться стандартным приемом пищи. За полчаса до начала занятий в зале следует употребить около 8 грамм аминокислот, которые имеют разветвленные боковые цепи (ВСАА). Это поможет избежать катаболизма мышц. За 6 часов до самой тренировки следует включить в рацион творог. В нем имеется большое количество казеина. Он относится к категории белков, которые достаточно долго усваиваются организмом. Чаще всего его употребляют люди, называющие себя «натуралами». Они не приемлют использование различных добавок, которые помогают ускорить процесс набора мышечной массы.
Питание после силовой тренировки
Люди, которые стремятся увеличить мышечную массу, должны помнить о том, что нуждаются в достаточно большом количестве белка. Специалисты утверждают, что в сутки спортсмены должны употреблять то количество белка, которое рассчитывается по весу человека (2 грамма белка на 1 кг веса). Подобное объясняется тем, что белок выступает в роли своеобразного строительного материала, благодаря которому организм «строит» мышцы.
Как только после окончания тренировки пройдет полчаса, следует употребить 25 грамм сывороточного белка, 100 грамм легких углеводов, которые быстро усваиваются. К примеру, вы можете позволить себе выпить стакан коктейля (протеинового). Его компонентами могут стать сок, молоко и специальный сахар (мальтдекстрин). Допустимо использовать и смесь белков с легкими углеводами, которая продается в специализированных магазинах. Подобная смесь носит название гейнеры.
Если по какой-либо причине вы решили, что хотите набрать массу жиром, а не мышцами, то вышеуказанные рекомендации вам не подходят. В таком случае следует вспомнить про борцов, занимающихся сумо. Именно их режим питания и тренировки подойдут: утром изнурительные тренировки, после этого обильное кушанье и сон.
Используя данный метод, человек гарантировано увеличит свою массу, но уже не за счет мышц, а благодаря наращиванию слоя жира.
Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки
Иногда случается так, что людям, избравшим для себя метод наращивания мышечной массы, поначалу достаточно трудно самостоятельно выбрать правильный режим питания. Особенно это касается случаев, когда тренировка проходит в утренние часы. Итак, сразу после пробуждения вам необходимо скушать: 25 грамм быстрого протеина, 8 грамм ВСАА, 15-20 грамм быстрых углеводов. Заменить описанную комбинацию можно кашей с фруктами или фруктовым соком с зерновым хлебом.
Обратите внимание, что в данном случае спортивное питание более предпочтительно. Почему? Ответ на вопрос достаточно прост
Ведь на усвоение обычной пищи требуется куда больше времени. Именно поэтому, если речь идет об утренних тренировках, следует отдать предпочтение спортивному варианту питания. Но уже после тренировки можно позавтракать обычной едой, богатой белками и углеводами.
Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки
Людям, предпочитающим заниматься по вечерам, следует перед тренировкой (за 2 часа) плотно покушать. Сразу после окончания занятий в зале разрешается употребить 5-8 грамм ВСАА, а непосредственно перед сном выпить самостоятельно приготовленную смесь. Для ее приготовления вам понадобится 20 грамм сывороточного протеина, 20 грамм казеина. Если возникла необходимость заменить данные продукты, то можно использовать творог с низким процентом жирности (1-5%).
Специалисты напоминают, что для набора 1 килограмма веса требуется много калорий. Следовательно, количество калорий в период набора массы следует увеличивать. При этом тратить их необходимо с умом, чтобы не похудеть. Именно поэтому рекомендуется отказаться от аэробного вида тренировок. Ведь такая тренировка становится причиной колоссальной траты калорий (более 300 ккал).
Пример меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек
Планируя меню на неделю, стоит составить список продуктов и равномерно распределить по дням. Например, курицу и рыбу лучше поставить в разные дни. Завтрак должен быть сытным. 50% дневного рациона должны составлять углеводы, 30% — белки и 20% — жиры. На ужин лучше употреблять белки. Это может быть варенное куриное мясо, хек, минтай, сёмга или творог.
В меню женщины на неделю входит:
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1. | 200 г рисовой каши на воде, чайная ложка сливочного масла, кофе без сахара | Тост, вареное яйцо, свежий огурец | 200 г запеченного хека, 150 г салата из овощей | 100 г творога, яблоко зелёный чай | 200 г тушеных овощей, 100 г запеченной куриной грудки |
| 2. | 20 г ржаного хлеба, обезжиренный творог, 10 г твердого сыра, банан, кофе | 70 г творога, чайная ложка меда | 200 г куриного бульона, салат из овощей | яблоко, киви, чай | 250 г отварного куриного филе, пара огурцов |
| 3. | 150 г овсяной каши, чайная ложка мёда, банан, кофе | 50 г орехов, яблоко, чай | 200 г риса, 150 г тушеных овощей | 150 г творожно-банановой запеканки, зеленый чай | 200 г отварных креветок, 2 огурца, помидор |
| 4. | Овсяная каша на молоке, 100 г ягод | 100 г йогурта, кофе, чайная ложка меда | 250 г запеченного хека, 150 г квашеной капусты | 200 г салата из овощей | 200 г запеченной куриной грудки, 30 г пармезана, пара огурцов |
| 5. | 200 г пюре из картофеля, чайная ложка сливочного масла, варёное яйцо, огурец | 2 киви, чай | 250 г рисового супа с грибами, тост, 10 г сыра | 150 г творожной запеканки | 200 г запеченного минтая, 100 г морской капусты |
| 6. | Омлет, кофе | Банан, апельсин | 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г куриного филе | Стакан кефира, яблоко | 150 г творога, 2 запеченных яблока |
| 7. | Ячневая каша, чайная ложка сливочного масла, чай | Банан, киви | 250 г овощной запеканки, 100 г отварной курицы | 150 г креветок, стакан томатного сока | 150 г рыбных котлет приготовленных на пару, 100 г риса, стакан томатного сока |
Для мужчин подойдёт следующее меню:
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1. | Яичница из трёх яиц, 30 г джема, чай с сахаром | Бутерброд, пара помидор | 300 г супа с фрикадельками, пара куриных котлет на пару | 3 запеченных яблока, 100 г творога, чайная ложка меда | 250 г запеченного картофеля, 150 г курицы |
| 2. | 200 г рисовой каши на молоке, тост, джем, чай | 150 г салата | 300 г борща, 200 г пюре из картофеля, 50 г запеченной индейки | 200 г творога, стакан ряженки, | 250 г овощной запеканки, пара рыбных котлет на пару |
| 3. | 250 г гречневой каши на молоке, бутерброд, кофе | 150 г запеканки из творога | 250 г ухи, 200 г запеченного картофеля, хлеб, тушенное куриное филе | 150 г салата из овощей, хлеб | 200 г картофельного пюре, 150 г креветок, 100 г салата |
| 4. | Омлет из 3 яиц, бутерброд | Банан, яблоко, 150 г кефира | 300 г супа, 200 г риса, 50 г тушенной говядины, 100 г салата | 100 г творога | 200 г гречневой каши, 150 г отварных мидий |
| 5. | 250 г овсяной каши на молоке, 20 г сыра, яблоко, кофе | 100 г йогурта, 20 г кураги, 20 г чернослива | 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г хека | 200 г салата | 200 г риса, 100 г отварной индейки |
| 6. | 200 г творожно-банановой запеканки, яблоко, кофе | 200 г фруктового салата | 300 г супа с вермишелью, 150 г гречки, 150 г салата | 100 г бисквита, стакан ряженки | 250 г овощной запеканки, 150 г тушеной трески, стакан томатного сока |
| 7. | 2 тоста, джем, варёное яйцо, чай | 100 г творога, банан, чайная ложка меда | 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата | 3 запеченных яблока, стакан ряженки | 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, огурец, помидор |
Правильное питание, подсчет калорий и физические упражнения помогут добиться желаемых результатов без вреда здоровью.
Предыдущая
Правильное питаниеПитание и диета Арнольда Шварценеггера на массу
Следующая
Правильное питаниеБелковые коктейли для похудения: полезные и вкусные рецепты
